DEFINISI KALISTENIK Kalistenik ialah senaman yang merangkumi pelbagai pergerakan asas.

Senaman kalistenik biasanya dilakukan tanpa menggunakan beban dan sebarang peralatan. Ia bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti badan. Senaman kalistenik yang dilakukan semasa memanaskan badan membantu melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk melakukan aktiviti senaman. Dengan cara ini kecederaan otot dapat dielakkan. Kalistenik yang dilakukan semasa menyejukkan badan membantu mengelakkan dari berasa pening atau pitam dan kesakitan otot yang selalunya disebabkan oleh tindakan kita berhenti serta merta selepas senaman. Senaman kalistenik merupakan pergerakan yang dilakukan secara lokomotor dan secara bukan lokomotor. Ia melibatkan pergerakan-pergerakan asas seperti melompat, membaling, melontar dan sebagainya. Antara aktiviti kalistenik ialah: a) memalingkan kepala dari kanan ke kiri, b) mendongakkan kepala ke arah langit serta bumi, c) memutarkan kedua belah lengan dan juga kedua belah pergelangan kaki, d) mengilas bahagian atas tubuh badan, e) membongkok dan mengilas tubuh badan f) melakukan berbagai-bagai jenis lompatan. Kesemua aktiviti ini bukan sahaja akan menambahkan kelenturan anggota sendi serta melonggarkan bahagian otot bagi mencegah kecederaan, bahkan ia menjadikan pergerakan kita semasa melakukan aktiviti sukan dengan lebih fleksibel dan mobiliti. Senaman kalistenik merupakan satu aktiviti yang serupa dengan sukan gimnastik. Tapi senaman kalistenik bukan sukan jenis gimnastik. Senaman kalistenik adalah senaman daripada pergerakan asas yang dilakukan secara lokomotor atau bukan lokomotor. Senaman kalistenik juga dapat dilakukan secara manipulasi alatan iaitu penggunaan alatan.

Kebaikan Senaman Kalistenik a) Meningkatkan stamina individu b) Senaman kalistenik boleh dilakukan didalam atau diluar rumah( persekitaran haruslah berada dalam keadaan bersih, terang dan tidak mempunyai objekobjek yang berbahaya) c) Dengan mengamalkan senaman kalistenik dalam rutin seharian dan mengamalkan diet seimbang, tahap kesihatan dan kecergasan dapat ditingkatkan d) Latihan kalistenik dapat meningkatkan juga keyakinan diri e) Individu dapat berasa tenang dan yakin serta membina fizikal yang kuat dan lebih tangkas f) Membantu mental sentiasa berada stabil dan membantu untuk mengawal depresi g) Membantu individu untuk tidur dengan lena. PEMANASAN BADAN Memanaskan badan ialah satu bentuk senaman yang dilakukan sebelum sesuatu aktiviti dijalankan. Ia memberi kesan yang berfaedah termasuk mencegah kecederaan dan meningkatkan pengaliran darah ke bahagian otot-otot yang bergerak. Aktiviti memanaskan badan termasuk senaman ringan, aktiviti

melonggarkan dan diikuti dengan senaman regangan. Fasa memanaskan badan mengambil masa kira-kira 5 hingga 10 minit. Definisi Memanaskan badan adalah proses untuk menaikkan suhu badan dan mempercepat peredaran darah ke seluruh badan. Melakukan senaman kalistenik seperti regangan untuk menyediakan badan bagi menghadapi senaman aerobik atau senaman yang lebih berat. Pemanaskan badan adalah sebagai persediaan tubuh badan menjalankan aktiviti berat. Regangkan otot-otot dan sendi-sendi serta perlahan-lahan meningkatkan kadar nadi yang dikehendaki sebelum mengerjakan aktiviti-aktiviti yang giat.

