TUGAS 1

Nama Mata Kuliah : Penjasorkes Sumber Materi

Nama Pengembang : Edi Zaenal Arifin, M.Pd Modul PDGK 4208
Masa Tutorial : Semester 1
Skor Maksimal : 100
Nama : Yuli Maelita
NIM : 857938846

Kompetensi Khusus :

1. Menjelaskan teknik dasar gerakan senam statis dengan senam dinamis

2. Menjelaskan pembelajaran nomor-nomor senam statis dan senam dinamis

Pokok Bahasan/Sub Pokok Bahasan :

1. Konsep dasar Atletik

a. Nomor Lari
b. Nomor lempar
c. Nomor lompat

2. Konsep Dasar Senam

a. Senam Dssar

Uraian Tugas :

1. Konsep dasar Atletik.

Sebut dan jelaskan nomor nomor atletik

2. Konsep Dasar Senam.

Apa yang saudara ketahui tentang gerak statis dan gerak dinamis, jelaskan

Jawaban di tulis dalam MS word atau power point.

Jangan lupa : Nama , NIM

Soal
1. Konsep dasar atletik. Sebut dan jelaskan nomor nomor atletik.
Jawaban :
Pembahasan

ATLETIK
Atletik adalah event asli dari Olimpiade pertama pada tahun 776 sebelum
Masehi di mana satu-satunya event adalah perlombaan lari atau stade. Atletik
berasal dari bahasa Yunani, yaitu “Athlon” yang memiliki makna bertanding atau
berlomba. Beberapa Negara yang menggunakan istilah atletik untuk maksud di
atas adalah bahasa Inggris (athletics), Jerman (athletic), dan Perancis
(ateletique). Istilah atletik di Indonesia memiliki makna sebagai cabang olahraga
yang meliputi jalan, lari, lompat, dan lempar atau lebih popular dikenal dengan
istilah “track and field”, yaitu cabang olahraga yang menggunakan lintasan dan
lapangan. Nomor yang dilakukan pada lintasan adalah nomor jalan dan lari,
sedangkan yang dilakukan pada lapangan adalah nomor lempar dan lompat.
Teknik dasar nomor Atletik terdiri :
1. Nomor Jalan dan Lari
Jalan dan lari adalah gerakan memindahkan tubuh dari satu titik ke titik
lainnya dengan cara melangkahkan kaki secara bergantian. Jadi pengertian lari
juga sama dengan jalan, yaitu gerak berpindah tempat atau memindahkan
tubuh dari satu titik ke titik lainnya dengan cara melangkah menggunakan kaki
secara bergantian. Adapun pengertian lainnya mengenai jalan dan lari adalah
sebagai berikut. Jalan adalah gerak langkah yang terus menerus dengan kaki
selalu menapak. Menurut jenisnya di bagi menjadi jalan cepat dan baris
berbaris. Lari adalah gerak langkah yang terus menerus secara cepat dan ada
saat melayang diudara yang tidak pernah terputus. Cabang olahraga atletik ini
dapat dibagi lagi menjadi beberapa nomor lari, diantaranya adalah:
a. Lari Sprint (100 meter)
Lari sprint adalah termasuk macam-macam atletik cabang dari olahraga
lari. Lari sprint lebih populer dengan nama lari dengan jarak 100 meter. Jenis
 lari sprint memiliki kesamaan dengan lari jarak pendek. Tetapi untuk lari
jarak pendek memiliki jarak 50 meter sampai 400 meter. Atlet yang pernah
memegang rekor dunia di lari sprint yang tercepat yang bernama Usain Bolt
b. Lari dari Jarak Pendek
Jarak yang ditempuh nomor lari yang jarak pendek adalah 100 meter,
200 meter dan 400 meter. Biasanya pada lari jarak pendek menggunakan
awalan start posisinya jongkok, dan yang membedakannnya hanyalah pada
jarak tempuhnya.
c. Lari Jarak Menengah
Lari dari jarak menengah termasuk macam-macam atletik yang di
cabang olahraga lari. Lari jarak menengah memiliki jarak 800 meter sampai
1500 meter. Peserta diharapkan untuk bisa menempelkan telapak
tangannya ke tanah sebelum berlari.
Selain itu arahkan padangan kedua matanya kedepan, lengan
diayunkan sesuai kebutuhan dan badannya sedikit dicondongkan ke depan.
Pahanya juga diayunkan ke depan tergantung panjang dari tungkainya serta
lutut angkat lebih tinggi.
Pada lari jarak menengah ujung kaki yang bertugas untuk menolak
bagian tumitnya sampai ujung kaki. Pada aba-aba ketiga, pelari dalam posisi
berdiri. Perlombaan ini bertujuan untuk berlari seadanya dan tidak
memaksa. Percepat larinya ketika memasuki garis finish.
d. Lari dari Jarak Jauh
Lari dari jarah jauh disebut dengan sebutan marathon, yang dimana
jarak tempuhnya adalah 3 kilometer, 5 kilometer, 10 kilometer dan bisa di
atas 10 kilometer. Pada lari jarak jauh menggunakan start dengan posisi
berdiri dimana tekniknya sama dengan nomor lari dari yang lain.
e. Lari Jarak Estafet
Lari jarak estafet adalah olahraga lari yang dilakukan dengan membawa
tongkat dengan ukuran tertentu yang dimana tongkat tersebut diserahkan ke
pelari berikutnya yang ada di daerah pergantian. Biasanya nomor dari lari
estafet yang diperlombahkan adalah di nomor 4×100 meter dan nomor
4×400 meter. Lari estafet merupakan jenis olahraga lari yang dilakukan
secara beregu dan saling menyambung satu sama lain. Lari estafet
beranggotakan 4 orang.
 f. Lari Gawang
Lari gawang merupakan olahraga lari yang dengan cepat untuk
menempuh jarak yang tertentu dengan melewati beberapa rintangan yang
berupa palang rendah dan gawang. Lari gawang memiliki jarak 100 meter,
110 meter dan 400 meter.
2. Nomor Lempar dan Lompat
a. Cabang Olahraga Atletik Melempar
Dalam atletik juga terdapat beberapa jenis olahraga melempar yang
dimana masing-masing menggunakan alat yang khusus dan dilemparkan
dengan sejauh mungkin ke depan. Adapun beberapa jenis olahraga lempar
adalah sebagai berikut:
 Lempar Lembing
Lempar lebing atau (javelin) adalah cabang olahraga atletik yang
dilakukan dengan cara melemparkan lebih dengan sejauh mungkin
untuk bisa mencapai jarak yang maksimum.
Untuk pria lembingnya yang digunakan berukuran 2,6 meter sampai 2,7
meter dengan berat minim sampai 800 gram, sedangkan untuk wanita
panjang lembingnya adalah 2,2 meter sampai 2,3 meter dengan berat
minimum mencapai 600 gram.

