KLIPING

“LOMPAT HARIMAU”

OLEH : SOFI YANTI

KELAS : 11 KULIT
 BAB I

PENDAHULUAN

A. LATAR BELAKANG

Latihan kondisi fisik (physical conditioning) memegang peranan yang sangat penting untuk
mempertahankan atau meningkatkan derajat kesegaran jasmani (physical fitness). Derajat kesegaran
jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas sehari-hari.
Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang semakin tinggi pula kemampuan kerja fisiknya.
Dengan kata lain, hasil kerjanya kian produktif jika kesegaran jasmaninya kian meningkat.

Selain berguna untuk meningkatkan kesegaran jasmani, latihan kondisi fisik merupakan program pokok
dalam pembinaan atlet untuk berprestasi dalam suatu cabang olahraga. Atlet yang memiliki tingkat
kesegaran jasmani yang baik akan terhindar dari kemungkinan cedera yang biasanya Bering terjadi jika
seseorang melakukan kerja fisik yang berat.

Kurangnya daya tahan, kelentukan persendian, kekuatan otot, dan kelincahan merupakan penyebab utama
timbulnya cedera olahraga. Hal ini disebabkan program latihan kondisi fisik yangdilakukan seseorang
ticlak sempurna sebelum dia terjun mengikuti pertandingan atau melaksanakan kegiatan fisik yang lebih
berat.

Setlap, orang membutuhkan kesegaran jasmani yang baik agar ia clapat melaksanakan pekerjaannya.
dengan efisien clan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Kesegaran jasmani adalah
kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap, pembebanan fisik yang
diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang
berlebihan.

Program latihan kondisi fisik perlu direncanakan secara sistematis. Tujuannya adalah untuk
meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh. Proses latihan kondisi fisik yang
dilakukan secara cermat, berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya, akan
meningkatkan kebugaran jasmani. Hal ini akan menyebabkan seseorang kian terampil, kuat clan efisien
dalam gerakannya.

Para ahli olahraga berpendapat, bahwa seorang atlet yang mengikuti program latihan kondisi fisik secara
intensif selama 6 – 8 minggu sebelum musim pertandingan, akan memiliki kekuatan, kelentukan, dan
daya tahan yang jauh lebih baik selama musim pertandingan. Perkembangan kondisi fisik yang terbaik
juga membantu seorang atlet untuk mampu mengikuti latihan selanjutnya dalam usaha mencapai prestasi
setinggi-tingginya.
B. RUMUSAN MASALAH

1. Bagaimanakah sejarah berolahraga itu?

2. Bagaimanakah Lompat harimau itu ?

3. Bagaimanakah roll depan itu ?

4. Bagaimanakah spleed/spit itu ?

5. Bagaimanakah kayang itu?

C. TUJUAN

1. Untuk menambah wawasan kita terhadap bidang olahraga

2. Untuk mengetahui tentang lompat harimau

3. Untuk memberitahu tentang hal-hal yang berkaitan dengan roll depan

4. Untuk mengetahui tentang spleed dalam berolahraga

5. Untuk memberi wawasan kepada kita tentang kayang

 BAB II

PEMBAHASAN

A. SEJARAH BEROLAHRAGA

Olahraga merupakan sebuah aktifitas yang tidak bisa dipisahkan dari kehidupan manusia, setiap makhluk
hidup sudah pasti melakukannya. Dalam melakukan aktifitas ini ada banyak jenisnya dari mulai yang
termudah sampai yang tersulit. Sedangkan olahraga sendiri sudah ada dari zaman dulu, dari mulai zaman
para Nabi sampai masa kini. Untuk yang belum mengetahui apa itu olahraga silahkan baca dulu
Pengertian Olahraga disana dijelaskan juga macam-macam Olahraga.

Olahraga Indonesia Pada Masa Kerajaan

Pada saat indonesia masih di pimpin para raja-raja olahraga sudah ada, sedangkan tujuan dari olahraga
pada masa itu yaitu untuk ketangkasan saja seperti olahraga beladiri sampai memanah untuk berburu.
Mereka melakukan olahraga sangat sederhana dengan peralatan dan sarana yang alakadarnya, bahkan ada
yang menceritakan bahwa setiap anak laki-laki wajib mahir olahraga beladiri dan memanah tersebut,
karena merupakan simbol dari keperkasaan pada setiap pria.

Olahraga Indonesia Pada Masa Penjajahan

Ketika orang-orang belanda mulai memasuki wilayah indonesia olahraga sedikit berkembang, para bule
yang awalnya hanya datang untuk berdagang sedikit besarnya telah mempengarui bangsa pribumi begitu
juga soal olahraga. Karena pada saat itu bangsa – bangsa eropa sudah tau banyak tentang olahraga secara
mereka banyak mempunyai ilmuan-ilmuan yang hebat.

