Makalah

Olahraga Terukur

Disusun Oleh :

Muhammad Alvin

XI PJP 2
 Kata Pengantar

Puji dan syukur saya haturkan kepada Tuhan Yang Maha Esa atas waktu dan
kesempatan yang diberikan sehingga dapat menyelesaikan Tugas Makalah ini
dengan tepat pada waktunya. Tidak lupa saya sampaikan terimakasih untuk
sebesar besar yang terlibat secara langsung maupun tidak langsung dalam
penyusunan Tugas Makalah tentang Olahraga Terukur ini.

Saya menyadari dalam penyusunan makalah ini bisa dikatakan masih jauh dari
kata sempurna untuk itu saya menunggu kritik dan saran yang membangun agar
kedepannya saya bisa lebih baik lagi.

Tenggarong, 04 April 2023

Penyusun
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Olahraga Terukur adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang

secara garis
besar dapat dikelompokkan menjadi lari, lempar, lompat, dan jalan.
Dengan mempelajari cabang olahrga terukur ini di harapkan siswa-siswi
tidak hanya mengikuti pola hidup sehat tetapi biasa mengembangkan minat dan
potensi diri di dalam olahraga itu sendiri.

B. Tujuan

Pembaca dapat mengetahui pengertian olahraga terukur dan apa saja

contoh olahraga terukur.
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Pengertian Olahraga Terukur

Atletik Olahraga Terukur adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga

yang secara garis besar dapat dikelompokkan menjadi lari, lempar, lompat, dan
jalan.
Penyebutan olahraga terukur dikarenakan segala hal dalam atletik bisa
diukur. Mulai dari kecepatan, jarak, hingga tinggi. Sehingga prestasi atlet bisa
dilihat bahkan sebelum mereka berkompetisi.
Karena hasil seorang atlet dalam perlombaan juga didapatkan dari sebuah
pengukuran, maka atlet dapat melihat levelnya dalam sebuah kompetisi.
Terukur juga berarti atlet dapat dengan mudah melihat apakah mereka telah
membuat kemajuan. Jika dalam kecepatan, akan semakin cepat atau jika
berhubungan dengan jarak, maka akan semakin jauh.
Terukur artinya atlet dapat mengevaluasi hasil latihan mereka. Itulah
mengapa biasanya atlet memiliki target waktu atau jarak tertentu dalam suatu
musim kompetisi. Dengan begini, atlet dapat melihat dengan mudah apakah dia
maju atau tidak. Tanpa tujuan yang terukur, menjadi sulit untuk mengetahui
kapan pendekatan atau latihan baru dibutuhkan.

B. Contoh Olahraga Terukur

 Lari
 Lompat, Loncat
 Lempar,dan
 Tolak.
C. Penjelasan Contoh Olahraga Terukur
1. Lari
Macam-macam lari :
 Jarak pendek
 Jarak Menengah
 jarak Jauh.
 Halang Rintang
 Estafet

a. Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak
yang harus ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan.
Lari jarak pendek terdiri dari lari 100 m, 200 m, 400 m. secara teknis
sama. yang membedakan hanyalah pada penghematan penggunaan tenaga,
karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus
ditempuh makin banyak tenaga yang harus dibutuhkan.
Gerakan lari jarak pendek dibagi menjadi tiga tahap ialah: star, gerakan
lari cepat (sprint), gerakan finis.
Start
Dalam perlombaan lari, ada tiga cara star, ialah :
- star berdiri (standing start)
- star jongkok (crouching start)
- start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV
dalam lari estapet 4 x 100 m.

b. Lari Jarak Menengah

Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan
gerakan lari jarak pendek .terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak
menengah, kaki menapak ball hell-ball, ialah menapakkan pada ujung kaki
tumit dan menolak dengan ujung kaki. Star dikakukan dengan cara berdiri.
Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:
 badan harus selalu rilaks atau santai.
 Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek
 Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.
 Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan,
panjang langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup
tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek).
Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan
tubuh yang baik.
Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya,
kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan
kecuali menjelang masuk garis finis.

c. Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas,
5000m, 10.000m, sedangkan marathon dan juga cross-country, harus dilakukan
diluar stadion kecuali star dan finis, secara fisik dan mental merupakan
keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan
seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut
diangkat dan langkah juga makin kecil.

d. Lari Halang Rintang

Lari steeple – chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan
melalui rintangan-rintangan.
 Rintangan itu ada dua macam;
 Rintangan Gawang
 Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump)
Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m,
tetapi juga harus memiliki daya tahan seperti pelari 5000 meter, dan harus
memiliki kemahiran khusus dalam melewati rintangan-rintangan tersebut.

Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah :

1. Seperti lari gawang biasa,
2. Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang.

1. Cara Lari Gawang Biasa

Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari yang
memang memiliki kemahiran dalam lari gawang dan oleh pelari-pelari yang
jangkung yang dengan mudah dapat melangkahi rintangan gawang. Yang
penting adalah setelah pelari melampaui gawang dapat menjaga keseimbangan
sebaik-baiknya untuk melanjutkan larinya. Sangat dianjurkan agar dapat
bertumpu dengan kaki manapun.

2. Cara untuk melampaui rintangan air pada garis besarnya adalah sebagai
berikut :
a. Bertumpu dari titik setengah meter di muka gawang rintangan air. Lalu
melompat ke atas atas depan, setelah kakinya menapak di atas gawang
pada ujung kaki.
b. Badan harus dibawa ke muka kaki, kaki yang bertumpu pada gawang
menolak sekuatnya, kaki lainnya diayunkan ke depan sejauh-jauhnya, dan
badan masih dalam sikap sedikit condong ke depan, sehingga menjadi
gerakan melompat.
c. Pada saat melayang, tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan
badan dan kaki tumpu melakukan gerakan permulaan untuk persiapan
melangkah waktu kaki ayun mendarat.
d. Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung bak air, dan
sedikit mungkin masuk dalam air. Kaki yang mendarat sedikit di tekuk,
dan badan tetap dalam keadaan sedikit condong ke depan. Kaki lainnya
diangkat untuk melangkah ke depan.

e. Lari Estafet
Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada
perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam
satu regu lari sambung terdapat empat orang pelari, yaitu pelari pertama,
kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang
tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil
berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya.

Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter
dan nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja
yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah
pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.

2. Lompat
Macam-macam lompat :

a. Lompat tinggi
 Lompat Tinggi adalah salah satu keterampilan untuk melewati mistar yang
berada di kedua tiangnya.Ketinggian lompatan yang dicapai oleh seorang
pelompat tergantung dari kemampuan dan persiapan bertanding dari masing-
masing atlet. adapun gaya straddledimana ketiga badan melewati mistar dengan
cepat diputar atau dibalikkan, sehingga sikap badan di mistar telengkup.

b. Lompat galah

Lompat yang memakai tongkat,Tiang galah adalah sebuah acara di

lapangan atletik yang menggunakan orang yang panjang, fleksibel sebagai
tiang bantuan melompat ke atas sebuah bar. Tiang jumping kompetisi yang
dikenal dengan Yunani kuno, serta Cretans dan Celt. Sudah penuh medali di
event Olimpiade sejak 1896 untuk laki-laki dan perempuan sejak 2000.

c. Lompat Jauh
 Suatu akivitas gerakan yg dilakukan di dalam lompatan untuk mencapai
lompatan yg sejauh-sejauhnya. Ukuran Lapangan lompat jauh untuk jarak
awalan lari sampai balok tumpuan 45m, balok tumpuan tebal 10cm, panjang
1,72m, lebar 30cm, bak lompatan panjang 9m, lebar 2.75m, kedalaman bak
lompat ± 1 meter
Gerak lompat jauh merupakan gerakan dari perpaduan antara Kecepatan
(speed), Kekuatan (stenght), Kelenturan (flexibility), Daya tahan (endurance),
Ketepatan (acuration).
Para peneliti membuktikan bahwa suatu prestasi lompat jauh tergantung pada
kecepatan daripada awalan atau ancang-ancang. oleh karenanya di samping
memiliki kemampuan sprint yang baik harus didukung juga dengan
kemampuan dari tolakan kaki atau tumpuan.
Gaya lompatan dalam Lompat Jauh yang sering diperagakan seperti gaya
jongkok, Gaya Menggantung, Gaya jalan di udara.

