Kepentingan Regangan Badan

in G A YA H I D UP SI H A T

share
Pakar kenderaan sering menasihat pemandu supaya
memanaskan enjin terlebih dulu sebelum memulakan perjalanan,
terutama pada waktu pagi.

Apakah tujuan membiarkan enjin dalam keadaan melahu

selama beberapa minit sebelum digerakkan? Ketika proses
pemanasan, minyak pelincir akan dialirkan ke semua bahagian
enjin. Jika enjin terus dibebani sebelum dipanaskan, ini bermakna
enjin terpaksa bekerja ketika minyak belum sampai ke setiap
bahagian yang perlu dilinciri.
Akibatnya, bahagian yang bergeseran akan mengalami
kehausan akibat geselan berat hingga enjin lebih cepat rosak.
Apakah kaitan memanaskan enjin dengan senaman? Tubuh
manusia sama seperti enjin. Jika enjin menerima kesan buruk
akibat kegagalan pemandu memanaskan enjin, tubuh manusia
juga berkeadaan serupa.

Sesetengah orang bersenam untuk lebih sihat, tetapi selepas

sekali atau dua kali melakukan senaman terus patah semangat
untuk bersenam kerana bukan kesihatan bertambah baik, tetapi
mengadu bahagian tertentu tubuh seperti kaki terseliuh dan sakit.

Masalah yang dialami itu menunjukkan tubuh manusia perlu

melalui proses sama seperti enjin kenderaan, memanaskan
badan sebelum bersenam.

Memanaskan badan penting supaya otot dapat bertugas

dengan berkesan, sekali gus mengelakkan kecederaan.
Sehubungan itu, tubuh memerlukan persediaan rapi dan tepat
untuk melakukan senaman yang memerlukan tenaga dan
kekuatan supaya senaman memberi pulangan positif dan pada
masa sama, meminimumkan risiko kecederaan.

Bersenam tanpa memanaskan badan bererti sengaja

mendedahkan diri kepada pelbagai kesakitan dan kecederaan.

Sesetengah orang mengetahui keperluan memanaskan badan,

tetapi mempunyai anggapan salah bahawa sesiapa yang
mempunyai keadaan fizikal yang baik tidak perlu berbuat
demikian. Hakikatnya, setiap orang berisiko mendapat
kecederaan apabila memaksa tubuh melakukan senaman.

Berhenti dengan tiba-tiba selepas bersungguh-sungguh

melakukan senaman tanpa melegakan otot kembali seperti
dalam keadaan rehat, juga boleh menyebabkan kesakitan
seperti yang dialami orang yang tidak cergas, tetapi memaksa
diri bersenam secara intensif.

Ketegangan otot yang dialami ketika bersenam kemungkinan

besar berpunca akibat bersenam tanpa memanaskan badan
sepenuhnya.

Kebaikan memanaskan badan

Faktor utama memanaskan badan ialah untuk melindungi otot,
tendon dan ligamen terkoyak ketika pergerakan regangan yang
kasar. Ini penting terutama bagi aktiviti seperti membaling dan
menendang bola yang memerlukan pelbagai gerakan.
Latihan memanaskan badan juga meningkatkan pengaliran
darah melalui tisu lembut dengan melebarkan saluran darah dan
hasilnya, suhu meningkat dan anggota badan menjadi lebih
lembut.

Bagaimanapun, pastikan senaman dilakukan segera selepas

aktiviti memanaskan badan. Jika melewati tempoh 10 minit,
badan akan kembali sejuk dan usaha memanaskan badan akan
menjadi sia-sia.

Selain mencegah kecederaan, tubuh berasa lebih bersedia untuk

melakukan senaman. Dari segi psikologi, seseorang itu akan lebih
bersedia untuk menghadapi aktiviti sukan, terutama
pertandingan peringkat tinggi.

Kebaikan menyejukkan badan

Sama seperti kesan buruk yang dialami apabila tidak
memanaskan badan, berhenti secara tiba-tiba selepas
melakukan senaman juga merbahaya.

Ambil sedikit masa untuk menyejukkan otot secara teratur untuk

mengelakkan kekejangan dan mengurangkan kesakitan otot.
Menyejukkan badan menyebabkan rerambut otot menutup dan
menghalang darah `berkumpul’ yang boleh membawa kepada
penurunan tekanan darah secara tiba-tiba.

