TUGAS MAKALAH

MAKALAH LARI DENGAN TEMPO

Disusun oleh :
NAMA : FAJAR TRI NUGRAHA
No. ABSEN : 09
KELAS : IX G

SMP NEGERI 4 PATI

TAHUN 2017 / 2018
 LARI DENGAN TEMPO

BAB I
PENDAHULUAN

Sejarah lari memang tidak tertulis secara otentik sejak kapan manusia berlari sebagai
prestasi atau untuk kebugaran. Sejak manusia ada, sebenarnya telah dapat berjalan dan berlari,
namun tidak tercatat sebagai olah raga prestasi untuk mengetahui tercepat dan terkuat. Ada
versi yang mengatakan bermula dari bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan antara
kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas Pulau Egina Yunani. Pasukan Persia mengalami
kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangkan perang, memerintahkan salah seorang
pasukannya untuk membawa pesan. Si pembawa pesan berlari ke Athena sepanjang 40.8 km
(25.4 miles) dalam sehari untuk mengabarkan kemenangannya sesampainya di kota sambil
berteriak yang akhirnya pingsan dan meninggal dunia.
Untuk mengenang kemenangan perang tersebut dan menghormati si pembawa pesan
maka beberapa periode diadakan lomba lari dan semakin berkembang menjadi olah raga
prestasi modern dan terpecah menjadi berbagai cabang lari.
Konon kabarnya cabang olah raga lari marathon pertama kali dilombakan dalam
olimpiade yang diadakan di kota Athena dimenangkan oleh Eucles dan pada lomba berikutnya
dimenangkan oleh Philippides. Setelah mengalami berbagai event dan waktu, lomba ini
berubah menjadi Olimpiade dan pada periode selanjutnya mendapat julukan olimpiade
modern.
Olah raga ini pun berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagi dalam jarak
tempuh tertentu. Dalam perkembangnya cabang olah raga lari terbagi menjadi lari cepat jarak
pendek (sprint), lari jarak sedang (middle distance), lari jarak jauh (long distance). Lari jarak
pendekpun terbagi lagi menjadi lari jarak 50m, 55m, 60m, 100m, 150m, 200m, 300m, 400m,
500m. Pada jarak menengah terbagi 800m, 1500m, 3000m. Untuk lari jarak jauh dibagi
menjadi 500m, 10.000m, half marathon, dan marathon. Saat ini perkembangan lebih pesat lagi
dan cenderung digabungkan dengan cabang olah raga lain seperti lari halang rintang, triathlon,
pentathlon, heptathlon, decathlon. Sedangkan aktifitas lari sebagai kebugaran/pemeliharaan
fisik badan tidak tercatat, apakah sejak manusia muncul di bumi sudah memiliki kegiatan
berlari dalam hidupnya atau setelah beberapa keturunan baru ada kegiatan lari. Namun secara
logis dapat dikatakan bahwa manusia memiliki kaki untuk beraktifitas tentunya dari kecil
sudah dapat berlari-lari untuk bergembira atau mengejar sesuatu. Dari hasil berlari yang
kemudian dia merasakan manfaat yang dirasakan setelah beraktifitas maka selanjutnya
manusia memelihara aktifitas lari dalam hidupnya.
 BAB II
PEMBAHASAN

Latihan lari tempo atau tempo runs adalah lari intens yang diapit dengan dua sesi lari
santai sebagai pemanasan dan pendinginan. Berlarilah selama 10 menit dengan intensitas
rendah, lanjutkan dengan kecepatan dimana kamu mulai merasa sedikit tertantang selama 20
menit. Tutup latihan dengan 10 menit lari ringan. Kamu bisa menambah durasi dan intensitas
latihan perlahan-lahan pada sesi-sesi latihan berikutnya.

