Makalah Pendidikan Jasmani, Olahraga,

dan Kesehatan
Rangkuman Pemanasan Statis & Dinamis serta Atletik

Disusun Oleh:

Fadhlan Afif Fathur Rahman

Kelas XII IPA 1/07

DINAS PENDIDIKAN
SMA NEGERI 2 CIMAHI
Jl. Sriwijaya 9 No. 45A, Kel. Setiamanah, Kec. Cimahi Tengah, Kota Cimahi, Jawa Barat 40524
Tlp. /Faks. (022) 6652715
2021/2022
 PEMANASAN STATIS DAN DINAMIS
PENGERTIAN

Pemanasan yang tepat akan mempersiapkan tubuh Anda untuk melakukan rotasi tubuh dan
melakukan gerakan balistik yang berulang-ulang. Sehingga pemanasan yang cukup akan
menghindarkan kita dari kemungkinan mendapat kecelakaan selama berlatih.

1. Pemanasan Statis
Pemanasan statis yaitu pemanasan dengan bentuk peregangan yang dilakukan mulai dari
bagian tubuh atas menuju kebawah ( dari kepala sampai kaki ) atau sebaliknya. Pemanasan
berbentuk statis ini bertujuan untuk menyiapkan otot untuk melakukan kerja yang lebih berat
agar tidak terjadi kram atau cedera otot yang lainnya. Pemanasan statis ini harus dilakukan
dengan benar agar otot benar-benar terulur sempurna dan untuk menghindari cedera yang
disebabkan karena penguluran otot yang tidak sesuai dengan anatomi tubuh yang semestinya

2. Pemanasan Dinamis
Pemanasan dinamis yaitu pemanasan yang dilakukan dengan menggunakan gerakan yang
saling berkesinambungan atau saling berkaitan. Contoh gerakan pemanasan dinamis yaitu
gerakan menengokkan kepala keatas dan kebawah, gerakan menekuk pendek-pendek
panjang-panjang pada tangan atau gerakang kombinasi ( bongkok jongkok bongkok tegak).
Pemanasan bentuk ini dimaksudkan untuk melemaskan otot-otot yang kaku.

3. Pemanasan Statis Dinamis

Pemanasan ini yaitu penggabungan antara pemanasan statis dan pemanasan dinamis.
Pemanasan bentuk ini sangat efektif untuk mencegah terjadinya cedera karena otot tidak
hanya diulur, namun juga akan dilemaskan. Sistematika pelaksanaan pemanasan ini biasanya
dilakukan pemanasan statis terlebih dahulu, kemudian dilanjutkan denga pemanasan dinamis

FUNGSI & MANFAAT PEMANASAN

Mungkin anda dari kecil sudah biasa melakukan aktivitas pemanasan atau warming up
sebelum berolahraga. Pada waktu sekolah dulu kita diajarkan untuk melakukan pemanasan
dulu sebelum masuk ke pelajaran praktek olahraga di lapangan. Minimal kita disuruh lari-lari
kecil keliling lapangan atau keliling di jalan-jalan luar sekitar sekolah. Ketika senam pagi
bersama pun gerakan awal senam pasti pemanasan bagi yang datang tidak terlambat.

Mengapa pemanasan harus dilakukan? Apa fungsi dan manfaat dari melakukan pemanasan
sebelum aktivitas fisik berat seperti olahraga? Dan berbagai pertanyaan-pertanyaan lain yang
mungkin belum terjawab hingga saat ini. Yang pasti pemanasan sangat penting untuk
dilakukan sebelum olahraga. Daripada menyesal kemudian karena tidak memanaskan diri,
maka lakukanlah pemanasan walaupun hanya sebentar saja.
 ATLETIK
PENGERTIAN ATLETIK            

Atletik adalah cabang olahraga yang di dalamnya terdiri atas nomor jalan, lari, lempar, dan
lompat. Kata atletik berasal dari bahasa Yunani athlon yang berarti “berlomba”. Atletik
merupakan cabang olahraga yan diperlombakan pada Olimpiade Pertama pada 776 SM.

Dalam Olimpiade, atletik merupakan salah satu olahraga yang paling banyak menyediakan
medali emas. Setiap pemecahan rekor dalam cabang olahraga atletik merupakan suatu catatan
sejarah di setiap olimpiade.

