PEMANASAN , RUNNING ABC DAN

PENDINGINAN

JULKIFLI
HABIBURAHMAN
JUMARDIANSYAH
SYAHRUL RAMADHAN
PEMANASAN

RUNNING ABC

PENDINGINAN
 1.
PEMANASAN
Pemanasan adalah kegiatan persiapan tubuh untuk
meningkatkan frekuensi jantung dan penguluran
otot yang bertujuan mempersiapkan emosional,
dan fisiologis untuk melakukan berbagai macam
latihan.
BENTUK – BENTUK
PEMANASAN

1. Berlari lari kecil/joging

Berlari-lari kecil/joging merupakan salah satu contoh bentuk pemanasan yang dapat dilakukan dalam
semua bentuk olahraga maupun kegiatan fisik lainnya. Pemanasan dengan berlari-lari kecil sangat
efektif karena hampir dari seluruh badan dapat bergerak sehingga otot-otot dibadan dapat terulur.
Joging dapat dilakukan selama 5-10 menit atau dapat disesuaikan dengan aktivitas fisik yang akan
dilakukan.

2. Pemanasan Statis
Pemanasan statis yaitu pemanasan dengan bentuk peregangan yang dilakukan mulai dari bagian tubuh
atas menuju kebawah ( dari kepala sampai kaki ) atau sebaliknya. Pemanasan berbentuk statis ini
bertujuan untuk menyiapkan otot untuk melakukan kerja yang lebih berat agar tidak terjadi kram atau
cedera otot yang lainnya. Pemanasan statis ini harus dilakukan dengan benar agar otot benar-benar
terulur sempurna dan untuk menghindari cedera yang disebabkan karena penguluran otot yang tidak
sesuai dengan anatomi tubuh yang semestinya.
3. Pemanasan Dinamis
Pemanasan dinamis yaitu pemanasan yang dilakukan dengan menggunakan gerakan yang saling
berkesinambungan atau saling berkaitan. Contoh gerakan pemanasan dinamis yaitu gerakan
menengokkan kepala keatas dan kebawah, gerakan menekuk pendek-pendek panjang-panjang pada
tangan atau gerakan kombinasi ( bongkok jongkok bongkok tegak). Pemanasan bentuk ini
dimaksudkan untuk melemaskan otot-otot yang kaku.
 

4. Pemanasan Statis Dinamis

Pemanasan ini yaitu penggabungan antara pemanasan statis dan pemanasan dinamis. Pemanasan
bentuk ini sangat efektif untuk mencegah terjadinya cedera karena otot tidak hanya diulur, namun
juga akan dilemaskan. Sistematika pelaksanaan pemanasan ini biasanya dilakukan pemanasan statis
terlebih dahulu, kemudian dilanjutkan dengan pemanasan dinamis.

5.  Permainan
Pemanasan bentuk ini adalah pemanasan yang sedang dikembangkan dalam pembelajaran
pendidikan jasmani di sekolah. Hal ini tidak terlepas dari karakteristik siswa yang lebih senang jika
pembelajaran dilakukan dengan bermain. Pemanasan dengan bentuk bermain ini dirasa akan lebih
efektif karena siswa akan lebih termotifasi dalam bergerak dibanding dengan bentuk-bentuk lain
seperti pemanasan statis atau dinamis.
 MANFAAT
PEMANASAN

1. Meningkatkan suhu tubuh beserta jaringan-jaringannya.

2. Menaikkan aliran darah melalui otot-otot yang aktif.

3. Meningkatkan kerja jantung sehingga dapat mempersiapkan bekerjanya sistem cardiovascular

4. Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.

5. Meningkatkan kapasitas kerja fisik seseorang.

6. Mengurangi ketegangan

7. Meningkatkan pertukaran oksigen dalam hemoglobin.

8. Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf yang memerintahkan gerakan tubuh.