TUJUAN a) Memanaskan badan b) Mengelakkan kecederaan pada otot dan sendi c) Meningkatkan pengaliran darah ke jantung d) Menyediakan tubuh badan, otot-otot dan sendi serta meningkatkan kadar nadi untuk menghadapi aktiviti seterusnya. Lakukan senaman dengan mengerjakan otot-otot besar dengan perlahan-lahan bersama-sama. Regangkan otot dan sendi secara mudah serta senang. Cara Untuk Memanaskan Badan a) Memanaskan otot-otot yang akan digunakan seperti berjoging selama 8-10 minit, contohnya seperti berenang atau berbasikal secara perlahan-lahan. b) Melakukan Regangan (15 minit) - lakukan setiap regangan 10 -20 saat. Lakukan regangan tetapi jangan memaksa sehingga boleh mencederakan otot-otot c) Senaman khusus - berlatih kemahiran seperti menendang, melontar atau aktiviti yang menggunakan tenaga tinggi. Menyejukkan badan Bersenam tidak berakhir begitu saja. Jika memanaskan badan adalah penting, menyejukkan badan selepas bersenam juga penting dan tidak boleh diabaikan. Tempoh beberapa minit selepas bersenam perlu digunakan untuk menyejukkan badan, iaitu dengan cara berjalan perlahan dan melakukan teknik sama seperti memanaskan badan. Menyejukkan badan memastikan darah mengalir melalui otot dan sebarang asid laktik yang terbentuk dalam sel otot boleh disebarkan melalui pengaliran darah ke hati. Jika berhenti bersenam secara mengejut, asid laktik yang ditinggalkan di belakang otot boleh menyebabkan kekejangan.

a. Penyejukan Gunakan teknik sama seperti memanaskan badan. Untuk melakukan regangan terhadap otot tendon atau urat di belakang lutut, bengkokkan kaki kanan dan angkatkan ke atas. Regangan di tendon boleh dirasai apabila teknik ini dilakukan. Kekalkan kedudukan dengan mengira satu hingga lima. Ulangi teknik ini dengan menggunakan kaki kiri pula. b. Memperlahankan kepantasan Berjalan atau berjoging dengan perlahan selama beberapa minit memastikan darah bergerak memasuki otot untuk menyingkirkan asid laktik. c. Menurun Bagi menyejukkan otot belakang tubuh dan paha, berdiri tegak dan kemudian turunkan tubuh hingga kedudukan mencangkung tanpa menggunakan tangan. Ulangi pergerakan ini sebanyak lima kali. Kebaikan Menyejukkan Badan Sama seperti kesan buruk yang dialami apabila tidak memanaskan badan, berhenti secara tiba-tiba selepas melakukan senaman juga merbahaya. Ambil sedikit masa

untuk menyejukkan otot secara teratur untuk mengelakkan kekejangan dan mengurangkan kesakitan otot. Menyejukkan badan menyebabkan rerambut otot

menutup dan menghalang darah `berkumpul' yang boleh membawa kepada penurunan tekanan darah secara tiba-tiba. Selepas melakukan senaman dengan lasak, anda perlu secara beransur-ansur mengurangkan tahap keseriusan senaman dengan berjoging atau berjalan secara perlahan. Kemudian lakukan semula regangan dan melonggarkan tubuh seperti

sebelum bersenam. Apabila semua ini dilakukan, anda dengan yakin boleh berhenti bersenam kerana melakukan usaha terbaik untuk melindungi tubuh anda.

Panduan 1. Asas regangan adalah sama tanpa mengira umur dan tahap kelembutan. 2. Regangan yang sempurna bermakna anda tidak melakukannya melebihi tahap kemampuan sendiri. 3. Regangkan anggota badan anda tanpa paksaan. 4. Melonggarkan sendi dan otot otot yang tegang memakan masa, tetapi ia boleh dicapai sedikit demi sedikit. 5. Sebarang keraguan hendaklah merujuk kepada doktor pakar anda sebelum memulakan senaman

Berjalan setempat. Kaki terangkat dari lantai. Tangan lenggan cergas. Kesan: Meningkatkan peredaran darah keseluruh tubuh badan.

Lari setempat. Angkat lutut dan hayun tangan. Kesan: Menggalakkan peredaran darah.

