MODUL PENJAS KELAS XI

(KEBUGARAN JASMANI)
 A. PETA KONSEP

KEBUGARAN
JASAMNI

UNSUR-UNSUR BENTUK-BENTUK
KEBUGARAN LATIHAN DAYA
JASMANI TAHAN

WEIGHT LATIHAN
KELINCAHAN KEKUATAN
TRAINING AEROBIC

LATIHAN
LATIHAN FARTLEK
POWER DAYA TAHAN INTERVAL
TRAINING

CROSS CAUNTRY
 A. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani merupakan kebutuhan yang harus dipenuhi agar kita dapat

menjalankan aktivitas kehidupan sehari-hari dengan baik. Definisi lainnya, kebugaran
jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan
yang berlebih.
Istilah kebugaran jasmani memiliki pengertian yang tidak berbeda dari aspek fisik dalam
total fitness atau yang dikenal sebagai physical fitness.
Secara umum, pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk
menjalankan aktivitas kehidupan sehari-hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan
kelelahan yang berarti serta masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan
yang lain.
Makin tinggi tingkat kebugaran jasmani seseorang, makin bagus pula kemampuan kerja
fisiknya. Kebugaran jasmani adalah kunci kesehatan dan ketahanan tubuh yang sebenarnya.
Oleh karena itu, beberapa orang rutin melakukan berbagai latihan dan kegiatan fisik, seperti
berolahraga. Tubuh akan menjadi lebih fit dan tidak mudah terjangkit penyakit.
Selain kondisi kesehatan yang stabil, latihan kebugaran jasmani akan membuat tubuh terasa
lebih segar. Jadi, makin sering berolahraga justru membuatmu menjadi tidak mudah lelah.
Dengan latihan kebugaran jasmani, daya tahan tubuhmu bisa lebih meningkat.  Meski
penting, masih ada yang belum mengerti apa itu kebugaran jasmani.

B. Unsur-unsur kebugaran jasmani

Adapun unsur-unsur kebugaran jasmani, di antaranya yaitu:

 Kekuatan (Strength)
 Daya Tahan (Endurance)
 Daya Otot (Muscular Power)
 Kecepatan (Speed)
 Daya Lentur (Flexibility)
 Kelincahan (Agility)
 Koordinasi (Coordination)
 Keseimbangan (Balance)
 Ketepatan (Accuracy)
 Reaksi (Reaction)

Berikut ini penjelasan lima unsur kebugaran jasmani:

 1. Kelincahan

Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan
cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan, gerak lincah ini
berkaitan dengan kelentukan, karena tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat
bergerak dengan lincah.

Contoh latihan kelincahan:

a. Lari bolak balik (shuttle run)

b. Lari zigzag

c. Jongkok berdiri lompat (squat thrusht)

2. Kekuatan

Kekuatan adalah kemampuan seseorang atau otot untuk melakukan kontraksi guna
membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan.

Contoh latihan kekuatan:

a. Pus up untuk melatih kekuatan otot lengan (khususnya) dan dada.

b. Sit up untuk melatih otot perut.

 c. Squat untuk melatih otot kaki

3. Power

Power (dayaledak) adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan atau penggabungan kedua
unsure kecepatan dan kekuatan. Power sangat berguna untuk pengembangan atau
peningkatan prestasi cabang olahraga.

Contoh bentuk-bentuk latihan power:

 Melompat dengan dua kaki

 Melompat dengan satu kaki secara bergantian
 Squat jump (lompatjongkok)
 Lompat dua kaki dengan box.

4. Daya tahan

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja atau aktivitas dalam
waktu yang lama, istilah lainnya adalah respiration cardio vasculair endurance.

5. Daya tahan otot

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang
membebani otot-otot dalam waktu yang lama, salah satu bentuk latihannya adalah latihan
beban (weight training). Bentuk latihan ini harus di buat secara sistematis yang dipakai
hanya sebagai alat untuk menambah kekuatan otot untuk mencapai tujuan tertentu.

