Bagian 1: Studi Kasus

Nama: Putri Ayu Irdayanti

Nim: 210101020

Mk: Olahraga dan kebugaran jasmani

Unit : 04

Soal UAS

Andi adalah seorang remaja yang ingin meningkatkan kebugaran jasmaninya. Dia memiliki keinginan
untuk meningkatkan kekuatan otot, kecepatan, dan daya tahan tubuh. Namun, dia juga ingin menjaga
fleksibilitas dan kesehatan jantungnya. Berikut adalah rutinitas latihan yang ingin dijalankan Andi:

• Latihan kekuatan: Squat, push-up, dan pull-up, 3 set x 10 repetisi untuk setiap latihan.

• Latihan kecepatan: Interval running, 10 kali berlari secepat mungkin selama 30 detik,

diikuti dengan jalan selama 1 menit, selama 15 menit.

• Latihan daya tahan: Jogging selama 30 menit dengan intensitas sedang.

• Latihan fleksibilitas: Peregangan seluruh tubuh selama 10-15 menit setelah latihan.

Pertanyaan:

1. Apakah rutinitas latihan Andi mencakup semua komponen kebugaran jasmani? Jelaskan.

2. Apa manfaat dari rutinitas latihan kekuatan yang dijalankan oleh Andi?

3. Mengapa interval running dipilih untuk latihan kecepatan? Bagaimana latihan ini dapat membantu
meningkatkan kecepatan Andi?

4. Apa manfaat dari jogging selama 30 menit dengan intensitas sedang?

5. Apa manfaat dari peregangan seluruh tubuh setelah latihan?

6. Apa saran yang dapat Anda berikan kepada Andi untuk memastikan keberlanjutan dan keselamatan
dalam program latihannya?

Bagian 2: Perencanaan Program Latihan

Berdasarkan kasus di atas, Anda diminta untuk merencanakan program latihan yang sesuai untuk
seorang individu yang
 Jawaban UAS

1). Tidak, karena kita tahu bahwa kompenen kebugaran jasamani tidak hanya itu saja tetapi ada 10
berikut penjelasan:

1.Daya Tahan (Endurance)

Komponen ini merupakan kemampuan seseorang dalam menggunakan sistem jantung,

paru-paru, dan peredaran darah. Organ-organ tersebut harus berfungsi secara optimal

dalam melakukan kegiatan sehari-hari, dalam waktu yang lama dan tanpa mengalami

kelelahan yang berarti. Daya tahan jantung dan paru-paru berperan dalam pengambilan

oksigen dan menyalurkannya ke seluruh bagian tubuh. contoh latihan untuk

meningkatkan daya tahan adalah dengan lari. Tentu latihan ini perlu ditingkatkan secara

perlahan dari lari jarak pendek hingga lari jarak jauh untuk melatih kemampuan jantung

dan paru-paru.

2. Kekuatan Otot (Strength)

Secara fisiologis, kekuatan otot adalah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk

melakukan satu kali kontraksi secara maksimal dalam melawan beban. Untuk

mendapatkan komposisi dan kekuatan otot yang maksimal, seseorang perlu melakukan

latihan beban secara rutin serta melengkapi kebutuhan nutrisi yang diperlukan untuk

membangun otot.

Sama seperti latihan daya tahan, latihan kekuatan otot juga harus dilakukan secara

perlahan mulai dari beban yang ringan hingga ke beban yang lebih berat. Latihan angkat

beban di gym bisa dijadikan pilihan untuk melatih kekuatan otot. Selain itu, kamu juga

bisa berlatih dengan beban dari badan sendiri dengan melakukan push-up, sit-up, squat,

plank, dan berbagai gerakan lainnya.

3. Kecepatan (Speed)

Kecepatan merupakan kemampuan fisik untuk bisa menggerakkan tubuh secepat

mungkin. Kecepatan juga berkaitan dengan kemampuan fisik dalam melakukan gerakan

yang berkesinambungan dalam waktu sesingkat mungkin.

