✨BATTERY TEST✨ lari dan jalan : badan rileks, ayunan lengan kontinu dan ditekuk 90

derajat, atur irama dan panjang langkah agar teratur, mendaratlah dengan tumit jika berjalan,
mendaratlah sengan bola kaki jika berlari.

1. push up : berbaring dgn tengkurap, buka tangan selebar bahu, tangan menempel di
matras. awalan dari bawah jgn siku 90 derajat. angkat tubuh dengan cara mendorong
siku hingga lurus. 1 hitungan : kembali ke posisi awal.
2. sit up : berbaring diatas matras, posisikan tangan di belakang kepala. posisi awal
punggung menempel di matras, angkat tubuh, siku harus kena lutut. Untuk pasangan,
pegang pergelangan kaki temannya.
3. back up : berbaring diatas matras dengan posisi tengkurap, posisi awal dada
menempel di matras, punggung tangan di bawah dagu. angkat punggung, tangan tidak
boleh ikut mendorong.
4. squat jump : buka kaki selebar bahu, tangan di belakang kepala. posisi awal tekuk
lutut 90 derajat dengan badan tegak. Loncat.

✨HARVARD STEP TEST✨ siapkan alat tulis, meteran, stopwatch, app metronome, bangku

1. ukur bangku : 45cm

2. cek denyut nadi awal selama 6s, hasil dikalikan 10
3. set metronome 120 BPM
4. ikuti irama, durasi maksimal 5 menit
5. istirahat 1 menit, cek denyut nadi selama 30s
6. istirahat 2 menit, cek denyut nadi selama 30s
7. istirahat 3 menit, cek denyut nadi selama 30s

•Sehat?

1. WHO : keadaan sempurna, baik fisik, mental, maupun sosial

2. DepKes : sejahtera jasmani, rohani, sosial. bukan hanya bebas dari penyakit
3. UU 23 1992 : keadaan sejahtera dari badan, jiwa, dan sosial yg memungkinkan semua
orang hidup produktif secara sosial dan ekonomis
4. Ilmu Faal (ilmu struktur biologis) : ada 2, statis yaitu fungsi organ tubuh normal
dalam keadaan istirahat, dinamis yaitu fungsi organ tubuh normal dalam keadaan
bekerja

 Kesehatan Jasmani : memiliki derajat sehat dinamis yang mendukung kegiatan

sehari2 tanpa kelelahan berlebihan Rohani : yang didasari individu, mengatur stress
 Indeks Massa Tubuh (kg/m^) IMT = berat badan(kg)/tinggi badan^ (m^) <18,5 :
kurus 18,5-24,9 : normal 25,0-29,9 : pre obes 30,0-34,9 : obes kelas 1 35,0-39,9 : obes
kelas 2
 Gaya Hidup Sehat

1. gizi seimbang
2. istirahat cukup (6-8 jam tidur)
3. olahraga (30mnt, 3-5x seminggu)
4. manajemen stress

 Olahraga : gerakan tubuh yg teratur untuk meningkatkan kebugaran

 1. olahraga prestasi
2. olahraga kesehatan
3. olahraga rekreasi (kesehatan fisik mental)
4. olahraga pendidikan

 Sasaran

1. minimal : mempertahankan dan memelihara kemampuan gerak

2. antara : meningkatkan kekuatan otot
3. utama : meningkatkan kapasitas aerobik

 Denyut Nadi saat pemanasan, inti, pendinginan Fox dkk (1971) rumus : 220-usia Cara
menghitung denyut jantung : heart rate monitor / manual (ditempel di arteri radial atau
karotis)

6 detik, pengali 10 10 detik, pengali 6 12 detik, pengali 5 15 detik, pengali 4

HeartRate normal istirahat 60-100dn/mnt HR saat latihan 65%-85% dnmax HR max 220-usia

 Seg 1 statis

☂️Petunjuk Aman Berolahraga☂️•Pakaian

1. Nyaman (tidak terlalu longgar, tidak terlalu ketat)

2. Tergantung aktivitas
3. Tergantung cuaca dan suhu

•Sepatu

1. Sesuaikan dengan jenis olahraga

2. Bantalan yang empuk. Contohnya untuk berlari pilihlah bantalan yang lebih tebal
karena akan menopang 2-4x beban yang lebih berat.

