Nama: Achmad Yaasin Al Mubarok

NIM: 23060230204
Kelas: PJKR D 23

ANALISIS GERAK

1. Guling Depan (Foward Roll)

Pengertian gerakan guling depan adalah melingkarkan tubuh menuju ke depan

yang gerakannya berawal dari tenguk, punggung, pinggang, hingga panggul bagiuan
belakang. Roll depan atau guling ke depan adalah gerakan berguling ke depan atas, lalu
bagian belakang badan seperti tengkuk, punggung, dan panggul bagian belakang yang
dilakukan dengan posisi awalan jongkok atau berdiri.
Guling ke depan atau roll depan merupakan gerakan yang terlihat cukup mudah
dilakukan apabila sudah mempelajari dan memahami tekniknya. Karena walaupun
terlihat mudah, melakukan roll depan harus memiliki keterampilan dalam
keseimbangan, kelenturan dan kekuatan tubuh.
Tidak hanya itu, roll depan membutuhkan latihan secara teratur supaya dapat
melakukan dengan sempurna dan mencegah risiko terkena cedera. Gerakan roll depan
juga dapat menyempurnakan ketujuh variasi senam lantai, seperti sikap lilin, berguling
ke belakang, guling penting sampai kayang.

Manfaat Roll Depan

1. Dapat Menguatkan Tulang
Roll depan bermanfaat menguatkan tulang karena dalam gerakan tersebut
terdapat putaran yang dilakukan searah dengan bentuk tulang.
 2. Meningkatkan Sirkulasi Darah
Olahraga roll depan membantu meningkatkan sirkulasi darah menjadi lebih baik
dan optimal. Apabila sikulasi darah lancar dan tidak tersumbat maka tubuh menjadi
tidak rentan terhadap penyakit.
3. Dapat Membakar Kalori
Gerakan roll depan termasuk gerakan senam lantai yang memiliki manfaat dapat
membakar kalori. Apabila kalori dalam tubuh terbakar maka dapat mencegah dari
obesitas dan memiliki tubuh yang ideal.
4. Dapat Membantu Membentuk Otot
Roll depan melibatkan hampir seluruh otot tubuh karena pada setiap gerakan
menggunakan otot di lengan, kaki, punggung, bahu dan perut sehingga dapat membantu
membentuk otot.
5. Melenturkan Tubuh
Roll depan bermanfaat membantu meningkatkan kelenturan tubuh. Semakin
badan lentur maka semakin mudah melakukan roll depan.

Cara Melakukan Guling Depan:

1) Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.
2) Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan
di atas matras, posisi kaki lurus.
3) Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
4) Sentuhkan bahu ke matras.
5) Bergulinglah ke depan. Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan
posisi tangan merangkul lutut.
6) Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.
2. Guling Kebelakang (Backward roll)

Pengertian roll belakang atau guling belakang adalah menggulingkan badan ke

belakang dengan posisi badan tetap harus membulat, yaitu kaki dilipat, lutut tetap
melekat di dada, dan kepala ditundukkan sampai dagu melekat di dada.
Roll belakang adalah gerakan berguling ke arah belakang tubuh yang dimulai dari
bagian panggul belakang, pinggang, punggung dan tengkuk dengan posisi badan yang
membulat atau kaki dilipat, lutut menempel pada dada, kepala ditundukkan dan dagu
melekat di dada yang berlawan dengan arah roll depan. Roll belakang merupakan salah
satu jenis senam lantai yang memiliki manfaat untuk kebugaran tubuh, meningkatkan
kelincahan, dan melatih kekuatan otot. Roll belakang dilakukan di permukaan yang
lembut sama seperti roll depan, seperti matras. Roll belakang membutuhkan banyak
latihan untuk menguasainya agar dapat dilakukan dengan sempurna dan terhindar dari
risiko terkena cedera. Ada baiknya lakukan pemanasan sebelum melakukan roll
belakang atau guling belakang.

