AKTIFITAS FISIK DAN

PEREGANGAN DI
TEMPAT KERJA

FORMAYOZA,SKM,MKM
DINAS KESEHATAN PROVINSI SUMATERA BARAT 2017
 PENDAHULUAN

• Pekerja memerlukan perhatian serta

penanganan K3 yang baik  terhindar dari PAK
dan kecelakaan kerja, yang akan berpengaruh
terhadap produktivitas kerja.
• Tujuan Umum:
Meningkatkan status kesehatan dan kebugaran
jasmani pekerja untuk mencapai produktivitas
kerja yang optimal.
 AKTIFITAS FISIK PADA
PEKERJA
Tingkat kebugaran jasmani yang baik 
akan  angka kesakitan pekerja
Penurunan angka kesakitan pekerja 
akan  biaya pengobatan
Produktivitas kerja yg   meningkatkan
keuntungan perusahaan dan
kesejahteraan pekerja
 KONSEP DASAR
AKTIVITAS FISIK, KEBUGARAN JASMANI
DAN PRODUKTIVITAS DI TEMPAT KERJA
• Aktivitas Fisik
Aktivitas sehari-hari dalam bekerja menggunakan
otot, sendi, tulang, tendon, ligament untuk
bergerak, berjalan, duduk, berdiri, mengangkat,
menurunkan, menjinjing, mendorong atau menarik
barang.
• Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani bagi pekerja merupakan
gambaran kondisi kesehatan dan keselamatan kerja
yang diperlukan untuk meningkatkan
produktivitas dan kesejahteraan pekerja.
 Komponen kebugaran jasmani yang
berhubungan dengan kesehatan
 Daya tahan jantung-paru, Daya tahan otot, Kekuatan
otot, Fleksibilitas/kelenturan, Komposisi tubuh .
Komponen kebugaran jasmani yang
berhubungan dengan keterampilan
 disesuaikan dengan jenis pekerjaannya. :
Keseimbangan, koordinasi, kecepatan gerak, kelincahan,
daya ledak otot, kecepatan reaksi
 MANFAAT KEBUGARAN
JASMANI

• Manfaat aspek fisik  Penyakit

degeneratif, hipertensi, berat badan dll
• Manfaat aspek psikologis  Percaya
diri, sportifitas, tanggung jawab,
pengendalian stress/depresi dll
• Manfaat aspek sosio-ekonomi  biaya
pengobatan, absensi kerja, produktifitas dll
 PRINSIP KAIDAH LATIHAN FISIK
BBTT (Baik, Benar, Terukur dan teratur)

• Baik : latihan fisik yang dimulai sejak usia dini hingga usia
lanjut
• Benar : latihan fisik yang dilakukan sesuai dengan kondisi
fisik dan secara medis mampu dilakukan tanpa menimbulkan
dampak yang merugikan.
• Terukur : latihan fisik yang dilakukan dengan mengukur
intensitas latihan dengan menghitung denyut nadi latihan dan
lama waktu latihan.
• Teratur : latihan fisik yang dilakukan secara teratur dalam
seminggu dengan selang waktu untuk istirahat.
 TAHAPAN DALAM SATU SESI LATIHAN FISIK:
• Latihan Pemanasan:
• Latihan Peregangan:
• Latihan Inti:
• Latihan Pendinginan:

 Latihan fisik dengan BBTT di tempat kerja perlu diprogram dan direncanakan sesuai dengan
kemampuan dan kebutuhan pekerja maupun perusahaan agar mendapat manfaat yang optimal. Bentuk
latihan fisik disesuaikan dengan kondisi fisik dan kondisi pekerjaan
 KONTRA INDIKASI LATIHAN FISIK
• Kontra Indikasi Absolut jantung koroner ,
Aritmia, Angina pektoris , Dekompensasio
kordis, Hipertensi, Anemia berat: Hb ≤ 6 gr/dl,
Diabetes melitus, Hipertiroid, Gangguan
kejiwaan.
• Kontra Indikasi Relatif: Tekanan darah tinggi:
sistol >160 mmHg, diastol >100 mmHg,
Kardiomiopati, Kelainan katup jantung, DM
dengan kadar gula darah sewaktu >250 mg/dl ,
rasa lelah yang berlebihan, nyeri perut dan nyeri
punggung, Gangguan pernapasan, seperti
serangan asma, PPOK, Demam
 PRODUKTIVITAS KERJA
kemampuan memperoleh manfaat yang sebesar-
besarnya dari sarana dan prasarana yang tersedia
dengan menghasilkan output yang optimal bahkan kalau
mungkin yang maksimal.
• Faktor yang berpengaruh  kapasitas kerja (umur,
jenis kelamin, kebugaran jasmani, antropometri dan
status gizi) dan beban kerja, termasuk beban tambahan
akibat faktor lingkungan (faktor fisik, kimia, biologi, sosial
• Faktor penyebab kelelahan  faktor fisik
(penerangan, suhu udara, kelembaban, cepat rambat
udara, suara, radiasi, dan tekanan udara), faktor kimia,
faktor biologis, faktor fisiologis, dan faktor mental
psikologis.
 PELAKSANAAN AKTIVITAS FISIK DAN
LATIHAN FISIK BAGI PEKERJA