3. Nyaman sesuai bentuk kaki.

Lakukan tes pronasi >>> The Wear Test. Lihat bagian bawah sepatu, bagian mana yang
paling usang.

The Wet Foot Test. Setelah berlari, melangkah lah diatas karton lalu lihat bentuk keringat
yang dihasilkan.
  Pemanasan Merupakan fondasi suksesnya latihan karena akan membantu mencegah
cedera dengan meningkatkan fleksibilitas otot. Membantu mempersiapkan tubuh
menjalankan aktivitas latihan, dengan meningkatkan suhu tubuh yang kemudian akan
meningkatkan kadar oksigen dalam otot. Dimulai dengan intensitas rendah, kurang
lebih 5-10menit. Peregangan dinamis, akan memberikan kesempatan bagi sistem
kardiovaskuler dan muskuloskeletal untuk aklimatisasi sesuai kebutuhan.
 Teknik bernapas Bernapaslah dengan rileks dan teratur, tidak perlu ditahan saat
berlari, mengobrol santai, bernapaslah melalui hidung ketika intensitas rendah ke
sedang, bernapaslah melalui hidung dan mulut ketika intensitas tinggi.

Counting breath. Teknik menghitung irama pernapasan. Hirup napas hingga hitungan ke 4,
kemudian buang dengan hitungan yang sama. Pernapasan yang terkontrol akan menjaga
detak jantung dan memaksimalkan kemampuan.

Power breath. Tarik napas dalam2, tahan, angkat/tarik beban selagi membuang napas.

 Hidrasi

1. Sebelum berolahraga, kurang lebih konsumsilah 500ml cairan, 2 jam sebelum

aktivitas, yang memungkinkan cukup waktu untuk buang air terlebih dahulu.
2. Saat berolahraga, minum setiap 10-30mnt sekali. Air biasa, air dingin, sport drink,
buah2an. Kalo minuman manis malah bikin haus
3. Setelah berolahraga, setelah kehilangan 1 pound (0,45kg) = kehilangan 500ml cairan.
Konsumsilah ++20% dari total kehilangan cairan. Minumlah sebelum merasa haus
dan pegal.

 FIT (Frequency, Intensity, Time)

1. Frekuensi : pemula (2-4 hari/minggu), optimal (3-5 hari/minggu)

2. Intensitas : berlatih 50-85% dari HRR
3. Waktu : kekuatan (5-10mnt/hari), aerobik (20-60mnt/hari)

2 patok 6x reaksi

Latihan:

Aktivitas olahraga yang sistematik dan dalam waktu yang lama

Ditingkatkan scr progresif

Sistematis → teratur, berencana, terpola, berkesinambungan

Berulang2 (sukar → mudah, efisien)

Overload → beban latihan ditingkatkan bertahap & berkala)

Aspek latihan
  Fisik mempertahankan & meningkatkan kebugaran agar mencapai kerja fisik optimal
 Teknik mempermahir penguasaan gerak
 Taktik mengembangkan & menumbuhkan daya tafsir
 Mental mengembangkan kedewasaan & emosional

Latihan fisik mengapa penting?

Mempertahankan & meningkatkan kebugaran agar mencapai kerja fisik optimal

Latihan teknik

Mempermahir kemampuan penguasaan keterampilan gerak & meraih automatisasi gerakan

Semakin baik teknik, energi dikeluarkan makin sedikit, tapi menghasilkan gerakan yang tepat

Teknik dasar

Proses melakukan gerakan fundamental yang sederhana & mudah

Misal: sepakbola (passing, shooting, control, dribbling)

Skill

Penguasaan gerak yang efisien dan menyesuaikan dengan perubahan yang terjadi

Didapat dari gerakan berulang

Jadi otomatis (refleks), tingkat tinggi, dan efisien

Taktik

Mengembangkan dan menumbuhkan daya tafsir dan pola bermain

Di olahraga kaya strategi (gulat, basket, bola). Biasanya untuk bertahan/menyerang

Taktik —> rencana yang dibuat untuk tim, tujuannya meraih kemenangan. Pola pikir atlet
mengembangkan teknik2 untuk bertahan/menyerang. Biasanya untuk 1 pertandingan saja.

