Nama : Elsanda Amanda Suardi

NIM : 220302501018
Kelas : PKO B/2022

1. Daya Tahan (Endurance)

Pengertian daya tahan merupakan kemampuan tubuh untuk megatasi kelelahan dalam
waktu yang lama. Daya tahan dapat juga diartikan dengan kemampuan untuk melawan
kelelahan. Latihan daya tahan bulu tangkis juga harus disesuaikan dengan kebutuhan
permainan. Karakteristik permainan bulu tangkis adalah sebagian besar mengguna- kan daya
tahan anaerobik. Jadi bentuk latihan juga harus disesuaikan dengan sistem daya tahannya.
Berikut beberapa latihan yang dapat dilakukan dalam meningkatkan daya tahan atlet
bulutangkis;
1) Jogging
Daya tahan merupakan kunci utama dalam teknik bulu tangkis. Semakin baik stamina
Anda, semakin baik Anda membalas pukulan lawan sepanjang permainan tanpa
kelelahan. Untuk mencapai daya tubuh yang optimal, lakukan jogging setidaknya 30
menit untuk 3 kali seminggu.
2) Skipping
Gerakan skipping atau lompat tali bergantung pada otot tubuh bagian bawah seperti betis,
paha, bokong, dan tubuh bagian atas seperti bahu dan bisep, serta otot perut. Skipping
tidak hanya dapat membantu melatih kekuatan otot tetapi juga daya tahan otot.Setidaknya
lakukan skipping 10 menit setiap hari.
3) Lari maju mundur
 Larilah kedepan menyentuh garis lapangan tengah kemudian berlari mundurlah ke
garis paling luar lapangan
 Larilah kedepan menyentuh garis lapangan berikutnya kemudian berlari mundurlah
ke garis paling luar lapangan
 Lakukan berulang ulang 3-5 menit
4) Latihan ketahanan otot
Latihan ketahanan otot membantu meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot yang
penting dalam bermain badminton. Fokuslah pada latihan beban
seperti squat, lunges, deadlift, dan latihan tangan menggunakan dumbbell atau kettlebell.
Latihan ini berguna untuk memperkuat otot-otot kaki, tubuh, dan lengan, sehingga
meningkatkan daya tahan saat bermain.
5) Latihan Circuit
Latihan sirkuit (circuit training) adalah program dengan berbagai jenis beban kerja
dilakukan secara sistematis dan berulang-ulang dengan diselangi istirahat padapergantian
jenis beban kerja tersebut. program sirkuit terdiri dari 6-15 pos, pada setiap pos terdapat
beban latihan yang harus dikerjakan atlet seperti loncat tali pada pos pertama, push up
pada pos kedua, loncat dada pada pos ketiga, back up pada pos keempat, squat thrust
pada pos kelima dan sit up pada pos keenam dan lain-lain. Biasanya latihan sirkuit
dilakukan 2-3 tiap sessionnya dengan periode kerja 15-30 detik, dan istirahat (waktu
berganti pos) antara 15-60 detik.

2. Kekuatan (Strenght)
Kekuatan adalah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk mengatasi suatu tekanan,
beban atau tahanan dalam suatu usaha atau aktivitas. Latihan kekuatan biasanya berhubungan
dengan beban. Dalam latihan kekuatan dapat menggunakan beban luar maupun beban dalam
tergantung dari tujuan latihan. latihan kekuatan bertujuan untuk melatihakan otot dominan
yang disesuaikan dengan gerakan bulu tangkis.
Berikut beberapa latihan yang dapat dilakukan dalam meningkatkan kekuatan atlet
bulutangkis;
1) Lunges
Lunges adalah pembangun kekuatan kaki untuk semua orang mulai dari pelari hingga
pembalap sepeda. Ini adalah salah satu latihan yang paling penting untuk paha. Dalam
bulutangkis, Lunges merupakan latihan kaki agar atlet punya pondasi yang kuat untuk
melakukan footwork.
Dalam pelaksanaan latihan lunges, tubuh harus selalu dijaga setegak mungkin untuk
meminimalkan tekanan pada punggung. Cara latihan dengan meletakkan satu kaki di
depan dan kaki lainnya di belakang lalu turun dan naik kembali. Lutut kaki depan tidak
boleh melebihi ujung kaki saat di tekuk. Gerakan dilakukan sebanyak 3 set dengan 10
kali repetisi.
2) Calf Raises
Calf Raises berfungsi untuk membentuk otot betis atlet. Diperlukan alas yang sedikit
tinggi, seperti balok atau anak tangga. Berjinjitlah lutut diusahakan pada posisi lurus dan

terkunci. Tahan sebentar pada puncak gerakan. Latihan ini terutama fokus pada otot betis
bagian luar yaitu gastrocnemius. Jangan biarkan punggung kita membungkuk saat latihan
ini.

