KLIPING

WARMING UP

Disusun Oleh :
HILMA , VIII B

MTsN 2 Subang
Jl. Raya Cisalak No. 05 Cisalak Subang
Tahun Ajaran 2022
Warming-Up (pemanasan)
A. Pengertian Warming Up

Warming up adalah pemanasan yang merupakan tahap awal sebelum melakukan

olahraga sebagai persiapan tubuh untuk meningkatkan frekuensi jantung dan
penguluran otot yang bertujuan mempersiapkan emosional, fisiologis, dan
fisiologis untuk melakukan berbagai macam latihan. Pada umumnya Warming Up
dilakukan lebih kurang dari 15 menit. Fase ini diawali dengan kegiatan stretching
yaitu penguluran otot-otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis
pemanasan. Tujuan dari latihan ini adalah untuk meningkatkan elastisitas otot dan
ligamen di sekitar persendian, sehingga dapat mencegah kemungkinan cedera
yang berbahaya. Selain itu, pemanasan juga dapat meningkatkan suhu tubuh dan
denyut nadi, untuk menyiapkan tubuh menghadapi latihan yang lebih intensif.

B. Manfaat Warming Up

Manfaat Warming Up sebelum melakukan olahraga adalah sebagai berikut ini.

 Dapat memperlancar aliran darah melalui otot-otot aktif.

 Dapat meningkatkan suhu tubuh dan jaringan-jaringannya.
 Dapat menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.
 Dapat meningkatkan detak jantung sehingga bisa mempersiapkan kerja sistem
jantung dan juga pembuluh darah.
 Dapat meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf yang mengendalikan
gerakan tubuh.
 Dapat memperlancar pertukaran atau peningkatan oksigen dalam hemoglobin.
 Dapat mengurangi ketegangan pada otot.
 Dapat meningkatkan efisiensi dalam proses reciprocal innervation, sehingga
bisa mempermudah otot-otot berkontraksi serta rileks secara efisien dan cepat.
 Dapat meningkatkan kapasitas kerja fisik seorang atlet dan juga meningkatkan
kondisi tubuh seorang atlet secara psikologis.
 Dapat meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan
meregang atau memanjang.

Itulah manfaat warming up dalam olahraga. Jadi anda perlu tahu manfaat warming
up sebelum berolahraga karena itu adalah hal penting dalam berolahraga.

C. Akibat Tidak Melakukan Warming Up

 Bisa mengakibatkan cidera otot dan sendi. Cedara tersebut bisa sangat

mengganggu aktivitas dan mungkin perlu perawatan medis yang lebih lanjut.
Cidera otot dapat berupa terkilir, kesleo, kram otot, salah urat, sakit otot dan
lain-lain.
 D. Macam-macam Gerakan Warming Up

Macam-Macam Pemanasan Sebelum Olahraga yang Perlu Anda Ketahui :

Berdasarkan informasi yang sudah dijelaskan sebelumnya, ada beberapa macam
pemanasan yang dilakukan sebelum berolahraga. Pemilihan jenis pemanasan ini
disesuaikan dengan kebutuhan anda sendiri. Jika ada hal tertentu yang ingin
dilatih pemanasannya lebih intens, maka itu kebebasan anda untuk melakukannya.
Oleh sebab itulah, berikut ini informasi mengenai beberapa macam pemanasan
yang bisa anda pilih.

1. Jogging

Pemanasan jenis pertama yang harus anda perhatikan pelaksanaannya adalah

pemanasan dengan jenis jogging. Jogging merupakan pemanasan yang dilakukan
dengan lari-lari kecil sebelum memulai olahraga yang pertama. Jenis olahraga
jogging ini banyak digunakan di cabang olahraga manapun. Anda dapat melihat
contohnya langsung pada pemain sepakbola yang akan masuk ke lapangan.
Biasanya pemain bola tersebut akan berlari lari kecil (jogging) dahulu di pinggir
lapangan. Selain itu, di sekolah sebelum memulai pelajaran olahraga biasanya
guru olahraga akan memberikan tugas bagi siswanya untuk jogging. Jogging tidak
perlu dilakukan terlalu lama, dua sampai tiga kali putaran lapangan sekolah saja
sudah cukup. Manfaat dari melakukan lari kecil (jogging) adalah untuk
melenturkan otot otot di seluruh bagian tubuh.

