Senam Lantai
Pengertian
Beberapa Pengertian Senam Lantai menurut para ahli:
>Menurut Yusup Hidayat (2010), senam lantai adalah suatu latihan fisik dengan gerakan-
gerakan yang sistematis dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu.
>Menurut Muhajir (2013), senam lantai adalah salah satu rumpun dalam senam. Gerakan
dalam senam lantai sangat beragam dan dilakukan sesuai dengan istilahnya yaitu di lantai.
>Muhajir (2010) juga membahas mengenai senam lantai lagi, ia mengatakan bahwa senam
lantai adalah suatu cabang olahraga yang memproduksi gerakan berupa mengguling,
melenting, keseimbangan lompat, dan juga loncat. Untuk bisa melakukan kegiatan senam
lantai, kamu harus banyak melakukan latihan.
>Menurut Sayuti Sahara (2010), senam atau gymnastic adalah sistem dari latihan yang
bertujuan untuk meningkatkan pengembangan fisik tubuh melalui latihan gerak tubuh.
>Menurut Budi Sutrisno (2010), senam lantai mengacu pada gerakan kombinasi yang
terpadu dari setiap anggota tubuh seperti, kemampuan gerak, keseimbangan, kecepatan,
kekuatan, ketepatan, kelincahan, dan juga kelenturan tubuh.
Sejarah Senam Lantai
Senam lantai sudah ada semenjak 2700 sebelum masehi. Konon katanya, senam lantai
bermula dari Tiongkok yang diperkenalkan oleh para biksu.
Dulu belum dikategorisasikan sebagai senam lantai. Awal kelahiran gerakan-gerakan
diperuntukan untuk bela diri dan pengobatan. Namanya pun belum banyak familiar.
Menariknya lagi, gerakan yang diciptakan para biksu ini ditulis di dalam kitab warisan Kong
Hu Cu.
Ternyata sejarah senam lantai ada banyak versi. Ada juga yang menyebutkan bahwa senam
lantai ini berasal dari Taj Mahal, India. Ada kesamaan dengan awal gerakan senam lantai
dengan yang di Tiongkok. Ternyata di India juga digunakan untuk pengobatan dan teknik
pernapasan.
Jenis senam lantai yang populer di India kala itu adalah Yoga. Gerakan Yoga dipercaya dapat
menyembuhkan penyakit, serta sebagai bentuk pemujaan kepada Dewa. Terlepas dari itu
semua, senam lantai yoga juga mampu melenturkan tubuh dan mengatur pernapasan
secara dinamis.
Pertama Kali senam lantai dikenal ketika Jepang menjajah Indonesia. Senam lantai
diperkenalkan pertamakali oleh tentara PETA Jepang, dengan nama senam Talso.
Macam-Macam Gerak Senam Lantai
Berikut adalah macam-macam senam lantai:
1. Gerak Sikap Lilin (Shoulder Stand)
Sikap lilin atau shoulder stand adalah salah satu gerakan senam lantai untuk melatih
keseimbangan dan ketenangan tubuh. Dalam gerakan sikap lilin, kaki sampai pinggang akan
diluruskan ke atas sementara bagian kepala, lengan tangan, dan punggung berada di bawah.
Sikap lilin ini bertumpu pada punggung bagian atas dan juga siku tangan yang menahan
pinggul agar tegak lurus.
2. Gerak Headstand
Gerakan senam lantai headstand ini cukup menantang. Hal ini dikarenakan kepala dan
telapak tangan menjadi tumpuan badan agar anggota tubuh lainnya bisa tegak lurus ke atas
dengan seimbang. Headstand ini membuat posisi tubuh menjadi terbalik, tepat di ubun-
ubun kepala dan telapak tangan berada di bawah, dan anggota tubuh lainnya menghadap ke
atas secara tegak lurus.
Gerakan headstand ini dapat membuat aliran darah dan oksigen mengalir lancar ke otak,
sehingga meningkatkan sistem kerja pada saraf otak.
Untuk melakukan headstand, kalian bisa mengikuti langkah-langkahnya seperti ini.
Sediakan matras di dekat tembok, lalu kamu harus berdiri menghadap tembok
dengan beberapa jarak;
Setelah itu kamu bisa meletakkan telapak tangan dan kepala mu di atas matras yang
mepet dengan tembok;
Kemudian kamu harus membuka bahu sedikit lebar agar bisa menopang tubuhmu
lebih kuat;
Setelah kamu yakin bahwa posisimu telah kuat, kamu bisa mengangkat punggung
perlahan ke atas, kemudian menyusul untuk mengangkat kaki satu per satu ke atas.
Gunakan tembok sebagai penjaga keseimbangan tubuhmu.
Ketika semua anggota tubuhmu telah terangkat dan berhasil melakukan headstand,
kamu bisa menahannya selama yang kamu bisa. Lakukan hal ini berulang kali agar
semakin bisa.
3. Gerak Handstand
Gerakan handstand ini sedikit mirip dengan gerakan headstand dan tentunya lebih sulit.
Yang membedakan gerakan ini adalah tumpuan hanya ada pada telapak tangan. Oleh
karena itu lengan dan telapak tangan kita harus kuat untuk menopang tubuh karena kepala
kita juga ikut terangkat, tidak menjadi tumpuan lagi.
