Makalah Lima Cabang Olahraga

BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Olahraga adalah Suatu aktivitas yang dapat menyehatkan diri dari luar maupun dari
dalam atau lebih dikenal dengan nama sehat jasmani rohani. Adapun Beberapa Pendapat atau
Para Pakar yang mendefinisikan tentang Olahraga
Olahraga menurut ensiklopedia Indonesia adalah gerakan badan yang dilakukan oleh satu
orang atau lebih yang atau dapat dikenal regu atau rombongan. Sedangkan dalam kamus
Websters New Collegiate Dictonary (1980) adalah ikut serta dalam aktivitas tubuh untuk
memperoleh kesenangan, dan aktivitas khusus seperti berburu atau dalam olahraga pertandingan
(athletic games di USA)
Adapun Menuerut UNESCO mengartikan bahwa olahraga sebagai setiap aktivitas tubuh
berupa permainan yang berisikan perjuangan melawan unsur-unsur alam, orang lain, ataupun diri
kita sendiri.
Menurut Pakar Cholik Mutohir olahraga adalah proses sistematik yang berupa segala
kegiatan atau usaha yang dapat mendorong mengembangkan, dan membina potensi-potensi
jasmaniah dan rohaniah seseorang sebagai perorangan atau anggota masyarakat berupa
permainan, petandingan, dan prestasi puncak dalam pembentukan manusia yang memiliki
Ideologi yang seutuhnya dan berkualitas berdasarkan Dasar Negara atau Pancasila.

B. Rumusan Masalah
Dari latar belakang di atas penulis merumuskan masalah mengenai lima cabang olahraga.
 BAB II
PEMBAHASAN
LIMA CABANG OLAHRAGA

A. LARI
Macam-macam lari :
Jarak pendek
Jarak Menengah
jarak Jauh.
Halang Rintang
Estafet
1. Lari Jarak Pendek
Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus
ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan. Lari jarak pendek terdiri dari lari 100 m, 200
m, 400 m. secara teknis sama. yang membedakan hanyalah pada penghematan penggunaan
tenaga, karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh
makin banyak tenaga yang harus dibutuhkan.
Gerakan lari jarak pendek dibagi menjadi tiga tahap ialah: star, gerakan lari cepat
(sprint), gerakan finis.
Start
Dalam perlombaan lari, ada tiga cara star, ialah :
- star berdiri (standing start)
- star jongkok (crouching start)
- start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari estapet 4
x 100 m.
2. Lari Jarak Menengah
Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan lari
jarak pendek .terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak ball hell-
ball, ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Star dikakukan
dengan cara berdiri.
Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:
>>badan harus selalu rilaks atau santai.
>>Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek
>>Badan condong ke depan kia-kira 15 dari garis vertical.
>>Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang langkah harus
sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek).
Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang
baik. Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya, kaki
diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang
masuk garis finis.
3. Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas, 5000m, 10.000m,
sedangkan marathon dan juga cross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan
finis, secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan
gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah
lutut diangkat dan langkah juga makin kecil.
4. Lari Halang Rintang
Lari steeple chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui rintangan-
rintangan.
Rintangan itu ada dua macam;
1.Rintangan Gawang
2.Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump)
Pelari steeple chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m, tetapi juga harus memiliki
daya tahan seperti pelari 5000 meter, dan harus memiliki kemahiran khusus dalam melewati
rintangan-rintangan tersebut.
Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah :
(a)Seperti lari gawang biasa,
(b)Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang.
(a)Cara Lari Gawang Biasa
1) Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari yang memang memiliki
kemahiran dalam lari gawang dan oleh pelari-pelari yang jangkung yang dengan mudah dapat
melangkahi rintangan gawang. Yang penting adalah setelah pelari melampaui gawang dapat
menjaga keseimbangan sebaik-baiknya untuk melanjutkan larinya. Sangat dianjurkan agar dapat
bertumpu dengan kaki manapun.
