TUGAS

PENJAS ORKES

NAMA : ADITYA FATHURROCHMAN

KELAS : X TIPTL 3
 Kebugaran jasmani

Pengertian/Definisi Kebugaran Jasmani

Kebugaran Jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap
pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa merasakan kelelahan yang berarti.

KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI

1. Kekuatan (Streght)

Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu
bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit.
Kita dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut
hanya dapat diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut:

1. squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.

2. push up, melatih kekuatan otot lengan.
3. sit up, melatih kekuatan otot perut.
4. angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
5. back up, melatih kekuatan otot perut.
2. Daya tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru,
dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus
menerus. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan
energinya.

Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan. Daya tahan dapat
dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam
durasi waktu yang lama. Contoh latihan untuk daya tahan:

1. lari 2,4 km.

2. lari 12 menit.
3. lari multistage.
4. angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set
yang banyak.
5. lari naik turun bukit.

3. Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang
dikerahkan dalam waktu sepemdek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem
anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga daya ledak otot
(explosive power).

Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau
berlangsung secepat mungkin. Contohnya:

1. vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.

2. front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
3. side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.

4. Kecepatan (Speed)

Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan

dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan
dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 m dan lari
pendek 200 m.

Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja. Contoh
latihannya adalah

1. lari cepat 50 m
2. lari cepat 100 m
3. lari cepat 200 m
5. Daya lentur / KELENTUKAN (Flexibility)

Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas
dengan penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya:

1. upperr Body Flexibility Exercises

2. PEREGANGAN DINAMIS
3. PEREGANGAN STATIS

6. Kelincahan (Agility),

Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu, dari depan ke
belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang sangat mengandalkan
kelincahan misalnya bulu tangkis.

Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti
arah. Contoh latihannya adalah

1. lari zig-zag
2. lariu bolak-balik 5 m
3. lari bolak-balik 10 m
4. lari angka 8
5. kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag
7. Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot

sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam merupakan
salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan. Contoh latihannya
adalah

1. berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m

2. berdiri dengan satu kaki jinjit
3. tubuh membentuk kapal-kapalan
4. sikap lilin
5. berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.

8. Ketepatan (Accuracy)

Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap

suatu sasaran. Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang membutuhkan ketepatan
yang baik untuk memasukkan bola ke gawang dengan kaki dan memasukkan bola kek
keranjang dengan tangan. Contoh latihannya:

1. melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran

2. untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan
memasukkan bola ke keranjang tepat di bawah ring
3. untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga
oleh seorang penjaga gawang

Fartlek

Fartlek atau biasa disebut speed play merupakan salah satu bentuk latihan untuk peningkatan daya tahan.

Latihan ini mengombinasikan berbagai bentuk atau jenis lari lambat, cepat berkelok-kelok, lompat atau loncat.

. Circuit Training

Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan. Setiap pos memiliki

satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu. Tujuan dari circuit training pada dasarnya adalah

mengombinasikan beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan

berkesinambungan. Circuit training dapat dilakukan di lapangan, alam bebas, atau menggunakan mesin untuk

latihan beban.

Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit training adalah sebagai berikut.

1) jarak yang ditempuh

2) bobot atau beban latihan

3) variasi berat dan ringan antar pos

4) keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot badan atas, otot badan bawah)
 5) waktu melakukan gerakan atau latihan

6) komponen fisik yang dilatih (misalnya kecepatan atau kelincahan)

7) jumlah pengulangan latihan.

Berikut bentuk latihan circuit training dengan tujuan pos.

1) Pos 1 melakukan latihan bermain lompat tali (skipping) selama 40 detik.

2) Pos 2 lari bolak-balik (suttle run) dengan jarak 5 meter sebanyak 8 kali.

3) Pos 3 push up sebanyak 20 kali.

4) Pos 4 sit up sebanyak 30 kali.

5) Pos 5 back up sebanyak 30 kali.

6) Pos 6 squat jump sebanyak 30 kali.

7) Pos 7 squat thrust sebanyak 30 kali.

d. Interval Training

Interval training adalah bentuk latihan dengan memerlukan faktor-faktor berikut.

1) Menetapkan jarak yang akan ditempuh. Misalkan 200, 400, atau 800 meter bergantung kemampuan siswa.

2) Menentukan pengulangan lari. Misalnya 400 meter sebanyak 5 kali.

3) Menetapkan tempo atau ritme kecepatan berlari (detik/menit).

4) Menetapkan istirahat atau interval. Waktu istirahat antarulangan lari ditetapkan selama beberapa detik atau

menit. Istirahat dilakukan dengan jalan pelan-pelan, jogging, senam ringan, dan mengatur napas.

