Panduan Fitnes yang Benar

Panduan Fitnes yang Benar - Artikel ini akan mencoba memberikan gambaran kepada
anda tentang paduan fitnes yang benar dan baik. Paduan fitnes yang benar disini
sepertinya sangat perlu anda ketahui, sebab jika anda melakukan hal yang salah dalam
melakukan fitnes, maka kemungkinan akan terjadi hal-hal yang sewaktu-waktu berbahaya
bagi diri anda.
Adapun cara fitnes yang baik dan akan kami share pada artikel paduan fitnes yang benar
ini pemaparannya adalah sebagai berikut:

1. Pemanasan
Mungkin sebagian diantara anda sering menyepelekan tahapan ini, bahkan mungkin
kegiatan ini sama sekali tidak pernah anda lakukan ketika ingin memulai olahraga.
Segeralah hentikan kebiasaan buruk tersebut, sebab otot yang tidak melewati proses
pemanasan saat berolahraga, maka akan berakibat anda mudah dilanda cidera. Karena
demikian, alangkah lebih baik jika anda mencoba untuk mempersiapkan otot-otot dengan
pemanasan sebelum latihan dimulai.

2. Sering peregangan
Peregangan juga sebenarnya memiliki kondisi yang hampir sama dengan pemanasan,
dimana kegiatan satu ini sering dilupakan. Dengan peregangan, tubuh dapat lebih fleksibel,
mampu melakukan gerakan-gerakan sulit dan tentunya mengurangi resiko cedera. Waktu
yang tepat untuk melakukan peregangan ialah sesaat setelah selesai berolahraga, karena
otot-otot masih terasa "hangat."

3. Selalu membawa botol minum

Jangan sampai tubuh Anda kekurangan cairan, dan usahakan minumlah sebelum Anda
haus.

4. Perlu didampingi instruktur

Meski anda menganggap bahwa diri anda sudah familiar dengan alat-alat fitnes namun
belum tentu jika anda menggunakan alat tersebut dengan benar. Misalnya, yang
seharusnya dilakukan selama 15 menit, Anda melakukannya 30 menit. Jika tidak hati-hati
Anda dapat terkena cidera. Oleh karena itu pastikan Anda melakukan latihan sesuai dengan
apa yang diinstruksikan oleh instruktur, terlebih jika Anda ingin membentuk badan sesuai
keinginan.

Merancang Program Latihan Beban

LATIHAN BAGI MASING-MASING BAGIAN OTOT TUBUH

DAN CONTOH PROGRAM.
1. OTOT BAHU
2. OTOT DADA
3. OTOT PUNGGUNG
4. OTOT LENGAN
5. OTOT KAKI (PAHA DAN BETIS)
6. OTOT PERUT
Pedoman untuk olahraga lain yang menggunakan binaraga
sebagai bagian dari program latihan.
Pada dasarnya tidak ada seorangpun yang memiliki bentuk tubuh yang sempurna.
Perkembangan dari masing-masing otot pun tidak selalu memiliki laju yang sama pesatnya.
Ada orang yang memiliki kekuatan atau laju perkembangan yang lebih baik pada otot dada
dan bahu, namun lemah pada otot kaki. Ada pula yang memiliki keunikan laju
perkembangan otot lengan dan betis yang lebih baik tetapi laju kekuatan maupun
perkembangan otot dada dan punggung lebih lemah atau lambat. Untuk itu pada bab ini
akan dicoba jelaskan secara rinci mengenai berbagai jenis latihan bagi masing-masing
bagian otot, apa manfaat latihan tersebut, sehingga dapat digunakan dan dimanfaatkan
sesuai kebutuhan.

OTOT BAHU ( SHOULDER / DELTOIDS)

Bahu menciptakan gambaran fisik yang lebar secara ilusi. Setiap binaragawan, atlit atau
pecinta binaraga yang memiliki otot bahu yang terbentuk dan terlatih baik akan selalu
mempunyai keuntungan penilaian dalam pertandingan, terutama dalam babak simetri.
Keuntungan lebar tubuh ini terlihat jelas saat berdiri menghadap maupun membelakangi
tim juri.
Otot bahu secara anatomi terbagi menjadi dua bagian besar yaitu:
1. Deltoid: otot bahu samping yang membulat
2. Trapezius: otot bahu tengah yang memanjang ke bawah mulai dari leher belakang
sampai ke punggung tengah.
Latihan untuk otot bahu pada prinsipnya dibagi menjadi dua jenis latihan, yaitu: latihan
dengan gerakan raises dan presses.
Latihan raises merupakan jenis latihan yang terisolasi pada otot bahu, yang artinya
gerakan latihan yang dilakukan memberikan tekanan secara total pada otot bahu. Hal ini
dimungkinkan karena gerakan raises secara dominan menggunakan satu persendian, yakni
persendian bahu. Latihan dengan gerakan raises adalah jenis latihan yang dapat dilakukan
dengan menggunakan dumbell, barbell maupun cable. Gerakan diawali dengan posisi
tangan lurus ke bawah kemudian mengangkat beban dengan posisi tangan tetap lurus
sampai setinggi bahu dan sejajar dengan lantai. Gerakan yang kurang tepat dapat
mengurangi tekanan yang diterima otot bahu sehingga latihan kurang optimal.
Latihan dengan gerakan presses dapat dilakukan dengan menggunakan barbell, dumbell,
dan mesin. Gerakan dimulai dengan posisi siku tegak lurus dan posisi beban sejajar bahu
dan lantai, kemudian angkat beban ke atas sampai posisi lengan lurus sepenuhnya. Jenis
latihan presses selain memberi tekanan utama pada otot bahu juga memberi tekanan pada
otot triceps. Hal ini dimungkinkan karena gerakan presses adalah gerakan yang melibatkan
lebih dari 1 persendian, di antaranya persendian siku (yang didukung oleh otot triceps)
dan persendian bahu. Latihan bahu seperti shoulder presseing penting untuk atlet dalam
olahraga beban untuk memperkuat, memperlebar, dan memperindah bahu. Sangat berguna
untuk menyokong latihan lain yang banyak melibatkan aktivitas otot-otot bahu.
Sedangkan untuk otot trapezius latihan yang sering digunakan adalah upright rows.
Perkembangan otot trapezius akan sangat membantu penampilan otot bahu secara
keseluruhan. Namun perkembangannya harus seimbang dan proporsional, karena apabila
perkembangan otot trapezius ini melebihi otot bahu, maka akan membuat otot bahu
terlihat lebih kecil.
Gerakan sendi bahu sangat penting dalam olahraga lain yang membutuhkan gerakan
tangan ke samping dan ke atas. Gerakan ini banyak digunakan dalam olahraga senam
(gymnastics), tinju (boxing), beladiri, menyelam (diving), renang, bola basket, bola voli, dan
olahraga yang menggunakan raket seperti bulutangkis, squash, dan tennis.
Ekstensi siku atau mengangkat sendi siku yang sangat membutuhkan kekuatan otot bahu
adalah gerakan yang banyak digunakan dalam cabang olahraga lain. Misalnya servis dan
smes dalam olahraga tennis, shooting dalam olahraga basket, melepaskan pukulan cepat
dalam olahraga tinju dan beladiri.
Latihan bahu juga dapat membantu kaum wanita untuk memperbaiki postur tubuhnya
terutama yang memiliki struktur seperti buah pir yaitu bahu sempit dan pinggul lebar.
Dengan berlatih bahu secara baik dan optimal, proporsi tubuh diharapkan dapat membaik.
Yang perlu dicatat adalah sebaiknya kaum wanita tidak perlu melatih otot trapezius terlalu
banyak. Hal ini justru akan mengurangi keindahan. Wanita membutuhkan penampilan
leher yang jenjang sehingga terlihat feminin.