d. Loncat
Loncat merupakan cabang olahraga yang menggunakan pendaratan dua
kaki,arah geraknya kedepan,
Loncat adalah apapun kontinyu melompat atau melompat. Latihan loncat
biasanya membutuhkan kaki tunggal loncat, double-kaki berlari, atau beberapa
variasi dari dua. Fokus latihan loncat biasanya untuk menghabiskan waktu
kurang di tanah mungkin dan bekerja pada akurasi teknis, fluiditas, dan
melompat daya tahan dan kekuatan.Secara teknis, loncat adalah bagian dari
pliometrik, sebagai bentuk latihan berjalan seperti lutut tinggi dan kicks butt.
Contoh : Loncar jauh

3. Lempar
Macam-macam Lempar
a) Lempar Lembing
b) Lempar Cakram
a) Lempar Lembing
 Lembing yang digunakan terbuat dari logam untuk Putra beratnya 800
gram dengan panjang 2,70 m, sedangkan Putri beratnya 600 gram dengan
panjang 2,30 m.

Lembing terbuat dari bambu dengan mata lembing terbuat dari logam
 Untuk putra panjang 260 cm, berat 800 gr
 Untuk putri panjang 200 cm, berat 600 gr
Cara memegang lembing
 Dipegang di atas bahu, ujung lembing ke atas
 Dipegang di depan dada , ujung lembing ke bawah
 Dipegang di belakang, menempel pada tangan yang memegang lembing
diluruskan

Hak melempar
a. Mempunyai hak melempar 3 kali
b. Melempar harus dengan 1 tangan
Diskualifikasi
a. Lembing tidak dipegang pada pembalutnya
b. 2 menit dipanggil belum melempar
c. Menyentuh besi batas lemparan sebelah atas
d. keluar lewat garis sektor lempar setelah melempar
e. Lembing jatuh di luar garis sektor lempar
f. Ujung lembing tidak membekas pada tanah

b) Lempar Cakram

Lempar cakram adalah salah satu cabang olahraga atletik.Cakram yang

dilempar berukuran garis tengah 220 mm dan berat 2 kg untuk laki-laki, 1 kg
untuk perempuan.Lempar cakram diperlombakan sejak olimpiade I tahun 1896
di Athena, Yunani.
Cara melempar cakram dengan awalan dua kali putaran badan caranya
yaitu: memegang cakram ada 3 cara, berdiri membelakangi arah lemparan,
lengan memegang cakram diayunkan ke belakang kanan diikuti gerakan badan,
kaki kanan agak ditekuk, berat badan sebagian besar ada dikanan, cakram
diayunkan ke kiri, kaki kanan kendor dan tumit diangkat, lemparan cakram 30
derajat lepas dari pegangan, ayunan cakram jangan mendahului putaran badan,
lepasnya cakram diikuti badan condong kedepan. Latihan dasar menggunakan
ring karet atu rotan
 Diawali dgn sikap tegap
 langkahkan slah satu kaki sambil mengayunkan ring ke depan
 lanjutkan ayunan hingga mengelilingi tubuh, jaga agar lengan memegang
ring tetap lurus dan berada dibawah ketinggian bahu
 langkahkan kaki lurus ke depan ( berlawanan dgn arah tangan.ikuti
gerakan pinggul dan dada ke depan.kemudian lepaskan ring,ayunkan
tangan ke atas dan langkahkan kaki belakang ke depan

Cara memegang cakram

Pegang dgn buku ujung jari2 tangan, ibu jari memegang samping cakram,
kemudian pergelangan tangan ditekuk sedikit ke dalam Mengayunkan cakram
Ayunkan cakram dgn ring ke depan dan ke belakang di samping tubuh.pada
saat mengayunkan cakram,tangan yg memegang cakram direntangkan sampai
lurus.jangan sampai lepas

