A.

Pengertian Lari   

Lari adalah cabang olahraga tertua di dunia. Sebelum menjadi sebuah cabang olahraga,
lari sudah dikenal oleh peradaban-peradaban manusia kuno.Secara awam gerakan jalan dengan
lari tidak ada perbedaan yang berarti. Baik jalan maupun lari adalah gerakan memindahkan tubuh
dari satu titik ke titik lainnya dengan cara melangkahkan kaki secara bergantian. Jadi pengertian
lari juga sama dengan jalan yaitu gerak berpindah tempat atau memindahkan tubuh daei satu titik
ke titik lainnya dengan cara melangkah menggunakan kaki secara bergantian. Namun antara
jalan dan lari ada perbedaan yang signifikan terutama kontak kaki dengan tanah.
Macam macam lari :
a.  Lari Jarak Pendek
Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus
ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan.
Lari jarak pendek terdiri dari lari 100 m, 200 m, 400 m. secara teknis sama. yang membedakan
hanyalah pada penghematan penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang harus ditempuh.
Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus dibutuhkan.
      Gerakan lari jarak pendek dibagi menjadi tiga tahap ialah: star, gerakan lari cepat (sprint),
gerakan finis.
 Start dalam perlombaan lari, ada tiga cara star, ialah : 
- star berdiri (standing start)
- star jongkok (crouching start)
- start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari estapet 4
x 100 m.

b.  Lari Jarak Menengah

Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan lari
jarak pendek .terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak ball hell-ball,
ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Star dikakukan dengan
cara berdiri.
Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:
1. badan harus selalu rilaks atau santai.
2. Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek
3. Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.
4. Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang langkah harus
sesuai dengan panjang tungkai.
Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek). Penguasaan terhadap
kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubu yang baik.
Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke
depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finis.
c.  Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas, 5000m, 10.000m,
sedangkan marathon dan juga cross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis,
secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan
kaki dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut
diangkat dan langkah juga makin kecil.
 d. Lari Halang Rintang
Lari steeple – chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui rintangan-
rintangan.
Rintangan itu ada dua macam;
1.      Rintangan Gawang
2.      Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump)
Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m, tetapi juga harus
memiliki daya tahan seperti pelari 5000 meter, dan harus memiliki kemahiran khusus dalam
melewati rintangan-rintangan tersebut.
Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah :
a.    Seperti lari gawang biasa,
b.   Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang.

e. Lari Estafet
Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang
dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung terdapat empat
orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada
kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil
berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya. Nomor lari estafet yang sering
diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari
sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona
atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.

