KEBUGARAN

OTOT BAWAH
andrea - Bianca - fionna - Michelle

- Nathania - Youssel
DEFINISI KEbUGARAN
KEBUGARAN
JASMANI
Kebugaran jasmani adalah kemampuan dan
kesanggupan tubuh untuk melakukan penyesuaian
terhadap beban fisik yang diberikan kepadanya
(pekerjaan sehari-hari) tanpa kelelahan yang
berlebihan.

Setiap orang membutuhkan kondisi jasmani yang

baik untuk dapat melakukan pekerjaan secara
efektif dan efisien tanpa mengalami kelelahan.
Kondisi jasmani seseorang menentukan
kemampuan fisiknya untuk melakukan tugas sehari-
hari. Semakin tinggi tingkat kondisi jasmani
seseorang, semakin tinggi kemampuan jasmaninya.
 Kegiatan manusia dalam melakukan gerakan
menjadi sebuah alasan terciptanya
kebugaran:

Membuat beberapa gerakan yang menjadi

cara sehingga orang dapat mendukung
kehidupan sehari-hari mereka.
Gerakan jasmani menjadi kebutuhan dasar
SEJARAH mutlak sebagai makhluk hidup.

KEBUGARAN Hidup Aktif dengan terus melakukan

gerakan tertentu, orang akhirnya dapat

jasmani menghindari hipokinesia.

Hypokinesia adalah kondisi makhluk hidup yang dapat dikatakan untuk membawa
kurangnya pasokan oksigen dalam sel dan jaringan tubuh normal.
KEBUGARAN Jasmani telah dikenal sejak
1950-an di Indonesia, kala itu beberapa PENJASOrKEs
orang yang membuat beberapa
gerakan dan mulai diubah menjadi
sebuah bentuk latihan.
Dengan adanya ketertarikan yang lebih untuk memperdalam pemahaman
mengenai kebugaran jasmani ini, maka terbentuklah pendidikan yang
dinamakan dengan Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan
[Penjasorkes].

Asal kata Penjasorkes

Penjasorkes terdiri dari tiga kata, yaitu :
Pendidikan Jasmani => sebuah pendidikan yang dilakukan untuk
meningkatkan keterampilan jasmani dan kecerdasan
seorang manusia.
Olahraga => sebuah bentuk jasmani yang dilakukan dalam bentuk
permainan atau perlombaan tertentu.
Kesehatan => keadaan tubuh dan jiwa seseorang.
 OTOT BAGIAN
BAWAH
Seperti yang kita tahu bahwa PENJASORKES merupakan pendidikan
yang mendalami macam - macam gerakan kebugaran jasmani, nah!!
salah satunya adalah latihan gerak otot bagian bawah

BAGIAN - BAGIaN
OTOT BAWAH
1. Otot paha
2. Otot betis
3. Otot kaki
Otot bagian bawah
1. Memperkuat Fungsi Dasar Kaki
Dengan melatih otot kaki, kita akan memperkuat fungsi dasar
Manfaat
kaki untuk berjalan, berlari, dan alat tubuh untuk berpindah
tempat.

2. Meminimalisir Risiko Sakit Punggung

Ketika kita melatih satu bagian, maka bagian yang lain akan
mendapatkan rangsangan yang sama walaupun tidak seintens
bagian utama yang dilatih. Ini dikarenakan sistem kerja otot
yang terkoneksi satu sama lain, sehingga memberikan dampak
secara keseluruhan.

3. Meningkatkan Metabolisme Tubuh

Segala bentuk aktivitas otot dapat meningkatkan sistem
metabolisme tubuh. Beberapa jenis latihan yang berfokus
pada tubuh bagian bawah justru dapat meningkatkan
metabolisme tubuh dua kali lebih banyak ketimbang aktivitas
fisik lainnya.
4. Meningkatkan Pertumbuhan Otot yang Lain
Melatih otot kaki juga dapat meningkatkan pertumbuhan otot
yang lain. Memberikan banyak latihan pada kaki sejatinya
manfaat
secara tidak langsung melibatkan kerja otot-otot yang lain
seperti otot panggul, pinggul, persendian, serta otot-otot lain
yang bersinggungan dengan kerja otot kaki.