Istilah “atletik” berasal dari kata Yunani “athlon” yang berarti berlomba atau bertanding. Kita
dapat menjumpai pada kata “penthalton” yang terdiri dari kata “pentha” berarti lima atau
panca dan kata “athlon” berarti lomba. Arti selengkapnya adalah “panca lomba” atau
perlombaan yang terdiri dari lima nomor.

SEJARAH ATLETIK DUNIA

Atletik berasal dari kata Yunani yaitu Atlon,Atlun yang berarti pertandingan atau perjuangan.
Jadi atletik menurut Ensoklopedi Indonesia berarti Pertandingan dan Olah raga pada Atletik.
Atletik yaitu suatu Cabang olah raga mempertandingkan Lari, Lompat, Jalan dan Lempar.

Olah raga Atletik mula-mula di populerkan oleh bangsa Yunani kira-kira pada Abad ke-6
SM. Orang yang berjasa mempopulerkannya adalah Iccus dan Herodicus. Atletik yang
terkenal sekarang sudah lain dari pada yang dilakukan oleh bangsa Yunani dulu. Tetapi
walaupun demikian dasarnya tetap sama yaitu Berjalan, lari, lompat dan lempar. Karena
mempunyai berbagai unsur inilah atletik dikatakan sebagai ibu dari segala cabang Olah raga.
Mengandung berbagai unsur gerakan sehari-hari. Pada zaman Primitif sangat penting artinya
untuk mencari nafkah dan mempertahankan hidup. Mereka hidup dengan berburu binatang
liar, diperlukan ketangkasan, kecepatan dan kekuatan. Pandangan hidup pada zaman itu
adalah yang kuat;yang berkuasa shg utk dapat tetap hidup dan mempertahankan diri mereka
harus berlatih jasmani.

MACAM – MACAM ATLETIK

1. OLAHRAGA JALAN CEPAT

Jalan cepat adalah gerakan berjalan dengan melangkah ke depan secara terus menerus tanpa
adanya hubungan terputus dengan area tanah. Dalam melakukan gerakan jalan cepat, posisi
salah satu kaki atlet harus selalu menyentuh tanah dimana posisi tumpuan kaki harus lurus.
Pada olahraga jalan cepat, tidak diperkenankan langkah melayang atau membuat lompatan.
Menurut aturannya, kaki pejalan cepat harus tetap di atas tanah dan sekurang-kurangnya
satu kaki harus selalu menginjak tanah. Jalan cepat adalah suatu nomor atletik yang harus
dilakukan dengan segala kesungguhan. Jalan cepat diadakan pada tahun 1867 di London.
2. OLAHRAGA LARI
Lari Jarak Pendek
Lari jarak pendek  adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus
ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan. Lari jarak pendek terdiri dari lari 100 m,
200 m, 400 m. secara teknis sama. yang membedakan hanyalah pada penghematan
penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang
harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus dibutuhkan. Gerakan lari jarak pendek
dibagi menjadi tiga tahap ialah: star, gerakan lari cepat (sprint), gerakan finis.

Lari Jarak Menengah

Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak
pendek .terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak ball hell-ball,
ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Star dikakukan
dengan cara berdiri.

Lari Jarak Jauh / Maraton

Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas, 5000m, 10.000m,
sedangkan marathon dan juga cross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan
finis, secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan
gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin
rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil.
Lari Halang Rintang
Lari steeple – chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak
jauh dengan melalui rintangan rintangan. Rintangan itu
ada dua macam; - Rintangan Gawang - Rintangan Air
dengan Gawang didepannya (water jump). Pelari steeple –
chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m,
tetapi juga harus memiliki daya tahan seperti pelari 5000
meter, dan harus memiliki kemahiran khusus dalam melewati rintangan-rintangan
tersebut. Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah : 
Lari Gawang Biasa
Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari yang memang memiliki
kemahiran dalam lari gawang dan oleh pelari-pelari yang jangkung yang dengan mudah dapat
melangkahi rintangan gawang. Yang penting adalah setelah pelari melampaui gawang dapat
menjaga keseimbangan sebaik-baiknya untuk melanjutkan larinya. Sangat dianjurkan agar
dapat bertumpu dengan kaki manapun.
Cara dengan menginjakkan kaki di atas gawang digunakan oleh pelari-pelari yang belum
mahir atau belum dapat melakukan cara melangkahi gawang yang baik. Cara ini digunakan
juga pada waktu melampaui rintangan air. Banyak yang menggunakan cara ini karena
persamaannya, sehingga tidak perlu melompati rintangan air, maka setelah kaki menumpu
diatas gawang, tidak perlu menolak dengan kuat melakukan lompatan, tetapi usahakan agar
kaki yang lain secepat mungkin mendarat di tanah untuk seterusnya melanjutkan lari.
Rintangan air

