MATERI PJOK

KELAS 4
“ATLETIK”

Pengertian Atletik

Atletik ini singkatnya adalah olahraga fisik. Atletik berasal dari kata athlon, yang berarti
lomba. Atletik ini juga dikenal dengan istilah track and field atau olahraga di atas trek dan
lapangan.

Pengertian atletik secara umum adalah perlombaan olahraga yang berbentuk seperti
aktivitas berjalan, berlari, melompat, dan melempar. Dari empat aktivitas itu akhirnya
berkembang menjadi berbagai macam cabang dan nomor.

Sejarah Singkat Cabang Olahraga Atletik

Olahraga atletik disebut pertama kali digelar pada 1829 SM pada ajang Tailteann Games di
sebuah festival bernama Festival Lugnasad. Pada ajang tersebut, olahraga-olahraga atletik
atau olahraga yang berada di track dan lapangan diperlombakan.

Kemudian, atletik ini akhirnya masuk ke dalam olimpiade kuno yang pertama yang
diselenggarakan pada 776 SM. Ketika itu, cabang olahraga atletik yang dipertandingkan
adalah lari, lempar lembing, serta gulat.

Seiring dengan perkembangan zaman, nomor dari cabang olahraga atletik ini terus
bertambah dan berkembang. Olahraga ini mulai digemari masyarakat dan mulai digunakan
juga untuk pelatihan militer untuk perang.

Olahraga atletik ini juga dijadikan pelatihan bagi para anak bangsawan. Mereka diminta
untuk berlatih lari, gulat, berkuda, memanah, dan menembak.

Cabang olahraga atletik kemudian mulai masuk ke dalam kurikulum sekolah. Royal Military
College yang berasal dari Sandhurst mengklaim bahwa mereka adalah sekolah pertama
yang mengadakan kurikulum olahraga di dunia, yaitu pada tahun 1812 dan 1825. Meskipun
tidak ada bukti nyata atas klaim tersebut.

Atletik masuk ke dalam olimpiade modern pertama kali pada tahun 1896 untuk putra.
Sedangkan untuk wanita, atletik pertama kali baru masuk pada tahun 1928.

Hingga pada akhirnya, induk organisasi olahraga atletik dunia (IAAF) dibentuk bersamaan
dengan digelarnya Olimpiade Stockholm tahun 1912. Saat ini IAAF telah berganti nama
dengan World Athletics sejak 2019.

Sejak saat itu, olahraga di cabang atletik terus bermunculan dan ditambahkan ke dalam
olimpiade yang digelar empat tahunan.
Tak hanya di olimpiade, olahraga-olahraga atletik itu juga mulai mengadakan perlombaan
besarnya sendiri di level regional, negara, sampai dunia.

Cabang-Cabang Olahraga Atletik

A. Lari
Cabor atletik lari ini pada umumnya terbagi menjadi empat nomor, yaitu jarak pendek, jarak
jauh, gawang, dan estafet.

1. Jarak Pendek
Lari jarak pendek merupakan perlombaan lari cepat dengan jarak tempuh yang
cenderung pendek atau dekat, yaitu 100 m, 200 m, dan 400 m.
2. Jarak Jauh
Jarak tempuh dari lari jarak jauh ini adalah 3 km, 5 km, 10 km, dan lebih dari 10 km.
3. Estafet
Berbeda dengan nomor lainnya, nomor estafet ini dilakukan secara beregu yang diisi
oleh empat anggota tim. Jadi, pada nomor ini tim pelari yang beranggotakan 4 orang
akan saling memindahkan tongkat estafet.
Ada dua jarak yang diperlombakan pada estafet, yaitu 4×100 m dan 4×400 m.
4. Maraton
Maraton ini adalah lomba lari yang menempuh jarak paling jauh dibanding yang
lainnya. Lintasan dari lari maraton ini juga biasanya dilakukan tidak di lapangan
tertentu, tetapi di jalan raya.
Maraton ini menempuh jarak mulai dari 21 km hingga 42 km.
5. Gawang
Lari gawang ini sedikit berbeda dengan lari jarak jauh, pendek, dan estafet. Nomor
ini dilakukan dengan cara lari dan melewati rintangan berupa palang rendah. Dengan
kata lain, olahraga ini mengkombinasikan lari dan melompat.