Kata ini berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang berarti "kontes". Atletik merupakan
cabang olahraga yang diperlombakan pada olimpiadepertama pada 776 SM. Induk organisasi
untuk olahraga atletik di Indonesiaadalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

LARI
Macam-macam lari :
·              Jarak pendek
·              Jarak Menengah
·              jarak Jauh.
·              Halang Rintang
·              Estafet
1. Lari Jarak Pendek
Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus
ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan. Lari jarak pendek terdiri dari lari 100 m,
200 m, 400 m. secara teknis sama. yang membedakan hanyalah pada penghematan
penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang
harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus dibutuhkan.
Gerakan lari jarak pendek dibagi menjadi tiga tahap ialah: star, gerakan lari cepat (sprint),
gerakan finis.
Start
Dalam perlombaan lari, ada tiga cara star, ialah :
-          star berdiri (standing start)
-          star jongkok (crouching start)
-          start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari estapet
4 x 100 m.

2.Lari Jarak Menengah

Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan lari
jarak pendek .terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak ball hell-
ball, ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Star dikakukan
dengan cara berdiri.
               Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:
>>badan harus selalu rilaks atau santai.
>>Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek
>>Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.
>>Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang langkah
harus sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak
pendek).
Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh
yang baik.
Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya, kaki
diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang
masuk garis finis.
3.Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas, 5000m,
10.000m, sedangkan marathon dan juga cross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali
star dan finis, secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan
lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh
makin rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil.
4.Lari Halang Rintang
Lari steeple – chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui rintangan-
rintangan.
Rintangan itu ada dua macam;
1.       Rintangan Gawang
2.       Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump)
Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m, tetapi juga harus
memiliki daya tahan seperti pelari 5000 meter, dan harus memiliki kemahiran khusus
dalam melewati rintangan-rintangan tersebut.
 Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah :
(a)Seperti lari gawang biasa,
(b)Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang.

   
A.Cara Lari Gawang Biasa
1.Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari yang memang memiliki
kemahiran dalam lari gawang dan oleh pelari-pelari yang jangkung yang dengan mudah dapat
melangkahi rintangan gawang. Yang penting adalah setelah pelari melampaui gawang dapat
menjaga keseimbangan sebaik-baiknya untuk melanjutkan larinya. Sangat dianjurkan agar
dapat bertumpu dengan kaki manapun.

B.Cara untuk melampaui rintangan air pada garis besarnya adalah sebagai berikut :
1.       Bertumpu dari titik setengah meter di muka gawang rintangan air. Lalu melompat ke atas atas
depan, setelah kakinya menapak di atas gawang pada ujung kaki.
2.       Badan harus dibawa ke muka kaki, kaki yang bertumpu pada gawang menolak sekuatnya,
kaki lainnya diayunkan ke depan sejauh-jauhnya, dan badan masih dalam sikap sedikit
condong ke depan, sehingga menjadi gerakan melompat.
3.       Pada saat melayang, tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan badan dan kaki tumpu
melakukan gerakan permulaan untuk persiapan melangkah waktu kaki ayun mendarat.
4.       Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung bak air, dan sedikit mungkin
masuk dalam air. Kaki yang mendarat sedikit di tekuk, dan badan tetap dalam keadaan sedikit
condong ke depan. Kaki lainnya diangkat untuk melangkah ke depan.
5.Lari Estafet
Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada
perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari
sambung terdapat empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada
nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu
memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya.
Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor
4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi
pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan
kecepatan dari setiap pelari.
 BAB III
PENUTUP

A.    KESIMPULAN
Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus
ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan.
Lari jarak pendek terdiri dari lari 100 m, 200 m, 400 m. secara teknis sama. yang
membedakan hanyalah pada penghematan penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang
harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus
dibutuhkan.
Gerakan lari jarak pendek dibagi menjadi tiga tahap ialah: star, gerakan lari cepat (sprint),
gerakan finis.
Start
Dalam perlombaan lari, ada tiga cara star, ialah :
- star berdiri (standing start)
- star jongkok (crouching start)
- start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari estapet
4 x 100 m.

B.     SARAN
Makalah ini masih memiliki berbagai jenis kekurangan olehnya itu kritik yang membangun
sangat kami harapkan.