Gerakan lempar cakram

Ada 3 tahap dalam melempar cakram
1. Persiapan - berdiri dgn kedua kaki dibuka lebar - pegang cakram dgn
tangan kanan.ayunkan sampai di atas bahu sambil memutar badan ke
kiri,kemudian ke kanan secara berulang2.saat cakram diayun ke kiri,
Bantu tangan kiri dgn cara menyangganya
2. pelaksanaan - ayunkan cakram ke depan lalu ke belakang - pada saat
cakram di belakang, putar badan dan ayunkan cakram ke samping-depan-
atas (membentuk sudut 40o ) - lepaskan cakram pada saat berada di depan
muka
3. penutup - Bantu lemparan dgn kaki kanan agar tercipta suatu tolakan kuat
pada tanah sehingga b adan melonjak ke depan-atas - langkahkan kaki
kanan ke depan untuk menumpu, sedangkan kaki kiri diangkat rileks untuk
menjaga keseimbangan badan
4. Tolak
1. Tolak Peluru

Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik. Atlet tolak peluru
melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin . Tolak Peluru merupakan
suatu aktivitas yg dilakukan utk mencapai lemparan atau tolakan yg sejauh-
jauhnya. Peluru yang digunakan terbuat dari besi berbentuk oval dengan berat
3kg, 4kg, 5kg, 7kg. dengan ruang lingkaran lebar 5x3 meter.
Yang terpenting dari Tolak peluru adalah peluru harus didorong keluar
dengan kecepatan maksimal, dengan sudut kira-kira 40 derajat. Posisi untuk
menolak harus ditekankan pada kaki. karena kaki adalah bagian yang terkuat
dari badan.
a. Teknik-teknik Tolak peluru
Cara memegang
Peluru harus terletak pada akar jari-jari tangan. Jari pertama, kedua dan
ketiga (telunjuk, jari tengah dan kelingking) merupakan titik-titik utama untuk
membantu melontar. Jari-jari berdekatan. Jari kelingking dan ibu jari menjaga
agar peluru tidak tegeser ke samping. Peluru harus tetap berada di posisi di
bawah rahang.
Latihan Yang pertama, gerakan menolak dari lengan. Peluru harus
didorong dari tempatnya bertopang di leher. Pada waktu menolak, siku harus
setinggi mungkin dan mengikuti terus di belakang peluru, ketika peluru sudah
dilepaskan, jangan sekali-kali membiarkan lengan tertujuh dibawah peluru atau
terburu-buru ditarik. kedua kaki sejajar berdampingan, menghadap ke arah
sasaran lemparan dan jarak antara kaki ini lebih lebar sedikit dai lebar pinggul.
Berat peluru:

 Untuk senior putra = 7.257 kg

 Untuk senior putri = 4 kg
 Untuk yunior putra = 5 kg
 Untuk yunior putri = 3 kg
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Atletik Olahraga Terukur adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga
yang secara garis besar dapat dikelompokkan menjadi lari, lempar, lompat, dan
jalan.
Penyebutan olahraga terukur dikarenakan segala hal dalam atletik bisa
diukur. Mulai dari kecepatan, jarak, hingga tinggi. Sehingga prestasi atlet bisa
dilihat bahkan sebelum mereka berkompetisi.

B. Saran
Upaya menuju keberhasilan olahraga terukur dalam menanamkan nilai-
nilai karakter dan sportivitas, seorang pelatih maupun praktisi olahraga harus
memahami bagaimana cara yang tepat untuk melatihkan hal tersebut kepada
anak latihnya. Apabila ketiga konsep di atas telah tertanam dalam diri
seseorang, maka dalam bertanding maupun kelak hidup di tengah-tengah
masyarakat persoalan-persoalan yang ada akan dengan mudah diatasi dan dapat
menjalani hidup dengan harmonis.