Contoh latihan dalam komponen kebugaran jasmani ini adalah dengan cara lari sprint,

bersepeda cepat, dan lain sebagainya. Latihan ini bisa membuat seseorang bergerak
dengan lebih cepat dan tangkas.

4. Kelincahan (Agility)

Kelincahan merupakan kemampuan untuk mengubah arah atau posisi tubuh dengan cepat

yang dilakukan bersama-sama dengan gerakan lainnya. Untuk melatih kelincahan, kamu

bisa melakukan latihan zig-zag, ladder drill, dan shuttle run.

5. Kelenturan (Flexibility)

Kelenturan adalah kemampuan sendi dalam melakukan gerakan di ruang gerak sendi

secara maksimal. Fleksibilitas menunjukkan besarnya gerakan sendi secara maksimal

dengan kemungkinan gerakan. Hal ini juga berhubungan dengan kelenturan otot.

Gerakan seseorang yang tidak memiliki kelenturan yang baik akan terlihat sangat kaku

seperti robot. Selain itu, setiap gerakannya juga tidak rasanya nyaman dan bisa disertai

rasa sakit. Bentuk latihan kelenturan bisa dilakukan dengan stretching rutin setiap hari

atau bisa juga dengan olahraga yoga dan pilates.

6. Daya Eksplosif (Power)

Dikutip dari dokumen skripsi terbitan Universitas Siliwangi berjudul Tingkat Kebugaran

Jasmani Siswa SMP Al-Ahyar Sukaratu pada Masa Pandemi Covid-19 oleh Khoerudin,

power adalah gabungan antara kekuatan dan kecepatan. Bisa juga diartikan dengan

pengerahan gaya otot maksimum dengan kecepatan maksimum.

Kemampuan dibutuhkan dalam berbagai kesempatan, misalnya saat melakukan teknik

pukulan smash pada olahraga bulutangkis dan bola voli. Contoh latihannya bisa

dilakukan dengan melakukan teknik smash atau dengan berlatih beladiri.

7. Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan adalah kemampuan fisik untuk mempertahankan sikap dan posisi tubuh.

Diperlukan daya tahan otot yang optimal untuk mempu menahan guncangan dan

koordinasi pandangan agar tetap seimbang. Bentuk latihannya bisa dilakukan dengan

gerakan sikap lilin, berdiri dengan satu kaki jinjit, atau mengangkat salah satu kaki.

8. Koordinasi (Coordination)

Koordinasi merupakan kemampuan untuk menyelaraskan gerakan tubuh dengan arah

pandangan. Bentuk latihan yang sering dilakukan untuk melatih koordinasi adalah

dengan olahraga lompat tali.

9. Ketepatan (Accuracy)

Ketepatan atau accuracy adalah kemampuan untuk mengendalikan gerak-gerak bebas

tubuh terhadap sasaran tertentu. Memanah, bola bowling, sepakbola, dan bola basket adalah contoh
olahraga yang membutuhkan akurasi.

Untuk latihannya, kamu bisa langsung saja spesifik kepada jenis olahraga tertentu.

Misalnya, dalam olahraga bola basket kamu bisa berlatih menembak jarak dekat maupun

jarak jauh untuk memasukkan bola ke dalam ring.

10. Reaksi (Reaksi)

Reaksi adalah kemampuan fisik untuk segera bertindak dalam menghadapi rangsangan

yang timbul melalui panca indra. Komponen kebugaran jasmani ini bisa dilatih dengan

cara menangkap bola yang dilempar dari berbagai arah

2. Rutinitas latihan kekuatan yang dijalankan oleh Andi memiliki beberapa manfaat, antara lain:

- Meningkatkan kekuatan otot,

- Meningkatkan massa otot,

- Meningkatkan kepadatan tulang,

- Meningkatkan metabolisme,

-Meningkatkan postur tubuh.

3. Karena interval training adalah bentuk latihan yang lebih terstruktur. Para atlet menggunakan
interval training ini untuk meningkatkan kecepatan dan daya tahan.Interval training dibentuk dari
ledakan kecepatan pendek dengan intensitas tinggi secara bergantian dengan fase pemulihan yang
lebih lambat selama satu sesi latihan. Interval training bisa menjadi latihan yang cocok dan terstruktur
untuk atlet.