Selepas melakukan senaman dengan lasak, anda perlu secara

beransur-ansur mengurangkan tahap keseriusan senaman
dengan berjoging atau berjalan secara perlahan. Kemudian
lakukan semula regangan dan melonggarkan tubuh seperti
sebelum bersenam.

Apabila semua ini dilakukan, anda dengan yakin boleh berhenti

bersenam kerana melakukan usaha terbaik untuk melindungi
tubuh anda.
MEMANAS DAN MENYEJUKKAN BADAN DALAM SENAMAN
MEMANAS DAN MENYEJUKKAN BADAN DALAM SENAMAN

Memanaskan badan

Elemen ini penting sebelum melakukan sebarang senaman atau

aktiviti fizikal. Ia bertujuan menyediakan badan secara fizikal dan
mental untuk aktiviti fizikal sekali gus mengelakkan daripada
kecederaan.

Memanaskan badan merangkumi aktiviti kardiovaskular dan

senaman ringan seperti gerakan aerobik yang mudah. Ia
biasanya membabitkan aktiviti yang ingin anda lakukan tetapi
pada kadar yang lebih perlahan. Sebagai contoh, jika anda ingin
berlari, panaskan badan dengan larian yang perlahan dan jika
anda ingin berenang, mulakan dengan renangan yang ringan.

Ia berbeza dengan regangan badan, yang paling berkesan

dilakukan selepas memanaskan badan.

Apabila memanaskan badan, kita sebenarnya memanas atau

meningkatkan suhu badan dan otot. Ia juga meningkatkan kadar
degupan jantung dan pernafasan; meningkatkan pengedaran
nutrien dan oksigen ke otot; menyediakan badan untuk kegiatan
fizikal dan memudahkan pembakaran lemak (kalori).
Lakukan aktiviti ini kira-kira lima ke 10 minit dan diikuti regangan
badan.

Menyejukkan badan

Cara terbaik untuk memberhentikan kereta atau basikal bukanlah

dengan melanggar tembok atau berhenti mengejut! Begitu juga
dengan aktiviti menyejuk atau merehatkan badan. Perlahankan
pergerakan fizikal yang dilakukan selama kira-kira 5-10 minit
sebelum berhenti melakukan aktiviti berkenaan. Jika anda berlari,
perlahankan larian dan diakhiri dengan berjalan.

Proses menyejukkan badan turut merangkumi aktiviti aerobik dan

regangan badan. Aktiviti ini akan membantu menurunkan kadar
degupan jantung dan pernafasan ke paras normal, mengelakkan
kekejangan atau kesakitan otot, mengelakkan rasa pening dan
merehatkan otot.

Sumber: www.kidshealth.org

Jenis-jenis Senaman
• Senamrobik
• Ia menguatkan ketahanan fizikal dan jantung.
• Mengekalkan aktiviti kumpulan otot-otot besar boleh
menambah keperluan oksigen di dalam badan.
• Ini melatih jantung, paru-paru dan otot-otot untuk menjadi lebih
cergas.
• Kalestenik
• Ia memperbaiki kelembutan atau kelenturan sendi dan otot.
• Ia melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk
aktiviti senamrobik.
• Ia membantu mengelakkan dari pening dan sakit-sakit otot
selepas senamrobik. Contohnya: regangan dan tai-chi.

AKTIVITI MEMANASKAN BADAN

Bahagian Kepala

Pergerakan hyperextension
o Pergerakan yang dilakukan dengan mendongakkan kepala ke
atas dan
jari-jari tangan menyokong di bahagian mandible
o Pergerakan ini melibatkan otot sternocleidomastoid dan otot
trapiziuz
o Sendi yang terlibat ialah sendi synovial ( sendi paksi/ putar )
o Tulang yang terlibat ialah skull/cranium

Pergerakan flexsion
o Pergerakan yang dilakukan dengan menundukkan kepala ke
bawah dengan tangan menekan kepala dari atas
o Pergerakan ini juga melibatkan otot sternocleidomastoid dan
otot trapiziuz
o Sendi yang terlibat di bahagian ini ialah sendi synovial (sendi
paksi/ putar)
o Tulang yang terlibat ialah tulang di bahagian skull/cranium

