DELAROSA SAVITA DEWI (9)

XI IPS 2
TUGAS PJOK

LITERASI TENTANG AKTIVITS JASMANI DI SAAT PANDEMI

1. Kekuatan (Streght)

Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja.
Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Kita dapat melatih
kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali
saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut:

 squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.

 push up, melatih kekuatan otot lengan.
 sit up, melatih kekuatan otot perut.
 angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
 back up, melatih kekuatan otot perut.

LATIHAN UNTUK MELATIH KEKUATAN TUBUH

2. Daya tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan
peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus. Dengan
kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya.

Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan. Daya tahan dapat dilatih
dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang
lama. Contoh latihan untuk daya tahan:

 lari 2,4 km.

 lari 12 menit.
 lari multistage.
 angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.
 lari naik turun bukit.

LATIHAN ANGKAT BEBAN UNTUK MELATIH DAYA TAHAN TUBUH

3. Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan
dalam waktu sepemdek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem anaerobik dalam
proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga daya ledak otot (explosive power).

Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau berlangsung secepat
mungkin. Contohnya:

 vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.

 front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
 side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.
 LATIHAN UNTUK MELATIH DAYA OTOT

4. Kecepatan (Speed)

Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam

bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga
yang sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 m dan lari pendek 200 m.

Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja. Contoh latihannya
adalah

 lari cepat 50 m
 lari cepat 100 m
 lari cepat 200 m

LATIHAN UNTUK MELATIH KECEPATAN TUBUH

5. Daya lentur (Flexibility)

Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas dengan
penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya:

 upperr Body Flexibility Exercises

6. Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu, dari depan ke belakang,
dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang sangat mengandalkan kelincahan misalnya
bulu tangkis.

Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah. Contoh
latihannya adalah:

 lari zig-zag
 lariu bolak-balik 5 m
 lari bolak-balik 10 m
 lari angka 8
 kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag

LATIHAN UNTUK MELATIH KELINCAHAN TUBUH

7. Koordinasi (Coordination)

Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda ke dalam
pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh latihannya:

 memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan
tangan kiri.
 memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya lagi dengan
tangan kanan.
 melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap kembali dengan
tangan kiri
 melempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian menangkap kembali dengan tangan
kanan.

8. Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot sehingga

dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam merupakan salah satu cabang
olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan. Contoh latihannya adalah

 berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m

 berdiri dengan satu kaki jinjit
 tubuh membentuk kapal-kapalan
 sikap lilin
 berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.

LATIHAN UNTUK MELATIH KESEIMBANGAN TUBUH

9. Ketepatan (Accuracy)

Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu
sasaran. Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang membutuhkan ketepatan yang baik
untuk memasukkan bola ke gawang dengan kaki dan memasukkan bola kek keranjang dengan tangan.
Contoh latihannya:

 melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran

 untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan bola ke
keranjang tepat di bawah ring
 untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang penjaga
gawang

10. Reaksi (Reaction)

Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi
rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh latihannya:

 menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain

SOAL ESSAY TENTANG KEBUGARAN JASMANI!