5. Mendapatkan Tubuh yang Atletis

Manfaat melatih otot kaki yang lain adalah untuk mendapatkan
tubuh yang atletis. Atletis tidak hanya dari penampilan saja,
tetapi juga fungsional, yaitu kita bisa bergerak lebih lincah,
fleksibel, dan aktif bergerak ketimbang mereka yang jarang
melatih otot kakinya.

6. Penyeimbang Tubuh
Otot kaki yang kuat sejatinya berfungsi sebagai penyeimbang
dan penopang tubuh. Kamu tidak akan bisa melangkah, berjalan,
bahkan berlari bila tidak memiliki otot kaki yang kuat.
 Contoh
Gerakan
yang melatih
Otot Tubuh
Bagian Bawah
1. Jogging
Gerakan membentuk otot tubuh bagian bawah paling simple. Selain
bermanfaat bagi kesehatan tubuh, jogging juga membentuk otot bagian
tubuh bawah. Sebab, gerakan ini secara keseluruhan melibatkan otot-otot
kaki seperti paha depan, paha belakang, betis, hingga pangkal paha.

Cara jogging yang benar :

1. Menggunakan sepatu yang nyaman di kaki
2. Lakukan pemanasan sebelum jogging (Lakukan pemanasan selama 5-10
menit)
3. Mengombinasikan berlari dan berjalan. (agar tubuh dapat menyesuaikan
diri, tidak cepat kehabisan energi, dan mencegah cedera otot dan sendi)
4. Condongkan tubuh sedikit ke depan dengan tangan mengepal. Posisi
kepala harus selalu tegak saat berlari, tidak menunduk atau mendongak.
5. Bernafas melalui hidung dan mulut, kemudian hembuskan melalui mulut.
(untuk mencukupi kebutuhan oksigen tubuh saat jogging dan mengurangi
risiko terjadinya kram pada otot perut)
6. Lakukan pendinginan
2. Squat Jump
Squat jump terdiri dari 2 gerakan, yaitu squat dan
melompat. Squat jump bermanfaat untuk menguatkan otot
kaki, termasuk otot paha, betis, dan juga persendian lutut.

Cara melakukan squat jump :

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu.
2. Posisi tangan bisa lurus ke depan atau berada di depan
dada.
3. Jongkok hingga lutut membentuk sudut 90 derajat
4. Lalu lompat setinggi mungkin dengan mendorong ujung
kaki ke lantai sambil mengayunkan kedua lengan ke
bawah untuk mendorong lompatan kita lebih tinggi.
5. Pastikan posisi kepala dan punggung tetap lurus.
6. Mendaratlah secara perlahan dengan posisi jongkok.
7. Lakukan berulang secara bertahap.

Kesalahan yang dilakukan :

Gerakan squat kurang rendah
Posisi lutut melebihi ujung kaki
Bagian belakang tubuh melengkung
Mengangkat tumit kaki
3. Lunges
Lunge merupakan latihan olahraga yang dapat melatih
keseimbangan tubuh. Lunges juga sangat bagus untuk
meningkatkan kekuatan betis, paha belakang, glutes, dan
semua otot utama lainnya pada kaki.

Cara melakukan lunges :

1. Pertama-tama, taruh kedua tangan di pinggang dan
berdiri tegak dengan bahu ditarik sedikit ke belakang.
2. Langkahkan kaki kanan ke depan, lalu pelan-pelan
turunkan tubuhsampai lutut kaki menekuk 90 derajat.
3. Tahan selama beberapa hitungan, lalu kembali ke
posisi semula.
4. Ganti dengan kaki kiri yang melangkah ke depan dan
ulangi gerakan yang sama.

Kesalahan yang dilakukan :

Kaki tidak cukup melangkah maju untuk menekuk 90
derajat.
Mencondongkan tubuh ke depan
Lutut depan melewati jari kaki
Melengkungkan punggung bawah
4. Side Lunges
Side Lunges dapat membantu memperkuat otot paha dan
meningkatkan fleksibilitas.
Latihan ini melibatkan semua otot utama termasuk paha
depan, paha belakang, betis, dan glutes.

