BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Olahraga adalah Suatu aktivitas yang dapat menyehatkan diri dari luar maupun dari
dalam atau lebih dikenal dengan nama sehat jasmani rohani. Adapun Beberapa Pendapat
atau Para Pakar yang mendefinisikan tentang Olahraga
Olahraga menurut ensiklopedia Indonesia adalah gerakan badan yang dilakukan oleh
satu orang atau lebih yang atau dapat dikenal regu atau rombongan. Sedangkan dalam
kamus Webster’s New Collegiate Dictonary (1980) adalah ikut serta dalam aktivitas
tubuh untuk memperoleh kesenangan, dan aktivitas khusus seperti berburu atau dalam
olahraga pertandingan (athletic games di USA)
Adapun Menuerut UNESCO mengartikan bahwa olahraga sebagai “setiap aktivitas
tubuh berupa permainan yang berisikan perjuangan melawan unsur-unsur alam, orang
lain, ataupun diri kita sendiri”.
Menurut Pakar Cholik Mutohir olahraga adalah proses sistematik yang berupa segala
kegiatan atau usaha yang dapat mendorong mengembangkan, dan membina potensi-
potensi jasmaniah dan rohaniah seseorang sebagai perorangan atau anggota masyarakat
berupa permainan, petandingan, dan prestasi puncak dalam pembentukan manusia yang
memiliki Ideologi yang seutuhnya dan berkualitas berdasarkan Dasar Negara atau
Pancasila.

B. Rumusan Masalah
Dari latar belakang di atas penulis merumuskan masalah mengenai lima cabang olahraga.

1
 BAB II
PEMBAHASAN
LIMA CABANG OLAHRAGA

A. LARI
1. Lari Jarak Pendek
Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang
harus ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan. Lari jarak pendek terdiri dari
lari 100 m, 200 m, 400 m. secara teknis sama. yang membedakan hanyalah pada
penghematan penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang harus ditempuh.
Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus dibutuhkan.
Gerakan lari jarak pendek dibagi menjadi tiga tahap ialah: star, gerakan lari cepat
(sprint), gerakan finis.
Start
Dalam perlombaan lari, ada tiga cara star, ialah :
 Star berdiri (standing start)
 Star jongkok (crouching start)
 start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV
dalam lari estapet 4 x 100 m.
2. Lari Jarak Menengah
Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan
lari jarak pendek .terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki
menapak ball hell-ball, ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan
ujung kaki. Star dikakukan dengan cara berdiri.
Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:
 badan harus selalu rilaks atau santai.
 Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek
 Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.
 Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang
langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi (tidak
setinggi lari jarak pendek).
Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh
yang baik. Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan

2
 sewajarnya, kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu
dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finis.
3. Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas, 5000m,
10.000m, sedangkan marathon dan juga cross-country, harus dilakukan diluar stadion
kecuali star dan finis, secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak
jauh. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh
jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil.
4. Lari Halang Rintang
Lari steeple – chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui
rintangan-rintangan.
Rintangan itu ada dua macam;
a. Rintangan Gawang
b. Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump)
Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m, tetapi juga
harus memiliki daya tahan seperti pelari 5000 meter, dan harus memiliki kemahiran
khusus dalam melewati rintangan-rintangan tersebut.
Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah :
a. Seperti lari gawang biasa.
b. Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang.
Cara Lari Gawang Biasa
a. Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari yang memang
memiliki kemahiran dalam lari gawang dan oleh pelari-pelari yang jangkung yang
dengan mudah dapat melangkahi rintangan gawang. Yang penting adalah setelah
pelari melampaui gawang dapat menjaga keseimbangan sebaik-baiknya untuk
melanjutkan larinya. Sangat dianjurkan agar dapat bertumpu dengan kaki
manapun.
b. Cara dengan menginjakkan kaki di atas gawang digunakan oleh pelari-pelari yang
belum mahir atau belum dapat melakukan cara melangkahi gawang yang baik.
Cara ini digunakan juga pada waktu melampaui rintangan air. Banyak yang
menggunakan cara ini karena persamaannya, sehingga tidak perlu melompati
rintangan air, maka setelah kaki menumpu diatas gawang, tidak perlu menolak
dengan kuat melakukan lompatan, tetapi usahakan agar kaki yang lain secepat
mungkin mendarat di tanah untuk seterusnya melanjutkan lari.

