TUGAS 1

Nama Mata Kuliah : Penjasorkes Sumber Materi

Nama Pengembang : Edi Zaenal Arifin, M.Pd Modul PDGK 4208
Masa Tutorial : Semester 1
Skor Maksimal : 100

Kompetensi Khusus :

1. Menjelaskan teknik dasar gerakan senam statis dengan senam dinamis

2. Menjelaskan pembelajaran nomor-nomor senam statis dan senam dinamis

Pokok Bahasan/Sub Pokok Bahasan :

1. Konsep dasar Atletik

a. Nomor Lari
b. Nomor lempar
c. Nomor lompat

2. Konsep Dasar Senam

a. Senam Dssar

Uraian Tugas :

1. Konsep dasar Atletik.

Sebut dan jelaskan nomor nomor atletik

2. Konsep Dasar Senam.

Apa yang saudara ketahui tentang gerak statis dan gerak dinamis, jelaskan

Jawaban di tulis dalam MS word atau power point.

Jangan lupa : Nama , NIM

Soal
1. Konsep dasar atletik. Sebut dan jelaskan nomor nomor atletik.
Jawaban :
Pembahasan

ATLETIK
Atletik adalah event asli dari Olimpiade pertama pada tahun 776 sebelum Masehi di
mana satu-satunya event adalah perlombaan lari atau stade. Atletik berasal dari bahasa Yunani,
yaitu “Athlon” yang memiliki makna bertanding atau berlomba. Beberapa Negara yang
menggunakan istilah atletik untuk maksud di atas adalah bahasa Inggris (athletics), Jerman
(athletic), dan Perancis (ateletique). Istilah atletik di Indonesia memiliki makna sebagai cabang
olahraga yang meliputi jalan, lari, lompat, dan lempar atau lebih popular dikenal dengan istilah
“track and field”, yaitu cabang olahraga yang menggunakan lintasan dan lapangan. Nomor yang
dilakukan pada lintasan adalah nomor jalan dan lari, sedangkan yang dilakukan pada lapangan
adalah nomor lempar dan lompat.
Teknik dasar nomor Atletik terdiri :
1. Nomor Jalan dan Lari
Jalan dan lari adalah gerakan memindahkan tubuh dari satu titik ke titik lainnya dengan
cara melangkahkan kaki secara bergantian. Jadi pengertian lari juga sama dengan jalan,
yaitu gerak berpindah tempat atau memindahkan tubuh dari satu titik ke titik lainnya dengan
cara melangkah menggunakan kaki secara bergantian. Adapun pengertian lainnya mengenai
jalan dan lari adalah sebagai berikut. Jalan adalah gerak langkah yang terus menerus dengan
kaki selalu menapak. Menurut jenisnya di bagi menjadi jalan cepat dan baris berbaris. Lari
adalah gerak langkah yang terus menerus secara cepat dan ada saat melayang diudara yang
tidak pernah terputus. Cabang olahraga atletik ini dapat dibagi lagi menjadi beberapa nomor
lari, diantaranya adalah:
a. Lari Sprint (100 meter)
Lari sprint adalah termasuk macam-macam atletik cabang dari olahraga lari. Lari sprint
lebih populer dengan nama lari dengan jarak 100 meter. Jenis lari sprint memiliki
kesamaan dengan lari jarak pendek. Tetapi untuk lari jarak pendek memiliki jarak 50 meter
sampai 400 meter. Atlet yang pernah memegang rekor dunia di lari sprint yang tercepat
yang bernama Usain Bolt.
 b. Lari dari Jarak Pendek
Jarak yang ditempuh nomor lari yang jarak pendek adalah 100 meter, 200 meter dan
400 meter. Biasanya pada lari jarak pendek menggunakan awalan start posisinya jongkok,
dan yang membedakannnya hanyalah pada jarak tempuhnya.
c. Lari Jarak Menengah
Lari dari jarak menengah termasuk macam-macam atletik yang di cabang olahraga
lari. Lari jarak menengah memiliki jarak 800 meter sampai 1500 meter. Peserta diharapkan
untuk bisa menempelkan telapak tangannya ke tanah sebelum berlari.
Selain itu arahkan padangan kedua matanya kedepan, lengan diayunkan sesuai
