ATLETIK

Atletik adalah cabang olahraga yang mendasari dari semua cabang

olargara yang lain, Atletik mempunyai karakteristik gerakan yang paling
dasar yang menjadi kebiasaan kita sehari-hari seperti contoh : Berjalan,
berlari, melompat dan melempar. Gerakan-gerakan tersebut adalah
gerakan alami.
Melihat dari hal diatas jadi sewajarnya apabila Atletik menjadi
Induk dari semua cabang olahraga, karena dicabang cabang lain sudah
mengandung unsur-unsur gerakan pada Atletik.
Kata ini berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang berarti "kontes".
Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan
pada olimpiade pertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga
atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

5 CABANG ATLETIK :
Ø      Lari
Ø      Lompat
Ø      Loncat
Ø      Lempar,dan
Ø      Tolak.

1. LARI
Macam-macam lari :

 Jarak pendek
 Jarak Menengah
 jarak Jauh.
 Halang Rintang
 Estafet
1.Lari Jarak Pendek
Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh
sepanjang jarak yang harus ditempuh, atau sampai jarak yang telah
ditentukan.
Lari jarak pendek terdiri dari lari 100 m, 200 m, 400 m. secara teknis
sama. yang membedakan hanyalah pada penghematan penggunaan
tenaga, karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak
yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus dibutuhkan.
Gerakan lari jarak pendek dibagi menjadi tiga tahap ialah: star, gerakan
lari cepat (sprint), gerakan finis.
Start
Dalam perlombaan lari, ada tiga cara star, ialah : 
- star berdiri (standing start)
- star jongkok (crouching start)
- start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan
IV dalam lari estapet 4 x 100 m.
2.Lari Jarak Menengah
Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda
dengan gerakan lari jarak pendek .terletak pada cara kaki menapak. Lari
jarak menengah, kaki menapak ball hell-ball, ialah menapakkan pada
ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Star dikakukan
dengan cara berdiri.
               Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:
>>badan harus selalu rilaks atau santai.
>>Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek
>>Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.
>>Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan,
panjang langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut
cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek).
Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta
daya tahan tubuh yang baik.
Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan
sewajarnya, kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak
terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finis.
3.Lari Jarak Jauh
 Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke
atas, 5000m, 10.000m, sedangkan marathon dan juga cross-country,
harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis, secara fisik dan
mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan
gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang
ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil.
4.Lari Halang Rintang
Lari steeple – chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan
melalui rintangan-rintangan.
Rintangan itu ada dua macam; 
1.Rintangan Gawang
2.Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump)
Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m,
tetapi juga harus memiliki daya tahan seperti pelari 5000 meter, dan
harus memiliki kemahiran khusus dalam melewati rintangan-rintangan
tersebut. 
Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah
: 
(a)Seperti lari gawang biasa,
(b)Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas
gawang.

           (a)Cara Lari Gawang Biasa

1.Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari
yang memang memiliki kemahiran dalam lari gawang dan oleh pelari-
pelari yang jangkung yang dengan mudah dapat melangkahi rintangan
gawang. Yang penting adalah setelah pelari melampaui gawang dapat
menjaga keseimbangan sebaik-baiknya untuk melanjutkan larinya.
Sangat dianjurkan agar dapat bertumpu dengan kaki manapun.
2.Cara dengan menginjakkan kaki di atas gawang digunakan oleh pelari-
pelari yang belum mahir atau belum dapat melakukan cara melangkahi
gawang yang baik. Cara ini digunakan juga pada waktu melampaui
rintangan air. Banyak yang menggunakan cara ini karena persamaannya,
sehingga tidak perlu melompati rintangan air, maka setelah kaki
menumpu diatas gawang, tidak perlu menolak dengan kuat melakukan
lompatan, tetapi usahakan agar kaki yang lain secepat mungkin
mendarat di tanah untuk seterusnya melanjutkan lari.