2) Cara dengan menginjakkan kaki di atas gawang digunakan oleh pelari-pelari yang belum mahir
atau belum dapat melakukan cara melangkahi gawang yang baik. Cara ini digunakan juga pada
waktu melampaui rintangan air. Banyak yang menggunakan cara ini karena persamaannya,
sehingga tidak perlu melompati rintangan air, maka setelah kaki menumpu diatas gawang, tidak
perlu menolak dengan kuat melakukan lompatan, tetapi usahakan agar kaki yang lain secepat
mungkin mendarat di tanah untuk seterusnya melanjutkan lari.
(b)Cara untuk melampaui rintangan air pada garis besarnya adalah sebagai berikut :
1) Bertumpu dari titik setengah meter di muka gawang rintangan air. Lalu melompat ke atas atas
depan, setelah kakinya menapak di atas gawang pada ujung kaki.
2) Badan harus dibawa ke muka kaki, kaki yang bertumpu pada gawang menolak sekuatnya, kaki
lainnya diayunkan ke depan sejauh-jauhnya, dan badan masih dalam sikap sedikit condong ke
depan, sehingga menjadi gerakan melompat.
3) Pada saat melayang, tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan badan dan kaki tumpu
melakukan gerakan permulaan untuk persiapan melangkah waktu kaki ayun mendarat.
4) Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung bak air, dan sedikit mungkin
masuk dalam air. Kaki yang mendarat sedikit di tekuk, dan badan tetap dalam keadaan sedikit
condong ke depan. Kaki lainnya diangkat untuk melangkah ke depan.
5. Lari Estafet
Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik
yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung terdapat
empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung
ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat
sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya.
Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x
400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian
dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan
dari setiap pelari.
B. LOMPAT
Macam-macam lopat :
- lompat tinggi
- lompat galah
- lompat jauh
- lompat ganda
1. Lompat tinggi
Lompat Tinggi adalah salah satu keterampilan untuk melewati mistar yang berada di kedua
tiangnya.Ketinggian lompatan yang dicapai oleh seorang pelompat tergantung dari kemampuan
dan persiapan bertanding dari masing-masing atlet. adapun gaya straddle dimana ketiga badan
melewati mistar dengan cepat diputar atau dibalikkan, sehingga sikap badan di mistar telengkup.
2. Lompat galah
Lompat yang memakai tongkat,Tiang galah adalah sebuah acara di lapangan atletik yang
menggunakan orang yang panjang, fleksibel sebagai tiang bantuan melompat ke atas sebuah bar.
Tiang jumping kompetisi yang dikenal dengan Yunani kuno, serta Cretans dan Celt. Sudah
penuh medali di event Olimpiade sejak 1896 untuk laki-laki dan perempuan sejak 2000.
3. Lompat Jauh
Suatu akivitas gerakan yg dilakukan di dalam lompatan untuk mencapai lompatan yg sejauh-
sejauhnya. Ukuran Lapangan lompat jauh untuk jarak awalan lari sampai balok tumpuan 45m,
balok tumpuan tebal 10cm, panjang 1,72m, lebar 30cm, bak lompatan panjang 9m, lebar 2.75m,
kedalaman bak lompat 1 meter.
Gerak lompat jauh merupakan gerakan dari perpaduan antara Kecepatan (speed), Kekuatan
(stenght), Kelenturan (flexibility), Daya tahan (endurance), Ketepatan (acuration). Para peneliti
membuktikan bahwa suatu prestasi lompat jauh tergantung pada kecepatan daripada awalan atau
ancang-ancang. oleh karenanya di samping memiliki kemampuan sprint yang baik harus
didukung juga dengan kemampuan dari tolakan kaki atau tumpuan.
Teknik lompat jauh
Ancang-ancang
Tujuan ancang-ancang adalah untuk mendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya agar
dorongan massa ke depan lebih besar. Jarak ancang-ancang tergantung kematangan dan
kemampuan berekselerasi atas kecepatanya, dan untuk meningkatkan kemampuan kecepatan
ancang-ancang diperlukan program latihan yang baik, dan juga ketepatan menumpu. Sebagai
pelatihan pemberian jarak ancang-ancang yang pendek dengan dimulai dari 5 langkah, 7
langkah, 9 langkah dan seterusnya sambil memperhatikan kaki saat menumpu.
Menumpu
Merupakan suatu gerakan yang penting untuk menentukan hasil lompatan yang sempurrna.
Badan sewaktu menumpu jangan terlalu condong seperti halnya melakukan lari/ ancang-ancang.