Cara melakukan side lunges :

1. Awali dari posisi berdiri dengan kaki terbuka selebar
bahu,
2. Ambil langkah besar ke kiri dan tekuk lutut kiri hingga
membentuk sudut 90 derajat, sementara posisi kaki
kanan lurus. (pastikan kedua kaki sejajar satu sama lain)
3. Tahan posisi ini selama beberapa detik.
4. Dorong dan luruskan i kaki kiri ke posisi semula
5. Ulangi secara bergantian dengan kaki kanan.

Kesalahan yang dilakukan:

Posisi kaki terlalu dekat setelah melangkah ke samping
Lutut melewati pergelangan kaki
Membungkukkan punggung (dapat menyebabkan
ketidaknyamanan pada punggung bawah)
Tumit kaki terangkat dari lantai
 Cabang Olahraga yang
membutuhkan kebugaran otot
bawah secara khusus
#1 Lari Gawang
Lari gawang atau disebut dengan hurdles
merupakan salah satu nomor lari dalam cabang
olahraga atletik.
Pasalnya, tidak semua pelari mampu menjadi atlet
lari gawang, karena nomor ini membutuhkan postur
tubuh yang bugar terutama bagian bawah (untuk
berlari dan melompat) disertai teknik yang tinggi.
#2 panjat tebing
Panjat tebing ialah suatu olahraga yang
mengutamakan kelenturan dan kekuatan tubuh,
kecerdikan serta keterampilan menggunakan
peralatan maupun dalam menyiasati tebing itu sendiri
dengan memanfaatkan cacat batuan. Kekuatan dan
kelincahan tubuh bagian bawah sangatlah diperlukan
untuk menahan tubuh secara stabil dan bergerak
dengan cekat dan tepat.
#3 cycling Track
Cycling Track atau disebut juga Balap Sepeda
Lintasan, merupakan balap sepeda khusus. Memiliki
sepeda khusus, lintasan khusus. (Sepedanya disebut
Track Bike yang digunakan pada lintasan balap
memutar di dalam ruangan yang disebut dengan
velodrome). Untuk menjadi seorang atlet track cycling
, sepeda yang canggih tidaklah cukup , melainkan
harus disertai dengan skill dan kekuatan menggoes
yang tepat. Dengan demikian kebugaran otot bawah
sangatlah diperlukan
#4 weightlifting
Angkat besi atau weightlifting adalah cabang
olahraga yang bersaing untuk mengangkat beban
berat yang disebut dengan barbel.
Untuk angkat besi, ada dua jenis angkatan yang
dilakukan oleh lifter, yaitu snatch serta clean and
jerk. Dan untuk mengangkat beban tersebut
memang kebugaran otot atas sangatlah penting,
akan tetapi hal tersebut sama pentingnya bagi
otot-otot bawah untuk memiliki kondisi yang
sangat bugar juga. Karena dibutuhkan kekuatan
serta keseimbangan dari tubuh bagian bawah
untuk menahan beban ketika sedang diangkat
keatas.
Cidera yang dapat terjadi
pada otot bagian bawah

Cedera hamstring
disebabkan oleh otot-otot pada bagian belakang paha yang
tertarik melebihi kemampuannya. Hal ini dapat terjadi saat
seseorang melakukan gerakan mendadak seperti lari cepat,
melompat, atau menerjang secara tiba-tiba.

Tennis leg
adalah kondisi betis sakit mendadak saat melakukan
aktivitas berat atau berolahraga. Tennis leg merupakan
salah satu cedera yang cukup sering terjadi di dunia
olahraga. Keluhan betis sakit tiba-tiba ini banyak diderita
oleh pemain tenis, sehingga dikenal dengan istilah tennis leg.
Keseleo
atau terkilir adalah cedera yang terjadi pada ligamen, otot, atau jaringan ikat
yang menghubungkan otot dan tulang (tendon). Kondisi ini umumnya terjadi
pada area yang aktif bergerak, misalnya pergelangan kaki atau belakang
paha.

Bursitis
adalah peradangan pada bursa, yaitu pelumas dan bantalan di sekitar sendi
yang berfungsi mengurangi gesekan antara tulang dan tendon saat bergerak.
Gangguan ini biasa terjadi pada sendi lutut, siku, bahu, dan pinggul..

Meniskus
adalah tulang rawan yang terdapat pada lutut. Meniskus sangat rentan
mengalami luka atau robek terutama saat melakukan aktivitas berat.