Kayang adalah suatu bentuk sikap badan “terlentang” yang membusur bertumpu

pada kedua tangan dan kedua kaki.

sikap awal kayang dapat dilakukan dengan berdiri dan tidur telentang dengan
tangan di samping telinga dan tumpuan kaki rapat dengan paha.
kelentukan adalah faktor utama agar dapat melakukan gerakan kayang,
gambar dibawah adalah Gerakan Kayang dari Awalan Sikap Berdiri.

gambar dibawah adalah Gerakan Kayang dari awalan sikap tidur

gerak meroda.
meroda adalah gerak memutar badan kesamping diawali dari posisi berdiri
dengan daki dan tangan dibuka. Faktor faktor yang mempengaruhi gerakan meroda
adalah :
1. keberanian
2. kekuatan lengan
3. keseimbangan

gambar di bawah ini adalah gerak meroda

Cara Melakukan Gerakan Meroda

1. Di awali dengan sikap berdiri tegak, dengan kedua tangan lurus ke atas.

2. Ayunkan badan kesamping kemudian diikuti dengan meletakkan kedua tangan di

matras sebagai tumpuan lurus ke bawah.

3. Angkat kedua kaki secara bergantian, sehingga posisi berdiri dengan kedua tangan.

4. Kaki kanan menumpu diikuti oleh kaki kiri dan selanjutnya berdiri tegak seperti biasa
ke arah samping dengan posisi kedua tangan tetap lurus ke atas.

Kesalahan Umum Melakukan Gerakan Meroda

1. Tangan mendarat bersamaan

2. Tangan tidak pada garis lurus arah gerakan.

3. Saat tangan kanan mendarat terlalu dekat atau terlalu jauh.

4. Ayunan kaki kanan dan tolakan kaki kiri kurang kuat, gerakan meroda tidak
berhasil dan jatuh.

5. Tangan, badan, dan kedua kaki tidak lurus, dan kaki dibuka kurang lebar.

6. Pada saat sikap handstand panggul menekuk.

7. Kepala menunduk, pandangan tidak ke tangan.

8. Gerakan tidak pada garis lurus.

Macam macam bentuk gerakan senam lantai

1. guling depan / rol depan

2. guling belakang / rol belakang
3. Lompat harimau / tiger sprong
 4. Hand stand / berdiri dengan tangan
5. Head stand / berdiri dengan kepala
6. lompat jongkok
7. lompat kang kang
8. kayang
9. meroda
10. sikap lilin
11. salto
12. round off
13. guling lenting

Berbagai jenis gerakan senam lantai biasanya dilakukan di atas matras berukurang
kurang lebih 12 meter persegi.

Jenis gerakan senam lantai yang pertama ialah gerakan senam guling depan atau
forward roll. Cara melakukan roll depan terdiri dari 3 teknik dasar saja yakni awalan,
berguling, dan sikap akhir.Jenis senam lantai satu ini berfokus pada keseimbangan
dan kelenturan tubuh.

Cara Melakukan Roll Depan

Berikut cara melakukan gerakan guling depan :

1. Sikap awal jongkok menghadap matras.

2. Kepala menunduk,.
3. Posisikan kedua telapak tangan deletakan di depan samping kaki.
4. Gulingkan badan dengan mengangkat panggul keatas.
5. urutan bagian tubuh yang menyentuh matras adalah
tengkuk,punggung,panggul
 6. Sikap akhir gerakan adalah jongkok

Gerakan Roll Belakang / guling belakang

Teknik dasar guling belakang merupakan sebuah gerakan senam lantai yang
diakukan dengan cara berguling kearah belakang.

Berikut urutan / cara melakukan gerakan guling belakang :

1. Posisi awal jongkok dengan letak kedua kaki lebih rapat dan bagian tumit
sedikit diangkat.
2. Posisi kepala menunduk agar dagu dengan dada lebih rapat.
3. Letakkan kedua tangan disamping telinga dan posisikan telapak tangan agar
menghadap keatas.
4. Selanjutnya anda dapat menjatuhkan badan kearah belakang dengan posisi
badan tetap membulat.
5. Tarik kedua kaki kebelakang dengan cepat ketika bagian punggung telah
menyentuh matras.
6. Selanjutnya sentuhkan ujung kaki kematras yang terletak dibelakang kepala.
Lakukan penekanan ke matras agar kepala dapat diangkat dengan posisi
telapak tangan lurus.
7. Gerakan akhir ialah kembali keposisi awal jongkok
gambar dibawah adalah gerakan Lompat Harimau

Fokus utama pada gerakan satu ini adalah pada kecepatan dan ketepatan dalam
melompat serta mendarat

Gerakan senam ini menggunakan langkah yang membusur. Ketika posisi badan
melayang, kedua tangan diluruskan dan diakhiri dengan gulingan kedepan. Jika kita
amati ilustrasi di atas sebebenarnya teknik dasar lompat harimau terdiri dari dua
gerakan berbeda yakni lompatan dan gulingan.

cara melakukan gerakan lompat harimau.