2. Atletik

Pemanasan jenis berikutnya adalah pemanasan atletik yang banyak digunakan

pada olahraga di sekolah. Biasanya siswa atau peserta olahraga akan dipasangkan
untuk melakukan beberapa gerakan atletik untuk meregangkan otot otot dan sendi
tubuh. Beberapa gerakan tersebut biasanya akan melatih bagian kaki, tangan,
tubuh kepala, seluruh bagian tubuh lainnya. Melakukan jenis pemanasan ini, selai
lebih cepat waktu yang dibutuhkan, pemanasan pun dapat menjadi lebih efektif
kerjanya. Setiap peserta olahraga akan melakukan satu gerakan yang bermanfaat
untuk dua orang. Jadi pemanasan dapat berjalan lebih singkat. Pemanasan jenis
atletik ini pun tidak membutuhkan alat alat tambahan, sehingga instruktur menjadi
lebih mudah persiapannya.

3. Pemanasan Statis

Selanjutnya, terdapat juga jenis pemanasan statis yang dapat anda pilih untuk
melakukan awalan dari sebuah olahraga. Pemanasan statis ini memang banyak
digunakan oleh olaharaga olahraga yang sifatnya statis juga. Bagaimanakah
pemanasan statis dilakukan? Pemanasan statis dilakukan dengan menggerakan
seluruh bagian tubuh namun berurutan dari mulai kepala hingga ke kaki. Jika
memungkinkan, bahkan biasanya gerakan ini akan ditahan untuk melatih otot otot
pada bagian tubuh menjadi lebih siap dalam menghadapi olahraga yang telah
disiapkan. Jenis pemanasan statis ini sama sekali tidak menimbulkan rasa sakit.
Melainkan ketenangan dan kelenturan yang akan dihasilkan. Bagi anda yang ingin
melakukan gerakan pemanasan ini, biasanya anda harus mengetahui bahwa tujuan
dari pemanasan ini lebih kepada peregangan dan pelenturan otot bukanlah sendi.

Itulah alasan mengapa pemanasan statis ini lebih banyak dilakukan oleh para
instruktur fitness. Alasannya sederhana, karena fitness merupakan olahraga yang
terdiri dari berbagai macam olahraga lainnya untuk membentuk otot tubuh. Jadi
dibutuhkan suatu pemanasan yang berfokus pada bagian otot juga. Manfaat dari
jenis pemanasan statis ini pun cukup banyak. Antara lain mencegah otot keseleo
dan keram, serta membuat gerakan-gerakan olahraga lebih mudah dilakukan. Jadi
jangan ragu lagi dan mulailah menggunakan pemanasan statis untuk menjadi
pemanasan sebelum anda melakukan fitness.

4. Pemanasan Pasif

Pemanasan pasif merupakan satu lagi jenis pemanasan yang bisa dipilih sebelum
memulai melakukan olahraga. Jenis pemanasan pasif ini tidak berbeda jauh
dengan pemanasan statis. Perbedaannya adalah pemanasan pasif merupakan
pemanasan statis yang dilakukan oleh satu orang lain untuk membantu anda
melakukan pemanasan. Keberadaan orang lain ini membantu anda untuk
melakukan beberapa gerakan pemanasan yang tidak bisa dilakukan sendiri.
Misalnya melakukan gerakan peregangan hamstring yang membutuhkan orang
lain untuk mengangkat kaki anda. Fungsi dari pemanasan pasif ini sangatlah
banyak. Khususnya untuk mengurangi otot yang kejang saat berolahraga. Selain
itu, otot tidak mudah lelah saat berolahraga jika menggunakan pemanasan pasif
ini.

