TUGAS PENJASORKES KELAS 9

Nama: Dinda Aullia Fahmanda Putri

Kelas: 9A
Absen: 9

1.KAYANG
Kayang adalah salah satu gerakan senam lantai yang menitik beratkan
tumpuan pada tangan dan kaki secara bersamaan. Tubuh berbaring telentang,
bertumpu pada tangan dan kaki dengan siku dan lutut lurus, adalah ciri postur
kayang. Gerakan kayang mirip seperti roda yang tidak bergerak. Sehingga, tak
heran jika nama lain adalah wheel pose atau upward bow pose dalam Bahasa
Inggris.

Tata Cara Melakukan Gerakan Kayang

 Cara melakukan kayang secara mandiri (awalan telentang)

1.Posisi tidur telentang dengan kedua telapak tangan berada di samping telinga.

2.Posisikan telapak tangan menghadap ke bawah dan ujung jari mengarah ke

kaki.

3.Posisi kaki menekuk, tumit belakang kaki menyentuh bokong.

4.Angkat sekuat tenaga perut ke atas dengan bantuan tangan dan kaki.

5.Tarik kaki ke arah tangan agar membantu perut ke atas.

 Cara melakukan kayang secara mandiri (awalan berdiri)

1.Posisi sikap berdiri sempurna dengan tangan ke atas.

2.Perlahan ayunkan satu atau dua tangan ke belakang dan jangan sampai
menekuk.

3.Posisikan kepala menengadah dan lentingkan badan ke belakang.

4.Perhatikan posisi telapak tangan saat mendarat dan pertahankan posisi sampai
menemukan titik nyaman.

2. Gaya Lilin
Gaya Lilin adalah suatu sikap yang dilakukan dengan cara tidur
telentang dengan gerakan mengangkat kedua kaki dan badan ke atas lurus
serta ditopang oleh kedua tangan di pinggang.
Gerakan sikap lilin bermanfaat untuk memperbaiki pencernaan,
menguatkan sistem kekebalan tubuh, mengurangi retensi cairan di tubuh
bagian bawah, dan mengembalikan aliran darah terdeoksigenasi ke
jantung.

Tata Cara Melakukan Gaya Lilin

1. Tubuh berbaring telentang, kedua lengan rapat di samping badan,

dan kedua tungkai lurus serta kedua kaki rapat.
2. Pastikan pandangan menghadap ke atas.
3. Angkat kedua kedua kaki lurus ke atas dan rapat.
4. Angkat juga pinggul ke atas, dan tahan dengan kedua tangan, jaga
keseimbangan, punggung tetap menempel di matras.
5. Yang dijadikan sebagai landasan adalah seluruh pundak dibantu
kedua tangan menopang pada pinggang.
6. Pertahankan beberapa saat, kemudian kembali ke sikap awal.

3. GERAKAN MERODA
 Meroda adalah gerakan memutar tubuh dari arah samping dengan tumpuan
terletak di bagian kaki serta tangan. Gerakan meroda juga dapat diartikan
sebagai gerakan memutar badan dengan sikap awal menyamping. Arah gerakan
dan tumpuan berat badan ketika berputar adalah kaki dan tangan.

Jadi, kemampuan untuk melakukan gerak berdiri dengan tangan atau

handstand sangat diperlukan sangat diperlukan dalam gerakan meroda. Gerakan
meroda sendiri termasuk dalam jenis senam lantai tanpa alat. Artinya, gerakan
meroda dapat dilakukan tanpa menggunakan alat bantu apa pun.

TATA CARA GERAKAN MERODA

1.Sikap awal gerakan meroda adalah badan berdiri tegak dengan posisi
menyamping.

2.Gerakan meroda yang benar dilakukan dengan kedua kaki dibuka sedikit lebar
dan posisi tangan direntangkan ke atas membentuk huruf "V".

3.Arahkanlah pandangan fokus ke depan.

4.Jatuhkanlah badan ke samping dengan cara meletakkan telapak tangan kiri di

atas matras dengan posisi tangan kanan lurus ke atas.

5.Ayunkanlah kaki kanan ke atas dengan kaki kiri sebagai tolakan.

6.Pada tahap ini, posisi kedua kaki terbuka dan sedikit serong. Letakkanlah kaki
kanan di samping tangan kanan, sedangkan lengan kiri terangkat.
Langkah ini dilakukan bersamaan dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki
kanan.