Lama kelamaan Belanda mulai berkuasa dan memerintah indonesia, mereka banyak membawa budaya
baru untuk masyarakat pribumi. Akibat kekuasaan belanda banyak budaya lokal yang tersingkirkan,
namun sebagian orang ada yang tetap mempertahankan budaya lokal tersebut. Setelah belanda
memerintah Indonesia mereka banyak membawa tentara sebagai bentuk pertahanan dan memperluas
kekuasan. Seiring kedatangan para tentara tersebut olahraga mulai masuk kedalam lingkungan militer dan
berkembang pesat.

Dalam buku yang berjudul Sejarah dan Filsafat Olahraga yang ditulis oleh dosen FPOK-UPI (2010) di
jelaskan : “ Pada permulaan abad ke 19, masuk dan berkembang olahraga sistem jerman yang diciptakan
oleh John Friedrich Guts Muths (1759-1835) di negara belanda”. Dengan penjelasan di atas secara
otomatis olahraga sistem jerman mulai masuk juga ke Indonesia karena pada saat itu posisi belanda
sedang memerintah. Sistem jerman yang dibawa oleh orang belanda mulai berkembang di Indonesia
bahkan tidak hanya di lingkungan militer saja akan tetapi berkembang juga dalam lingkungan sekolah dan
masyarakat. Sejak saat itu belanda mulai membawa perubahan banyak dalam sistem olahraga indonesia.

Setelah pemerintahan belanda berpindah ketangan jepang olahraga di Indonesia mulai berubah. Orang-
orang jepang mulai memperkenalkan olahraga-olahraga yang ada di negara jepang, seperti judo, sumo,
kendo, dan karate. Dengan cepat olahraga yang dibawa jepang mulai berkembang diberbagai kalangan
yang ada di Indonesia. Jepang juga memberikan pelatihan khusus olahraga pada guru-guru sekolah
supaya olahraga yang dibawa jepang bisa diterapkan pada siswa-siswi. Materi yang diberikan jepang
untuk sekolah diantaranya, senam pagi, baris berbaris, lari, dan cara bertempur. Pada saat itu olahraga di
indonesia sudah mulai menuju, olahraga pendidikan, olahraga rekreasi. Dengan sistem olahraga yang
diberikan jepang terhadap pribumi sangat memberikan manfaat yang berharga untuk bangsa indonesia.
Karena olahraga dijadikan modal yang besar untuk mempertahankan diri dan melepaskan ikatan
penjajahan.

Pada saat itu pemuda indonesia sangat bersemangat melakukan kegiatan olahraga, meskipun dalam
tekanan penjajahan bahkan mereka banyak yang menguasai berbagai olahraga beladiri sehingga fisik
mereka menjadi lebih baik. Ketika kota hirosima dan nagasaki di bom oleh sekutu, jepang pun menjadi
negara tidak berdaya dan akhirnya menyerah kepada sekutu. Dengan keadaan itu rakyat indonesia
memanfaatkanya untuk terlepas dari penjajahan, dengan bermodalkan kemampuan olahraga dan peralatan
sedanya, mereka berhasil mengusir jepang dari tanah air indonesia. Secara otomatis pada saat itu rakyat
indonesia sangat kuat terutama mengenai fisik. Indonesia pun berhasil mencapai kemerdekaan yaitu
tanggal 17 Agustus 1945.3

B.LOMPAT HARIMAU

Lompat harimau adalah gerakan melompat dengan beberapa rintangan (menyerupai lompatan harimau).
Secara prinsip teknik gerakan loncat harimau tidak jauh berbeda dengan teknik gerakan roll ke depan.

Loncat harimau adalah sikap loncatan membusur dengan kedua tangan lurus ke depan pada saat melayang
dan diteruskan dengan gerakan mengguling ke depan dan sikap akhir jongkok.

CARA MELAKUKAN LOMPAT HARIMAU

Cara Melakukan Lompat Harimau adalah sikap loncatan membusur dengan kedua tangan lurus ke depan
pada saat melayang dan diteruskan dengan gerakan mengguling ke depan dan sikap akhir jongkok. Secara
prinsip teknik gerakan loncat harimau tidak jauh berbeda dengan teknik gerakan roll kedepan. Loncat
harimau adalah sikap loncatan membusur dengan kedua tangan lurus kedepan pada saat melayang dan
diteruskan dengan gerakan mengguling kedepan dan sikap akhir jongkok.

Cara melakukannya sebagai berikut:

a. Sikap awal

Berdiri tegak, kedua lengan lurus disamping, pandangan lurus kedepan.

b. Sikap melayang

Dengan gerakan awalan jongkok melakukan gerakan meloncat kedepan atas dengan tolakan dua kaki, saat
melayang kedua lengan lurus kedepan. Pada saat kedua tangan menyentuh, kepala menunduk kedada
antara kedua tangan, sehingga bahu dan tengkuk menyentuh matras, lipat kedua kaki, selanjutnya
mengguling ke depan dengan tangan lurus.

c. Sikap akhir

Sikap akhir jongkok kemudian berdiri.

