PORTOFOLIO LOMPAT JAUH

TUGAS PENDIDIKAN JASMANI, OLAHRAGA, DAN

KESEHATAN

Disusun Oleh:
Mochamad Agshal Filsajati
XII MIPA 11

TAHUN AJARAN 2022/2023

 LOMPAT JAUH

A. Pengertian Lompat Jauh

Lompat jauh adalah cabang olahraga atletik yang bertujuan melompat dengan
pencapaian jarak lompatan yang sejauh jauhnya. Maka untuk mencapai jarak lompat yang
jauh, terlebih dahulu pelompat harus memahami unsur – unsur pokok pada lompat. Dalam
lompat jauh terdapat bak lompat yang berisi pasir sebagai tempat pendaratan akhir dari
melompat. Selain itu, lompat jauh dapat diartikan sebagai suatu gerakan melompat yang
menggunakan tumpuan pada satu kaki untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. Sasaran dan
tujuan lompat jauh adalah untuk mencapai jarak lompatan sejauh mungkin ke sebuah titik
pendaratan atau bak lompat. Jarak lompatan diukur dari papan tolakan sampai ke batas
terdekat dari letak titik pendaratan yang dihasilkan oleh bagian tubuh.
Dalam lompat jauh gaya dibagi menjadi 3 macam gaya, yaitu gaya jongkok, gaya
berjalan, dan gaya menggantung. Akan tetapi prinsip dasar dari ketiga gaya tersebut tetap
sama. Loncat jauh dapat dibagi kedalam ancang – ancang, lepas tapak, melayang, dan
mendarat. Pada semua teknik lonpat jauh ancang – ancang merupakan lari dengan
percepatan dari start. Ancang – ancang kira – kira sejauh 30m – 45m. Frekuensi serta
panjang langkah ancang – ancang makin meningkat sampai persiapan lepas tapak. Selama
3 – 5 langkah terakhir peloncat mempersiapkan diri untuk mengalihkan ancang – ancang
(kecepatan horizontal) kepada lepas tapak (kecepatan vertical). Pada saat itu sebaiknya
kecepatan jangan dikurangi, satu langkah sebelum terakhir, kira – kira 10cm – 15cm lebih
panjang dari langkah sebelumnya dan terakhir. Karena itu titik berat badan agak terbawa
kebawah, dan sodokan tenaga vertical diperbesar.
B. Sejarah Lompat Jauh

Sejarah lompat jauh berawal sejak sekitar 13 abad yang lalu. Olahraga ini sudah
ada sejak tahun 708 Masehi ketika ada Olimpiade Kuno di Yunani. Lompat jauh
merupakan satu-satunya kejuaraan lompat yang dilombakan dalam Olimpiade Kuno.
Semua lomba yang diadakan pada Olimpiade Kuno dimaksudkan sebagai
latihan militer perang. Munculnya olahraga lompat jauh dipercaya untuk melatih
ketangkasan para prajurit perang dalam menerobos rintangan yang ada,
seperti jurang atau parit. Pada waktu itu, para pelompat diwajibkan berlari dengan
membawa sebuah beban dikedua tangan yang dikenal dengan sebutan halteres dengan
berat 1 sampai 4,5 kg.
Olahraga lompat jauh pernah dilakukan oleh pelompat dari Sparta
dengan rekor lompatan sejauh 7,05 meter. Di dunia modern sendiri lompat jauh sudah
menjadi bagian kompetisi Olimpiade sejak pertama kali munculnya perlombaan ini tahun
1896. Akhirnya di 1914, Dr. Harry Eaton Stewart merekomendasikan dibuatnya running
broad jump yang distandarkan bagi atlet perempuan sehingga mereka juga bisa
mengadakan kompetisi lompat jauh. Rekomendasi ini dipertimbangkan dan diterapkan
sehingga atlet perempuan mampu mengikuti kompetisi lompat jauh pada level Olimpiade.
Meskipun olahraga ini adalah bagian dari permainan Olimpiade Kuno, baru pada tahun
1896 yaitu pada Olimpiade modern pertama lompat jauh dilombakan secara resmi dan
untuk wanita baru dimulai pada tahun 1948.
C. Peralatan Permainan Lompat Jauh
Menurut dari beberapa sumber terpercaya, berikut peralatan dalam olahraga lompat jauh.
1. Lapangan Area Lompat Jauh

