PANDUAN TES DAN PENGUKURAN

KOMPONEN FISIK ANGKAT BESI

A. TES LARI 20 METER

1. Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengetahui kemampuan kecepatan dari atlet.
2. Perlengkapan
a. Stop Watch
b. Lintasan

3. Prosedur
a. Testee berdiri (standing start) di belakang garis “start”.
b. Aba-aba dari bendera starter dan/atau suara “yaa”, testee lari secepat
mungkin sampai melewati garis “finish”.
c. Timer hanya mengukur satu testee.
d. Testee dapat melakukan 2 pengulangan.

4. Penilaian
Cara pengukuran atau pengambilan waktu dilakukan dengan ketentuan :
a. Waktu berjalan (start) saat testee bergerak (gerakan awal anggota badan)
dan waktu berhenti setelah togok testee melewati garis akhir.
b. Jika dilakukan 2 kali pengulangan, diambil waktu terbaik (dalam 0.01
detik)

B. TES SIT & REACH

1. Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengetahui kemampuan kelentukan batang tubuh/
togok dan sendi panggul.

2. Perlengkapan
a. Bangku berskala centimeter.
b. Permukaan lantai yang digunakan harus rata.

3. Prosedur
a. Testi duduk dilantai dengan posisi kedua lutut lurus, dengan telapak kaki
menempel pada bangku yang berskala centimeter.
b. Kedua tangan dengan jari tangan lurus ke depan sejajar lantai, kemudian
kedua tangan dijulurkan ke depan secara perlahan-lahan sejauh mungkin.
c. Tes ini dilakukan dua kali secara berturut-turut.

4. Penilaian
Skor terbaik dari dua kali percobaan dicatat sebagai skor dalam satuan
centimeter.
 Gambar . Pelaksanaan Tes Sit and Reach

C. TES STANDING BROAD JUMP

1. Tujuan
Untuk mengukur kekuatan eksplosif otot tungkai

2. Perlengkapan
a. Pita pengukur (meteran) untuk mengukur jarak
b. Tempat datar dan rata kalau bisa tidak keras

3. Prosedur pelaksanaan:
a. Peserta berdiri di belakang garis batas yang telah dibuat, dengan kaki
sedikit merenggang.
b. Lakukan gerakan melompat dengan dua kaki, lengan mengayun untuk
memberi dorongan (momentum) ke depan.
c. Peserta berusaha melompat ke depan sejauh mungkin, dan mendarat
dengan ke dua kaki.
d. Dilakukan tiga kali dan skor adalah jarak lompatan terjauh.

4. Penilaian
Nilai diukur jarak dari garis batas melompat sampai titik mendarat terdekat.

Gambar . Pelaksanaan Lompat Jauh Tanpa Awalan

D. TES PUSH UP (1 menit)

1. Tujuan
Untuk mengetahui kekuatan otot tubuh bagian atas.

2. Perlengkapan
 a. Matras
b. Stop Watch.

3. Prosedur
a. Posisi tidur telungkup, kaki lurus dan menempelkan kedua telapak tangan
di lantai selebar bahu.
b. Testee membengkokkan lengan, kemudian badan diturunkan sampai
dadanya dapat menyentuh lantai, dan dorong kembali ke posisi awal.
c. Sebelum waktu 1 menit testee boleh istirahat maksimal 3 detik diantara
frekuensi push-up

Gambar Pelaksanaan Tes Push-Up

4. Penilaian
Nilai yang diberikan didasarkan atas jumlah pengulangan yang dilakukan
dengan benar.

E. TES SIT UP (2 menit)

a) TES SIT UP
1. Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengetahui kekuatan otot perut.

2. Perlengkapan
a. Matras
b. Stop watch.

3. Prosedur
a. Posisi awal testee adalah tiduran, semua punggung menempel dimatras.
b. Kedua lutut kaki ditekuk, telapak kaki tetap menyentuh matras dan posisi
kedua telapak tangan menempel pada telinga.
c. Setelah ada aba-aba,testee melakukan gerakan sit up secara sempurna
tanpa dibantu teman atau alat, posisi siku tangan menyentuh lutut selama
2 (dua) menit.
d. Sebelum waktu 2 menit testee boleh istirahat maksimal 3 detik diantara
frekuensi sit-up.

4. Penilaian
Jumlah pengulangan dicatat sebagai nilai.
 Gambar Pelaksanaan Tes Sit-Up

b) TES SIT UP DENGAN BARBEL

1. Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengetahui kekuatan otot perut.

2. Perlengkapan
a. Matras
b. Barbel 10 kg
c. Stop watch.

3. Prosedur
a. Posisi awal testee adalah tiduran, semua punggung menempel dimatras.
b. Kedua lutut kaki ditekuk, telapak kaki tetap menyentuh matras dan posisi
kedua telapak tangan memegang barbell didepan dada.
c. Setelah ada aba-aba,testee melakukan gerakan sit up secara sempurna
tanpa dibantu teman atau alat, posisi barbel menyentuh lutut selama 2
(dua) menit.
d. Sebelum waktu 2 menit testee boleh istirahat maksimal 3 detik diantara
frekuensi sit-up.

