“PEREGANGAN SEBELUM BERMAIN

VOLLY DAN” PERMAINAN

NAMA KELOMPOK : ADITYA RAHMAT

DEVIN DEVICA
DEVI NURAENI
MAYANG PURNAMASARI
MAYANG PUSPITA
NIRA PUTRI KHARISMA

SMK BHAKTI KENCANA CIMAHI

Jl encep kartawirya no.91
Tahun 2014-2015
Pemanasan olahraga merupakan gerakan peregangan dan pelemasan sebelum melakukan
latihan atau olahraga utama sehingga otot-otot tubuh meregang dan lemas sehingga ketika
melakukan olahraga/latihan utama tidak mengalami kram atau kejang otot.

Fungsi/Manfaat dan Cara Pemanasan & Peregangan Sebelum Olahraga

Mungkin anda dari kecil sudah biasa melakukan aktivitas pemanasan atau warming up sebelum
berolahraga. Pada waktu sekolah dulu kita diajarkan untuk melakukan pemanasan dulu
sebelum masuk ke pelajaran praktek olahraga di lapangan. Minimal kita disuruh lari-lari kecil
keliling lapangan atau keliling di jalan-jalan luar sekitar sekolah. Ketika senam pagi bersama
pun gerakan awal senam pasti pemanasan bagi yang datang tidak terlambat.
Pemanasan dibagi menjadi 2 macam yaitu pemanasan aktif dan pemanasan pasif. Pemanasan
aktif (active warm up)bekerja dengan merangsang tubuh untuk menghasilkan panas. Caranya
dengan latihan fisik secara aktif berupa latihan fisik ringan. Dengan latihan fisik itu suhu tubuh
akan meningkat secara bertahap sesuai dengan intensitas dan durasi pemanasan.
Pemanasan pasif (passive warm up) merupakan pemanasan yang melibatkan panas dari luar
tubuh misalnya mandi uap/sauna. Dengan pemanasan pasif secara tidak langsung tubuh akan
menghasilkan panas sehingga suhu tubuh meningkat secara bertahap. Bila dibandingkan
dengan pemanasan aktif, energi yang dikeluarkan oleh tubuh pada pemanasan pasif tidak
seberapa besar karena tidak adanya pergerakan tubuh yang signifikan dalam menghasilkan
energi panas.
Olahraga melibatkan pergerakan otot, sendi dan tulang dalam intensitas yang cukup besar.
Dengan melakukan pemanasan olahraga maka darah yang kaya akan nutrisi dan oksigen akan
mengalir ke otot sehingga siap untuk dipacu kerja lebih berat. Sedangkan kegunaan atau
manfaat olahraga itu sendiri adalah untuk menguatkan otot, tulang, jantung, paru-paru dan
memperlancar peredaran darah.
Pemanasan atau warming up bisa dilakukan tanpa bantuan alat apapun dan tanpa biaya, yaitu
dengan jogging ringan, aerobik ringan, lari-lari kecil di tempat, dan lain-lain. Cukup sampai
tubuh kita berkeringat, terasa panas dan merasa cukup pemanasannya kurang lebih 5 sampai
15 menit bisa dilanjutkan dengan peregangan otot atau streching selama beberapa menit agar
otot lebih lentur digunakan nantinya.
Tanpa melakukan pemanasan yang cukup sebelum melakukan aktivitas olahraga yang
dominan menggerakkan otot, sendi dan tulang dapat mengakibatkan cidera otot dan cedera
sendi. Sudah barang tentu cedera tersebut akan sangat mengganggu aktivitas dan mungkin
akan sangat menyakitkan sehingga perlu perawatan medis lebih lanjut. Cedera otot bisa
berbentuk keseleo, salah urat, terkilir, kram otot, sakit otot, dan sebagainya.
Peregangan / Streching Yang Baik dan Benar
Setelah melakukan pemanasan yang membuat sedikit keluar keringat, maka dilanjutkan dengan
peregangan otot atau strenching. Baik pemanasan maupun peregangan harus dilakukan dalam
kapasitas yang ringan dan rendah jangan terlalu berlebihan. Jika dilakukan berlebih bisa
memicu cedera sendi. Jangan sampai belum olahraga sudah merasa lelah atau capek berat.
Jika sudah dilakukan dengan benar maka tubuh akan siap untuk melakukan kegiatan olahraga.
Lalu berolahragalah dengan perasaan riang gembira tanpa paksaan dan lupakanlah semua
masalah yang ada.

Cegah Cedera dengan Pemanasan yang Benar

Pemanasan sebelum olahraga berfungsi untuk mempersiapkan otot untuk gerakan yang lebih
dinamis. Gerakan pemanasan harus bersifaft statis (jalan di tempat), mudah dilakukan dengan
irama yang lambat.
Waktu yang disarankan untuk melakukan pemanasan adalah 10 menit dengan perkiraan otot
sudah mulai panas mengencang di menit tersebut dan siap untuk gerakan yang lebih dinamis.
Jika pemanasan dilakukan terlalu lama justru akan memicu terjadinya cedera pada sendi.
Cedera yang timbul akibat kurang panasnya otot saat berolahraga mungkin saja tidak dirasakan
sekarang. Bila cedera otot terjadi dalam jangka pendek, akan mengakibatkan terkilir atau kram.
Namun jika dampaknya terjadi dalam jangka panjang, bisa mengakibatkan urat terjepit bahkan
pengapuran!.
Selain sebelum mulai berolahraga, pemanasan atau streching juga harus dilakukan setelah
selesai berolahraga. Pasalnya, otot yang kencang harus dilonggarkan agar terhindar dari pegal
dan tegang.

Tahapan peregangan sebelum melakukan aktivitas inti olahraga.

1.Mulailah latihan dengan pemanasan Selama lima menit.

Lakukan peregangan dinamis selama 5 menit, yaitu gerakan perlahan yang terkendali atau latihan
aerobik intensitas rendah, seperti bersepeda, berjalan, atau jogging. Tujuan pemanasan adalah
melenturkan otot yang tegang, yang dapat menimbulkan cedera

2. Lakukan Peregangan dengan lembut (smooth), diikuti oleh pemanasan yang lebih spesifik,

3. Lanjutkan dengan latihan inti,

4. Pendinginan, turunkan aktivitas kinerja fisik anda dengan jarak berjalan sambil melakukan gerakan-
gerakan kecil.jangan langsung duduk.

5. kemudian peregangan lagi. Peregangan dan pendinginan di penutup aktivitas olahraga dapat
mengurangi tumpukan asam laktat. Asam laktat adalah sampah sisa aktivitas fisik, kalau tertimbun
menyebabkan tubuh menjadi pegal-pegal.

Jangan sekali-kali melakukan peregangan sebelum Anda melakukan latihan aerobik intensitas rendah (
misalnya jogging). Peregangan dengan intensitas tinggi yang dilakukan sebelum latihan, saat otot masih
dingin dan kurang lentur, tidak akan bermanfaat dan justru akan menyebabkan tendon rentan cedera.