1.

Materi Kebugaran jasmani :

 Daya Tahan (Endurance)
latihan ini perlu ditingkatkan secara perlahan dari lari jarak pendek hingga lari jarak
jauh untuk melatih kemampuan jantung dan paru-paru. Vo2 max
 Kekuatan Otot (Strength)
kamu juga bisa berlatih dengan beban dari badan sendiri dengan melakukan push-up,
sit-up, squat, plank, dan berbagai gerakan lainnya.
 Kecepatan (Speed)
Contoh latihan dalam komponen kebugaran jasmani ini adalah dengan cara lari sprint,
bersepeda cepat, dan lain sebagainya. Latihan ini bisa membuat seseorang bergerak
dengan lebih cepat dan tangkas.
 Kelincahan (Agility)
Untuk melatih kelincahan, kamu bisa melakukan latihan zig-zag, ladder drill,
dan shuttle run atau lari bolak balik
Kelenturan (Flexibility)
Bentuk latihan kelenturan bisa dilakukan dengan stretching rutin setiap hari atau bisa
juga dengan olahraga yoga dan pilates.
 Daya Eksplosif (Power)
Kemampuan dibutuhkan dalam berbagai kesempatan, misalnya saat melakukan
teknik pukulan smash pada olahraga bulutangkis dan bola voli. Contoh latihannya
bisa dilakukan dengan melakukan teknik smash atau dengan berlatih beladiri.
 Keseimbangan (Balance)
Bentuk latihannya bisa dilakukan dengan gerakan sikap lilin, berdiri dengan satu kaki
jinjit, atau mengangkat salah satu kaki.
 Koordinasi (Coordination)
Bentuk latihan yang sering dilakukan untuk melatih koordinasi adalah dengan
olahraga lompat tali.
Ketepatan
Untuk latihannya, kamu bisa langsung saja spesifik kepada jenis olahraga tertentu.
Misalnya, dalam olahraga bola basket kamu bisa berlatih menembak jarak dekat
maupun jarak jauh untuk memasukkan bola ke dalam ring.
Reaksi
Komponen kebugaran jasmani ini bisa dilatih dengan cara menangkap bola yang
dilempar dari berbagai arah.

 Pemahaman tentang perhitungan IMT (indeks massa tubuh)

Indeks massa tubuh (IMT) = berat badan (kg) : tinggi badan (m)²

Menurut WHO, perhitungan IMT terbagi menjadi empat kategori, yaitu:

Obesitas = IMT sama dengan atau di atas 30
Berat badan berlebih = IMT antara 25–29,9
Berat badan normal = IMT antara 18,5–24,9.
Berat badan di bawah normal = IMT di bawah 18,5
 Pengetahuan umum tentang permainan bola voli
- satu regu terdiri dari enam pemain utama dan empat pemain cadangan.
- Setiap pertandingan berlangsung 3 babak (best of three), kecuali pada 2 babak sudah
dipastikan pemenangnya maka babak ke-3 tidak perlu dilaksanakan. Sistem hitungan
yang digunakan adalah 25 rally point. Bila poin peserta seri (24-24) maka
pertandingan akan ditambah 2 poin.
- Panjang lapangan bola voli = 18 meter Lebar lapangan bola voli = 9 meter Panjang
garis serang lapangan bola voli = 3 meter Area servis lapangan bola voli = 3 meter
Lebar garis dalam lapangan bola voli = 5 meter Luas lapangan bola voli = 162 meter
persegi (18 x 9 meter)
- Tinggi net untuk bola voli putri adalah 2,24 meter Sementara tinggi net bola voli
untuk putra = 2,43 meter Lebar net bola voli = 1 meter Panjang net bola voli=9meter
- yang bernama William G. Morgan di YMCA pada tanggal 9 Februari 1895, di
Holyoke, Massachusetts (Amerika Serikat).
 Posisi pemain bola voli dan tugas masing-masing posisi pemain dalam permainan
bola voli
- Tugas seorang server adalah melakukan servis alias pukulan yang menandai
dimulainya permainan atau rally.
-Tosser atau set upper, Pemain yang bertugas memberikan umpan sebagai upaya
melancarkan serangan disebut tosser.
- Posisi pemain yang ideal untuk melakukan smash atau serangan adalah spiker atau
disebut juga dengan istilah smasher.
- Blocker biasanya menempati posisi di barisan depan. Tugas utama seoarng blocker
adalah membendung serangan lawan dengan cara melakukan blok.
- Universal player adalah istilah untuk menyebut pemain yang memiliki fungsi
serbaguna. Pemain dengan kemampuan seperti ini bisa menempati posisi depan
maupun belakang.
 Taktik dan strategi serta sistem dalam pertahanan maupun penyerangan dalam
permainan bola voli
1. Bendungan Satu Pemain. Block jenis ini digunakan jika lawan memainkan
penyerangan yang sangat cepat, cermat dan kuat, sehingga pihak bertahan
tidak mempunyai kesempatan sama sekali untuk membantu teman melakukan
block.
2. Bendungan Dua Pemain. Block jenis ini digunakan jika lawan memainkan
penyerangan dengan ketepatan sasaran, sehingga pihak bertahan masih
mempunyai kesempatan untuk membantu teman melakukan block.
3. Bendungan Tiga Pemain. Block jenis ini digunakan jika menghadapi lawan
yang tangguh memainkan penyerangan dengan smash-smash yang tajam,
keras dan menukik. Sehingga diharapkan dengan adanya block yang banyak
penyerangan dapat digagalkan