CARA LATIHAN DASAR LOMPAT HARIMAU

· Mula-mula sikap jongkok, kedua kaki rapat, tumit diangkat

· Kedua tangan dengan siku dibengkokkan ke depan badan, kedua telapak tangan, dan pandangan
menghadap ke depan.

· Bersamaan dengan menolakkan kedua kaki, lompatlah ke atas depan dengan kedua tangan lurus
ke depan hingga badan melayang diudara dengan posisi badan dan kaki dalam keadaan lurus.

· Saat telapak tangan menyentuh matras, lipatkan kepala diantara kedua tangan hingga pundak
menyentuh matras.

· Kemudian, lanjutkan dengan gerakan berguling depan secara bulat dan sikap akhir jongkok,
dimana kedua tangan lurus ke depan menuju ke atas.

Latihan dapat di lakukan di ruang latihan seperti di aula atau di halaman sekolah. Makin sering
melakukan latihan, otomatis makin cepat bisa. Intensitas latihan dapat dilakukan 3 sampai 5 hari dalam
satu minggunya. Setelah itu dilanjutkan dengan gerakan-gerakan yang lain dalam senam lantai atau
senam ketangkasan.

MACAM LARI LOMPAT HARIMAU

A. Loncat Harimau di atas peti lompat

 Cara melakukan:

1) Mengambil awalan beberapa langkah dari matras.

2) Melompat dan melayang ke depan dengan posisi badan telungkup dan kedua tangan menjulur ke
depan.

3) Pada waktu tangan menyentuh matras, dengan cepat siku di bengkokkan kepala dimasukkan di
antaraya dua tangan hingga pundak menyentuh matras.

4) Berguling ke depan dan diakhri dengan jongkok.

LONCAT HARIMAU (TIGER SPRONG) DIAWALI DENGAN JONGKOK

 Cara melakukan:

1) Mula-mula sikap jongkok, kedua kaki rapt, tumit diangkat.

2) Kedua tnagn denga siku dibengkokkan ke depan, kedua telapak tangan dan pandangan mengahadap
ke depan.

3) Bersamaan dengan menolakkan kedua kaki, melonpat ke atas depan, dengan kedua tangan lurus ke
depan hingga badan melayang di udara dengan posisi badan dan kaki dalam keadaan lurus.
4) Saat telapak tangan menyentuh matras, lipatkan kepala di antara kedua tangan sehingga pundak
menyentuh matras,

5) Kemudian lanjutkan dengan gerakan berguling ke depan secara bulat dan sikap akhir jongkok, kedua
tangan lurus ke depan ke arah atas.

LATIHAN LONCAT HARIMAU DENGAN AWALAN

 Cara melakukan:

1) Berdiri menghadap gerakan dan matras, pandangan ke arah depan (matras), kedua lengan di
samping badan.

2) Lakukan gerak lari kea rah depan (matras) 3-5 langkah

3) Saat langkah terakhir lakukan gerak menumpu kedua kaki dan menolk ke depan atas bersamaan
kedua lengan diluruskan ke depan atas.

4) Setelah beberapaa saat melayang di udara, mendarat pada matras dengan kedua telapak tangan, dan
dengan cepat tekuk kedua siku ke samping, keplala dimasukkan di antara kedua lengan hingga pundak
menempel matras.

5) Gulingkan badan ke depan.

6) Di kahir gerakan berjongkok, dilanjutkan dengan sikap berdiri kedua kaki raoat dan kedua lengan
lurus ke atas. Pandangan ke depan.

MANFAAT LOMPAT HARIMAU

· Membuat tubuh lebih bugar dan sehat - Sama seperti manfaat olahraga yang lain, lompat harimau
juga dapat membuat tubuh kita lebih bugar dan. Tubuh yang bugar tentu saja akan membuat kita lebih
bersemangat untuk melakukan aktifitas selama seharian. Dan tubuh yang sehat tentu saja akan ikut
melancarkan aktifitas harian kita.

· Memperbaiki bentuk tubuh - Jika Anda merupakan salah satu orang yang sering merasa tidak
percara diri karena masalah bentuk tubuh misalnya badan yang terlalu membungkuk, Anda bisa mencoba
melakukan lompat harimau untuk membangun atau memperbaikin tubuh Anda agar menjadi lebih tegak.

· Melangsingkan tubuh - Manfaat ini tentu saja sangat bermanfaat khususnya para wanita atau atlet
putri. Dengan melakukan berbagai macam gerakan lompat harimau maka lemak-lemak di dalam tubuh
akan terus dibakar dan akan berkurang.

