Nama : Eneng Siti Rofiqoh

Nim : 1731811031
Tugas : Analisis Gerakan (push up, sit up, back up dan skipping)
Mata kuliah : Olahraga Kesehatan

A. Analisis Gerakan Back Up

Cara melakukan gerakan ini adalah :
1. Tidur tengkurap dengan tangan berada di belakang kepala.
2. angkat tubuh anda ke belakang dengan tangan dan kaki berada di posisi awal.
3. Mintalah bantuan pada teman anda bila membutuhkan.
Gerakan yang baik adalah :
1. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu.
2. Lakukan gerakan dengan pelan dan dengan tempo yang tetap.
3. Hentikan bila sudah mengalami kelelahan
4. Bila otot punggung terasa berkontraksi berarti gerakan yang anda lakukan
sudah benar.

Segmen otot yang bekerja adalah :

• Trapezius.
I. pars ascendent
O : procesus spinosus VT 3-12
I : bagian medula spinalis scapulae
F : menarik scapula kebawah
II. Parstransversa
O : procesus spinosus VC 7 VT1-3
I : bagian lateral spinae scapulae
f : menarik scapula ke medial
III. Pars descenden
O : protuberantia occipitalis externa, linea nuchae superior, ligamentum nuchae
I : 1/3 bagian lateral clavicula
F : menarik scapula ke atas
• Erector Spinae (deep).
• Thoracollumbar fascia.
• Latissimus dorsi.
O : procesus spinosus VT 7-12 VL1-5, cr iliaca
I : crista tuberculi minoris humeri
F : dorsofleksi, adduksi, endorotasi lengan
Segmen tulang yang bekerja adalah :
• Vertabre secara keseluruhan.
• Coxae .
• Femur untuk keseimbangan.
Dihubungkan oleh articulation coxae dengan femur dan sendi-sendi yang
menghubungkan vertebre ( tulang belakang )

B. Analisis Gerakan Push Up

1. Gerakan Push Up dengan Tangan Merapat

 pertama lakukan posisi tiarap, lalu

 Letakkan kedua tangan di lantai
 posisikan tangan secara merapat
 Kedua tangan merapat tidak
 kemudian lakukan gerakan push up
 tidak boleh menyentuh lantai
 posisikan kaki selebar bahu
 rasakan kontraksi ototnya
 lakukan push up sekuat mungkin
 jangan lupa gunakan prinsip kinesiologi(perasaan gerak)

Analis Gerakan

 Ketika turun akan mendekati badan (abduksi)

 ketika naik gerakannya (adduksi) menjauh dari anggota badan

Otot yang bekerja pertama:

1) Triceps Brachi Lateral

 2) Triceps Brachi Longus
3) Triceps Brachi Medius

Kelompok Otot yang bekerja kedua:

1) Deltoid – Clavicular Part

2. Gerakan Push Up dengan Tangan Selebar Bahu

 Posisi tiarap
 letakkan kedua tangan selebar bahu, kaki juga mengikuti
 tidak boleh menyentuh lantai
 lakukan push up dengan posisi selebar bahu
 rasakan kontraksi otot yang bekerja

Analis Gerakan

 Ketika turun mendekati badan (abduksi)

 Katika naik menjauhi badan (aduksi)

Otot yang bekerja pertama:

1) Pectoralis Major Sternocostal part

2) Pectoralis Major Abdominal Part

Kelompok Otot yang bekerja kedua:

1) Deltoid Clavicular Part

2) Triceps Brachi Lateral

3) Triceps Brachi Longus

3. Gerakan Push Up dengan Tangan Jauh dari Bahu

 Pertama Posisi tiarap seperti biasa

 lalu, letakkan kedua tangan di lantai
 Menjauhi bahu atau badan
 kaki diposisikan seperti gerakan push up pertama
  kemudian tidak boleh menyentuh lantai
 lakukan gerakan push dengan menjauhi badan dengan benar

Analis Gerakan:

 Ketika turun mendekati badan (abduksi)

 Ketika naik menjauhi badan (adduksi)

Otot Pertama yang bekerja:

1) Pectoralis Major – Clavicular part

Kelompok Otot kedua yang bekerja:

1) Deltoid – Clavicular Part

2) Triceps Biceps Lateral

3) Triceps Brachi Longus

Jadi dapat disimpulkan bahwa, gerakan push up ketika:

1. Kerja Konsentrik, otot - otot eksetensor lengan (Gerakan ke atas)

2. Kerja Eksentrik otot – otot ekstensoer lengan (Gerakan ke bawah)
3. Kerja statik otot – otot ekstensor lengan (Pada posisi tetap

ketiga gerakan model latihan push up tersebut memiliki pengaruh yang besar
terhadap otot-otot besar seperti trapezius, deltoidius, dan pectoralis major.
Dan model yang paling berat dilakukan ialah dengan posisi tangan merapat.