3
 c. Cara untuk melampaui rintangan air pada garis besarnya adalah sebagai berikut :
1) Bertumpu dari titik setengah meter di muka gawang rintangan air. Lalu
melompat ke atas atas depan, setelah kakinya menapak di atas gawang pada
ujung kaki.
2) Badan harus dibawa ke muka kaki, kaki yang bertumpu pada gawang menolak
sekuatnya, kaki lainnya diayunkan ke depan sejauh-jauhnya, dan badan masih
dalam sikap sedikit condong ke depan, sehingga menjadi gerakan melompat.
3) Pada saat melayang, tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan badan
dan kaki tumpu melakukan gerakan permulaan untuk persiapan melangkah
waktu kaki ayun mendarat.
4) Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung bak air, dan
sedikit mungkin masuk dalam air. Kaki yang mendarat sedikit di tekuk, dan
badan tetap dalam keadaan sedikit condong ke depan. Kaki lainnya diangkat
untuk melangkah ke depan.
5. Lari Estafet
Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada
perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu
regu lari sambung terdapat empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga,
dan keempat. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai
pada nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari
sebelumnya ke pelari berikutnya.
Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan
nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang
diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian
serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.

B. LOMPAT
1. Lompat Tinggi
Lompat Tinggi adalah salah satu keterampilan untuk melewati mistar yang
berada di kedua tiangnya.Ketinggian lompatan yang dicapai oleh seorang pelompat
tergantung dari kemampuan dan persiapan bertanding dari masing-masing atlet.
adapun gaya straddle dimana ketiga badan melewati mistar dengan cepat diputar atau
dibalikkan, sehingga sikap badan di mistar telengkup.

4
2. Lompat Galah
Lompat yang memakai tongkat,Tiang galah adalah sebuah acara di lapangan
atletik yang menggunakan orang yang panjang, fleksibel sebagai tiang bantuan
melompat ke atas sebuah bar. Tiang jumping kompetisi yang dikenal dengan Yunani
kuno, serta Cretans dan Celt. Sudah penuh medali di event Olimpiade sejak 1896
untuk laki-laki dan perempuan sejak 2000.
3. Lompat Jauh
Suatu akivitas gerakan yg dilakukan di dalam lompatan untuk mencapai lompatan
yg sejauh-sejauhnya. Ukuran Lapangan lompat jauh untuk jarak awalan lari sampai
balok tumpuan 45m, balok tumpuan tebal 10cm, panjang 1,72m, lebar 30cm, bak
lompatan panjang 9m, lebar 2.75m, kedalaman bak lompat ± 1 meter.
Gerak lompat jauh merupakan gerakan dari perpaduan antara Kecepatan (speed),
Kekuatan (stenght), Kelenturan (flexibility), Daya tahan (endurance), Ketepatan
(acuration). Para peneliti membuktikan bahwa suatu prestasi lompat jauh tergantung
pada kecepatan daripada awalan atau ancang-ancang. oleh karenanya di samping
memiliki kemampuan sprint yang baik harus didukung juga dengan kemampuan dari
tolakan kaki atau tumpuan.
Teknik lompat jauh
a. Ancang-ancang
Tujuan ancang-ancang adalah untuk mendapatkan kecepatan yang setinggi-
tingginya agar dorongan massa ke depan lebih besar. Jarak ancang-ancang
tergantung kematangan dan kemampuan berekselerasi atas kecepatanya, dan
untuk meningkatkan kemampuan kecepatan ancang-ancang diperlukan program
latihan yang baik, dan juga ketepatan menumpu. Sebagai pelatihan pemberian
jarak ancang-ancang yang pendek dengan dimulai dari 5 langkah, 7 langkah, 9
langkah dan seterusnya sambil memperhatikan kaki saat menumpu.
b. Menumpu
Merupakan suatu gerakan yang penting untuk menentukan hasil lompatan yang
sempurrna. Badan sewaktu menumpu jangan terlalu condong seperti halnya
melakukan lari/ ancang-ancang. Tumpuan harus kuat, cepat dan aktif
keseimbangan badan dijaga agar tidak oleng/ goyang. Berat badan sedikit di depan
titik tumpu, gerakan kaki menelapak dari tumit ke ujung kaki, dengan tempo yang
cepat. Gerakan ayunan lengan sangat membantu menambah ketinggian dan juga
menjaga keseimbangan badan.