Pergerakan rotation
o Pergerakan yang dilakukan dimana kepala dipusingkan ke
bahagian kiri dan kanan dengan tangan sedikit menolak di
bahagian maxilla
o Otot yang terlibat dalam pergerakan ini ialah otot
sternocleidomastoid dan otot masseter
o Pergerakan ini melibatkan sendi synovial ( sendi paksi/ putar )
o Tulang yang terlibat ialah tulang maxilla dan mandible

Pergerakan circumduction
o Pergerakan yang dilakukan dengan memusingkan kepala
dengan menggunakan sendi putar/paksi
o Melibatkan otot trapiziuz dan sternocleidomastoid
Bahagian Tangan Dan Bahu

Pergelangan tangan digerakkan ke atas dan ke bawah

o Pergerakan ini adalah seperti pergerakan extension dan flexsion
o Sendi yang terlibat dalam pergerakan ini adalah sendi kandiloid
o Pergerakan ini melibatkan tulang carpus dan metacarpus

Pergerakan lengan ke arah dada

o Bahagian tulang humerus dirapatkan ke bahagian dada
o Sendi yang terlibat ialah sendi lesung
o Pergerakan ini melibatkan otot deltoid

Pergerakan membengkokkan lengan di belakang cranium

o Melibatkan tulang humerus, radius dan ulna
o Otot yang terlibat dalam pergerakan ini ialah otot triceps.
Pergerakan ini akan menyebabkan otot triceps mengendur
o Sendi yang terlibat dalam pergerakan ini ialah sendi di
bahagian bahu iaitu sendi lesung

Dua tangan diregangkan ke atas

o Pergerakan ini dilakukan dengan meregangkan kedua-dua
belah tangan ke atas dan kaki melakukan aktiviti seperti palantar
fleksi
o Sendi yang terlibat adlah sendi di bahagian bahu dan ankle
iaitu sendi synovial
o Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang humerus,
radius, ulna, rib, scapula dan tulang di bahagian tarsus
o Pergerakan ini melibatkan otot trapiziuz, latisimus dorsi, dan
serratus enterior
Bahagian Pinggang

Pergerakan flexion
o Membengkokkan pinggang ke hadapan ( pergerakan flexsion )
o Melibatkan otot rektus ebdominis
o Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang vertebra
Pergerakan hyperextension
o Pergerakan ini melibatkan otot rektus abdominis manakala
tulang yang terlibat ialah tulang vertebra dan rib

Pergerakan ke kiri dan ke kanan

o Melibatkan otot latisimus dorsi dan serratus enterior
o Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang
rib,scapula

Bahagian Kaki

Otot kuadrisep (bahagian depan paha)

- Berdiri tegak. Bengkokkan satu lutut dan berdiri pada sebelah

kaki. Bawa kaki yang dibengkokkan ke belakang sehingga
mencecah punggung. Tukar kaki dan ulang. Jika anda sukar
mengseimbangkan badan, regangan ini boleh dilakukan sambil
berbaring pada bahagian sisi.
Otot hamstring (belakang paha/pelipat lutut)

Duduk dan lunjurkan kaki (bentuk V). Lipat sebelah kaki ke

bahagian paha kaki bersebelahan. Bengkokkan badan dan
cuba sentuh ibu jari kaki yang diluruskan. Tukar kaki dan ulang.
Jangan bimbang jika tidak dapat menyentuh ibu jari kaki;
bengkokkan badan sejauh yang boleh dan pastikan anda tidak
berasa sakit ketika melakukannya.
Otot betis

Berdiri kira-kira 0.75 meter (2 kaki) di hadapan dinding. Alihkan

sebelah kaki ke belakang dan bawa badan rapat ke dinding
hingga anda merasakan regangan pada bahagian belakang
betis. Regangan ini perlu dilakukan dengan kaki yang di belakang
berada dalam keadaan lurus dan kemudiannya, dibengkokkan.
Tukar kaki dan ulang.