C. Analisis Gerakan Sit Up

1. Sit Ups Posisi kaki ditekuk

 posisikan tubuh di lantai

 lalu tekuk kedua kaki
 dan posisikan tangan berada di kepala belakang
 lakukan sit up dengan benar
 Fleksio dan Ekstensi
Otot Pertama yang bekerja:

 Rectus Femoris
 Lastissimus Dorsi
 Tensor Fascie Latae
 Eksternal Oblique
 Sartorius

2. Sit Ups Posisi Lutut ditekuk

 Posisikan tubuh di lantai

 lalu tekuk lutut
 kemudian, posisikan tangan berada di belakang atau didada
 lakukan sit ups dengan benar

Analis gerakan

 fleksio Ketika membengkokkan

 Ekstensio ketika meluruskan

Anatomi Otot Pertama yang bekerja:

 Rectus Abdominis

Antomi Otot Kedua yang bekerja

 Tensor Fasciae Latae

 Rectus femoris
 Sartorius
 External Abdominal

3. Sit Ups Kedua kaki Lurus

 Posisi telentang
 Lalu, posisikan semua tubuh lurus
 dan posisi tangan berada di belakang ataupuh di depan dada
  maupun bisa dengan kombinasi
 Kemudian lakukan gerakan sit ups dengan kaki lurus rasakan kontraksinya

Analis Gerakan:

 Fleksio
 ekstensio
 Abduksi
 Adduksi

Otot yang bekerja:

 Rectus femoris
 Quadriceps ketika hendak naik
 Pectoralis juga terasa ketika hendak naik, (namun jika kedua tangan
berada di posisi belakang kepala)
 Punggung belakang
 Lastissimus dorsi ketika hendak ada kontraksi untuk naik mendekati tubuh
atau badan.
 Tibia dan gastroc juga terasa karena untuk menahan ketika hendak
kontraksi ketika naik

Fisiologis dalam gerkakan sit up ini adalah bermacam:

1. Kontraksi konsentrik dilakukan otot – otot dinding perut

2. Kontraksi statik oleh otot dinding perut dan konsentrik dilakukan otot
fleksor tungkai atas
3. Otot – otot fleksor tungkai atas melakukan kontraksi konsentrik
4. Kontraksi stasik dilakukan otot ekstensor punggung

Dalam posisi kaki dan lutut ditekuk lebih mudah dibandingkan dengan
kedua kaki lurus yang gerakannya akan lebih berat, dan kontraksi otot punggung,
rectus abdominis, bahkan sampai hamstring/ quadriceps akan lebih terasa ketika
sit ups dengan kaki lurus serta beban kerja dari rectus femoris akan lebih
bertambah jika ada kontraksi full dari posisi telentang sampai duduk dengan
gerakan sit ups.

D. Analisis Gerakan Skipping

Berikut teknik melakukan olahraga skipping atau lompat tali yang benar adalah

sebagai berikut :

 Pastikan Panjang tali sesuai dengan tinggi badan sehingga untuk

melakukannya mudah mengetahui dan rentang dengan mudah.

 Gerakkan pada pergelangan tangan memutar ke arah belakang dan untuk

memutar tali dapat di lakukan dengan maksimal.

 Pastikan kedua telapak tangan memegang tangkai dengan sempurna

 Angkat kaki secara bersamaan apa bila hendak melakukan skipping 

 Mulai gerakan dengan benar dan posisikan kedua lengan ke atas kepala
dan melakukannya kurang dari 45 menin

 Pastikan melompat jangan terlalu tinggi dari lantai

 Saat melakukan lompat skipping pandangan selalu lurus ke depan dan

fokus

 Setelah selesai lompat skipping jangan lupa minum Air Mineral untuk
menetral kan gerakan.

1. Manfaat Melakukan skipping

 Berikut manfaat lahraga skipping di antaranya adalah :
1. Meningkatkan kecerdasan
2. Pembentukan otot
3. Membuat tubuh lebih bugar
4. Membakar kalori
5. Meningkatkan kesehatan
6. Melatih pernapasan
7. Meningkatkan sistem kordinasi
8. Meningkatkan kepadatan tulang
9. Mengurangi cedera pada kaki