 Lempar Cakram
Lemper cakram atau (discusthrow) adalah cabang atletik yang dilakukan
dengan cara melempar cakram dengan sejauh mungkin. Cakram yang
berukuran diameter 220 mm dengan berat mencapai 2 kg untuk pria,
sedangkan untuk wanita beratnya 1 kg.
Pada taun 1896 diselenggarakan Olimpiade pertama lempar cakram di
Negara Yunani, Kota Athena. Lempar cakram diawali dengan cara dua
 kali putaran. Untuk mau memegang cakram yang benar dapat dilakukan
dengan tiga cara.
Untuk langkah-langkahnya yang benar adalah usahakan posisi badan
berdiri dengan membelakangi lemparan, pegang cakramnya dan
ayunkan ke arah kanan dan disertai dengan gerakan badan. Tekuk kaki
kanan dan tumpukan berat badanny di kaki sebelah kanan. Ayunkan
cakram ke arah kiri dan lemparkanlah sampai sudut 30 derajat. Dalam
mengayun cakram usahakan diikuti dengan mencondongkan arah
badannya ke arah depan.

 Tolak Peluru
Tolak peluru atau (shot put) merupakan cabang olahraga atletik yang
dilakukan dengan cara gerakan mendorong suatu bola besi yang
berbentuk buat dengan sejauh mungkin. Untuk berat bola besi yang
digunakan mencapai 5 kg sampai 7,257 kg untuk pria, sedangkan berat
3 kg sampai 4 kg untuk wanita.

 Lontar Martil
Lontar martik atau lempar martil (Hammer Throw) adalah cabang
olahraga atletik yang dilakukan dengan cara memutar, mengayunkan
 dan melemparkan martil dengan cara sejauh mungkin. Berat martil yang
digunakan 7,26 kg dengan panjang 121,3 cm untuk pria, sedangkan
berat 4 kg dengan panjang 119,4 cm digunakan untuk wanita.

b. Cabang Olahraga Atletik Melompat

Olahraga melompat dapat dibagi menjadi beberapa jenis. Berikut ini
adalah cabang olahraga atletik melompat yang sering diperlombakan adalah
sebagai berikut:
 Lompat Jauh
Lompat  jauh atau (long jump) adalah gerakan melompat kedepan
dan mengangkat kaki ke atas pada bagian depan tubuh tersebut.
Gerakan ini dilakukan untuk dapat membawa titik berat badan selama
mungkin ada di udara untuk mencapai jarak sejauh mungkin.

 Lompat Tinggi
Lompat tinggi atau (high jump) merupakan cabang olahraga atletik
yang dilakukan dengan cara melompat setinggi mungkin untuk bisa
melewati mistar dengan ketinggian yang tertentu. Olahraga ini juga
membutuhkan kekuatan otot perut dan otot kali suapaya bisa dapat
mencapai gerakan lompatan yang tinggi.
 Lompat Galah
Lompat galah atau (pole vault) merupakan cabang olahraga atletik
yang dilakukan dengan cara melompat setinggi mungkin untuk bisa
melewati mistar pada ketinggian tertentu dengan cara menggunakan
sebuah galah yang panjang dan  fleksibel.