      (b)Cara untuk melampaui rintangan air pada garis besarnya adalah

sebagai berikut :

a.Bertumpu dari titik setengah meter di muka gawang rintangan air. Lalu
melompat ke atas atas depan, setelah kakinya menapak di atas gawang
pada ujung kaki.
b.Badan harus dibawa ke muka kaki, kaki yang bertumpu pada gawang
menolak sekuatnya, kaki lainnya diayunkan ke depan sejauh-jauhnya,
dan badan masih dalam sikap sedikit condong ke depan, sehingga
menjadi gerakan melompat.
c.Pada saat melayang, tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan
badan dan kaki tumpu melakukan gerakan permulaan untuk persiapan
melangkah waktu kaki ayun mendarat.
d.Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung bak air,
dan sedikit mungkin masuk dalam air. Kaki yang mendarat sedikit di
tekuk, dan badan tetap dalam keadaan sedikit condong ke depan. Kaki
lainnya diangkat untuk melangkah ke depan.
5.Lari Estafet
Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada
perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting.
Dalam satu regu lari sambung terdapat empat orang pelari, yaitu pelari
pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada
kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu
memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke
pelari berikutnya.
Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x
100 meter dan nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung
bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan
tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan
kecepatan dari setiap pelari.
2.LOMPAT

   Macam-macam lopat :
- lompat tinggi
- lompat galah
- lompat jauh
- lompat ganda

1.Lompat tinggi

Lompat Tinggi adalah salah satu keterampilan untuk melewati

mistar yang berada di kedua tiangnya.Ketinggian lompatan yang dicapai
oleh seorang pelompat tergantung dari kemampuan dan persiapan
bertanding dari masing-masing atlet. adapun gaya straddle dimana ketiga
badan melewati mistar dengan cepat diputar atau dibalikkan, sehingga
sikap badan di mistar telengkup.

2.Lompat galah

            Lompat yang memakai tongkat,Tiang galah adalah sebuah acara

di lapangan atletik yang menggunakan orang yang panjang, fleksibel
sebagai tiang bantuan melompat ke atas sebuah bar. Tiang jumping
kompetisi yang dikenal dengan Yunani kuno, serta Cretans dan Celt.
Sudah penuh medali di event Olimpiade sejak 1896 untuk laki-laki dan
perempuan sejak 2000.

3.Lompat Jauh
 Suatu akivitas gerakan yg dilakukan di dalam lompatan untuk
mencapai lompatan yg sejauh-sejauhnya. Ukuran Lapangan lompat jauh
untuk jarak awalan lari sampai balok tumpuan 45m, balok tumpuan tebal
10cm, panjang 1,72m, lebar 30cm, bak lompatan panjang 9m, lebar
2.75m, kedalaman bak lompat ± 1 meter

Gerak lompat jauh merupakan gerakan dari perpaduan antara Kecepatan

(speed), Kekuatan (stenght), Kelenturan (flexibility), Daya tahan
(endurance), Ketepatan (acuration).
Para peneliti membuktikan bahwa suatu prestasi lompat jauh tergantung
pada kecepatan daripada awalan atau ancang-ancang. oleh karenanya di
samping memiliki kemampuan sprintyang baik harus didukung juga
dengan kemampuan dari tolakan kaki atau tumpuan.
Teknik lompat jauh

Ancang-ancang
Tujuan ancang-ancang adalah untuk mendapatkan kecepatan yang
setinggi-tingginya agar dorongan massa ke depan lebih besar. Jarak
ancang-ancang tergantung kematangan dan kemampuan berekselerasi
atas kecepatanya, dan untuk meningkatkan kemampuan kecepatan
ancang-ancang diperlukan program latihan yang baik, dan juga
ketepatan menumpu. Sebagai pelatihan pemberian jarak ancang-ancang
yang pendek dengan dimulai dari 5 langkah, 7 langkah, 9 langkah dan
seterusnya sambil memperhatikan kaki saat menumpu.

Menumpu
Merupakan suatu gerakan yang penting untuk menentukan hasil
lompatan yang sempurrna.
Badan sewaktu menumpu jangan terlalu condong seperti halnya
melakukan lari/ ancang-ancang. Tumpuan harus kuat, cepat dan aktif
keseimbangan badan dijaga agar tidak oleng/ goyang. Berat badan
sedikit di depan titik tumpu, gerakan kaki menelapak dari tumit ke ujung
kaki, dengan tempo yang cepat. Gerakan ayunan lengan sangat
membantu menambah ketinggian dan juga menjaga keseimbangan
badan.