Adapun latihan yang harus di lakukan oleh andi interval training sangat membebani jantung, paru-
paru, dan otot, dan penting untuk mendapatkan persetujuan dari dokter sebelum Anda memulai
latihan interval. Anda juga harus memiliki dasar yang kuat pada kebugaran aerobik secara keseluruhan
sebelum melakukan pelatihan intensitas tinggi dalam bentuk apa pun.

Nilai kondisi Anda saat ini dan tetapkan tujuan pelatihan yang sesuai dengan kemampuan Anda.

Pertahankankecepatanyangstabil,namuntetapmenantangsepanjanginterval.

Mulailah secara perlahan. Contoh: jalan kaki 2 menit/lari 2 menit. Secara umum, interval

yang lebih lama memberikan hasil yang lebih baik.

Latihan dipermukaan yang rata untuk memastikan upaya yang merata.

 Lakukan pemanasan sebelum memulai interval.

4. Manfaat jooging intensitas sedang untuk Kesehatan Tubuh

Terdapat sejumlah manfaat yang bisa Andi peroleh jika rutin melakukannya, antara lain yaitu: a.
Menjaga Kesehatan Jantung, Lari diketahui merupakan salah satu olahraga yang direkomendasikan
untuk menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Saat berlari, terjadi peningkatan sirkulasi
darah, jantung akan memompa oksigen melalui pembuluh darah ke seluruh tubuh.Sirkulasi darah yang
baik dapat membantu menjaga kesehatan fungsi kardiovaskular, menurunkan kadar kolesterol jahat
(LDL), serta meningkatkan kolesterol baik (HDL) yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Anda bisa memperoleh manfaat ini secara optimal dengan rutin melakukan lari pagi selama total 150
menit per minggu dengan intensitas sedang atau 75 menit per minggu dengan intensitas berat

b. Menjaga Berat Badan Ideal

Sama halnya dengan olahraga kardio pada umumnya, lari pagi juga dapat membantu menjaga berat
badan ideal. Aktivitas ini pun bisa menjadi pilihan rutinitas bagi Anda yang sedang menjalani diet
sehat. Hal ini dikarenakan tubuh akan membakar ekstra kalori dengan kegiatan berlari.Manfaat lari
pagi untuk diet ini bisa diperoleh dengan berlari dalam intensitas sedang. Sebab intensitas lari terlalu
berat di pagi hari justru dapat meningkatkan rasa lapar di siang hari yang mendorong seseorang untuk
makan lebih banyak.

c. Meningkatkan Kesehatan Tulang Punggung dan Otot

Lari termasuk dalam olahraga berdampak tinggi (high impact sport) yang diketahui berpengaruh
positif terhadap kepadatan mineral tulang dan kesehatan tulang secara menyeluruh, termasuk tulang
punggung.

Tulang punggung sendiri memiliki sendi semacam cakram kecil fleksibel yang berfungsi sebagai
pelindung yang terletak di antara ruas tulang belakang. Posisi duduk dalam waktu yang lama akan
membuat tekanan pada cakram tersebut meningkat. Dengan berlari secara rutin di pagi hari, tekanan
cakram akan berkurang dan membuatnya tetap fleksibel.

Selain tulang, lari pagi juga bisa membantu mengencangkan otot-otot tubuh. Pasalnya, ketika sedang
berlari, seluruh otot tubuh ikut bergerak. Jika dilakukan secara rutin, maka otot akan semakin kencang
dan massa otot pun meningkat. Anda dapat mengimbanginya dengan diet sehat agar manfaatnya
lebih optimal.