LATIHAN UNTUK OTOT BAHU (DELTOID DAN TRAPEZIUS)

1. Dumbell / Barbell Press
Target otot yang dilatih adalah keseluruhan otot bahu terutama deltoid bagian depan
(anterior) dan samping (medial). Latihan dapat dilakukan dengan menggunakan dumbell
atau barbell dengan posisi duduk atau berdiri. Keuntungan berlatih dengan barbell dalam
posisi berdiri adalah beban yang diangkat dapat lebih berat dan membantu pertumbuhan
area punggung tengah karena area ini dibutuhkan untuk mendukung gerakan barbell
press. Posisi turun barbell dapat divariasikan baik ke depan tubuh (military press) atau ke
belakang leher (behind the neck). Keuntungan berlatih dengan dumbell adalah tekanannya
yang konstan pada kedua sisi samping deltoid.
2. Side Lateral Raise
Latihan ini melatih sisi samping (medial) dari deltoid. Dapat dilakukan dengan dua cara
yaitu satu lengan atau dua lengan bersamaan. Posisi awal lengan adalah tergantung lurus
ke bawah, kemudian beban diangkat ke samping dengan lengan tetap lurus hingga seluruh
lengan sejajar dengan lantai. Latihan side lateral ini dapat dilakukan baik dengan posisi
duduk atau berdiri. Apabila ingin melakukan latihan dengan satu lengan (one arm) maka
salah satu lengan lain memberikan tumpuan untuk stabilisasi sementara lengan yang lain
mengeksekusi gerakan. Peralatan untuk melakukan latihan ini adalah dengan dumbell atau
dengan cable.
3. Rear Lateral
Dalam latihan ini pinggang dicondongkan ke depan sehingga membentuk sudut hampir 90
derajat dengan kaki. Alat yang dapat digunakan adalah cable atau dumbell. Caranya adalah
dengan mengangkat beban tersebut ke samping menjauhi tubuh sementara tubuh tetap
tertekuk. Gerakan ini menyerupai kepakan sayap burung. Jangan melakukan gerakan
mengayun badan, tetapi tetaplah merasakan tekanan yang konstan pada deltoid bagian
belakang dengan cara menaikan dan menurunkan beban dengan sesedikit mungkin
momentum.
4. Cleans
Mulai dengan punggung tetap lurus, badan sedikit condong ke depan dan menekuk lutut.
Seperti awal gerakan deadlift. Dalam satu gerakan dan punggung tetap terjaga lurus,
berdirilah dan hentakkan beban agar terangkat naik sehingga siku lebih tinggi daripada
pergelangan tangan dan “menangkap” beban serta disandarkan di dada.
5. Arnold Press
Sebenarnya merupakan variasi dari gerakan dumbell press. Dumbell digenggam dengan
telapak tangan menghadap wajah. Sambil mendorong dumbell ke atas dilakukan putaran
sehingga posisi telapak membelakangi wajah. Latihan ini sangat efektif dalam melatih otot
bahu area samping dan depan dalam satu kali gerakan sehingga area yang tercakup cukup
luas.
6. Dumbell / Barbell Shrug
Genggam kedua dumbell pada kedua sisi badan dan angkatlah bahu setinggi mungkin.
Anggaplah untuk berusaha menyentuhkan deltoid kita ke telinga. Jangan menggunakan
beban terlalu berat karena akan menghambat gerakan yang penuh. Gunakan beban yang
memungkinkan kita untuk berlatih dengan gerakan penuh (full-range of motion). Saat
menurunkan beban tidak perlu diputar karena akan meningkatkan resiko cedera, dan
turunkan beban dengan perlahan dan biarkan trapezius teregang sempurna di antara
repetisi-repetisi yang dijalankan. Pada barbell, posisi tangan dan barbell dapat diletakkan
di depan atau di belakang paha.

PROGRAM LATIHAN BAHU ADE RAI

LATIHAN SET REPETISI BEBAN (KG)
DELTOID
1. Barbell press behind the neck 1 10-15 40 + bar
(free weight / smith machine) 2 8-10 80 + bar
3 6-8 100 + bar
2. Side lateral raises 1 10-15 15
2 10 20
3 10 30
3. Bent over lateral raises (dumbell)1 10-15 30
2 10 40
3 10 50
4. Shoulder dumbell press / 1 10-15 20-30
Arnold press 2 10-15 20-30
3 10 30-40
ALTERNATIF
5. Side & rear lateral (cable) 1 10-15 Mesin
2 10-15 Mesin
3 10-15 Mesin
6. Bent over lateral raises (cable) 1 10-15 35
2 10-15 50
3 10-15 60
 TRAPEZIUS
7. Dumbell shrug 1-3 10-15 50
8. Barbell shrug 1 10-15 100
2 10-15 140
3 10-15 160
OTOT DADA (CHEST/PECTORAL)
Otot dada bersamaan dengan otot lengan atas sering dikenal dengan “show muscle”.
Karena biasanya, terutama bagi kaum laki-laki, pandangan pertama jatuh pada otot –otot
ini. Dalam dunia binaraga latihan untuk otot dada, bench press, sering dijadikan standar
untuk penilaian dan perbandingan kekuatan. Latihan optimal untuk otot ini akan memberi
banyak sekali manfaat. Walaupun dalam istilah kedokteran otot dada terdiri dari dua
macam otot yaitu pectoralis mayor (bagian luar) dan pectoralis minor (bagian dalam,
dibawah pectoralis mayor), tapi dalam aktivitas binaraga ada pembagian khusus untuk
membantu memudahkan latihan.
Pengenalan Otot Dada
Dalam melakukan latihan untuk otot dada dapati dibagi menjadi empat bagian yaitu otot
dada bagian atas, otot dada bagian bawah, otot dada bagian luar, otot dada bagian dalam.
Selain itu performa otot dada harus ditunjang dengan adanya rib cage (rongga iga) yang
baik.
Otot dada yang tebal serta rib cage yang besar belum menjamin bahwa otot dada telah
mencapai kondisi ideal. Selain dua kriteria awal di atas, otot dada dikatakan ideal jika
memenuhi beberapa kriteria-kriteria lainnya seperti:
 Perkembangan yang seimbang dan baik dari otot dada bagian atas, bawah, luar dan
dalam.
 Otot dada yang benar-benar terdefinisi, sehingga pada saat melakukan posing
terlihat jelas bagian yang merupakan otot dada yang memiliki garis batas yang jelas
antara otot dada dibagian bawah dengan perut, otot dada dengan bahu dibagian
samping, serta otot dada kanan dan kiri di tengah.
 Pada saat posing terlihat jelas serabut otot dada secara menyeluruh.
 Otot dada bagian atas yang baik akan terlihat seperti segi empat yang cukup jelas
serta menonjol ke depan, tidak cekung ke dalam sehingga memberi kesan
menggantung.
 Otot dada yang cukup besar agar tidak terlihat rata atau tipis pada saat melakukan
pose seperti double biceps pose.
Untuk itu sangat penting bagi seorang atlit binaraga untuk melatih otot dada dalam
berbagai variasi agar mendapatkan perkembangan otot dada yang sempurna.
Dua latihan dasar bagi otot dada secara spesifik adalah flyes dan presses. Untuk melatih
rongga iga (rib cage), latihan yang paling populer dan efektif adalah pullovers. Dengan
latihan-latihan ini otot dada yang besar dan terdefinisi yang didapat dengan melakukan
latihan flies dan presses akan dilengkapi dengan rib cage atau rongga iga yang besar dan
kuat.
Setelah mendapat kemajuan dan terbiasa dengan ketiga latihan dasar di atas, untuk
mendapatkan otot dada yang lebih lengkap mulailah melakukan berbagai variasi latihan
lainnya seperti dips, cable cross over, dan pec deck flyes. Stretching juga penting untuk
dilakukan, karena stretching diyakini membantu meningkatkan fleksibilitas otot dada
sekaligus melunakkan lapisan fascia (dinding) yang menyelimuti otot dada agar mudah
terdorong oleh pertumbuhan otot dada.
Untuk dapat melakukan latihan dengan sebaik mungkin dan melakukan variasi yang tepat
maka kita perlu tahu pasti fungsi dan karakter dari setiap jenis latihan otot dada dan
bagian dari otot dada yang terkena oleh masing-masing latihan. Setiap individu memiliki
respon yang berbeda terhadap jenis latihan tertentu, demikian juga berbagai bagian otot
dalam tubuh kita. Sebagai contoh apabila melakukan latihan untuk otot dada bagian atas
dan otot dada bagian bawah dalam porsi yang sama, namun belum tentu kedua bagian otot
tersebut akan seimbang. Bisa saja otot dada bagian atas memiliki respon yang lebih baik
sehingga perkembangannya lebih cepat. Untuk mengatasinya seorang praktisi fitnes, atlit
maupu atlit binaraga dapat melakukan atau memberikan prioritas latihan yang lebih keras
pada bagian otot yang responnya lebih lambat. Hal ini dimaksudkan untuk menghindari
adanya pertumbuhan otot yang tidak seimbang yang dapat merusak simetri tubuh kita.
Bagi seorang binaragawan adalah sangat penting untuk memiliki tubuh yang proporsional.