 EFEK AKIBAT KURANGNYA
PEMANASAN

Tanpa melakukan pemanasan yang cukup sebelum melakukan aktivitas olahraga yang
dominan menggerakkan otot, sendi dan tulang dapat mengakibatkan cedera otot dan
cedera sendi. Sudah barang tentu cedera tersebut akan sangat mengganggu aktivitas
dan mungkin akan sangat menyakitkan sehingga perlu perawatan medis lebih lanjut.
Cedera otot bisa berbentuk keseleo, salah urat, terkilir, kram otot, sakit otot, dan
sebagainya.
2. RUNNING ABC

Merupakan suatu aktivitas berupa latihan untuk menyempurnakan dari pada gerakan tungkai serta
dalam rangka melatih Teknik lari khususnya lari jarak pendek (sprint), dalam cabang atletik istilah
ini lazim dinamakan Running ABC, karena merupakan gerakan-gerakan dasar lari. Running
maksudnya adalah lari, dan istilah ABC merupakan permulaan dari rangkaian huruf alfabetis, abc
(acceleration balance coordination), atlletic basic coordination, ability balance coordination. Latihan
running ABC pada hakikatnya adalah latihan koordinasi kecepatan. Pada dasarnya latihan ini suatu
pemanasan badan yang mempengaruhi kesiapan otot cepat, sehingga suhu badan dan kontraksi
kecepatan otot sangat mempengaruhi gerak optimum dalam olahraga. Latihan koordinasi kecepatan
ini akan berpengaruh pada perubahan dalam otot rangka yang sangat dominan dalam penggunaan
system energi dari badan.
Gerakan koordinasi Running
ABC
1. Ankling
Gerakan ankling adalah gerakan tungkai jinjit maju kedepan dengan bola kaki sebagai tumpuan
tungkai kiri dan kanan serta lengan melakukan ayunan bergantian. Gerakan ankling memberikan
dasar untuk membuat telapak kaki mendarat secara simetris, sangat baik untuk meningkatkan
keseimbangan tubuh.

2. Single Knee Up
Gerakan single knee up adalah gerakan melangkah kedepan dimana satu lutut di angkat dan
Bersama-sama dengan kaki/tungkai bawah membentuk sudut kira-kira 70-80 sementara kaki
tumpul lurus dan bertumpu pada bola kaki

3. Knee Up
Gerakan knee up adalah gerakan melangkah kedepan dimana lutut diangkat bergantian dengan
kaki/tungkai bawah membentuk sudt kira-kira 70-85 sementar kaki tumpu lurus dan bertumpu pada
bola kaki.
4. Gerakan Combination
Gerakan kombinasi dimulai dengan melakukan dengan dua siklus gerakan ankling disusul dengan
sekali gerakan single knee up. Anda dapat mulai melakukan gerakanya dengan kaki kiri atau kaki
kanan llebih dulu; bila gerakan kombinasi dimulai dengan kaki kiri memulai gerkan ankling, maka
gerakan knee up mulai dengan kaki yang sama.

5. Kicking
Gambaran umum gerakan kicking adalah seperti orang menendang bola yang di gantung setinggi
mata kakiknya. Tapi, kaki yang digunakan untuk menendang tidak mengambil ancang-ancang
kebelakang dan kaki bawah serta kaki atas dari kaki yang menendang lurus kedepan membentuk
sudut kira-kira 45 dengan kaki tumpu.

6. Hell But Kick (Hell Flick)

Gambaran umum gerakan ini adalah seperti orang berlari namun tumit lebih di angkat kebelakang
untuk mengenai bokong. Dengan melatih gerakan ini, sendi dan otot-otot lutut, yaitu otot poreneus
longus, otot gastrocnemius, otot ekstensor digitorum longus, otot soleus, menjadi lebih lentur serta
otot paha depan (tendon rektus femoris) dan otot-otot paha belakang (otot glutens maximus, otot
adductor, dan otot paha medial)menjadi lebih kokoh, selain itu tentu saja otot-otot di pergelangan
kaki dan anggota tubuh lainya mendapatkan imbas yang sama.
7. Touch bounding (skiping)
Gambaran umum skipping disini adalah melakukan lompatan kedepan dengan menggunakan
keduan kaki sebagai tolakan, dan ketikan di udara salah satu kaki di tekuk membentuk sudut 90
derajat dan mendarat dengan kaki lainya.