1. Bagaimana bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan?

2. Apakah komponen kebugaran jasmani yang bisa meningkatkan kesehatan?

3. Jelaskan pelaksanaan tes pengukuran kelincahan dengan lari bolak-balik!

4. Apa yang dimaksud kelincahan?

5. Tuliskan tujuan utama latihan kebugaran!

6. Tuliskan bentuk-bentuk latihan kekuatan!

7. Tuliskan bentuk latihan kekuatan sederhana yang dilakukan untuk menjaga kebugaran jasmani!

8. Tuliskan Manfaat kekuatan bagi tubuh!

9. Apa yang dimaksud dengan latihan daya tahan tubuh?

10. Bentuk-bentuk latihan kelentukan (fleksiblilitas) dalam kebugaran jasmani!

11. Apa yang dimaksud latihan kelenturan dinamis?

12. Tuliskan faktor-faktor yang mempengaruhi kecepatan!

13. Jelaskan yang dimaksud dengan keseimbangan dinamis pada latihan kebugaran jasmani!

14. Jelaskan pelaksanaan dari gerak side split!

15. Jelaskan tujuan latihan melentingkan tubuh ke belakang!

16. Jelaskan yang dimaksud lari cepat (sprint) 60 meter dan tujuannya!

17. Tuliskan Fungsi Kebugaran Jasmani!

18. Apakah manfaat dari kebugaran jasmani!

19. Jelaskan maksud dari kebugaran jasmani!

20. Tuliskan bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan!

JAWABAN SOAL ESSAY

1. Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter

Lari dengan mengubah-ubah kecepatan.
Lari naik dan turun di suatu tempat, seperti bukit dan tangga.

2. Daya tahan jantung dan paru-paru

Kekuatan
Daya tahan otot
Kelenturan
Komposisi tubuh

3. Tes pengukuran kelincahan dengan lari bolak-balik

 Lari Bolak Balik (Shuttle – Run) merupakan tes yang bertujuan untuk mengukur kelincahan, yaitu
kemampuan untuk mengubah arah dengan cepat sambil melakukan gerakan. Kelincahan
merupakan komponen kebugaran jasmani penting untuk banyak cabang olahraga seperti tenis,
sepak bola, dan bola basket.
 Peralatan Stopwatch, pancang, pita pengukur, dan kapur atau pita untuk membuat lintasan lari
dengan lebar 1,2 meter dan panjang lintasan 5 meter. Tempat pelaksanaan tes harus datar dan
lurus.
 Prosedur Pelaksanaan Siswa berdiri di belakang garis dengan kaki depan tepat di atas garis start.
Pada aba-aba “ya” siswa lari kedepan secepat mungkin ke garis lain, kemudian berputar dan
kembali lagi ke garis start. Setiap melakukan putaran kedua kaki harus melewati garis start dan
garis finish. Siswa harus melakukan kegiatan tersebut sebanyak 5 kali (siklus). Satu siklus
diartikan sebagai satu kali lari bolak balik. Hidupkan stopwatch pada aba-aba “ya” dan hentikam
stopwatch pada saat dada pelari melewati garis. Penilaian : Siswa diberi kesempatan melakukan
lari bolak-balik sebanyak 2 kali. Catat kedua waktunya dengan tingkat ketepatan 0,1 detik. Ambil
waktu terbaik. Bagi siswa yang gagal melakukan tes bisa diberikan kesempatan untuk
mengulangi lagi.
4. Kelincahan adalah merupakan salah satu komponen fisik yang banyak dipergunakan dalam
berbagai olahraga. Kelincahan pada umumnya didefinisikan sebagai kemampuan untuk
mengubah arah secara efektif ,cepat dan tepat, sambil berlari hampir dalam keadaan penuh
(dengan sekuat tenaga).

5. Tujuan utama latihan kebugaran

 Meningkatkan daya tahan tubuh
 Meningkatkan kelentukan persendian
 Meningkatkan kekuatan otot
 Meningkatkan kecepatan
 Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh dalam kehidupan sehari-hari

6. Bentuk bentuk latihan kekuatan

 Kontraksi isomretik atau statis adalah kontraksi sekelompok otot yang dihasilkan tanpa
menggerakkan anggota tubuh.-
 Kontraksi isokineti, otot mendapatkan tahanan yang sama melalui seluruh ruang
geraknya sehingga otot bekerja secara maksimal pada setiap sudut persendiannya.
 Bentuk latihan kekuatan sederhana, dilakukan setelah melakukan pemanasan-
pemanasan.

7. Bentuk latihan kekuatan sederhana yang dilakukan untuk menjaga kebugaran jasmani:
 Push up (latihan kekuatan otot lengan)
 Sit up (latihan kekuatan otot perut)
 Back lift (latihan kekuatan otot punggung)
 berjalan seperti gerobak dorong, yaitu berjalan dengan tangan dan kaki diangkat teman.

8. Manfaat kekuatan bagi tubuh

Manfaat latihan kekuatan bagi kesehatan fisik dan mental meliputi: Menjaga fleksibilitas tubuh
dan keseimbangan. Memperbaiki postur tubuh, mengontrol berat badan dan meningkatkan
massa otot. Membantu mencegah dan mengurangi penurunan kognitif pada usia lanjut.