f. Jalan terbagi :
1.  Jalan Cepat
Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus
dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang
meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus berada di tanah, maka kaki tersebut harus
lurus/ lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus. Unsur- unsur
dalam gerak jalan cepat adalah disiplin , semangat , kekompakan , keuletan , kerapihan dan daya
tahan. Gerak jalan cepat biasanya dilaksanakan di lapangan atau di jalan raya. Perlengkapan
ketika akan jalan cepat adalah sepatu pdl dan membawa tempat minum.
2. Teknik Jalan Cepat
Agar dapat menjelaskan dan melakukan teknik jalan cepat yang benar, maka anda perlu
dapat menjelaskan perbedaan yang nyata antara berjalan dan berlari, serta anda dapat melakukan
teknik jalan yang biasa dengan benar. Berikut ini mengenai teknik jalan cepat yang benar. Jalan
cepat merupakan salah satu nomor dalam cabang atletik dan resmi diperlombakan dalam
kejuaraan-kejuaraan atletik, baik nasional maupun internasional. Teknik pelaksanaan jalan cepat
dapat dirinci sebagai berikut :
a. Start
Startnya menggunakan start berdiri, karena start dalam jalan cepat tidak mempunyai
pengaruh yang berarti, maka tidak perlu ada teknik khusus yang perlu dipelajari atau dilatih.
Sikap start yang lazim digunakan ada pada abaaba “Bersedia” murid/anak-anak menempatkan
kaki kiri di belakang garis start, sedang kaki kanan di samping belakang kaki kiri, dengan badan
agak condong ke depan dan kedua lengan rileks. Pada aba-aba “Ya” atau bunyi tembakan pistol,
segera melangkahkan kaki kanan ke depan, disusul kaki kiri dan terus berjalan.
b. Langkah
Langkah dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun ke depan lutut, terlihat
tungkai bawah bergantung lemas, karena ayunan paha ke depan, tungkai bawah ikut terayun ke
depan, menyebabkan lutut menjadi lurus. Kemudian menapak pada tumit terlebih dahulu
menyentuh tanah, bersamaan dengan mengangkat tumit, selanjutnya ujung kaki tumpu lepas dari
tanah, ganti dengan kaki ayun.
 c. Condong Badan
Mulai dari kepala, punggung/dada, pinggang sampai tungkai bawah sedikit condong ke
depan.
d. Ayunan Lengan
Siku di tekuk kurang lebih 90 derajat, ayunan lengan kiri ke depan bersamaan dengan
mengangkat paha dan kaki kanan, sehingga koordinasinya adalah lengan kiri bersamaan dengan
kaki kanan, dan lengan kanan bersamaan dengan kaki kiri.
e. Finish
Tidak ada teknik khusus gerakan masuk finish dalam jalan cepat. Biasanya jalan terus
sampai melewati garis finish, baru dikendorkan kecepatannya setelah melewati kira-kira tiga
sampai lima meter. Untuk memperoleh langkah-langkah yang benar, maka pemindahan badan
dan kaki satu ke kaki yang lain harus nampak jelas, ini kelihatan pada gerak panggul. Gerakan
ini perlu dilatih agar terbiasa melakukan teknik gerakan jalan cepat yang benar. Jadi sikap dan
gerakan jalan cepat adalah badan dalam posisi tegak, pandangan lurus ke depan, siku ditekuk,
dan tangan dikepalkan dengan rileks.

B.Lempar terbagi :
1. Lempar lembing

Lempar lembing merupakan salah satu cabang olahraga dalam atletik. Olahrga ini
dilakukan dengan melemparkan lembing dalam jarak tertentu.Untuk mencapai jarak maksimum,
atlet harus menyeimbangkan tiga hal, yaitu kecepatan, teknik dan kekuatan.
Lembing yang digunakan terbuat dari logam untuk Putra beratnya 800 gram dengan
panjang 2,70 m, sedangkan Putri beratnya 600 gram dengan panjang 2,30 m.
2. Lempar Cakram

Lempar cakram adalah salah satu cabang olahraga atletik.Cakram yang dilempar

berukuran garis tengah 220 mm dan berat 2 kg untuk laki-laki, 1 kg untuk perempuan.Lempar
cakram diperlombakan sejak olimpiade I tahun 1896 di Athena, Yunani.Cara melempar cakram
dengan awalan dua kali putaran badan caranya yaitu: memegang cakram ada 3 cara, berdiri
membelakangi arah lemparan, lengan memegang cakram diayunkan ke belakang kanan diikuti
gerakan badan, kaki kanan agak ditekuk, berat badan sebagian besar ada dikanan, cakram
diayunkan ke kiri, kaki kanan kendor dan tumit diangkat, lemparan cakram 30 derajat lepas dari
 pegangan, ayunan cakram jangan mendahului putaran badan, lepasnya cakram diikuti badan
condong kedepan.

3. Tolak Peluru

Ada beberapa hal dan teknik dasar yang perlu diperhatikan dalam tolak peluru. Beberapa
di antaranya adalah bagaimana teknik teknik memegang peluru yang baik dan benar. Ada 3
teknik memegang peluru dengan benar caranya yaitu:

1.  Renggangkan jari-jari tangan, sementara jari kelingking sedikit ditekuk dan posisikan jari
kelingking tersebut berada di samping peluru.
2.  Posisikan ibu jari senyaman mungkin dan sewajarnya saja. Hal ini dikarenakan kekuatan jari
setiap orang yang berbeda, maka untuk orang yang berjari kuat dan panjang caranya juga
berbeda.
3.  Kemudian posisikan jari-jari dengan rapat dan letakkan ibu jari di samping, posisikan jari
kelingking ada di samping belakang peluru.
Sedangkan untuk teknik meletakkan Peluru adalah  peluru dipegang dengan salah satu
cara yang telah dijelaskan di atas. Pertama letakkan peluru pada bahu dan peluru tersebut
menempel pada leher di bagian samping. Siku tangan yang sedang berada dalam posisi
memegang peluru diarahkan atau dibuka ke samping, sedangkan tangan yang lain berada dalam
kondisi rileks di samping tubuh. awalan yang perlu diperhatikan saat melakukan tolak peluru
adalah pengaturan letak kaki. Tempatkan kaki kanan di muka batas belakang lingkaran,
kemudian letakkan kaki kiri di samping kiri dengan lebar yang sebanding dengan lebar badan
dan segaris dengan arah lemparan yang akan dilakukan. Ketika kaki kanan mendarat, maka
badan lama kelamaan akan menjadi condong ke arah samping kanan, di mana bahu kanan akan
lebih rendah dari bahu kiri. Posisikan lengan masih sama pada posisi semula. Ketika melakukan
tolakan peluru maka harus diikuti dengan gerakan menolak. Untuk melakukan tolakan atau
dorongan pada peluru maka harus berada di satu garis lurus. Sudut lemparan pada tolak peluru
harus kurang dari 40 derajat.

Untuk sikap akhir setelah melakukan tolakan, maka atlet akan melakukan gerakan
melompat sebagai tujuan untuk pertukaran kaki kanan ke posisi depan. Bersamaan dengan
mendaratnya kaki kanan ke depan maka tarik kaki kiri dan lengan kiri ke belakang agar
keseimbangan badan tetap terjaga. Setiap olahraga pasti memiliki kemungkinan untuk
didiskulifikasi, begitu pun dengan tolak peluru. Maka dari itu agar tidak mendapatkan
diskualifikasi, atlet tolak peluru perlu memperhatikan beberapa hal berikut.

a.    Tidak boleh menyentuh balok batas di sebelah atas.

b.    Tidak boleh menyentuh area di luar lingkaran.
c.     Tidak boleh keluar masuk pada lingkaran yang dimulai dari muka garis tengah.
d.    Jika peserta dipanggil oleh panitia selama 3 menit lamanya, tetapi tidak kunjung tiba atau
melakukan tolakan.
e.     Jika peluru yang akan dilemparkan jatuh di bagian belakang kepala peserta.
f.     Jika peluru tersebut jatuh di luar sektor lingkaran.
g.     Jika peserta menginjak garis lingkar lapangan.
h.    Jika peserta keluar melewati depan garis lingkar.
i.      Jika peserta berjalan keluar lingkaran dengan tidak tenang.
j.         Kerika peserta gagal melempar dan sudah melakukan lemparan sebanyak tiga kali tetapi
masih tetap tidak berhasil.

4. Lontar Martil

Lontar martil adalah salah satu cabang olahraga atletik nomor lempar yang sering
diperlombakan pada ajang olahraga nasional maupun ajang olahraga internasional. Ada beberapa
Teknik Dasar Lontar Martil yang harus diperhatikan, dipelajari dengan benar dan dikuasai oleh
seorang pelempar. Beberapa diantaranya adalah posisi awalan dan ayunan, putaran dan transisi,
fase akhir dan lemparan. Untuk lebih jelasnya apa yang harus dipelajari dan dikuasai, berikut ini
akan dijelaskan teknik dasar lontar martil tersebut :
Awalan dan ayunan : Teknik yang pertama yang harus dikuasai terlebih dahulu oleh
seorang atlet lontar martil adalah teknik awalan dan ayunan. Teknik awalan dan ayunan ini
diawali dengan memegang martil pada tuas dengan menggunakan tangan kiri kemudian ditutup
dengan tangan kanan. Kedua ibu jari berada pada posisi saling menyilang. Sebelum pelempar
mengayunkan martil sebagai ayunan awal, letakkan marti di bagian belakang pelempar atau di
bagian atas tanah sebelah kanan.
Putaran dan transisi : Ketika martil berada di titik terendah, maka pelempar akan mulai
berputar dengan tumit tungkai kiri menjadi poros hingga si pelempar mengahadap ke arah depan
dari lingkaran tersebut dan kemudian si pelempar akan melanjutkan dengan memutarnya kembali
di atas telapak kaki bagian depan sampai kembali ke arah semula.
Fase akhir : Hal ketiga yang harus dikuasai oleh pelempar lontar martil adalah fase akhir.
Pada fase akhir ini ketika putaran belum berakhir atau ketika martil belum mencapai titik
terendahnya, maka pelempar akan mulai menarik martilnya dan putaran martil akan dipercepat
ketika bergerak ke arah bawah agar putaran tubuh bagian bawah dapat bergerak lebih cepat.
Lemparan : Hal keempat yang harus dikuasai oleh pelempar lontar martil adalah
lemparan. Pada fase ini, lemparan  dilakukan dengan kedua tungkai yang kuat dan lurus, di mana
badan lebih condong ke depan dengan kepala merebah ke belakang atau seperti posisi tengadah.
Ketika martil berada pada posisi siap untuk manuver, maka pelempar harus fokus memandang ke
arah lemparan, setelah itu mengangkat kedua lengan di akhir gerakan dan pandangan fokus terus
ke arah martil.