d. Meningkatkan Kualitas Tidur

Selain menjaga kesehatan fisik, ternyata ada juga manfaat lari pagi yang berkaitan dengan
peningkatan kualitas tidur. Manfaat ini dapat dirasakan baik oleh anak-anak maupun orang dewasa.
Dalam penelitian

e. Menurunkan Risiko Kanker

Penelitian dalam British Journal of Sport Medicine “Is running associated with a lower risk of all-cause,
cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better?” menyebutkan bahwa berlari secara
rutin minimal seminggu sekali dapat mengurangi risiko kematian akibat kanker hingga 23%.Manfaat
ini bisa diperoleh dengan menerapkan lari pagi minimal 50 menit setiap minggu. Selain menurunkan
risiko kematian karena kanker, lari pagi juga diketahui bermanfaat mengurangi risiko kematian akibat
gangguan jantung dan aritmia.
f. Meredakan Stres dan Meningkatkan Suasana Hati

Lari pagi juga secara langsung berdampak terhadap kesehatan mental, sehingga menjadi salah satu
pilihan efektif untuk mengatasi stres. Berlari akan membuat Anda melupakan masalah sejenak dan
meredakan stres dalam jangka waktu tertentu. Selain itu, olahraga secara umum memang terbukti
dapat mengurangi jumlah kortisol (hormon pemicu stres).Tidak hanya meredakan stres, lari di pagi
hari juga dapat membantu memperbaiki suasana hati. Setelah berlari tubuh akan melepaskan hormon
bahagia, seperti endocannabinoid, yang mampu memberi efek menenangkan sehingga suasana hati
menjadi lebih baik.

g. Meningkatkan Fungsi Otak

Berlari di pagi hari akan membuat Anda lebih fokus karena memiliki tekad lebih kuat dalam
menyelesaikan tantangan serta mengatasi rasa lelah. Tak hanya itu, berlari juga meningkatkan
sirkulasi darah ke otak, sehingga bisa membantu meningkatkan fungsi otak.Sehubungan dengan ini,
otak pelari diketahui memiliki hubungan yang lebih kuat pada jaringan frontal dan parietal, serta area
otak lainnya yang berhubungan dengan kontrol diri dan daya ingat. Manfaat ini diyakini berasal dari
peningkatan kapasitas oksigen saat berlari.

5 ) Manfaat setelah melakukan peregangan yaitu

- Memperkuat Otot

Menegangnya otot akibat gerakan yang tiba-tiba pada akhirnya bisa membuat kinerja otot melemah.
Peregangan adalah cara agar pelemahan otot bisa dihindari. Dengan peregangan yang dilakukan
secara rutin, Anda bisa lebih mempertahankan kekuatan otot, bahkan bisa menambah kekuatannya.

- Memelihara Kesehatan Sendi

Masalah paling utama yang sering terjadi akibat kurangnya peregangan sebelum dan sesudah
olahraga adalah nyeri sendi. Ketika Anda memutuskan rutin melakukan peregangan sebelum dan
sesudah olahraga atau tetap melakukannya meskipun tidak berolahraga, kesehatan sendi menjadi
lebih terjaga. Pasalnya, peregangan tidak hanya membuat otot menjadi lebih lentur, melainkan sendi
menjadi lebih fleksibel.

-Menambah Fleksibilitas

Peregangan yang dilakukan dengan rutin bisa menambah fleksibilitas tubuh secara keseluruhan.
Pasalnya, otot dan sendi menjadi lebih lentur sehingga Anda bisa melakukan berbagai gerakan dengan
lebih leluasa. Fleksibilitas yang bertambah ini memiliki dampak dalam jangka waktu yang panjang,
yaitu menurunkan risiko kesulitan bergerak pada masa tua.

-Menjaga Keseimbangan Tubuh

Sering mengalami cedera pada otot maupun sendi bisa sangat berpengaruh pada keseimbangan
seseorang. Ini karena ketika salah satu bagian tubuh Anda mengalami cedera atau masalah, masalah
lainnya akan muncul pada bagian tubuh yang lain. Hal tersebutlah yang menjadi awal mula masalah
ketidakseimbangan tubuh. Dengan rutin melakukan peregangan, keseimbangan tubuh akan tetap
terjaga.