Pergerakan plantar fleksi

o Pergerakan ini melibatkan tulang di bahagian kaki dan

menggunakan sendi melunsur iaitu di bahagian tarsus

Pergerakan dorsi fleksi

o pergerakan ini merupakan pergerakan yang berlawanan
dengan pergerakan plantar fleksi
o bahagian tulang dan sendi yang terlibat adalah sama dengan
pergerakan plantar fleksi
Pergerakan Inversi
o Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang pada
bahagian kaki termasuk tarsus, metatarsus dan phalanges
o Pergerakan ini melibatkan sendi di bahagian ankle

Pergerakan eversi
o Pergerakan ini merupakan pergerakan yang berlawanan
dengan pergerakan inverse
o Tulang dan sendi yang terlibat adalah sama denga pergerakan
invrsi
Antara kesalahan terbesar yang dilakukan oleh rata-rata orang
yang bersukan ataupun bersenam adalah tidak memanaskan
badan (warm up) terlebih dahulu sebelum melakukan aktiviti
tersebut. Walaupun ia nampak remeh namun aktiviti
memanaskan badan ini memberikan impak yang besar bukan
sahaja pada badan anda malah pada prestasi anda ketika
bersukan nanti.

Di dalam artikel ini ZL ingin berkongsi beberapa informasi

berkaitan dengan kepentingan memanaskan badan sebelum
bersukan atau bersenam agar ia menjadi tabiat (habit) yang
dapat membantu anda. Berikut merupakan 7 sebab mengapa
anda perlu “warm up” sebelum bersukan:

1. Mengelakkan Kecederaan

ZL yakin rata-rata dari kita tahu bahawa tujuan memanaskan

badan adalah untuk mengelakkan kecederaan. Bayangkan
tubuh badan kita seperti sebuah kenderaan. Sesebuah
kenderaan itu perlu dipanaskan enjinnya terlebih dahulu sebelum
ia dapat bergerak dengan lancar tanpa merosakkan enjin. Begitu
juga dengan tubuh kita. Jika kita mengabaikan aktiviti
memanaskan badan mungkin boleh mendatangkan kecederaan
yang teruk.

2. Meningkatkan Prestasi

Mengikut kajian yang dilakukan, seorang yang melakukan aktiviti

memanaskan badan didapati lebih aktif dan berprestasi tinggi di
dalam sukan berbanding mereka yang tidak memanaskan
badan. Ini kerana apabila seseorang melakukan aktiviti
memanaskan badan, darah akan mengalir lebih banyak
kedalam otot menyebabkan pembahagian nutrient ke otot yang
diperlukan untuk menghasilkan tenaga berlaku dengan lebih
pantas.

3. Mengelakkan Kekejangan Otot

Seperti yang saya terangkan diatas aktiviti memanaskan badan

membuatkan darah mengalir ke otot dengan lebih baik. Darah
itu bukan sahaja membawa nutrien malah oksigen dan elektrolit
yang diperlukan oleh tubuh badan kita. Kekurangan oksigen dan
elektrolit ini dapat menyebabkan kekejangan otot dan cara
untuk mengelakkannya adalah dengan memanaskan badan
sebelum bersukan dan mendapatkan bekalan air yang
mencukupi.

4. Menyesuaikan Kadar Denyutan Jantung Anda

Memanaskan badan adalah satu cara untuk memberitahu

jantung bahawa anda akan melakukan aktiviti yang akan
memerlukan kapisiti yang tinggi sebentar lagi. Ia dapat
menyesuaikan jantung kita secara berperingkat agar ia tidak
“terkejut” dengan tekanan yang datang secara tiba-tiba.

5. Mengurangkan Kesakitan Selepas Bersukan

Kadangkala apabila kita melakukan sesuatu aktiviti yang

memerlukan penggunaan kapisiti otot yang tinggi seperti
bersukan dan bersenam, kita akan merasai kesannya apabila kita
bangun dari tidur keesokkan harinya. Ia merupakan kesan
daripada aktiviti berat yang kita lakukan. Dengan memanaskan
badan terlebih dahulu anda dapat mengurangkan kesakitan
selepas bersukan.