Jogging di sekeliling dewan sambil meloggoarkan sendi bahu, lengan dan tengkok. Kesan: Menggalakkan peredaran darah, kelonggaran sendi dan otot.

Lompat selang seli kiri dan kanan. Hayun tangan dengan rancak. Kesan: Menggalakkan peredaran darah serta kelonggaran sendi dan otot.

Lompat anak setempat. sambil angkat kaki ke kiri dan ke kanan berselang seli. Kesan: Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot kaki.

Berdiri setempat. Hayun tangan ke depan dan ke belakang sisi. Kesan: Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot tangan dan bahu.

Trunk twister. Meregangkan otot-otot bahu dan belakang. Kesan: Menguatkan otot-otot pinggang.

Duduk dan berdiri (5x) Berdiri tegak, bengkok lutut, tangan mencecah lantai dan bangun semula. Kesan: Menggalakkan peredaran darah

Regang tengkuk. Tangan di bawah dagu menolak ke atas. Kedua-dua tangan di atas kepala menekan ke bawah. Ketiga tangan di kiri dagu menolak ke kanan. Akhir sekali tangan ke

10

Regang tengkuk. Buat separuh bulatan dengan kepala dari kiri ke atas, ke kanan ke bawah dan ke kiri. Buat tiga bulatan dan tukar arah. Kesan: Untuk kelembutan dan kelonggaran otot-otot dan

kanan dagu menolak ke kiri. Kesan: Kelembutan dan kelonggaran sendi tengkuk.

sendi di tengkuk.

11

Regang Selangka. Angkat bahu sehingga mencecah telinga. Turunkan bahu ke bawah. Bengkokkan siku, buat bulatan supaya sendi-sendi bergerak. Kesan: Sendi otot lingkungan selangka dikendurkan.

12

Regang bahu. Tangan dibengkokkan di depan dada. Tolak siku ke dalam dengan sebelah tangan lain berselang. Tangan capai tulang belakang. Tarik siku dengan tangan bebas. Tukar tangan. Kesan: Mengendurkan otot-otot bahu. Melonggarkan sendi

13

Angkat tangan ke belakang (3x). Cangkukkan jari-jari tangan di belakang. Angkat tangan perlahanlahan setinggi yang boleh, kemudian turun dan ulang. Kesan: Mengendurkan otot-otot bahu depan.

14

Regang badan (2x). Angkat tangan kanan lurus. Lengan cecah telinga. Tarik tangan kanan ke kiri sambil bengkokkan badan. Tukar tangan dan ulang. Kesan: Mengendurkan otot-otot sisi kiri dan kanan.

15

Regangan depan. Merengangkan otototot paha bahagian belakang dan bahagian bawah. Kesan: Menguatkan otot-otot paha dan pinggang.

16

Kilas badan (2x). Berdiri dengan kaki terbuka. Kepala toleh ke kiri. Capai pelipat kaki kanan dengan tangan kiri. Tukar arah dan ulangi. Kesan: Meregangkan otot-otot sisi supaya kendur.

17

Tekan badan ke bawah. Berdiri dengan kaki terbuka di dinding. Tangan letak ke dinding paras bahu. Tunduk ke depan dan bengkokkan di penggang seberapa rendah. Kesan: Menguatkan bahagian bahu, belakang dan betis.

18

Peluk lutut (2x). Berdiri atas sebelah kaki. Kedua belah tangan peluk lutut sebelah lagi dan tarik ke dada. Tukar dan ulangi. Kesan: Meregangkan otot-otot pinggang dan bahagian belakang paha.