3) Push Up
Untuk menguatkan otot dada, latihan Push Up menjadi salah satu alternatif. Push up juga
dapat menguatkan otot bisep maupun trisep. Posisi yang baik untuk melakukan Push up
adalah dengan cara tengkurap. Posisi kedua tangan, baik tangan kiri maupun tangan
kanan berada di sisi badan. Untuk mendorong badan ke atas gunakan kekuatan dari
tangan. Untuk menurunkan badan juga dengan menggunakan kekuatan dari tangan. Pada
saat badan atau pinggul di naikkan dan di turunkan posisi kaki dan badan tetap dalam
keadaan lurus. Pada saat badan di turunkan badan tidak menyentuh dengan lantai atau
tanah. Pada saat posisi Push Up, pandangan mengarah ke atas. Ada baiknya Push up di
lakukan sebanyak 3 set dengan 10 kali repetisi.
4) Sit Up
Sit up berguna untuk memperkuat fleksor pinggul dan otot perut.
Cara melakukan sit up:
1) Tekuk lutut kurang lebih 45 derajat sementara posisi badan dalam keadan
berbaring di lantai. Tempel telapak kaki pada lantai. Letakkan jari di belakang
kepala atau di dada.
2) Kaki menutup, menempel satu sama lain
3) Sebelum melakukan sit up, usahakan otot lengan dan leher di lemaskan
4) Angkat tubuh bagian atas secara perlahan-lahan. Perut dan dada harus sampai
menyentuh paha
5) Turunkan tubuh bagian atas secara perlahan-lahan. Ketika turun kepala tidak
boleh menyentuh lantai, tetapi pundak harus menyentuh lantai.
6) Atur nafas
7) Tetap menjaga agar lengan dan kaki dalam keadaan relaks.

5) Dumbell Wrist Curl.

Salah satu otot terpenting dalam bulutangkis adalah otot pergelangan tangan. Otot
pergelangan yang terlatih akan menghasilkan berbagai pukulan bulutangkis yang baik.
Bahkan inti permainan bulutangkis terletak di otot pergelangan tangan. Latihan untuk
otot ini disebut Dumbell Wrist Curl.
Latihan dilakukan dengan menggerakkan beban di tangan dengan posisi lengan dalam
 keadaan diam. Beban disesuaikan dengan kemampuan. Gerakan dilakukan sebanyak 3 set
dengan 10 kali repitisi.
3. Kecepatan (Speed)
Kecepatan adalah kempuan melaksanakan suatu gerak dengan waktu yang sesingkat-
singkatnya untuk mendapatkan hasil yang sebaik-baiknya. Latihan kecepatan dalam bulu
tangkis dapat diartikan dua kecepatan, yaitu kecpatan gerak dan kecepatan reaksi. Dalam
latihan kecepatan hal yang perlu diperhatikan adalah intensitas harus maksimal. Dan prinsip
latihan kecepatan juga harus disesuaikan. Latihan kecepatan yang diberikan juga harus
diperhatikan tingkat kesulitannya. Artinya, latihan dilakukan dri yang sederhana ke yang sulit,
dari lambat ke cepat.
Berikut beberapa latihan yang dapat dilakukan dalam meningkatkan kecepatan atlet
bulutangkis;
1) Footwork 1
Latihan footwork bertujuan melatih pergerakan kaki untuk menjelajah dan menguasai
lapangan. Dengan penguasaan lapangan dan kecepatan gerak yang baik maka atlet akan
mendapatkan posisi memukul yang tepat. Kecepatan gerak diperoleh dari footwork yang
teratur.
Caranya;
Dari posisi tengah lapangan, melangkah ke pojok kanan depan, lalu kembali ke tengah
dilanjutk an ke kiri depan dan kembali ke tengah. Lakukan gerakan berulang.
Dari posisi tengah melangkah mundur ke kanan belakang lalu kembali ke tengah dan
melangkah mundur ke kiri belakang dan kembali ke tengah. Lakukan gerakan berulang.
Semua gerakan melangkah diikuti dengan mencoba pukulan saat sampai di langkah
tujuan.
2) Footwork 2
Dari posisi tengah melangkah ke arah samping ke kanan, kembali ke tengah lalu ke
samping kanan dan kembali ke tengah. Lakukan gerakan berulang. Semua gerakan
melangkah diikuti dengan mencoba pukulan saat sampai di langkah tujuan.
3) Footwork 3
Dari posisi tengah melangkah mundur ke kanan belakang lalu kembali ke tengah dan
melangkah mundur ke kiri belakang dan kembali ke tengah. Semua gerakan melangkah
diikuti dengan mencoba pukulan saat sampai di langkah tujuan.
4) Lateral Jump
 Footwork merupakan salah satu kunci keberhasilan saat bertanding bulutangkis. Pemain
yang memiliki footwork yang baik, akan mudah dalam mengcover lapangan dan
mengejar pengembalian bola dari lawan. Sebelum berlatih footwork perlu dilatih
lompatan yang menunjang gerakan footwork.
Salah satu bentuk latihan yang menunjang footwork adalah Lateral Jump. Latihan ini
berguna untuk menambah kecepatan dalam melakukan footwork. Cara latihannya
 Berdiri di samping pembatas dengan kaki terbuka selebar bahu.
 Tangan Anda mengarah ke depan untuk keseimbangan.
 Ambil posisi ¼ jongkok, kemudian lompatlah ke samping melewati pembatas
setingginya.
 Mendaratlah dengan kedua kaki secara bersamaan.
 Setelah kaki menyentuh lantai, segera lompat kembali ke arah sebelumnya
5) Mengayun Raket
Sangatlah penting untuk bisa menggerakkan tangan kita seefisien mungkin, dan latihan
ini membantu kita untuk meningkatkan kecepatan dan kekuatan. Untuk melatih hal ini,
kita butuh raket yang agak berat.