Strategi —> rencana yang dibuat untuk tim/atlet, untuk meraih kemenangan selama 1 musim.

Dapat berjalan mulus apabila sudah menguasai teknik

Mental

 Percaya diri
 Kerjasama
 Konsentrasi
 Disiplin
 Semangat
 Sportif
  Fairplay
 Respect

Istilah komponen latihan

Intensitas

Ukuran kualitas suatu rangsang

Latihan kekuatan pakai 1 rm (one repetition maximum).

Kemampuan otot mengangkat beban maksimal dalam 1 kali kerja. Berat beban jadi patokan.
1 RM = 100%

Dalam latihan aerobik, pakai denyut jantung

Denyut nadi maksimal (dnm) = 220 - usia

Intensitas latihan

rendah ≤ 65% dnm

sedang 65-85% dnm

tinggi ≥ 85% dnm

Volume

Kuantitas/banyaknya beban dan materi latihan yang dilaksanakan secara aktif

Durasi

Ukuran lama waktu latihan

Pemanasan - Inti - Pendinginan

Kesehatan: 20-30 menit Prestasi: 45-120 menit

Irama

Kecepatan pelaksanaan pembebanan latihan

Kalau beban ringan, irama pas kalau yang cepat

Kalau beban berat, irama yang pas irama lambat

Repetisi
Jumlah pengulangan yang dilakukan tiap 1 jenis gerakan, pengulangan gerak sama yang
diulang2

Set

Jumlah pengulangan yang dilakukan tiap 1 jenis latihan

Standar latihan 3-5 set

Recovery

Waktu istirahat antar set

Sesi

Waktu olahraga 1 pertemuan

Biasanya dibagi 3 bagian (pemanasan - inti - pendinginan)

Frekuensi

Jumlah latihan dalam 1 periode

Prestasi: 3-6 kali/minggu

Kesehatan: 1-3 kali/minggu

Interval

Perode pengulangan kerja

Waktu istirahat antar sesi. Jeda waktu antar latihan

jeda,

Seri/sirkuit

Beberapa item latihan yang harus diselesaikan dalam 1 rangkaian

Densitas

Padatnya / waktu efektif latihan. Waktu istirahat tidak dihitung

Agar mencapai latihan efektif dan efisien

Prinsip latihan:

 Partisipasi aktif: kesungguhan selama & di luar latihan

Selalu berdiskusi tentang progress dan kemampuan kelebihan-kekurangan

 Diuraikan tujuan dan menetapkan sasaran yang sesuai dan tidak terlalu banyak

Lulus tes secara berkala supaya terlihat perbaikan di periode tertentu

Latihan sendiri

 Overload: mencapai ambang rangsang (pembebanan) & semakin meningkat

Diberi kondisi untuk regenerasi (unloading)

 Individual: tiap orang kemampuan berbeda

Memperlakukan atlit sesuai karakteristik

Faktor:

o Usia biologis (junior lebih siap dengan volume drpd intensitas)

o Pengalaman
o Kemampuan individu
o Status latihan dan kesehatan isi beban dan nilai. status kesehatan menentukan
batas latihan
o Beban latihan dan recovery kesibukan atlit dapat mempengaruhi waktu
pemulihan
o Konstruksi tubuh dan sistem saraf junior relatif belum stabil
 Variasi: membuat ragam agar tdk bosan

