BAB I

PENDAHULUAN.

Latar Belakang

Olahraga adalah Suatu aktivitas yang dapat menyehatkan diri dari luar maupun dari dalam atau lebih
dikenal dengan nama sehat jasmani rohani. Adapun Beberapa Pendapat atau Para Pakar yang
mendefinisikan tentang Olahraga.

Olahraga menurut ensiklopedia Indonesia adalah gerakan badan yang dilakukan oleh satu orang atau
lebih yang atau dapat dikenal regu atau rombongan. Sedangkan dalam kamus Webster’s New Collegiate
Dictonary (1980) adalah ikut serta dalam aktivitas tubuh untuk memperoleh kesenangan, dan aktivitas
khusus seperti berburu atau dalam olahraga pertandingan (athletic games di USA)

Adapun Menuerut UNESCO mengartikan bahwa olahraga sebagai “setiap aktivitas tubuh berupa
permainan yang berisikan perjuangan melawan unsur-unsur alam, orang lain, ataupun diri kita sendiri”.

Menurut Pakar Cholik Mutohir olahraga adalah proses sistematik yang berupa segala kegiatan atau
usaha yang dapat mendorong mengembangkan, dan membina potensi-potensi jasmaniah dan rohaniah
seseorang sebagai perorangan atau anggota masyarakat berupa permainan, petandingan, dan prestasi
puncak dalam pembentukan manusia yang memiliki Ideologi yang seutuhnya dan berkualitas
berdasarkan Dasar Negara atau Pancasila.

B. Rumusan Masalah

Dari latar belakang di atas penulis merumuskan masalah mengenai lima cabang olahraga.

BAB II

PEMBAHASAN LIMA CABANG OLAHRAGA.

Macam-macam lari :

1. Jarak pendek
2. Jarak Menengah
3. jarak Jauh
4. Halang Rintang
5. Estafet

Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus ditempuh, atau
sampai jarak yang telah ditentukan. Lari jarak pendek terdiri dari lari 100 m, 200 m, 400 m. secara teknis
sama. yang membedakan hanyalah pada penghematan penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak
yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus
dibutuhkan.

Gerakan lari jarak pendek dibagi menjadi tiga tahap ialah: star, gerakan lari cepat (sprint), gerakan finis.

Start

Dalam perlombaan lari, ada tiga cara star, ialah :

- star berdiri (standing start)

- star jongkok (crouching start)

- start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari estapet 4 x 100
m.2.

Lari Jarak Menengah

Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek
.terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak ball hell-ball, ialah menapakkan
pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Star dikakukan dengan cara berdiri.

Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:

>>badan harus selalu rilaks atau santai.

>>Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek

>>Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.