4. Kelincahan (Agility)
Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan
cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan
dengan tingkat kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak
dengan lincah. Selain itu, faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan
kelincahan seseorang.
Berikut beberapa latihan yang dapat dilakukan dalam meningkatkan kelincahan atlet
bulutangkis;
1) Shuttle Run
Salah satu bentuk latihan kelincahan adalah lari bolak balik (shuttle run). Latihan ini
juga dapat meningkatkan stamina
Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Lari bolak-balik dilakukan dengan secepat mungkin sebanyak 6 – 8 kali (jarak 6
meter).
b) Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, atlet harus secepatnya berusaha
megubah arah untuk berlari menuju titik larinya.
 c) Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu jauh, dan jumlah
ulangan tidak terlampau banyak sehingga menyebabkan kelelahan bagi atlet.
d) Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat
pada waktu bergerak.

2) Ladder Practice 1
Ladder adalah salah satu bentuk latihan fisik yang fungsinya melatih kelincahan kaki dan
sinkronisasi gerak secara seimbang. Untuk berlatih gerak ini yang dibutuhkan adalah alat
yang meyerupai anak tangga yang di letakkan pada bidang datar / lantai.
Bentuk latihanyang paling sederhana, mirip seperti orang berlari. Hanya saja kita berlari
di dalam ruang anak tangga.
Level Pertama
- Berdiri menghadapi anak tangga
- Lompat pertama kali ke dalam ruang anak tangga dengan satu kaki.
- Ikuti dengan kaki lainnya sehingga dalam satu ruang anak tangga terdapat dua kaki.
- Lakukan seterusnya sampai selesai
Level kedua
- Berdiri menyamping anak tangga.
- Bergerak/Melompat sisi kedalam ruang anak tangga secara miring dengan satu kaki
- Ikuti dengan kaki lainya
- Ulangi hingga selesai
3) Ladder Practice 2
Gerakan kaki dibuat secara zig zag ke belakang.
- Masukkan kaki kanan ke dalam ruang anak tangga pertama
- Ikuti dengan kaki kiri
- Gerakkan kaki kanan secara mundur keluar bidang tangga
 - Ikuti dengan kaki kiri
- Ulangi hingga selesai