Melayang
Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan
diupayakan keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua
tangan sehingga bergerak di udara. Untuk melakukan gerak ini terdapat
beberapa teknik. Yang Pertama, Melayang dengan sikap jongkok dengan
cara waktu menumpu kaki ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya dan
disusul oleh kaki tumpu dan kemudian sebelum mendarat kedua kaki di
bawa ke arah depan. Yang Kedua, Melayang dengan sikap bergantung
cara melakukanya yaitu waktu menumpu kaki ayun dibiarkan tergantung
lurus, badan tegak kemudian disusul oleh kaki tumpu dengan sikap lutut
ditekuk sambil pinggul didorong ke depan yang kemudian ke-dua lengan
direntangkan ke atas. Keseimbangan badan perlu diperhatikan agar tetap
tepelihara hingga mendarat.
Mendarat 
Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dua kaki. Yang perlu
diperhatikan saat mendarat adalah kedua kaki mendarat secara
bersamaan diikuti dengan dorongan pinggul ke depan sehingga badan
tidak cenderung jatuh ke belakang yang berakibat merugikan si
pelompat itu sendiri.

Gaya lompatan dalam Lompat Jauh yang sering diperagakan

seperti gaya jongkok, Gaya Menggantung, Gaya jalan di udara.

4.Lompat Ganda
 3. Loncat
Loncat merupakan cabang olahraga yang menggunakan pendaratan dua
kaki,arah geraknya kedepan,
Loncat adalah apapun kontinyu melompat atau melompat. Latihan
loncat biasanya membutuhkan kaki tunggal loncat, double-kaki berlari,
atau beberapa variasi dari dua. Fokus latihan loncat biasanya untuk
menghabiskan waktu kurang di tanah mungkin dan bekerja pada akurasi
teknis, fluiditas, dan melompat daya tahan dan kekuatan.Secara teknis,
loncat adalah bagian dari pliometrik, sebagai bentuk latihan berjalan
seperti lutut tinggi dan kicks butt.
Contoh : Loncar jauh

4. Macam-macam Lempar
 lempar lembing
 lempar cakram
1. Lempar Lembing
Lembing yang digunakan terbuat dari logam untuk Putra beratnya 800
gram dengan panjang 2,70 m, sedangkan Putri beratnya 600 gram
dengan panjang 2,30 m.

Teknik dalam lempar lembing. yang pertama, yaitu:

Cara Memegang
Lembing dipegang pada bagian pegangannya yang diikat dengan tali
sepanjang 20cm, dengan jari kelingking terdekat pada ujung lembing,
sedangkan ibu jari dan telunjuk atau telunjuk dan jari tengah memegang
erat ikatan tali pegangan yang berbentuk tonjolan. Pegangan itu harus
kuat dan jari-jari lainya menahan lembing di atas telapak tangan.
Telapak tangan harus tetap menghadap ke atas selama gerakan
melempar.
2. Lembing terbuat dari bambu dengan mata lembing terbuat dari logam
a. Untuk putra panjang 260 cm, berat 800 gr
b. Untuk putri panjang 200 cm, berat 600 gr

3. Cara memegang lembing

a. Dipegang di atas bahu, ujung lembing ke atas
b. Dipegang di depan dada , ujung lembing ke bawah
c. Dipegang di belakang, menempel pada tangan yang memegang
lembing diluruskan