· Melenturkan tubuh - Jika Anda adalah salah satu orang yang memiliki tubuh yang kaku, Anda
bisa melakukan lompat harimau secara teratur untuk melatih tubuh Anda agar tidak kaku. Tidak perlu
melakukan gerakan yang terlalu ektrim seperti lompat harimau, melainkan bisa juga dengan melakukan
gerakan-gerakan sederhana misalnya seperti cop roll kecil-kecilan atau bisa juga melakukan Roll back
roll.
· Mengembangkan otot - Manfaat ini biasanya yang banyak dicari oleh para pria dewasa. Karena
rasanya percuma punya suara yang nge bass atau cowok banget, tapi badannya melambai atau tidak kuat.
Jadi dengan melakukan banyak gerakan lompat harimau secara berkala, akan membantu mengembangkan
otot-otot tubuh, oleh karena itu tubuh Anda akan menjadi lebih kekar dan kuat.

C. ROL DEPAN

Guling ke depan atau guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk,
punggung, pinggang dan panggul bagian belakang). Latihan ke depan dapat dilakukan dengan dua cara,
yaitu guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke depan dengan sikap awal berdiri

Olah raga roll depan sangat mudah dilakukan dan juga mengasyikan tapi dibalik itu semua jika dilakukan
tanpa teknik yang benar maka akan membahayakan keselamatan kita. Berikut ini akan saya paparkan tata
cara melakukan teknik roll depan yang mungkin anda butuh suatu saat nanti, atau ingin
mempraktikkannya secara langsung, tapi bisa juga untuk pengetahuan saja.

Sebelum melakukan gerakan inti alangkah baiknya melakukan pemanasan dan pelemasan terlebih dahulu,
ini untuk mengantisipasi terjadinya cidera. Bukan hanya olah raga roll saja yang menganjurkan
pemanasan sebelum kegiatan inti tapi semua cabang olah raga juga wajib melakukan pemanasan sebelum
melakukan kegiatan inti, keuntungan pemanasan sebelum olah raga adalah siapnya otot ketika sudah
melakukan kegiatan inti, agar otot tidak kaku, detak jantung stabil, meningkatkan suhu tubuh, mencegah
resiko cidera , dan agar lebih percaya diri.

SARANA DAN PERASARANA ROLL DEPAN

Sarana dan prasarana olahraga merupakan modal utama dalam penyelenggaraan kegiatan olahraga,
melalui peningkatan ketersediaan fasilitas olahraga yang berkualitas baik dan memadai dalam artian harus
di sesuaikan dengan standart keutuhan ruang perorangan.

1. Prasarana olahraga Untuk menampung kegiatan perlu dibutuhkan prasarana olahraga yang
jumlahnya mencukupi sesuai kebutuhan. Di dalam gegiatan roll depan di perlukan gedung atau gor
olahraga yang luas.

2. Sarana olahraga

Guna menampung kegiatan olahraga berprestasi maka di perlukan kualitas yang sesuai dengan syarat dan
ketentuan masing-masing cabang olahraga. Dalam cabang olahraga roll depan diperlukan matras yang
luasnya 12 x 12 m dan dikelilingi matras selebar 1 m untuk keamanan pesenam.

o Memenuhi standart internasional

o Kualitasbahan dan material harus memenuhi syarat internasional

3. Pendanaan sarana dan prasarana olahraga

Untuk menujang faktor diatas perlukan dana yang cukup besar sehinggadapat disiapkan prasarana yang
mencukupi. Minimnya dana akan menyebabkan kurangnya kemampuan unit kerja terkait untuk
mefasilitasi kegiatan olahraga
4. Peniningkatan keadaan sarana dan presarana dapat dilakukan dengan:

1. Peningkatan persediaan sarana dan prasarana olahraga yang memadai

2. Peningkatan anggaran dana dibidang olahraga dalam kaitannya untuk pengadaan sarana dan
prasarana.

3. Peningkatan minat terhadap kegiatan olahraga

Pada dasarnya pemanasan dan pelemasan harus dilakukan secara sistematis dan menjurus / mengarah
pada kegiatan inti.

 Berikut uraian pemanasan ( streacing );

1. Berdiri tegak kedua tangan di taruh di bawah dahi kemudian tarik keatas sampai kepala menghadap
keatas.

2. Kepala menunduk dengan kedua tangan di taruh diatas kepala kemudian di tekan kebawah.

3. Kepala menoleh kesamping kiri kemudian telapak tangan kanan menekan dagu dan sebaliknya.

4. Mematahkan leher ke arah kanan / kiri dan tangan kiri di atas kepala menarik dengan telapak tengan
secara berlahan.

5. Lengan kanan menyelinap ke tangan kiri / menyelinap di depan dada, kemudian tangan kiri menekan
lengan kanan yang lurus di depan dada sampai otot bahu terasa tertarik.