Lapangan area lompat jauh merupakan peralatan utama dalam sebuah olahraga lompat
jauh. Adapun aturan panjang dari lapangan lompat jauh adalah 131 kaki atau 40 meter.
2. Papan Pijakan Lompat Jauh

Papan pijakan lompat jauh diletakkan 1 meter atau 3,3 kaki dari permukaan tanah.
Jarak tersebut merupakan jarak dari area landasan pijakan lompat jauh.
3. Bak Pasir

Bak pasir ini digunakan sebagai area pendaratan lompat jauh. Adapun aturan dari bak
pasir ini adalah 2,75 meter atau 9 kaki. Selain itu bak pasir juga memiliki lebar 3
meter atau 9,8 kaki.
 4. Pita Ukur
Pita ukur ini digunakan untuk mengukur jarak lompatan yang telah dicapai oleh para
atlet lompat jauh.

D. Teknik – Teknik Dalam Lompat Jauh

1. Teknik Awalan
Awalan dilakukan dengan berlari yang kian lama kian mendekati kecepatan
maksimal namun masih tetap terkendali untuk melakukan tolakan tujuannya adalah
meraih kecepatan maksimal yang terkendali untuk melakukan tolakan yang sekuat-
kuatnya. Frekwensi dan panjang langkah lari awalan makin meningkat sampai
persiapan melakukan tolakkan. Sementara itu badan melompat semakin tegak. Pada
tiga lima langkah terakir pelompat mempersiapkan diri untuk mengalihkan
kecepatan gerak horizontal kepada kecepatan gerak vertikal dengan tanpa
mengurangi kecepatan lari. Pelompat dianjurkan melakukan tolakan pada saat
mencapai kecepatan maksimal untuk mendapatkan tenaga tolakan yang sebesar –
besarnya.
Untuk itu untuk jarak lari awalan yang digunakan oleh setiap pelompat
berbeda – beda tergantung pada kemampuan untuk mencapai kecepatan
maksimalnya. Mereka yang lebih cepat mencapai kecepatan maksimalnya. Akan
memerlukan jarak awalan yang lebih pendek. Ketimang mereka yang lamban
mencapai kecepatan maksimalnya kebanyakan dari para pelompat menggunakan
jarak awalan sejauh 45 meter.
2. Teknik Tolakan
Tolakan dilakukan sebagai tahap pengalihan telapak kaki tolak untuk lepas
landas. Tujuannya adalah menghasilkan tolakan sekuat – kuatnya agar dapat
menggangkat titik berat badan setinggi – tingginya. Seluruh telapak tangan kaki
bergulir ke depn kaki tolak sedikit dibengkokkan dan disusul oleh gerakan kaki
ayun lengan diayun tinggi kedepn berlawanan dengan gerak kaki badan bagian
depan dijaga atas dijaga tegak membentuk sudut hampir 90 derajat dengan
pandangan kedepan.
o Melayang Diudara.
Sasaran pokok dari tehnik melayang diudara adalah :
- Memelihara keseimbangan badan saat melayang.
- Mengusahakan tahanan udara sekecil mungkin.
- Mengusakan melayang diudara selama mungkin
- Menyiapkan letak kaki dalam posisi yang menguntungkan pada waktu
mendarat. Yaitu dengan cara menjulurkan kaki lemas kedepan
sehubungan dengan sasaran pokok tehnik melayang diudara maka
selanjutnya sering disebut sebagai gaya dalam melakukan lompat
jauh.
o Gaya Lompat Jauh
- Gaya Langkah / Jongkok (Float Style)
Merupakan gaya lompat yang dianjurkan diberikan pada pemula
termasuk siswa disekolah.
- Gaya Menggantung ( Hang Style )
Karena anggota tubuh bagian bawah menggantung dibawah badan.
Kedua lutut membentuk sudut siku – siku dan kedua lengan berada
di atas kepala sehingga posisi tersebut sedang menggantung.
- Gaya Jalan Diudara ( Walking In The Air )
Merupakan gaya yang sekarang paling populer dari pada kedua gaya
sebelumnya. Gaya ini lebih menjanjikan tinggal landas yang efisien dan
kesempatan mempersiapkan pendapatan yang lebih awal.
 3. Teknik Mendarat
Mendarat harus dilakukan dengan cara yang tidak menjadi penyebab
terjadinya pendaratan yang merugikan. Untuk itu sewaktu kaki menyentuh pasir
kepala ditundukkan dan lengan diayunkan kedepan membawa pinggang kedepan
mendekati titik berat badan melawati titik pendaratan di pasir sehingga tidak
melakukan pendaratan yang dapat merugikan pelompat. Pada saat mendarat kedua
tungkai menjuluk kedepan dengan rilex tidak tegang sehingga siap menekuk pada
saat yang tepat.