>>Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang langkah harus sesuai
dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek).Penguasaan
terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik. Dalam lari jarak
menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang
langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finis.3. Lari Jarak JauhLari jarak
jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas, 5000m, 10.000m, sedangkan marathon dan
juga cross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis, secara fisik dan mental
merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-
ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga makin
kecil.4. Lari Halang RintangLari steeple – chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan
melalui rintangan-rintangan.Rintangan itu ada dua macam;1.Rintangan Gawang2.Rintangan Air dengan
Gawang didepannya (water jump)Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m,
tetapi juga harus memiliki daya tahan seperti pelari 5000 meter, dan harus memiliki kemahiran khusus
dalam melewati rintangan-rintangan tersebut.Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak
digunakan adalah :(a)Seperti lari gawang biasa,(b)Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki
di atas gawang.(a)Cara Lari Gawang Biasa1) Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh
pelari-pelari yang memang memiliki kemahiran dalam lari gawang dan oleh pelari-pelari yang jangkung
yang dengan mudah dapat melangkahi rintangan gawang. Yang penting adalah setelah pelari melampaui
gawang dapat menjaga keseimbangan sebaik-baiknya untuk melanjutkan larinya. Sangat dianjurkan agar
dapat bertumpu dengan kaki manapun.2) Cara dengan menginjakkan kaki di atas gawang digunakan
oleh pelari-pelari yang belum mahir atau belum dapat melakukan cara melangkahi gawang yang baik.
Cara ini digunakan juga pada waktu melampaui rintangan air. Banyak yang menggunakan cara ini karena
persamaannya, sehingga tidak perlu melompati rintangan air, maka setelah kaki menumpu diatas
gawang, tidak perlu menolak dengan kuat melakukan lompatan, tetapi usahakan agar kaki yang lain
secepat mungkin mendarat di tanah untuk seterusnya melanjutkan lari.(b)Cara untuk melampaui
rintangan air pada garis besarnya adalah sebagai berikut :1) Bertumpu dari titik setengah meter di
muka gawang rintangan air. Lalu melompat ke atas atas depan, setelah kakinya menapak di atas gawang
pada ujung kaki.2) Badan harus dibawa ke muka kaki, kaki yang bertumpu pada gawang menolak
sekuatnya, kaki lainnya diayunkan ke depan sejauh-jauhnya, dan badan masih dalam sikap sedikit
condong ke depan, sehingga menjadi gerakan melompat.3) Pada saat melayang, tangan digunakan
untuk menjaga keseimbangan badan dan kaki tumpu melakukan gerakan permulaan untuk persiapan
melangkah waktu kaki ayun mendarat.4) Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung
bak air, dan sedikit mungkin masuk dalam air. Kaki yang mendarat sedikit di tekuk, dan badan tetap
dalam keadaan sedikit condong ke depan. Kaki lainnya diangkat untuk melangkah ke depan.5. Lari
EstafetLari sambung atau lari estafetadalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang
dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung terdapat empat orang
pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang
tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari
sebelumnya ke pelari berikutnya.Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100
meter dan nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan
tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan
kecepatan dari setiap pelari.B. LOMPATMacam-macam lopat :- lompat tinggi- lompat galah- lompat
jauh- lompat ganda1. Lompat tinggiLompat Tinggi adalah salah satu keterampilan untuk melewati
mistar yang berada di kedua tiangnya.Ketinggian lompatan yang dicapai oleh seorang pelompat
tergantung dari kemampuan dan persiapan bertanding dari masing-masing atlet. adapun
gaya straddle dimana ketiga badan melewati mistar dengan cepat diputar atau dibalikkan, sehingga sikap