4) Ladder Practice 3
 Gerakan ini membutuhkan konsentrasi yang lebih.
 Mulailah dengan kedua kaki di luar tangga
 Silang kaki kiri di atas kaki kanan ke ruang anak tangga yang pertama. Kaki kanan
harus segera mengikuti di sebelah kanan ruang anak tanga pertama di ikuti dengan
kaki kiri. pertama, diikuti dengan kaki kiri
 Ulangi secara berlawanan dari kaki kanan masuk ke dalam ruang anak tangga.
5) Ladder Practice 4
 Gerakan di mulai dengan persiapan kaki beada di luar anak tangga
 Gerakan/pindahkan kaki kanan ke dalam ruang anak tangga,langsung diikuti oleh kaki
kiri,
 Begitu kaki kiri masuk kedalam ruang anak tangga, gerakan kaki kanan keluar anak
tangga
 Ikuti kemudian dengan menggerakkan kaki kiri ke luar anak tangga
 Pindahkan kaki kiri keluar (sisi kiri) anak tangga, langsung di ikuti olehkaki kanan.
 Ulangi hingga selesai

5. Kelentukan (Flexibility)
Kelentukan merupakan Kemampuan untuk menggerakan otot dan persendian dengan luas
gerakan yang seluas-luasnya pada seluruh daerah pergerakan Bulutangkis adalah cabang
olahraga yang selalu didominasi oleh pergerakan arah yang ekstrim dan tiba-tiba, gerakan
memukul cock yang melewati kepala, kemudian gerakan dari seluruh persendian pada kaki
dalam mengejar cock ke seluruh lapanganan menjadi tuntutan si atlet harus memiliki
kelentukan prima baik kelentukan dari elastisitas dari pada otot otot utama yang bekerja, juga
kelentukan antar persendian yang terlibat.
Berikut beberapa latihan yang dapat dilakukan dalam meningkatkan kelentukan atlet
bulutangkis;
1) Latihan mencium lutut dalam posisi duduk pada gerakan senam lantai. Latihan ini
ditujukan untuk melatih kelenturan otot punggung.
2) Latihan mencium lutut dalam posisi berdiri pada gerakan senam lantai. Latihan ini
ditujukan untuk melatih kelenturan otot punggung dan pinggang.
3) Latihan mencium lantai pada posisi duduk dengan kaki terlentang pada gerakan senam
lantai. Latihan ini bertujuan untuk melatih kelenturan otot punggung dan pinggang.

4) Back Up
- Posisi tubuh tengkurap
- Posisi tubuh lurus
- Kaki juga dalam keadaan lurus
- Tempatkan masing-masing tangan di samping menyentuh dengan telinga
- Gerakan tubuh bagian atas naik dan turun secara perlahan
- Ketika naik posisi tubuh harus naik maksimal
- Atur nafas pada saat posisi tubuh di naikkan dan di turunkan
5) Melatih Wrist (Pergelangan tangan)
 Gunakan raket berat/dumbbel. Caranya latihannya;
 Gerakkan naik & turun
 Gerakkan ke kanan & kiri
 Menggunakan pegangan forehand & backhand

6. Power
Pada dasarnya latihan kekuatan dan kecepatan akan selalu melibatkan unsur power.
Power merupakan hasil dari penggabungan antara kekuatan dan kecepatan. Power juga sangat
berpengaruh dalam permainan bulu tangkis. Mengingat bulu tangkis adalah olahraga yang
eksplosif, maka power sangat dibutuhkan dalam bulu tangkis. Intensitas dalam latihan power
antara 30-60% dari beban maksimal. Dalam latihan power sangat erat dengan latihan
plyometric. Prinsipnya adalah otot akan selalu berkontraksi dalam latihan.
Berikut beberapa latihan yang dapat dilakukan dalam meningkatkan power atlet
bulutangkis;
1) Squat Jump
Squat jump atau lompat jongkok merupakan latihan pliometrik untuk melatih tubuh
bagian bawah. Latihan ini menargetkan otot paha depan, paha belakang, gluteus, dan
betis. Squat jump adalah gerakan eksplosif. Cara latihannya, berjongkoklah hingga posisi
squat, tekan ujung kaki dan dorong tubuh ke udara setingginya. Saat turun, segera tekuk
lutut, turun kembali ke posisi squat dan melompat lagi. Posisi kaki harus dalam keadaan
jinjit saat mendarat. Latihan ini berguna untuk meningkatkan eksplosif kaki. dari posisi
jongkok, lompat ke atas.
 Lakukan squat jump hanya pada permukaan yang kering. Untuk membuat betis bekerja
lebih, fokuslah pada mengangkat ujung kaki setinggi mungkin sebelum mulai melompat.
Pada saat menekuk ujung lutut diusahakan tidak melebihi ujung jari kaki. Gerakan
dilakukan sebanyak 3 set dengan 10 kali repetisi.