E. Peraturan – Peraturan dalam Lompat Jauh

1. Hal – hal yang harus diperhatikan/dilakukan:
- Pelihara kecepatan sampai saat menolak
- Capailah dorongan yang cepat dan dinamis dan balok tumpuan.
- Rubahlah sedikit posisi lari, baertujuan mencapai posisi lebih tegak.
- Gunakan gerakan kompensasi lengan yang baik
- Capailah jangkuan gerak yang baik.
- Gerak akhir agar dibuwat lebih kuat dengan menggunakan lebih besar daya
kepadanya.
- Latihan gerakan pendaratan.
- Kuasai gerak yang betul dari lengan dan kaki dalam meluruakan dan
membengkokkan.

2. Hal – hal yang perlu dihindari:

- Memperpendek atau memperpanjang langkah terakhir sebelum bertolak.
- Bertolak dari tumit dengan kecepatan yang tidak memadai.
- Badan miring jauh kedepan atau kebelakang
- Fase yang tidak seimbang.
- Gerak kaki yang premature
- Tak cukup angkatan kaki pada pendaratan.
- Satu kaki turun mendahului kaki lain pada darat.
3. Sikap – sikap dalam melakukan lompatan:
- Awalan, yaitu untuk mendapat kecepatan pada waktu akan melompat. Awalan itu
harus dilakukan dengan secepat – cepatnya serta jangan mengubah langkah pada
saat akan melompat. Jarak awalan biasanya 30 – 50 meter.
- Tolakan, yaitu menolak sekuat – kuatnya pada papan tolakan dengan kaki terkuat
ke atas (tinggi dan kedepan).
- Sikap badan di udara, yaitu harus-diusahakan badan melayang selama mungkin dan
diusahakan badan tetap seimbang.
- Sikap badan pada waktu jatuh / mendarat, yaitu pelompat harus mengusahakan
jatuh / mendarat dengan sebaik – baiknya jangan sampai jatuhnya badan atau lengan
ke belakang, karena akan merugikan. Mendaratlah dengan kedua kaki dan lengan
kedepan.
4. Diskualifikasi
- Dipanggil 3 menit belum melompat.
- Menumpu dengan 2 kaki.
- Setelah melompat, kembali ke arah awalan.
- Mendarat luar bak lompat.
5. Cara mengukur lompatan pada lompat jauh:
- Pada lompat jauh pengukuran sebetulnya sama dengan pengukuran pada loncat
jangkit.
- Pengukuran dilakukan oleh juri pengukur yang biasanya berjumlah 2 (dua) orang.
- Pengukuran akan dilakukan apabila lompatan tersebut dinyatakan syah.
- Pengukuran lompatan diambil dari balok ujung balok tumpu yang terdekat dengan
bak pasir, sampai pada tanda awal pendaratan.
- Bila pelompat berjalan mundur seusai melakukan lompatan maka yang diukur
adalah jarak ketika atlet tersebut mundur. Oleh karena itu ketika seusai meloncat
maka atlet harus berjalan mungkin maju.
- Pada pengukuran ini diusahakan untuk seteliti sebab selisih satu cm saja akan