LATIHAN OTOT DADA

1. Bench Press (dumbell / barbell)
Latihan ini adalah latihan terbaik untuk otot dada. Lakukan pegangan sedikit lebih lebar
dari lebar bahu. Jangan terlalu lebar karena akan membebani sendi terlalu berat. Turunkan
beban perlahan sehingga menyentuh dada. Ketika mendorong beban keatas, buat sedikit
sudut. Jangan mendorong tegak lurus keatas, hal ini menyebabkan otot deltoid bagian
depan banyak berperan.
2. Incline Presses (barbell / dumbell)
Latihan press dengan incline akan memberikan sedikit lebih banyak tekanan pada area
dada bagian atas. Sudutnya jangan terlalu tinggi, cukup dengan sudut 20-30 derajat saja
dan latihan dapat divariasikan antara barbell dan dumbell.
3. Decline Presses (barbell / dumbell)
Merupakan gerakan latihan yang serupa dengan bench press atau incline press, hanya
dilakukan di bangku decline yang mempunyai kemiringan tertentu (sekitar 20-30 derajat)
ke bawah. Latihan ini mengkonsentrasikan tekanan pada otot dada bagian bawah sehingga
otot dada dapat menjadi lebih tebal dan terlihat penuh.
4. Cable Crossover
Merupakan gerakan yang membantu mengembangkan otot terutama di area tengah/dalam
otot dada. Latihan ini sendiri dapat memperkuat area tengah di bagian atas atau di tengah
atau agak ke bawah sesuai dengan tinggi rendah jatuhnya cable pada saat kontraksi
maksimal. Tinggi rendah jatuhnya cable ini dapat ditentukan sendiri berdasarkan prioritas
latihan. Dengan menggenggam kedua pegangan pada cable, tariklah cable ke tengah depan
dengan lengan membentuk gerakan memeluk sambil mengkonsentrasikan para kontraksi
otot dada. Cable kemudian dilepas secara perlahan.
5. Pec Dec
Latihan ini memungkinkan otot dada untuk bergerak sesuai dengan gerakan alaminya yaitu
membawa kedua lengan menuju pusat tubuh. Usahakan agar bagian dalam forearms
(lengan bagian bawah) tetap berada pada bantalan pegangan (pads). Jika karena satu dan
lain hal tidak mungkin menggunakan telapak tangan, gerakan ini masih bisa dilakukan
dengan sempurna. Hindari menggunakan tenaga tangan (melalui forearms) dalam
melakukan gerakan ini karena akan mengurangi tekanan pada otot dada.
6. Dumbell Pull Over
Latihan ini dimaksudkan untuk sedikit memperbesar otot-otot sela iga sehingga rongga iga
menjadi lebih besar dan berperan menjadi bantalan yang lebih tebal untuk mendorong otot
dada agar lebih menonjol ke depan.
Dengan demikian dasar dari otot dada akan menjadi lebih tebal dan luas sehingga apabila
melatih otot dada (pectoralis) dengan latihan press, hasilnya akan lebih optimal. Latihan
dengan dumbell dalam posisi berbaring, atau posisi dimana bahu menempel pada bench
dan kedua kaki menginjak lantai, beban dipegang lurus diatas dada. Turunkan dumbell
kearah belakang kepala sejauh mungkin lalu kembali keposisi semula. Bagi pemula dapat
melakukannya dengan bantuan machine pull over.
7. Dumbell Flyes
Latihan ini digunakan untuk melatih otot dada dengan rentang gerakan yang cukup jauh,
sehingga efektif untuk membantu meningkatkan massa otot dada bagian luar dan dalam.
Beban yang dipergunakan dapat bervariasi hanya perlu diingat agar berhati-hati saat
menggunakan beban berat karena melibatkan peregangan otot dada yang mendekati
maksimal, di mana pada posisi tersebut otot dada berada dalam posisi biomekanis yang
lemah. Sebaiknya menggunakan seorang partner guna membantu menjaga dan mengawasi
latihan. Latihan ini dapat dilakukan dalam tiga posisi yaitu bangku incline (posisi kepala
lebih tinggi daripada dada), flat bench (posisi kepala sama tinggi dengan dada), atau
decline (posisi kepala lebih rendah daripada dada) sesuai dengan kebutuhan.

PROGRAM LATIHAN DADA ADE RAI

LATIHAN SETREPETISIBEBAN (KG)
1. Incline barbell press 1 15 40 + bar (smith machine)
2 10 80 + bar
3 6-8 120 + bar
2. Decline barbell press1 12 120 + bar
2 8-10 160 + bar
3 6 200 + bar
3. Dumbell press 1 10 60
2 10 60
4. Dumbell flyes 1-3 10 60
5. Pec Deck 1-3 15-20 Mesin
6. Cable Crossover 1 15-20 Mesin
2 15-20 Mesin
3 15-20 Mesin
7. Dumbell Pullover 1-3 10 60
8. Dips 1-3 20 Tubuh