19

Regang Peha (2x). Berdiri tegak dengan sebelah tangan menyokong ke dinding. Tangan kiri mencapai hujung kaki kanan dari belakang. Tarik kaki ke atas

20

Tolak dinding (2x). Menghadap dinding. Letakkan tangan ke dinding sama dengan paras bahu. Satu kaki ke depan, satu kaki ke belakang. Bengkok siku perlahan-lahan sambil membawa badan ke depan.

dengan membawa lutut ke belakang. Tukar kaki dan ulangi. Kesan: Mengendurkan otototot di bahagian hadapan paha. 21 Sandaran dinding. Kedua dua tangan ke dinding. Lunjurkan sebelah kaki ke belakang dan sebelah lagi di hadapan Kesan: Menguatkan otot-otot betis 22

Tukar kaki dan ulangi. Kesan: Mengendurkan otot-otot betis.

'Lunge' Meregangkan otot-otot betis. Kesan: Menguatkan otot gastrok dan hamstring

23

Regangan 'groin'. Meregangkan otot-otot paha bahagian dalam dan belakang bahagian bawah.

24

Perut ke paha. Regangkan otototot paha belakang dan betis. Kesan:Menguatkan otot dibahagian peha

25

Bengkok lutut (3x). Berdiri tegak. Perlahanlahan bengkokkan lutut hingga 2/3 dan bertahan selama 10 saat. Ulang 3 kali. Kesan: Mengendurkan otot-otot betis.

26

Tolak bumbung (3x). Berdiri tegak. Tangan jalin jari di atas kepala. Tolak ke atas hingga sampai ke bumbung. Tahan selama 10 saat. Ulang sebanyak 3 kali. Kesan: Meregangkan otot-otot seluruh badan.

27

Rehatkan diri. Berdiri selesa. Sambil tarik nafas, angkat tangan ke sisi dan ke atas. Hembuskan nafas perlahan-lahan habishabisan. Kesan: Melegakan diri.

28

Baring dan angkat punggung Meregangkan otot-otot punggung. Kesan: Menguatkan otot-otot spinal, abdomen dan glatius

29

Regangan 'lower back'. Meregangkan otot-otot pinggung dan belakang bahagian bawah. Kesan: Menguatkan otot-otot belakang dan pinggul .

30

Regangan kucing. Meregangkan otot-otot perut. Kesan: Menguatkan otot-otot belakang dan abdomen

Kebaikan dan Keburukan Senaman. Tidak dapat dinafikan bahawa senaman memberikan pelbagai kebaikan kepada individu yang menlaksanakannya. Antaranya adalah: a) Membantu mengurangkan risiko penyakit jantung koronari.

Selain dari menguatkan otot jantung, senaman juga meningkatkan paras kolestrol yang boleh melindungi dari penyakit jantung dan dikenali sebagai lipoprotin densiti tinggi (high density lipoproteins HDL). b) Mengurangkan ketegangan otot disebabkan oleh tekanan perasaan. c) Mengawal berat badan memperbaiki bentuk badan, keterampilan dan imej anda. d) Meningkatkan mood dan konsentrasim pemikiran anda. e) Di kalangan warga tua, ia mengekalkan pergerakan sendi dengan yang demikian membolehkan mereka bergerak ke sana sini dan melaku sesuatu dengan lebih mudah. f) Membantu mengurangkan tekanan darah terutama bagi mereka yang mengidap tekanan darah tinggi. g) Menjadikan tidur lebih nyenyak. h) Meningkatkan penggunaan gula oleh badan. Namun begitu, terdapat juga keburukan jika tidak mengamalkannya dengan mengikut prosedur iaitu: a) Otot-otot sentiasa terdedah kepada risiko kecederaan otot seperti terkoyak b) Aktiviti senaman yang terlampau padat menyebabkan keletihan c) Menyebabkan jadual harian tidak terurus akibat daripada kekerapan aktiviti senaman yang dilakukan Oleh itu, kebanyakan individu akan memberikan alasan berikut untuk tidak bersenam: Tidak cukup masa Tidak seronok

Tidak mendatangkan faedah Kekurangan alatan Keadaan kesihatan yang tidak mengizinkan.