B. Fungsi Kebugaran Jasmani

Untuk meningkatkan kebugaran jasmani harus melakukan latihan yang teratur. Kurangnya daya
tahan, kelenturan persendian, kekuatan, dan kelincahan menyebabkan kondisi fisik seseorang
tidak sempurna. Adapun fungsi kebugaran jasmani yang dimiliki sebagai berikut.
1. Meningkatnya sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.
2. Meningkatnya komponen kelentukan, stamina, dan kecepatan.
3. Mempercepat pemulihan fungsi organ tubuh setelah berlatih atau bahkan pada kondisi-kondisi
tertentu, misalnya ibu hamil, orang tua, dan pemulihan setelah sakit.
4. Bagi olahragawan, derajat kebugaran jasmani yang tinggi berfungsi untuk meningkatkan
prestasi.
5. Merangsang perkembangan dan pertumbuhan bagi balita dan anak-anak.
 TUGAS PENJAS ORKES

NAMA : RAYNALDI AFRILIANSYAH M.N.

KELAS : X TIPTL 3

KEBUGARAN JASMANI (PHYSICAL FITNESS)

Kebugaran Jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan

penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa
merasakan kelelahan yang berarti.
Fungsi Kebugaran Jasmani
Untuk meningkatkan kebugaran jasmani harus melakukan latihan yang teratur. Kurangnya
daya tahan, kelenturan persendian, kekuatan, dan kelincahan menyebabkan kondisi fisik
seseorang tidak sempurna. Adapun fungsi kebugaran jasmani yang dimiliki sebagai berikut.
6. Meningkatnya sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.
7. Meningkatnya komponen kelentukan, stamina, dan kecepatan.
8. Mempercepat pemulihan fungsi organ tubuh setelah berlatih atau bahkan pada kondisi-
kondisi tertentu, misalnya ibu hamil, orang tua, dan pemulihan setelah sakit.
9. Bagi olahragawan, derajat kebugaran jasmani yang tinggi berfungsi untuk meningkatkan
prestasi.
10. Merangsang perkembangan dan pertumbuhan bagi balita dan anak-anak.

1. Latihan Peningkatan Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak
tanpa kehilangan keseimbangan dan kelincahan. Latihan ini juga berkaitan dengan tingkat kelentukan. Beberapa
bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan antara lain sebagai berikut:
A. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Shuttle Run)
B. Latihan lari belok-belok (zig-zag)

C. Latihan mengubah posisi tubuh atau jongkok berdiri (squat-thrust)

2. Latihan Peningkatan Kecepatan (SPEED)

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan hanya mengerakkan seluruh tubuh dengan
cepat, akan tetapi dapat pula mengerahkan anggota-anggota tubuh dalam waktu
sesingkat-singkatnya. Dalam lari cepat, kecepatan ditentukan oleh gerak berurutan
kaki yang dilakukan secara cepat. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan
kecepatan antara lain sebagai berikut:
A. Lari cepat dengan jarak 40m, 60m hingga 100 m
B. Lari naik bukit (up hill)
C. Lari menuruni bukit (Down hill)

3. Latihan Kekuatan (strength)

– Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kerja yang berfungsi
membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Otot-otot yang kuat dapat melindungi
persendian disekelilingnya dan mengurangi kemungkinan terjadinya cedera karena aktifitas
fisik. Oleh karena itu, otot-otot perlu dilatih untuk memiliki kekuatan. Bentuk-bentuk latihan
kekuatan misalnya push up, sit up dan back lift.

 squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.

 push up, melatih kekuatan otot lengan.
 sit up, melatih kekuatan otot perut.
 angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
 back up, melatih kekuatan otot peruT
4. LATIHAN KELENTUKAN (flexibility);
Latihan kelenturan (flexibility training) dapat dikembangkan menjadi dua bentuk latihan,
yaitu peregangan dinamis dan peregangan statis.

Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas dengan
penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya:

4. PEREGANGAN DINAMIS
5. PEREGANGAN STATIS

5. LATIHAN KESEIMBANGAN (Balance)

Keseimbangan (balance) adalah kemampuan tubuh untuk mempertahankan posisi

atau sikap tubuh secara tepat pada saat melakukan gerakan.
Latihan Keseimbangan (Balance)
Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil
bidang tumpuan. Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam
keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok.
a. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang
b. Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang.
c. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok. DAN LAIN LAIN

. Circuit Training
Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa
pos latihan. Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan
tertentu. Tujuan dari circuit training pada dasarnya adalah mengombinasikan
beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan beberapa komponen fisik
secara bertahap dan berkesinambungan. Circuit training dapat dilakukan di
lapangan, alam bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan beban.

Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit training adalah sebagai

berikut.