OTOT PUNGGUNG
Otot punggung merupakan bagian tubuh yang kompleks dan luas karena terletak di
belakang dan jarang terlihat maka kadang jarang dilatih. Dalam pertandingan binaraga
sering sekali seorang atlit keluar sebagai pemenang hanya dikarenakan mempunyai otot
punggung yang luar biasa lebar, tebal, dan terdefinisi dengan baik daripada pesaing
terdekatnya.
Mempelajari otot punggung dengan ilmu kedokteran tentu akan merepotkan karena otot
punggung ini terdiri dari banyak otot, berlapis-lapis, dan saling silang. Dalam dunia
binaraga otot-otot punggung hanya difokuskan pada otot punggung bagian luar yang dapat
dinilai perkembangannya.
Latihan rowing adalah salah satu latihan untuk ketebalan massa otot punggung. Beberapar
otot punggung yang secara langsung menerima stimulasi gerakan ini adalah:
1. Latissimus dorsii
2. Teres mayor
3. Teres minor
4. Deltoid bagian belakang
5. Infrasupinatus
6. Rhomboid
7. Trapezius
Gerakan latihan ini juga penting dalam olahraga lain seperti senam (gymnastics) terutama
saat berlatih dengan ring, high bar, dan uneven bar. Gerakan latihan ini pun mirip dengan
gerakan-gerakan dalam olahraga lain seperti bola basket, panahan, berenang, gulat, judo
dan panjat tebing.
Latihan lain untuk otot punggung adalah gerakan pulling, di mana gerakan ini
menimbulkan rangsangan terhadap otot-otot berikut:
1. Latissimus dorsii
2. Pectoralis mayor
3. Pectoralis minor
4. Teres mayor
5. Coracobrachialis
6. Subscapularis
7. Rhomboid
8. Biceps
9. Triceps
Latihan ini dalam dunia binaraga dan fitnes dikenal sebagai latihan untuk melebarkan otot
punggung sehingga membentuk dan sering dinamakan dengan istilah sayap. Latihan ini
pun berguna untuk membantu cabang olahraga lain seperti panjat tebing, pesenam dalam
semua gerakan menarik (pulling actions) pada bar horizontal dan ring. Latihan inipun
berguna untuk menguatkan otot-otot yang diperlukan dalam olahraga renang terutama
gaya dada dan gaya kupu-kupu.
Latihan ini bersamaan dengan latihan bahu, akan membantu memperbaiki postur tubuh
wanita yang memiliki bentuk pir sehingga menjadi lebih proporsional. Otot punggung yang
berkembang dengan baik akan memberi nilai tambah pada pose-pose tubuh bagian atas
yang lain seperti rear double biceps pose, selain juga akan memberikan penampilan tubuh
yang lebih lengkap secara keseluruhan.
Perkembangan otot punggung dikatakan baik jika selain memiliki otot sayap yang lebar
dan tebal, otot punggung bagian bawah yang terdefinisi dengan baik (kering), serta otot
punggung bagian tengah yang tebal. Selain itu melakukan stretching dan mengencangkan
otot di antara set pada saat berlatih sangat efektif bagi perkembangan otot punggung.

LATIHAN OTOT PUNGGUNG

1. Chin
Untuk melatih otot punggung terutama latissimus dorsii (sayap). Latihan dilakukan dengan
menggunakan cengkeraman yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Hindari genggaman
pada bar yang terlalu lebar karena hal ini akan mengurangi tekanan pada otot yang dilatih
sehingga efek latihan menjadi berkurang. Tariklah tubuh ke atas sampai dagu sama tinggi
dengan telapak tangan. Turunkan tubuh perlahan-lahan. Latihan ini dapat dilakukan
dengan banyak variasi pegangan seperti telapak menghadap wajah (reverse grip) atau
membelakangi wajah (overhand grip), sedikit lebar atau sedikit sempit.

2. Pulldown
Gerakan ini hampir serupa dengan chin hanya pada gerakan pulldown badan berada dalam
posisi statis, dan beban yang ditarik mendekati tubuh. Gerakan latihan ini dapat dilakukan
dalam berbagai variasi seperti cengkeraman yang lebar (wide grip), atau sempit (close
grip), jatuhnya beban ke depan (front pulldown) atau ke belakang (pulldown behind the
neck). Variasi ini dapat dilakukan untuk memberikan stimulus latihan yang lebih
menyeluruh. Tip: ketika menarik beban ke bawah bayangkan kedua tulang belikat sedang
ditarik untuk bertemu di tengah-tengah punggung bagian atas sehingga latihan menjadi
lebih efektif. Gunakan siku untuk menarik beban, bukan dengan kekuatan cengkraman.
Serta bayangkan bahwa genggaman tangan pada beban berperan hanya sebagai pengait
yang memungkinkan siku lengan melakukan tarikan.

3. Bent over rows

Dengan sedikit membengkokkan lutut, punggung lurus serta badan agak condong ke
depan, cengkeramlah beban sedikit lebih lebar dari bahu lalu tarik beban ke arah badan
hingga beban berhenti sedikit di atas pusar. Sudut badan dapat bervariasi, mulai dari sudut
70 derajat sampai 90 derajat (di mana punggung berada sejajar dengan lantai). Dengan
tetap menjaga supaya punggung tetap lurus maka tekanan beban dapat jatuh dengan tepat
di area punggung bagian atas, trapezius, dan deltoid bagian belakang. Cengkeraman
overhand (telapak menghadap ke bawah) mempunyai efek latihan yang lebih baik dari
pada underhand (cengkeraman menghadap keatas). Tip: Jangan pernah melengkungkan
punggung. Jagalah agar otot perut dan punggung bawah serta pinggang belakang dalam
posisi lurus dan terkontrol.

4. Cable row
Latihan ini baik untuk melatih punggung bagian bawah. Genggaman tangan dapat
bervariasi seperti dengan spasi genggaman lebar, sedang atau sempit, posisi telapak tangan
yang dapat overhand atau underhand. Hal yang penting adalah bahwa punggung tetap
lurus saat menarik beban.

5. Deadlift
Latihan ini sangat membantu menambah massa otot secara keseluruhan karena
melibatkan sangat banyak otot tubuh dalam melakukan gerakannya. Dimulai pada posisi
setengah berjongkok, tariklah beban dari lantai hingga tubuh berdiri sempurna. Turunkan
beban ke posisi semula tanpa mengembalikan beban ke lantai, kemudian ulangi gerakan.
Perhatikan agar otot punggung selalu lurus baik saat mengangkat beban atau menurunkan
beban. Hindari gerakan menghentak karena akan meningkatkan resiko cedera. Latihan ini
melibatkan seluruh area otot punggung dengan fokus utama adalah otot punggung bagian
bawah dan pinggang belakang.

6. Hyperextension
Fungsi latihan ini yang paling utama adalah meningkatkan kekuatan otot pinggang bagian
belakang, atau otot yang menyelimuti tulang punggun erector. Otot ini jarang dilatih akan
tetapi sangat sering dipakai dalam aktivitas sehari-hari guna menyangga badan. Akibat
yang timbul apabila bagian otot ini tidak dilatih adalah rentan terhadap sakit pinggang
apabila terlalu banyak duduk atau harus berada dalam posisi tegak. Kaitkan tumit pada
bantalan untuk mencegah tubuh terjatuh saat melakukan latihan. Condongkan tubuh
bagian atas perlahan ke depan sampai sekitar 45 derajat ke lantai, lalu tarik tubuh bagian
atas sejauh mungkin ke belakang hingga seluruh tubuh dalam satu garis lurus. Perhatikan
agar saat menurunkan tubuh, posisi punggung tetap lurus.

7. One arm dumbell row

Merupakan variasi dari bent over barbell row dengan cengkeraman dumbell pada satu
tangan. Dengan tangan yang lain bertumpu pada bangku latihan dan berperan sebagai
penyangga tubuh saat punggung sejajar dengan lantai. Pandangan lurus ke depan untuk
membantu menjaga agar punggung tetap lurus dan tidak membungkuk. Tariklah beban
secara vertikal menuju ke iga setinggi mungkin sehingga posisi akhir siku berada sedikit
diatas garis pinggang. Kontrol naik turunnya beban dan hindari melepas beban mengikuti
gravitasi pada saat menurunkan beban. Tip: Lakukan latihan ini di depan kaca sehingga
kita dapat melihat punggung kita tetap datar. Jagalah ketinggian bahu agar tidak berubah
hingga kita dapat merasakan gerakan otot punggung dengan baik.

8. Machine row
Merupakan modifikasi dari seated row di mana fitnesmania dan atlit binaraga dapat
mengisolasi otot punggung atas tengah, dan atas samping. Secara umum latihan ini dapat
dilakukan dengan dua cara yaitu dengan satu tangan (one arm) atau dua tangan bersamaan
(two arms). Posisi pun bisa diatu, yakni duduk pada bantalan yang tersedia atau berdiri.
Hal yang terpenting adalah saat menarik beban ke belakang, upayakan untuk dapat
merasakan beban yang ditarik pada area punggung yang sedang dilatih. Jangan
mengorbankan tehnik latihan demi mengangkat beban yang lebih berat karena hal ini akan
mengurangi efektivitas latihan.