kebutuhan dan badannya sedikit dicondongkan ke depan. Pahanya juga diayunkan ke
depan tergantung panjang dari tungkainya serta lutut angkat lebih tinggi.
Pada lari jarak menengah ujung kaki yang bertugas untuk menolak bagian tumitnya
sampai ujung kaki. Pada aba-aba ketiga, pelari dalam posisi berdiri. Perlombaan ini
bertujuan untuk berlari seadanya dan tidak memaksa. Percepat larinya ketika memasuki
garis finish.
d. Lari dari Jarak Jauh
Lari dari jarah jauh disebut dengan sebutan marathon, yang dimana jarak tempuhnya
adalah 3 kilometer, 5 kilometer, 10 kilometer dan bisa di atas 10 kilometer. Pada lari jarak
jauh menggunakan start dengan posisi berdiri dimana tekniknya sama dengan nomor lari
dari yang lain.
e. Lari Jarak Estafet
Lari jarak estafet adalah olahraga lari yang dilakukan dengan membawa tongkat
dengan ukuran tertentu yang dimana tongkat tersebut diserahkan ke pelari berikutnya
yang ada di daerah pergantian. Biasanya nomor dari lari estafet yang diperlombahkan
adalah di nomor 4×100 meter dan nomor 4×400 meter. Lari estafet merupakan jenis
olahraga lari yang dilakukan secara beregu dan saling menyambung satu sama lain. Lari
estafet beranggotakan 4 orang.
f. Lari Gawang
Lari gawang merupakan olahraga lari yang dengan cepat untuk menempuh jarak yang
tertentu dengan melewati beberapa rintangan yang berupa palang rendah dan gawang.
Lari gawang memiliki jarak 100 meter, 110 meter dan 400 meter.
2. Nomor Lempar dan Lompat
a. Cabang Olahraga Atletik Melempar
 Dalam atletik juga terdapat beberapa jenis olahraga melempar yang dimana masing-
masing menggunakan alat yang khusus dan dilemparkan dengan sejauh mungkin ke
depan. Adapun beberapa jenis olahraga lempar adalah sebagai berikut:
 Lempar Lembing
Lempar lebing atau (javelin) adalah cabang olahraga atletik yang dilakukan dengan
cara melemparkan lebih dengan sejauh mungkin untuk bisa mencapai jarak yang
maksimum.
Untuk pria lembingnya yang digunakan berukuran 2,6 meter sampai 2,7 meter dengan
berat minim sampai 800 gram, sedangkan untuk wanita panjang lembingnya adalah
2,2 meter sampai 2,3 meter dengan berat minimum mencapai 600 gram.

 Lempar Cakram
Lemper cakram atau (discusthrow) adalah cabang atletik yang dilakukan dengan cara
melempar cakram dengan sejauh mungkin. Cakram yang berukuran diameter 220 mm
dengan berat mencapai 2 kg untuk pria, sedangkan untuk wanita beratnya 1 kg.
Pada taun 1896 diselenggarakan Olimpiade pertama lempar cakram di Negara Yunani,
Kota Athena. Lempar cakram diawali dengan cara dua kali putaran. Untuk mau
memegang cakram yang benar dapat dilakukan dengan tiga cara.
Untuk langkah-langkahnya yang benar adalah usahakan posisi badan berdiri dengan
membelakangi lemparan, pegang cakramnya dan ayunkan ke arah kanan dan disertai
dengan gerakan badan. Tekuk kaki kanan dan tumpukan berat badanny di kaki
sebelah kanan. Ayunkan cakram ke arah kiri dan lemparkanlah sampai sudut 30
derajat. Dalam mengayun cakram usahakan diikuti dengan mencondongkan arah
badannya ke arah depan.
 Tolak Peluru
Tolak peluru atau (shot put) merupakan cabang olahraga atletik yang dilakukan
dengan cara gerakan mendorong suatu bola besi yang berbentuk buat dengan sejauh
mungkin. Untuk berat bola besi yang digunakan mencapai 5 kg sampai 7,257 kg untuk
pria, sedangkan berat 3 kg sampai 4 kg untuk wanita.