Kemahiran Lokomotor Kemahiran ini memerlukan individu bergerak melalui ruang iaitu dari satu tempat ke satu tempat yang lain. la dibahagikan kepada dua iaitu Lokomotor Beritma Sekata dan Lokomotor Beritma Tidak Sekata. Kemahiran ini mengandungi lapan pergerakan iaitu lima pergerakan Beritma Sekata dan tiga pergerakan Beritma Tidak Sekata. Lokomotor beritma sekata 1. Berjalan- pergerakan merentasi ruang dengan memindah-mindahkan berat badan dari satu kaki ke kaki yang lain 2. Berlari- kaki tidak menahan berat badan kerana kaki dan seluruh anggota terangkat daripada mencecah bumi 3. Melompat (mendarat dengan dua kaki)- pergerakan yang mengangkat badan ke udara daripada tempat berpijak dengan tolakan / lonjakan sebelah atau kedua-dua belah kaki 4. Hop (melompat dan mendarat dengan sebelah kaki) 5. Leap (melompat serta larian memanjang dilakukan berterusan dengan kaki berselang-seli) 6. Meloncat- ketika berlari pergerakan buku lali dan lutut menjadi lebih kerap supaya lebih banyak pergerakan meninggi dapat dicapai. 7. Melompat Ketingting- Melompat menggunakan sebelah kaki sahaja. Selepas itu, kaki yang sama akan mendarat semula. Lutut kaki yang tidak digunakan hendaklah dibengkokkan supaya kakinya tidak mencecah tanah. Kaki didaratkan di atas ibu jari dahulu, kemudian hujung tapak dan tumit di atas tanah.

Lokomotor Beritma Tidak Sekata 1) Skip 2) Menggelongsor 3) Galop Bentuk Pergerakan Lokomotor BERJALAN Di antara aktiviti berjalan yang selalu dilakukan oleh guru pendidikan jasmani ialah seperti berikut: 1. Jalan berundur dan kemudian ke hadapan 2. Berjalan dengan melakonkan gaya robot atau askar permainan berjalan 3. Berjalan dengan melakonkan gaya gegasi berjalan 4. Berjalan dengan melakonkan gaya cara gorila berjalan 5. Berjalan dengan melakunkan gaya meredah semak 6. Berjalan dengan melakunkan gaya gajah berjalan 7. Berjalan dengan melakunkan gaya anjing cedera di kaki berjalan 8. Berjalan dengan melakunkan gaya patung berjalan 9. Berjalan naik tangga

BERLARI Di antara aktiviti berlari yang selalu di lakukan oleh guru pendidikan jasmani ialah seperti berikut: 1. Berlari setempat dengan ayunan tangan yang lurus 2. Berlari dengan pelahan serta lutut diangkat tinggi. 3. Berlari pantas dan beransur-ansur pelahan 4. Berlari dan berhenti apabila syarat di berikan dan berhenti apabila isyarat di berikan dan berlari semula 5. Berlari kehadapan serta berundur kesisi 6. Berlari mengikut seorang ketua 7. Berlari dengan pelbagai kelajuan berdasarkan arahan 8. Berlari mengikut arah zig zag 9. Lari beberapa langkah dan kemudian melompat

MELOMPAT Di antara aktiviti melompat yang selalu di lakukan oleh guru pendidikan jasmani ialah seperti berikut: 1. Melompat seperti rusa melompat pagar 2. Melompat tali atau garisan di atas lantai 3. Melompat halangan yang di tinggikan sedikit dari paras lantai 4. Melompat setempat penekanan kepada ketinggian lompatan 5. Melompat melakunkan serta meniru cara kanggaru melompat 6. Melompat melakunkan serta meniru cara katak melompat 7. Melompat melakunkan serta meniru cara kanggaru melompat 8. Melompat melakunkan serta meniru cara katak melompat 9. Melompat sambil mengubah arah lompatan

MELOMPAT KETINGTING Di antara aktiviti melompat ketinting yang selalu di lakukan oleh guru pendidikan jasmani ialah seperti berikut: Melompat ketingting setempat tegak diatas sebelah kaki selama empat kiraan 1. Melompat ketingting dan pusing badan kekiri dan kekanan 2. Melompat ketingting berarah kehadapan-kebelakang dan kekiri-kekanan mengikut isyarat 3. Melompat ketingting meliputi pelbagai jarak