1) jarak yang ditempuh

2) bobot atau beban latihan
3) variasi berat dan ringan antar pos
4) keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot badan atas, otot badan bawah)
5) waktu melakukan gerakan atau latihan
6) komponen fisik yang dilatih (misalnya kecepatan atau kelincahan)
7) jumlah pengulangan latihan.

Berikut bentuk latihan circuit training dengan tujuan pos.

1) Pos 1 melakukan latihan bermain lompat tali (skipping) selama 40 detik.

2) Pos 2 lari bolak-balik (suttle run) dengan jarak 5 meter sebanyak 8 kali.
3) Pos 3 push up sebanyak 20 kali.
4) Pos 4 sit up sebanyak 30 kali.
5) Pos 5 back up sebanyak 30 kali.
6) Pos 6 squat jump sebanyak 30 kali.
7) Pos 7 squat thrust sebanyak 30 kali.
 NAMA : FARHAN RAMDHAN

KELAS : X TIPTL 3

KEBUGARAN JASMANI / PHYSICAL FITNESS

. A. Kebugaran jasmani (PHYSICAL FITNESS)

• Kebugaran jasmani yaitu kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau
aktifitas, mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan.

• Kebugaran jasmani menyangkut kemampuan penyesuaian tubuh seseorang terhadap

perubahan tubuh yg disesuaikan oleh aktifitas tertentu dan menggambarkan derajat
seseorang untuk berbagi tingkat kegiatan fisik. Dengan demikian, di dalam kebugaran
jasmani terdapat 3 unsur pokok yaitu unsur yang sesuai bagi tubuh, unsur kerja, dan unsur
sehat. Upaya untuk mengembangkan dan memelihara kebugaran jasmani salah satu caranya
adalah dg melakukan berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani secara teratur

• Berikut ini manfaat yg diperoleh dari kebugaran tubuh.

– 1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung

– 2. Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih energik.

– 3. Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah latihan.

– 4. Memiliki respon tubuh yg cepat

B. Latihan Kebugaran jasmani

– Latihan jasmani adalah Kegiatan jasmani menurut cara dan aturan bagi peningkatan
kebugaran jasmani. Peningkatan yg diperoleh dapat dilihat pada peningkatan gerak, tidak
cepat lelah, dan peningkatan keterampilan. Latihan kebgaran jasmani meliputi latihan
kekuatan, kecepatan,keseimbangan, kelentukan tubuh dan kelincahan.

1. Latihan Kekuatan (STRENGTH)

– Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kerja yang berfungsi membangkitkan
ketegangan terhadap suatu tahanan. Otot-otot yang kuat dapat melindungi persendian
disekelilingnya dan mengurangi kemungkinan terjadinya cedera karena aktifitas fisik. Oleh
karena itu, otot-otot perlu dilatih untuk memiliki kekuatan. Bentuk-bentuk latihan kekuatan
misalnya push up, sit up dan back lift.

a. Latihan Push-up

• Latihan push-up bertujuan untuk menguatkan otot lengan

b.latihan sit-up

• Latihan sit-up bertujuan untuk menguatkan otot perut.

c. latihan back lift

* latihan back lift bertujuan untuk menguatkan otot punggung.

2.Latihan kecepatan ( SPEED )

a. lari cepat dengan jarak 40 meter dan 60 meter

• Latihan lari cepat bertujuan melatih kecepatan gerak seseorang

b. Lari menuruni bukit(down hill)

 Latihan ini bertujuan untuk melatih kecepatan gerak kaki. Latihan ini juga
dapat dilakukan di gundukan tanah yang agak tinggi.

c. Lari naik bukit(up hill)

 Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan kekuatan dinamis otot-otot

tungkai.kekuatan dinamik juga dapat dilatih dengan berlari di air yang
dangkal,di pasir,atau tanah lapang yang empuk.

3. Latihan Keseimbangan ( balance)

1) Pengertian keseimbangan

Latihan keseimbangan adalah latihan sikap mempertahankan posisi tubuh selama beberapa
detik (Rumawi Irawan: 12: 2004). Sedang menurut Muhajir, keseimbangan diartikan sebagai
kemampuan seseorang dalam memelihara posisi tubuh yang statis (tidak bergerak) atau
dalam posisi badan yang dinamis (bergerak). Dapat disimpulkan bahwa keseimbangan adalah
kemampuan tubuh dalam mempertahankan tubuh dalam kemampuan tubuh dalam
mempertahankan tubuh dalam waktu tertentu.

2) Bentuk-bentuk latihan keseimbangan

a) Latihan keseimbangan dengan berdiri satu kaki.

