5 Cara Tingkatkan Stamina Kita Ketika Bermain Bola Sepak

Antara salah satu perkara penting dalam bola sepak selain dari aspek teknikal seperti asas bola sepak
dan skil dalam bola sepak adalah stamina dan ketahanan.

Stamina yang tinggi dapat memastikan anda berada dalam permainan untuk tempoh yang lama, dan
semestinya dapat membolehkan diri anda untuk sentiasa kekal bertenaga ketika dalam perlawanan.

Oleh itu, kami bawakan beberapa tips yang boleh anda gunakan untuk meningkatkan stamina dan
ketahanan ketika bermain bola sepak.

Latihan kardiovaskular

Menurut satu kajian yang dilakukan oleh Umbro Conditioning pada 1997, pemain bola sepak secara
purata menghabiskan masa selama 40 hingga 59 minit untuk berlari dan berjoging ketika
perlawanan.

Bagi memastikan pemain terus dapat bertahan ketika perlawanan, latihan kardiovaskular perlulah
dilakukan untuk meningkatkan stamina anda.

Perkara ini boleh dilakukan dengan berjoging sama ada di taman ataupun di atas treadmill ketika di
ginamsium.

Anda boleh luangkan 30 hingga 50 minit masa anda untuk latihan kardiovaskular. Namun jika anda
rasa latihan itu terlalu sukar untuk dibuat sekali gus, anda boleh asingkan latihan kardiovaskular itu
menjadi 2 latihan yang berasing.

Selain berlari di atas treadmill, berbasikal serta berenang juga dapat meningkatkan stamina anda.

Latihan pecutan

Menurut kajian, pemain bola sepak lazimnya menggunakan 10 hingga 15 peratus masa bermain
mereka dengan memecut.

Oleh itu selain dari latihan kardiovaskular, selitkan juga latihan pecutan untuk meningkatkan stamina
anda ketika beraksi.

Untuk latihan pecut, anda boleh buat beberapa siri latihan dengan berlari 15 atau 20 meter dengan
memecut dan kemudiannya diakhiri dengan berjoging sebagai proses recovery.

Salah satu contoh latihan pecut adalah latihan catch-up yang perlu dibuat secara berpasangan,
caranya adalah:

Sediakan jarak larian sejauh 10 hingga 20 meter dalam bentuk litar.

Pemain A & B perlu berjoging bersama-sama mengelilingi litar tersebut.

Pemain A perlu berada di hadapan pemain B ketika sesi ini.

Selepas habis mengelilingi litar untuk kali pertama, pemain A perlu memecut dan pemain B terus
berjoging.
Pemain A perlu memecut sehingga dapat mengejar semula pemain B yang sedang berjoging.

Kemudian, pemain B pula perlu memecut dan pemain A pula berjoging.

Ulang latihan ini sebanyak 10 kali.

Pergi ke ginamsium

Selain itu juga, anda boleh ke ginamsium untuk dengan melakukan latihan sirkit atau circuit training.

Ia bukan sahaja dapat meningkatkan stamina anda, selain itu juga dalam menguatkan otot badan
anda – barulah sado badan tu!

Untuk latihan ini, anda boleh lakukan beberapa latihan seperti tekan tubi, sit-up dan latihan squat
jump juga boleh dilakukan.

Diet seimbang

Diet yang seimbang juga perlu diamalkan untuk mendapatkan stamina yang banyak.

Hal ini kerana stamina dan juga tahap kecergasan fizikal anda saling berkait dan akan menerima
impak dari setiap cecair yang masuk ke dalam badan anda.

Satu contoh yang baik untuk seorang pemain bola sepak adalah memakan makanan yang rendah
lemah serta tinggi dengan karbohidrat.

Selain itu, anda juga perlu mengelak dari mengambil minuman bersoda dan makan makanan ringan.
Hal ini kerana ia akan memberi impak kepada kesukaran anda untuk membina stamina.

Oleh itu, pastikan diri anda sentiasa terhidrat dengan air atau minuman isotonik setiap kali beraksi!

Regangan

Latihan regangan merupakan satu latihan penting untuk dilakukan sebelum dan selepas anda
melakukan latihan stamina.

Latihan regangan yang teratur dapat membantu anda untuk memperoleh tubuh badan yang sihat.

Namun begitu, anda harus berhati-hati ketika melakukan latihan regangan ini. Jika regangan yang
dilakukan secara terlebih, ia mungkin akan menghasilkan kecederaan kepada anda.