MERANGKAK Di antara aktiviti merangkak yang selalu di lakukan oleh guru pendidikan jasmani ialah seperti berikut: 1. Merangkak melalui pelbagai halangan 2. Merangkak melalui bawah sarang labah-labah 3. Merangkak secara berpasangan dengan kaki pasangan di ikat 4. Merangkak melalui tali

Pergerakan Bukan Lokomotor

Kemahiran ini adalah kemahiran yang boleh dilakukan tanpa menggerakkan dasar menyokong seseorang. Membongkok Pergerakan ini membawa bahagian-bahagian badan rapat antara satu sama lain. Kapasiti bahagian badan yang boleh bengkok bergantung kepada struktur sendi terlibat. Sendi engsel membenarkan bahagian badan dibongkok ke hadapan dan ke belakang sahaja. Jenis sendi ini terdapat di Jari-jari tangan, Jari-jari kaki, siku dan lutut. Manakala sendi bola dan soket pula membenarkan bahagian badan dibongkokkan ke hadapan, ke belakang, ke kiri, ke kanan dan dalam bulatan. Sendi Jenis ini terdapat di paha, di pinggul dan di sendi yang menghubungkan bahagian lengan atas dan bahu. Meregang Meregang ialah ekstensi atau hiperekstensi bahagian-bahagian badan. Ekstensi didefinisikan sebagali pengembalian bahagian badan ke kedudukan rentang selepas ia difleksibelkan atau dilipatkan. Hiperekstensi pula ialah rentangan melebihi 180'. Aktiviti-aktiviti untuk membongkok dan meregang 1) Membongkok dan meregang bahagian-bahagian badan. Bermula dengan bahagian kecil badan seperti jari-jari tangan, jari-jari kaki, tangan dan kaki kepada bahagian besar bahagian badan seperti kaki, lengan, kepala dan belakang. 2) Membongkok dan meregang bahagian badan dengan menggunakan bahagian badan yang berlainan untuk dijadikan dasar menyokong. Mengilas Mengilas ialah pusingan badan atau bahagian badan mengeliling paksipanjang tanpa menggerakkan dasar menyokong. Mengilas hanya bolehberlaku dalarn arah bulatan sahaja. Struktur sendi menentukan bahagianbadan yang boleh dikilas. Sebagai contoh, badan boleh dikilas pada paksipanjang.

Memusing Memusing ialah pergerakan memusingkan bahagian badan. Apabila seluruh badan berpusing, dasar menyokong berubah tempat

Aktiviti-aktiviti untuk mengilas dan memusing. 1) Mengilas bahagian-bahagian badan yang berlainan seperti kaki, lengan, badan, dan leher. 2) Membentuk dengan mengilas dan menggunakan bahagian badan berlainan sebagal dasar menyokong Menolak Menolak ialah menurunkan kuasa badan ke atas kuasa rintangan.

Menolakmenjauhkan objek dari badan atau menjauhkan badan dari objek. Pergerakan ini dilakukan dengan menggunakan tangan dan lengan, tapak dan kaki, bahu,dan pinggul. Menarik Menarik adalah untuk menggerakkan atau merapatkan objek kepada badan. Biasanya pergerakan ini dilakukan dengan menggunakan tangan.

Aktiviti-aktiviti menolak dan menarik

a. .Menolak dalam ruang dengan menggunakan bahagian badan yang berlainan b. Tolak satu tangan ke atas , ke bawah , ke sisi c. Menolak objek seperti pundi kacang dan bola . Guna bahagian badan yang berlainan seperti tangan , siku , dan kaki

Hayun Hayun ialah satu pergerakan bulat atau separuh bulatan mengelilingi satu titik tengah yang tetap Berbuai-buai Pergerakan ke kiri dan kanan tubuh badan yang dikawal oleh badan

Aktiviti-aktiviti untuk hayun dan berbuai-buai 1) Hayun tangan ke hadapan , ke belakang , atau menyilang badan di dada