PROGRAM LATIHAN PUNGGUNG ADE RAI

LATIHAN SETREPETISIBEBAN (KG)
1. Deadlift 1 10-20 40 + bar (smith machine)
2 10 120 + bar
3 10 120 + bar
4 10 120 + bar
2. Bent over row 1 10 80 + bar
(reverse and overload) 2 10 120 + bar
3 10 120 + bar
3. Dumbell row (one arm)1-3 10 50-60
4. Machine row (one arm)1 10 Mesin
 2 10 Mesin
3 10 Mesin
5. Seated cable row 1 10-15 Mesin
2 10 Mesin
3 10 Mesin
6. Chin up 1-2 20 Tubuh
7. Pulldown 1 15-20 Mesin
2 10 Mesin
3 10 Mesin
8. Hyperxtension 1-3 30 Tubuh

OTOT-OTOT LENGAN (arms dan forearms)

Otot lengan terdiri dari biceps, triceps dan forearm. Otot lengan, dada, bahu, dan punggung
merupakan otot utama bagi binaraga dalam membangun tubuh bagian atas yang kuat dan
memberikan bentuk yang aestetik. Satu keuntungan dari melatih lengan di bandingkan
dada dan punggung adalah bahwa otot tangan adalah satu bagian otot yang menarik
perhatian. Sehingga muncul anggapan otot lengan yang besar sudah merupakan indikasi
bahwa orang yang memilikinya juga memiliki badan yang besar. Jadi biasanya mudah bagi
seseorang untuk memacu dirinya untuk melatih otot lengan dengan maksimum.
Akibat populernya pandangan ini, banyak fitnesmania pemula melatih otot lengannya lebih
rajin sehingga dengan mudah sudah mendapatkan perkembangan otot lengan yang baik,
sementara seluruh bagian tubuhnya masih belum terbentuk. Hal ini terjadi karena secara
tidak sadar dirinya memberikan prioritas utama pada perkembangan lengan. Dalam
kehidupan sehari-hari lengan secara kebetulan menjadi bagian tubuh yang paling sering
dipertontonkan dan paling banyak menarik perhatian. Jadi secara tidak sadar fitnesmania
pemula melatih otot lengan dengan konsentrasi dan tenaga penuh.
Namun untuk mendapatkan lengan yang berkualitas untuk seorang atlit binaraga maupun
fitnesmania, tidaklah semudah yang dikira. Otot lengan tidak saja harus besar tetapi juga
harus bagus bentuknya. Artinya proporsi antara biceps dan triceps yang proporsional yaitu
biasanya 2/3 triceps dan 1/3 biceps. Selain itu latihan forearms juga harus disesuaikan
dengan lengan bagian atas. Juga yang tidak kalah pentingnya adalah ukuran dan bentuk
otot lengan yang proporsional dan seimbang dengan ukuran otot-otot lain di
sekujur tubuh. Untuk mendapatkannya, diperlukan eksekusi jenis-jenis latihan bagi
masing-masing bagian otot dan pengaturan agar masing-masing otot mendapatkan porsi
latihan sesuai dengan yang dibutuhkan.
Lengan bagian atas atau upper arms merupakan “show muscle” yang paling sering
dipamerkan guna menarik perhatian. Dalam dunia fitnes dan binaraga, otot ini
memberikan kesan tersendiri baik dalam pertandingan ataupun dalam aktivitas sehari-
hari. Merupakan seni tersendiri untuk melatih otot lengan agar terbentuk dengan
sempurna. Berikut adalah manfaat melatih masing-masing bagian lengan baik dalam
binaraga atau dalam olahraga lain.
 Triceps
Dalam fitnes dan binaraga, otot triceps sangat berperan untuk membantu latihan lain yan
berupa gerakan “pushing” atau mendorong seperti dalam latihan otot dada dan otot bahu.
Otot triceps juga merupakan salah satu elemen yang membuat penampilan seorang
fitnesmania maupun atlet binaraga menjadi lebih indah dan kuat, karena 2/3 dari volume
lengan atas terdiri dari otot triceps ini. Gerakan mendorong ini pun penting bagi olahraga
lain yang melakukan gerakan pressing seperti senam (gymnastics) dengan berbagai alat,
renang, tinju, beladiri, dan memukul dalam baseball. Gerakan meluruskan tangan secara
eksplosif yang memerlukan bantuan kekuatan triceps terlihat dalam olahraga tennis saat
melakukan servis, pukulan karate, melontarkan pukulan “punch” dalam tinju, mengoper
bola dalam olahraga bola basket dan yang lainnya.
 Biceps
Dalam fitnes dan binaraga merupakan otot yang paling sering ditonjolkan, dan
melambangkan kekuatan. Biceps perlu dilatih dengan sedemikian rupa agar dapat
seimbang dengan triceps. Latihan otot ini membantu menguatkan gerakan menarik
“pulling” yang dibutuhkan saat mengangkat tubuh dalam senam high bar, rings dan parallel
bar. Pegulat, pejudo, pemanah, atlit panco, atlit dayung juga memerlukan gerakan
mencengkeram dan menarik juga memperoleh keuntungan dengan melatih otot ini.
 Forearms (lengan bawah)
Dalam fitnes dan binaraga otot ini biasanya sudah terlatih secara otomatis karena banyak
digunakan saat melakukan latihan otot punggung yang berat seperti pull up, deadlift,
barbell row, dan deadlift. Tapi untuk orang tertentu yang merasa pembentukan ototnya
kurang optimal, maka otot ini pun perlu dilatih secara khusus. Dalam olahraga lain seperti
bola voli, baseball, dan golf, bulutangkis, panahan, tennis, bilyar, squash, golf, baseball dan
senam, perkembangan otot ini sangat membantu meningkatkan kualitas permainan dan
performa.
Latihan otot lengan Biceps :
1. Standing barbell curl
Dengan lengan selebar bahu cengkeramlah beban pada bar. Dengan menjaga agar siku
berada dalam keadaan statis, naikan beban mendekati tubuh bagian atas. Turunkan beban
dengan terkontrol dan jangan membiarkan badan mengayun baik saat menaikan atau
menurunkan beban. Kecenderungan untuk mengayunkan badan sangat besar terutama
dengan beban berat dan ketika biceps sudah terlalu lelah untuk menyelesaikan set pada
target repetisi. Standing barbell curl ini dapat dilakukan dengan barbell lurus ataupun
barbell melengkung (EZ Bar).
Tip: bila kita mendapati bahwa kita cenderung “cheating” dengan mengayunkan badan kita
saat mengangkat beban, maka lakukanlah latihan ini dengan punggung menyandar di
tembok.
2. Preacher curl
Dengan posisi lengan dan tangan yang serupa dengan barbell curl, fitnesmania maupun
atlit binaraga dapat berlatih otot biceps dengan sebuah “preacher”. Preacher adalah
sandaran untuk triceps dalam melakukan latihan curling yang memungkinkan para praktisi
fitnes untuk melatih biceps dengan konsentrasi penuh, tanpa dengan bantuan tubuh bagian
atas. Tariklah beban menuju dagu sampai biceps berkontraksi penuh. Pemula dan wanita
kadang melakukan kesalahan dengan menarik beban terlalu jauh ke belakang yang berarti
mengurangi tahanan pada biceps. Tip: walau berlatih dalam posisi duduk, kencangkan otot
paha dan panggul saat melakukan gerakan ini. Dengan demikian gerakan akan lebih
mampu dilakukan dengan fokus tenaga yang tepat pada biceps.
3. One arm cable curl
Latihan ini memungkinkan yang melakukannya untuk mengisolasi biceps secara total.
