Manfaat Tes Kebugaran bagi Tubuh

1. Dapat digunakan menilai Kebugaran seseorang

2. Dapat digunakan untuk mencegah atau bahkan mengobati penyakit-penyakit yang
menyebabkan kemunduran kesehatan akibat gaya hidup yang tidak sehat dan atau penuaan
3. Dapat melatih ketahanan fisik, kardiorespirasi sehingga baik untuk kesehatan jantung dan
paru-paru.
4. Mencegah terjadinya Obesitas pada seseorang
Tes Kebugaran dapat mengukur tingkat kebugaran seseorang dengan mengukur volume seseorang
dalam mengkonsumsi oksigen saat latihan dan kapasitas maksimum (VO2 Maks). VO2 Maks adalah
Oksigen maksimal yang dapat digunakan oleh tubuh manusia untuk melakukan aktivitas yang
intensif. Biasanya VO2 Maks dinyatakan dalam satuan liter per menit atau mililiter/menit/kgBB.

Mengapa VO2 yang dipakai untuk mengukur kebugaran

seseorang?
Semua sel tubuh memerlukan oksigen untuk menghasilkan aktivitas kontraksi, kalau secara faal
bisa diasumsikan bahwa kontraksi otot memerlukan zat ATP (Adenosin Tri Phosphat) yang
dihasilkan melalui proses yang melibatkan oksigen. Semakin banyak otot yang digunakan, maka
semakin besar juga kebutuhan akan ATP ini, semakin besar pula kebutuhan akan oksigen untuk
menghasilkan ATP. Jika suplay oksigen ke dalam sel tubuh manusia berkurang, tubuh manusia
akan melakukan proses menghasilan ATP secara anaerob (tanpa oksigen). Proses menghasilkan
ATP yang diperlukan otot untuk berkontraksi tanpa oksigen atau anaerob, akan menghasilakan
produk sampingan yaitu berupa asam laktat. Asam laktat akan ditumpuk dalam sel otot, sehingga
dalam kondisi yang sudah jenuh, akan terjadi respon kelelahan pada otot.

Tes kebugaran akan mengukur volume oksigen yang dikonsumsi seseorang dan juga kasipasitas
maksimumnya (VO2 Maks). Tentu saja semakin besar volume oksigen yang dikonsumsi, maka akan
semakin bugar seseorang. Semakin tinggi kapasitas maksimum (VO2 Maks) maka akan semakin
bagus atau bugar seseorang.

Sebenarnya banyak cara untuk mengukur kebugaran seseorang, beberapa peneliti

mempersyaratkan bahwa kegiatan fisik yang dilakukan harus memenuhi kriteria berikut :

 Melibatkan minimal 50 % dari total masa otot. Aktivitas yang memenuhi criteria ini adalah lari,
bersepeda, mendayung. Cara yang paling umum dilakukan dengan lari di treadmill, yang bisa diatur kecepatan
dari sudut inklinasinya
 Lamanya tes harus menjamin terjadinya kerja jantung maksimal. Umumnya berlangsung minimal 6
sampai 12 menit.
Nah, salah satu tes kemampuan itu adalah Tes Kebugaran dengan metode tes jalan Rockport. Tes
kebugaran ini cukup sederhana, tanpa biaya yang mahal dan akurasinya cukup wajar.

Cara Melakukan Tes Kebugaran Tes Jalan Rockport

Tes Jalan Rockport merupakan salah satu metode yang biasa dipakai untuk menilai kesanggupan
kardiovaskuler saat beraktivitas fisik dengan mengestimasi kapasitas aerobik. Orang yang dites
diminta berjalan secepat mungkin (sesuai kesanggupan) sejauh 1 mil, lalu dihitung waktu
tempuhnya (dalam menit) dan denyut nadinya dalam satu menit. Tes ini dapat dilakukan pada
semua orang, baik pria maupun wanita, setelah dinyatakan aman untuk melakukannya oleh dokter
pemeriksa. Tes ini mudah dilakukan, tidak memerlukan banyak peralatan, dan murah.

Alat yang digunakan :

 Pengukur waktu : jam dengan penunjuk detik atau stopwatch
 Lintasan halus sejauh 1 mil/1609 meter (bisa bolak-balik dengan total jarak 1 mil/1609 meter)

Persiapan Tes
 Lakukan skrining awal kesiapan melakukan tes dengan kuesioner PAR-Q, ketentuan kuosioner
silahkan lihat pada link berikut.
Tata Kerja
1. Catat data yang diperlukan untuk perhitungan : umur, jenis kelamin, berat badan
2. Sebelum melakukan tes, lakukan peregangan seluruh tubuh terutama otot otot tungkai dan
diakhiri dengan pemanasan berupa berjalan secara perlahan
3. Berjalan cepat atau berlari secara konstan semampunya pada jarak yang telah ditentukan
(1,6 km), pada lintasan yang datar : lurus atau berputar (lapangan bola standar : keliling 400 m)
4. Peserta tes berdiri di belakang garis “start”.
5. Setelah aba-aba “siap” peserta tes mengambil sikap start berdiri, siap untuk berjalan cepat
atau berlari.
6. Mulailah berjalan secepat mungkin (sesuai kesanggupan) sejauh 1 mil (1609 meter) pada
lintasan yang disediakan.
7. Catat waktu (dalam menit) yang diperlukan untuk menempuh jarak 1 mil
8. Segera setelah selesai menempuh jarak 1 mil, hitung denyut nadi dalam 1 menit
9. Hitung VO2max menggunakan rumus :
 VO2 Max = 132.853 – (0.0769 × berat badan) – (0.3877 × umur) + (6.315 × jenis kelamin) –
(3.2649 × waktu tempuh) – (0.1565 × denyut nadi)
Dengan :

 Berat badan dalam Pound (1 kg = 2,2 Pound)

 pria = 1; wanita = 0
 waktu tempuh dalam menit, sampai perseratus  menit (misal : 8 menit 30 detik ditulis 8,50 menit)
 denyut nadi dalam kali/menit
 umur dalam tahun

Interpretasi Tes kebugaran : Tes Jalan Rockport

Tabel Hubungan waktu tempuh – VO2Max
Waktu tempuh dihitung setelah menyelesaikan jarak 1 mil/1,609 km. Catat waktu tempuh (menit &
detik), dan dilihat ke tabel nilai VO2Max
Setelah mendapatkan nilai VO2max, tingkat daya tahan jantung-paru dapat diketahui dengan
menggunakan tabel Klasifikasi kapasitas aerobik berdasarkan jenis kelamin dan usia.

 Contoh: Laki-laki 50 tahun, waktu tempuh 12 menit 30 detik (= 12,5 menit), maka : VO2Max =
31 . Kemudian lihat di tabel Laki-laki umur 50 -59, nilai 31 dengan kalsifikasi Kapasitas
aerobic cukup
 
Seperti itulah gambaran dari Tes Kebugaran : Tes Jalan Metode Rockport. Beberapa saya sarikan
dari Buku Pedoman Tehnis Pemeriksaan Jamaah Haji Indonesia. Apabila ada saran silahkan
tinggalkan komentar
Update :

 Informasi Lokasi Tes Rockport bisa dilakukan di puskesmas setempat yang ditunjuk untuk
menyelenggarakan tes kesehatan calon jemaah haji.
 Beberapa contoh Kartu Menuju Bugar CJH :