Rangkuman materi metode latihan olahraga pertemuan ke 2

selasa 07 sep 2021

Koordinasi yaitu kemampuan dalam melakukan kontrol tubuh, yang menunjukkan interaksi antara
sistem saraf dan otot selama eksekusi sebuah gerakan. Latihan koordinasi yang baik kemungkinan
pembelajaran yang lebih cepat dan efektif dari keterampilan psikomotorik. Koordinasi adalah dasar
untuk latihan teknik. Latihan koordinasi harus diterapkan di dalam latihan sejak usia dini dan paling baik
diajarkan antara usia 8 dan 13 tahun. Latihan koordinasi penting untuk keseimbangan gerakan yang
cepat pada pertumbuhan anak. Kecepatan atau speed sebuah komponen yang identik dengan latihan
modern, kecepatan merupakan faktor genetik yang dipengaruhi oleh sistem saraf dan serat otot. Harus
dikenalkan sejak dini kepada anak di saat sistem syarafnya mudah beradaptasi. Periode pertama untuk
latihan kecepatan dapat dimulai pada usia 7 - 9 tahun, antara 13 - 16 tahun.

Secara umum prinsip dasar latihan daya tahan otot lokal berdasarkan pada lamanya waktu yang
dilakukan pada saat latihan. Menurut nosek (1982), latihan daya tahan dikelompokkan dalam :

1. Daya tahan dengan waktu pendek (sampai 2 menit)

2. Daya tahan dengan waktu menengah /sedang (2-8 menit)

3. Daya tahan waktu lama / panjang ( 8 menit atau lebih)

Cara melatih ketahanan tubuh :

1. General Endurence

Yaitu kemampuan organisme atlet untuk melawan kelelahan yang timbul akibat beban latihan dengan
intensitas rendah dan menengah. Cara melakukanya: berlari di tempat bisa menggunakan treadmil atau
berlari menempuh jarak tertentu.

2. Specual endurance

Yaitu kemampuan daya tahan spesial untuk melawan rasa lelah akibat beban latihan dengan intensitas
maksimal. Cara membentuk Endurence yaitu dengan push up atau lari ditempat dengan gerakan kaki
yang cepat.

Cara melatih ketahanan otot bahu adalah dengan tes gantung angkat tubuh (pull up) untuk putra dan
gantung siku untuk putri.

Cara melatih dan mengukur mental seorang atlit

Mental seorang atlit dapat dilihat dari pengalaman, banyaknya pertandingan seorang atlet melewati hal
sulit dalam sebuah pertandingan. Artinya jika seorang telah mendapatkan jam terbang pertandingan
yang sudah banyak dapat dipastikan atlit tersebut memiliki mental yang baik selain itu cara mengukur
mental seorang atlet dapat dilihat dari cara seorang atlet menyikapi hal sulit dalam sebuah pertandingan
contohnya seperti seorang atlet yang tetap tenang saat poin kritis
Cara melatih ketahanan fisik

1. Latihan otot

Contoh aktivitas fisik untuk meningkatkan daya tahan otot adalah push-up, sit-up, plank, dan squat.
Gerakan-gerakan ini bisa dilakukan di rumah secara teratur.

2. Jogging atau lari

Jenis olahraga ringan seperti jogging atau lari selama 15-30 menit bisa membantu meningkatkan daya
tahan tubuh.

Sementara itu, lari jarak jauh dengan tempo lambat bermanfaat untuk kebugaran kardiovaskular dan
membantu meningkatkan daya tahan.

3. Bersepeda

Saat ini bersepeda tengah menjadi tren. Adapun, bersepeda sangat baik bagi kesehatan dan kebugaran
tubuh.

Bersepeda memiliki manfaat untuk melatih otot kaki. Selain itu, bersepeda juga bisa melatih stamina
dan kekuatan jantung.

4. Aerobik

Senam aerobik dengan intensitas tinggi berguna untuk melatih otot jantung dan stamina. Sebab, saat
melakukan gerakan senam aerobik, hampir semua otot tubuh ikut bergerak.