3 Hak melempar
a. Mempunyai hak melempar 3 kali
b. Melempar harus dengan 1 tangan

4. Diskualifikasi
a. Lembing tidak dipegang pada pembalutnya
b. 2 menit dipanggil belum melempar
c. Menyentuh besi batas lemparan sebelah atas
d. keluar lewat garis sektor lempar setelah melempar
e. Lembing jatuh di luar garis sektor lempar
f. Ujung lembing tidak membekas pada tanah
2.  Lempar Cakram
Lempar cakram adalah salah satu
cabang olahraga atletik. Cakram yang dilempar berukuran garis tengah
220 mm dan berat 2 kg untuk laki-laki, 1 kg untuk perempuan.Lempar
cakram diperlombakan sejak olimpiade I tahun 1896 di Athena, Yunani.
Cara melempar cakram dengan awalan dua kali putaran badan caranya
yaitu: memegang cakram ada 3 cara, berdiri membelakangi arah
lemparan, lengan memegang cakram diayunkan ke belakang kanan
diikuti gerakan badan, kaki kanan agak ditekuk, berat badan sebagian
besar ada dikanan, cakram diayunkan ke kiri, kaki kanan kendor dan
tumit diangkat, lemparan cakram 30 derajat lepas dari pegangan, ayunan
 cakram jangan mendahului putaran badan, lepasnya cakram diikuti
badan condong kedepan. Latihan dasar menggunakan ring karet atu
rotan
1. Diawali dgn sikap tegap
2. langkahkan slah satu kaki sambil mengayunkan ring ke depan
3. lanjutkan ayunan hingga mengelilingi tubuh, jaga agar lengan
memegang ring tetap lurus dan berada dibawah ketinggian bahu
4. langkahkan kaki lurus ke depan ( berlawanan dgn arah tangan.ikuti
gerakan pinggul dan dada ke depan.kemudian lepaskan ring,ayunkan
tangan ke atas dan langkahkan kaki belakang ke depan
Cara memegang cakram
Pegang dgn buku ujung jari2 tangan, ibu jari memegang samping
cakram, kemudian pergelangan tangan ditekuk sedikit ke dalam
Mengayunkan cakram
Ayunkan cakram dgn ring ke depan dank e belakang di samping
tubuh.pada saat mengayunkan cakram,tangan yg memegang cakram
direntangkan sampai lurus.jangan sampai lepas

Gerakan lempar cakram

Ada 3 tahap dalam melempar cakram
1. persiapan - berdiri dgn kedua kaki dibuka lebar - pegang cakram dgn
tangan kanan.ayunkan sampai di atas bahu sambil memutar badan ke
kiri,kemudian ke kanan secara berulang2.saat cakram diayun ke kiri,
Bantu tangan kiri dgn cara menyangganya
2. pelaksanaan - ayunkan cakram ke depan lalu ke belakang - pada saat
cakram di belakang, putar badan dan ayunkan cakram ke samping-
depan-atas (membentuk sudut 40o ) - lepaskan cakram pada saat berada
di depan muka
3. penutup - Bantu lemparan dgn kaki kanan agar tercipta suatu tolakan
kuat pada tanah sehingga b adan melonjak ke depan-atas - langkahkan
kaki kanan ke depan untuk menumpu, sedangkan kaki kiri diangkat
rileks untuk menjaga keseimbangan badan
5.    Tolak Peluru
 Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik. Atlet tolak
peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin
Tolak Peluru merupakan suatu aktivitas yg dilakukan utk mencapai
lemparan atau tolakan yg sejauh-jauhnya. Peluru yang digunakan terbuat
dari besi berbentuk oval dengan berat 3kg, 4kg, 5kg, 7kg. dengan ruang
lingkaran lebar 5x3 meter. Yang terpenting dari Tolak peluru adalah
peluru harus didorong keluar dengan kecepatan maksimal, dengan sudut
kira-kira 40 derajat. Posisi untuk menolak harus ditekankan pada kaki.
karena kaki adalah bagian yang terkuat dari badan.