 Teknik renang gaya bebas dan dada

1. Teknik posisi tubuh
Posisikan badan horizontal dalam kondisi rileks. Tarik tumit mendekati pinggul
sekaligus membuka lutut ke luar. Dorong kedua kaki ke belakang secara bersamaan.
Rapatkan kembali kedua kaki.
 2. Teknik kaki
Awali dengan sikap berdiri di kolam dangkal dengan tangan di depan dada sambil
memegang papan pelampung. Luruskan kedua kaki ke belakang hingga badan
terapung di atas permukaan air. Lakukan gerakan kaki renang gaya dada tersebut
berulang-ulang.

3. Teknik rotasi tangan

Fase istirahat, yaitu saat kedua lengan lurus di depan.
Fase membuka ke luar, yaitu saat kedua tangan membuka ke luar hingga lebih lebar
dari perpanjangan garis bahu.
Fase menangkap, yaitu setelah akhir dari melakukan fase membuka. Saat
mengerjakan fase ini, usahakan siku tinggi untuk memutar pergelangan tangan.

4. Teknik ambil napas

Saat tangan siap didorong ke depan, angkat kepala sampai batas mulut ke luar
permukaan air. Segera ambil napas atau hirup udara melalui mulut.
Saat ambil napas, badan tetap pada posisi horizontal dan bahu jangan sampai keluar
dari permukaan air.

 Fase-fase dalam renang gaya bebas dan dada

Gaya Bebas
Fase menarik Setelah lengan lurus ke belakang dengan jalan mengangkat siku keluar
dari air, diikuti lengan bawah dan jari-jari secara tertutup, merupakan renang gaya
bebas fase menarik. Fase menarik dilakukan setelah siku masuk di dalam air sampai
tangan mencapai bidang vertikal. Sesudah itu, dilanjutkan gerakan mendorong sampai
lengan lurus ke belakang. Kemudian dilanjutkan istirahat, yaitu setelah lengan lurus
ke belakang dengan mengangkat siku keluar dari permukaan air dengan diikuti lengan
bawah dan jari-jari rileks, digeser dari belakang ke depan dekat luar permukaan air
dan dekat pada badan.
Fase mendorong Pada fase ini gerakan mendorong dilakukan dengan kuat dan
arahnya dari depan ke belakang sampai tangan di bawah dada. Berikut cara
melakukan gerakan mendorong renang gaya bebas: Tangan didorongkan ke belakang
hingga siku lurus dan telapak tangan menghadap ke belakang. Kemudian siku ditarik
ke atas rileks dan digeser ke depan pelan-pelan seirama dengan lengan yang lain.
Pada saat siku ditarik sampai segaris dengan bahu, telapak tangan dan jari-jari tangan
mengikuti gerakan siku tersebut. Setelah itu, telapak tangan dan jari-jari digeser ke
depan lebih awal dari siku sampai berada di depan kepala dengan telapak tangan
mengarah ke belakang dan jari-jari menuju ke bawah.
Berikut gerakan istirahat dalam renang gaya bebas: Siku harus selalu lebih tinggi dari
bagian lengan yang lain dan lengan harus rileks. Telapak tangan tetap menghadap ke
belakang, lalu jari-jari tetap mengarah ke bawah dan rileks. Irama gerakan harus sama
dengan irama gerakan menarik dari lengan yang lain. Pada waktu menarik, lengan
ditarik silang di bawah dada dengan kuat. Siku tetap, sedangkan kaki bengkok. Siku
tidak boleh keluar terlalu jauh dari garis vertikal bahu.
Gaya Dada
Gaya dada atau gaya katak adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke
permukaan air namun berbeda dari gaya bebas batang tubuh selalu dalam keadaan
 tetap. Renang gaya dada mengadopsi tiga fase gerakan kaki. Pertama, diawali dengan
kedua kaki pada posisi lurus. Kedua, di tarik ke depan lalu kedua kaki dibentangkan
ke samping selebar mungkin. Fase terakhir, merapatkan kembali kedua kaki dengan
kuat sampai dalam posisi lurus kembali.