6. Lengan kanan di tekuk di belakang kepala kemudian tangan kiri menyentuh siku dan di tarik hingga
otot bahu terasa tertarik dan sebaliknya.

7. Salah satu kaki di angkat ke atas dan ditekuk sambil ditahan dengan kedua tangan, dilakukan secara
bergantian kanan kiri.

8. Kaki di tekuk kebelakang dengan di tahan tangan, dilakukan secara bergantian kanan kiri.

9. Kaki diagkat lurus kedepan dengan ditahan tangan, dilakukan secara bergantian kanan kiri.

10.Posisi kuda – kuda kedua tangan memeggang kedua lutut sambil menekan, selanjutnya badan serong
kanan dan kiri

CARA MELAKUKAN ROLL DEPAN SECARA UMUM

a. Mula-mula sikap jongkok, kedua kaki rapat, letakkan lutut ke dada, kedua tangan menumpu di depan
ujung kaki kira-kira 40 cm.

b. Bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras dengan menundukkan kepala, dagu sampai ke
dada

c. Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan, ketika panggul menyentuh matras,
peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok.
KESALAHAN – KESALAHAN

§ Kedua tangan yang bertumpu tidak dapat

(dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh atau terlalu dekat) dengan ujung kaki.

§ Tumpuan salah satu atau keduia tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan kurang sempurna
dan akibatnya badan jauh kesamping.

§ Bahu tidak diletakkkan diatas matras saat tangan dibengkokkan.

§ Saat gerakan berguling ke depan kedua tangan tidak ikut melolak.

MODIFIKASI ROLL DEPAN

1. Roll depan berpasangan

· Pemain : 2-5 pasang. Tedak terbatas

· Peralatan : Tidak mengunakan peralatan

· Tempat : Gedung atau tempat bermain

· Permainan : Tujuannyauntuk mengetahui tim yang sampai duluan di finis dengan sukses. Di
lakukan secara berpasangan dan orang pertama berdiri dan orang yang kedua berposisi tidur denngan
kedua kaki di tekuk, lalu orang pertama memegang mata kaki orang kedua dengan cara membungkuk ban
orang kedua pun juga memegang mata kaki orang pertama. Setelah itu dilakukan gulingkan roll depan
secara beruritan dan seirama dengan pasangan masing-masing.

· Sekor : Tim yang sampai duluan menjadi pemenang

· Variasi : Gunakan pemindahan dalam bentuk lain.

TEKNIK ROLL DEPAN

Ada beberapa langkah atau cara melakukan gerakan Roll Depan, diantaranya

1. Posisi badan siap

2. Badan tegak, kemudian tangan kanan di julurkan lurus ke atas

3. Badan dibungkukkaan dan kedua tangan menyentuh/menempel pada matras

4. Posisi jongkok, dagu ditempelkan pada dada

5. Saat posisi mengguling, tengkuk dijadikan sebagai tumpuan

6. Saat mengguling lutut ditekuk, tangan lurus kedepan kemudian dagu masih tetap menempel di dada

7. Setelah selesai mengguling (masih dalam posisi jongkok) kedua tangan diluruskan ke depan
kemudian berdiri dengan kedua tangan diangkat ke atas
GERAK DASAR GULING DEPAN (FORWARD ROLL)

1. Guling depan dengan sikap awal jongkok

A. Posisi jongkok kedua tangan dan kaki rapat. Letakkan telapak tangan diatas matras dan pandangan
fokus ke lantai tempat kedua telapak tangan diletakkan.

B. Angkatlah pinggul keatas hingga kedua kaki lurus dan tumit terangkat.

C. Gulingkan badan kedepan mulai dari pundak, punggung, pinggang, dan panggul bagian belakang .saat
berguling kedua tangan dengan cepat memeluk kedua kaki hingga tumit rapat ke paha agar bentuk tubuh
membulat.

D. Masukkan kepala diantara kedua lengan dengan siku agak dibengkokkan.

E. Gerakkan akhir dari guling depan yaitu; kembali pada posisi jongkok dengan kedua lengan lurus
kedepan dan pandangan kedepan.

2. Guling depan dengan sikap awal berdiri

Langkah-lankah untuk melakukan gerakan guling depan dengan sikap awal berdiri sebagai berikut :

A. Berdiri tegak, kedua kaki dan tangan rapat.

Serta pandangan kedepan.

B. Letakkan kedua tangan di lantai dan buka selebar bahu.

C.angkat panggul keatas hingga tumit terangkat dan kedua tangan tetap menempel pada lantai.