4. Penilaian
Jumlah pengulangan dicatat sebagai nilai.

Gambar Pelaksanaan Tes Sit-Up dengan barbel

F. TES BACK UP (2 menit)

1. Tujuan
Mengetahui kekuatan otot punggung

2. Perlengkapan
 a. Matras/rumput yang rata
b. Stop watch

3. Prosedur
a. Posisi awal, testee pada posisi back arch (tidur tertelungkup) dengan
kedua telapak tangan menempel pada kedua telinga, dagu menyentuh
lantai, kedua tungkai lurus menyentuh lantai
b. Setelah ada aba-aba “ya…!” testee melakukan gerakan back arch
mengangkat togok semaksimal mungkin dengan pandangan ke atas depan
(gerakan ekstensi togok) dan kembali lagi seperti posisi awal.
c. Waktu pelaksanaan selama 2 menit, interval istirahat maksimal 3 detik
(jika lebih dari 3 detik testee dianggap telah selesai).

4. Penilaian
Jumlah pengulangan dengan gerakan dalam waktu 2 menit yang benar dicatat
sebagai nilai

Gambar Pelaksanaan Tes Back-Arch

TES PULL UP (1 menit)

1. Tujuan
Tes ini untuk mengukur kekuatan otot lengan

2. Perlengkapan
a. Palang tunggal
b. Stop watch
c. Alat tulis

3. Prosedur
a. Testi berdiri di bawah palang tunggal kedua tangan berpegangan pada
palang tunggal selebar bahu.
b. Testi menggantung pada palang dengan posisi telapak tangan menghadap
ke depan dan kedua lutut lurus.
c. Testi mengangkat tubuh ke atas sampai dengan dagu melewati palang dan
turun kembali, dilakukan berulang-ulang selama 1 menit.

4. Penilaian
 Nilai dihitung dari angkatan yang dilakukan dengan gerakan yang sempurna
selama 1 menit.

Gambar Prosedur Gerakan Pull-Up

G. TES BENCH PRESS

1. Tujuan
Untuk mengetahui kekuatan maksimal otot lengan

2. Perlengkapan
a. Stick
b. Beban
c. Bangku swedia lengkap dengan tiang penyangga beban
d. Kapur
3. Prosedur
a. Stick dan beban ditaruh di tiang penyangga beban.
b. Testee tidur terlentang di atas bangku swedia dengan lutut ditekuk dan
kaki menumpu di lantai.
c. Testee mengangkat/mendorong barbel mulai seberat: 100% dari berat
badan untuk putra dan 75% dari berat badan untuk putri.
d. Barbel diangkat/didorong dengan kedua tangan sampai lurus.
e. Salah satu tester membantu testee pada saat melakukan tes,
f. Kesempatan mengangkat/mendorong barbel hanya satu kali.

4. Penilaian
Catat beban maksimal yang bisa diangkat/didorong.

Gambar Pelaksanaan Tes Bench Press

H. LYON TEST (Lari 3menit)
1. Tujuan
Untuk mengukur kapasitas aerobik atau VO2max.(Khusus Kelas Berat dan
Cabor yang membutuhkan Berat Badan Lebih)

2. Perlengkapan
a. Meteran.
b. Cone
c. Lintasan yang datar/menggunakan lintasan atletik
d. Stop Watch
e. Pluit
f. Nomer Dada

3. Prosedur
a. Dengan menggunakan start berdiri, setelah diberi aba-aba oleh petugas,
peserta tes lari menempuh jarak sejauhnya selama 3 menit
b. Setelah Pluit dibunyikan oleh Tester tanda waktu tes selesai, maka testee
segera berhenti di tempat (tidak boleh berjalan maju atau mundur)
c. Meletakan tanda no Dada pada titik berhentinya.

4. Penilaian
a. Jarak yang ditempuh selama 3 menit dicatat dalam satuan meter.
b. Untuk menghitung VO2 Max digunakan rumus berikut :

x meter
VO2 Max = ( ------------------ - 133) x 0.172 + 33.3
3

Keterangan :
VO2max = Kapasitas Aerobik (ml/kg.BB/menit)
X = Jarak yang ditempuh dalam meter.
3 = Waktu 3 menit.

Contoh :
Atlet “Badu” melakukan tes Balke selama 3 menit. Berhasil menempuh
jarak 800 meter, maka :

x meter
VO2 Max = ( ------------------ - 133) x 0.172 + 33.3
3

800 m
= ( ------------- - 133) x 0.172 + 33.3
3
 = 56,28 ml/kg.BB/menit

Gambar Pelaksanaan Lion Test