Kesimpulan

Berikut merupakan beberapa cara yang boleh anda gunakan untuk meningkatkan stamina serta
ketahanan anda ketika bermain bola sepak.

Dan jangan lupa, pastikan anda panaskan badan dahulu sebelum melakukan semua latihan ini ya!
1. Apa itu kecergasan?

Kecergasan adalah satu keadaan di mana fizikal seseorang itu membolehkan ia

melakukan aktiviti-aktiviti harian dengan efektif, mengambil bahagian dalam sukan
atau aktiviti-aktiviti riadah dan masih mempunyai tenaga yang mencukupi ketika waktu
kecemasan.

Kecergasan boleh ditingkatkan dengan senaman yang bersesuaian. Jumlah

komponan kecergasan fizikal boleh dikenali/ketahui dengan 11 komponen. 5
daripadanya komponen berkaitan dengan kesihatan dan 6 lagi komponan berkaitan
dengan kemahiran.

2. Apakah perbezaan komponen kecergasan?

Ia adalah keupayaan jantung untuk mengekalkan tahap

Ketahanan sistem
kecekapan yang berterusan untuk jangkamasa yang lama untuk
jantung (Kecergasan
aktiviti yang memerlukan banyak tenaga seperti joging, berlari
Aerobik)
atau berenang.

Ianya merujuk kepada jumlah struktur utama anggota tubuh

Komposisi badan
badan: otot, tulang dan lemak.

Ianya adalah tahap kekuatan otot untuk menampung sesuatu

Kekuatan otot
aksi tertentu.

Merujuk kepada keupayaan kumpulan otot untuk terus berfungsi

Ketahanan otot
ke tahap waktu yang ditentukan (stamina otot).

Keupayaan untuk melentur dan bergerak dengan lembut dan

Fleksibiliti
berupaya untuk melakukan pergerakkan lingkungan penuh.
Enam komponen lain:

 Ketangkasan/ kelincahan
 Keseimbangan
 Kelajuan
 Masa reaksi
 Koordinasi
 Kepantasan/kecepatan

Komponen yang utama dalam kecergasan fizikal ialah ketahanan sistem

jantung dan komposisi badan.
3. Apakah itu senaman?

Senaman adalah satu bentuk aktiviti fizikal atau rekreasi yang menyeronokkan
dirancang dan diulang-ulang, dilakukan untuk meningkatkan status kesihatan dan
tahap kecergasan.

4. Apa jenis senaman yang perlu untuk membentuk komponen

kecergasan?
 Untuk membentuk sistem jantung dan tahap ketahanan otot seseorang itu perlu
melakukan senaman aerobik
 Untuk meningkatkan kekuatan otot, latihan kekuatan atau latihan mengangkat berat
perlu dilakukan
 Untuk meningkatkan fleksibiliti, senaman regangan perlu diamalkan.Yoga juga
adalah satu aktiviti yang baik untuk meningkatkan fleksibiliti
 Komposisi badan juga akan bertambah baik dengan senaman aerobik
 Untuk meningkatkan kemahiran yang melibatkan komponen, senaman khas yang
dirancang adalah perlu. Senaman ini adalah senaman khas di mana melibatkan
latihan sukan di bawah pengawasan jurulatih
Senaman aerobik adalah aktiviti yang dilakukan secara berterusan sekurang-
kurangnya selama 20 minit sehingga mencapai degupan jantung tidak kurang dari 120
denyutan seminit. Semasa aktiviti ini dijalankan, seseorang itu perlu mengelakkan dari
mengalami kesusahan bernafas. Walaubagaimanapun pertambahan denyutan
jantung adalah sesuatu yang dijangka. Denyutan jantung akan terus meningkat tetapi
tidak lebih dari 175 denyutan seminit. Untuk orang yang baru memulakan latihan,
mungkin mencapai sehingga 125 denyutan seminit.

Senaman latihan tenaga adalah senaman yang dilakukan secara melawan rintangan
seperti tekan tubi, angkat dagu (bersenggayut), separa menyangkung (menyangkung
sepenuhnya tidak digalakkan), duduk tegak (sit ups). Latihan dengan beban seperti -
dumb bells- dan peralatan-peralatan gymnasium lain juga membantu pembentukan otot.
Semakin besar otot itu semakin kuat otot itu.

Senaman regangan sangat digalakkan selepas setiap aktiviti fizikal. Otot-otot tertentu
atau kumpulan otot akan diregankan perlahan-lahan.