D. Lekuk kedua iku tangan dengan panggul tetap ditinggikan dan masukkan kepala diantara kedua
tangan.

E. Gulingkan badan ke depan mulai dari pundak, punggung, pinggang, dan panggul bagian belakang.

F. Setelah posisi jongkok kedua lengan harus lurus ke depan.

G. Gerakan akhir sikap berdiri dengan kedua kaki dan tangan rapat , pandangan kedepan.

CARA MEMBERI BANTUAN GULING KE DEPAN

Cara pertama : Pegang belakang kepala peserta didik (membantu menekukkan) dan menolak pada kedua
lutut. Cara kedua : Mendorong pada punggung peserta didik pada saat akan duduk. Cara ketiga :
Mengangkat panggul dengan menempatkan tangan di sisi kedua paha. Dapat juga menolong berdiri di sisi
peserta didik dengan kedua tangan agak mengangkat panggul peserta didik dan membawanya ke arah
depan pada saat yang sama memperingatkan peserta didik agar tetap menekuk kepala sedalam-dalamnya.
Cara keempat : Membantu menekukkan kepala dan menempatkannya di lantai di antara kedua tangan.
Untuk lebih jelasnya anda bisa melihat gambar diatas

D. SPLEED

Spleedyaitu gerakan yang wajib di kuasai oleh seseorang yang mengikuti seni beladiri seperti taekwondo
dan wushu.

Spleed dalam dunia breakdance fungsinya adalah meng improve gerakan power move maupun Freeze
Menjadi terlihat lebih keren... seperti gerakan pada windmill, airflare, flare, dan lainnya.. oke lansung saja
berikut ini cara Spleedpada kaki SEBELUM melakukan Spleeddi anjurkan melakukan peregangan biar
otot pada selangkangan kaki tidak kaku

Duduk seperti bersila, telapak kaki saling bertemu dan ditarik sedekat mungkin ke selangkangan,
ayun2kan lutut sampai menyentuh lantai. Target: lutut menyentuh lantai tanpa diayun.

Masih posisi yg sama, tahan napas (sy ga tahu gunanya tapi ini yg diajarkan sabeum saya dulu di ITF)
bungkukkan badan sampai kepala menyentuh ujung kaki atau lantai. Target: dalam posisi membungkuk,
lutut masih menyentuh lantai (tdk terangkat).

Duduk dg kaki rapat dan lurus, bungkukkan badan dg mempertahankan posisi kaki yg lurus, ujung kaki
ditarik dg tangan, ayun pelan2 sampai min 20 kali per-set. Target: Tanpa diayun badan bisa ditekuk
sampai dada menyentuh lutut, kalo bisa malah dilakukan dalam posisi berdiri.

Untuk tambahan lakukan latihan kayang. Target: kayang dari posisi berdiri dan push-up dlm posisi
kayang min 20x.

Lakukan latihan diatas SETIAP HARI sampai target tercapai tanpa rasa ngilu/sakit, setelah target tercapai
coba lakukan Spleedke samping.... anda akan surprise langsung bisa Spleedpadahal tdk pernah dilatih....

kalo sudah bisa Spleedtinggal dikuatkan dg sering2 latihan Spleeddan diayun pelan2 (tanpa bantuan
tangan).

CARA MELAKUAKN SPLEED

1 Ketahuilah otot mana yang perlu diregangkan.

Melakukan sebuah split kelihatannya sederhana. Pada kenyataannya, gerakan ini membutuhkan sebuah
tingkatan kelenturan yang tinggi berbagai kelompok otot. Yang paling penting untuk melakukan hal ini
adalah otot paha belakang dan bagian punggung otot pinggul (juga dinamakan iliopsoas), namun
demikian, meregangkan sebagian besar otot bagian bawah tubuh akan memastikan kelenturan
keseluruhan yang lebih baik, mengurangi resiko ketidaknyamanan, rasa sakit atau cedera. Sebagai
tambahan, rangkaian peregangan komprehensif ini mempersiapkanmu untuk melakukan kedua jenis split
dasar - split ke samping dan ke depan. Selain otot paha belakang dan pinggul, coba tambahkan
peregangan untuk otot-otot berikut sebanyak mungkin ke rutinitas kebugaranmu:
 a) Punggung bagian bawah (daerah pinggang)
b) Bokong (glutes)
c) Selangkangan (sangat berguna untuk split ke samping)
d) Betis
e) Paha depan

Rekomendasi peregangan ini, termasuk langkah-langkah berikut di dalam bagian ini, akan
mentargetkan kebanyakan dari otot-otot sekunder ini. Namun demikian, jika diinginkan, kamu boleh
menggantikannya dengan jenis peregangan yang kamu sukai.

2. Lakukan sebuah peregangan otot paha belakang ke dinding.

Peregangan ini akan membantu otot paha belakang dan punggung bagian bawah. Berbaringlah di lantai,
tepat di sebelah sebuah dinding yang lurus. Posisikan dirimu sehingga tubuhmu mengarah tegak lurus
berbanding dinding. Angkat kakimu dan tempatkan setinggi yang kamu bisa pada dinding sambil tetap
menjaga punggung bagian bawahmu pada lantai. Raih ibu jari kakimu dengan tanganmu - sejauh yang
kamu dapat tanpa ketegangan yang berlebihan atau rasa sakit. Tahan selama 30 detik. Ulangi 2-3 kali.