8. Hopping
Gambaran umum hopping adalah melompat kedepan seperti skipping dimana kedua tungkai
berada di udara dan salah satu darinya diangkat melangkah kedepan, latihan ini menguatkan
otot tungkai dan otot kaki yang nantinya berpengaruh pada kekuatan melontarkan tubuh dan
selanjutnya dapat meningkatkan ketinggian serta jarak lompatan.

9. Bounding (Kijang)
Nama gerakan ini berarti melompat dengan kaki bergantian dengan lompatan gerakan arah
horizontal (kedepan). Tapi, lompatan yang akan dilatih dan di kuasai memilki beberapa ke
khasan yang membuatnya berbeda dari gerakan melompat secara umum atau gerak-gerak lain
yang sudah di paparkan.
3. PENDINGINAN

Pendinginan atau sering dikenal dengan cooling down merupakan suatu kegiatan
fisik yang dilakukan secara perlahan-lahan dan berhenti seperti berjalan,
limbering down (senam ringan) dan diikuti dengan stretching setelah tubuh
bergerak pada tahap maksimal. Umumnya, pendinginan tidak hanya ditemui pada
olahraga aerobic, melainkan beberapa olahraga lainnya seperti lifting, berlari,
berenang, hingga olahraga ketangkasan pun membutuhkan cooling down.
BENTUK – BENTUK
PENDINGINAN

A. Menggoyang-goyangkan pinggul atau tulang untuk mengurangi ketegangan dari punggung bawah;
B. Latihan aerobik ringan seperti berjalan kaki bagus untuk pendinginan, karena memungkinkan tubuh
untuk melembabakan diri sendiri;
C. Gunakan pakaian yang hangat dalam proses pendinginan untuk mencegah hilangnya panas dari
tubuh;
D. Lakukan peregangan untuk membuat otot jadi rileks, lakukan secara lambat dan menahan masing-
masing regangan selama 10-15 detik
E. Berjalan-jalan Ini biasanya dilakukan bagi mereka yang berhubungan dengan kegiatan berlari, seperti
pelari marathon, pemain sepakbola, basket dan lain sebagainya. Tips termudah ialah dengan berlari
ringan kemudian berjalan-jalan hingga aturan nafas kembali seperti semula. Setelah denyut jantung
kembali stabil, diperbolehkan untuk duduk atau pun rebahan.
F. Limbering Down ( Senam Ringan )
Kegiatan seperti ini selalu dikaitkan dengan senam aerobic. Yaitu dengan menggerakan organ tubuh
dengan pengaturan  nafas yang teratur dan bergerak secara perlahan-lahan, maka dengan demikian detak
jantung berangsur-angsur rendah dan memposisikan sebagaimana kondisi awal.
MANFAAT PENDINGINAN

1. Mengurangi resiko cedera

2. Menurunkan intensitas latihan
3. Sopaya suhu tubuh kembali keadaan semula
4. sepaya otot-otot kembali kekeadaan semula/tidak tegang
EFEK AKIBAT KURANGNYA PENDINGINAN

Kepala akan terasa pusing, pengelihatan menjadi samar, bahkan tubuh akan
kehilangan keseimbangan serta menyebabkan jatuh pingsan. Tidak hanya disitu saja,
DOMS pun turut menjadi dampak lainnya jika pendinginan ataupun stretching
dilewatkan begitu saja.
Semoga Bermanfaat

Thank You ……