Tujuannya : melatih keseimbangan badan dan kaki

b) Berdiri jinjit satu kaki dan kaki satu kaki diangkat

Tujuannya : melatih keseimbangan

4. Latihan kelentukan(fleksibelitas)

Kelentukan adalah jangkauan gerakan yang dapat dilakukan

tangan,kaki,kulit,dan jaringan tubuh yang berhubungan. Kondisi sendi
membatasi jangkauan gerakan,begitu juga dengan lemak tubuh yang berlebihan.
Cidera terjadi bila tangan dan kaki dipaksa bergerak melebihi jangkauan
normalnya.

Jangkauan bergerak meningkat bila sendi dan otot dipanaskan. Latihan

peregangan sangat berhasil setelah beberapa pemanasan sebelum gerakan yang
berat. Peregangan setelah latihan,dalam periode pendinginan,dapat membantu
mengurangi rasa sakit susulan. Latihan kelentukan bertujuan melemaskan otot-
otot dan sendi yang kaku. Berikut ini beberapa contoh latihan kelentukan.

A.Latihan kelentukan otot leher

 Latihan ini bertujuan untuk melatih persendian dan otot pada leher ke arah
depan,belakang,dan samping.

B. Latihan kelentukan sendi bahu

Latihan ini dilakukan untuk melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan
gerakan bahu

5. latihan kelincahan ( Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah arah dengan cepat dan tepat pada
waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kelincahan. Latihan ini juga berkaitan
dengan tingkat kelentukan. Beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan antara
lain sebagai berikut:

A. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Shuttle Run)

1) Tujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh arah lurus

B. Latihan lari belok-belok (zig-zag)

1) Tujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh dengan arah yang
berkelok-kelok

C. Latihan mengubah posisi tubuh atau jongkok berdiri (squat-thrust)

1) Tujuannya untuk melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak)

CIRCUIT TRAINING

Bentuk latihan sirkuit adalah kombinasi dari semua unsur fisik dan biasanya bentuk latihan
di susun dalam lingkaran, karena itu nama latihan ini disebut circuit trainning.
 Sumber: morehungama.com

Komponen-komponen yang terdapat dalam sirkuit trainning antara lain:

*Kekuatan ( Strength)
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk menggunakan tenaga maksimal terhadap suatu
tahanan. otot-otot yang kuat dapat melindungi persendian d sekelilingnya dan mengurangi
kemungkinan terjadingya cedera karena aktivitas fisik.
Daya Tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu relatif lama.
Istilah lainnya yang sering di gurnakan adalah respiratio cardio vasculair endurance, yaitu
daya tahan yang berhubugan dengan pernafasan, jantung dan paru-paru.

Langkah -langkah melakukan latihan Circuit Trainning

Persiapakan lapangan dan alat-alat yang dipergunakan untuk circuit trainning.

 Atlit/siswa diberi penjelasan dan mencoba melakukan bentuk latihan tersebut tiap pos
 Atlit/siswa melakukan circuit trainning dan berusaha untuk menyelesaikan dalam
waktu yang sesingkat-singkatnya.
 Selesai melakukan sirkuit, waktu dicatat dengan teliti hingga sepersepuluh detik dan
berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan satu sirkuit tersebut. Waktu
itu disebut initial time atau waktu yang dicatat pertama kali diselesaikannnya tugas
tersebut.
 Atas dasar initial time ini kemudian ditetapkan sauatu target waktu, yaitu waktu
sasaran yang akan dicapainya kelak. Target waktu biasanya 1/3 lebih singkat dari
initial time.

Contoh: apabila initial timenya 5 menit 30 detik atau 330 detik, maka terget waktunya
adalah 330-1/3 x 330 detik = 220 detik atau 3 menit 40 detik.
Cara Pengaturan Pos Circuit Trainning dapat digambarkan di bawah ini.

Read more: http://olahragasmakesatrian01semarang.webnode.com/materi-

penjasorkes/a8-kebugaran-jasmani/
 NAMA : BAYU SAFARI
KELAS : X TIPTL 3

Kebugaran Jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian

terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa merasakan kelelahan
yang berarti.

KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI

1. Kekuatan (Streght)

Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu
bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit.
Kita dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut
hanya dapat diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut:

1. squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.