2) Hayun kaki ke hadapan , belakang atau ke sisi menyilang kaki lain 3) Hayun dengan bergayut pada palang 4) Berbuai dengan berdiri tegak dan menggerakkan badan ke sisi , ke kiri dan ke kanan 5) Dua tangan di hadapan , bengkok di siku , berbuai-buai dengan menggerakkan badan ke kiri dan ke kanan. Rebah Badan atau bahagian badan bergerak dari paras tinggi ke paras sendah . Rebah mungkin merupakan satu pergerakan yang cepat atau perlahan untuk merendahkan badan . Rebah yag tiba-tiba berlaku jika tenaga menyokong badan dilepaskan dengan cepat dan secara keseluruhan.

Rebah mungkin berbentuk keseluruhan atau separa sahaja. Rebah separa berlaku jika imbangan didapati semula tanpa perubahan dasar menyokong. Sebaliknya rebah keseluruhan terjadi apabila pergerakan ke bawah berlaku secara berterusan sehingga dasar menyokong baru didapati.

Bangkit Untuk bangkit, badan seharusnya mempunyal imbangan, mempunyal dasar menyokong yang stabil dan tenaga otot yang cukup untuk mengatasi tarikan pusat bumi Aktiviti-aktiviti untuk rebah dan bangkit 1. Rebah-duduk berlunjur, condongkan badan ke belakangsehingga bahagian atas badan tidak seimbang lalu jatuh. 2. Berdiri dan dengan perlahan merebahkan badan di atas tilam . 3. Rebah ke hadapan di atas tilam dan berguling. 4. Rebah dan bangkit berulang-ulang kali. Mengikut Burton (1977), kesemua pergerakan merupakan variasi 18 pergerakan asas yang disenaraikan di atas. Sebagai contoh, pergerakan-pergerakan berikut adalah kombinasi pergerakan-pergerakan di atas. 1. Merangkak-membongkok + berjalan.

2. Membaling-hayunan dengan tangan dibengkokkan + satu atau lebih langkah berjalan atau berlari. 3. Mendekam-rebah + membongkok, menolak dan menyokong. 4. Menguak-menolak + menarik ke kiri dan ke kanan.

Konsep Pergerakan Bukan Lokomotor Pergerakan bukan lokomotor adalah pergerakan dalam keadaan statik dan memberi penekanan kepada keseimbangan. Pergerakan bukan lokomotor membantu kita menjaga dan menjadikan bentuk badan yang menarik badan seharusnya berada dalam keadaan fleksibel dan seimbang. Gerakan dalam aktiviti ini perlulah di buat dalam keadaan tenang dan kurang tekanan.

Bentuk Pergerakan Bukan Lokomotor DUDUK Di antara aktiviti berjalan yang selalu di lakukan oleh guru pendidikan jasmani ialah seperti berikut: 1. Duduk dalam keadaan bersila 2. Duduk dalam keadaan melunjur 3. Duduk dalam keadaan mengilas kekiri dan kekanan 4. Duduk dengan mengangkat kaki keatas sedikit 5. Duduk dalam keadaan kaki keatas dengan gaya mengayuh basikal 6. Duduk dengan tangan menyentuh jari kaki 7. Duduk melutut 8. Duduk mendekam BERDIRI Di antara aktiviti berdiri yang selalu di lakukan oleh guru pendidikan jasmani ialah seperti berikut: 1. Berdiri lurus 2. Berdiri dengan membongkok ke hadapan 3. Berdiri sambil menghayun kaki kiri ke kiri dan kanan serta diulang caranya dengan kaki kanan 4. Berdiri dengan memusing pada paras pinggang 5. Berdiri dengan mengilas ke kiri dan ke kanan