Latihan ini juga memungkinkan pergelangan tangan untuk menjauh dari tubuh dengan
mendorong kepalan tangan mendekati tubuh. Pada posisi ini, terjadilah puncak kontraksi
otot tertinggi sehingga menimbulkan suatu kualitas repetisi yang sempurna.
4. Concentration curl
Latihan ini dimaksudkan untuk mengisolasi biceps. Bagian terpenting dari latihan ini
adalah posisinya yang memungkinkan fitnesmania dan atlit binaraga untuk menyaksikan
langsung gerakan merenggang dan otot biceps dengan konsentrasi penuh. Dengan
menyaksikan gerakan ini, hubungan antara otak dan otot terbentuk dengan sangat baik
sehingga beban latihan tidak perlu terlalu berat. Kurangi ayunan badan agar tekanan beban
dapat tetap jatuh pada biceps.
5. Incline dumbell curl / hammer curl
Latihan ini dilakukan di bangku incline, juga dimaksudkan untuk mengisolasi biceps.
Bagian terpenting dari latihan ini adalah fitnesmania dapat merasakan kontraksi maksimal
dari biceps sehingga untuk itu beban latihan tidak perlu terlalu berat. Sewaktu mengangkat
beban pada gerakan incline dumbell curl, rotasikan beban hingga kepalan tangan
menghadap ke atas pada tengah gerakan, dan menghadap tubuh saat mencapai puncak
kontraksi. Hal ini menimbulkan rangsangan dan tekanan yang besar pada otot biceps. Pada
latihan hammer curl posisi tangan tetap dalam posisi netral (kedua kepal saling
berhadapan / menghadap ke dalam).
Triceps:
Triceps adalah otot yang sering terkena beban berat dari latihan pressing seperti pada
latihan dada dan latihan bahu. Oleh karena itu sebaiknya gunakan beban yang tidak terlalu
berat pada latihan triceps, terutama apabila melatihnya segera sesudah latihan dada atau
latihan bahu. Daripada mengejar target beban yang berat, lebih baik untuk mengarahkan
konsentrasi pada tehnik latihan yang sempurna dan tekanan maksimal pada otot yang
dilatih.
1. Close grip bench press
Latihan ini adalah latihan pembangun massa otot triceps yang terbaik. Latihannya seperti
bench press hanya saja spasi kedua tangan lebih sempit guna memindahkan tahanan dari
otot dada ke triceps. Gunakan jarak grip kira-kira sedikit lebih sempit dari lebar bahu
(terpisah 12 inci atau 30 cm). Turunkan beban dengan perlahan, jaga agar siku tetap
berada di bawah bar dan sejajar dengan bar. Doronglah beban ke atas kembali lagi ke
posisi semula dan ulangi gerakan. Tip: hati-hati untuk tidak terlalu dekat jarak antara
kedua telapak tangan saat menggenggam bar. Usahakan agar selalu ada spotter atau
training partner. Latihan ini cukup berat dan membutuhkan keseimbangan dan koordinasi
dan fitnesmania biasanya dapat menggunakan beban yang cukup berat.
2. Triceps pushdown
Gunakanlah bar yang kecil dan lurus, spasi kedua tangan antara 15-40 cm. Tekanlah bar ke
bawah dan lakukan gerakan mengunci saat lengan berada dalam posisi lurus. Pada posisi
ini, tahan dan kontraksikan triceps beberapa saat, lalu naikkan bar hingga setinggi dada
dan ulangi kembali gerakan. Cara lain untuk melakukan latihan ini adalah dengan
menggunakan tambang. Tambang memungkinkan fitnesmania untuk mengkontraksikan
triceps semaksimal mungkin dalam posisinya yang alami (kedua kepal tangan saling
berhadapan). Tips: jagalah agar siku selalu berada dekat dengan tubuh. Pada latihan triceps
pushdown dengan posisi reverse grip (posisi telapak tangan menghadap wajah pada awal
gerakan), gulirkan pergelangan tangan kebelakang saat meluruskan lengan. Kontraksi otot
akan bertambah dengan teknik ini.
3. Lying triceps extension
Merupakan salah satu latihan triceps terbalik. Dapat menggunakan EZ bar atau straight
bar. Sandarlah pada bangku yang sejajar dengan lantai, dengan posisi lengan lurus. Tekuk
siku dan turunkan beban secara perlahan dan terkendali sampai beban mendekati kepala.
Kembalikan bar ke posisi awal (lengan lurus sepenuhnya) dan kontraksikan triceps.
Latihan ini dapat dilakukan dalam berbagai variasi, yakni dengan dumbell, EZ bar, atau
straight bar. Pada straight bar posisi telapak tangan juga ada dua macam yaitu overhand
grip atau underhand grip.
4. Triceps kickback
Berdiri dengan posisi lutut sedikit bengkok dengan satu kaki berada di depan kaki yang
lain. Satu lengan bertumpu pada bench (bangku) dan posisi badan condong ke depan dan
lengan yang lain memegang dumbell dengan posisi lengan atas sejajar badan dan lengan
bawah membentuk sudut 90 derajat terhadap lengan atas. Posisi awal ini sangat
menyerupai posisi kontraksi puncak pada one arm dumbell row. Doronglah dumbell ke
belakang dengan cara meluruskan lengan hingga sejajar dengan lantai, tahan sebentar dan
kontraksikan lalu kembali ke posisi semula.
Forearm:
1. Barbell wrist curl
Letakan forearm (lengan bagian bawah di bench) dan biarkan telapak tangan menggantung
bebas dan kedua forearm berada pada jarak dekat. Pegang barbell pada posisi telapak
tangan menghadap keatas dan pergelangan tangan sejajar lurus dengan forearm. Turunkan
barbell dengan membengkokkan pergelangan tangan sejauh mungkin, tahan sebentar lalu
naikkan kembali beban hingga telapak kedua kepal tangan menghadap tubuh.
2. Hammer curl
Gerakan ini mirip dengan gerakan dumbell biceps curl biasa, hanya saja kepalan tangan
saat menggenggam dumbell menghadap ke badan dan tetap dalam posisi demikian saat
beban diangkat.
PROGRAM LATIHAN LENGAN ADE RAI
LATIHAN SETREPETISIBEBAN (KG)
BICEPS
1. Alternate dumbell curl 1 10-15 20
2 10 40
3 3-5 42.5
2. Biceps curl (EZ bar / barbell) 1 10-15 40 + EZ bar
2 10 60 + EZ bar
3 6-8 80 + EZ bar
3. Concentration curl 1 10 20
2 10 25
3 10 30
4. Biceps cable curl 1 10-15 Mesin (progresif)
2 10 Mesin (progresif)
3 6-8 Mesin (progresif)
TRICEPS
1. Triceps pushdown (one arm cable) 1 10-15 Mesin
Dengan overhand grip yang divariasikan2 10 Mesin (progresif)
dengan reverse grip. 3 10-15 Mesin (progresif)
 2. Triceps extension (dumbell) 1 10 15
2 10 20
3 10 25-30
3. Lying triceps extension (EZ bar) 1 10-15 40 + EZ bar
2 10 60 + EZ bar
3 6-10 70 + EZ bar
4. Triceps kick back 1 10 15
2 10 20
3 10 25
FOREARM
1. Barbell / dumbell wrist curl 1 10-15 45
2 10-15 55
3 10-15 60
2. Hammer curl 1 10 20
2 10 25
3 10 30
Catatan:
 EZ bar =12.5 kg
 Barbell = 20 kg
 Progresif = beban secara bertahap ditambah
 Mesin = dengan menggunakan seluruh beban yang terikat pada mesin yang
memiliki pin (selectorized).
 Jenis latihan diatas tidak selalu dilakukan pada satu sesi latihan (bisa dilakukan
hanya sebagian saja).