2. push up, melatih kekuatan otot lengan.
3. sit up, melatih kekuatan otot perut.
4. angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
5. back up, melatih kekuatan otot perut.
2. Latihan Peningkatan Kelincahan ( Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah arah dengan cepat dan tepat
pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kelincahan. Latihan ini juga
berkaitan dengan tingkat kelentukan. Beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan
kelincahan antara lain sebagai berikut:
A. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Shuttle Run)
B. Latihan lari belok-belok (zig-zag)

C. Latihan mengubah posisi tubuh atau jongkok berdiri (squat-thrust)

3. Latihan kelentukan(fleksibelitas)

Kelentukan adalah jangkauan gerakan yang dapat dilakukan tangan,kaki,kulit,dan jaringan

tubuh yang berhubungan. Kondisi sendi membatasi jangkauan gerakan,begitu juga dengan
lemak tubuh yang berlebihan. Cidera terjadi bila tangan dan kaki dipaksa bergerak melebihi
jangkauan normalnya. Jangkauan bergerak meningkat bila sendi dan otot dipanaskan.
Latihan peregangan sangat berhasil setelah beberapa pemanasan sebelum gerakan yang
berat. Peregangan setelah latihan,dalam periode pendinginan,dapat membantu mengurangi
rasa sakit susulan. Latihan kelentukan bertujuan melemaskan otot-otot dan sendi yang kaku.
Berikut ini beberapa contoh latihan kelentukan.

A.Latihan kelentukan otot leher

Latihan ini bertujuan untuk melatih persendian dan otot pada leher ke arah
depan,belakang,dan samping.

B. Latihan kelentukan sendi bahu

Latihan ini dilakukan untuk melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu
4. Latihan Peningkatan Kecepatan (SPEED)

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan hanya mengerakkan seluruh tubuh dengan
cepat, akan tetapi dapat pula mengerahkan anggota-anggota tubuh dalam waktu
sesingkat-singkatnya. Dalam lari cepat, kecepatan ditentukan oleh gerak berurutan
kaki yang dilakukan secara cepat. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan
kecepatan antara lain sebagai berikut:
A. Lari cepat dengan jarak 40m, 60m hingga 100 m
B. Lari naik bukit (up hill)
C. Lari menuruni bukit (Down hill)

5. LATIHAN Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ

syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar.
Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan
kesimbangan. Contoh latihannya adalah

1. berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m

2. berdiri dengan satu kaki jinjit
3. tubuh membentuk kapal-kapalan
4. sikap lilin
5. berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.

B. Fungsi Kebugaran Jasmani

Untuk meningkatkan kebugaran jasmani harus melakukan latihan yang teratur. Kurangnya daya
tahan, kelenturan persendian, kekuatan, dan kelincahan menyebabkan kondisi fisik seseorang
tidak sempurna. Adapun fungsi kebugaran jasmani yang dimiliki sebagai berikut.
1. Meningkatnya sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.
2. Meningkatnya komponen kelentukan, stamina, dan kecepatan.
3. Mempercepat pemulihan fungsi organ tubuh setelah berlatih atau bahkan pada kondisi-
kondisi tertentu, misalnya ibu hamil, orang tua, dan pemulihan setelah sakit.
4. Bagi olahragawan, derajat kebugaran jasmani yang tinggi berfungsi untuk meningkatkan
prestasi.
5. Merangsang perkembangan dan pertumbuhan bagi balita dan anak-anak.
 . Circuit Training
Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan.
Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu. Tujuan dari circuit
training pada dasarnya adalah mengombinasikan beberapa bentuk latihan untuk
meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan. Circuit
training dapat dilakukan di lapangan, alam bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan
beban.

Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit training adalah sebagai berikut.
1) jarak yang ditempuh
2) bobot atau beban latihan
3) variasi berat dan ringan antar pos
4) keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot badan atas, otot badan bawah)
5) waktu melakukan gerakan atau latihan
6) komponen fisik yang dilatih (misalnya kecepatan atau kelincahan)
7) jumlah pengulangan latihan.

Berikut bentuk latihan circuit training dengan tujuan pos.

1) Pos 1 melakukan latihan bermain lompat tali (skipping) selama 40 detik.
2) Pos 2 lari bolak-balik (suttle run) dengan jarak 5 meter sebanyak 8 kali.
3) Pos 3 push up sebanyak 20 kali.
4) Pos 4 sit up sebanyak 30 kali.
5) Pos 5 back up sebanyak 30 kali.
6) Pos 6 squat jump sebanyak 30 kali.
7) Pos 7 squat thrust sebanyak 30 kali.

SUMBER: http://materipenjasorkes.blogspot.com/2013/08/bentuk-bentuk-
latihan-kebugaran-jasmani.html
 TUGAS

NAMA : REIHELDI IZZY J.

KELAS : X TIPTL 3

KEBUGARAN JASMANI
. A. Kebugaran jasmani (PHYSICAL FITNESS)

• Kebugaran jasmani yaitu kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan

kerja atau aktifitas, mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yang
berarti atau berlebihan.