2) Tuck Jump
1. Berdiri dengan kedua lutut sedikit ditekuk dan kedua kaki terbuka selebar bahu.
2. Tekuk lutut dan kemudian lompat setinggi Anda mampu hingga kedua lutut
terangkat menuju dada.
3. lakukan 2–3 set, 10–12 pengulangan.

3) Drill Smash menggunakan raket berat/raket tenis

Drill smash dilakukan secara terus menerus dengan memberi bola tinggi dan
memukulnya sekencang mungkin. Latihan ini cukup melelahkan, tetapi cukup efektif
untuk meningkatkan kemampuan smash.
4) Flexiband
Latihan pukulan forehand dan backhand bisa dilakukan 15 x 3
5) Plank up and down
1. Mulailah dengan posisi plank, dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan kaki
dibuka selebar pinggul.
 2. Tekuk lengan kiri, letakkan siku kiri di atas matras lalu tekuk lengan kanan dan
letakkan siku kanan di atas matras.
3. Letakkan tangan kiri di atas matras, luruskan lengan kiri, lalu letakkan tangan kanan
di atas matras dan luruskan lengan kanan.
4. Ganti sisi dan ulangi gerakan naik turun ini hingga set selesai.
5. Lakukan 2-3 set dengan repetisi 15-20.

7. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan kesetimbangan tubuh ketika
ditempatkan di berbagai posisi. Definisi menurut O’Sullivan, keseimbangan adalah kemam
puan untuk mempertahankan pusat gravitasi pada bidang tumpu terutama ketika saat posisi
tegak. Selain itu menurut Ann Thomson, keseimbangan adalah kemampuan untuk
mempertahankan tubuh dalam posisi kesetimbangan maupun dalam keadaan statik atau
dinamik, serta menggunakan aktivitas oto yang minimal. Keseimbangan juga diartikan
sebagai kemampuan relatif unutk mengontrol pusat massa tubuh (center of mass) atau pusat
gravitasi (center of gravity) terhadap bidang tumpu (base of support) (Juniardi, 2013).
Berikut beberapa latihan yang dapat dilakukan dalam meningkatkan keseimbangan atlet
bulutangkis;

1) One leg Square Jumps

 Melompat ke kanan - ke depan - ke kiri - ke belakang. Lakukan 2-3 set dengan repetisi
15-20.
2) 3 corner
1. Langkahkan kaki kedepan seperti mengambil bola kecil
2. Angkat kaki depan kemudian letakkan di keseblah kanan
3. Angkat kaki depan kemudian letakkan di belakang
4. Angkat kaki depan kemudian letakkan di keseblah kanan
5. Lakukan gerakan ini secara berulang
3) Around the shuttle
Lompat sedekat mungkin mengelilingi kok, tanpa menyentuhnya
4) Reverse Lunges
Gerakan lunges secara keseluruhan sebenarnya dapat digunakan untuk melatih
keseimbangan. Namun kamu dapat meningkatkannya dengan melakukan versi reverse
lunges
Untuk melakukan reverse lunges, kamu perlu bertumpu pada satu kaki. Berikutnya tarik
kaki lainnya perlahan ke belakang. Pada saat yang sama turunkan tubuh kamu ke bawah
hingga paha kaki tumpuan sejajar dengan perut.
Lakukan ini 7 – 8 kali sebelum mengganti posisi kaki tumpuan.

5) Skipping
Melakukan latihan lompat tali secara rutin dapat menjadi metode tambahan untuk
meningkatkan keseimbangan dan koordinasi motorik.

8. Koordinasi
Koordinasi mengacu pada hubungan antara sistem penglihatan dan gerakan Anda .
Dengan kata lain, ini adalah kemampuan Anda untuk bergerak cepat dan tepat sebagai
respons terhadap apa yang Anda lihat.
 Dalam bulutangkis, mudah untuk melihat mengapa ini merupakan keterampilan yang
penting - karena, tanpa koordinasi yang kuat, tidak akan mampu bergerak dengan cepat dan
akurat untuk membalas pukulan lawan.
Berikut beberapa latihan yang dapat dilakukan dalam meningkatkan keseimbangan atlet
bulutangkis
1) Latihan skipping mempunyai berbagai macam sasaran, dengan latihan skipping sekaligus
dapat melatih daya tahan, kekuatan, koordinasi.
2) One leg - square jump
Melompat ke kanan - ke depan - ke kiri - ke belakang. Lakukan 2-3 set dengan repetisi
15-20.
3) Around the shuttle
Lompat sedekat mungkin mengelilingi kok, tanpa menyentuhnya
4) Move,throw and watch out
 Letakkan 2 kok dengan jarak setengah lapangan
 Pola gerakan berbentuk angka 8
 Lempar dan tangkap kok secara bersamaan
 Lakukan gerakan step step