 Lontar Martil
Lontar martik atau lempar martil (Hammer Throw) adalah cabang olahraga atletik yang
dilakukan dengan cara memutar, mengayunkan dan melemparkan martil dengan cara
sejauh mungkin. Berat martil yang digunakan 7,26 kg dengan panjang 121,3 cm untuk
pria, sedangkan berat 4 kg dengan panjang 119,4 cm digunakan untuk wanita.
b. Cabang Olahraga Atletik Melompat
Olahraga melompat dapat dibagi menjadi beberapa jenis. Berikut ini adalah cabang
olahraga atletik melompat yang sering diperlombakan adalah sebagai berikut:
 Lompat Jauh
Lompat  jauh atau (long jump) adalah gerakan melompat kedepan dan
mengangkat kaki ke atas pada bagian depan tubuh tersebut. Gerakan ini dilakukan
untuk dapat membawa titik berat badan selama mungkin ada di udara untuk mencapai
jarak sejauh mungkin.

 Lompat Tinggi
Lompat tinggi atau (high jump) merupakan cabang olahraga atletik yang
dilakukan dengan cara melompat setinggi mungkin untuk bisa melewati mistar dengan
ketinggian yang tertentu. Olahraga ini juga membutuhkan kekuatan otot perut dan otot
kali suapaya bisa dapat mencapai gerakan lompatan yang tinggi.