6. Membantu Anda Tahan lebih Lama

Apabila kita bersukan atau bersenam badan kita akan

mengeluarkan asid laktik. Pengeluaran asid laktik yang terlalu
banyak dalam badan kita akan membuatkan kita berasa letih
dan dan tidak bermaya. Memanaskan badan dapat
mengelakkan pengeluaran asid laktik yang berlebihan dan
menyebabkan kita dapat bertahan lebih lama ketika bersukan
atau bersenam.

7. Membantu Anda Relaks Dan Fokus

Secara psikologi perbuatan memanaskan badan dapat

membantu anda bersedia. Kita dapat lihat pada peninju yang
melakukan gaya memanaskan badan seperti menumbuk-
numbuk angin dan sebagainya untuk membuatkan dirinya lebih
fokus sebelum perlawanan bermula. Dengan memanaskan
badan anda akan menjadi lebih relaks dan berada di dalam
“zon” anda sendiri. Ini dapat membantu anda memberi tumpuan
terhadap aktiviti yang akan anda lakukan.

Itulah dia 7 sebab mengapa anda perlu “warm up” sebelum

bersukan atau bersenam. ZL harap artikel ini dapat memberi
tambahan ilmu kepada anda. Jika anda rasa artikel ini dapat
memberi manfaat kepada rakan-rakan anda, klik butang
dibawah untuk “share”. Assalamualaikum.
Kenapa perlu memanaskan badan sebelum memulakan
bersenam
BY JO E G R I M JOW, O N N O VE M B E R 1 7 T H , 2 0 1 1

Sesi pemanasan badan adalah sangat penting sebelum untuk

memulakan apa sahaja aktiviti yang agak lasak. Tak kira untuk
aerobik ke, menari ke ataupun bersukan, sesi pemanasan badan
adalah sangat penting. Bawah ni adalah antara kepentingan
untuk kita memanaskan badan sebelum bersenam. Erk, maksud
memanaskan badan tu bukan berdiri kat unggun api ok!

Meningkatkan suhu badan

Apabila suhu badan meningkat, otot-otot, tendon dan ligamen
akan dipanaskan menjadikan mereka lebih luntur apabila
mengecut. Ini akan mengelak anda dari mendapat kecederaan
otot.

Meningkatkan pengaliran darah ke otot-otot

Ini akan menambah bekalan darah ke otot-otot serta
meningkatkan bekalan oksigen dan glukosa yang diperlukan
untuk menghasilkan tenaga.

Menambahbaiki proses pengecutan otot

Otot yang panas adalah lebih anjal dan cekap untuk
menghadapi sebarang kegiatan yang lebih lasak.

Merangsang transmisi atau pengaliran saraf

Ini akan menambahbaik penyelarasan antara otot dan saraf
serta membantu pergerakan sesetengah otot untuk berfungsi
dengan lebih berkesan.

Menyediakan sistem kardiovaskular lebih awal

Apabila badan dipanaskan, kita akan memberi masa kepada
organ-organ dalaman seperti jantung, paru-paru serta saluran
darah untuk lebih bersedia menghadapi gerak kerja yang lebih
mencabar nanti.