Ada bentuk lain untuk melatih daya tahan:

Latihan aerobic/lari waktu yang baik minimal untuk latihan ini adalah selama 12 menit
tanpa berhenti.

Latihan fartlek prinsip latihan ini berlari dengan berbagai variasi, artinya dapat mengatur
kecepatan larinya sesuai yang diinginkan.

Latihan interval training adalah bentuk latihan yang diselingi dengan adanya istirahat,
yang setiap satu jenis bentuk latihan akan di ulangi 3 set, dengan setiap set jumlah
banyaknya gerakan sama, baru pindah ke gerakan yang berbeda.

Beberapa factor yang harus diperhatikan saat membuat program latihan

 Lamanya latihan
 Beban latihan
 Pengulangan (repitisi)
 Masa istirahat (3 – 5 menit)
 Cross country adalah bentuk latihan daya tahan yang dilakukan di alam terbuka.

Circuit training adalah bentuk latihan yang menggunakan bentuk pos-pos, di setiap pos
berbeda gerakan dan dilakukan secara kontinyu dari pos 1 sampai pos terakhir, jumlah pos
di sesuaikan dengan jumlahnya banyak gerakan.

Latihanbeban (weight training)

Prinsip-prinsip latihan beban:

a. Harus di dahului dengan warming up (pemanasan)

b. Prinsip overload artinya perkembangan otot hanya akan meningkat apabila
beban kian hari kian meningkat/bertambah berat.
c. Ukuran patokan pengulangan tidak lebih dari 12 repetisi maksimal dan tidak
kurangdari 8 repetisi maksimal.
d. Agar perkembangan otot efektif, bentuk latihan dilakukan dalam 3 set dengan
istirahat tiap set 3-5 menit.
e. Pengangkatan beban harus benar.
f. Latihan sebaiknya dilakukan 3 kali dalam seminggu.

Bentuk bentuk latihan otot

Contoh-contoh bentuk latihan otot:

a. Push up: otot yang dominan dilatih adalah otot tangan(bicep) tetapi ada otot lain yaitu
dada.
b. Sit up: otot yang dominan dilatih adalah otot perut.
c. Squat : otot yang dominan dilatih adalah otot paha (kaki)

Manfaat kebugaran jasmani

Berikut ini beberapa manfaat yang diperoleh dari kebugaran jasmani:

 Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung.

 Meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh.
 Memiliki kemampuan pemulihan organ tubuh secara tepat.
 Memiliki respons tubuh yang cepat dan tepat.
 Mengurangi risiko kelebihan berat badan atau obesitas.
 Mencegah penyakit jantung.
 Menurunkan tekanan darah tinggi.
 Mengatasi depresi.
 Meningkatkan energi.
 Terhindar dari penyakit osteoporosis atau tulang keropos.
 Meningkatkan daya tahan tubuh.
 Meningkatkan kelenturan persendian.
 Meningkatkan kekuatan otot serta kecepatan.
 Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.
  Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh.

Tujuan dan Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Tujuan kebugaran jasmani

Demi meningkatkan kebugaran jasmani, kamu harus melakukan latihan yang teratur. Adapun
fungsi dan tujuan kebugaran jasmani, yaitu:

 Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.

 Meningkatkan komponen kelenturan, stamina, dan kecepatan.
 Mempercepat pemulihan fungsi organ tubuh setelah berlatih atau pada kondisi-
kondisi tertentu misalnya ibu hamil, orang tua, dan pemulihan setelah sakit.
 Bagi olahragawan, tingkat kebugaran jasmani yang tinggi berfungsi untuk
meningkatkan prestasi.
 Merangsang perkembangan dan pertumbuhan bagi balita serta anak-anak.

Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani

Kebugaran jasmani seseorang dapat diuji dengan beberapa aktivitas latihan tertentu, di
antaranya:

 Push up untuk melatih kekuatan otot lengan.

 Sit up untuk melatih kekuatan otot perut.
 Back lift untuk melatih otot punggung.
 Latihan kekuatan otot lengan dan bahu.