Konsep dan Definisi Kalistenik Definisi

Kalistenik ialah senaman yang merangkumi pelbagai pergerakan asas. Senaman kalistenik biasanya dilakukan tanpa menggunakan beban dan sebarang peralatan. Ia bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti badan. Senaman kalistenik yang dilakukan semasa memanaskan badan membantu melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk melakukan aktiviti senaman. Dengan cara ini kecederaan otot dapat dielakkan. Kalistenik yang dilakukan semasa menyejukkan badan membantu mengelakkan dari berasa pening atau pitam dan kesakitan otot yang selalunya disebabkan oleh tindakan kita berhenti serta merta selepas senaman. Senaman kalistenik merupakan pergerakan yang dilakukan secara lokomotor dan secara bukan lokomotor. Ia melibatkan pergerakanpergerakan asas seperti melompat, membaling, melontar dan sebagainya. Antara aktiviti kalistenik ialah: a. memalingkan kepala dari kanan ke kiri, b. mendongakkan kepala ke arah langit serta bumi, c. memutarkan kedua belah lengan dan juga kedua belah pergelangan kaki, d. mengilas bahagian atas tubuh badan, e. membongkok dan mengilas tubuh badan dan f. melakukan berbagai-bagai jenis lompatan. Kesemua aktiviti ini bukan sahaja akan menambahkan kelenturan anggota sendi serta melonggarkan bahagian otot bagi mencegah kecederaan, bahkan ia menjadikan pergerakan kita semasa melakukan aktiviti sukan dengan lebih fleksibel dan mobiliti. Senaman kalistenik merupakan satu aktiviti yang serupa dengan sukan gimnastik. Tapi senaman kalistenik bukan sukan jenis gimnastik. Senaman kalistenik adalah senaman daripada pergerakan asas yang dilakukan secara lokomotor atau bukan lokomotor. Senaman kalistenik juga dapat dilakukan secara manipulasi alatan iaitu penggunaan alatan.

Kebaikan Senaman Kalistenik

a. Meningkatkan stamina individu b. Senaman kalistenik boleh dilakukan didalam atau diluar rumah( persekitaran haruslah berada dalam keadaan bersih, terang dan tidak mempunyai objek-objek yang berbahaya) c. Dengan mengamalkan senaman kalistenik dalam rutin seharian dan mengamalkan diet seimbang, tahap kesihatan dan kecergasan dapat ditingkatkan d. Latihan kalistenik dapat meningkatkan juga keyakinan diri e. Individu dapat berasa tenang dan yakin serta membina fizikal yang kuat dan lebih tangkas f. Membantu mental sentiasa berada stabil dan membantu untuk mengawal depresi g. Membantu individu untuk tidur dengan lena.

Pemanasan Badan Memanaskan badan ialah satu bentuk senaman yang dilakukan sebelum sesuatu aktiviti dijalankan. Ia memberi kesan yang berfaedah termasuk mencegah kecederaan dan meningkatkan pengaliran darah ke bahagian otot-otot yang bergerak. Aktiviti memanaskan badan termasuk senaman ringan, aktiviti melonggarkan dan diikuti dengan senaman regangan. Fasa memanaskan badan mengambil masa kira-kira 5 hingga 10 minit. Memanaskan badan adalah proses untuk menaikkan suhu badan dan mempercepat peredaran darah ke seluruh badan. Melakukan senaman kalistenik seperti regangan untuk menyediakan badan bagi menghadapi senaman aerobik atau senaman yang lebih berat. Pemanaskan badan adalah sebagai persediaan tubuh badan menjalankan aktiviti berat. Regangkan otototot dan sendi-sendi serta perlahan-lahan meningkatkan kadar nadi yang dikehendaki sebelum mengerjakan aktiviti-aktiviti yang giat.

Tujuan

a. Memanaskan badan b. Mengelakkan kecederaan pada otot dan sendi c. Meningkatkan pengaliran darah ke jantung

d. Menyediakan tubuh badan, otot-otot dan sendi serta meningkatkan kadar nadi untuk menghadapi aktiviti seterusnya. Lakukan senaman dengan mengerjakan otot-otot besar dengan perlahan-lahan bersama-sama. Regangkan otot dan sendi secara mudah serta senang.