5) Rally dinding

1. Carilah tembok kokoh untuk berlatih pastikan tembok tersebut tidak

menimbulkan kerusakan apa pun jika dipukul dengan shuttlecock
2. Berdirilah sekitar lima kaki ke belakang dan ambil posisi siap.
3. Pukul kok ke dinding hingga memantul kembali ke arah Anda.
4. Kembalikan ke dinding menggunakan campuran pukulan forehand dan
backhand. Anda dapat menyesuaikan kecepatan latihan dengan meningkatkan
kekuatan di setiap pukulan
9. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan atau accuracy adalah kemampuan untuk mengendalikan gerak-gerak bebas
tubuh terhadap sasaran tertentu.
Contoh latihan Metode drilling
1. Melakukan smash dengan target/sasaran yang lurus.(smash lurus)
2. Melakukan smash dengan target/sasaran silang (smash silang)
3. Melakukan netting dengan target/sasaran
4. Latihan service
5. Melakukan dropshot dengan target/sasaran

10. Reaksi
Reaksi merupakan faktor penting dari kecepatan. Pentingnya, waktu reaksi dalam
bulutangkis yaitu, ketika pemain diharuskan menganalisis dengan cepat pergerakan dari
shuttlecocks dan melakukan antisipasi terhadap pergerakan lawannya.
Berikut beberapa latihan yang dapat dilakukan dalam meningkatkan reaksi atlet
bulutangkis
1) Scramble Sprints
Mulailah dengan berbaring telungkup di lantai, dengan siku ditekuk di belakang dan
tangan menempel di lantai. Dengan cara ini, Anda akan siap untuk mendorong diri
sendiri ketika saatnya tiba.
Setel pengatur waktu atau mintalah rekan Anda berteriak “Ayo!” secara acak. Saat
pengatur waktu berbunyi bip atau pasangan Anda berteriak, lompat dan lari 10 hingga 20
langkah ke depan. Kemudian, berlari kembali dan berbaring untuk kembali ke posisi
awal.
Lakukan 2 hingga 3 set selama 3 hingga 5 menit per set.
2) Shadow 1
Shadow bulutangkis berupa mengambil dan meletakan shuttlecock di tepi-tepi lapangan
bulutangkis, dan bergerak meniru gerakan bayangan keenam sudut lapangan.
Caranya;
Mintalah rekan anda membuang shuttlecock secara acak satu per satu kemudian yang
melakukan shadow menyimpan/menyusun shuttlecock di samping kiri rekannya.
Lakukan dengan 10 shuttlecock, 2-3 repetisi
3) Shadow 2
 Mintalah rekan anda berdiri di tengah garis T lapangan untuk memberikan arahan acak
enam sudut lapangan kemudian yang melakukan shadow mengikuti arah yang telah di
berikan rekannya. Lakukan 3-5 menit dengan pengulangan minimal 2 kali.
4) Drilling dan strokes
Drilling dan strokes dapat meningkatkan komponen kondisi fisik khususnya pada daya
tahan otot, kecepatan reaksi dan ketepatan yang juga melibatkan beberapa faktor, yaitu
koordinasi gerakan, ketajaman indera, penguasaan teknik, kecepatan, kekuatan gerakan,
keseimbangan dinamis, ketelitian dan ball feeling.
stroke dalam olahraga bulu tangkis adalah gerakan persiapan pemain ketika hendak
memukul kok. Anda perlu mengoptimalkan kemampuan bermain bulu tangkis dengan
memahami teknik dasar stroke.
Pada intinya, stroke dibutuhkan untuk memantapkan gerakan sebelum Anda benar-benar
mengayun raket dan memukul kok ke arah lawan.
Latihan drilling yang merupakan salah satu metode pelatihan dengan bertujuan untuk
meningkatkan kemampuan individu atau sebagai metode yang digunakan untuk
mempelajari keterampilan gerakan seperti pukulan smash dalam bulutangkis.