badan di mistar telengkup.2. Lompat galahLompat yang memakai tongkat,Tiang galah adalah sebuah
acara di lapangan atletik yang menggunakan orang yang panjang, fleksibel sebagai tiang bantuan
melompat ke atas sebuah bar. Tiang jumping kompetisi yang dikenal dengan Yunani kuno, serta Cretans
dan Celt. Sudah penuh medali di event Olimpiade sejak 1896 untuk laki-laki dan perempuan sejak
2000.3. Lompat JauhSuatu akivitas gerakan yg dilakukan di dalam lompatan untuk mencapai lompatan
yg sejauh-sejauhnya. Ukuran Lapangan lompat jauh untuk jarak awalan lari sampai balok tumpuan 45m,
balok tumpuan tebal 10cm, panjang 1,72m, lebar 30cm, bak lompatan panjang 9m, lebar 2.75m,
kedalaman bak lompat ± 1 meter.Gerak lompat jauh merupakan gerakan dari perpaduan antara
Kecepatan (speed), Kekuatan (stenght), Kelenturan (flexibility), Daya tahan (endurance), Ketepatan
(acuration). Para peneliti membuktikan bahwa suatu prestasi lompat jauh tergantung pada kecepatan
daripada awalan atau ancang-ancang. oleh karenanya di samping memiliki kemampuan sprintyang baik
harus didukung juga dengan kemampuan dari tolakan kaki atau tumpuan.Teknik lompat jauhAncang-
ancangTujuan ancang-ancang adalah untuk mendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya agar
dorongan massa ke depan lebih besar. Jarak ancang-ancang tergantung kematangan dan kemampuan
berekselerasi atas kecepatanya, dan untuk meningkatkan kemampuan kecepatan ancang-ancang
diperlukan program latihan yang baik, dan juga ketepatan menumpu. Sebagai pelatihan pemberian jarak
ancang-ancang yang pendek dengan dimulai dari 5 langkah, 7 langkah, 9 langkah dan seterusnya sambil
memperhatikan kaki saat menumpu.MenumpuMerupakan suatu gerakan yang penting untuk
menentukan hasil lompatan yang sempurrna. Badan sewaktu menumpu jangan terlalu condong seperti
halnya melakukan lari/ ancang-ancang. Tumpuan harus kuat, cepat dan aktif keseimbangan badan dijaga
agar tidak oleng/ goyang. Berat badan sedikit di depan titik tumpu, gerakan kaki menelapak dari tumit ke
ujung kaki, dengan tempo yang cepat. Gerakan ayunan lengan sangat membantu menambah ketinggian
dan juga menjaga keseimbangan badan.MelayangGerakan melayang pada saat setelah meninggalkan
balok tumpuan dan diupayakan keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan
sehingga bergerak di udara. Untuk melakukan gerak ini terdapat beberapa teknik. Yang Pertama,
Melayang dengan sikap jongkok dengan cara waktu menumpu kaki ayun mengangkat lutut setinggi-
tingginya dan disusul oleh kaki tumpu dan kemudian sebelum mendarat kedua kaki di bawa ke arah
depan. Yang Kedua, Melayang dengan sikap bergantung cara melakukanya yaitu waktu menumpu kaki
ayun dibiarkan tergantung lurus, badan tegak kemudian disusul oleh kaki tumpu dengan sikap lutut
ditekuk sambil pinggul didorong ke depan yang kemudian ke-dua lengan direntangkan ke atas.
Keseimbangan badan perlu diperhatikan agar tetap tepelihara hingga mendarat.Mendarat Gerakan-
gerakan waktu pendaratan harus dua kaki. Yang perlu diperhatikan saat mendarat adalah kedua kaki
mendarat secara bersamaan diikuti dengan dorongan pinggul ke depan sehingga badan tidak cenderung
jatuh ke belakang yang berakibat merugikan si pelompat itu sendiri. Gaya lompatan dalam Lompat Jauh
yang sering diperagakan seperti gaya jongkok, Gaya Menggantung, Gaya jalan di udara.4. Lompat
GandaGerakan lompat jangkit atau lompat ganda memproyeksikan pusat gaya berat tubuh si pelompat
di udara ke arah depan dengan melalui tiga tahapan lompatan atau tumpuan. Yaitu Hop-Step-
Jump.Menurut ketentuan si pelompat harus melakukan tiga kali menumpu, menumpu dua kali dengan
kaki yang sama yang disebut step dan diakhiri dengan gerakan jump atau lompat. Hasil dari suatu
lompatan sangat tegantung dari kecepatan horizontal dan kekuatan pada ketiga tahapan tumpuan
tesebut. Jarak antara hop, step, jumpbervariasi tergantung dari kecepatan, kekuatan, dan kelentukan
otot. Sudut tumpuan yang tepat sangat membantu menjaga kecepatan.Awalan dalam lompat
jangkituntuk meningkatkan kecepatan lari dengan tidak menghambat dari tumpuan-tumpuan tersebut,