berpengaruh.
- Selain itu alat yang digunakan untuk mengukur juga harus sama (hanya ada satu
alat ukur). Hasil lompatan akan dicatat oleh pencatathasil perlombaan.
F. Latihan Lompat dan Prinsip-Prinsip Latihan
Latihan adalah proses yang sistematis daripada berlatih atau bekerja secara berulang-ulang
dengan kian hari kian menambah jumlah beban latihan atau pekerjaannya (Harsono, 1982 :
27). Lompat adalah istilah yang digunakan dalam cabang olahraga atletik, yaitu melakukan
tolakan dengan satu kaki, Aip Syarifuddin (1992 : 90). Pengertian latihan lompat dari
pendapat tersebut dapat disimpulkan yaitu melakukan gerakan melompat dengan tumpuan
satu kaki yang dilakukan secara berulang-ulang dan setiap hari jumlah beban latihan
ditambah. Berikut merupakan prinsip latihan:
1. Prinsip Latihan Beban Bertambah ( Overload )
Untuk meningkatkan prestasi atlit prinsip overload harus digunakan. Apabila atlet sudah
merasa ringan pada beban yang diberikan maka beban harus ditambah. Menurut M. Sajoto
(1988 : 42) dengan berprinsip pada overload, maka kelompok-kelompok otot akan
bergabung kekuatannya secara efektif dan akan merangsang penyesuaian fisiologis dalam
tubuh yang mendorong meningkatkan kekuatan otot.
2. Prinsip Peningkatan Beban Terus Menerus
Otot yang menerima beban latihan lebih atau overload kekuatannya akan bertambah dan
apabila kekuatan bertambah, maka program latihan berikutnya bila tidak ada penambahan
beban, tidak lagi dapat menambah kekuatan. Penambahan beban dalam jumlah repetisi
tertentu, otot belum merasakan lelah. Prinsip penambahan beban demikian dinamakan
prinsip penambahan beban secara progresif. (M. Sajoto, 1988 : 115).
3. Prinsip Urutan Pengaturan Suatu Latihan
Latihan berbeban hendaknya diatur sedemikian rupa sehingga kelompok otot besar
mendapat giliran latihan lebih dulu sebelum latihan otot kecil. Hal ini perlu agar kelompok
otot kecil tidak mengalami kelelahan terlebih dahuu, sebelum kelompok otot mendapat
giliran latihan pengaturan latihan hendaknya diprogramkan sedemikian rupa sehingga
tidak terjadi dua bagian otot dalam tubuh yang sama mendapat dua giliran latihan secara
berurutan (M. Sajoto, 1988 : 115)
4. Prinsip Kekhususan Program Latihan
Menurut O’shea dalam bukunya M. Sajoto (1988 : 42) menyatakan bahwa semua program
latihan harus berdasarkan “SAID” yaitu Specific Adaptation to Imposed Demands. Prinsip
 tersebut menyatakan bahwa latihan hendaknya bersifat khusus, sesuai dengan sasaran yang
akan dicapai.