1. Sikap badan berdiri dengan kedua tangan berada disamping badan.

2. Arahkan pandangan anda kedepan.
3. Selanjutnya lakukan tolakan dengan menggunaan matras disertai ayunan
kedua lengan keatas.
4. Tumpukan badan ketangan anda ketika badan sedang melayang, namun
pandangan anda mengarah kepada tangan tersebut.
5. Lakukan tolakan dengan kuat. Posisikan lutut tetap melipat kedada dengan
bagian tungkai anda lurus.
6. Lakukan gerakan akhir dengan posisi badan jongkok. Setelah tu badan
kembali berdiri seperti semula.
di bawah ini adalah Gerakan Handstand / berdiri dengan tangan

Berikut langkah-langkah melakukan gerakan handstand :

1. Posisikan badan berdiri dengan salah satu kaki berada didepan.

2. Posisikan badan membungkuk kedepan.
3. Letakkan kedua tangan diatas matras selebar bahu agar dapat digunakan
untuk menumpu badan.
4. Arahkan pandangan anda kedepan kemudian dorong pantat setinggi
mungkin.
5. Setelah itu bengkokkan tungkai kedepan kemudian luruskan tungkai
kebelakang.
6. Proses pemindahan tungkai ini dengan cara menganyunnya keatas agar
bagian otot perut lebih kencang.
7. Posisikan kedua tungkai lurus dan rapat.

Gerakan Lompat Jongkok

Jenis gerakan senam lantai selanjutnya ialah gerakan lompat jongkok. Gerakan
senam ini dilakukan dengan posisi badan berjongkok ketika melompati rintangan.
cara melakukan gerakan lompat jongkok:

1. Lakukan sikap awal dengan berlari secepat mungkin dengan posisi badan
dicondongkan kedepan.
2. Lakukan tolakan diatas papan menggunakan kedua tangan.
3. Kedua tangan diayunkan dari belakang kedepan bawah agar posisi tungkai
dan badan tetap lurus.
4. Arahkan pandangan anda kedepan.
5. Lakukan pendaratan dengan cara mengeper menggunakan ujung kaki dan
posisi kedua tangan direntangkan kearah atas.

Gerakan Lompat Kangkang

1. Sikap tungkai rapat dan badan diluruskan.

2. Lakukan pendaratan menggunakan kedua kaki dan tekuk lutut.Berikut cara
melakukan gerakan lompat kangkang :
3. Lakukan gerakan lompatan dengan mengangkat bagian panggul setinggi
mungkin.
4. Ketika tangan menyentuh peti lompat kemudian arahkan tangan kesamping
dengan panggul yang ditekuk.
5. Lakukan tolakan menggunakan tangan lebih kuat kearah dada dan kepala
dapat diangkat keatas.

Gerakan Kayang
Gerakan kayang berguna untuk meningkatkan kelenturan
cara melakukan gerakan kayang :

● Lakukan sikap awal tubuh berdiri dan posisikan kedua tangan menumpu
bagian pinggul.
● Lutut dan siku ditekuk kemudian kepala dilipat kebelakang.
● Gunakan kedua tangan untuk menumpu. Setelah itu putar sampai tangan
menyentuh matras.
● Gerakan terakhir ialah memposisikan badan melengkung seperti busur.

Gerakan Meroda

Selanjutnya terdapat jenis gerakan senam lantai berupa gerakan meroda. Jenis
gerakan ini dengan memutarkan badan kearah samping dengan menumpukan badan
pada kedua tangan dan kedua kaki. Gerakan meroda dapat dilakukan dengan
beberapa tingkatan. Anda dapat menambah tingkatannya secara bertahap. Dibawah
ini terdapat cara melakukan gerakan meroda dengan benar :

1. Sikap awal badan berdiri kearah samping. Kemudian kaki dibuka selebar bahu
dan tangan berada lurus kearah serong atas samping.
2. Arahkan pandangan anda kedepan.
3. Jatuhkan badan kearah samping dengan telapak tangan berada disamping
kiri badan. Kemudian angkat kaki kanan dengan lurus kearah atas. Kemudian
diikuti dengan gerakan telapak tangan lainnya.
4. Posisi badan serong ke arah samping dengan posisi kaki terbuka. Ketika kaki
kanan diayunkan kemudian kaki kiri melakukan tolakan kelantai.
 5. Lakukan gerakan selanjutnya dengan meletakkan kaki kanan disamping
tangan kanan dan diikuti dengan tangan kiri.
6. Luruskan kedua tangan kemudian kembali keposisi semula dengan cara
mengangkat badan.