 Lompat Galah
Lompat galah atau (pole vault) merupakan cabang olahraga atletik yang dilakukan
dengan cara melompat setinggi mungkin untuk bisa melewati mistar pada ketinggian
tertentu dengan cara menggunakan sebuah galah yang panjang dan  fleksibel.
 Lompat Jangkit
Lompat jangkit termasuk macam-macam atletik dari cabang olahraga lompat.
Lompat jangkit juga disebut dengan lompat jingkat, lompat tiga atau disebut dengan
triple jump. Untuk nama resminya lompat jangkit sudah tertulis dalam buku peraturan
perlombaan yang dibuat oleh PB PASI. Untuk nama resminya adalah Lompat Jangkit
atau (Hop Step Jump). Olahraga tersebut tersusun oleh tiga gerakan yaitu adalah
jingkat atau hop, langkah atau step, dan lompat atau jump. Gerakan ini harus
dilakukan dengan urutan yang benar dan terpadu. Berikut ini adalah langkah-langkah
gerakannya adalah awalan, jingkat, melangkah dan yang terakhir melakukan gerakan
melompat.
 SENAM
Senam atau Gymnastics (Inggris) dan gymnastiek (Belanda) merupakan istilah yang diserap
dari bahasa Yunani “Gymnos” yang berarti telanjang (Wardani,2012). Di Yunani sendiri
istilah gymanstics merupakan turunan kata dari gymnazein yang berarti berlatih atau melatih diri.
Kegiatan berlatih atau melatih diri sangat diperlukan oleh pemuda Yunani kuno (sekitar tahun
1000SM – 476M) untuk menjadi warga negara yang baik sesuai cita-cita negara dan juga
menjadikan penduduknya sebagai manusia harmonis.
Manfaat Senam
Senam merupakan aktivitas olahraga yang memiliki berbagai manfaat seperti:
a. Menghambat proses penuaan atau degeneratif
b. Orang yang melakukan senam secara teratur, akan mendapatkan kebugaran jasmani yang
baik yang terdiri dari unsur kekuatan otot, kelenturan persendian, kelincahan gerak,
keluwesan, cardiovascular fitness dan neuromuscular fitness.
c. Menurut Sutrisno dan Khafadi (2010:145), dengan melakukan senam seseorang akan
memperoleh bentuk tubuh yang ideal, indah, bugar dan sehat.
d. Menurut Agus Mahendra, senam juga memiliki manfaat yang meliputi manfaat fisik, mental
serta sosial
e. Manfaat senam lainnya yaitu terjadi keseimbangan antara osteoblast dan osteoclast
f. Orang yang melakukan senam, peredaran darah akan lancar dan meningkatkan jumlah
volume darah.
g. Selain itu, melalui senam akan memberikan sumbangan yang sangat besar dari program
senam dalam meningkatkan self-concept (konsep diri). Ini biasa terjadi karena kegiatan senam
menyediakan banyak pengalaman dimana akan mampu mengontrol tubuhnya dengan
keyakinan dan tingkat keberhasilan yang tinggi, sehingga memungkinkan membantu
membentuk konsep yang positif.
Macam-macam senam :
Senam ada berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam hamil, senam
aerobik, senam pramuka, Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dll. Biasanya di sekolah dasar, guru-
guru mengajarkan senam-senam yang mudah dicerna oleh murid, seperti SKJ dan senam
pramuka. Namun ketika beranjak remaja, banyak orang melakukan senam aerobik, ataupun
senam lain termasuk meditasi untuk menenangkan diri.
1. Senam Lantai
 Senam lantai (bahasa Inggris: floor exercise) adalah salah satu bagian dari rumpun senam.
Sesuai dengan istilahnya, maka gerakan-gerakan senam dilakukan di atas lantai yang
beralaskan matras atau permadani. Senam lantai sering juga di sebut dengan senam bebas,
sebab pada waktu melakukan gerakan tidak membawa alat atau menggunakan alat. Senam
lantai menggunakan area yang berukuran 12 X 12 m dan dapat ditambahkan matras sekeliling
area selebar 1 meter untuk menjaga keamanan pesenam yang baru melakukan latihan atau
rangkaian gerakan. Unsur-unsur gerakannya terdiri mengguling, melompat berputar di udara,
menumpu dengan dua tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang pada waktu
melompat ke depan atau ke belakang. Bentuk gerakannya merupakan gerakan dasar senam
perkakas, bentuk latihannya pada putera maupun puteri pada dasarnya adalah sama, hanya
untuk puteri dimasukkan unsur-unsur gerakan balet.

Macam-macam senam lantai :