Teknik-teknik Tolak peluru

Cara memegang
           Peluru harus terletak pada akar jari-jari tangan. Jari pertama,
kedua dan ketiga (telunjuk, jari tengah dan kelingking) merupakan titik-
titik utama untuk membantu melontar. Jari-jari berdekatan. Jari
kelingking dan ibu jari menjaga agar peluru tidak tegeser ke samping.
Peluru harus tetap berada di posisi di bawah rahang.
Latihan Yang pertama, gerakan menolak dari lengan. Peluru harus
didorong dari tempatnya bertopang di leher. Pada waktu menolak, siku
harus setinggi mungkin dan mengikuti terus di belakang peluru, ketika
peluru sudah dilepaskan, jangan sekali-kali membiarkan lengan tertujuh
dibawah peluru atau terburu-buru ditarik. kedua kaki sejajar
berdampingan, menghadap ke arah sasaran lemparan dan jarak antara
kaki ini lebih lebar sedikit dai lebar pinggul.Berat peluru:
 Untuk senior putra = 7.257 kg
 Untuk senior putri = 4 kg
 Untuk yunior putra = 5 kg
 Untuk yunior putri = 3 kg
Kirimkan Ini lewat EmailBlogThis!Berbagi ke TwitterBerbagi ke
Facebook
 1. Lari jarak pendek;
a. Putra : 100 m, 200 m, 400 m

b. Putri : 100 m, 200 m, 400 m

2. Lari jarak menengah;

a. Putra : 800 m, 1500 m, 3000 m, (Special chosse)

b. Putri : 800 m, 1500 m, 3000 m

3. Lari jarak jauh;

Putra : 5000 m, 10.000 m

 Kepala
Pandangan sebaiknya ke depan, bisa ke atas maupun ke bawah. Dengan
memandang lurus ke depan, juga akan membuat leher dan punggung
lurus dengan sendirinya. Sehingga kepala, leher, dan punggung Anda
selaras dengan baik. Usahakan untuk tidak tegang pada bagian rahang
dan leher Anda.
 Bahu
Longgarkan bahu Anda dan berusahalah agar tetap santai dan rileks.
Usahakan jangan terlalu membungkuk ataupun mendongak karena akan
membuat bahu Anda tegang. Anda bisa menggerakkan bahu Anda ke
kiri dan ke kanan, senada dengan gerak lari Anda.
 Tubuh
Setelah bahu dan kepala berada pada posisi yang tepat, tubuh Anda akan
terarahkan dengan sendirnya. Luruskan punggung Anda, jangan
membungkuk atau terlalu mendongak. Usahakan Anda dalam posisi
tegak namun sedikit condong ke depan. Dengan begitu, Anda akan
mencipkatan postur seimbang untuk berlari. Namun jika Anda terlalu
condong ke depan, Anda bisa saja terjatuh dan terperosok. Condong ke
depan juga akan membuat Anda merasa memiliki banyak energi untuk
 berlari dan lari Anda akan terasa ringan. Jangan terlalu sering memutar
tubuh Anda ke kiri dank e kanan karena itu akan menyebabkan cidera.
 Lengan
Penting untuk lengan Anda bergerak agar membantu mendorong maju
gerakan berlari Anda. Lengan yang aktif bergerak juga mencegah rotasi
batang tubuh yang berlebihan. Posisikan siku Anda sekitar 90 derajat
dan bergeraklah dengan ritme yang nyaman. Posisikan tangan Anda
untuk tidak terlalu mengepal. Usahakan pula telapak tangan Anda rileks
dan berada dalam posisi yang nyaman.
 Lutut
Mengangkat lutut tinggi-tinggi saat berlari akan membuang energi Anda
dengan percuma. Usahakan jangan menaikkan lutut Anda lebih dari
tinggi lutut Anda sendiri. Berlarilah sekiranya tiga perempat dari tinggi
lutut Anda. Jika kaki Anda tergolong kaki yang panjang, hal ini sangat
menguntungkan bagi Anda karena energi tidak akan boros percuma. 
 Kaki
Usahakan untuk menyentuh jalan dengan ringan. Jangan posisikan
telapak kaki Anda sebagai tumpuan seluruh berat badan Anda. Buatlah
titik tumpu berat badan Anda pada lutut sehingga Anda tidak menginjak
jalan dengan berat. Hal ini berfungsi untuk menghemat energi ketika
berlari.
Nah, begitulah cara teknik berlari dengan benar yang harus Anda
ketahui. Dengan posisi tubuh yang baik dan tepat, tentu Anda tidak akan
merasa mudah kelelahan dan Anda bisa menghemat energi Anda.
Biasakan pula untuk meminum air yang banyak dalam satu hari.