 Lompat Jangkit
Lompat jangkit termasuk macam-macam atletik dari cabang
olahraga lompat. Lompat jangkit juga disebut dengan lompat jingkat,
lompat tiga atau disebut dengan triple jump. Untuk nama resminya
lompat jangkit sudah tertulis dalam buku peraturan perlombaan yang
dibuat oleh PB PASI. Untuk nama resminya adalah Lompat Jangkit atau
(Hop Step Jump). Olahraga tersebut tersusun oleh tiga gerakan yaitu
adalah jingkat atau hop, langkah atau step, dan lompat atau jump.
Gerakan ini harus dilakukan dengan urutan yang benar dan terpadu.
Berikut ini adalah langkah-langkah gerakannya adalah awalan, jingkat,
melangkah dan yang terakhir melakukan gerakan melompat.
 SENAM
Senam atau Gymnastics (Inggris) dan gymnastiek (Belanda) merupakan
istilah yang diserap dari bahasa Yunani “Gymnos” yang berarti telanjang
(Wardani,2012). Di Yunani sendiri istilah gymanstics merupakan turunan kata
dari gymnazein yang berarti berlatih atau melatih diri. Kegiatan berlatih atau melatih
diri sangat diperlukan oleh pemuda Yunani kuno (sekitar tahun 1000SM – 476M)
untuk menjadi warga negara yang baik sesuai cita-cita negara dan juga menjadikan
penduduknya sebagai manusia harmonis.
Manfaat Senam
Senam merupakan aktivitas olahraga yang memiliki berbagai manfaat seperti:
a. Menghambat proses penuaan atau degeneratif
b. Orang yang melakukan senam secara teratur, akan mendapatkan kebugaran
jasmani yang baik yang terdiri dari unsur kekuatan otot, kelenturan persendian,
kelincahan gerak, keluwesan, cardiovascular fitness dan neuromuscular fitness.
c. Menurut Sutrisno dan Khafadi (2010:145), dengan melakukan senam seseorang
akan memperoleh bentuk tubuh yang ideal, indah, bugar dan sehat.
d. Menurut Agus Mahendra, senam juga memiliki manfaat yang meliputi manfaat
fisik, mental serta sosial
e. Manfaat senam lainnya yaitu terjadi keseimbangan antara osteoblast dan
osteoclast
f. Orang yang melakukan senam, peredaran darah akan lancar dan meningkatkan
jumlah volume darah.
g. Selain itu, melalui senam akan memberikan sumbangan yang sangat besar dari
program senam dalam meningkatkan self-concept (konsep diri). Ini biasa terjadi
karena kegiatan senam menyediakan banyak pengalaman dimana akan mampu
mengontrol tubuhnya dengan keyakinan dan tingkat keberhasilan yang tinggi,
sehingga memungkinkan membantu membentuk konsep yang positif.
Macam-macam senam :
Senam ada berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam hamil, senam
aerobik, senam pramuka, Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dll. Biasanya di
sekolah dasar, guru-guru mengajarkan senam-senam yang mudah dicerna oleh
murid, seperti SKJ dan senam pramuka. Namun ketika beranjak remaja, banyak
orang melakukan senam aerobik, ataupun senam lain termasuk meditasi untuk
menenangkan diri.
1. Senam Lantai
Senam lantai (bahasa Inggris: floor exercise) adalah salah satu bagian dari
rumpun senam. Sesuai dengan istilahnya, maka gerakan-gerakan senam
dilakukan di atas lantai yang beralaskan matras atau permadani. Senam lantai
sering juga di sebut dengan senam bebas, sebab pada waktu melakukan gerakan
tidak membawa alat atau menggunakan alat. Senam lantai menggunakan area
yang berukuran 12 X 12 m dan dapat ditambahkan matras sekeliling area selebar
1 meter untuk menjaga keamanan pesenam yang baru melakukan latihan atau
rangkaian gerakan. Unsur-unsur gerakannya terdiri mengguling, melompat
berputar di udara, menumpu dengan dua tangan atau kaki untuk
mempertahankan sikap seimbang pada waktu melompat ke depan atau ke
belakang. Bentuk gerakannya merupakan gerakan dasar senam perkakas, bentuk
latihannya pada putera maupun puteri pada dasarnya adalah sama, hanya untuk
puteri dimasukkan unsur-unsur gerakan balet.
 Macam-macam senam lantai :
a. guling ke depan (forward roll)
b. guling ke belakang (backward roll)
c. lompat harimau (tiger sprong)
d. lenting tangan (hands stand overslag)
e. meroda
f. lompat jongkok
g. lenting tangan putar (round off)
h. lenting tangan ke belakang (flik flak)
i. keseimbangan lutut berguling (squat roll)
j. lompat kangkang
k. berdiri dengan kepala (kopstand)
l. kayang (brug)
m. sikap lilin
n. salto ke depan (Summer vault)
o. salto ke belakang (Back Summer vault )
p. guling lenting (roll kiep)
q. lompat ikan (snuck)
2. Senam Aerobik
Senam aerobik adalah gerakan tubuh yang dilakukan dengan mengikuti pola
gerakan dengan intensitas tinggi dan diiringi dengan musik pengiring. Olahraga
senam ini merupakan jenis yang paling populer di Indonesia. Biasanya gerakan
senam aerobik diiringi oleh irama musik dengan gerakan yang dapat melatih otot
tubuh dan meningkatkan denyut jantung. Mungkin pada awalnya jenis-jenis
senam ini terlihat seperti gerakan koreografi atau tarian sederhana, tapi
sebenarnya gerakan senam aerobik lebih berfokus pada gerakan selaras dan
tidak terpaku pada musik pengiring. Selain efektif menjaga kesehatan jantung dan
melatih otot, senam aerobik juga mampu meningkatkan kesehatan paru-paru dan
memperlancar aliran darah.
Berdasarkan jenis musik pengiring dan alat yang digunakan dibedakanmnejadi
beberapa macam yaitu:
a. High impact aerobics yaitu aliran senam aerobik yang dilakukan dengan
menggunakan aliran gerakan keras.
b. Low impact aerobics yaitu aliran senam aerobik yang dilakukan dengan
menggunakan aliran gerakan ringan.
c. Discorobic yaitu aliran senam aerobik yang dilakukan dengan menggunakan
kombinasi antara beberapa gerakan aliran aerobik keras dan aliran aerobik
ringan.
d. Rockrobic yaitu aliran senam aerobik yang dilakukan dengan memadukan
gerakan aerobik ringan dan gerakan musik rock n roll.
e. Aerobic sport yaitu aliran senam aerobik yang dilakukan dengan memadukan
beberapa gerakan aliran keras dan gerakan aliran ringan serta beberapa
gerakan kelenturan dalam olahraga.
f. Aerobic dance yakni senam aerobik yang dilakukan dengan
mengkombinasikan bentuk tarian yang indah.
g. Aerobik dengan menggunakan alat yaitu aliran senam aerobik yang dilakukan
dengan menggunakan peralatan, misalnya bangku, kursi, tongkat, tali, pita,
atau bola.