Manfaat Roll Belakang

Roll belakang termasuk olahraga yang memiliki banyak manfaat dalam kesehatan.
Berikut ini beberapa manfaat yang didapatkan dari melakukan roll belakang atau guling
belakang, yaitu:

1. Meningkatkan Sirkulasi Darah

Roll Belakang dapat meningkatkan sirkulasi darah menjadi lebih baik. Hal ini karena
roll belalang melakukan pergerakan eksplosif yang dapat membantu detak jantung
sehingga membantu meningkatkan sirkulasi darah serta tidak mudah pusing dan
mengantuk di siang hari.
2. Menguatkan Otot-otot Tubuh
Roll belakang bermanfaat menguatkan otot-otot tubuh. Dengan melakukan roll
belakang yang berfokus pada otot lengan, kaki, pungung, bahu dan otot perut akan
dilatih menjadi lebih kuat.
3. Membentuk Otot
Tidak hanya dapat menguatkan otot, namun roll belalang juga dapat membentuk otot
karena roll belakang ini melibatkan hampir seluruh otot tubuh. Apabila rajin melakukan
senam lantai salah satunya roll belakang maka akan memiliki tubuh ideal, singset dan
tidak berlemak.
4. Membakar Kalori Tubuh
Gerakan roll belakang juga bermanfaat untuk membakar kalori apabila dilakukan
dengan rutin. Roll Belakang dapat membantu kamu mendapatkan tubuh yang
diinginkan dan juga mencegah terkena risiko obesitas. Apabila malas berolahraga berat
namun ingin membakar kalori, roll belakang bisa menjadi pilihan.
5. Menguatkan Tulang Tubuh
Roll Belakang atau guling belakang juga dapat menguatkan tulang-tulang di tubuh kita
dan juga menjaga kesehatan tubuh.
6. Meningkatkan Kelenturan
Apabila sering melakukan roll belakang, maka otot-otot tubuh tidak hanya menjadi kuat
namun juga menjadi lebih lentur dan dapat dilatih untuk melakukan olahraga yang lebih
sulit karena badan yang lentur dapat mengurangi risiko cedera.
7. Dapat Mencegah Datangnya Penyakit
Melakukan roll belakang dapat mencegah datangnya berbagai penyakit berbahaya.
Tubuh kamu akan menjadi sehat dan tubuh yang sehat dan bugar dapat menurunkan
risiko terkena penyakit yang serius seperti kanker, asma, obesitas dan diabetes.

Cara melakukan guling belakang:

1. Tubuh dalam posisi jongkok, kedua kaki rapat dengan tumit agak sedikit diangkat.
2. Kepala menunduk dan posisi dagu menyentuh dada. Kaki ditolakkan pada lantai ke
arah belakang, dijadikan pendorong untuk menggulingkan badan.
3. Saat posisi punggung di matras, letakkan tangan yang sudah ditekuk di samping
telinga.
4. Kaki diangkat dan diayunkan melewati kepala. Pada saat yang bersamaan tangan
digunakan sebagai tumpuan dan tolakan.
5. Sesudah berguling posisikan tubuh kembali jongkok.
3. Roll kiep

Roll kiep adalah suatu bentuk gerakan dengan cara bertumpu pada tengkuk atau
pundak, kedua telapak tangan ikut menolak serta dibantu lentingan kedua kaki ke atas
dengan kuat dan cepat dan lecutan pinggul dan pinggang serta merupakan gabungan 2
gerakan dasar senam lantai yaitu roll depan dan kiep atau lenting.

Manfaat Roll Kiep Gerakan senam lantai roll kiep perlu banyak latihan agar
pesenam bisa menguasainya. Namun, setelah bisa menguasai gerakan ini, pesenam juga
memperoleh banyak manfaat, yakni:
1. Meningkatkan fleksibilitas
2. Meningkatkan keseimbangan tubuh
3. Merangsang pertumbuhan
4. Membakar lemak
5. Memperkuat otot perut
6. Meningkatkan konsentrasi.

Cara melakukan Roll Kiep:

Sikap Awal
1. Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan tangan diangkat lurus ke atas.
2. Kemudian posisi tangan diletakkan satu langkah di depan kaki sembari
membungkukkan baan.
3. Letakkan tengkuk di antara kedua tangan sambil mulai mengambil sikap roll
kiep atau menggulingkan badan ke depan.
Pelaksanaan
 1. Ketika posisi guling depan akan tercapai atau badan sudah berada di atas kepala,
lecutkan kedua kaki ke depan dibantu dengan dorongan tangan.
2. Tangan membantu dengan mendorong badan lewat menekan lantai. Lecutan
membuat badan melenting ke depan.
Sikap Akhir
1. Ketika kaki mendarat, otot perut membantu agar posisi badan bisa berdiri tegak
tanpa terjatuh (bokong tersentuh tanah/matras).
2. Pendaratan pada gerak guling lenting adalah dengan menggunakan kedua kaki,
dalam keadaan sikap sempurna dengan posisi kedua lengan tegak lurus dengan
badan.