9. Latihan daya tahan tubuh

Latihan yang bertujuan untuk memberikan kekuatan dan kekebalan tubuh agar tubuh terlindung
dari penyakit.

10. Bentuk-bentuk latihan kelentukan (fleksiblilitas) dalam kebugaran jasmani:

 Peregangan dinamis
 Peregangan statis

11. Latihan kelenturan dinamis

 Kelenturan dinamis adalah gerakan peregangan yang dilakukan dengan melibatkan otot-otot
dan persendian, gerakan peregangan ini dilakukan dengan secara perlahan dan terkontrol
dengan pangkal gerakannya adalah pangkal persendian.

12. Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kecepatan:

 Keturunan
 Kemampuan menahan tahanan luar
 Waktu reaksi
 Konsentrasi dan kemauan
 Teknik
 Elastisitas otot

13. Keseimbangan dinamis pada latihan kebugaran jasmani:

Keseimbangan dinamis adalah kemampuan untuk mempertahankan keadaan seimbang dalam
keadaan bergerak, misalnya berjalan dan berlari.

14. Pelaksanaan gerak slide split, yaitu:

 Sikap awal berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu
 Kedua tangan berada di pinggang
 Lakukan gerakan membuka kedua kaki ke samping secara perlahan-lahan
 Jika terasa sakit, istirahat sebentar, kemudian dilanjutkan kembali sampai kemampuan
maksimal
 Setelah sampai maksimal, tahan dalam beberapa hitungan
 Ulangai gerakan tersebut dari sikap awal sebanyak 3 kali pengulangan

15. Tujuan latihan melentingkan tubuh ke belakang

Tujuan dari gerakan melentingkan tubuh ke belakang adalah untuk meningkatkan kelenturan
pinggang dan punggung.

16. Lari cepat (sprint) 60 meter dan tujuannya

Latihan lari 60 meter merupakan latihan kombinasi antara latihan kecepatan dan waktu reaksi.
Tujuan dari lari 60 meter adalah meningkatkan kecepatan dan meningkatkan kecepatan waktu
reaksi.

17. Adapun fungsi kebugaran jasmani yang dimiliki sebagai berikut.

 Meningkatnya sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.
 Meningkatnya komponen kelentukan, stamina, dan kecepatan
 Mempercepat pemulihan fungsi organ tubuh setelah berlatih atau bahkan pada kondisi-
kondisi tertentu, misalnya ibu hamil, orang tua, dan pemulihan setelah sakit.
 Bagi olahragawan, derajat kebugaran jasmani yang tinggi berfungsi untuk meningkatkan
prestasi.
 Merangsang perkembangan dan pertumbuhan bagi balita dan anak-anak.
18. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
 Dapat membangun kekuatan dan dayan tahan otot seperti kekuatan tulang dan
persendian selain mendukung penampilan baik dalam olahraga maupun nonolahraga
 Mampu meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru.
 Dapat membakar kalori yang memungkinkan tubuh terhindar dari kegemukan
 Mengurangi risiko penyakit jantung koroner
 Memperlancar aliran darah, menurunkan tekanan darah, dan kadar gula darah.

19. Kebugaran jasmani

Kebugaran jasmani adalah kemampuan dan daya tahan fisik atau tubuh seseorang dalam
melakukan berbagai aktifitas kehidupan sehari-hari, tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Istilah kebugaran jasmani memiliki pengertian yang tidak berbeda dari aspek fisik dalam total
fitness atau yang dikenal sebagai physical fitness.

20. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan:

 Melakukan Latihan Lari Lurus dengan Bolak-Balik (Shutle Run)
 Melakukan Latihan Lari Zig Zag
 Menggunakan Latihan Menggunakan Reaksi Beban Gerak pada Suatu Balon
 Melakukan Latihan dengan Jongkok Berdiri (Squat Thrust)
 Melakukan Latihan dengan Lompat Tangga
 Melakukan Latihan dengan Agility Balls