OTOT KAKI (paha dan betis)

Otot paha terdiri dari otot paha bagian depan dan otot paha bagian belakang. Paha adalah
bagian badan yang memiliki otot paling banyak dan paling besar dibandingkan dengan
bagian tubuh lainnya (memiliki presentasi ± 50% dari area seluruh otot tubuh depan). Bagi
seorang binaragawan dan fitnesmania, memiliki otot paha yang besar, kuat, dan
proporsional sangat penting bagi untuk menciptakan keseimbangan dengan tubuh bagian
atas.
Biasanya seorang pemula cenderung untuk lebih memperhatikan dan berkonsentrasi pada
perkembangan otot-otot badan bagian atas (otot dada, punggung, bahu, dan tangan).
Namun setelah beberapa waktu melakukan latihan secara rutin dan perkembangan otot
mulai didapat, maka yang akan terjadi adalah tubuh bagian atasnya bertambah besar dan
kuat, sedangkan kakinya jadi terlihat kecil karena kurang / tidak pernah dilatih. Hal ini
menyebabkan badan jadi tidak proporsional, bagian atas besar dan kuat, sedang
penopangnya yaitu kaki kurang menunjang. Tentu kondisi ini kurang bagus dilihat.
Melatih otot paha biasanya sedikit lebih berat dan melelahkan dibanding melatih jenis otot
lain. Seperti yang disebutkan tadi karena otot paha sangat banyak dan besar maka tidak
cukup hanya dengan melakukan latihan dengan beban yang berat saja, tetapi juga harus
dibarengi dengan jumlah latihan yang sesuai dengan kebutuhan untuk memberikan cukup
stress kepada otot paha. Sebab jika melakukan latihan paha tidak maksimal maka stress
yang diterima otot juga tidak optimal akibatnya perkembangan otot tidak seperti yang
diharapkan.
Dalam melatih otot paha, fitnesmania dan terutama para atlit binaraga sebaiknya
melakukan latihan sampai titik maksimal (sampai habis) untuk memperbesar,
mempertebal, dan menambah massa otot. Yang dimaksud latihan sampai titik maksimal
adalah melakukan angkatan sampai berat maksimum yang dapat diangkat, demikian juga
dengan repetisi dengan pengulangan angkatan hingga kaki tidak kuat lagi mengangkat.
Mengingat cara latihannya berat dan melelahkan maka sangat penting jika untuk
melakukan latihan ini dengan bantuan seorang mitra latihan. Dengan adanya partner yang
membantu, latihan akan terasa lebih aman sehingga memiliki keyakinan lebih tinggi untuk
mengangkat beban seberat mungkin dan repetisi sebanyak mungkin. Bahkan biasanya
partner latihan menambah semangat dan memberikan dorongan moril yang
memungkinkan untuk melakukan latihan hingga titik penghabisan yang lebih tinggi.
Namun harus selalu diingat bahwa sama dengan latihan otot tubuh lain, latihan bagi otot
paha pun yang paling penting untuk diperhatikan dan selalu dijalankan adalah melakukan
latihan dengan tehnik gerakan yang benar. Untuk minggu-minggu awal mulai melakukan
latihan paha sebaiknya angkat saja beban sesuai kemampuan dulu. Lakukan latihan dengan
lebih berkonsentrasi pada gerakan-gerakan yang dilakukan. Rasakan bagaimana gerakan
latihan mengenai otot yang diinginkan. Setelah cukup menguasai gerakan barulah mulai
melatih dengan beban berat dan berkonsentrasi untuk mengembangkan otot. Jika dari
awal, sebelum menguasai teknik angkatan dengan benar fitnesmania langsung mencoba
mengangkat beban yang berat, akibatnya bukan kaki yang besar dan kuat yang didapat
melainkan risiko cedera yang tinggi.
Untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal, fitnesmania dan atlit bianraga perlu melatih otot
paha sedemikian rupa agar bentuk dan besarnya sesuai dan proporsional dengan badan
bagian atas. Selain melakukan latihan yang benar untuk menambah keindahan, kekuatan
dan ukuran otot paha yang maksimal, otot paha yang ideal juga harus memiliki definisi
yang jelas antara masing-masing otot. Oleh karena itu pengaturan pola makan yang benar
untuk mengurangi kandungan lemak dalam tubuh juga perlu mendapatkan perhatian
khusus.
1. Paha depan (quadriceps)
Berbeda dengan binaraga tempo dulu yang sering malas melakukan latihan otot paha (saat
ini di Indonesia pun masih banyak yang enggan melakukan latihan), maka untuk
membantu menaikan motivasi, perlu diketahui bahwa latihan otot paha merupakan salah
satu latihan anabolik secara alami. Secara otomatis akan membantu meningkatkan.
Otot paha depan terbagi dalam 4 bagian utama, sehingga dinamakan “quad”riceps: rectus
femoris, vastus lateralis, vastus medialis, dan sartorius. Otot paha depan yang baik
merupakan elemen yang penting dalam gerakan melompat, meloncat, menendang dan
berlari seperti yang banyak ditemukan pada cabang olahraga bulutangkis, voli, renang,
atletik, beladiri, sepakbola, futsal, dan bola basket.
2. Paha belakang (hamstring)
Dalam olahraga binaraga maupun aktivitas fitnes, latihan otot ini membantu menopang
latihan lain seperti deadlift, shrug, maupun calf raises. Bagi atlet binaraga dan fitnesmania,
latihan otot ini juga penting karena memberikan bantuan dalam mendefinisi otot bagian
belakang.
Dalam olahraga lain, latihan ini juga penting seperti dalam olahraga angkat berat seperti
clean and snatch, clean and jerk, dan deadlift. Juga membantu dalam olahraga dengan
lompatan, senam, dan berbagai gerakan dalam gulat. Otot ini pun sangat penting dalam
memulai start dalam olahraga atletik seperti sprint.
Latihan-latihan pada otot paha bagian belakang umumnya juga melatih otot bokong
(pinggul) agar menjadi lebih terbentuk dan kuat. Hal ini tentunya sangat bermanfaat bagi
wanita yang menginginkan penampilan fisik yang indah dan kencang.
3. Betis (Calves – otot soleus & gastrocnemius)
Dalam melatih otot betis tidak dipisahkan menjadi bagian yang berbeda. Jadi latihan yang
dilakukan berlaku untuk keseluruhan otot betis. Binaragawan terutama binaragawan
pemula biasanya kurang memberi perhatian terhadap pertumbuhan otot betisnya. Padahal
dalam suatu pertandingan otot betis bisa jadi kunci keberhasilan untuk mencapai
kemenangan. Otot betis biasanya tidak terlalu baik memberi respon terhadap latihan yang
kita lakukan. Walaupun seseorang memiliki genetik otot betis yang besar, namun otot betis
baru dikatakan baik jika selain besar ia juga terdefinisi dengan baik. Kesulitan dalam
membentuk otot betis terjadi karena pada dasarnya secara alami betis telah mendapat
tekanan yang besar dalam kegiatan kita sehari-hari. Karena sering menerima tekanan, otot
betis sangat kuat, sehingga jika ia tidak menerima tekanan yang sangat kuat (lebih kuat
dari yang biasa diterima) dan intensitasnya tidak tinggi, maka ia tidak akan memberi
respon seperti yang kita harapkan. Jadi latihan otot betis baru efektif jika dilakukan
sebanyak mungkin dan seberat mungkin. Ketekunan adalah kunci utamanya.
Latihan-latihan otot paha
1. Squats