A. Aktivitas Fisik Harian

B. Latihan Peregangan
C. Program Peningkatan Kebugaran Jasmani di
Tempat Kerja
D. Pengukuran Kebugaran Jasmani
E. Pemantauan dan Evaluasi Latihan Fisik Terprogram
 Teknik yang baik dalam
melakukan peregangan
(stretching):

• Perhatikan posisi tubuh

• Bernapas perlahan
• Relaks (santai dan nyaman)
• Fokus kepada sendi dan otot yang akan diregang
• Tahan setiap gerakan peregangan 8-10 detik
• Rasakan peregangannya tidak sampai titik nyeri, karena
nyeri merupakan tanda terjadinya overstretch
 Yang perlu diperhatikan
dalam melakukan
peregangan adalah:

• Tentukan bagian tubuh yang akan diregangkan sesuai

keadaan dan kebutuhan
• Lakukan peregangan statis
• Bernapas perlahan, ritmis dan teratur, jangan menahan
napas
• Lakukan dalam batas nyaman, jangan sampai titik nyeri
• Tidak tergesa-gesa untuk hasil yang maksimal
• Tidak membandingkan dengan kemampuan orang lain
CONTOH GERAKAN PEREGANGAN DI TEMPAT KERJA
Pekerja yang banyak duduk :
– peregangan leher
– peregangan lengan
– peregangan pinggang
– peregangan kaki

Pekerja yang banyak berdiri

– peregangan bahu
– peregangan lengan
– peregangan paha
Pekerja yang banyak angkat barang
– peregangan lengan
– peregangan tangan
– peregangan pinggang
– peregangan punggung
– peregangan paha

Pekerja administrasi
– peregangan tangan
– peregangan lengan
– peregangan punggung
 Program Peningkatan Kebugaran Jasmani di
Tempat Kerja
Latihan fisik terprogram yang dianjurkan :
• Senam aerobik
• Jalan cepat
• Sepeda statis
• Treadmill
Pengukuran Kebugaran Jasmani
• pemeriksaan prapartisipasi
 PEMERIKSAAN PRAPARTISIPASI

1. Data Pribadi  nama, umur, jenis kelamin,

pekerjaan
2. Anamnesis Aktivitas Fisik  riwayat
penyakit, riwayat cedera, obat yg dipakai
3. Pemeriksaan Fisik  Tb, BB, Lingkar
pinggang, TD, nadi dll
4. Analisis hasil Pemeriksaan  resiko rendah,
sedang dan tinggi
 PROGRAM LATIHAN JALAN CEPAT
YANG DAPAT DITINGKATKAN SECARA
BERTAHAP:

Waktu Pengulangan Selang waktu Ket

Bulan Jarak tempuh per sesi istirahat
ke- (km) (menit) latihan (menit)

I 1,6 25 1 -

II 1,6 20 2 15

III 1,6 20 2 10

IV 1,6 20 2 5

V 1,6 15 2 10

VI 1,6 15 2 5
METODE PEMERIKSAAN KEBUGARAN JASMANI BAGI
PEKERJA
• Indeks Massa Tubuh (IMT) dan Lingkar Pinggang (LP)
 Normal 21 - 24,9
• Daya tahan jantung paru : tes jalan kaki Rockport dan
tes bangku YMCA
• Kekuatan dan daya tahan otot (sit-up)
• Fleksibilitas  tes mistar

PEMANTAUAN DAN EVALUASI LATIHAN FISIK

TERPROGRAM

• Menggunakan Kartu Menuju Bugar (KMB) atau Kartu

Kendali Latihan (KKL)
• Mengukur denyut nadi (DN).
 Evaluasi latihan fisik terprogram
( setiap 3 bulan)  utk melihat:
• Partisipasi pekerja yang melakukan aktivitas fisik
• Partisipasi pekerja yang ikut latihan:
– Kepatuhan melakukan latihan
– Cakupan pekerja yang ikut latihan
• Pengukuran kebugaran jasmani
• Produktivitas:
– angka kesakitan
– angka ketidakhadiran
– angka kecelakaan kerja
Peningkatan intensitas latihan dilakukan setiap bulan ,
Pemeriksaan hasil laboratorium atau rujukan dapat untuk
menilai kemajuan latihan bila diperlukan
 MANAJEMEN PELAKSANAAN
A. Sumber Daya
• Sumber Daya Manusia (Jajaran manajemen , Pengurus
organisasi , Dokter , Perawat, Instruktur olahraga
• Sarana dan Prasarana (R.latihan, R konsultasi, R.ganti)
• Pembiayaan
B. Pencatatan dan Pelaporan
• Laporan kegiatan kelompok
• Laporan partisipasi pekerja
C. Kegiatan lain yang mendukung
• Promotif  brosur, leaflet, poster, seminar dll
• Preventif  latihan fisik terprogram
• Kuratif lat. Fisik u/ terapi hipertensi, obes, DM, cedera.
• Rehabilitatif  pasca operasi, pasca opname
 Indikator Keberhasilan
• Indikator Input  Kebijakan pelaksanaan aktivitas
fisik dan latihan fisik tempat kerja, Ketersediaan
tenaga pelaksana, Ketersediaan sarana prasarana.
• Indikator Proses kegiatan aktivitas/lat fisik di
tempat kerja, pengukuran kebugaran jasmani.
• Indikator Output  Cakupan pekerja yang aktif
melakukan aktivitas fisik di tempat kerja, Cakupan
pekerja yang aktif melakukan latihan fisik di tempat
kerja, Cakupan pekerja yang diukur kebugaran
jasmani.
• Indikator Outcome  Persentase peningkatan
kebugaran jasmani pekerja.
 PEMERIKSAAN FISIK