Cara untuk memanaskan badan a. Memanaskan otot-otot yang akan digunakan seperti berjoging selama 8-10 minit, contohnya seperti berenang atau berbasikal secara perlahan-lahan. b. Melakukan Regangan (15 minit) - lakukan setiap regangan 10 -20 saat. Lakukan regangan tetapi jangan memaksa sehingga boleh mencederakan otot-otot c. Senaman khusus - berlatih kemahiran seperti menendang, melontar atau aktiviti yang menggunakan tenaga tinggi.

Menyejukkan badan Bersenam tidak berakhir begitu saja. Jika memanaskan badan adalah penting, menyejukkan badan selepas bersenam juga penting dan tidak boleh diabaikan. Tempoh beberapa minit selepas bersenam perlu digunakan untuk menyejukkan badan, iaitu dengan cara berjalan perlahan dan melakukan teknik sama seperti memanaskan badan. Menyejukkan badan memastikan darah mengalir melalui otot dan sebarang asid laktik yang terbentuk dalam sel otot boleh disebarkan melalui pengaliran darah ke hati. Jika berhenti bersenam secara mengejut, asid laktik yang ditinggalkan di belakang otot boleh menyebabkan kekejangan.

a. Penyejukan Gunakan teknik sama seperti memanaskan badan. Untuk melakukan regangan terhadap otot tendon atau urat di belakang lutut, bengkokkan kaki kanan dan angkatkan ke atas. Regangan di tendon boleh dirasai apabila teknik ini dilakukan. Kekalkan kedudukan dengan mengira satu hingga lima. Ulangi teknik ini dengan menggunakan kaki kiri pula. b. Memperlahankan kepantasan Berjalan atau berjoging dengan perlahan selama beberapa minit memastikan darah bergerak memasuki otot untuk menyingkirkan asid laktik.

c. Menurun Bagi menyejukkan otot belakang tubuh dan paha, berdiri tegak dan kemudian turunkan tubuh hingga kedudukan mencangkung tanpa menggunakan tangan. Ulangi pergerakan ini sebanyak lima kali.

Kebaikan Menyejukkan Badan

Sama seperti kesan buruk yang dialami apabila tidak memanaskan badan, berhenti secara tiba-tiba selepas melakukan senaman juga merbahaya. Ambil sedikit masa untuk menyejukkan otot secara teratur untuk mengelakkan kekejangan dan mengurangkan kesakitan otot. Menyejukkan badan menyebabkan rerambut otot menutup dan menghalang darah `berkumpul' yang boleh membawa kepada penurunan tekanan darah secara tiba-tiba.

Selepas melakukan senaman dengan lasak, anda perlu secara beransur-ansur mengurangkan tahap keseriusan senaman dengan berjoging atau berjalan secara perlahan. Kemudian lakukan semula regangan dan melonggarkan tubuh seperti sebelum bersenam. Apabila semua ini dilakukan, anda dengan yakin boleh berhenti bersenam kerana melakukan usaha terbaik untuk melindungi tubuh anda

Pergerakan Statik dan Dinamik Didalam sesuatu pergerakan kalistenik, wujud dua jenis pergerakan iaitu pergerakan static dan pergerakan dinamik. Pergerakan statik ialah pergerakan yang tidak mengubah arah dan kedudukan badan dari satu tempat ke tempat lain.

Contoh Pergerakan Statik 1 Berjalan setempat. Kaki terangkat dari lantai. Tangan lenggan cergas. Kesan: Meningkatkan peredaran darah keseluruh tubuh badan. 2 Lari setempat. Angkat lutut dan hayun tangan. Kesan: Menggalakkan peredaran darah.

Lompat selang seli kiri dan kanan. Hayun tangan dengan rancak. Kesan: Menggalakkan peredaran darah serta kelonggaran sendi dan otot.

Berdiri setempat. Hayun tangan ke depan dan ke belakang sisi. Kesan: Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot tangan dan bahu.

Lompat anak setempat. sambil angkat kaki ke kiri dan ke kanan berselang seli. Kesan: Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot kaki.

Trunk twister. Meregangkan otot-otot bahu dan belakang. Kesan: Menguatkan otot-otot pinggang.

Contoh Pergerakan Dinamik

Jogging di sekeliling dewan sambil meloggoarkan sendi bahu, lengan dan tengkok. Kesan: Menggalakkan peredaran darah, kelonggaran sendi dan otot.