Menggalakkan penggunaan oksigen dengan lebih berkesan

Suhu panas di dalam otot menggalakkan penguraian adunan
kimia oksigen dan darah. Ini akan membantu membebaskan
oksigen untuk digunakan dengan lebih mudah oleh otot bagi
menghasilkan tenaga.
Jadi, dah tahu kepentingan memanaskan badan ni, jangan pura-
pura tak buat pulak ya. Selamat mencuba!
Kepentingan Warm-up Atau Memanaskan Badan.Memanaskan
badan memainkan peranan yang penting kepada tubuh badan
seperti: (1)Menyediakan kestabilan tubuh untuk menanggung
beban. (2) Mengurangkankebarangkalian kecederaan (3)
Penyediaan minda untuk menjalani latihan.Memanaskan badan
perlulah terdiri daripada memanaskan sendi-sendi yang
terlibatdalam latihan. Bahagian sendi yang utama yang perlu
diberi perhatian adalah padasendi bahu. Ini kerana sendi ini
adalah yang paling lemah berbanding sendi-sendi
yanglain.Warm-up dimulakan dari kaki dan bergerak ke atas
manakala warm-down pula darikepala hingga ke kaki. Warm-
down amat penting kerana ia memastikan asid laktik yangterhasil
di otot-otot hasil daripada latihan yang dilakukan dapat mengalir
ke seluruhbadan. Asid laktik yang terkumpul pada sesuatu
bahagian badan boleh menyebabkankelenguhan pada
bahagian tersebut. Selain itu warm-down berperanan
memulihkankembali otot-otot yang tegang.Bagaimana
Mengurangkan Lemak Di PerutTerdapat dua kaedah yang harus
dilakukan secara bersungguh-sungguh untukmenghilangkan
lemak di perut iaitu melalui diet dan latihan berbentuk
erobik.Pengurangan lemak di perut penting kerana ia akan
menyembunyikan bentuk otot-ototperut anda.Sudah pasti diet
yang dimaksudkan adalah diet yang mempunyai tahap lemak
yangrendah sebaliknya mempunyai karbohidrat kompleks seperti
nasi atau ubi kentang.Latihan-latihan yang bersifat erobik yang
dilakukan 3-4 kali seminggu adalah caraterbail untuk membakar
lemak di perut. Yang dimaksudkan dengan erobik adalahlatihan-
latihan yang memerlukan anda menarik nafas secara lebih kerap.

Latihan yang melebihi 20 minit adalah kaedah yang terbaik.

Tetapi ia akanmenyebabkan kebarangakalian kerosakan otot
dan kecederaan yang lebih tinggi. Olehsebab itu warm-up
dengan melakukan gerakan ringan selama 5-10 dan regangan
atau"stretching" 20-30 saat untuk setiap otot dapat
mengurangkan kecederaan.Senaman ini amat sesuai untuk
wanita bagi menguruskan badan serta rebuild bentukbadan
supaya lebih tegap dan tegeng.Meliputi bahagian dada,
belakang lengan, perut dan belakang peha (meliputi
pinggul)kerana bahagian ini yang paling menunjol menyumbang
kepada kegemukkan apabiladipandang.Senamrobik
(wajib)Merupakan satu senaman yang paling effective untuk
membakar lemak di seluruhbadan dan bahagian yang paling
utama dada, belakang lengan (triceps), perut danbelakang
peha. Senamrobik lebih sesuai dan menyeronokkan apabila
diiringi denganlagu-lagu dance.Bagi Ahli Bina Badan senamrobik
boleh menyatakan lagi setiap permukaan otot(nampak
lean).Tetapi bagi atlet bina badan yang ingin menambah berat
badan merakaakan berhenti daripada melakukan senamrobik ini
adalah kerana senamrobik bolehmenurunkan berat badan
dengan cepat ( pembakaran lemak berlaku
secaraberterusan).Dada (Chest) (lakukan 2 minggu sekali)Latihan
ini sama sebagai mana di lakukan oleh ahli binabadan tetapi
ianya dilakukandengan beban yang sangat ringan. Jika ahli bina
badan dengan beban mencapai 300 -500 paun tetapi dalam
latihan ini cuma 10 atau 15 paun sahaja. Dan ianya
haruslahdilakukan berulang kali. Jumlah bilangan adalah : 2 set
dengan 12-15 ulangan setiap