Macam-macam senam aerobik

 Senam poco-poco
 Senam diapedh
 Senam kesegaran jasmani
 Senam tera
3. Senam Ritmik
Senam ritmik sportif merupakan salah satu cabang olahraga senam yang
memiliki ciri khas memadukan antara tarian dan balet. Komposisi gerakan senam
ini biasanya diantarkan melalui lantunan irama musik dan menggunakan
beberapa alat bantu, seperti bola, tali, pita, dan gada.
Setiap gerakan pada senam ritmik sportif ini dapat melatih kelenturan,
ketangkasan, kelincahan, serta daya tahan untuk semua anggota tubuh. Apabila
anda tertarik dengan jenis senam ini, sebaiknya melakukan latihan yang rutin,
sebab gerakan-gerakannya memerlukan keterampilan tingkat tinggi.

Soal
2. Konsep Dasar Senam. Apa yang saudara ketahui tentang gerak statis dan gerak
dinamis, jelaskan.
Jawaban :
 Pembahasan
Gerak statis yaitu gerakan yang dilakukan tidak dalam posisi bergerak. Gerak
statis tidak melibatkan seluruh tubuh untuk bergerak.
Contoh gerakan statis :
1. peregangan otot
2. gerakan memutarkan pinggang
3. mengangkat kaki kebelakang
4. memutarkan leher
5. mengangkat kaki ke depan
Gerak dinamis yaitu gerakan yang dilakukan dengan bergerak. Gerak dinamis
melibatkan seluruh tubuh untuk bergerak.
Contoh gerakan dinamis :
1. menggerakan tangan ke atas ke bawah bergantian
2. gerakkan kepala keatas dan kebawah
3. lari ditempat
4. jogging
5. menggerakkan kepala ke samping kanan dan samping kiri
Hal yang membedakan antara gerak statis dan gerak dinamis ialah pada
frekuensi setiap gerakan yang dilakukan berbeda. Pada gerakan dinamis, maka
gerakan yang dilakukan akan berulang-ulang. Berbeda dengan gerakan statis
yang mana gerakannya ditahan dan dihitung hingga beberapa hitungan yang
sama. Dua gerakan ini adalah contoh gerakan untuk pemanasan sebelum
berolahraga. Setelah olahragapun, harus melakukan pendinginan. Berikut
adalah manfaat dari pendinginan :
• dapat menurunkan level andrenalin dalam darah
• membantu pengurangan asam laktat
• mengurangi adanya kemungkinan terjadi pusing setelah olahraga

TUGAS 2
Nama Mata Kuliah : Penjasorkes
Nama : Yuli Maelita
 NIM : 857938846
Masa Tutorial : Semester 1
Magelang gemilang

0822 4378 4830 jumat-sabtu

Kompetensi Khusus :

1. Menjelaskan konsep dasar olahraga permainan bola bakar dan kasti baik secara teori
maupun praktek didalam dan diluar kelas
2. Menjelaskan konsep dasar permainan bulu tangkis dan tenis meja baik secara teori
maupun praktek didalam dan diluar kelas

Pokok Bahasan / Sub Pokok Bahasan :

1. Konsep Permainan
a. Permainan Bola Bakar
b. Permainan Bola kasti
c. Permainan bulutangkis
d. Permainan tenis meja

Uraian Tugas :

1. Teknik memukul bola pada permainan Bola Bakar, Bola Kasti.

2. Teknik memukul fore hand pada buku tangkis, tenis meja

3. Buatlah lapangan bola bakar lengkap dengan ukuranya

Jawab.
1. Teknik memukul pada permianan bola bakar dan bola kasti adalah sebagai
berikut :
a. Teknik memukul pada permianan bola bakar.
Teknik pertama dan paling utama yang harus dikuasai jika ingin menjadi
pemain bola bakar yang baik adalah teknik memukul. Pemukul harus
berusaha agar bola yang dipukul melewati batas garis pukulan sah dan
tidak keluar lapangan dan berusaha memukul bola sejauh mungkin dan
tidak dapat diambil oleh regu lapangan, sehingga ia dapat lari ke tiang
hinggap dan kalau memungkinkan kembali lagi ke ruang bebas sebelum
dibakar oleh regu penjaga. Oleh karena kayu pemukul relative kecil,
pendek dan ringan, maka cara memukul dalam bola bakar harus berusaha
sekeras mungkin agar bola hasil pukulan dapat melewati garis batas
pukulan. Jadi, dalam teknik memukul ia sudah mengetahui pengarahan
posisi kaki dan bahunya ke arah mana bola akan diarahkannya, apakah ke
kanan atau ke kiri, yang jelas pemukul harus mengarahkan kepada ruang
yang kosong sehingga tim penjaga tidak berhasil menangkap bola yang
dipukul.