Arah dan Aras

Konsep yang terdapat dalam pergerakan ialah konsep kesedaran ruang. Ruang adalah yang melibatkan lokasi, arah, aras, laluan dan ekstensi. Lokasi terbahagi kepada dua iaitu ruang diri dan ruang am. Ruang diri bermaksud ruang yang terdapat di sekeliling kanak-kanak. Ruang am pula bermaksud ruang yang menggunakan semua ruang contohnya seperti dewan dan padang. Arah pula melibatkan aktiviti seperti atas, bawah, kiri, kanan, depan dan belakang. Antara contoh aktiviti yang melibatkan arah ialah seperti passing bola ke atas, bawah, kiri dan kanan. Aras pula aktiviti yang melibatkan kedudukan seperti rendah, sederhana dan tinggi. Laluan pula melibatkan kedudukan seperti lurus, melengkung dan juga zig-zag. Manakala yang terakhir ialah ekstensi iaitu melibatkan ruang seperti besar, kecil, jauh dan dekat.

Peralatan Sokongan

Peralatan sokongan ialah penggunaan alatan dalam pelaksanaan aktiviti. Manipulasi alatan merupakan konsep asas dalam sesuatu pergerakan. Peralatan sokongan boleh digunakan semasa aktiviti luar dewan dan aktiviti dalam dewan. Sebagai contoh, penggunaan perlatan sokongan adalah seperti penggunaan palang gayut, lombol, dan sebagainya. Antara contoh perlakuan aktiviti kalistenik yang menggunakan alatan sokongan adalah seperti bergayut pada palang, lompat zig zag mengikut kon, mengangkat dumbbell sambil membengkokkan lutut dan mendagu pada palang. Penggunaan alatan sokongan dapat menambah intensity dalam sesuatu pergerakan itu. Contoh penggunaan alatan sokongan

Regangan gravlti. Meregangkan otot-otot bahu, tulang rangka dan tepi belakang bahagian atas dengan menggunakan palang Kesan: Menguatkan otot bahagian dada, lengan, bahu abdomen dan belakang

Pemilihan Rithma Corak gerakan badan yang mengikut rentak ritma di kenali sebagai kesedaran rithma. Rentak rithma boleh dilakukan sama ada dakam bentuk rendah, tinggi, mendatar dan terputus putus. Gabungan pergerakan badan akan menghasilkan pergerakan yang kreatif dan artistic mengikut rentak rithma. Corak rithma adalah hasil gabungan pelbagai rentak mendatar, tinggi, rendah atau terputus putus. Corak rithma boleh dilakukan secara berulang ulang. Sementara rentak rithma akan dilakukan secara lembut, perlahan, kuat, cepat, sederhana dan sebagainya. Di peringkat awal latihan kesedaran rithma atlet dilakukan pelbagai corak pergerakan badan melalui rithma yang berbeza beza. Berbagai rentak rithma boleh dihasilkan dengan cara menghentak kaki ke lantai, tepuk tangan dan lain lain.

Penyesuaian Pergerakan Koreografi ialah pergerakan berangkai dengan rentak irama dan dilakukan mengikut kreativiti individu. Rentak ritma dihasilkan melalui pelbagai cara seperti bersiul, bertepuk tangan, dan melalui alat muzik.Kebiasaannya kini pergerakan pergerakan senaman sering menggunakan alat muzik atau lagu sebagai rentak ritma untuk menghasilkan Sesuatu rangkaian pergerakan. Corak aliran pergerakan mengikut kepelbagaian rentak ritma. Aliran pergerakan dirancang secara teratur, kemas, lancar dan menggunakan ruang latihan. Aliran yang dilakukan haruslah mempunyai permulaan dan penamat dan dilakukan secara berulang ulang.