Tumpuan harus kuat, cepat dan aktif keseimbangan badan dijaga agar tidak oleng/ goyang. Berat
badan sedikit di depan titik tumpu, gerakan kaki menelapak dari tumit ke ujung kaki, dengan
tempo yang cepat. Gerakan ayunan lengan sangat membantu menambah ketinggian dan juga
menjaga keseimbangan badan.
Melayang
Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan diupayakan
keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan sehingga bergerak di udara.
Untuk melakukan gerak ini terdapat beberapa teknik. Yang Pertama, Melayang dengan sikap
jongkok dengan cara waktu menumpu kaki ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya dan disusul
 oleh kaki tumpu dan kemudian sebelum mendarat kedua kaki di bawa ke arah depan. Yang
Kedua, Melayang dengan sikap bergantung cara melakukanya yaitu waktu menumpu kaki ayun
dibiarkan tergantung lurus, badan tegak kemudian disusul oleh kaki tumpu dengan sikap lutut
ditekuk sambil pinggul didorong ke depan yang kemudian ke-dua lengan direntangkan ke atas.
Keseimbangan badan perlu diperhatikan agar tetap tepelihara hingga mendarat.
Mendarat
Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dua kaki. Yang perlu diperhatikan saat mendarat
adalah kedua kaki mendarat secara bersamaan diikuti dengan dorongan pinggul ke depan
sehingga badan tidak cenderung jatuh ke belakang yang berakibat merugikan si pelompat itu
sendiri. Gaya lompatan dalam Lompat Jauh yang sering diperagakan seperti gaya jongkok, Gaya
Menggantung, Gaya jalan di udara.
4. Lompat Ganda
Gerakan lompat jangkit atau lompat ganda memproyeksikan pusat gaya berat tubuh si
pelompat di udara ke arah depan dengan melalui tiga tahapan lompatan atau tumpuan. Yaitu
Hop-Step-Jump.
Menurut ketentuan si pelompat harus melakukan tiga kali menumpu, menumpu dua kali
dengan kaki yang sama yang disebut step dan diakhiri dengan gerakan jump atau lompat. Hasil
dari suatu lompatan sangat tegantung dari kecepatan horizontal dan kekuatan pada ketiga tahapan
tumpuan tesebut. Jarak antara hop, step, jump bervariasi tergantung dari kecepatan, kekuatan,
dan kelentukan otot. Sudut tumpuan yang tepat sangat membantu menjaga kecepatan.
Awalan dalam lompat jangkit
untuk meningkatkan kecepatan lari dengan tidak menghambat dari tumpuan-tumpuan
tersebut, Jarak awalan harus cukup panjang 35 40 meter, supaya kecepatan mencapai titik
maksimal pada waktu melakukan tumpuan. Gerakan lari konstan dan mampu menempatkan kaki
tumpu pada balok dengan tepat.
Gerakan Hop
Gerakan hop adalah gerakan dua kali menumpu kaki yang sama dengan tidak
menghambat kecepatan lari atau awalan. Supaya lebih jelasnya perhatikan penjelasan berikut:
Perubahan kecepatan yaitu tekanan kaki ke arah depan dan ke atas yang digerakkan oleh kaki
tumpu.
Perubahan gerakan cenderung ke arah depan tidak ke atas.
Setelah menumpu kaki menekan mengayuh dengan tenaga penuh sehinga kaki hampir sejajar
dengan tanah.
tahap akhir gerakan dengan sikap melayang untuk melakukan pendaratan.
Sebelum mendarat kaki tumpu harus digerakkan ke depan, sedangkan kaki yang satu tergantung
bebas di belakang titik pusat berat badan.
Saat kaki menumpu tumit lebih dahulu menyentuh tanah, tumit berada di depan titik pusat berat
badan. saat melayang punggung diusahakan tegak tidak condong.

C. Loncat
Loncat merupakan cabang olahraga yang menggunakan pendaratan dua kaki,arah
geraknya kedepan, Loncat adalah apapun kontinyu melompat atau melompat. Latihan loncat
biasanya membutuhkan kaki tunggal loncat, double-kaki berlari, atau beberapa variasi dari dua.