G. Macam-Macam Gaya Lompat Jauh

1. Lompat Jauh Gaya Jongkok (Gaya Orthodok)

- Antara 30 sampai 40 meter. Latihan kecepatan awalan dapat dilakukan dengan

latihan-latihan sprint 10 - 20 meter yang di lakukan berulang-ulang. Panjang
langkah, jumlah langkah, dan kecepatan berlari dalam mengambil awalan harus
selalu sama. Menjelang tiga sampai empat langkah sebelum balok tumpu, seorang
pelompat harus dapat berkonsentrasi untuk dapatmelakukan tumpuan dengan kuat.
Dengan catatan tanpa mengurangi kecepatan.
- Tumpuan atau tolakan adalah perpindahan yang sangat cepat antara lari awalan dan
melayang. Ketepatan tumpuan pada balok tumpu serta besarnya tenaga tolakan
yangdihasilkan oleh kaki (explosive power) kaki sangatlah menentukan pencapaian
hasil lompatan. Oleh sebab itu, latihan ketepatan menumpu pada balok tumpu dapat
dilakukandengan jumlah langkah sebanyak 5 hingga 7 langkah. Tumpuan kaki
dapat di lakukan dengankaki kiri maupun kaki kanan tergantung dari kaki mana
yang lebih kuat dan lebih dominan.Pada waktu menumpu badan condong ke depan,
titik berat badan harus terletak agak kedepan, titik berat badan harus terletak agak
ke depan. Titik sumber tenaga, yaitu kaki tumpumenumpu secara tepat pada balok
tumpu, segera diikuti dengan gerakan kaki ayunkan kearah depan atas. Dengan
sudut tolakan berkisar antara 40 – 50 derajat.
- Melayang (sikap badan saat di udara) adalah setelah pelompat menumpu pada balok
tumpuan, maka dengan posisi badan condong ke depan terangkat melayang di
udara,bersamaan dengan ayunan kedua lengan ke depan atas. Untuk mendapatkan
tinggi dan jauhnya lompatan harus meluruskan kaki tumpu selurus-lurusnya dan
secepat-cepatnya. Padawaktu naik, badan harus dapat ditahan dalam keadaan rileks
(tidak kaku) kemudianmelakukan gerakan-gerakan sikap tubuh di udara (waktu
melayang) inilah biasanya yang disebut gaya lompatan dalam lompat jauh. Pada
waktu di udara dengan sikap jongkok saat kakitolak menolakkan kaki pada balok
tumpuan, kaki diayunkan ke depan atas untuk membantumengangkat titik berat
badan ke atas kemudian diikuti kaki tolak menyusul kaki ayun. Saatmelayang ke
dua kaki sedikit di tekuk sehingga posisi badan berada dalam sikap jongkok.
Keadaan ini supaya dapat dipertahankan sebelum melakukan pendaratan.
- Mendarat adalah pada waktu mendarat pelompat harus menjulurkan kedua belah
tangansejauh-jauhnya ke muka dengan tidak kehilangan keseimbangan badannya
supaya tidak jatuhke belakang. Untuk mencegahnya berat badan harus di bawa ke
depan dengan caramembungkukkan badan dan lutut hampir merapat dibantu
dengan cara menjulurkan tangankedepan. Pada waktu pendaratan lutut
dibengkokan sehingga memungkinkan suatu momentum membawa badan ke depan
atas kaki mendarat di lakukan dengan tumit terlebih dahulu mengenai tanah.