5
 c. Melayang
Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan
diupayakan keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan
sehingga bergerak di udara. Untuk melakukan gerak ini terdapat beberapa teknik.
Yang Pertama, Melayang dengan sikap jongkok dengan cara waktu menumpu
kaki ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya dan disusul oleh kaki tumpu dan
kemudian sebelum mendarat kedua kaki di bawa ke arah depan. Yang Kedua,
Melayang dengan sikap bergantung cara melakukanya yaitu waktu menumpu kaki
ayun dibiarkan tergantung lurus, badan tegak kemudian disusul oleh kaki tumpu
dengan sikap lutut ditekuk sambil pinggul didorong ke depan yang kemudian ke-
dua lengan direntangkan ke atas. Keseimbangan badan perlu diperhatikan agar
tetap tepelihara hingga mendarat.
d. Mendarat
Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dua kaki. Yang perlu diperhatikan saat
mendarat adalah kedua kaki mendarat secara bersamaan diikuti dengan dorongan
pinggul ke depan sehingga badan tidak cenderung jatuh ke belakang yang
berakibat merugikan si pelompat itu sendiri. Gaya lompatan dalam Lompat Jauh
yang sering diperagakan seperti gaya jongkok, Gaya Menggantung, Gaya jalan di
udara.

4. Lompat Ganda
Gerakan lompat jangkit  atau lompat ganda memproyeksikan pusat gaya berat
tubuh si pelompat di udara ke arah depan dengan melalui tiga tahapan lompatan atau
tumpuan. Yaitu Hop-Step-Jump.
Menurut ketentuan si pelompat harus melakukan tiga kali menumpu, menumpu
dua kali dengan kaki yang sama yang disebut step dan diakhiri dengan gerakan jump
atau lompat. Hasil dari suatu lompatan sangat tegantung dari kecepatan horizontal dan
kekuatan pada ketiga tahapan tumpuan tesebut. Jarak antara hop, step, jump bervariasi
tergantung dari kecepatan, kekuatan, dan kelentukan otot. Sudut tumpuan yang tepat
sangat membantu menjaga kecepatan.
a. Awalan dalam lompat jangkit
Untuk meningkatkan kecepatan lari dengan tidak menghambat dari tumpuan-
tumpuan tersebut, Jarak awalan harus cukup panjang 35 – 40 meter, supaya

6
 kecepatan mencapai titik maksimal pada waktu melakukan tumpuan. Gerakan lari
konstan dan mampu menempatkan kaki tumpu pada balok dengan tepat.
b. Gerakan Hop
Gerakan hop adalah gerakan dua kali menumpu kaki yang sama dengan tidak
menghambat kecepatan lari atau awalan. Supaya lebih jelasnya perhatikan
penjelasan berikut:
 Perubahan kecepatan yaitu tekanan kaki ke arah depan dan ke atas yang
digerakkan oleh kaki tumpu.
 Perubahan gerakan cenderung ke arah depan tidak ke atas.
 Setelah menumpu kaki menekan mengayuh dengan tenaga penuh sehinga kaki
hampir sejajar dengan tanah.
 tahap akhir gerakan dengan sikap melayang untuk melakukan pendaratan.
Sebelum mendarat kaki tumpu harus digerakkan ke depan, sedangkan kaki
yang satu tergantung bebas di belakang titik pusat berat badan.
 Saat kaki menumpu tumit lebih dahulu menyentuh tanah, tumit berada di
depan titik pusat berat badan. saat melayang punggung diusahakan tegak tidak
condong.