Cara untuk meningkatkan fisik seorang atlet :

1. Makan makanan sehat dan bergizi

2. Hindari stres

3. Istirahat yang cukup

4. Konsumsi air yang cukup

5. Olahraga teratur

6. Hindari rokok dan alkohol

Cara mengetes kekuatan jantung dan paru-paru

Yang pertama siapkan alat pengukur waktu seperti stop watch

Jogging sejauh 2,4 km lalu berhenti dan hitung denyut nadi dileher dengan waktu satu menit
Untuk mengembangkan daya tahan paru dan jantung intensitas latihan sering

menggunakan denyut jantung (HR). Bompa (1994) membuat zona latihan daya tahan

paru jantung sebagai berikut:

Tabel 1. Zona latihan aerobic (Bompa, 1994)

Daerah Jenis Intensitas Denyut jantung per

menit

1 Rendah 120 – 150

2 Menengah 150 – 170

3 Tinggi 170 – 185

4 Maksimal Lebih 185

Denyut Jantung

Untuk tahu seberapa keras kamu berlatih, coba cek target denyut jantung. Caranya dengan menghitung
presentase dari denyut jantung maksimal tubuhmu. Pertama, cari tahu denyut jantung maksimal tubuh
kamu, dengan mengurangi usia dari 220. Misalnya, jika kamu berusia 45 tahun, kurangi 45 dari 220
untuk mendapatkan denyut jantung maksimal 175. Itu artinya, itulah jumlah maksimum denyut jantung
dalam semenit selama latihan.

Jenis Aktivitas

Metode peningkatan denyut jantung, pernapasan atau tingkat pernapasan, keringat, dan kelelahan otot.

Aktivitas aerobik sedang:

· Berjalan cepat

· Bersepeda cepat (16 hingga 19 km per jam)

· Basket (dan aktivitas melempar bola ke dalam keranjang)

· Bermain golf tanpa menggunakan kereta

· Berenang santai

Aktivitas aerobik yang tinggi

· Joging atau lari

· Bersepeda cepat (setidaknya 19 km per jam).

· Mendaki

· Bermain sepak bola

· Berenang dengan intensitas tinggi

Beberapa macam latihan untuk meningkatkan daya tahan tubuh diantaranya :

1. Tingkatkan Kapasitas Aerobik dengan Latihan Interval

Terdapat beberapa metode untuk latihan interval, dari HIIT ke HILIT. Anda dapat memulainya dengan
rumus dasar seperti, melakukan aktivitas dengan intensitas tinggi selama tiga puluh detik yang diikuti
dengan latihan intensitas rendah selama tiga hingga emapat menit.

2. Memasukkan Latihan Kekuatan dalam Rutinitas Kardio Anda

Latihan kekuatan akan menantang sistem kardiovaskular yang memungkinkan Anda menggunakan
energi lebih efisien saat berolahraga.

3. Secara Bertahap Meningkatkan Durasi Latihan Anda

Secara perlahan Anda dapat meningkatkan upaya fisik dalam jangka waktu yang lebih lama. Mulailah
dengan meningkatkan durasi latihan Anda seminggu sekali.

4. Jadwalkan Latihan yang Sangat Intens Seminggu Sekali

Salah satu kunci untuk membangun stamina adalah meningkatkan kemampuan tubuh Anda.

Beberapa cara latihan untuk menguasai teknik latihan dengan baik diantaranya sbb :

1. mengkuti latihan secara utuh dengan sikap positif

2. Menjalankan program latihan dengan sempurna, karena biasanya mental jga dipengaruhi oleh teknik
yg dilakukan oleh atlet kurang tepat, jika tekniknya kurang tepat saat bertanding maka dia akan
mengalami penurunan mental, nah jika menjalani program latihan dengan serius dan sempurna maka
hal tersebut akan mngurangi tingkat kesalahan saat mempraktikkan teknik-teknik yg digunakan

3. Memiliki sugesti dan motivasi

4. Dengan ditekankan niat yang sungguh" untuk bisa. Sering" menggerakan teknik yang diberikan pelatih
walaupun secara mandiri dirumah.

Cara untuk mengeses fisik atlit :

cara melatih fisik adalah dengan cara melatih 10 komponen kebugaran yaitu

1.daya tahan

2.kekuatan

3. Kelincahan

4. Daya tahan otot

5.fleksibilitas

6.keseimbangan

7. Daya ledak

9.kecepatan

10. Koordinasi

Cara melakukan tes :

1. Melakukan tes dalam kondisi sehat dan benar-benar siap.

2. Maksimal makan dua jam sebelum tes berlangsung.
3. Memakai sepatu dan pakaian olahraga.
4. Melakukan pemanasan (warming up) dan menguasai materi tes terlebih dulu.
5. Memahami tata cara pelaksanaan tes dari awal hingga akhir.
6. Mengerti poin penilaian yang dilakukan selama tes.

Apabila seseorang kurang bersemangat dalam berlatih artinya motivasi latihannya kurang, yg
mengakibatkan mood atlet berubah ubah. Selain itu untuk mengantisipasi hal seperti itu peran pelatih
juga sangat perlu yaitu memberikan sugesti atau mendorong atletnya agar tidak bosan