B. Lompat
Melompat juga menjadi salah satu cabang olahraga atletik. Seperti lari, lompat ini juga
terbagi menjadi beberapa nomor, yaitu:
1. Lompat Jauh
Lompat jauh ini adalah olahraga atletik dimana seorang atlet akan memulai dengan
lari dan kemudian melompat ke arah horizontal atau ke depan sejauh mungkin.
Semakin jauh lompatan seorang atlet maka peringkatnya akan semakin tinggi.
Lompat jauh tidak sah jika si atlet melompat setelah melewati garis batas lompatan.
2. Lompat Tinggi
Lompat tinggi ini dilakukan dengan cara melompat ke arah vertikal atau dengan kata
lain atlet harus melompat setinggi mungkin melewati mistar yang sudah ditetapkan
tingginya. Nantinya, mistar tersebut akan terus dinaikan tingginya bergantung pada
pencapaian dari sang atlet.

Lompat tinggi ini akan tidak sah jika badan mengenai mistar saat sedang melompat.
3. Lompat Galah
Lompat galah ini mirip dengan lompat tinggi, tetapi lompat galah dilakukan dengan
menggunakan galah atau tongkat panjang yang lentur untuk membantu atlet
melompat setinggi mungkin melewati mistar.
 4. Lompat Jangkit
Lompat jangkit ini adalah lompat yang dilakukan dengan teknik seperti lompat jauh
tetapi si atlet harus melakukan dua kali tolakan sebelum mendarat di area
pendaratan.

C. Lempar
Olahraga lempar melempar ini umumnya membutuhkan atlet-atlet yang memiliki otot tangan
yang sangat kuat karena mereka diminta oleh melempar benda berat sejauh mungkin.
Cabang atletik lempar ini terbagi menjadi beberapa nomor, yaitu:

1. Tolak Peluru
Tolak peluru merupakan cabang olahraga atletik yang dilakukan dengan melempar
atau menolak sebuah peluru sejauh mungkin. Peluru di dalam olahraga ini adalah
bola besi bulat yang memiliki berat mulai dari 2,76 kg hingga 7,26 g.
2. Lempar Lembing
Lempar lembing ini adalah olahraga melempar lembing atau mirip dengan tombak
sejauh mungkin. Lembing itu memiliki panjang 2,6-2,7 m untuk pria dengan minimum
berat 800 gram. Sedangkan untuk putri sepanjang 2,2 m-2,3 m dengan berat 600 g.
3. Lempar Cakram
Lempar cakram ini menuntut atlet untuk melempar sebuah cakram logam ke area
yang sudah ditandai. Cakram yang dilempar untuk pria memiliki berat 2 kg dengan
diameter 22 cm, sedangkan wanita adalah 1 kg dengan diameter 18 cm.
4. Lempar Martil
Lempar martil ini bukan melempar martil seperti umumnya, tetapi melempar bola
logam yang telah dipasang ke sebuah kawat baja sepanjang 1,22 m. Berat dari bola
tersebut adalah 7,26 kg untuk pria dan 4 kg untuk wanita.

D. Jalan Cepat
Jalan cepat ini berbeda dengan lari. Jalan cepat ini menuntut atlet berjalan tetapi salah satu
kaki harus terus menyentuh tanah. Jarak perlombaan jalan cepat ini umumnya 20 km hingga
50 km.

E. Panahan
Panahan juga termasuk ke dalam salah satu cabang olahraga atletik. Panahan ini dilakukan
dengan cara menembakkan panah ke sasaran berbentuk lingkaran dengan jarak tertentu.
Makin tepat sasaran dari panah, maka poin yang akan didapatkan makin tinggi pula

Panahan memiliki nomor individu dan juga beregu.

F. Gabungan
Atletik gabungan ini adalah menggabungkan beberapa cabang olahraga atletik ke dalam
satu kategori. Umumnya ada dua kategori pada olahraga atletik gabungan, yaitu:

1. Decathlon
Decathlon ini adalah gabungan dari 10 disiplin olahraga atletik yang dilakukan oleh satu atlet
saja, jadi olahraga ini penggabungan antara lari (pendek, menengah, jauh), lompat jauh,
lompat tinggi, tolak peluru, lempar cakram, lompat galah, dan lempar lembing.
Decathlon biasanya dilakukan selama dua hari berturut-turut.