• Kebugaran jasmani menyangkut kemampuan penyesuaian tubuh seseorang

terhadap perubahan tubuh yg disesuaikan oleh aktifitas tertentu dan
menggambarkan derajat seseorang untuk berbagi tingkat kegiatan fisik. Dengan
demikian, di dalam kebugaran jasmani terdapat 3 unsur pokok yaitu unsur yang
sesuai bagi tubuh, unsur kerja, dan unsur sehat. Upaya untuk mengembangkan
dan memelihara kebugaran jasmani salah satu caranya adalah dg melakukan
berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani secara teratur

B. Fungsi Kebugaran Jasmani

Untuk meningkatkan kebugaran jasmani harus melakukan latihan yang teratur.
Kurangnya daya tahan, kelenturan persendian, kekuatan, dan kelincahan
menyebabkan kondisi fisik seseorang tidak sempurna. Adapun fungsi kebugaran
jasmani yang dimiliki sebagai berikut.
6. Meningkatnya sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.
7. Meningkatnya komponen kelentukan, stamina, dan kecepatan.
8. Mempercepat pemulihan fungsi organ tubuh setelah berlatih atau bahkan pada
kondisi-kondisi tertentu, misalnya ibu hamil, orang tua, dan pemulihan setelah
sakit.
9. Bagi olahragawan, derajat kebugaran jasmani yang tinggi berfungsi untuk
meningkatkan prestasi.
10. Merangsang perkembangan dan pertumbuhan bagi balita dan anak-anak.

1. Latihan Kekuatan (STRENGTH)

– Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kerja yang berfungsi

membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Otot-otot yang kuat dapat
melindungi persendian disekelilingnya dan mengurangi kemungkinan terjadinya cedera
karena aktifitas fisik. Oleh karena itu, otot-otot perlu dilatih untuk memiliki kekuatan.
Bentuk-bentuk latihan kekuatan misalnya push up, sit up dan back lift.
a. Latihan Push-up

• Latihan push-up bertujuan untuk menguatkan otot lengan

b.latihan sit-up
• Latihan sit-up bertujuan untuk menguatkan otot perut.
c. latihan back lift
* latihan back lift bertujuan untuk menguatkan otot punggung.

2. Latihan Peningkatan Kecepatan (SPEED)

a. lari cepat dengan jarak 40 meter dan 60 meter

• Latihan lari cepat bertujuan melatih kecepatan gerak

seseorang

b. Lari menuruni bukit(down hill)

Latihan ini bertujuan untuk melatih kecepatan gerak kaki.

Latihan ini juga dapat dilakukan di gundukan tanah yang agak
tinggi.

c. Lari naik bukit(up hill)

Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan kekuatan

dinamis otot-otot tungkai.kekuatan dinamik juga dapat dilatih
dengan berlari di air yang dangkal,di pasir,atau tanah lapang
yang empuk.
3. LATIHAN Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-

organ syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan
baik dan benar. Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang
sangan mengandalkan kesimbangan. Contoh latihannya adalah

1. berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m

2. berdiri dengan satu kaki jinjit
3. tubuh membentuk kapal-kapalan
4. sikap lilin
5. berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.

4. Latihan Peningkatan Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah arah dengan cepat
dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kelincahan.
Latihan ini juga berkaitan dengan tingkat kelentukan. Beberapa bentuk latihan
untuk meningkatkan kelincahan antara lain sebagai berikut:
A. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Shuttle Run)
B. Latihan lari belok-belok (zig-zag)

C. Latihan mengubah posisi tubuh atau jongkok berdiri (squat-thrust)

5. Daya lentur / KELENTUKAN (Flexibility)

Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas
dengan penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya:

1. upperr Body Flexibility Exercises

2. PEREGANGAN DINAMIS
3. PEREGANGAN STATIS

. Circuit Training

Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan.
Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu. Tujuan dari circuit
training pada dasarnya adalah mengombinasikan beberapa bentuk latihan untuk
meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan. Circuit
training dapat dilakukan di lapangan, alam bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan
beban.
Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit training adalah sebagai berikut.
1) jarak yang ditempuh
2) bobot atau beban latihan
3) variasi berat dan ringan antar pos
4) keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot badan atas, otot badan bawah)
5) waktu melakukan gerakan atau latihan
6) komponen fisik yang dilatih (misalnya kecepatan atau kelincahan)
7) jumlah pengulangan latihan.

Berikut bentuk latihan circuit training dengan tujuan pos.

1) Pos 1 melakukan latihan bermain lompat tali (skipping) selama 40 detik.
2) Pos 2 lari bolak-balik (suttle run) dengan jarak 5 meter sebanyak 8 kali.
3) Pos 3 push up sebanyak 20 kali.
4) Pos 4 sit up sebanyak 30 kali.
5) Pos 5 back up sebanyak 30 kali.
6) Pos 6 squat jump sebanyak 30 kali.
7) Pos 7 squat thrust sebanyak 30 kali.