a. guling ke depan (forward roll)
b. guling ke belakang (backward roll)
c. lompat harimau (tiger sprong)
d. lenting tangan (hands stand overslag)
e. meroda
f. lompat jongkok
g. lenting tangan putar (round off)
h. lenting tangan ke belakang (flik flak)
i. keseimbangan lutut berguling (squat roll)
j. lompat kangkang
k. berdiri dengan kepala (kopstand)
l. kayang (brug)
m. sikap lilin
n. salto ke depan (Summer vault)
o. salto ke belakang (Back Summer vault )
 p. guling lenting (roll kiep)
q. lompat ikan (snuck)
2. Senam Aerobik
Senam aerobik adalah gerakan tubuh yang dilakukan dengan mengikuti pola gerakan
dengan intensitas tinggi dan diiringi dengan musik pengiring. Olahraga senam ini merupakan
jenis yang paling populer di Indonesia. Biasanya gerakan senam aerobik diiringi oleh irama
musik dengan gerakan yang dapat melatih otot tubuh dan meningkatkan denyut jantung.
Mungkin pada awalnya jenis-jenis senam ini terlihat seperti gerakan koreografi atau tarian
sederhana, tapi sebenarnya gerakan senam aerobik lebih berfokus pada gerakan selaras dan
tidak terpaku pada musik pengiring. Selain efektif menjaga kesehatan jantung dan melatih otot,
senam aerobik juga mampu meningkatkan kesehatan paru-paru dan memperlancar aliran
darah.
Berdasarkan jenis musik pengiring dan alat yang digunakan dibedakanmnejadi beberapa
macam yaitu:
a. High impact aerobics yaitu aliran senam aerobik yang dilakukan dengan menggunakan aliran
gerakan keras.
b. Low impact aerobics yaitu aliran senam aerobik yang dilakukan dengan menggunakan aliran
gerakan ringan.
c. Discorobic yaitu aliran senam aerobik yang dilakukan dengan menggunakan kombinasi
antara beberapa gerakan aliran aerobik keras dan aliran aerobik ringan.
d. Rockrobic yaitu aliran senam aerobik yang dilakukan dengan memadukan gerakan aerobik
ringan dan gerakan musik rock n roll.
e. Aerobic sport yaitu aliran senam aerobik yang dilakukan dengan memadukan beberapa
gerakan aliran keras dan gerakan aliran ringan serta beberapa gerakan kelenturan dalam
olahraga.
f. Aerobic dance yakni senam aerobik yang dilakukan dengan mengkombinasikan bentuk tarian
yang indah.
g. Aerobik dengan menggunakan alat yaitu aliran senam aerobik yang dilakukan dengan
menggunakan peralatan, misalnya bangku, kursi, tongkat, tali, pita, atau bola.
 Macam-macam senam aerobik
 Senam poco-poco
 Senam diapedh
 Senam kesegaran jasmani
 Senam tera
3. Senam Ritmik
Senam ritmik sportif merupakan salah satu cabang olahraga senam yang memiliki ciri khas
memadukan antara tarian dan balet. Komposisi gerakan senam ini biasanya diantarkan melalui
lantunan irama musik dan menggunakan beberapa alat bantu, seperti bola, tali, pita, dan gada.
Setiap gerakan pada senam ritmik sportif ini dapat melatih kelenturan, ketangkasan, kelincahan,
serta daya tahan untuk semua anggota tubuh. Apabila anda tertarik dengan jenis senam ini,
sebaiknya melakukan latihan yang rutin, sebab gerakan-gerakannya memerlukan keterampilan
tingkat tinggi.
Soal
2. Konsep Dasar Senam. Apa yang saudara ketahui tentang gerak statis dan gerak dinamis,
jelaskan.
Jawaban :
Pembahasan
Gerak statis yaitu gerakan yang dilakukan tidak dalam posisi bergerak. Gerak statis tidak
melibatkan seluruh tubuh untuk bergerak.
Contoh gerakan statis :
1. peregangan otot
2. gerakan memutarkan pinggang
3. mengangkat kaki kebelakang
4. memutarkan leher
5. mengangkat kaki ke depan
Gerak dinamis yaitu gerakan yang dilakukan dengan bergerak. Gerak dinamis melibatkan
seluruh tubuh untuk bergerak.
Contoh gerakan dinamis :
1. menggerakan tangan ke atas ke bawah bergantian
2. gerakkan kepala keatas dan kebawah
3. lari ditempat
4. jogging
5. menggerakkan kepala ke samping kanan dan samping kiri
Hal yang membedakan antara gerak statis dan gerak dinamis ialah pada frekuensi setiap
gerakan yang dilakukan berbeda. Pada gerakan dinamis, maka gerakan yang dilakukan akan
berulang-ulang. Berbeda dengan gerakan statis yang mana gerakannya ditahan dan dihitung
hingga beberapa hitungan yang sama. Dua gerakan ini adalah contoh gerakan untuk
pemanasan sebelum berolahraga. Setelah olahragapun, harus melakukan pendinginan.
Berikut adalah manfaat dari pendinginan :
• dapat menurunkan level andrenalin dalam darah
• membantu pengurangan asam laktat
• mengurangi adanya kemungkinan terjadi pusing setelah olahraga