2. Heptathlon
Heptathlon ini merupakan penggabungan 7 disiplin olahraga atletik untuk putri, yaitu lari
(pendek, menengah), lompat tinggi, tolak peluru, lompat jauh, dan lempar lembing.

Induk Organisasi Cabang Olahraga Atletik di Indonesia

Olahraga atletik di Indonesia saat ini berada di bawah payung Persatuan Atletik Seluruh
Indonesia atau PASI.

Namun, sebelum berdirinya PASI, induk organisasi atletik di Indonesia bernama Nederlands
Indische Athletiek Unie (NIAU). NIAU ini telah berdiri sejak tahun 1910 ketika Indonesia
masih menjadi wilayah jajahan Hindia Belanda.

Setelah Indonesia merdeka, akhirnya PASI dibentuk. PASI pertama kali berdiri pada 3
September 1958 di Jakarta.

PASI ini bertanggung jawab atas segala urusan olahraga atletik yang dimiliki oleh Indonesia
baik di level nasional, regional, maupun internasional.

Di nasional, PASI bertugas untuk menyelenggarakan perlombaan atletik level nasional yang
digunakan untuk mencari bibit-bibit atlet yang nantinya akan mewakili Indonesia di level
internasional.

Demikianlah penjelasan mengenai olahraga atletik beserta dengan cabang-cabangnya. Jika

kalian ingin mengembangkan bakat di bidang olahraga, Sampoerna Academy menjadi
tempat yang tepat,
 MATERI PJOK
KELAS 4
“GERAK LOKOMOTOR & NON LOKOMOTOR”

VARIASI GERAK LOKOMOTOR

Pengertian gerak lokomotor adalah gerak dari seluruh anggota tubuh melalui ruangan atau
jarak tertentu, lebih mudahnya adalah gerakan berpindah tempat.

Contoh paling mudah adalah berjalan, berlari, melompat, atau aktivitas olahraga seperti roll
ke belakang maupun ke depan.

Contoh olahraga yang menggunakan gerak lokomotor: sepak bola, silat,....

Contoh Gerak Lokomotor dalam Olahraga

3 Contoh Gerak Lokomotor dalam Olahraga

1. Berlari
Berlari menjadi salah satu contoh gerak lokomotor dalam olahraga yang
memindahkan tubuh dari satu tempat ke tempat lainnya dengan teknik tertentu.
2. Berjalan
Sama halnya dengan berlari, berjalan juga menjadi salah satu contoh gerak
lokomotor dengan cara memindahkan tubuh dari satu tempat ke tempat lain.
Adapun yang menjadi perbedaan adalah tingkat kecepatannya.
3. Meloncat
Meloncat acapkali dilakukan dalam kegiatan olahraga.
Gerakan ini menjadi salah satu jenis gerak keterampilan memindahkan tubuh dan
melibatkan gerakan menolak serta mendarat menggunakan kedua kaki.

Contoh Gerak Lokomotor Lainnya

1. Memanjat
Memanjat merupakan gerakan memindahkan tubuh dari atas ke bawah atau
sebaliknya memakai dua kaki dan tangan.
Anggota tubuh lain acap kali bertugas guna menjaga tubuh agar tidak terjatuh.
2. Berjingkat
Hampir sama dengan melompat, berjingkat juga berpindahnya tubuh dari satu
tempat ke tempat lain tetapi dengan menggunakan satu kaki untuk menumpu dalam
mendarat.

GERAK NON LOKOMOTOR

Gerak non lokomotor adalah gerakan yang tidak disertai dengan perpindahan tempat, posisi
tubuh tetap ada di tempatnya.

Gerakan ini merupakan kebalikan dari gerak lokomotor.

Ketika melakukan gerakan non lokomotor, kamu hanya menggerakkan tubuh tanpa
berpindah tempat.

Keterampilan gerakan ini dilakukan dengan menggerakkan anggota tubuh yang melibatkan
sendi serta otot dalam keadaan badan yang statis.

Contohnya menggeleng, membungkuk, memutar, dan mengayun.

Berikut ini adalah contoh gerak non lokomotor yang kerap kali dilakukan.