- Bertumpu dari titik setengah meter di muka gawang rintangan air. Lalu melompat ke atas
atas depan, setelah kakinya menapak di atas gawang pada ujung kaki.
- Badan harus dibawa ke muka kaki, kaki yang bertumpu pada gawang menolak sekuatnya,
kaki lainnya diayunkan ke depan sejauh-jauhnya, dan badan masih dalam sikap sedikit
condong ke depan, sehingga menjadi gerakan melompat.
- Pada saat melayang, tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan badan dan kaki
tumpu melakukan gerakan permulaan untuk persiapan melangkah waktu kaki ayun
mendarat.
- Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung bak air, dan sedikit mungkin
masuk dalam air. Kaki yang mendarat sedikit di tekuk, dan badan tetap dalam keadaan
sedikit condong ke depan. Kaki lainnya diangkat untuk melangkah ke depan.
Lari Estafet
Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari
pada perlombaan atletikyang dilaksanakan secara bergantian
atau beranting. Dalam satu regu lari sambung terdapat empat
orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan
keempat. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang
tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu
memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya.
Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x
400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi
pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak
dan kecepatan dari setiap pelari.

OLAHRAGA MELOMPAT

1. Lompat jauh
Lompat jauh (long jump) adalah gerakan melompat ke depan
dan mengangkat kaki ke atas pada bagian depan tubuh.
Gerakan ini dilakukan agar dapat membawa titik berat badan
selama mungkin di udara untuk mencapai jarak sejauh
mungkin.
2. Lompat tinggi
Lompat tinggi (high jump) adalah cabang olahraga atletik
yang dilakukan dengan cara melompat setinggi mungkin
untuk melewati mistar dengan ketinggian tertentu. Olahraga
ini membutuhkan kekuatan otot perut dan otot kaki agar
dapat mencapai gerakan lompatan yang tinggi.
3. Lompat galah

Lompat galah (pole vault) adalah cabang olahraga

atletik yang dilakukan dengan cara melompat
melewati mistar pada ketinggian tertentu dengan
menggunakan sebuah galah panjang dan
fleksibel.

OLAHRAGA LEMPAR
1.  Lempar Lembing
Lembing yang digunakan terbuat dari logam untuk Putra
beratnya 800 gram dengan panjang 2,70 m, sedangkan
Putri beratnya 600 gram dengan panjang 2,30 m.
Lembing dipegang pada bagian pegangannya yang diikat
dengan tali sepanjang 20cm, dengan jari kelingking
terdekat pada ujung lembing, sedangkan ibu jari dan
telunjuk atau telunjuk dan jari tengah memegang erat ikatan tali pegangan yang berbentuk
tonjolan. Pegangan itu harus kuat dan jari-jari lainya menahan lembing di atas telapak tangan.
Telapak tangan harus tetap menghadap ke atas selama gerakan melempar.
2. Lempar Cakram
Lempar cakram adalah salah satu cabang olahraga atletik.
Cakram yang dilempar berukuran garis tengah 220 mm dan
berat 2 kg untuk laki-laki, 1 kg untuk perempuan. Cara
melempar cakram dengan awalan dua kali putaran badan
caranya yaitu: memegang cakram ada 3 cara, berdiri
membelakangi arah lemparan, lengan memegang cakram
diayunkan ke belakang kanan diikuti gerakan badan, kaki kanan agak ditekuk, berat badan
sebagian besar ada dikanan, cakram diayunkan ke kiri, kaki kanan kendor dan tumit diangkat,
lemparan cakram 30 derajat lepas dari pegangan, ayunan cakram jangan mendahului putaran
badan, lepasnya cakram diikuti badan condong kedepan. Latihan dasar menggunakan ring
karet atau rotan
PANAHAN