2. Lompat Jauh Gaya Menggantung (Gaya Schnepper)

Gaya menggantung merupakan salah satu gaya dalam lompat jauh. Mengapa di
sebutgaya menggantung, karena gerak dan sikap badan di udara menyerupai
 dengan orang yangsedang menggantung atau melenting ke belakang. Yang harus
dikuasai unsur-unsur dalammelakukan lompat auh gaya menggantung adalah;
awalan, tumpuan/tolakan, melayang danmendarat. Tanpa penguasaan teknik yang
baik dan benar hasil yang diperolehnya tidak akan maksimal.
- Awalan adalah gerak awal yang dimulai dengan lari, ini berguna untuk
mendapatkankecepatan lari setinggi-tingginya sebelum mencapai balok tumpuan.
Jarak awalan lari,tergantung pada tiap-tiap pelompat. Bagi para pemula mengambil
awalan cukup 20 sampai25 meter, tetapi bagi atlet yang sudah mapan, untuk
membangun kecepatan maksimum harusmengambil awalan antara 30 sampai 40
meter.
- Tumpuan/tolakan merupakan perpindahan yang cepat antara lari, awalan dan
melayang. Urutan melakukan tumpuan yang benar adalah:
a. Tolakan dengan salah satu kaki yang lebih kuat dan dominan
b. Ketepatan tumpuan pada balok tumpu serta tenaga tolakan sangat menentukan
hasil lompatan
c. Pada saat kaki menumpu pada balok, badan harus agak condong ke depan.
d. Titik berat badan harus terletek agak ke muka.
e. Gerakan kaki ayun ke arah depan atas.
f. Sudut tolakan kurang lebih 45 derajat.
- Melayang (sikap badan saat di udara) adalah pelompat menumpu pada balok
tumpuan, makabadan akan dapat terangkat di udara dengan sikap/gaya
menggantung untuk melakukannya.
a. Pada saat melayang kaki diayun dan diangkat ke depan.
b. Kaki tolak selepas dari tanah diayunkan kembali ke belakang bersamaan atau
sejajardengan kaki ayun.·
c. Sikap badan dibusungkan ke depan atau melenting ke belakang.
d. Lengan diayunkan ke atas belakang.
e. Kepala tengadah.
- Mendarat adalah pada waktu mendarat pelompat harus berusaha menjulurkan
kedua belahtangannya. Sejauh-jauhnya kemuka serta tidak kehilangan
keseimbangan badannya. Pada saatini biasanya timbul perasaan, badan akan jatuh
 ke belakang, untuk mencegahnya titik beratharus di bawa ke depan dengan jalan
membungkukan badan, hingga badan dan lutut hampirmerapat, dibantu pula
dengan juluran tangan ke muka. Pada waktu pendaratan lututdibengkokan
sehingga memungkinkan suatu momentum membawa ke depan atas,kaki
mendarat dilakukan dengan tumit terlebih dahulu mengenai tanah.

3. Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara (Walking in the Air)Gaya berjalan di udara

merupakan salah satu gaya dalam lompat jauh. Mengapa di sebutgaya berjalan di
udara, karena gerak dan sikap badan di udara menyerupai dengan orang yang
sedang berjalan. Yang harus dikuasai unsur-unsur dalam melakukan lompat jauh
gaya berjalan diudara adalah; awalan, tumpuan/tolakan, melayang dan mendarat.
Tanpa penguasaan teknik yang baik dan benar hasil yang diperolehnya tidak akan
maksimal.
- Awalan adalah saat melakukan awalan sebaiknya dilakukan pada jarak yang
dirasakan cukupmemadai oleh pelompat. Pelompat memiliki naluri yang berbeda
antara pelompat yang satudengan yang lainnya. Yang perlu dipahami oleh seorang
pelompat jauh adalahpengembangan akselerasi, distribusi energi, dan kecepatan.
Agar saat tolakan tepat, guru bisamenggunakan tanda pada lintasan yang akan
dilalui pelompat.
- Tumpuan adalah saat melakukan tumpuan dapat digunakan kaki kiri atau kanan
sesuaidengan kebiasaan pelompat. Sebaiknya gunakan kaki yang memiliki
kekuatan dominan.Ketika kaki menumpu ke balok badan harus dicondongkan ke
 depan agar keseimbangan tetapterjaga. Pandangan ke depan dengan kedua lengan
berada di samping atas badan.
- Melayang adalah setelah pelompat menumpu pada balok tumpuan, maka badan
akan dapatterangkat ke udara. Dengan melakukan sikap berjalan di udara kedua
kaki saling bergantian mengayuh di udara. Sebelum kaki mendarat upayakan berada
dalam posisi di udara selama mungkin, agar menghasilkan lompatan maksimal.
- Mendarat adalah pada waktu mendarat pelompat harus berusaha menjulurkan kedua
belahtangannya ke depan dan kemudian ditarik