Pada saat memukul bola perhatikan bola sampai benar-benar dipukul dari
arah samping dengan ayunan lengan yang kuat dan menyentuh bola
dengan tepat, sehingga bola mendatar dan tidak melambung. Bola harus
 mendatar agar lawan tidak mudah menangkap bola yang dipukul, karena
pemain yang bolanya berhasil langsung ditangkap tanpa menyentuh
tanah akan kehilangan poin dan dimatikan langsung.
b. Teknik memukul bola dalam permainan kasti yaitu:
1. Selalu pegang alat pemukul dengan posisi badan tegak lurus dan
gemgam dengan menggunakan tangan kanan
2. Berdiri dengan sikap menyamping sehingga bola akan melambung
3. Buka bagian kedua kaki selebar bahu
4. Sikap badan dan pandangan harus fokus ke arah pelambung
Memukul bola dalam permainan bola kasti juga dapat dilakukan dengan
beberapa teknik, antara lain sebagai berikut :
 Teknik pukulan melambung
Cara melakukannya, yaitu :
1) Posisi badan tegak, kedua kaki dibuka.
2) Ayunkan tangan yang memegang pemukul dari bawah ke atas.
3) Pandangan ke arah bola
4) Ayunkan pemukul dari bawah ke atas
 Teknik pukulan mendatar
Cara melakukannya yaitu :
1) Posisi badan mengadap si pelambung
2) Posisi kaki agak dibuka
3) Minta pada pelambung agar agar bola dilempar lurus mengarah
dada
4) Ayunkan pemukul setinggi dada
 Teknik pukulan merendah/menyamping
Cara melakukannya, yaitu :
1) Posisi badan agak miring/menyamping
2) Ayunkan pemukul menyamping/merendah
 

2. Teknik memukul fore hand pada bulu tangkis dan tenis meja adalah sebagai
berikut:
a. Teknik memukul fore hand pada bulu tangkis :
Servis forehand dalam permainan bulu tangkis dibagi menjadi 2 bagian
yaitu servis forehand pendek dan servis forehand tinggi, dibawah ini adalah
penjelasan dari servis forehand :
 Servis Forehand Pendek
1. Tujuan dari servis pendek ini untuk memaksa lawan agar tidak bisa
melakukan serangan.Selain itu lawan dipaksa berada dalam posisi
bertahan.
2. Variasi arah dan sasaran servis pendek ini dapat dilatih secara serius
dan sistematis
3. Kok harus dipukul dengan ayunan raket yang relatif pendek
4. Pada saat perkenaan dengan kepala raket dan kok,siku dalam
keadaan bengkok,untuk menghindari penggunaan tenaga
pergelangan tangan,dan perhatikan peralihan titik berat badan anda.
5. Cara melatihnya adalah dengan menggunakan sejumlah kok dan
dilakukan secara berulang-ulang.
 Servis Forehand Tinggi
1. Jenis servis ini digunakan terutama dalam permainan tunggal
2. Kok harus dipukul dengan menggunakan tenaga penuh agar kok
melayang tinggi dan jatuh tegak lurus dibagian belakang garis
lapangan lawan.
3. Saat memukul kok kedua kaki terbuka selebar pinggul dan kedua
telapak kaki senantiasa kontak dengan lantai.
4.Perhatikan gerakan ayuanan raket kebelakang,kedepan dan setelah
melakukan pukulan harus dilakukan dengan sempurna.Serta diikuti
gerak peralihan titik berat badan dari kaki kebelakang kaki depan
yang harus berlangsung kontinue dan harmonis.
5. Biasakan selalu berkonsentrasi sebelum memukul kok
6. Hanya denga berlatih tekun dan berulang-ulang tanpa mengenal
lelah,kita dapat menguasai tehnik servis forehand tinggi dengan
sebaik-baiknya.
b. Teknik memukul fore hand pada tenis meja
Service forehand, yaitu service yang dilakukan dengan bagian depan
bet, di sebelah kanan badan bagi seorang pemain yang memegang bet
dengan tangan kanan atau sebelah kiri bdan bagi seorang pemain kidal.
Cara melakukan service forehand sebagai berikut.
 1. Posisi kaki, service forehand memiliki sikap dasar badan agak
condong kea rah meja, dengan pengertian bahwa kaki kiri berada di
depan ( bagi yang tidak kidal).
2. Posisi lengan, lengan ke atas membentuk sudut kecil dengan tubuh
lengan bawah mengarah ke bawah.
3. Posisi bet, saat melakukan service, bet terbuka, maksud dari bet
terbuka adalah waktu perkenaan bola posisi bagian depan bet
menghadap ke depan.
4. Gerakan service di lakukan dari bawah ke atas, dari kanan ke kiri,
dari belakang ke depan. Lengan bawah mengakhiri gerakannya di
depan dahi. Jadi, selama melakukan pukulan lengan bawah
membentuk sudut lebih kecil.