2. Materi Atletik
 Pengertian salah satu nomor kecabangan olahraga atletik
-Nomor Jalan Nomor jalan yang sering diperlombakan dalam atletik adalah jalan
cepat. Jarak yang dilombakan pada jalan cepat yaitu 10, 20, 30, dan 50 km untuk
kategori putra. Sementara jarak jalan cepat untuk putri adalah 3, 5, 10, dan 20 km.
-Nomor lari jarak pendek (100, 200, dan 400 meter) Nomor lari jarak menengah (800,
1500, dan 3000 meter) Nomor lari jarak jauh (5000 dan 10.000 meter) Nomor lari
marathon (42,197 km) Nomor lari estafet (4x100 meter dan 4x400 meter) Nomor lari
gawang (110 dan 400 meter)
-Nomor lempar dalam atletik terdiri dari empat pertandingan, yaitu:
Tolak peluru Lempar cakram Lontar martil Lempar lembing.
-Nomor lompat dalam olahraga atletik adalah terdiri dari lompat jauh, tinggi, jangkit,
dan tinggi galah.

 Teknik start lari jarak pendek

Berikut macam-macam teknik start lari jarak pendek.
Start pendek (bunch start) : Letakkan kaki kiri berada di depan dan lutut kaki kanan di
sebelah kaki kiri dengan jarak sekitar satu kepal tangan. Letakkan kedua kaki di
belakang garis start.
Start menengah (medium start) : Letakkan kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan di
sebelah kanan tumit kaki kiri dengan jarak satu kepal tangan. Letakkan kedua tangan
di belakang garis start.
Start panjang (long start) : Letakkan kaki kiri di depan lutut kaki kanan dan di
belakang kaki kiri dengan jarak sekitar satu kepal tangan. Letakkan kedua tangan di
belakang garis start.

3. Materi Bulutangkis
 Pengetahuan bulutangkis secara umum
 Teknik-teknik pukulan dalam permainan bulutangkis
- Pukulan smes adalah pukulan yang dilontar secara cepat dan sekeras-kerasnya
dengan menukik masuk ke bidang lawan.
- Pukulan lob adalah pukulan dalam permainan bulu tangkis yang bertujuan untuk
menerbangkan shuttlecock (kok) setinggi mungkin sehingga mengarah jauh ke
belakang garis lapangan lawan.
- Pukulan netting adalah pukulan yang dilakukan di dekat net, diarahkan sedekat
mungkin ke net, dan dipukul dengan sentuhan tenaga yang halus sekali.
- Pukulan drive bertujuan untuk mengarahkan kok melintasi garis atas net secara
mendatar menuju bidang permainan lawan.
- Pukulan drop shot dalam permainan bulu tangkis adalah bentuk pukulan yang
mengarahkan shuttlecock rendah di atas net untuk jatuh dekat dengan garis net.
4. Materi Senam Irama
 Pengertian senam irama secara umum
Apa yang dimaksud dengan senam irama adalah senam dengan iringan musik atau
lagu yang dilakukan dengan gerakan-gerakan yang berulang.
 Tujuan dan manfaat dari olahraga senam irama
ez
 Jenis-jenis aliran dalam senam irama
Senam Ritmik Sebagai Seni Sandiwara. Aliran pertama dari senam ritmik adalah
sebagai seni sandiwara. ...
2. Senam Ritmik Sebagai Seni Musik. Aliran senam ritmik sebagai seni musik
dipelopori oleh Jacques Dalcrose, seorang guru musik. ...
3. Senam Ritmik Sebagai Seni Tari.