6. Berdiri dengan keadaan tangan kanan lurus menyentuh sisi lutut kanan seterusnya berdiri dengan keadaan tangan kiri lurus menyentuh sisi lutut kiri 7. Berdiri membongkok sambil jari tangan menyentuh jari kaki 8. Berdiri dengan memusing tangan ke kiri dan ke kanan Manipulasi Alatan Kemahiran ini merupakan kemahiran asas yang menyediakan murid sekolah untuk mempelajari kemahiran asas sukan. Melalui pembelajaran kemahiran ini, muridmurid dapat mengawal dan mengendalikan pelbagai objek seperti pundi kacang, bola kecil, bola besar, gelung rotan, tali, batang rotan, dan sebagainya yang berbeza dari segi bentuk, saiz, dan komposisi. Pada tahun 1988, Thomas, Lee & Thomas menyatakan bahawa manipulasi melibatkan tiga aspek iaitu :1.Memberi tenaga kepada objek ( melontar, menyepak, merejam, mengumpan, memukul ) 2. Menguasai objek. ( menangkap dan menyambut ) 3. Mengawal objek. ( menggelecek dan memantul bola)

Konsep Manipulasi Alatan Manupulasi alat ialah bagaimana cara kita mengayakan atau mempergunakan alatan dengan cara yang betul dan cekap untuk membentuk gerakan. Kemahiran manipulasi alat hendaklah di bina di peringkat umur pra sekolah atau sekolah rendah. Kemahiran ini memerlukan penggunaan anggota badan untuk mengawal, megawasi atau menangani sesuatu objek. Kemahiran manipulasi alat merupakan asas kepada kemahiran sukan yang perlu dibina daripada peringkat kanak-kanak. Kemahiran asas manipulasi alat dapat meningkatkan kordinasi angota badan contohnya tangan- mata, kaki mata dan lain-lain. Bentuk Pergerakan Manipulasi Alatan Kemahiran manipulasi alat yang diajar di peringkat pra dan sekolah rendah ialah:

MEMBALING DAN MELAMBUNG Di antara aktiviti membaling yang selalu di lakukan oleh guru pendidikan jasmani ialah seperti berikut: 1. Melambung sebiji bola keudara dan menyambut semula 2. Melambung setinggi bola setinggi yang boleh dan menyambut semula 3. Melambung serendah yang mana bola dan menyambut semula 4. Meleretkan bola kedinding dan menahan semula 5. Meleretkan bola kesasaran

MENYAMBUT Di antara aktiviti menyambut yang selalu di lakukan oleh guru pendidikan jasmani ialah seperti berikut: 1. Melambung pundi kacang keudara dan menyambut semula 2. Melambung setinggi bola setinggi yang boleh dan menyambut semula 3. Melantunkan bola di dinding dan menangkap semula 4. Menyambut pundi kacang yang di lempar oleh pasangan 5. Membaling dan menangkap bola bergilir dengan pasangan

MEMUKUL Di antara aktiviti memukul yang selalu di lakukan oleh guru pendidikan jasmani ialah seperti berikut: 1. Memukul alatan dengan tangan 2. Memukul alatan dengan gengaman 3. Memukul alatan kearah pasangan atau sasaran 4. Melambung belon keudara dan kemudian memukul 5. Menjatuhkan bola kemudian memukul ketika bola itu melantun dengan tangan dari aras bahu ulang dari sisi dan bawah bahu.

RUJUKAN 1. Vasudevan T. Arasoo, Aspek Saintifik Pelaziman Sukan dan Kecergasan Jasmani, Fajar Bakti, Petaling Jaya, 1987. 2. Aris Fazil bin Haji Ujang, Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Tingkatan 3, Dewan Bahasa dan Pustaka, Kuala Lumpur, 2004. 3. http://www.jpa.gov.my/senam/regang.htm 4. http://www.dph.gov.my/ncd/diabetes/CegahD/aktivitiFizikal.htm 5. http://my.chinabroadcast.cn/1/2005/03/17/26@30807.htm 6. http://www.scribd.com/doc/17563147/senaman-kalistenik 7. http://pjhyperx.blogspot.com/2009/04/senaman-kalistenik.html 8. http://jurnalpendidikan.com/pendidikan-jasmani/senaman.html