Fokus latihan loncat biasanya untuk menghabiskan waktu kurang di tanah mungkin dan bekerja
pada akurasi teknis, fluiditas, dan melompat daya tahan dan kekuatan.Secara teknis, loncat
 adalah bagian dari pliometrik, sebagai bentuk latihan berjalan seperti lutut tinggi dan kicks butt.
Contoh : Loncar jauh
Macam-macam Lempar
Lempar lembing
lempar cakram
a. Lempar Lembing
Lembing yang digunakan terbuat dari logam untuk Putra beratnya 800 gram dengan panjang
2,70 m, sedangkan Putri beratnya 600 gram dengan panjang 2,30 m.
Teknik dalam lempar lembing. yang pertama, yaitu:
Cara Memegang
Lembing dipegang pada bagian pegangannya yang diikat dengan tali sepanjang 20cm, dengan
jari kelingking terdekat pada ujung lembing, sedangkan ibu jari dan telunjuk atau telunjuk dan
jari tengah memegang erat ikatan tali pegangan yang berbentuk tonjolan. Pegangan itu harus kuat
dan jari-jari lainya menahan lembing di atas telapak tangan. Telapak tangan harus tetap
menghadap ke atas selama gerakan melempar.
Lembing terbuat dari bambu dengan mata lembing terbuat dari logam
1) Untuk putra panjang 260 cm, berat 800 gr
2) Untuk putri panjang 200 cm, berat 600 gr
Cara memegang lembing
1) Dipegang di atas bahu, ujung lembing ke atas
2) Dipegang di depan dada , ujung lembing ke bawah
3) Dipegang di belakang, menempel pada tangan yang memegang lembing diluruskan
Hak melempar
1) Mempunyai hak melempar 3 kali
2) Melempar harus dengan 1 tangan
Diskualifikasi
1) Lembing tidak dipegang pada pembalutnya
2) 2 menit dipanggil belum melempar
3) Menyentuh besi batas lemparan sebelah atas
4) keluar lewat garis sektor lempar setelah melempar
5) Lembing jatuh di luar garis sektor lempar
6) Ujung lembing tidak membekas pada tanah

D. Lempar Cakram
Lempar cakram adalah salah satu cabang olahraga atletik. Cakram yang dilempar berukuran
garis tengah 220 mm dan berat 2 kg untuk laki-laki, 1 kg untuk perempuan.Lempar cakram
diperlombakan sejak olimpiade I tahun 1896 di Athena, Yunani.
Cara melempar cakram dengan awalan dua kali putaran badan caranya yaitu: memegang
cakram ada 3 cara, berdiri membelakangi arah lemparan, lengan memegang cakram diayunkan
ke belakang kanan diikuti gerakan badan, kaki kanan agak ditekuk, berat badan sebagian besar
ada dikanan, cakram diayunkan ke kiri, kaki kanan kendor dan tumit diangkat, lemparan cakram
30 derajat lepas dari pegangan, ayunan cakram jangan mendahului putaran badan, lepasnya
cakram diikuti badan condong kedepan. Latihan dasar menggunakan ring karet atu rotan
1) Diawali dgn sikap tegap
2) langkahkan slah satu kaki sambil mengayunkan ring ke depan
3) lanjutkan ayunan hingga mengelilingi tubuh, jaga agar lengan memegang ring tetap lurus dan
berada dibawah ketinggian bahu
4) langkahkan kaki lurus ke depan ( berlawanan dgn arah tangan.ikuti gerakan pinggul dan dada ke
depan.kemudian lepaskan ring,ayunkan tangan ke atas dan langkahkan kaki belakang ke depan
Cara memegang cakram
Pegang dgn buku ujung jari2 tangan, ibu jari memegang samping cakram, kemudian
pergelangan tangan ditekuk sedikit ke dalam Mengayunkan cakram
Ayunkan cakram dgn ring ke depan dank e belakang di samping tubuh.pada saat mengayunkan
cakram,tangan yg memegang cakram direntangkan sampai lurus.jangan sampai lepas
Gerakan lempar cakram
Ada 3 tahap dalam melempar cakram
1) Persiapan - berdiri dgn kedua kaki dibuka lebar - pegang cakram dgn tangan kanan.ayunkan
sampai di atas bahu sambil memutar badan ke kiri,kemudian ke kanan secara berulang2.saat
cakram diayun ke kiri, Bantu tangan kiri dgn cara menyangganya
2) Pelaksanaan - ayunkan cakram ke depan lalu ke belakang - pada saat cakram di belakang, putar
badan dan ayunkan cakram ke samping-depan-atas (membentuk sudut 40o ) - lepaskan cakram
pada saat berada di depan muka
3) Penutup - Bantu lemparan dgn kaki kanan agar tercipta suatu tolakan kuat pada tanah sehingga b
adan melonjak ke depan-atas - langkahkan kaki kanan ke depan untuk menumpu, sedangkan kaki
kiri diangkat rileks untuk menjaga keseimbangan badan.