Jarak awalan harus cukup panjang 35 – 40 meter, supaya kecepatan mencapai titik maksimal pada waktu
melakukan tumpuan. Gerakan lari konstan dan mampu menempatkan kaki tumpu pada balok dengan
tepat.Gerakan HopGerakan hop adalahgerakan dua kali menumpu kaki yang sama dengan tidak
menghambat kecepatan lari atau awalan. Supaya lebih jelasnya perhatikan penjelasan
berikut:· Perubahan kecepatan yaitu tekanan kaki ke arah depan dan ke atas yang digerakkan oleh
kaki tumpu.· Perubahan gerakan cenderung ke arah depan tidak ke atas.· Setelah menumpu kaki
menekan mengayuh dengan tenaga penuh sehinga kaki hampir sejajar dengan tanah.· tahap akhir
gerakan dengan sikap melayang untuk melakukan pendaratan.Sebelum mendarat kaki tumpu harus
digerakkan ke depan, sedangkan kaki yang satu tergantung bebas di belakang titik pusat berat
badan.· Saat kaki menumpu tumit lebih dahulu menyentuh tanah, tumit berada di depan titik pusat
berat badan. saat melayang punggung diusahakan tegak tidak condong.C. LoncatLoncat merupakan
cabang olahraga yang menggunakan pendaratan dua kaki,arah geraknya kedepan, Loncat adalah apapun
kontinyu melompat atau melompat. Latihan loncat biasanya membutuhkan kaki tunggal loncat, double-
kaki berlari, atau beberapa variasi dari dua. Fokus latihan loncat biasanya untuk menghabiskan waktu
kurang di tanah mungkin dan bekerja pada akurasi teknis, fluiditas, dan melompat daya tahan dan
kekuatan.Secara teknis, loncat adalah bagian dari pliometrik, sebagai bentuk latihan berjalan seperti
lutut tinggi dan kicks butt. Contoh : Loncar jauhMacam-macam Lempar· Lempar
lembing· lempar cakrama. Lempar LembingLembing yang digunakan terbuat dari logam untuk
Putra beratnya 800 gram dengan panjang 2,70 m, sedangkan Putri beratnya 600 gram dengan panjang
2,30 m.Teknik dalam lempar lembing. yang pertama, yaitu:Cara MemegangLembing dipegang pada
bagian pegangannya yang diikat dengan tali sepanjang 20cm, dengan jari kelingking terdekat pada ujung
lembing, sedangkan ibu jari dan telunjuk atau telunjuk dan jari tengah memegang erat ikatan tali
pegangan yang berbentuk tonjolan. Pegangan itu harus kuat dan jari-jari lainya menahan lembing di atas
telapak tangan. Telapak tangan harus tetap menghadap ke atas selama gerakan melempar.Lembing
terbuat dari bambu dengan mata lembing terbuat dari logam1) Untuk putra panjang 260 cm, berat
800 gr2) Untuk putri panjang 200 cm, berat 600 grCara memegang lembing1) Dipegang di atas
bahu, ujung lembing ke atas2) Dipegang di depan dada , ujung lembing ke bawah3) Dipegang di
belakang, menempel pada tangan yang memegang lembing diluruskanHak melempar1) Mempunyai
hak melempar 3 kali2) Melempar harus dengan 1 tanganDiskualifikasi1) Lembing tidak dipegang
pada pembalutnya2) 2 menit dipanggil belum melempar3) Menyentuh besi batas lemparan
sebelah atas4) keluar lewat garis sektor lempar setelah melempar5) Lembing jatuh di luar garis
sektor lempar6) Ujung lembing tidak membekas pada tanahD. Lempar CakramLempar
cakram adalah salah satu cabang olahraga atletik. Cakram yang dilempar berukuran garis tengah 220 mm
dan berat 2 kg untuk laki-laki, 1 kg untuk perempuan.Lempar cakram diperlombakan sejak olimpiade I
tahun 1896 di Athena, Yunani.Cara melempar cakram dengan awalan dua kali putaran badan caranya
yaitu: memegang cakram ada 3 cara, berdiri membelakangi arah lemparan, lengan memegang cakram
diayunkan ke belakang kanan diikuti gerakan badan, kaki kanan agak ditekuk, berat badan sebagian besar
ada dikanan, cakram diayunkan ke kiri, kaki kanan kendor dan tumit diangkat, lemparan cakram 30
derajat lepas dari pegangan, ayunan cakram jangan mendahului putaran badan, lepasnya cakram diikuti
badan condong kedepan. Latihan dasar menggunakan ring karet atu rotan1) Diawali dgn sikap
tegap2) langkahkan slah satu kaki sambil mengayunkan ring ke depan3) lanjutkan ayunan hingga
mengelilingi tubuh, jaga agar lengan memegang ring tetap lurus dan berada dibawah ketinggian
bahu4) langkahkan kaki lurus ke depan ( berlawanan dgn arah tangan.ikuti gerakan pinggul dan dada