3. Lapangan bola bakar

H G

X X X

I X X X X E

X 3X X
E D

C B

P
A
Keterangan :

A : Lingkaran Pembakar
AB = AC = BC = Segitiga sama sisi dengan jarak 6 meter
CE = BD = tiang hinggap (honk) dengan jarak 8 meter
Petak P berukuran panjang 5 meter lebar 2 meter sebagai tempat pemain dari
regu penyerang menunggu giliran
1 = Tempat pemukul
2 = Tempat pelambung
3 = Tempat penjaga
D = F = G = H = I = E = Tiang hinggap
 TUGAS 3
Nama Mata Kuliah : Penjasorkes Sumber Materi
Nama : Yuli Maelita Modul PDGK 4208
Masa Tutorial : Semester 1
Kelas / Pokjar : Kelompok B / Pokjar Magelang

Uraian Tugas :

1. Sebut dan jelaskan beberapa gaya dalam renang.

2. Apa yang saudara ketahui tentang Bela diri pencak silat? sebutkan ciri-ciri dan

tujuanya.

3. Sebut dan jelaskan bahaya Rokok

4. Apa yang saudara ketahui tentang penyakit TBC ? jelaskan

Jawaban :

1. Gaya dalam renang sebagai berikut :

a. Renang Gaya Bebas (Craw)
Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air.
Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan jauh kedepan dengan
gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan
naik turun ke atas dank e bawah. Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah
menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan
keluar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping.
Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh kekiri atau ke
kanan. Dibandingkan gaya berenang yang lainnya, gaya bebas merupakan salah
stu gaya berenang yang dapat membuat tubuh perenang melaju lebih cepat di
dalam air. Gaya bebas merupakan gaya yang tidak terkait dengan teknik-teknik
dasar tertentu. Gaya bebas dilakukan dengan beraneka ragam gerakan dalam
berenang yang bisa membuat perenang dapat melaju di dalam air sehingga
gerakan dalam gaya bebas bisa digunakan oleh beberapa banyak orang, baik
yang sudah terlatih maupun bagi para pemula yang mau belajar renang.
b. Renang Gaya Punggung (Back Stroke)
Sewaktu berenang gaya punggung, orang berenang dengan posisi punggung
menghadap kepermukaan air. Posisi wajah berada diatas air sehingga orang
mudah mengambil nafas. Namun, perenang hanya dapat melihat atas dan tidak
bisa melihat ke depan. Sewaktu berlomba, perenang memperkirakan dinding
tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan. Dalam gaya punggung, gerakan
lengan dan kaki serupa dengan gaya bebas, namun dengan posisi tubuh
telentang di permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan
menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar
air sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut atau
hidung. Sewaktu berlomba, berbeda dari sikap start perenang gaya bebas, gaya
dada, dan gaya kupu-kupu yang semuanya dilakukan di atas balok start,
perenang gaya punggung melakukan start dari dalam kolam.
c. Renang Gaya Dada (Breast Stroke)
Gaya renang selanjutnya adalah gaya renang dada. Istilah internasional dari
gaya renang satu ini adalah breast stroke swim. Gaya renang dada ini adalah
teknik berenang yang menyerupai pergerakan berenang dari katak. Gaya renang
ini akan menimbulkan pergerakan yang lebih lambat dari gaya bebas. Oleh
karena itu jika Anda ingin melakukan renang dengan tempo santai, gaya ini
adalah pilihan. Teknik gaya renang dada menitik beratkan pada kekuatan tangan
dan kaki untuk menggerakkan tubuh ke depan. Teknik renang dada
memposisikan dada menghadap permukaan air. Kedua kaki menendang ke arah
luar kemudian kedua tangan lurus ke depan. Kemudian tangan membuka ke