kreatif, pengetahuan luas, imajinasi

buat susasana agar tidak membosankan

diberi alternatif yang memberi efek yang sama

 Recovery: istirahat utk memulihkan kondisi tubuh

menghindari cedera, istirahat, regenerasi sel, dan menghindari overtrain

 Multilateral: memperkaya gerak dgn berbagai bentuk latihan

memperoleh dasar yang diperlukan untuk menguasai teknik cabor yang diikuti

memperkaya gerak, memiliki pengalaman yang banyak dan menghindari kebosanan

 Spesialisasi: Disesuaikan dengan kebutuhan cabor

mulai dari umum (multilateral), trus spesialisasi

  pemanasan & pendinginan: pemanasan — meningkatkan suhu tubuh jantung dan
elastisitas otot

pendinginan — menurunkan suhu tubuh dan membuat otot ke panjang semula

 Reversibilitas: pemberhentian latihan nanti balik lagi ke kondisi semula

latihan harus kontinu supaya tidak balik lagi

Extra :

KONDISI FISIK

Latihan kondisi fisik adalah proses mengembangkan kemampuan aktivitas gerak jasmani yang
dilakukan secara sistematik dan ditingkatkan secara progresif untuk mempertahankan atau
meningkatkan derajat kebugaran jasmani, agar tercapai kemampuan kerja fisik yang optimal.

FLEXIBILITY : Kemampuan melakukan gerakan pada bagian persendia seluas2nya, dan keelastisitas
otot2 di sekitar persendian.

Keuntungan punya fleksibilitas yang baik :

Mencegah cedera

Menambah kemampuan keterampilan berbagai gerak

Faktor yang mempengaruhi fleksibilitas :

a. Dipengaruhi Latihan

a. Partisipasi latihan : makin sering latihan makin baik

b. Suhu : Suhu meningkat, ruang gerak sendi makin luas

c. Otot dan jaringan ikat : Makin elastis makin baik

b. Tidak dipengaruhi latihan

a. Struktur sendi : beda jenis sendi beda batasan gerakan

b. Usia : makin dewasa makin kurang fleksibilitas karena elastisias otot hilang

c. Jenis kelamin : wanita lebih fleksibel

Bentuk latihan :

a. STATIS : menahan suatu gerakan anggota tubuh secara diam selama 8-10 atau bahkan 20 hitungan
detik

b. DINAMIS : Menggerakan anggota tubuh secara berirama

c. PASIF : meregangkan tubuh dengan bantuan org lain

d. PNF : Meregangkan tubuh dengan bantuan teman, dengan cara mengkontraksikan tubuh secara
isometrik, lalu relaksasi beberapa detik, lalu bgaian tubuh yang sedang diregangkan di dorong lagi.

FLEXIBILITY WARM UP & COOLDOWN

Pemanasan : Aktivitas untuk meningkatkan suhu tubuh,mempersiapkan tubuh menjalani aktivitas

latihan ; Fondasi suksesnya sesi latihan, karena membantu mencegah cedera dengan meningkatkan
fleksibilitas otot.

a. Passive warm up : dimassage atau mandi air hangat. Dapat meningkatkan suhu tubuh tanpa
kelelahan, sedikit mengeluarkan energi

b. General warm up : Jogging atau gerakan loncat. Tipe yang paling cocok sebelum aktifitas fisik.

c. Specific warm up : Mengarah pada otot2 atau bagian yang sering digunakan dalam latihan.
COntoh : bench press ringan sebelum masuk program inti

Manfaat suhu meningkat :

- kontraksi otot yang hangat akan lebih kuat dan rileks lebih cepat

- Oksigen dalam otot semakin meningkat

- Denyut jantung meningkat, rentang gerak meningkat

Pendinginan : kegiatan untuk menurunkan suhu tubuh dan mengeluarkan produk limbah dari otot
yang bekerja, bisa jogging pelan atau berjalan.

Manfaat :

- Membantu mengendurkan otot, meluruskan kembali serat otot, membangun kembali rentang
gerak normal

- Menurunkan suhu tubuh sehingga tingkat adrenalin dlm darah menurun

- Mengembalikan denyut jantung ke laju istirahat.

- Pembuangan asam laktat

Peregangan dinamis : gerakan terkontrol lambat melalui rentang gerak penuh atau menggerakan
aggota tubuh secara berirama. Pling tepat untuk pemanasan.