Jenis olahraga terakhir adalah panahan. Ya, olahraga ini menjadi salah satu cabang olahraga
yang tak kalah populer dibandingkan olahraga-olahraga atletik lainnya.
Panahan adalah kegiatan menggunakan busur panah untuk menembakkan anak panah. Awal
mula adanya cabang olahraga ini dimulai sejak 5000 tahun. Awalnya, panahan digunakan
dalam berburu sebelum berkembang sebagai senjata dalam pertempuran dan kemudian jadi
olahraga ketepatan.
Selain teknik yang tepat, ketepatan atlet mengarahkan anak panah untuk bisa menembak ke
titik tengah papan target merupakan aspek penting dan penentu dalam menentukan
pemenang dalam pertandingan olahraga panahan.
Aturan dalam olahraga panahan, untuk jarak jauh menembakkan 6 anak panah, sebanyak 6
seri. Jadi total hasilnya dikalikan 6. Dan untuk jarak 50 dan 30 meter, harus menembakkan
anak 3 anak panah dikali 12. Penilaian ini berlaku untuk semua ronde.

MANFAAT OLAHRAGA ATLETIK

 Olahraga dapat meningkatkan kemampuan otak, latihan fisik yang rutin dapat
meningkatkan konsentrasi, kreativitas,dan kesehatan mental.
 Olahraga dapat membantu menunda proses penuaan. Riset membuktikan bahwa latihan
sederhana seperti jalan kaki teratur dapat membantu mengurangi penurunan mental pada
penuaan.
  Mengurangi stres. Olahraga dapat mengurangi kegelisahan dan bisa membantu anda
mengendalikan amarah. Latihan aerobik dapat meningkatkan kemampuan jantung dan
membuat anda lebih cepat mengatasi stres. Aktivitas seperti jalan kaki, berenang,
bersepeda, dan lari merupakan cara terbaik mengurangi stres.
  Olahraga mampu menjaga kesehatan dan mencegah berbagai macam penyakit.
Berolahraga rutin dapat menjaga anda dari penyakit.
 Olahraga juga dapat meningkatkan daya tahan tubuh. Olahraga yang dilakukan dengan
teratur, akan meningkatkn fungsi hormon-hormon dalam tubuh dimana hormon-hormon
ini mampu meningkatkan daya tahan tubuh.

Dengan olahraga juga dapat membuat tidur kita nyenyak. Olahraga selain membakar lemak
anda juga membuat anda lelap tidur. Alasannya setelah kegiatan fisik, kelelahan setelah itu
akan membuat anda akan lebih lelap tidur. Jika anda tidur dengan nyenyak maka konsetrasi
akan terjaga dan tubuh akan menjadi bugar.
Beberapa manfaat dari pemanasan sebelum melakukan aktivitas fisik yang berat
antara lain:

a. Meningkatkan suhu tubuh beserta jaringan-jaringannya.

b. Menaikkan aliran darah melalui otot-otot yang aktif.
c. Meningkatkan kerja jantung sehingga dapat mempersiapkan bekerjanya sistem . …
cardiovascular.
d. Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.
e. Meningkatkan pertukaran oksigen dalam hemoglobin.
f. Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf yang memerintahkan gerakan tubuh.
g.Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprokalinnervation.
h. Meningkatkan kapasitas kerja fisik seseorang.
Dari berbagai manfaat dari pemanasan diatas dapat disimpulkan bahwa tujuan utama
pemanasan adalah untuk mempersiapkan tubuh kita untuk melakukan aktifitas fisik yang
lebih berat dan untuk mencegah terjadinya cedera.

AKIBAT KURANGNYA PEMANASAN

Tanpa melakukan pemanasan yang cukup sebelum melakukan aktivitas olahraga yang
dominan menggerakkan otot, sendi dan tulang dapat mengakibatkan cedera otot dan cedera
sendi. Sudah barang tentu cedera tersebut akan sangat mengganggu aktivitas dan mungkin
akan sangat menyakitkan sehingga perlu perawatan medis lebih lanjut. Cedera otot bisa
berbentuk keseleo, salah urat, terkilir, kram otot, sakit otot, dan sebagainya.