samping untuk mendorong tubuh bergerak ke depan. Ambil nafas setelah satu
kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki. Gaya renang satu
ini biasanya diajarkan pada perenang pemula.
d. Renang Gaya Kupu-Kupu (Butterfly)
Sesuai namanya, gaya renang kupu-kupu memiliki gerakan yang mirip dengan
kupu-kupu. Gaya renang satu ini telah diakui pada tahun 1933. Nama lain dari
gaya renang satu ini adalah butterfly stroke. Ada pula yang menyebut gaya
renang kupu-kupu sebagai gaya renang lumba-lumba. Gaya renang juga ini
telah dipertandingkan pada perlombaan renang. Teknik renang gaya kupu-kupu
memposisikan dada menghadap ke permukaan air. Kemudian kedua lengan
secara bersamaan ditekan ke bawah dan digerakkan ke arah luar sebelum di
ayunkan ke depan. Sementara kedua belah kaki secara bersamaan menendang
 ke bawah dan ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan atau lumba-lumba. Udara
dihembuskan kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum kepala muncul dari
dalam air, dan udara juga dihirup lewat mulut ketika kepala kita berada di luar
air.
2. Yang saya ketahui tentang Bela diri pencak silat merupakan salah satu cabang
olahraga yang menurut sejarahnya merupakan olahraga bela diri yang berasal dari
indonesia. Menurut artinya, pencak silat adalah pembelaan diri insan indonesia untuk
menghindari diri dari malapetaka. Menurut pendapat lain Pencak silat atau silat
adalah suatu seni bela diri tradisional yang berasal dari Kepulauan Nusantara
(Indonesia). Seni bela diri ini secara luas dikenal di Indonesia, Malaysia, Brunei, dan
Singapura, Filipina selatan, dan Thailand selatan sesuai dengan penyebaran berbagai
suku bangsa Nusantara (Indonesia). Berkat peranan para pelatih asal Indonesia, kini
Vietnam juga telah memiliki pesilat-pesilat yang tangguh. Induk organisasi pencak
silat di Indonesia adalah Ikatan Pencak Silat Indonesia (IPSI). Organisasi yang
mewadahi federasi-federasi pencak silat di berbagai negara adalah Persekutuan
Pencak Silat Antarabangsa (Persilat), yang dibentuk oleh Indonesia, Singapura,
Malaysia dan Brunei Darussalam. Pencak silat adalah olahraga bela diri yang
memerlukan banyak konsentrasi. Ada pengaruh budaya Tionghoa, agama Hindu,
Buddha, dan Islam dalam pencak silat. Biasanya setiap daerah di Indonesia
mempunyai aliran pencak silat yang khas. Misalnya, daerah Jawa Barat terkenal
dengan aliran Cimande dan Cikalong, di Jawa Tengah ada aliran Merpati Putih dan di
Jawa Timur ada aliran Perisai Diri. Setiap empat tahun di Indonesia ada
pertandingan pencak silat tingkat nasional dalam Pekan Olahraga Nasional (PON).
Pencak silat juga dipertandingkan dalam ajang Pesta Olahraga Asia Tenggara (SEA
Games) sejak tahun 1987. Di luar Indonesia juga ada banyak penggemar pencak
silat seperti di Australia, Belanda, Jerman, dan Amerika. Di tingkat nasional olahraga
melalui permainan dan olahraga pencak silat menjadi salah satu alat pemersatu
nusantara, bahkan untuk mengharumkan nama bangsa, dan menjadi identitas
bangsa. Olahraga pencak silat sudah dipertandingkan di skala internasional. Pada 13
Desember 2019, Pencak Silat ditetapkan oleh UNESCO sebagai Warisan Budaya Tak
Benda Dunia (Intangible Cultural World Heritage). Hal ini adalah salah satu upaya
pemerintah dalam memajukan pencak silat sebagai warisan budaya Indonesia.
Manfaat Pencak Silat yang diakui sebagai Warisan Budaya Tak Benda Dunia adalah
mendapat pengakuan dunia internasional, memiliki peluang dipertandingkan dalam
 cabang olahraga di Olimpiade dan menggali nilai budaya yang terkandung dalam
silat.