Back Extension

Back extention atau stut adalah gerakan berguling ke belakang diteruskan dengan
meluruskan kedua kaki ke atas. Pelaksanaan back extention memerlukan koordinasi
antara roll ke belakang dengan kaki lurus dilanjutkan dorong tangan untuk meluruskan
punggung dalam posisi handstand dan tangan mendorong tubuh.

Back extension atau stutz adalah gerakan yang melibatkan ekstensi punggung atau
lengkungan tubuh ke belakang. Manfaat dari back extension termasuk:

1. Penguatan Otot Punggung

Gerakan back extension menargetkan otot-otot punggung, khususnya otot-otot
erector spinae. Ini dapat membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas punggung.
2. Peningkatan Keseimbangan Otot
Melibatkan otot-otot punggung, bahu, dan otot inti, back extension membantu
meningkatkan keseimbangan dan koordinasi antarotot di berbagai bagian tubuh.
3. Peningkatan Fleksibilitas Punggung
Gerakan lengkungan tubuh ke belakang dalam back extension dapat membantu
meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak punggung.
4. Pemulihan Postur Tubuh
Melibatkan ekstensi punggung, back extension dapat membantu memperbaiki postur
tubuh, terutama bagi mereka yang cenderung memiliki postur yang buruk atau
melengkung ke depan.
5. Peningkatan Kekuatan Otot Inti
Back extension melibatkan aktivasi otot-otot inti, termasuk otot-otot di sekitar perut
dan panggul. Ini dapat membantu memperkuat inti tubuh secara keseluruhan.
6. Mengurangi Risiko Cedera Punggung Bawah
Dengan memperkuat otot-otot punggung dan inti, back extension dapat membantu
mengurangi risiko cedera punggung bagian bawah.
7. Meningkatkan Postur Tubuh
Melalui pelatihan yang konsisten, back extension dapat membantu meningkatkan
postur tubuh secara keseluruhan, memberikan dukungan tambahan bagi tulang
belakang.
8. Penyempurnaan Teknik Angkat Beban
Back extension dapat membantu dalam pengembangan teknik angkat beban, terutama
karena melibatkan ekstensi punggung yang seringkali dibutuhkan dalam banyak
gerakan angkat beban.

Cara melakukan Back Extension:

1) Awalan, gerakan awal stutz adalah dengan berdiri tegak tangan lurus ke atas namun
menghadap ke belakang atau membelakangi arah gerakan. Setelah itu bungkukkan
dan jatuhkan badan ke lantai atau matras dengan kedua lengan berada di samping
badan dan telapak tangan menghadap ke belakang bawah.
2) Gerakan berikutnya setelah badan mulai terjatuh adalah dengan bertumpu ke lantai
disusul punggung dan pantat dengan kaki tetap lurus, seperti hendak guling ke
 belakang. Pada saat posisi ini siapkan kedua tangan untuk mendorong sekuat
tenaga dengan bertumpu pada lantai atau matras.
3) Gerakan akhir, dorong badan dengan posisi kaki tetap lurus ke atas belakang.
Kunci pada gerakan ini adalah kekuatan kedua lengan yang bertumpu pada lantai
serta keseimbangan tubuh. Setelah posisi tubuh seperti handstand, turunkan kaki
ke belakang dan kembali berdiri seperti semula.

Sumber
https://www.kompas.com/sports/read/2021/07/20/14300078/roll-kiep--pengertian-
teknik-dan-manfaat
https://www.kompas.com/sports/read/2022/01/29/07200008/manfaat-latihan-guling-
depan-dan-guling-belakang
https://haloedukasi.com/roll-depan
https://haloedukasi.com/roll-belakang
https://www.kompas.com/sports/read/2021/12/17/08000068/back-extension--
pengertian-dan-teknik-dasar
https://mapelpilihan.blogspot.com/2017/07/pengertian-dan-manfaat-senam-
lantai.html