1. Menendang
Gerakan menendang seperti pada gambar di atas termasuk ke dalam gerak non lokomotor
karena menggerakkan kaki tanpa berpindah tempat.

2. Melempar
Sejumlah olahraga jenis lempar termasuk ke dalam gerakan non lokomotor. Kamu akan
menggerakkan tangan tanpa perlu berpindah tempat.

3. Menangkap
Sama halnya dengan melempar, menangkap juga menjadi salah satu aktivitas yang
termasuk ke dalam gerakan non lokomotor.

4. Memutar
Gerakan memutar termasuk ke dalam gerak non lokomotor lantaran tidak adanya
perpindahan tempat.

Ya, dalam memutar, kamu hanya menggerakkan bagian tubuh tanpa adanya perpindahan.

Oleh karena itu, memutar termasuk ke dalam gerak non-lokomotor.

 MATERI PJOK
KELAS 4
“GERAKAN MENCIUM LUTUT & LOMPAT JAUH”

GERAKAN MENCIUM LUTUT

Kelenturan atau flexibility merupakan salah satu unsur kebugaran jasmani. Salah satu cara
untuk melatih kelenturan adalah gerakan mencium lutut dengan kaki selonjor.

Kelenturan juga dapat diartikan sebagai keleluasaan gerakan terutama pada bagian otot
persendian. Unsur kebugaran jasmani kelenturan bisa ditingkatkan dengan melakukan
senam, renang, atau yoga. Selain itu, gerakan mencium lutut dengan kaki selonjor juga
berguna untuk melatih kelenturan.

Selain melatih kelenturan, gerakan duduk selonjor dan mencium lutut juga berguna untuk
meregangkan otot-otot punggung dan otot-otot paha bagian belakang.

Berikut adalah cara melakukan gerakan mencium lutut dengan kaki selonjor.
1. Sikap awal adalah duduk selonjor.
2. Peganglah mata kaki menggunakan kedua tangan.
3. Bungkukkanlah badan ke depan dan ciumlah lutut.
4. Pertahankanlah sikap badan, lalu angkatlah badan kembali ke posisi awal.
5. Lakukanlah gerakan tersebut secara berulang.

LOMPAT JAUH

Lompat jauh merupakan salah satu cabang olahraga atletik yang bertujuan untuk melompat
dan mencapai jarak sejauh mungkin.

Jauh dekatnya hasil lompatan sangat dipengaruhi oleh kecepatan lari, awalan yang
dilakukan, dan kekuatan dalam menolak. Oleh karena itu, selain mampu berlari cepat,
seorang atlet lompat jauh juga harus memiliki kaki yang kuat untuk menolak.

Olahraga lompat jauh sebenarnya sudah ada sejak tahun 708 pada saat Olimpiade Kuno di
Yunani. Kegiatan itu bertujuan untuk latihan militer.

Lompat jauh zaman dahulu diawali dengan lari pendek dan para pelompat harus membawa
beban di kedua tangannya dengan bobot 1-4,5 kilogram.

Seiring berkembangnya zaman, lompat jauh mengalami perkembangan. Untuk pertama

kalinya lompat jauh diadakan pada 1896 di Olimpiade Modern, Athena.

Pada saat itu, perlombaan lompat jauh hanya diikuti oleh pria saja. Kemudian pada
Olimpiade 1948, atlet wanita baru boleh bergabung dalam perlombaan lompat jauh.