SUMBER :
https://www.google.com/webhp?tab=ww&ei=KZLgVO2WF8m8ugTfrYKQBg&ved=0
CAYQ1S4#
 NAMA : DEWA FORTUNA

KELAS : X TIPTL 3

KEBUGARAN JASMANI
Kebugaran Jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap
pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa merasakan kelelahan yang berarti.

KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI

A. Kecepatan

Kecepatan (speed) adalah kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain
dalam waktu yang sangat singkat. Kecepatan bersifat lokomotor dan gerakannya
bersifat siklik, artinya satu jenis gerak yang dilakukan berulang-ulang seperti lari
atau kecepatan gerak bagian tubuh seperti pukulan.

Aspek kecepatan dalam kesegaran jasmani sangat penting. Pemain harus bergerak
dengan cepat untuk menutup setiap sudut-sudut lapangan sambil menjangkau
sesuatu dengan cepat. Demikian juga, dengan aktivitas sehari-hari harus dilakukan
dengan cepat dan tepat. Cara untuk bergerak cepat adalah melatih kecepatan
beberapa anggota tubuh yang mendominasi gerakan.

Aspek kecepatan dalam kesegaran jasmani juga bermakna seseorang harus cekatan
dalam mengubah arah gerak dengan tiba-tiba, tanpa kehilangan momen
keseimbangan tubuh (agilitas). Bentuk-bentuk latihannya, antara lain:

1. Lari cepat dalam jarak dekat.

2. Lari bolak-balik, jarak enam meter (shuttle run)
3. Tingkatkan kualitas latihan dengan menggunakan beban dan rintangan.
4. Jongkok-berdiri, kemudian lari cepat jarak dekat.

B. Kelincahan

Kelincahan (agility) adalah kemampuan untuk mengubah arah atau posisi tubuh
dengan cepat dilakukan bersama-sama dengan gerakan lainnya. Bagi pelajar
sekaligus masyarakat, kelincahan merupakan komponen kebugaran jasmani yang
harus dimiliki. Kelincahan bagi pelajar menjadi ciri khas dalam bertindak.
Kelincahan dapat diprioritaskan dalam latihan bagi masyarakat untuk melatih
kebugaran jasmaninya.

Kelincahan atau agility dapat dikembangkan melalui kegiatan lari dan gerakan-gerakan lain
yang memiliki nilai aerobik. Biasanya orangorang menyenangi latihan lari selama 40–60
menit dengan kecepatan yang bervariasi. Tujuan latihan ini adalah meningkatkan kemampuan
daya tahan aerobik dan daya tahan otot. Artinya, pelaku dipacu untuk berlari dan bergerak
dalam waktu lama dan tidak mengalami kelelahan yang berarti.
atau Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti
arah. Contoh latihannya adalah

6. lari zig-zag
7. lariu bolak-balik 5 m
8. lari bolak-balik 10 m
9. lari angka 8
10. kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag

C. Kekuatan

Kekuatan atau strength merupakan kemampuan yang dikeluarkan oleh otot untuk
menahan suatu beban. Kekuatan otot adalah daya penggerak dalam setiap aktivitas,
mengurangi risiko terjadi cedera, menunjang efisiensi kerja, dan memperkuat
stabilitas persendian. Beberapa bentuk latihan kekuatan otot berupa angkat beban.

*Press
Cara melakukan: Beban di dada, dorong ke atas sehingga lengan lurus, lalu
mengembalikan lagi beban ke dada. Kedua kaki segaris dan terbuka kira-kira selebar
bahu. Kedua tangan memegang tiang barbel selebar bahu.

*HIGH PULL / UPRIGHT ROWING

Cara melakukan: Berdiri tegak, beban pada paha dan dipegang dengan telapak
tangan menghadap ke dalam. Angkat sikut setinggi mungkin sehingga tiang besi
berada kira-kira dekat bahu.

*Curl
Cara melakukan: Berdiri tegak, lengan lurus ke bawah, sikut di samping badan,
beban dipegang dengan telapak tangan menghadap ke depan. Bengkokkan lengan
pada siku dengan siku tetap di samping badan.

*PUSH UP

*SIT UP, DLL

D. Kelenturan

Kelentukan atau flexibility berhubungan dengan keberadaan ruang gerak persendian

dan elastisitas otot yang lebih luas. Kelentukan adalah kemampuan menggerakkan
persendian dan otot pada seluruh ruang geraknya. Manfaatnya, mengurangi
kemungkinan terjadinya cedera pada persendian dan otot saat melakukan latihan,
menunjang efisiensi gerak tubuh, dan memperbaiki komposisi tubuh. Gerakan
latihan kelentukan yang berkaitan dengan pengembangan postur tubuh sebagai
berikut.