C. LEMPAR
Loncat merupakan cabang olahraga yang menggunakan pendaratan dua kaki,arah
geraknya kedepan, Loncat adalah apapun kontinyu melompat atau melompat. Latihan
loncat biasanya membutuhkan kaki tunggal loncat, double-kaki berlari, atau beberapa
variasi dari dua. Fokus latihan loncat biasanya untuk menghabiskan waktu kurang di
tanah mungkin dan bekerja pada akurasi teknis, fluiditas, dan melompat daya tahan dan
kekuatan.Secara teknis, loncat adalah bagian dari pliometrik, sebagai bentuk latihan
berjalan seperti lutut tinggi dan kicks butt.  Contoh : Loncar jauh
1. Macam-macam Lempar
a. Lempar Lembing
Lembing yang digunakan terbuat dari logam untuk Putra beratnya 800 gram
dengan panjang 2,70 m, sedangkan Putri beratnya 600 gram dengan panjang 2,30
m.
Teknik dalam lempar lembing. yang pertama, yaitu:
Cara Memegang

7
 Lembing dipegang pada bagian pegangannya yang diikat dengan tali sepanjang
20cm, dengan jari kelingking terdekat pada ujung lembing, sedangkan ibu jari
dan telunjuk atau telunjuk dan jari tengah memegang erat ikatan tali pegangan
yang berbentuk tonjolan. Pegangan itu harus kuat dan jari-jari lainya menahan
lembing di atas telapak tangan. Telapak tangan harus tetap menghadap ke atas
selama gerakan melempar.
Lembing terbuat dari bambu dengan mata lembing terbuat dari logam
1) Untuk putra panjang 260 cm, berat 800 gr
2) Untuk putri panjang 200 cm, berat 600 gr
Cara memegang lembing
1) Dipegang di atas bahu, ujung lembing ke atas
2) Dipegang di depan dada , ujung lembing ke bawah
3) Dipegang di belakang, menempel pada tangan yang memegang lembing
diluruskan
Hak melempar
1) Mempunyai hak melempar 3 kali
2) Melempar harus dengan 1 tangan
Diskualifikasi
1) Lembing tidak dipegang pada pembalutnya
2) 2 menit dipanggil belum melempar
3) Menyentuh besi batas lemparan sebelah atas
4) keluar lewat garis sektor lempar setelah melempar
5) Lembing jatuh di luar garis sektor lempar
6) Ujung lembing tidak membekas pada tanah

D. Lempar Cakram
Lempar cakram adalah salah satu cabang olahraga atletik. Cakram yang dilempar
berukuran garis tengah 220 mm dan berat 2 kg untuk laki-laki, 1 kg untuk perempuan.
Lempar cakram diperlombakan sejak olimpiade I tahun 1896 di Athena, Yunani.
Cara melempar cakram dengan awalan dua kali putaran badan caranya yaitu:
memegang cakram ada 3 cara, berdiri membelakangi arah lemparan, lengan memegang
cakram diayunkan ke belakang kanan diikuti gerakan badan, kaki kanan agak ditekuk,
berat badan sebagian besar ada dikanan, cakram diayunkan ke kiri, kaki kanan kendor dan
tumit diangkat, lemparan cakram 30 derajat lepas dari pegangan, ayunan cakram jangan