TAHAPAN PEMANASAN

Pemanasan dibagi dalam tiga tahap, yaitu:

1. Tahap pertama adalah melakukan sedikit latihan aerobik selama kira-kira 3 menit untuk
meningkatkan sirkulasi dan temperatur darah dan otot kita.
2. Tahap kedua, memusatkan pada kelenturan dan latihan peregangan.
3. Tahap ketiga yaitu melakukan serangkaian latihan pembentukan kekuatan.

PEMANASAN STATIS

Pemanasan statis adalah gerakan pemanasan yang dilakukan dengan cara melakukan
pergerakan peregangan yang gerakannya ditahan sampai hitungan tertentu. Gerakan
pemanasan statis dapat dilakukan ke dalam empat bagian tubuh, yaitu:

1. Pemanasan pada daerah sekitar kepala

Berdirilah dengan posisi kaki lebih lebar dibanding lebar bahu, dan posisi tangan berada di
pinggang. Tundukan kepala ke arah depan dan menahannya sampai hitungan tertentu,
lakukan juga ke arah belakang. Menengokkan kepala ke arah kanan dan menahannya sampai
hitungan tertentu, lakukan juga tengokan ke arah kiri. Patahkan kepala ke arah samping
kanan sampai menyentuh bahu kanan dan menahannya sampai hitungan tertentu, lakukan
juga patahan ke arah kiri. Perlu diperhatikan dalam melakukan penghitungan diharuskan
jumlah hitungannya sama.

2. Pemanasan pada daerah sekitar tangan

Berdirilah dengan posisi kaki lebih lebar dibanding lebar bahu, dan tangan berada di
pinggang. Silangkan tangan kanan ke arah kiri dan tangan kiri menahan siku tangan kanan,
tahan sampai hitungan tertentu. Selanjutnya lakukan gerakan ini secara bergantian. Perlu
diingat jumlah penghitungan hitungannya harus sama.

3. Pemanasan pada daerah sekitar pinggang

Berdirilah dengan posisi kaki lebih lebar dibanding lebar bahu, dan posisi tangan berada di
pinggang. Arahkan pinggang ke arah kanan, dorong pinggang sampai otot pada bagian
pinggang terasa tegang dan tahan sampai hitungan tertentu. Lakukan gerakan selanjutnya
secara bergantian. Perlu diperhatikan jumlah hitungannya harus sama.

4. Pemanasan pada daerah sekitar kaki

Berdirilah dengan posisi kaki lebih lebar dibanding lebar bahu. Angkat kaki setinggi
pinggang dengan ditahan oleh kedua tangan atau satu tangan, tahan sampai hitungan tertentu.
Lakukan gerakan berikutnya secara bergantian. Ingat! Jumlah penghitungannya harus sama.

PEMANASAN DINAMIS

Dalam gerakan pemanasan dikenal juga gerakan pemanasan dinamis. Pada dasarnya gerakan
pemanasan dinamis ini sama dengan gerakan pemanasan statis, namun terdapat beberapa hal
yang membedakan keduanya, salah satunya frekuensi setiap gerakan pemanasan yang
dilakukan berbeda. Pada gerakan pemanasan dinamis ini, gerakan dilakukan secara berulang-
ulang sampai hitungan tertentu tanpa ditahan terlebih dahulu. Gerakan pemanasan dapat pula
dilakukan pada empat daerah bagian tubuh:

1. Gerakan pemanasan pada daerah kepala, tangan, dan pinggang

Gerakan pemanasan dinamis pada daerah ini terbilang sama. Lakukan setiap gerakan dengan
cara mengulang-ulang sampai hitungan tertentu tanpa menahan terlebih dahulu. Perlu
diperhatikan juga dalam hal penghitungan diharuskan jumlah hitungannya sama serta
dilakukan dengan sungguh-sungguh karena untuk menghindari hal-hal yang tidak diinginkan
ketika sedang melakukan olahraga.

2. Gerakan pemanasan pada daerah kaki

Dalam melakukan pemanasan dinamis pada daerah kaki dapat dilakukan dengan cara lari di
tempat atau lari biasa (jogging). Perlu diperhatikan jumlah hitungannya harus sama dan
dilakukan dengan sepenuh hati.