ke depan.kemudian lepaskan ring,ayunkan tangan ke atas dan langkahkan kaki belakang ke depanCara
memegang cakramPegang dgn buku ujung jari2 tangan, ibu jari memegang samping cakram, kemudian
pergelangan tangan ditekuk sedikit ke dalam Mengayunkan cakramAyunkan cakram dgn ring ke depan
dank e belakang di samping tubuh.pada saat mengayunkan cakram,tangan yg memegang cakram
direntangkan sampai lurus.jangan sampai lepasGerakan lempar cakramAda 3 tahap dalam melempar
cakram1) Persiapan - berdiri dgn kedua kaki dibuka lebar - pegang cakram dgn tangan kanan.ayunkan
sampai di atas bahu sambil memutar badan ke kiri,kemudian ke kanan secara berulang2.saat cakram
diayun ke kiri, Bantu tangan kiri dgn cara menyangganya2) Pelaksanaan - ayunkan cakram ke depan
lalu ke belakang - pada saat cakram di belakang, putar badan dan ayunkan cakram ke samping-depan-
atas (membentuk sudut 40o ) - lepaskan cakram pada saat berada di depan muka3) Penutup - Bantu
lemparan dgn kaki kanan agar tercipta suatu tolakan kuat pada tanah sehingga b adan melonjak ke
depan-atas - langkahkan kaki kanan ke depan untuk menumpu, sedangkan kaki kiri diangkat rileks untuk
menjaga keseimbangan badan.E. Tolak PeluruTolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik.
Atlet tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin.Tolak Peluru merupakan suatu
aktivitas yg dilakukan utk mencapai lemparan atau tolakan yg sejauh-jauhnya. Peluru yang digunakan
terbuat dari besi berbentuk oval dengan berat 3kg, 4kg, 5kg, 7kg. dengan ruang lingkaran lebar 5x3
meter. Yang terpenting dari Tolak peluru adalah peluru harus didorong keluar dengan kecepatan
maksimal, dengan sudut kira-kira 40 derajat. Posisi untuk menolak harus ditekankan pada kaki. karena
kaki adalah bagian yang terkuat dari badan.Teknik-teknik Tolak peluruCara memegangPeluru harus
terletak pada akar jari-jari tangan. Jari pertama, kedua dan ketiga (telunjuk, jari tengah dan kelingking)
merupakan titik-titik utama untuk membantu melontar. Jari-jari berdekatan. Jari kelingking dan ibu jari
menjaga agar peluru tidak tegeser ke samping. Peluru harus tetap berada di posisi di bawah
rahang.Latihan Yang pertama, gerakan menolak dari lengan. Peluru harus didorong dari tempatnya
bertopang di leher. Pada waktu menolak, siku harus setinggi mungkin dan mengikuti terus di belakang
peluru, ketika peluru sudah dilepaskan, jangan sekali-kali membiarkan lengan tertujuh dibawah peluru
atau terburu-buru ditarik. kedua kaki sejajar berdampingan, menghadap ke arah sasaran lemparan dan
jarak antara kaki ini lebih lebar sedikit dai lebar pinggul.Berat peluru:· Untuk senior putra = 7.257
kg· Untuk senior putri = 4 kg· Untuk yunior putra = 5 kg· Untuk yunior putri = 3 kgBAB
IIIPENUTUPA. KesimpulanKarena berolah raga merupakan hal mutlak yang harus di lakukan setiap
orang setiap harinya maka penulis berinisiatif menciptakan permainan yang selain dapat menyenagkan
juga dapat sekalian mengeluarkan keringat sehingga dapat dikatakan berolah raga juga.Olahraga
menurut ensiklopedia Indonesia adalah gerakan badan yang dilakukan oleh satu orang atau lebih yang
atau dapat dikenal regu atau rombongan. Sedangkan dalam kamus Webster’s New Collegiate Dictonary
(1980) adalah ikut serta dalam aktivitas tubuh untuk memperoleh kesenangan, dan aktivitas khusus
seperti berburu atau dalam olahraga pertandingan (athletic games di USA).B. SaranDengan melakukan
permainan ini secara bersungguh-sungguh akan membantu anda berolahraga. Sebaiknya pembaca bisa
menerapkanya dan juga dapat mencari banyak lagi bentuk permainan yang baik untuk kesehatan
sehingga kesehatan tubuh kita akan lebih terjaga sehingga dapat terhindar dari berbagai macam
penyakit, namun selain berolah raga kita juga harus tetap menjaga pola makn kita sehari-hari.DAFTAR
PUSTAKAhttp://sandiras.blogspot.co.id/2013/12/makalah-jenis-jenis-olah-
raga.htmlhttp://banyaktugas.blogspot.co.id/2010/11/cabang-cabang-
olahraga_13.htmlhttp://adepinosetyo.blogspot.co.id/2012/01/mengenal-macam-macam-olahraga-
atletik.htmlhttp://www.pusatmakalah.com/2014/12/makalah-cabang-atletik.html