Menentukan Tema Tema dalam pergerakan ialah mengenai konsep pergerakan yang dilakukan. Pergerakan yang dilakukan haruslah mempunyai tema kerana tema dalam pergerakan adalah kunci utama dalam penghasilan sesuatu pergerakan. Sebagai contoh, tema yang dipilih ialah tarian tradisional. Maka perlakuan pergerakan yang dilakukan haruslah mengikut tema yang dipilih iaitu berkaitan tarian tradisional. Tema juga bertujuan untuk memberi gambaran awal kepada orang lain tentang pergerakan yang dilakukan. Orang lain akan mendapat gambaran awal tentang sesuatu pergerakan berdasarkan tema yang ditetapkan. Sekiranya tema tidak dinyatakan, maka pergerakan yang dilakukan seolah olah tiada pengertian. Terdapat beberapa contoh tema yang boleh digunapakai dalam penghasilan sesuatu pergerakan. Antara tema yang boleh digunakan ialah seperti : 1. Tarian tradisional 2. Tarian moden 3. Seni mempertahankan diri 4. Gimrama

Mencipta Rangkaian Pergerakan Rangkaian pergerakan ialah aturan pergerakan dalam sesuatu aktiviti senaman yang dilakukan. Untuk menghasilkan sesuatu rangkaian pergerakan, perkara yang perlu dititikberatkan ialah jenis pergerakan, tema dan rithma. Sekiranya elemen eleman telah lengkap maka proses untuk menghasilkan rangkaian pergerakan adalah lebih mudah. Rangkaian pergerakan ini bertujuan untuk mewujudkan suatu bentuk persembahan pergerakan yang menarik mengikut ritma dan sususan pergerakan yang mantap. Ini juga bertujuan memudahkan orang lain untuk mencontohi pergerakan yang dilakukan. Selain itu, rangkaian pergerakan juga bertujuan memberi kesan aktiviti yang dilakukan kepada tubuh mengikut intensity yang ditetapkan. Sebagai contoh, pada awal aktiviti kebiasaannya ialah aktiviti memanaskan badan dan kemudiannya barulah diteruskan dengan aktivit yang dirancang.

Refleksi

Nama : Muhammmad Nazmi B. Shamsuddin No.k/p : 930810 10 6095

Pertama sekali bersyukur ke hadrat illahi akhirnya saya berjaya menyiapkan kerja kursus Pendidikan Jasmani Akademik 2 Senaman Kalistenik (PJ 3312P) ini dengan jayanya dengan tepat pada masanya. Saya ingin mengucapkan ribuan terima kasih kepada pensyarah penasihat iaitu Puan Chong Chai Lan kerana sudi membimbing saya dan ahli kumpulan sepanjang menyiapkan tugasan ini dan juga terima kasih kepada rakan-rakan yang banyak membantu. Daripada hasil kerja kursus ini, saya telah belajar banyak perkara baru tentang senaman kalistenik. Tugasan ini secara tidak langsung memerlukan saya mengkaji konsep dan definisi senaman kalistenik yang membawa maksud satu bentuk senaman yang merangkumi variasi pergerakan asas dan menggunakan berat badan sebagai beban. Saya didedahkan dengan sejarah perkembangan kalistenik dan contoh pergerakan asas dalam senaman kalistenik. Pergerakan asas statik membawa maksud pergerakan yang tidak mengubah tempat manakala pergerakan asas dinamik melibatkan perubahan tempat. Senaman kalistenik juga boleh melibatkan penggunaan alatan sokongan seperti pundi kacang, kon, dan lain lain. Perintegrasian ritma ialah kombinasi antara pergerakan dan ritma yang sesuai. Untuk menghasilkan pergerakan yang baik, aspek ini perlu dititikberatkan supaya pergerakan yang dirancang dapat dihasilkan dengan sempurna. Pergerakan yang dirancang juga perlu bersesuaian dengan ritma yang ditetapkan. Hal ini kerana persembahan yang hendak disampaikan berjalan lancar tanpa sebarang masalah. Koreografi senaman yang dilakukan dengan mengikut tema yang ditentukan. Contohnya, kumpulan saya memilih tema patriotik maka kami perlu menyediakan muzik yang bercirikan patriotik untuk mengiringi pergerakan yang telah ditetapkan. Pada mulanya, saya tidak memahami akan konsep ini tetapi hasil perbincangan bersama pensyarah dan rakan rakan telah membuatkan saya lebih memahami konsep ini.

Akhir sekali, saya berharap bahawa tugasan ini dapat member impak yang positif dan pengetahuan yang dipelajari dalam tajuk ini kekal hingga akhir hayat. Saya ingin mengucapkan jutaan terima kasih kepada pensyarah saya, Puan Chong Chai Lian dan rakan rakan kerana banyak membantu dalam menyiapkan tugasan ini.