 Ciri-ciri bela diri pencak silat adalah

a.  Ciri-ciri umum pencak silat indonesia
1.)  Pencak silat mempergunakan seluruh bagian tubuh dan anggota badan.
2.)  Pencak silat dilakukan dengan tangan kosong atau dengan senjata.
3.)  Pencak silat tidak memerlukan senjata tertentu, benda apa saja bisa
digunakan sebagai senjata.
4.)  Pencak silat lahir daan tumbuh serasi dengan : alam sekitarnya, alat
istimewa, adab sopan santunnya, tempramen/watak dan kepribadian suku
bangsanya, agama atau kepercayaan.
b. Ciri-ciri khusus pencak silat
1.)  Sikap tenang, lemas (relax) dan waspada
2.)  Mempergunakan kelincahan, kelenturan, kecepatan saat timing dan
sasaran yang tepat disertai gerakan reflek untuk mengatasi lawan bukan
mengandalkan kekuatan tenaga.
3.)  Mempergunakan prinsip, permainan posisi dengan perubahan pemindahan
titik berat
4.)  Memanfaatkan setiap serangan dan tenaga lawan
5.)  Menghemat menyimpan tenaga mengeluarkan tenaga sedikit mungkin
 Tujuan Pencak Silat
a. Pengembangan pendidikan mental spiritual
b. Pengembanngan aspek bela diri
c.  Pencak silat untuk pengembangan seni
d.  Pencak silat untuk pengembangan olahraga
3. Bahaya Rokok
Rokok atau sigaret adalah silinder dari kertas berukuran panjang antara 70 hingga
120 mm (bervariasi tergantung negara) dengan diameter sekitar 10 mm yang berisi
daun-daun tembakau kering yang telah dicacah. Rokok dibakar pada salah satu
ujungnya dan dibiarkan membara agar asapnya dapat dihirup lewat mulut pada
ujung yang lainnya.
Rokok biasanya dijual dalam bungkusan berbentuk kotak atau kemasan kertas yang
dapat dimasukkan dengan mudah ke dalam saku. Sejak beberapa tahun terakhir,
bungkusan-bungkusan tersebut juga umumnya disertai pesan kesehatan yang
memeringatkan perokok akan bahaya kesehatan yang dapat ditimbulkan dari
merokok, misalnya kanker paru-paru atau serangan jantung (walaupun pada
kenyataannya pesan tersebut sering diabaikan).
Berikut ini beberapa bahaya merokok bagi kesehatan, terutama sistem imun :
a. Kerusakan saluran pernapasan
Kerusakan saluran pernapasan adalah efek rokok paling awal yang menyebabkan
penurunan daya tahan tubuh. Racun pada rokok dapat menyebabkan iritasi serta
timbulnya lendir pada saluran pernapasan yang dapat menyebabkan terjadinya
infeksi pada tenggorokan hingga paru.
Infeksi juga dapat menjadi lebih rentan karena asap rokok merusak silia, yaitu
rambut kecil pada saluran pernapasan yang berfungsi menangkap debu. Semakin
banyak paparan asap rokok, semakin besar pula risiko infeksi tersebut menjadi
lebih serius dan menyebabkan kerusakan rongga udara pada paru.
b. Memicu kondisi autoimun
Dampak rokok tak hanya pada saluran pernapasa saja, melainkan juga dapat
memicu kondisi autoimun. Kandungan racun karsinogen dan tar pada sebatang
rokok menyebabkan tubuh Anda menjadi kurang efektif melawan peradangan.
Sistem imun yang melemah juga berbahaya karena dapat memicu penyakit
autoimun seperti rematik dan multiple sclerosis.
c. Menghambat aliran darah
Kandungan nikotin pada sebatang rokok dapat membuat darah menjadi lebih
kental. Karena itulah nutrisi, mineral, dan oksigen yang disebarkan melalui darah
tidak bisa diserap banyak dan optimal oleh tubuh. Dampak rokok ini
mengakibatkan peradangan pada bagian luar maupun organ dalam tubuh jadi
lebih lama disembuhkan.
d. Jumlah antibodi yang berkurang
Efek rokok yang telah memasuki aliran darah dapat mengurangi jumlah antibodi
dalam tubuh Anda. Antibodi sendiri merupakan protein darah yang berperan
dalam mengurangi jumlah bibit penyakit tertentu pada tubuh. Akibatnya, perokok
akan mengalami masa penyembuhan yang lebih lama dari biasanya ketika sedang
sakit.
e. Mengurangi kadar antioksidan
Senyawa antioksidan seperti yang berasal dari vitamin C dalam darah berfungsi
untuk menangkal radikal bebas dan memperbaiki kerusakan organ. Sayangnya,
efek rokok membuat kadar antioksidan dalam tubuh para perokok menjadi lebih
 sedikit dibandingkan pada orang yang tidak merokok. Hal ini menyebabkan para
perokok rentan sakit dan proses penyembuhan sakitnya pun cenderung lama.

f. Meningkatkan sel darah putih

Sama seperti antibodi, sel darah putih juga berfungsi untuk melawan infeksi.
Namun pada perokok, peradangan dan kerusakan yang terus terjadi
menyebabkan kadar sel darah putih berada dalam jumlah yang tinggi.
Akibatnya, sel darah putih akan menjadi kurang responsif terhadap agen penyakit
dan jika terjadi dalam waktu yang lama dapat meningkatkan risiko serangan
jantung, stroke, hingga kanker. Inilah dampak rokok yang harus diwaspadai.
4. Penyakit TBC
 TBC (Tuberkulosis) yang juga dikenal dengan TB adalah penyakit paru-paru
akibat kuman Mycobacterium tuberculosis. TBC akan menimbulkan gejala berupa
batuk yang berlangsung lama (lebih dari 3 minggu), biasanya berdahak, dan
terkadang mengeluarkan darah. Kuman TBC tidak hanya menyerang paru-paru,
tetapi juga bisa menyerang tulang, usus, atau kelenjar. Penyakit ini ditularkan
dari percikan ludah yang keluar penderita TBC, ketika berbicara, batuk, atau
bersin. Penyakit ini lebih rentan terkena pada seseorang yang kekebalan
tubuhnya rendah, misalnya penderita HIV.
 Gejala Tuberkulosis
Selain menimbulkan gejala berupa batuk yang berlangsung lama, penderita TBC
juga akan merasakan beberapa gejala lain, seperti:
 Demam
 Lemas
 Berat badan turun
 Tidak nafsu makan
 Nyeri dada
 Berkeringat di malam hari
 Pengobatan Tuberkulosis
 TBC dapat dideteksi melalui pemeriksaan dahak. Beberapa tes lain yang dapat
dilakukan untuk mendeteksi penyakit menular ini adalah foto Rontgen dada, tes
darah, atau tes kulit (Mantoux).
 TBC dapat disembuhkan jika penderitanya patuh mengonsumsi obat sesuai
dengan resep dokter. Untuk mengatasi penyakit ini, penderita perlu minum
beberapa jenis obat untuk waktu yang cukup lama (minimal 6 bulan). Obat itu
umumnya berupa:
 Isoniazid
 Rifampicin
 Pyrazinamide
 Ethambutol
 Pencegahan Tuberkulosis
TBC dapat dicegah dengan pemberian vaksin, yang disarankan dilakukan sebelum
bayi berusia 2 bulan. Selain itu, pencegahan juga dapat dilakukan dengan cara:
 Mengenakan masker saat berada di tempat ramai.
 Tutupi mulut saat bersin, batuk, dan tertawa.
 Tidak membuang dahak atau meludah sembarangan.