Teknik Dasar Lompat Jauh

 a. Awalan
Awalan atau ancang-ancang adalah gerakan untuk menghasilkan kecepatan
sebelum memulai lompatan. Awalan dilakukan secepat-cepatnya serta jangan
sampai mengubah langkah saat akan melompat. Perubahan langkah dapat
menyebabkan lompatan tidak maksimal. Jarak untuk awalan dalam lompat jauh
biasanya 30-40 meter.
b. Tolakan
Tolakan adalah gerakan menolak sekuat-kuatnya dengan kaki terkuat pada papan
lompat. Tolakan dilakukan ke arah depan atas. Tolakan sangat penting untuk
menentukan hasil lompatan. Saat menolak, badan jangan terlalu condong ke depan
agar memberikan efek tolak yang kuat. Tolakan harus kuat dan cepat sambil
menjaga keseimbangan badan. Gerakan kaki yang menapak mulai dari tumit hingga
ujung kaki. Selain tolakan kaki, diperlukan gerakan ayunan lengan untuk menambah
kekuatan tolak dan menjaga keseimbangan badan.
c. Melayang (sikap di udara)
Ketika melakukan lompat jauh, tubuh harus diupayakan selama mungkin melayang
di udara dan tetap seimbang. Untuk melakukan gerakan ini, terdapat beberapa
teknik, yaitu:
● Setelah menolak, lutut kaki ayun diangkat setinggi-tingginya dan diikuti oleh
kaki tumpu hingga posisi menjadi seperti berjongkok. Setelah itu, sebelum
mendarat, kedua kaki dilemparkan ke arah depan.
● Melayang dengan sikap bergantung, yaitu setelah menumpu, kaki ayun
dibiarkan bergantung lurus serta badan tegak. Setelah itu, kaki tumpu
mengikuti dengan posisi lutut ditekuk sambil mendorong pinggul ke depan
sambil merentangkan kedua dengan ke atas.
d. Mendarat
Saat mendarat, sebaiknya dilakukan dengan kedua kaki disertai gerak lengan ke
depan. Hal yang harus diperhatikan ketika mendarat adalah perlunya dorongan
pinggul ke depan agar badan tidak jatuh ke belakang.

Hasil lompatan diukur dari bagian tubuh pelompat yang paling belakang atau paling
dekat dengan papan tumpuan.

Jenis Gaya pada Lompat Jauh

Terdapat beberapa macam gaya yang umumnya digunakan pada lompat jauh. Gaya-gaya
tersebut sebagai berikut:
a. Gaya jongkok
Gaya jongkok merupakan salah satu gaya dalam lompat jauh yang memiliki ciri saat
melompat mendarat di bak pasir, ia berada dalam keadaan jongkok. Posisi jongkok
ini dilakukan secara seimbang sehingga pelompat tidak terjatuh.
b. Gaya berjalan di udara
Gaya ini memiliki ciri ketika pelompat melayang atau berada di udara, ia melakukan
gerakan seperti layaknya orang berjalan atau berlari.
c. Gaya menggantung
Dalam gaya ini, melompat mengangkat tangannya seperti posisi orang yang sedang
menggantung ketika berada di udara.
 LATIHAN SOAL PJOK
PERSIAPAN UTS

1. Apakah pengertian Gerak Lokomotor?

a. Gerak yang tidak berpindah tempat
b. Gerak berpindah tempat
c. Gerak ditempat
d. Gerak diam
2. Manakah yang bukan macam dari gerak lokomotor
a. Berjalan
b. Berlari
c. Melompat & Meloncat
d. Mengayun
3. Gerak lokomotor dilakukan untuk melatih..........Kaki
a. Pergelangan
b. Otot
c. Engsel
d. Tulang
4. Sebutkan macam-macam variasi gerak berlari!
a. Berlari di tempat, berlari perlahan, berlari cepat
b. berlari ke atas, berlari perlahan, belari ke bawah
c. berlari ke samping, berlari cepat, berlari di tempat
d. berlari maju, berlari ke samping