Jenis gerakan senam lantai ini memang sedikit sulit dilakukan, namun dengan
banyak berlatih maka anda dapat melakukan gerakan meroda dengan benar.
Gerakan meroda dapat dilakukan dengan dua orang agar dapat saling membantu
melakukan teknik yang benar. Berikut cara melakukan gerakan meroda dengan dua
orang :

● Salah satu rekan berada dibelakang orang yang akan melakukan gerakan
meroda.
● Ketika badan dan panggul diangkat maka bantu rekan tim anda dengan
memegang kedua sisi pinggulnya.
● Bantu rekan tim tersebut sampai kedua kakinya menyentuh lantai dan berhasil
melakukan gerakan meroda ini.

Gerakan Sikap Lilin

dibawah ini adalah gambar cara melakukan sikap lilin.

Berikut cara melakukan gerakan sikap lilin dalam senam lantai :

1. Posisikan badan telentang dan letakkan kedua tangan disamping badan.

2. Arahkan pandangan anda keatas. Kemudian kedua kaki diangkat bersamaan
dengan posisi kaki rapat.
3. Topang pinggul menggunakan kedua tangan namun bahu tetap menyentuh
badan tersebut selama beberapa menit.
Gerakan Head Stand / berdiri dengan kepala

Berikut cara melakukan gerakan head stand yang baik dan benar :

1. Lakukan sikap awal berdiri kemudian kepala ditegakan agar dapat menumpu
badan dengan bantuan kedua tangan.
2. Bungkukkan badan dengan menumpu pada tangan dan dahi sehingga
membentuk segitiga sama sisi.
3. Kemudian angkat tungkai dan posisikan punggung membusur dan letakkan
panggul kedepan agar badan tetap seimbang.
4. Gerakan terakhir ialah menegakkan badan dengan tungkai berada diatas dan
rapat.

Gerakan Guling Lenting

Fungsi meletakan kedua tangan pada matras adalah sebagai tumpuan

Berikut cara melakukan gerakan guling lenting :

1. Sikap badan berdiri dengan kedua kaki dirapatkan. Letakkan kedua tangan
pada matras. Posisi badan sedikit membungkuk. Lakukan posisi badan
seperti mengguling kedepan namun sikap kaki tetap lurus.
2. Lakukan gerakan guling depan namun ketika badan berada diatas kepala,
kedua kaki dilecutkan lurus kedepan dengan cepat menggunakan bantuan
 kedua tangan. Gerakan ini akan membuat badan agar lebih melenting
kedepan.
3. Posisikan kedua kaki mendatar namun sikap kedua tangan tetap lurus.
Gerakan terakhir ialah kembali keposisi awal badan berdiri.

KD 3.7 senam irama

1. Senam irama adalah perpaduan irama/musik dan gerak senam

2. Langkah biasa disebut juga dengan loop pas
3. cara melakukan langkah biasa / loop pas
- Sikap awal berdiri tegak
- Pada hitungan pertama, kaki kanan dilangkahkan dari mulai
tumit,telapak kaki,dan ujung jari

- Pada hitunga ke dua kaki kiri dilangkahkan persisi seperti kaki kanan.

Unsur unsur dala senam irama :

1. Kelentukan
2. Keseimbangan
3. Keluwesan
4. Fleksibilitas
5. KontinuitasKetepatan gerak dengan irama/musik

Keuntungan yang diperoleh dari melakukan senam irama

1. menguatkan otot
2. melatih keseimbangan
3. menguatkan tulang
4. melatih kordinasi gerakan
5. melatih daya tahan
6. melatih daya tahan jantung dan paru paru

KD 3.8 Renang gaya bebas

Langkah langkah dalam meluncur renang gaya bebas

1. sikap awal :

- berdiri membelakangi dinding

- Kedua lengan lurus ke depan-

2. Gerakan meluncur;

- badan dibungkukan berlahan ke depan

 - setelah mengambil nafas kepala dimasukan ke air
- bersama itu, ke dua kaki mendorong tubuh ke depan
- nafas di buang melalui mulut di dalam air

Berikut Cara Menggerakkan Kaki renang gaya dada:

1. Dari posisi kedua kaki lurus kebelakang kemudian kedua kaki dibengkokkan
pada panggul dan lutut dengan kedua tumit berdekatan.
2. Sementara kedua tumit bergerak mendekati pantat, ujung kaki dibengkokkan
ke arah samping. Tumit dan lutut direnggangkan perlahan-lahan.
3. Setelah bengkok pada panggul dan lutut mencapai maksimum barulah gerakan
tendangan dimulai.
4. Pertama-tama dorongan tungkai ke belakang dimaksudkan hanya untuk
menempatkan ujung ke posisi yang paling efektif untuk mendorong air ke
belakang.
5. Dorongan ke belakang dilakukan oleh kedua telapak kaki.
6. Kaki didorong keluar dan ke belakang pada saat lutut diluruskan. Gerakan ini
harus diluruskan. Gerakan ini harus dilakukan dengan cepat dan kuat.
7. Dorongan ke belakang dilakukan oleh telapak kaki.
8. Pada saat telapak kaki mendorong kuat gerakan renang gaya dada posisi
telapak kaki sebaiknya dibengkokkan ke samping.
 9. Kaki didorong keluar ke belakang pada saat lutut diluruskan. Lalu Gerakan
berakhir dengan kedua tungkai diluruskan ke belakang.

Teknik gerakan pengambilan nafas pada renang gaya dada

1. Dorong dan angkat dagu hingga kepermukaan air untuk pengambilan nafas.
2. pengambilan nafas dilakukan secepat mungkin melalui mulut
3. masukan kembali muka kedalam air.
4. membuang nafas melalui hidung di dalam air

Langkah langkah gerakan mengayun lengan pada renang gaya punggung

1. fase menarik : Gerakan menarik dimulai setelah tangan masuk beberapa inci
dari permukaan air sampai titik maksimal tekukan siku tepat berada di
samping luar bahu
2. Fase mendorong : Gerakan mendorong dimulai dari akhir tarikan tangan
mendorong kebelakang bawah dalam gerakan seperempat lingkaran
3. Fase istirahat : Gerakan istirahat dimulai sejak tangan keluar dari permukaan
air sampai tangan berada di atas bahu.

Usaha penyelamatan diri di air :

1. memakai pakaian khusus untuk renang

2. melakukan pemanasan sebelum berenang
3. tidak berlari di tepi kolam
4. memperhatikan intruksi guru
5. menjaga kebersihan kolam
6. tidak bercanda di kolam dan sekitarnya
7. jika belum mahir berenang ,berlatihlah di kolam yang dangkal terlebih dahulu.
8. berenang sesuai kemampuan ,jangan mencoba di luar batas kemampuan.
9. mentaati peraturan yg berlaku

Macam macam gaya dalam renang :

1. gaya bebas / crawl

2. gaya punggung / back crawl
3. gaya dada / gaya katak/breast stroke
4. gaya kupu kupu/ butterfly stroke.

KD. 3.9

Anggota tubuh yang rentang cidera dalam berolah raga :

1. paha belakang
 2. pangkal paha
3. betis / tungkai bawah
4. lutut
5. sendi tumit
6. siku kepala

jenis penyakit tidak menular :

1. sariawan
2. diabetes / penyakit gula / kadar gula dalam darah tinggi
3. osteoporosis / pengapuran pada tulang
4. hipertensi / tekanan darah tinggi
5. rematik

Gejala penyakit influenza :

1. demam
2. batuk
3. sakit tenggorokan
4. hidung meler
5. nyeri otot
6. sakit kepala
7. mudah lelah

Cara menjaga kebersihan tubuh

1. mandi 2x sehari
2. cuci tangan pakai sabun
3. gosok gigi sesudah makan dan sebelum tidur
4. cebok menggunakan sabun
5. menggati pakaian dalam 2 kali sehari
6. membersihkan kuku
7. membersihkan telinga

Cara menjaga kebersihan alat reproduksi

1. membersihkan alat reproduksi saat mandi dan buang air

2. membersihkan alat reproduksi dengan tangan yang bersih dan sair bersih
3. setelah buang air alat reproduksi di siram dibershkan menggunakan sabun
dan dikesingkan pakai handuk
4. tidak menggaruk alat reproduksi
5. selalu mengenakan calana dalam yang bersih
6. menjaga kelembaban sekitar alat reproduksi

Manfaat menjaga kebersihan tubuh ;

1. meminimalisir kemungkinan terjangkit penyakit

2. kebugaran tubuh terjaga
3. tapil lebih menarik
4. meningkatkan kesehatan jasmani rohani
5. terhindar dari penularan penyakit.