Gerakan ini memiliki tujuan yang sama seperti headstand dan sikap lilin yaitu, mengalirkan
darah dan oksigen agar menuju ke tubuh bagian atas dengan sempurna.
Untuk dapat melakukan gerakan handstand, kamu bisa mengikuti langkah-langkah berikut.
Posisikan tubuh dengan jongkok dan membelakangi matras, lalu letakkan juga
bokong dan panggul sebagai tumpuan utama;
Setelah itu berjaga-jagalah dengan telapak tangan saat ingin menggulingkan badan
untuk menahan beban tubuh;
Untuk menggulingkannya naikkan kaki dan paha dengan cepat, jangan lupa paha
menyentuh dada agar dapat terguling dengan mudah dan cepat;
Gunakan tangan untuk menahan dan menolak tubuh agar semakin terguling ke
belakang. Pastikan kedua kaki masih berada di dada;
Setelah kembali pada posisi jongkok, luruskan tangan untuk menyeimbangkan
tubuh.
6. Gerak Push Up
Gerak push up ini adalah gerakan yang paling sering kita dengar bahkan lakukan. Gerakan
push up ini bertumpu pada telapak tangan dan juga jari kaki. Dalam praktiknya, push up ini
hanya melakukan gerak naik turun pada lengan. Hanya lengan yang bergerak, semua
anggota tubuh hanya berada pada posisi lurus dan kaki sebagai tumpuan.
Gerak push up ini memiliki tujuan untuk melatih kekuatan otot tubuh. Otot yang dapat
diperkuat dengan gerakan ini adalah otot tubuh dada, otot trisep, dan juga otot bahu.
Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan push up.
Posisikan tubuh menghadap matras dengan bertumpu pada kaki dan tangan;
Luruskan lengan dan buka selebar bahu. Dekatkan kedua kaki, dan punggung juga
harus lurus;
Saat memulai push up tekuk lengan tangan hingga membentuk siku 90 derajat. Jaga
agar bagian tubuh tidak menyentuh matras;
Angkat kembali tubuh pada posisi awal. Atur napas dan kamu bisa melakukannya
berulang kali.
7. Gerak Kayang
Gerakan kayang ini dapat dibilang cukup sulit karena tangan dan kaki menjadi tumpuan
tubuh dengan posisi terbalik. Untuk melakukan kayak ini ada dua pilihan, yaitu dari posisi
berdiri dan juga dari posisi tidur. Namun biasanya untuk pemula berawal dari posisi tidur.
Posisi tersebut juga posisi yang aman dari cedera.
8. Gerak Plank
Gerakan plank ini mirip dengan posisi awal untuk push up. Namun perbedaannya gerakan
plank hanya menahan tubuh dengan posisi yang sama selama yang kamu bisa. Plank tidak
perlu menggerakkan banyak bagian tubuh.
Plank bertujuan untuk menguatkan otot inti, memperbaiki postur tubuh, bahkan bisa
membuat perut menjadi berotot atau dikenal dengan sixpack.
Meski gerakannya terlihat sangat mudah dan tidak repot seperti senam lantai yang lain.
Namun tidak semua orang bisa menahan gerakan plank dalam waktu yang lama. Butuh
energi yang banyak untuk menahan beban tubuh menggunakan lengan tangan dan kaki.
Untuk mengetahui cara plank yang benar, berikut adalah langkah-langkahnya.
Gerakan ini membuat anggota tubuh lain menopang bagian perut, pinggang, pinggul, dan
juga bokong. Gerakan ini bertujuan untuk memperkuat tulang yang ada pada bagian paha,
bokong, serta otot pinggul dan punggung bagian bawah.
Berikut adalah cara untuk melakukan gerak jembatan atau bridge.
Baringkan tubuh kalian di atas matras dengan posisi lutut ditekuk dan kaki dibuka
selebar bahu. Posisikan juga lengan tangan agar lurus di samping badan;
Berikan tekanan pada lengan kalian dan juga angkat pinggul dan paha kalian ke atas;
Setelah itu, tahan pada posisi tersebut semampu kalian;
Jika sudah berhasil, kalian bisa kembali pada posisi awal. Lakukan berulang kali agar
bisa lebih kuat dan tahan lama untuk menahan tubuh.
Gerakan ini bertujuan untuk membakar lemak, khususnya lemak yang ada di perut. Dengan
lemak yang terbakar maka perut kalian juga dapat mengecil dan juga berotot.
Berikut adalah cara untuk melakukan gerak bicycle crunch.
Baringkan tubuh di atas matras dengan posisi telentang;
Jadikan punggung sebagai tumpuan. Lalu pegang kepala dengan tangan dan juga
angkat bahu kalian;
Angkat kaki dan tekuk ke bagian dada hingga membentuk sudut 45 derajat;
Jika sudah siap, kamu bisa mengayuh kakimu seperti sedang mengayuh sepeda. Saat
mengayuh kamu bisa memutar tubuhmu ke kanan dan ke kiri;
Lakukan berulang agar lemak terbakar lebih banyak.