C. Pengertian Lompat
Lompat jauh adalah jenis olahraga atletik yang membutuhkan kecepatan, ketangkasan
dan kekuatan seorang atlet untuk melompat sejauh mungkin dari titik lepas landas atau garis
lompat kemudian melayang di udara dan mendarat sejauh-jauhnya dalam bak pasir. Jumper atau
pelompat biasanya akan mengambil ancang-ancang sejauh 30 meter (100 kaki) dari garis lompat,
kemudian mempercepat langkah kakinya sampai kecepatan maksimum sebelum melakukan
tolakan (meloncat) dengan satu kaki sedekat mungkin dari tepian garis lompat.
 Jika kontestan melompat melebihi batas garis lompat. Maka loncatannya dibatalkan atau
tidak sah. Sementara bila peserta melompat jauh di belakang garis lompat itu dibolehkan, hanya
saja ia kehilangan jarak berharga. Jadi, atlet lompat jauh harus berlari sekencang mungkin
kemudian meloncat sedekat mungkin dengan tepi garis lompat agar hitungan lompatannya lebih
maksimal.
Lompat terbagi :
1. Lompat Tinggi

Lompat Tinggi adalah salah satu keterampilan untuk melewati mistar yang berada di
kedua tiangnya.Ketinggian lompatan yang dicapai oleh seorang pelompat tergantung dari
kemampuan dan persiapan bertanding dari masing-masing atlet. adapun gaya straddle dimana
ketiga badan melewati mistar dengan cepat diputar atau dibalikkan, sehingga sikap badan di
mistar telengkup.
2. Lompat Galah

Lompat yang memakai tongkat,Tiang galah adalah sebuah acara di lapangan atletik yang
menggunakan orang yang panjang, fleksibel sebagai tiang bantuan melompat ke atas sebuah bar.
Tiang jumping kompetisi yang dikenal dengan Yunani kuno, serta Cretans dan Celt. Sudah
penuh medali di event Olimpiade sejak 1896 untuk laki-laki dan perempuan sejak 2000.
3. Lompat Jauh

Suatu akivitas gerakan yg dilakukan di dalam lompatan untuk mencapai lompatan yg

sejauh-sejauhnya. Ukuran Lapangan lompat jauh untuk jarak awalan lari sampai balok tumpuan
45m, balok tumpuan tebal 10cm, panjang 1,72m, lebar 30cm, bak lompatan panjang 9m, lebar
2.75m, kedalaman bak lompat ± 1 meter
Gerak lompat jauh merupakan gerakan dari perpaduan antara Kecepatan (speed),
Kekuatan (stenght), Kelenturan (flexibility), Daya tahan (endurance), Ketepatan (acuration)
Para peneliti membuktikan bahwa suatu prestasi lompat jauh tergantung pada kecepatan
daripada awalan atau ancang-ancang. oleh karenanya di samping memiliki kemampuan sprint
yang baik harus didukung juga dengan kemampuan dari tolakan kaki atau tumpuan.
Gaya lompatan dalam Lompat Jauh yang sering diperagakan seperti gaya jongkok, Gaya
Menggantung, Gaya jalan di udara.