E. Tolak Peluru
Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik. Atlet tolak peluru melemparkan
bola besi yang berat sejauh mungkin.
Tolak Peluru merupakan suatu aktivitas yg dilakukan utk mencapai lemparan atau
tolakan yg sejauh-jauhnya. Peluru yang digunakan terbuat dari besi berbentuk oval dengan berat
3kg, 4kg, 5kg, 7kg. dengan ruang lingkaran lebar 5x3 meter. Yang terpenting dari Tolak peluru
adalah peluru harus didorong keluar dengan kecepatan maksimal, dengan sudut kira-kira 40
derajat. Posisi untuk menolak harus ditekankan pada kaki. karena kaki adalah bagian yang
terkuat dari badan.
Teknik-teknik Tolak peluru
Cara memegang
Peluru harus terletak pada akar jari-jari tangan. Jari pertama, kedua dan ketiga (telunjuk,
jari tengah dan kelingking) merupakan titik-titik utama untuk membantu melontar. Jari-jari
berdekatan. Jari kelingking dan ibu jari menjaga agar peluru tidak tegeser ke samping. Peluru
harus tetap berada di posisi di bawah rahang.
Latihan Yang pertama, gerakan menolak dari lengan. Peluru harus didorong dari tempatnya
bertopang di leher. Pada waktu menolak, siku harus setinggi mungkin dan mengikuti terus di
belakang peluru, ketika peluru sudah dilepaskan, jangan sekali-kali membiarkan lengan tertujuh
dibawah peluru atau terburu-buru ditarik. kedua kaki sejajar berdampingan, menghadap ke arah
sasaran lemparan dan jarak antara kaki ini lebih lebar sedikit dai lebar pinggul.Berat peluru:
Untuk senior putra = 7.257 kg
Untuk senior putri = 4 kg
Untuk yunior putra = 5 kg
Untuk yunior putri = 3 kg
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Karena berolah raga merupakan hal mutlak yang harus di lakukan setiap orang setiap
harinya maka penulis berinisiatif menciptakan permainan yang selain dapat menyenagkan juga
dapat sekalian mengeluarkan keringat sehingga dapat dikatakan berolah raga juga.
Olahraga menurut ensiklopedia Indonesia adalah gerakan badan yang dilakukan oleh satu
orang atau lebih yang atau dapat dikenal regu atau rombongan. Sedangkan dalam kamus
Websters New Collegiate Dictonary (1980) adalah ikut serta dalam aktivitas tubuh untuk
memperoleh kesenangan, dan aktivitas khusus seperti berburu atau dalam olahraga pertandingan
(athletic games di USA).

B. Saran
Dengan melakukan permainan ini secara bersungguh-sungguh akan membantu anda
berolahraga. Sebaiknya pembaca bisa menerapkanya dan juga dapat mencari banyak lagi bentuk
permainan yang baik untuk kesehatan sehingga kesehatan tubuh kita akan lebih terjaga sehingga
dapat terhindar dari berbagai macam penyakit, namun selain berolah raga kita juga harus tetap
menjaga pola makn kita sehari-hari.
 DAFTAR PUSTAKA
http://sandiras.blogspot.co.id/2013/12/makalah-jenis-jenis-olah-raga.html
http://banyaktugas.blogspot.co.id/2010/11/cabang-cabang-olahraga_13.html
http://adepinosetyo.blogspot.co.id/2012/01/mengenal-macam-macam-olahraga-atletik.html
http://www.pusatmakalah.com/2014/12/makalah-cabang-atletik.html