Peregangan statis : cocok untuk pendinginan karena menstimulasi darah dan mencegah kejang otot,
mengembalikan otot ke panjang awal.

KEKUATAN : Kemampuan otot untuk melakukan kontraksi untuk membangkitkan tegangan terhada
suatu tekanan

a. Kekuatan Maksimal : kemampuan otot berkontraksi maksimal, digunakan 1 rep max.

b. Daya ledak / power : kemampuan mengatasi tahanan dengan kontraksi cepat

c. Daya tahan kekuatan : kontraksi relatif lama.

Cuma beda irama doang. Irama cepat : power, irama lambat : kekuatan max , jangka waktu lama :
daya tahan kekuatan.

Kontraksi otot

a. Isometrik/statik : kontraksi sekelompok otot tanpa gerakan anggota tubuh. Panjang otot tdk
berubah, hanya berubah tegangan. Contoh : mendorong tembok

b. Isotonik/dinamik : kontraksi dengan memanjang atau memendek. Tegangan berubah

(eksentrik/memanjang & konentrik/memendek) : contohnya angkat barbell

c. Isokinetik: Gabungan a dan b. gerakannya sama, resistensinya beda. Biasanya pake sepeda statis
atau alat rehab medis dengan gerakan berulang dan beban berbeda

Bentuk latihan :

a. Upper

a. Tangan, lengan, punggung, dada

b. Push up, dips, pull up

b. Middle

a. Togok sampai pelvis

b. Sit up, backup

c. Lower body

a. Paha, betis, kaki

b. Squat jump, lunges, jumping jack

Metode : Circuit training , membuat beberapa pos ( 6,9,12 pos). hindari latihan yang sama pada
bagian yg sama

KESEIMBANGAN : Kemampuan seseorang mempertahankan posisi tubuh.

a. Statis : mempertahankan sikpa dalma posisi diam.

b. Dinamis :mempertahankan posisi tubuh saat bergerak

Berkaitan dengan centre of gravity. Berdiri tegak, kira2 ada di panggul. Conoth latihan : plank utk
core stability, T/side.forward stand

DAYA TAHAN : Kemampuan untuk melakukan kerja dalam waktu relatif lama (daya tahan
cardiovascular, berkaitan dgn jantung paru2 dan peredaran darah)

Mmpu bekerja lama tanpa kelelahan berlebihan

a. Daya tahan aerobik

Melakukan oksigen, oksigen dapat dipenuhi, limbahnya CO2 dan H2O melalui keringat dan bernafas

a. Short : 2-8

b. Med ; 8-30

c. Long : >30 menit

Aerobic threshold adalah ambang aerobik ketika anaerobik mulai beroperasi, sekitar 65% denyut
jantung maksimal

Metode latihan :

• Fartlek : main dengan kecepatan 20-30 menit ; Lari kecepatan tinggi dan rendah selang seling

• Cross country : lari di alam

• LSD : long slow distance ; lari 50-85% DNM, 30menit – 2 jam, frekueni maks 2x seminggu

• Interval training : Membagi waktu workout dan istirahat 1 : 1 submaks, 1:3 maks

b. Daya tahan anaerobik : tanpa oksigen, tubuh kerja maksimal, kebutuhan oksigen melebihi asupan.
Otot kurang oksigen, laktat mulai menumpuk, lactic threshold, tubuh dapat melanjutkan setelah
kebutuhan dilnasi sedikit. Ada 2 jenis, lactic anaerob dan alactic anaerob sekitar 4 detik. Anaerb
threshold, sekitar 80-90% DNM.

3 klasifikasi :

1. Short : <25 dtk

2. Med : 25-60 dtik

3. Long : 60-120 dtik.

Metode : interval : pemulihan terbatas

c. Daya tahan kecepatan

d. Daya tahan kekuatan

KOORDINASI : Kemampuan untuk mengontrol gerak dengan tepat, kerja yang selaras antar
kelompok otot selama melakukan gerakan

KELINCAHAN

KECEPATAN