3. Lakukan sebuah peregangan menerjang.

Peregangan ini mentargetkan otot pinggulmu. Mulailah seakan kamu sedang melakukan sebuah latihan
menerjang biasa - tanamkan satu kaki di depan dan rendahkan tubuhmu ke tanah dengan menekuk kaki
depan dan menggeser kaki belakang sampai tulang keringmu menempel di lantai. Saat kamu mencapai
lantai, letakkan kedua belah tanganmu di pinggul dan secara bertahap pindahkan beban badanmu ke
depan, sambil menjaga punggungmu tetap lurus. Lanjutkan sampai kamu mulai terasa adanya peregangan
di bagian puncak paha di tempat bertemunya dengan pinggul. Tahan selama 20-30 detik, kemudian
kembali ke posisi awalmu dan beralih ke kakimu yang satunya. Ulangi beberapa kali.

4. Lakukan sebuah peregangan berbentuk V dengan posisi duduk.

Peregangan ini mengenai paha belakang, punggung bagian bawah dan jika kamu dapat meraih ibu jari
kakimu, otot betismu. Duduk di lantai dan lebarkan kakimu berbentuk "V" yang lebar. Angkat tanganmu
ke atas kepalamu. Perlahan dan bertahap tekuk bagian atas tubuhmu sambil meraih salah satu ujung
kakimu. Hentikan saat kamu merasa sakit atau tidak nyaman, atau saat peregangan terasa sulit. Tahan
selama 20-30 detik, kemudian kembali ke posisi awal dan lakukan peregangan ke kaki yang satunya.
Mungkin pada awalnya, kamu tidak dapat meraih ibu jari kakimu. Ini tidak menjadi masalah. Namun
demikian, saat kamu dapat meraih ibu jari kakimu, kamu boleh menggenggam telapak kakimu dan secara
halus menariknya ke arahmu untuk meregangkan betismu.

5. Lakukan sebuah peregangan kupu-kupu.

Ini utamanya akan meregangkan selangkangan dan paha bagian dalammu. Duduk dengan tegak di lantai
dengan posisi punggung yang lurus. Jangan bungkuk - jika dibutuhkan, kamu boleh duduk bersandar ke
dinding. Tarik kakimu ke arah tubuhmu dan tekan kedua belah telapak kakimu satu dengan yang lainnya
sehingga kakimu membuat bentuk wajik. Gerakkan tumitmu serapat mungkin ke selangkanganmu
sehingga kamu dapat melakukannya tanpa merasakan rasa sakit. Kamu juga boleh menekan lututmu ke
arah tanah dengan tanganmu sebagai tambahan regangan, namun berhati-hati, karena hal ini bisa agak
keras pada lutut. Tahan regangan ini untuk sekitar 20 detik, kemudian istirahat dan ulangi.

LATIHAN DASAR MELAKUKAN SPLEED

a) Anda harus melakukan peregangan dinamis dua kali per hari.

b) Di pagi hari, Anda harus mulai peregangan dinamis dalam 15 menit setelah bangun.
c) 12 pengulangan adalah jumlah yang optimal per set.
d) Meningkatkan jangkauan dan kecepatan gerak secara bertahap, selama beberapa set
e) lari-lari kaki diangkat sampai dada,
f) melakukan squat (Jongkok-berdiri, jongkok-tendang-berdiri), cara ini paling powerfull untuk
melatih power kaki. Tapi jangan terlalu berlebihan dalam atihan squat karena akibatnya bisa
hernis (turun berok).
g) Banyak-banyak latihan mengulang suatu teknik tendangan sampai terbiasa,
h) Menahan posisi tenadangan, misal side kick (yeop chagi dalam istilah taekwondo) setelah kaki
lurus kemudian ditahan selama mungkin untuk melatih otot.
i) Joging yang rutin.
j) Cium lutut dalam posisi berdiri maupun duduk, posisi kaki tetap lurus.
k) Posisi duduk, lurus kaki kanan-lipat kaki kiri kesamping kemudian cium lutut kan lalu ganti cium
lutut kiri. Begitu seterus nya secara bergantian.

· Dengan melakukan latihan split, untuk latihan split jangan terlalu dipaksakan langsung dibuka
lebar. Pelan-pelan dibuka sedikit demi sedikit. Split bergantian dari posisi kanan-kiri-tengah (diayun
sedikit demi sedikit) kemudian tahan dalam posisi serendah mungkin sambil mencium lutut. Jangan
sekali-kali langsung split lurus (dipaksa) kecuali memang sudah bisa split.. Mengayun kaki lurus keatas
sampai menyentuh dada.