5. Pemanasan Dinamis

Anda juga dapat memilih melakukan pemanasan dinamis ketika sedang ingin
memulai olahraga. Pemanasan dinamis ini dilakukan dengan memegang kendali
dari tangan hingga kaki. Pergerakan yang dimulai di seluruh bagian tangan dan
kaki ini kemudia perlahan-lahan ditambahkan kecepatan geraknya. Seluruh bagian
tubuh diharapkan terus digerakan dan tingkatkan pergerakannya semakin cepat
dan semakin cepat. Anda dapat memulainya dari satu bagian tubuh terdahulu, atau
sekaligus seluruh bagian tubuh. Jenis pemanasan dinamis ini sangat baik anda
lakukan untuk memulai olahraga yang membutuhkan seluruh otot tubuh melemas.
Tahukah anda apa saja manfaat dari pemanasan dinamis? Pemanasan dinamis
bermanfaat untuk membuat otot otot menjadi lebih lemas dan tidak mudah kaku.

Oleh sebab itu, anda pun harus memilih pemilihan pemanasan dinamis yang tepat
untuk olahraga yang anda lakukan. Jenis gerakan yang dilakukan pada pemanasan
dinamis adalah menggerakkan beberapa bagian tubuh sambil bermain. Permainan
ini dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun tanpa alat. Pemanasan
menggunakan alat contohnya adalah pemanasan menggunakan tali ataupun bola.
Semuanya dapat dicoba untuk memberikan manfaat yang baik sebelum anda
mulai berolahraga. Oleh sebab itu, lakukanlah pemanasan dinamis secara rutin
untuk kebutuhan pemanasan anda.

6. Pemanasan Statis dan Dinamis

Pemanasan statis dan dinamis merupakan jenis pemanasan yang dilakukan dengan
menggabungkan gerakan gerakan pada pemanasan statis dan gerakan gerakan
pada pemanasan dinamis. Kedua jenis gerakan ini jika digabungkan akan
membuat pemanasan tidak kaku, malahan menyenangkan. Oleh sebab itulah, anda
yang ingin berolahraga dengan pemanasan yang menyenangkan dapat memilih
jenis pemanasan yang satu ini untuk kebutuhan kesehatan anda. Bagaimana anda
dapat melakukannya?

Pemanasan statis dilakukan dengan menggerakan seluruh bagian tubuh namun

berurutan dari mulai kepala hingga ke kaki. Jika memungkinkan, bahkan biasanya
gerakan ini akan ditahan untuk melatih otot otot pada bagian tubuh menjadi lebih
siap dalam menghadapi olahraga yang telah disiapkan. Jenis pemanasan statis ini
sama sekali tidak menimbulkan rasa sakit. Melainkan ketenangan dan kelenturan
yang akan dihasilkan. Bagi anda yang ingin melakukan gerakan pemanasan ini,
biasanya anda harus mengetahui bahwa tujuan dari pemanasan ini lebih kepada
peregangan dan pelenturan otot bukanlah sendi. pemilihan pemanasan dinamis
yang tepat untuk olahraga yang anda lakukan. Jenis gerakan yang dilakukan pada
pemanasan statis dinamis adalah menggerakkan beberapa bagian tubuh sambil
bermain. Permainan ini dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun tanpa
alat. Pemanasan menggunakan alat contohnya adalah pemanasan menggunakan
tali ataupun bola. Semuanya dapat dicoba untuk memberikan manfaat yang baik
sebelum anda mulai berolahraga.

7. Pemanasan Balistik

Pemanasan jenis selanjutnya adalah pemanasan balistik yang banyak digunakan

pada olahraga yang penuh refleks. Biasanya peserta olahraga akan didorong untuk
melakukan beberapa gerakan yang membantu melakukan meregangkan otot otot
dan sendi tubuh lebih dari batas normal pergerakan biasanya. Beberapa gerakan
tersebut biasanya akan melatih bagian kaki, tangan, tubuh kepala, seluruh bagian
tubuh lainnya. Melakukan jenis pemanasan ini, selain lebih cepat waktu yang
dibutuhkan, pemanasan pun dapat menjadi lebih efektif kerjanya. Setiap peserta
olahraga akan melakukan satu gerakan yang bermanfaat untuk dua orang. Jadi
pemanasan dapat berjalan lebih singkat. Pemanasan jenis balestik ini pun tidak
membutuhkan alat alat tambahan, sehingga instruktur menjadi lebih mudah
persiapannya.