8
 mendahului putaran badan, lepasnya cakram diikuti badan condong kedepan. Latihan
dasar menggunakan ring karet atu rotan
1) Diawali dgn sikap tegap
2) langkahkan slah satu kaki sambil mengayunkan ring ke depan
3) lanjutkan ayunan hingga mengelilingi tubuh, jaga agar lengan memegang ring tetap
lurus dan berada dibawah ketinggian bahu
4) langkahkan kaki lurus ke depan ( berlawanan dgn arah tangan.ikuti gerakan pinggul
dan dada ke depan.kemudian lepaskan ring,ayunkan tangan ke atas dan langkahkan
kaki belakang ke depan
Cara memegang cakram
Pegang dgn buku ujung jari2 tangan, ibu jari memegang samping cakram, kemudian
pergelangan tangan ditekuk sedikit ke dalam Mengayunkan cakram Ayunkan cakram dgn
ring ke depan dank e belakang di samping tubuh.pada saat mengayunkan cakram,tangan
yg memegang cakram direntangkan sampai lurus.jangan sampai lepas
Gerakan lempar cakram
Ada 3 tahap dalam melempar cakram
1) Persiapan - berdiri dgn kedua kaki dibuka lebar - pegang cakram dgn tangan kanan.
ayunkan sampai di atas bahu sambil memutar badan ke kiri,kemudian ke kanan secara
berulang2.saat cakram diayun ke kiri, Bantu tangan kiri dgn cara menyangganya
2) Pelaksanaan - ayunkan cakram ke depan lalu ke belakang - pada saat cakram di
belakang, putar badan dan ayunkan cakram ke samping-depan-atas (membentuk sudut
40o ) - lepaskan cakram pada saat berada di depan muka
3) Penutup - Bantu lemparan dgn kaki kanan agar tercipta suatu tolakan kuat pada tanah
sehingga b adan melonjak ke depan-atas - langkahkan kaki kanan ke depan untuk
menumpu, sedangkan kaki kiri diangkat rileks untuk menjaga keseimbangan badan.

E. Tolak Peluru
Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik. Atlet tolak peluru
melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin.
Tolak Peluru merupakan suatu aktivitas yg dilakukan utk mencapai lemparan atau
tolakan yg sejauh-jauhnya. Peluru yang digunakan terbuat dari besi berbentuk oval
dengan berat 3kg, 4kg, 5kg, 7kg. dengan ruang lingkaran lebar 5x3 meter. Yang
terpenting dari Tolak peluru adalah peluru harus didorong keluar dengan kecepatan

9
maksimal, dengan sudut kira-kira 40 derajat. Posisi untuk menolak harus ditekankan pada
kaki. karena kaki adalah bagian yang terkuat dari badan.
Teknik-teknik Tolak peluru
Cara memegang
Peluru harus terletak pada akar jari-jari tangan. Jari pertama, kedua dan ketiga
(telunjuk, jari tengah dan kelingking) merupakan titik-titik utama untuk membantu
melontar. Jari-jari berdekatan. Jari kelingking dan ibu jari menjaga agar peluru tidak
tegeser ke samping. Peluru harus tetap berada di posisi di bawah rahang.
Latihan Yang pertama, gerakan menolak dari lengan. Peluru harus didorong dari
tempatnya bertopang di leher. Pada waktu menolak, siku harus setinggi mungkin dan
mengikuti terus di belakang peluru, ketika peluru sudah dilepaskan, jangan sekali-kali
membiarkan lengan tertujuh dibawah peluru atau terburu-buru ditarik. kedua kaki sejajar
berdampingan, menghadap ke arah sasaran lemparan dan jarak antara kaki ini lebih lebar
sedikit dai lebar pinggul.Berat peluru:
 Untuk senior putra = 7.257 kg
 Untuk senior putri = 4 kg
 Untuk yunior putra = 5 kg
 Untuk yunior putri = 3 kg

10
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Karena berolah raga merupakan hal mutlak yang harus di lakukan setiap orang setiap
harinya maka penulis berinisiatif menciptakan permainan yang selain dapat menyenagkan
juga dapat sekalian mengeluarkan keringat sehingga dapat dikatakan berolah raga juga.
Olahraga menurut ensiklopedia Indonesia adalah gerakan badan yang dilakukan oleh
satu orang atau lebih yang atau dapat dikenal regu atau rombongan. Sedangkan dalam
kamus Webster’s New Collegiate Dictonary (1980) adalah ikut serta dalam aktivitas
tubuh untuk memperoleh kesenangan, dan aktivitas khusus seperti berburu atau dalam
olahraga pertandingan (athletic games di USA).

B. Saran
Dengan melakukan permainan ini secara bersungguh-sungguh akan membantu anda
berolahraga. Sebaiknya pembaca bisa menerapkanya dan juga dapat mencari banyak lagi
bentuk permainan yang baik untuk kesehatan sehingga kesehatan tubuh kita akan lebih
terjaga sehingga dapat terhindar dari berbagai macam penyakit, namun selain berolah
raga kita juga harus tetap menjaga pola makn kita sehari-hari.

11