set.set pertama : 12-15 ulanganset kedua : 12-15 ulangan* Jumlah

berat bergantung kepada kemampuan pastikan jumlah berat
tersebut dapatmemenuhi jumlah bilangan diatas.Cadangan 10 -
15 paun. Seeloknya gunakan mesinkerana lebih selamatBelakang
Lengan (triceps) (wajib)Latihan ini agak sukar untuk dilakukan.
Haruslah dilakukan dengan berhati-hati.set pertama : 12-15
ulanganset kedua : 12-15 ulangan* Jumlah berat bergantung
kepada kemampuan pastikan jumlah berat tersebut
dapatmemenuhi jumlah bilangan diatas.Cadangan 5- 10 paun.
Seeloknya gunakan mesinkerana lebih selamat* Bagaimana nak
pastikan ianya berkesan?Bahagian terlibat akan terasa seolah -
olah terbakar dan panas.Belum Siap lagi .... bahan belum
cukup!Belakang Peha (hamstring) & Pinggul (wajib)Mudah
dilakukan dengan membuat senaman dengan cara baring
mengiring kekiri,kanan dan angkat kaki ke atas. teknik ke-2
dengan cara baring telentang denganmengangkat kedua2 kaki
dan membuat kayuhan membulat seperti mengayuh
basikal.senaman ini boleh juga di Lakukan dengan bebanan
ringan sahaja.set pertama : 12-15 ulanganset kedua : 12-15
ulangan* Jumlah berat bergantung kepada kemampuan
pastikan jumlah berat tersebut dapatmemenuhi jumlah bilangan
diatas.Cadangan 5- 10 paun. Seeloknya gunakan mes
ii. Gerakerja KelasMelalui pemerhatian saya, gerakerja kelas
semasa proses P&P inidijalankan dengan baik dan lancar. Guru
dan murid tersebutberkomunikasi dengan baik. Murid-murid telah
memberi kerjasamayang baik seterusnya membolehkan guru
memberi arahan danseterusnya membolehkan aktivit berjalan
dengan lancar.iii. Gerakerja KumpulanKumpulan-kumpulan yang
telah dibahagikan oleh guru tersebutbekerja dengan agak baik
walaupun terdapat beberapa orang muridagak nakal dan tidak
memberi tumpuan semasa arahan diberi olehguru.iv.
KemuncakKemuncak dalam aktiviti yang dijalankan dalam P&P
guru PJ tersebutadalah permainan kecil yang diberi tajuk ³
berjalan seperti model´ dimana peruntukan masa bagi
permainan ini adalah selama 15 minit.v. Penyejukan badanPada
akhir sesi P&P, aktivit tersebut diakhiri dengan aktivitimenyejukkan
badan di mana 5 minit peruntukan telah diberi. Gurutersebut
telah memberikan arahan yang jelas kepada murid
untukmelakukan regangan secara sederhana iaitu
membongkokkan badanke bawah. Kemudian aktiviti tarik dan
hembus nafas.

d. Tatacara mengeluarkan dan memulangkan alatan

PJ.Kebanyakan tatacara untuk mengeluarkan dan memulangkan
alatan PJ disekolah-sekolah adalah sama iaitu dengan mengisi
borang peminjaman.Sekolah ini juga mengamalkan pengisian
borang tersebut. Setiappengeluaran jumlah peralatan sukan
haruslah dicatatkan setiap kali dan iaakan dipastikan berada
dalam keadaan baik dan sempurna sebelum danselepas
digunakan. Dengan kaedah catatan, segala maklumat
berkaitannama peralatan, peminjaman, kuantiti, dan tarikah
peminjaman danpemulangan dapat dicatat dengan
sistematik.e. Menepati pembahagian peruntukan masa seperti
yang dirancangDalam pemerhatian saya, dari permulaan aktiviti
sehingga tamat, sayamendapati peruntukan masa adalah lancar
dan menepati. Biarpun masapenerangan terlebih sedikit
daripada peruntukan yang diberi, tetapi ia tidakbanyak
mempengaruhi peruntukan masa untuk aktiviti lain.

3
. Apakah kepentingan pemanasan badan ³warm down´
diterapkan di kalanganpelajar?Ya. Guru telah melaksanakan
beberapa aktiviti pemanasan badan dalampengajaran dan saya
berpendapat ini telah memberi satu idea kepada pelajar untuk
melakukan aktiviti warm down.4. Berikan sasaran anda untuk
tindakan penambahbaikan terhadap pengajaran
danpembelajaran tersebut.Setelah memerhati rancangan
pengajaran oleh guru PJ tersebut, sayamendapat beberapa idea
yang bernas dan boleh diaplikasikan dalam P&P PJ. Antaranya
adalah membuat set induksi iaitu permainan kanak-kanak
untukmemanaskan badan murid. Ini membolehkan otot-otot dan
sendi-sendidiregangkan sebelum aktiviti yang lebih berat
dijalankan. Murid-murid akanberasa seronok bermain dan
penglibatan yang lebih aktif daripada mereka.Dengan ini, sendi-
sendi murid-murid tersebut dapat diregangkan sepenuhnyauntuk
aktiviti seterusnya.