MAKALAH

“PJOK”
PUSH UP

SQUAT JUMP

BACK UP

SIT UP

DINDA MAUIZZAH

VIII SENI 1

SMP NEGERI MODEL TERPADU

MADANI
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Sejarah Olahraga di Indonesia dan Perkembangan Organisasinya

Sejarah Olahraga di Indonesia bisa anda pelajari untuk mengetahui perkembangan

olahraga di indonesia. Salah satu jenis atau aktivitas yang tidak bisa dipisahkan dari
kehidupan manusia adalah olahraga. Olahraga terbagi menjadi berbagai jenis dan ragam
yang setiap hari terus mengalami perkembangan. Indonesia sendiri sebenarnya sudah
mulai mengenal olahraga sejak zaman dahulu karena memang olah raga pada dasarnya
juga sudah mulai dilakukan sejak dulu bahkan ada juga yang menyebutkan jika olahraga
sebenarnya sudah dilakukan sejak zaman nabi. Di Indonesia sendiri, olahraga juga sudah
mulai dikenal sejak masa kerajaan.

Sejarah Olahraga di Indonesia

Dari zaman pra sejarah pun sebenarnya Indonesia sudah mengenal tentang
olahraga hanya saja kegunaan dan juga cara untuk melakukan olahraga tidak seperti pada
saat modern ini. Pada saat zaman dahulu fungsi utama dari olahraga ini merupakan
aktivitas untuk bertahan hidup dari berbagai gangguan terutama untuk gangguan dari
ganasnya lingkungan.

Pada zaman dahulu berbagai tantangan yang harus dihadapi diantaranya seperti
hujan, badai, topan serta binatang buas dengan beragam jenis. Zaman ini belum mengenal
olahraga secara tepat melainkan hanya merupakan sebuah gerakan yang sama dengan
gerakan olahraga atau semacam olahraga. Berbagai olahraga yang sudah dikenal pada
zaman itu diantaranya seperti:

 Renang
 Dayung
 Lari
 Gulat
 Bela diri
 Tarian perang
 Memainkan senjata
 Sejarah Olahraga di Masa Kerajaan dan Kebudayaan Islam

Saat Indonesia masih dalam sebuah sistem kerajaan dan dipimpin oleh raja-raja
sudah mengenal olahraga. Hanya saja bentuk dan tujuan dari olahraga pada saat itu
berbeda dengan bentuk dan juga tujuan pada saat ini. Pada saat itu olahraga hanya
dilakukan secara sederhana saja dan dengan menggunakan alat-alat yang sederhana saja.
Kebanyakan jenis olahraga yang dilakukan pada saat masa kerajaan adalah dengan
menggunakan ketangkasan seperti misalnya berburu, memanah dan bela diri. Prasarana
dan alat yang digunakan pun merupakan berbagai peralatan yang masih ala kadarnya.

Ada juga yang menyebutkan jika pada saat itu, anak laki-laki diwajibkan untuk
bisa memanah dan bahkan harus bisa mahir memanah. Memanah pada saat itu menjadi
satu simbol keperkasaan seorang pria. Pada saat itu juga belum mengenal berbagai
olahraga yang berkembang dan berbagai jenis seperti sekarang.

Baca Juga:

 sejarah olahraga lari

 sejarah sepakbola
 sejarah basket
 masa penjajahan Jepang di Indonesia
 masa penjajahan Belanda di Indonesia

Salah satu sejarah tentang perkembangan dari olahraga di Indonesia juga berkembang
pada saat masa kerajaan islam di Indonesia. Islam sendiri masuk ke Indonesia karena
adanya pedagang dari Gujarat yang mulai masuk ke Indonesia. Masuknya Islam
kemudian juga berpengaruh dengan kondisi perkembangan olahraga di Indonesia. Hal ini
dikarenakan islam juga mengajarkan untuk hidup sehat dan sempurna dengan melakukan
berbagai olahraga.
 Sehingga, pada saat masa ini ada berbagai jenis olahraga yang mulai dikenal oleh
masyarakat Indonesia, diantaranya adalah sebagai berikut:

 Menunggang kuda
 Memainkan senjata
 Kekebalan tubuh
 Perang
 Pencak silat
 BAB II

PEMBAHASAN

2.1 Push Up

Push up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot
bisep maupun trisep. Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan.
Kemudian badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan tetap
lurus atau tegap. Setelah itu, badan diturunkan dengan tetap menjaga kondisi badan dan
kaki tetap lurus. Badan turun tanpa menyentuh lantai atau tanah. Naik lagi dan dilakukan
secara berulang. Kegiatan ini dapat dikombinasikan dengan:

1. mengubah jarak telapak tangan

2. bentuk tangan yang menyentuh lantai: membuka, mengepal, menggunakan jari, atau
punggung tangan
3. mengubah jarak antar kaki
4. mengubah ketinggian letak kaki: dengan menggunakan kursi atau kaki yang satu
ditindihkan ke kaki yang lain
5. mengubah jumlah tangan yang digunakan: satu tangan atau dua tangan.
2.2 Squat Jump

Gerakan olah raga squat adalah gerakan yang sangat sederhana. Gerakan ini
termasuk salah satu gerakan Bodyweight training yaitu latihan dengan menggunakan
beban tubuh. Squat juga amat praktis karena dapat dilakukan dimana saja dan kapan
saja. Walaupun gerakannya amat sederhana, namun squat memiliki banyak sekali
manfaat yang amat baik untuk tubuh kita.

Banyak manfaat dai melalkukan gerakan squat ini antara lain: Membeakar lemak dan
kalori, memingkatkan massa otot, membentuk otot kaki, meningkatkan kekuatan,
meningkatkan keseimbangan, meningkatkan kelenturan, meningkatkan metabolisme
tubuh, mengurangi resiko cidera, meningkatkan kemampuan fisik dalam aktifitas dan
meningkatkan produksi hormone testosteron juga produksi sperma.
2.3 Back Up

Back up adalah latihan otot perut dan otot punggung dengan cara posisi awal tidur
tengkurap, kaki merapat, kedua tangan dirapatkan di depan dagu. Kemudian angkat tubuh
bagian depan ke atas, sehingga dada tidak menyentuh lantai. Kemudian kembali ke posisi
semula. Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang.

Manfaat latihan back up adalah membantu melatih otot pinggang, otot pantat dan
otot paha bawah. Bagi pemain bola voly, bulu tangkis, tenis, dan olahraga lain yang
memerlukan kekuatan otot pinggang yang kuat, latihan back up dapat menjadi latihan
penunjang. Misalnya saja seorang atlet bola voly yang sering melakukan loncatan smash,
dia memerlukan kekuatan otot pinggang yang baik. Untuk menghasilkan loncatan yang
maksimal diperlukan otot paha dan otot pinggang yang kuat. Apalagi pada saat akan
memukul bola, gerakan tubuh mulai dari bagian pinggang akan condong ke belakang.
Jika tidak ditunjang dengan latihan otot pinggang yaitu back up maka akan menyebabkan
perut dan otot pinggang akan terasa sakit.

Cara Melakukan Gerakan Back Up  :

1. Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang

2. Posisi badan dan kaki harus lurus, kedua siku ditekuk dan ujung tangan memegang
pelipis kanan dan kiri.
3. Angkatlah dada dan kepala keatas
4. Turunkan badan, sehingga posisinya kembali seperti posisi semula.
5. Lakukanlah berulang ulang sesuai kemampuan anda.
2.4 Pengertian latihan Sit up

Sit up adalah gerakan yang bertumpu pada pinggul dan pantat dengan lutut yang
diangkat kearah atas dan dilakukan secara berulang-ulang. Sit up tidak mudah untuk
dilakukan oleh pemula, tetapi jika kalian sudah biasa dalam melakukannya maka akan
terasa nyaman dan tidak sulit pastinya. Biasanya latihan ini dilakukan oleh pria untuk
membantu membentuk otot bagian perut mereka.

Dengan melakukan latihan sit up, kalian akan mendapatkan manfaat sebagai berikut :

 Memperindah bentuk otot perut, sixpack adalah idaman sehingga cara terbaik untuk
mendapatkan otot perut sixpack salah satunya adalah dengan melakukan latihan sit up.
Untuk membakar lemak bagian perut, kalian bisa lakukan olahraga jenis aerobic dan
untuk memperkuat,membentuk dan mengencangkan otot perut maka salah satu pilihan
terbaiknya adalah melakukan gerakan sit up.
 Memberikan tubuh yang bugar,  agar bisa memiliki tubuh yang bugar secara
menyeluruh, lakukan latihan otot inti pada bagian perut kalian. Pilihan lain selain berlatih
aerobic adalah dengan melakukan sit up.
 Bisa memperbaiki postur tubuh, Sebagai salah satu jenis latihan otot perut sit up juga
efektif untuk memperbaiki postur / bentuk tubuh kalian. Selain itu, sit up juga bisa
mengurangi sakit pinggang bawah dan cedera otot pasca latihan. Dengan memiliki postur
tubuh yang lebih baik maka dipastikan kalian akan lebih percaya diri dalam menjalani
kegiatan sehari-hari.