1. Peregangan statis (static stretching)

o Membungkukkan badan, kedua telapak tangan menyentuh tanah.
o Membungkukkan badan dengan kedua lengan lurus ke depan

2. Peregangan dinamis (dynamic stretching)

o Melentingkan badan ke belakang
o Memutar pinggang
o Memutar kedua lengan

E. Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot

sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam merupakan
salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan. Contoh latihannya
adalah

6. berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m

7. berdiri dengan satu kaki jinjit
8. tubuh membentuk kapal-kapalan
9. sikap lilin
10. berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.

. Circuit Training

Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos
latihan. Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan
tertentu. Tujuan dari circuit training pada dasarnya adalah mengombinasikan
beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan beberapa komponen fisik secara
bertahap dan berkesinambungan. Circuit training dapat dilakukan di lapangan,
alam bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan beban.

DAFTAR PUSTAKA :
http://www.olahragakesehatanjasmani.com/2014/07/komponen-kebugaran-
jasmani.html

www.olahragakesehatanjasmani.com/2014/07/komponen-kebugaran-
jasmani.html
 TUGAS

NAMA : FARID FAUZI A.

KELAS : X TIPTL 3

KEBUGARAN JASMANI

A. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran Jasmani adalah kemampuan tubuh dalam melakukan tugas/pekerjaan
secara maksimal tanpa mengalami kelelahan dan mampu untuk melakukan kegiatan/aktivitas
selanjutnya.

B. Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani

1.Kecepatan (speed) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan dalam waktu
sesingkat-singkatnya
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :

a) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.a

b) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat ) makin lama makin cepat).

c) Lari naik bukit

d) Lari menuruni bukit.

e) Lari menaiki tangga gedung.

2. Kekuatan otot adalah tenaga,gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh
otot atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal.

BENTUK LATIHANNYA:

1) Push up (telungkup dorong angkat badan)

a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.
2) Pull up(gantung angkat tubuh)
a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.
3) Jongkok angkat tubuh
a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.

3.Kelincahan (agility) adalah kemampuan tubuh tubuh untuk mengubah arah secara tepat
tanpa adanya gangguan keseimbangan atau kehilangan keseimbangan.

Contoh latihan kelincahan. antara lain :

lari bolak balik (shuttle – run),
lari belak-belok (zig-zag), dan
jongkok – berdiri (squat thrust).
4.Keseimbangan (balance) adalah kemampuan tubuh untuk mempertahankan
posisi atau sikap tubuh secara tepat pada saat melakukan gerakan.

Latihan keseimbangan:
a. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang
1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai, punggung, dan lengan, serta
menjaga keseimbangan.
b.Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang.
1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan
c. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok.
1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.

5. Kelenturan

Kelentukan atau flexibility berhubungan dengan keberadaan ruang gerak persendian

dan elastisitas otot yang lebih luas. Kelentukan adalah kemampuan menggerakkan
persendian dan otot pada seluruh ruang geraknya. Manfaatnya, mengurangi
kemungkinan terjadinya cedera pada persendian dan otot saat melakukan latihan,
menunjang efisiensi gerak tubuh, dan memperbaiki komposisi tubuh. Gerakan
latihan kelentukan yang berkaitan dengan pengembangan postur tubuh sebagai
berikut.

*Peregangan statis (static stretching)

o Membungkukkan badan, kedua telapak tangan menyentuh tanah.

o Membungkukkan badan dengan kedua lengan lurus ke depan
*Peregangan dinamis (dynamic stretching)

o Melentingkan badan ke belakang

o Memutar pinggang
o Memutar kedua lengan

. Circuit Training
Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk
beberapa pos latihan. Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan
fungsi dan tujuan tertentu. Tujuan dari circuit training pada dasarnya
adalah mengombinasikan beberapa bentuk latihan untuk
meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan
berkesinambungan. Circuit training dapat dilakukan di lapangan, alam
bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan beban.
-Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit training adalah sebagai
berikut.
1) jarak yang ditempuh
2) bobot atau beban latihan
3) variasi berat dan ringan antar pos
4) keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot badan atas, otot badan
bawah)
5) waktu melakukan gerakan atau latihan
6) komponen fisik yang dilatih (misalnya kecepatan atau kelincahan)
7) jumlah pengulangan latihan.
-Berikut bentuk latihan circuit training dengan tujuan pos.
1) Pos 1 melakukan latihan bermain lompat tali (skipping) selama 40
detik.
2) Pos 2 lari bolak-balik (suttle run) dengan jarak 5 meter sebanyak 8
kali.
3) Pos 3 push up sebanyak 20 kali.
4) Pos 4 sit up sebanyak 30 kali.
5) Pos 5 back up sebanyak 30 kali.
6) Pos 6 squat jump sebanyak 30 kali.