Merupakan latihan yang sangat baik kalau tidak dikatakan yang terbaik. Dapat dilakukan
dengan dua macam yakni dengan smith machine atau dengan beban bebas / free weight.
Smith machine sangat membantu menyeimbangkan beban dan baik juga bagi pemula
sehingga dapat berkonsentrasi pada otot yang dilatih. Posisi telapak kaki sebaiknya sedikit
lebih lebar dari bahu. Tekuk lutut dan turunkan badan sampai sejajar atau lebih rendah
dari garis parallel dengan lantai. Kembali keposisi semula.
Tip: Badan jangan terlalu dicondongkan kedepan karena akan sangat membebani
punggung bawah dan juga mengurangi tekanan pada paha. Jagalah agar punggung kita
senantiasa tegak.
2. Leg press
Merupakan salah satu latihan yang sangat baik untuk membangun massa otot paha sebab
otot paha dapat diisolsasi sehingga tidak ada otot lain yang terlibat. Posisi kaki selebar atau
sedikit lebih lebar dari bahu dan turunkanlah beban sejauh kita dapat. Hentikan proses
penurunan beban ketika pinggang kita menjadi terlalu tertekan atau pinggang kita ikut
terangkat dari tempat duduk. Kembali kita dorong beban ke posisi awal.
Tip: Untuk mendapat efektifitas maksimal dari latihan, gunakanlah beban yang
memungkinkan otot paha kita untuk melakukan gerakan penuh sampai kebawah atau full
range motion. Kadang kita membebani diri dengan beban yang terlalu berat supaya terlihat
hebat padahal hasilnya malah menjadi kurang baik karena gerakan yang tidak sempurna.
3. Dumbell lunges
Dengan memegang dua dumbell, ambil langkah panjang dan lakukan gerakan lunges
sehingga lutut kakI yang berbeda didepan tertekuk. Dorong kembali ke posisi awal. Ulangi
pada kaki yang berlawanan.
4. Leg extension
Latihan ini dapat membantu meningkatkan definisi otot paha bagian depan terutama otot
yang berafa tepat diatas lutut. Duduk pada bangku leg extension dan posisikan kaki di
belakang bantalan penyangga. Dorong dan ekstensikan kaki (luruskan) setinggi mungkin,
tahan sebentar lalu kembali ke posisi semula.
Tip: Jangan melakukan gerakan cheating dengan mengangkat panggul dari tempat duduk.
Kita dapat memvariasikan sedikit latihan ini dengan memposisikan tumit agak keluar atau
agak kedalam.
Latihan otot paha belakang.
1. Stiff legged deadlift
Dengan menggunakan beban yang tidak terlalu berat dan tetap menjaga agar punggung
tetap rata, turunkan beban yang berada didepan badan kita sampai kita rasakan hamstring
kita teregang. Dengan sedikit saja menekuk lutut akan membantu kita merasakan latihan
ini lebih baik, tapi bagaimanapun jangan sampai membungkukkan punggung karena
tekanannya pada hamstring akan berpindah ke punggung bagian bawah terutama daerah
pinggang belakang. Latihan ini merupakan latihan yang tidak perlu menggunakan beban
yang sangat berat karena merupakan hal yang sukar. Beban yang berat akan memperberat
kerja punggung bagian bawah sementara otot hamstring sendiri kurang terlatih.
Tip: jaga agar punggung tetap lurus dan sejajar dengan lantai selama latihan.
2. Leg curl
Telungkuplah pada mesin leg curl dan angkat beban mendekati bokong. Kontraksikan pada
puncak gerakan. Bila mencapai failure atau tenaga sudah habis, jangan berhenti, tapi
lakukan beberapa gerakan partial (sebagian) yang tidak terangkat penuh. Latihan ini dapat
bervariasi antara posisi telungkup dan berdiri.
Latihan otot betis (sama dengan betis diatas)
Dalam melatih otot betis tidak dipisahkan menjadi bagian yang berbeda. Jadi latihan yang
dilakukan berlaku untuk keseluruhan otot betis. Binaragawan terutama binaragawan
pemula biasanya kurang memberi perhatian terhadap pertumbuhan otot betisnya. Padahal
dalam suatu pertandingan otot betis bisa jadi kunci keberhasilan untuk mencapai
kemenangan. Otot betis biasanya tidak terlalu baik memberi respon terhadap latihan yang
kita lakukan. Walaupun seseorang memiliki genetik otot betis yang besar, namun otot betis
baru dikatakan baik jika selain besar ia juga terdefinisi dengan baik. Kesulitan dalam
membentuk otot betis terjadi karena pada dasarnya secara alami betis telah mendapat
tekanan yang besar dalam kegiatan kita sehari-hari. Karena sering menerima tekanan, otot
betis sangat kuat, sehingga j ka ia tidak menerima tekanan yang sangat kuat (lebih kuat
dari yang biasa diterima) dan intensitasnya tidak tinggi, maka ia tidak akan memberi
respon seperti yang kita harapkan. Jadi latihan otot betis baru efektif jika dilakukan
sebanyak mungkin dan seberat mungkin. Ketekunan adalah kunci utamanya.
Latihan-latihan otot betis
1. Standing calf raises
Berdiri pada mesin dengan dudukan tertumpu pada bahu. Berjinjitlah lutut diusahakan
pada posisi lurus dan terkunci. Tahan sebentar pada puncak gerakan. Latihan ini terutama
fokus pada otot betis bagian luar yaitu gastrocnemius.
Tip: Jangan biarkan punggung kita membungkuk saat latihan ini.
2. Seated calf raises
Serupa dengan standing calf raises hanya dalam posisi duduk. Latihan ini terfokus pada
otot kecil dibagian dalam betis yakni otot soleus.
Tip: Jangan mencondongkan badan terlalu ke belakang. Tetaplah duduk tegak dan
tekananlah dudukan.
3. Donkey calf raises
Latihan yang cukup efektif untuk membentuk otot betis yang bagus. Latihan ini dilakukan
dengan posisi membungkuk dan bebannya adalah orang yang menduduki pinggang orang
yang berlatih. Lakukan gerakan yang sama seperti latihan diatas.
LATIHAN KAKI ADE RAI
LATIHAN SETREPETISIBEBAN (KG)
PAHA DEPAN
1. Squats (barbell) 1 10 80 + bar
2 10 120 + bar
3 6-10 160 + bar
2. Leg press (45 derajat) 1 20 80
2 10 160
3 10 240
4 10 320-360
3. Leg extension (one leg at a time)1 20 Mesin
2 10-15 Mesin (progresif)
3 10 Mesin (progresif)
PAHA BELAKANG
1. Stiff leg deadlift 1 10-15 40 + bar (20)
(dumbell / barbell) 2 10-15 70 + bar (20)
3 10-15 70 + bar (20)
2. Leg curl (standing / lying) 1 15 Mesin
2 10-15 Mesin (progresif)
3 10 Mesin (progresif)
BETIS
1. Seated calf raises 1 30 Beban tetap
2 30 Beban tetap
3 30 Beban tetap
2. Donkey calf raises 1 30 Beban tetap
2 30 Beban tetap
3 30 Beban tetap
3. Standing calf raises 1 30 Beban tetap
2 30 Beban tetap
3 30 Beban tetap
OTOT PERUT (ABDOMINAL)
Otot perut yang baik didapat dari latihan dan diet yang keras. Jika kita hanya diet saja atau
hanya latihan perut saja hasil yang didapat tidak akan optimal. Berbeda dengan jenis otot
yang lain, otot perut dapat dilatih setiap hari. Semakin sering kita latih semakin baik hasil
yang kita dapat.
Latihan untuk otot perut dibagi menjadi tiga yaitu latihan untuk otot perut bagian atas,
bagian bawah, dan bagian samping.
LATIHAN PERUT ADE RAI
LATIHAN SETREPETISI
1. Hanging leg raises 1 20-30
 2 20-30
3 20-30
2. Crunches 1 40
2 40
3 40
3. Sit up 1 40
2 40
3 40
ALTERNATIF
Crunch dengan mesin1 40
2 40
3 40