E. PENGERTIAN KAYANG

Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan
mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih
tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.Manfaat dari gerakan kayang adalah
untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukankelentukanpinggang.

CARA MELAKUKAN GERAKAN KAYANG SEBAGAI BERIKUT.

a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.

b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.

c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.

d. Posisi badan melengkung bagai busur.

TEKNIK KAYANG DENGAN BERDIRI

Sikap Awal :

Badan tegap

Ke dua kaki rapat

Gerakan :

Ke dua tangan diarahkan kebelakang dikuti badan

Posisi tangan lurus kedepan kepala menhadap kedepan atau melihat kaki

Tangan dekatkan kekaki sambil mengangkat

TEKNIK KAYANG DENGAN POSISI BADAN TERLENTANG

Sikap Awal :

Ke dua tangan berada di samping telinga dan ke dua ibu jari sampai menyentuh daun telinga

Posisi ke dua kaki merapat

Gerakan :

Angkat pinggul ke atas secara perlahan

Ke dua tangan mengangkat ke atas dan dekatkan dengan kaki

GERAKAN DASAR KAYANG AGAR LEBIH MUDAH UNTUK DILAKUKAN

a. memiliki kekuatan otot perut, punggung dan paha.

b. Memiliki kelentukan persendian bahu, ruas-ruas tulang belakang, dan persendian panggul

c. Memiliki kekuatan lengan dan bahu untuk menopang Sikap kayang dapat dilakukan dari sikap tidur
dan berdiri :

a. Kayang dari sikap tidur

1) Sikap awal :

a) tidur telentang

b) kedua lutut ditekuk, kedua tumit rapat pada pinggul,

c) kedua siku ditekuk dan telapak tangan melekat pada matras/lantai, ibu jari

disamping telinga

2) Gerakan ;
a) Badan diangkat keatas, kedua tangan dan kaki lurus

b) Masukkan kepala diantara 2 tangan

b. Kayang dari sikap berdiri

1) Sikap awal

a) berdiri tegak

b) kedua tangan disamping kaki

2) Gerakan ;

a) Secara bersama-sama/satu tangan diayunkan kebelakang, kepala

tengadah dan badan melenting kebelakang

LANGKAH-LANGKAH KAYANG BAGI PEMULA

a. Sama dengan cara melakukan guling ke depan tungkai ditekuk, tetapi saat punggung mengenai matras
tangan menolak, tungkai lurus dan paha dekat dengan dada

b. Kemuaian lemparkan tungkai kedepan diikuti tolakan tangan, tumpuan tangan disamping paha dekat
pantat, badan condong kedepan, dagu dekat dada berakhir pada sikap berdiri badan bungkuk.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling kedepan pada kayang yaitu :

a. Kedua tangan yang bertumpu tidak tepat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit,terlalu jauh atau
terlalu dekat)

b. Tumpuan. salah satu atau kedua tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan kurang sempurna
dan akibatnya badan jatuh ke samping.

c. Bahu tidak diletakkan di atas matras saat tangan dibengkokkan.

d. Saat gerakan berguling ke depan kedua tangan tidak ikut menolak.

Cara memberi bantuan guling ke depan:

a. Pegang kepala bagian belakang (membantu menekukkan) pelaku.

b. Membantu mendorong punggung pelaku saat akan duduk.

c. Membantu mengangkat panggul dengan menempatkan tangan di sisi kedua paha.

d. Membantu menekukkan kepala pelaku dan menempatkannya di lantai antara kedua tangan.
ANAK-ANAK AKAN MUDAH UNTUK MENGUASAI SIKAP TERSEBUT JIKA:

Mempunyai kelentukan otot perut, punggung dan paha.

1. Keleluasaan persendian panggul, ruas tulang belakang dan bahu

2. Kekuatan lengan dan bahu untuk menopang

CARA MELAKUKAN:

1. Badan berdiri tegak, kedua kaki agak dibuka selebar bahu, kedua tangan lurus ke atas.

2. Jatuhkan badan ke belakang dengan melengkungkan badan,

3. Dapat dibantu oleh teman dengan cara memegang punggung anak yang sedang melakukan

4. Setelah dapat dilakukan, selanjutnya berusaha kembali ke sikap permulaa

 BAB III

PENUTUP

A. KESIMPULAN

Kesehatan merupakan hal penting dalam kehidupan manusia,karena kesehatan dapat menentukan
ketenangan dan kebahagiaan hidup manusia. Oleh karena itu, mempelajari kesehatan dengan berolahraga
yang teratur mental adalah penting, apalagi di zaman yang semakin modern ini. Dimana kemajuan ilmu
teknologi dan kebudayaan serta industri.

Semakin maju kebudayaan dan peradaban, semakin komplek pulah masalah dan kebutuhan manusia,
sehingga memudahkan manusia terganggu kesehatannya jika tida bisa mengatur olahraga yang baik.