Kebanyakan jenis pemanasan ini dilakukan untuk awal olahraga kelompok besar.
Menghemat waktu pemanasan memang sangat penting dilakukan dalam olahraga
besar. Alasannya adalah karena olahraga dengan peserta yang cukup besar, akan
membutuhkan waktu pemanasan yang sangat banyak juga jika dilakukan satu
persatu. Oleh sebab itu, jenis pemanasan ini biasanya digunakan pada awalan
olahraga skala besar, dan masih banyak lagi yang lainnya. Bahayanya, pemanasan
balistik ini memungkinkan cedera pada pesertanya. Semoga informasi ini dapat
membantu memudahkan anda dalam memilih jenis pemanasan yang tepat.
Selamat mencoba pemanasan balistik untuk olahraga dalam jumlah peserta yang
banyak.

8. Pemanasan Aktif Terisolasi

Selanjutnya, terdapat juga jenis pemanasan aktif terisolasi yang dapat anda pilih
untuk melakukan awalan dari sebuah olahraga. Pemanasan aktif terisolasi ini
memang banyak digunakan oleh olaharaga olahraga yang sifatnya melatih otot
juga. Bagaimanakah pemanasan aktif terisolasi dilakukan? Pemanasan aktif
terisolasi dilakukan dengan menggerakan seluruh bagian tubuh namun tidak
berurutan dari mulai kepala hingga ke kaki. Jika memungkinkan, bahkan biasanya
gerakan ini akan ditahan untuk melatih otot otot pada bagian tubuh menjadi lebih
siap dalam menghadapi olahraga yang telah disiapkan. Jenis pemanasan aktif
terisolasi ini sama sekali tidak menimbulkan rasa sakit. Melainkan ketenangan dan
kelenturan yang akan dihasilkan. Bagi anda yang ingin melakukan gerakan
pemanasan ini, biasanya anda harus mengetahui bahwa tujuan dari pemanasan ini
lebih kepada peregangan dan pelenturan otot dan perlu ada dalam posisi tertentu
untuk dapat melakukannya.

Itulah alasan mengapa pemanasan aktif terisolasi ini lebih banyak dilakukan oleh
para atlet, pelatih, dan terapi pijat. Alasannya sederhana, karena profesi profesi di
atas merupakan pelaku olahraga yang membutuhkan kemampuan otot tubuh yang
baik. Jadi dibutuhkan suatu pemanasan yang berfokus pada bagian otot juga.
Manfaat dari jenis pemanasan aktif terisolasi ini pun cukup banyak. Antara lain
mencegah otot keseleo dan keram, serta membuat gerakan-gerakan olahraga lebih
mudah dilakukan. Jadi jangan ragu lagi dan mulailah menggunakan pemanasan
akif terisolasi untuk menjadi pemanasan sebelum anda melakukan olahraga.

9. Pemanasan Isometrik

Pemanasan isometrik merupakan satu lagi dari macam  macam pemanasan

sebelum olahraga yang dapat anda lakukan. Jenis pemanasan isometrik dilakukan
untuk melakukan peregangan di otot otot yang anda butuhkan untuk olahraga
nantinya. Pelatihan otot otot ini dilakukan dengan menahan cara peregangan
selama beberapa saat. Salah satu contoh pemanasan ini dilakukan dengan meminta
seseorang membantu anda melakukan pemanasan dengan mengangkat tangan
setinggi mungkin. Oleh sebab itulah, jenis pemanasan isometrik ini pun sangat
baik untuk melatih sendi, tendon, dan ligamen sebelum berolahraga.

10. Pemanasan Propriosepsi Neuromuscular

Terakhir anda juga dapat melakukan pemanasan propriosepsi neuromuscular

untuk mempersiapkan tubuh anda sebelum berolahraga. Jenis pemanasan yang
satu ini adalah  gabungan dari beberapa jenis pemasangan lainnya. Beberapa
pemanasan tersebut antara lain adalah pemanasan isometrik, statis, dan pasif
untuk membuat tubuh secara keseluruhan menjadi lebih lentur.