- Meningkatkan Koordinasi Tubuh

Otot yang kuat, sendi yang terjaga, dan fleksibilitas yang memadai pada akhirnya membuat Anda akan
lebih mampu mengendalikan setiap bagian tubuh. Koordinasi tubuh pun akan meningkat sehingga
tiap gerakan yang Anda lakukan akan lebih efektif dan efisien. Koordinasi tubuh yang baik ini jugalah
yang dapat menghindarkan Anda dari risiko kesalahan gerak yang berujung cedera

-Memperbaiki Postur Tubuh

Peregangan adalah salah satu cara efektif untuk menghindari ketidakseimbangan ketegangan otot di
salah satu bagian tubuh Anda. Alhasil, tubuh pun menjadi lebih seimbang dan bisa berpengaruh ke
postur tubuh yang lebih baik. Banyak kasus terjadi di mana postur tubuh yang buruk, contohnya
skoliosis, timbul akibat ketidakseimbangan tubuh yang buruk.

- Melancarkan Sirkulasi Darah

Peregangan ternyata memiliki kesamaan manfaat dengan gerakan olahraga pada umumnya. Dengan
melakukan peregangan, aliran darah ke otot di seluruh tubuh akan meningkat. Sirkulasi darah pun
menjadi lebih lancar. Sirkulasi darah yang lancar ini tidak hanya bermanfaat memulihkan kondisi tubuh
dengan lebih cepat ketika kelelahan ataupun ketika mengalami cedera, tetapi sirkulasi darah yang
lancar juga bisa menghindarkan Anda dari berbagai risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung,
hipertensi, ataupun stroke.

- Meredakan Stres

Selama ini Anda mungkin menganggap stres berasal dari pikiran yang ruwet ataupun kejadian yang
tidak menyenangkan. Namun, tahukah Anda bahwa otot-otot yang menegang juga bisa menjadi
pemicu stres pada diri seseorang? Gaya hidup yang cenderung minim aktivitas fisik cenderung
membuat Anda terjerumus pada kondisi stres parah yang tidak berkesudahan. Melakukan peregangan
yang membuat otot menjadi lebih lemas dan lentur bisa menjadi alternatif yang efektif untuk
meredakan stres yang dialami

6. Berikut adalah beberapa saran untuk memastikan keberlanjutan dan keselamatan dalam program
latihan Andi:

- Mulailah dengan pemanasan yang baikis,

- Tingkatkan intensitas secara bertahap,

- Beri waktu istirahat yang cukup,

- Perhatikan teknik dan postur yang benar,

- Perhatikan pola makan dan istirahat yang sehat,

- Konsultasikan dengan ahli kebugaran.

Bagian 2

Lampiran Contoh

PROGRAM LATIHAN

Hari/Tgl : Senin, 22 Maret 2023

Latihan Ke :1

Nama : Putri Ayu Irdayanti

Jenis Kelamin : Perempuan

Usia : 19

Latihan : jogging

Intensitas : 70 %

Target : meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan

Catatan Terbaik :

PENDAHULUAN

SESI KEGIATAN OPSI DURASI CATATAN

Pemanasan Statis 10 Meningkatkan kondisi fisik, dan membantu

menit peregangan otot agar tidak terjadi cidera.

Sit up Statis 15 Pembentukan daya tahan tubuh ,serta melatih

menit kekuatan otot.

Cooling down (jalan Dinamis 15 Merilekskan tubuh dan otot setelah berolahraga
santai) menit
INTIKEGIATAN
LATIHAN

MATERI LATIHAN SET REP DURASI ISTIRAHAT KETERANGAN

JOGGING 1 25 5 menit peningkatan kondisi fisik berupa

menit kelincahan dan daya tahan

COOLING DOWN 2 10 - Meningkatkan daya tahan tubuh

menit

PENUTUP

SESI KEGIATAN STATUS DURASI CATATAN

Stretching Dinamis 5 menit mempertahankan kondisi disik agar tetap stabil

Interval training Statis 15 Membentuk keseimbangan tubuh dan menjaga

menit kondisi tetap stabil

Pendinginan ( Cooling Dinamis 10 mempertahankan kondisi fisik seperti kelincahan

down ) menit dan keseimbangan.