5.
Gambar di atas adalah contoh variasi dari gerak apa?
a. Memukul
b. Berlari
c. Melompat
d. Berjalan
6. Sikap awal berjalan ke depan adalah?
a. Berdiri
b. Jongkok
c. Duduk
d. Lari
7. Hampir semua sumber gerakan cabang olahraga berasal dari gerakan atletik sehingga
atletik disebut juga dengan ...
a. Mother of sports
b. Atletik olahraga kuno
c. Beladiri
d. Ibu negara
8. Atletik mempunyai 3 dasar/nomor yang diperlombakan, yaitu ...
a. Lari/jalan, lempar, lompat
b. Lompat, guling, lempar
c. Lari, jalan, seluncur
 d. Lari, tendang, lompat
9. Lari pelan-pelan juga disebut ... .
a. jogging
b. sprint
c. atletik
d. estafet
10. Lari cepat dalam lari jarak pendek juga disebut ....
a. Lari harimau
b. Lari sprint
c. Lari gawang
d. Lari halang rintang
11. Tahapan dalam lompat jauh adalah kecuali ... .
a. loncat
b. tolakan
c. awalan
d. lompatan/mendarat
12. Di bawah ini yang termasuk jarak lari jarak pendek adalah kecuali ... .
a. 60 meter
b. 10000 meter
c. 100 meter.
d. 80 meter
13. Start/awalan untuk melakukan lari gawang menggunakan start ... .
a. Start melayang
b. Start berdiri
c. Start jongkok
d. Start duduk
14. Dalam permainan kids atletik, gerakan yang melompat sebanyak 3 kali tanpa berhenti
disebut dengan ... .
a. 3 times jump
b. Formula one
c. Kongo’s escape
d. Frog jump
15. Pada permainan loncat katak, siswa haruslah melompat dengan …
a. Sejauh-jauhnya sebanyak 2 kali lompatan dan 1 kali berguling
b. Sejauh-jauhnya sebanyak 3 kali lompatan dengan berhenti-henti
c. Sejauh-jauhnya sebanyak 3 kali lompatan tanpa berhenti
d. Sejauh-jauhnya sebanyak 2 kali lompatan berhenti dan dilanjutkan 1 lompatan
16. Dalam permainan kids atletik, gerakan yang dilakukan dengan cara melempar sebuah
turbo dengan sejauh-jauhnya disebut dengan ... .
a. Lempar turbo
b. Lempar cakram
c. Lempar lembing
d. Lempar palu
17. Lempar turbo adalah modifikasi dari olahraga atletik nomor ...
a. Tolak peluru
b. Lempar lembing
c. Marathon
d. Sprint
18. Lari estafet juga disebut dengan ...
a. Lari berguling
b. Lari kerjasama
c. Lari gawang
d. Lari sambung
19. Induk organisasi atletik di Indonesia adalah......
a. PBVSI
b. PSSI
c. PBSI
d. PASI
20. Lari jarak pendek menggunakan start.....
a. berdiri
b. jongkok
c. menggambang
d. berbalik
21. Berikut yang bukan merupakan nomor dalam cabang olahraga atletik adalah....
a. lempar
b. jalan
c. meluncur
d. lompat
22. Pelari dalam lari jarak pendek disebut dengan....
a. sprinter
b. partner
c. starter
d. supporter

23.
star apa yang dilakukan pada gambar.....
a. berdiri
b. mengambang
c. membelakang
d. jongkok

24.
Pada saat melakukan tumpuan yang benar dalam melakukan lompat jauh adalah
menggunakan kaki ...
a. kiri
b. keduanya
c. terkuat
d. kanan
25.
Tolak peluru termasuk cabang olahraga ...
a. senam
b. air
c. atletik
d. permainan
26. Gerakan mencium lutut berguna untuk ... otot-otot kaki.
a. Menguatkan
b. Melenturkan
c. Meregangkan
d. Mengendurkan
27. Meloncat melatih otot ....
a. lengan
b. bahu
c. kaki
d. lengan
28. Ketika meloncat dari atas meja lompat, pandangan harus... agar tidak jatuh.
a. atas
b. bawah
c. depan
d. belakang
29. Ketika meloncat dari atas meja lompat, kedua tangan harus... ke depan atas.
a. diayun
b. genggam
c. rapat dengan badan
d. diputar
30. Saat mendarat setelah meloncat, lutut harus....
a. lurus
b. tegang
c. ditekuk
d. tegak
31. Saat mencium lutut, posisi lutut….
a. terkekuk
b. lurus
c. bebas bergerak
d. sedikit tertekuk
32. Panjang Lintasan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari :
a. 30 meter
b. 35 meter
c. 40 meter
d. 45 meter
33. Sikap awal badan yang benar saat persiapan melakukan awalan lompat jauh adalah…
a. Membelakangi arah awalan
 b. Menghadap arah awalan
c. Menyamping arah awalan
d. Menyilan arah awalan
34. Gerak awalan yang benar untuk melakukan lompat jauh adalah…
a. Dilakukan secepat cepatnya
b. Dilakukan selambat lambatnya
c. Dilakukan tidak terlalu cepat
d. Dilakukan tidak terlalu lambat
35. Agar tercapai tinggi lompatan yang cukup tanpa kehilangan kecepatan kedepan, maka
tumpuan/tolakan harus …
a. lemas dan kendor
b. rileks
c. tegang
d. kuat