Tanggal pengukuran: . . . . . . . . . . . . .

NO TINGGI BERAT
NAMA UMUR L/P TENSI NADI IMT
DADA BADAN BADAN
                 
                 

                 

                 

                 

                 

                 

                 

                 

                 

                 

                 

                 

                 

                 

                 

                 

                 

                 

                 

Pemeriksa fisik : . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
 PEREGANGAN DITEMPAT KERJA
KONSEP KOREOGRAFI

 Gerakan peregangan ini dilakukan secara berkala setelah ± 1-2 jam

bekerja pada posisi sama
 Gerakan dilakukan secara statis dan dinamis dengan
menggerakkan otot dan sendi kepala, leher, bahu, lengan,
pinggang, kaki untuk menghilangkan kekakuan tubuh
 Gerakan statis dilakukan dengan menahan sendi dan otot pada
posisi teregang selama 8-10 detik
 Gerakan dinamis dilakukan dengan meregangkan dan melemaskan
sendi dan otot secara perlahan
 Napas seperti biasa dan pada gerakan tertentu napas diatur (tanpa
menahan napas) untuk memaksimalkan aliran oksigen ke otak
 Gerakan dilakukan perlahan-lahan, tidak dipaksakan dan tidak
dihentakkan
 Durasi 180 menit

ERT 140415 26
 PEREGANGAN (STRETCHING)

• merupakan suatu bentuk latihan yang dilakukan

dengan tujuan mengulur otot agar dapat lebih rileks
(Carolyn, Kisner & Colby, 1990)
• penguluran pada jaringan lunak dengan teknik tertentu
untuk menurunkan ketegangan otot secara fisiologis
sehingga otot menjadi rileks
• penguluran jaringan lunak yang mengalami
pemendekan sehingga terjadi peregangan yang dapat
meningkatkan luas gerak sendi

ERT 140418 27
 MANFAAT PEREGANGAN DI TEMPAT
KERJA
• Mengoptimalkan aktivitas sehari-hari
• Meningkatkan perkembangan kesadaran tubuh
• Meningkatkan mental dan relaksasi
• Mengurangi ketegangan otot
• Meningkatkan fleksibilitas jaringan otot
• Mengurangi risiko cedera otot (kram)
• Mengurangi risiko nyeri/cedera punggung
• Meningkatkan perkembangan kesadaran tubuh atlet
• Mengurangi keluhan saat menstruasi

ERT 140418 28
 KONTRA INDIKASI
PEREGANGAN DI TEMPAT KERJA

• Tulang sukar digerakkan

• Sedang mengalami patah tulang
• Peradangan akut sekitar sendi
• Sakit akut yang menyulitkan gerak sendi &
pemanjangan otot
• Cedera, dislokasi dan ketegangan otot yang akut

ERT 140418 29
 TIPS BEKERJA DENGAN
MENGGUNAKAN KOMPUTER

• Atur tempat kerja supaya aman dan

nyaman
• Periksa dan rawat tempat dan alat kerja
secara berkala
• Atur cahaya agar tidak menyilaukan
• Atur tinggi monitor sejajar dengan
penglihatan dan jarak pandang dengan
monitor  45-66 cm
ERT 140418 30
 TIPS BEKERJA DENGAN
MENGGUNAKAN KOMPUTER

• Gunakan meja & kursi kerja yg dapat diatur

sesuai postur tubuh
• Posisi duduk tegak
• Kedipkan mata secara berkala
• Istirahatkan mata dengan rumus 20/20
 20’ bekerja, 20” istirahat dg mengalihkan
pandangan  6 meter ke depan

ERT 140418 31
 POSISI ERGONOMI

ERT 140418 32
 sebagai bentuk contoh latihan
peregangan di tempat kerja

ERT 140418 33
ERT 140418 34
ERT 140418 35
ERT 140418 36
ERT 140418 37
ERT 140418 38
 ALUR KEBUGARAN JASMANI
TERPROGRAM DI KEMENKES RI

- Pengukuran tinggi badan Penjelasan pelaksanaan tes

Mengisi Formulir Kelayakan
- Pengukuran berat badan Kebugaran Jasmani metode
(PAR Q and You)
- Pengukuran nadi Rockport
- Pengukuran tekanan darah

Pemanasan & stretching Jalan/jogging/lari 1,6 km -- Pendinginan

Fitness Center

Senam setiap Jumat

Terimakasih