4.ROL DEPAN
 Rol Depan adalah guling ke depan yang berarti berguling ke depan atas
bagian belakang badan yakni tengkuk, punggung, pinggang dan panggul bagian
belakang. Sebelum melakukan gerakan inti alangkah baiknya melakukan
pemanasan dan pelemasan terlebih dahulu untuk mengantisipasi terjadinya
cidera.

Tata Cara Melakukan Gerakan Rol Depan

1. Untuk awalan jogkok, maka pertama-tama posisikan tubuh dalam posisi

jongkok.

2. Letakkan telapak tangan pada lantai dengan posisi lebih depan dari
telapak kaki.

3. Angkat pantat dan arahkan kepala di antara kedua telapak tangan (seperti
posisi sujud).

4. Tempelkan dagu pada dada, lalu dorong kepala hingga masuk melewati
kedua telapak tangan. Cara mendorongnya adalah dengan mengangkat
pantat lebih tinggi lagi sekaligus condong ke arah depan. Tempelkan
tulang punggung bagian atas/pangkal leher ke lantai, selanjutnya dorong
tubuh ke arah depan. Tubuh akan mengguling kedepan.

5. Beri energi dorongan dengan menggunakan otot perut sehingga setelah

tubuh terguling, tubuh akan berposisi seperti posisi awal.

6. Selanjutnya untuk awalan berdiri, pertama-tama ambil sikap berdiri,

kemudian bungkukkan badan dan tempelkan kedua tangan ke lantai.
 7. Tundukkan kepala hingga dagu menempel di dada.

8. Turunkan badan hingga sedikit rendah, kedua siku tangan akan tertekuk
hingga membentuk sudut 45 derajad.

9. Lakukan tolakan dengan menggunakan pergelangan kaki, sebelum tulang

punggung atau pangkal leher menyentuh lantai, kedua tangan akan
menjadi penahan tubuh sementara dan perlahan-lahan menurunkan tubuh
(bila sudah terbiasa dan tidak takut lagi, proses ini tidak perlu karena
tubuh akan langsung diluncurkan ke depan dengan tulang
punggung/pangkal leher menjadi tumpuan atau jalur tubuh
menggelinding ke depan).

10.Begitu tubuh telah menggelinding kedepan, kedua telapak kaki menapak

lantai, segera dorong tubuh untuk bangkit berdiri sesuai dengan posisi
awal.

5.ROL BELAKANG
ROL BELAKANG adalah suatu gerakan atau bentuk latihan yang mirip
dengan Roll Depan, hanya saja geraknnya ke belakang seperti namanya.
Olahraga ini biasa juga disebut guling ke belakang dimana posisi badan tetap
harus membulat, yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, kepala
ditundukkan sampai dagu melekat di dada. Berlawanan arah dengan roll
depan.Berguling ke belakang adalah kemampuan dasar untuk dikuasai.

Tata Cara Melakukan Gerakan Rol Belakang

1. Cara Dengan Posisi Awal Jongkok
1. Sikap Awal dalam posisi jongkok dengan kedua kaki dirapatkan.
2. Letakan kedua lutut pada bagian dada.
3. Kedua tangan di letakan pada bagian depan di dekat kaki kira kira 40 cm
di depan kaki.
4. Tumpuan berada pada bagian tangan.
5. Bengkokkan kedua tangan dan mulai berguling.
6. Bagian tubuh pertama yang menyentuh matras adalah bagian Pundak,
yaitu dengan cara menundukan kepala hingga dagu menyentuh dada.
7. Ketika panggul menyentuh matras kemudian pegang lah bagian bawah
lutut (Tulang Kering) dengan kedua tangan.
8. Setelah gerakan berguling selesai di akhiri dengan posisi Jongkok dengan
kedua tangan tetap memegang tulang kering.
2. Cara Dengan Posisi Awal Berdiri
1. Sikap awal berdiri dengan kedua kaki dirapatkan.
2. Kemudian letakan kedua tangan pada matras kira-kira 50 Cm dan tangan
di buka selebar bahu.
3. Bengkokan tangan kemudian di lanjutkan dengan meletakan bagian
pundak pada matras, dan bagian kepala di tekuk hingga dagu menyentuh
bagian dada.
4. Selanjutnya mulai berguling kedepan.
5. Lalu pada saat panggul menyentuh matras lipat kedua kaki dan kemudian
dilanjutkan dengan tangan memegang bagian tulang kering kaki menuju
posisi jongkok.