I.

SENAM LANTAI

A. Roll Depan (Forward Roll)

Roll depan (gerakan guling depan) adalah gerakan menggelinding ke arah depan dengan cara tubuh dibuat
membentuk bulatan. Sebuah benda dapat menggelinding dengan baik apabila benda tersebut berbentuk
bulat atau permukaannya berbentuk lengkungan tanpa sudut.

Cara Melakukan Roll Depan dengan Awalan Jongkok

Cara melakukan roll depan dengan awalan jongkok adalah sebagai berikut:

1.Berjongkok dengan kedua tangan dan kaki rapat. Kedua telapak tangan (tapak) ditempatkan di matras
2. Angkat panggul ke atas dengan bertumpu pada kedua tangan di lantai. Kedua tangan tidak dibenarkan
terangkat dari matras agar badan dapat dicondongkan.
3. Kedua siku tangan dibengkokkan dengan panggul tetap ditinggikan. Kemudian, masukkan kepala di
antara kedua tangan dengan meletakkan kepala belakang di matras.
4.Badan yang telah dicondongkan ke depan tersebut dijatuhkan ke depan. Pada saat mengguling, kedua
tangan cepat memeluk kedua lutut dan dirapatkan ke dada dengan sikap kepala menunduk (dagu
dirapatkan ke dada).
5.Kemudian lakukan sikap akhir memegang kedua lutut.
6. Latihan di atas dilakukan berulang-ulang, sehingga dapat mengakhiri gerakan dalam sikap berjongkok.

Cara melakukan gerakan roll dengan awalan berdiri adalah sebagai berikut:

1.Sikap awal berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua tangan di samping badan serta pandangan lurus
ke depan.
2.Gerakannya sama seperti gerakan roll depan dari sikap awal jongkok, tetapi pada waktu badan
berguling ke depan kedua tungkai tetap lurus.
3.Pada waktu kedua tumit menyentuh lantai, secepat mungkin badan di dorong ke depan sehingga badan
berdiri tegak.
4.Kedua telapak tangan ditolakkan pada matras atau lantai untuk membantu mendorong badan ke atas
sehingga badan berdiri tegak.
5.Sikap akhir berdiri tegak dan kedua kaki rapat, kedua tangan lurus ke atas agak serong ke belakang,
serta badan agak melanting ke belakang. Pandangan lurus ke depan.

B. Roll Belakang
Gerakan roll belakang adalah gerakan menggulingkan badan ke belakang di mana posisi badan tetap
harus membulat, yaitu kaki dilipat, lutut melekat di dada, dan kepala ditundukkan sampai dagu melekat di
dada. Gerakan roll belakang dapat dilakukan dengan dua cara sebagai berikut:

Roll Belakang dengan Awalan Jongkok

Cara melakukannya gerakan roll belakang dengan awalan jongkok adalah sebagai berikut:
1. Sikap permulaan dalam posisi jongkok, kedua tangan di depan, dan kaki sedikit rapat.
2. Kepala ditundukkan, kemudian kaki menolak ke belakang.
3.Pada saat panggul mengenai matras, kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak tangan
menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.
4.Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala dengan dibantu oleh tolakan dari kedua tangan.
Kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras, lalu kembali ke sikap jongkok.

Roll Belakang dengan Awalan Berdiri

1. Sikap permulaan berdiri tegak membelakangi matras, tangan di samping paha.

2. Dorong panggul ke belakang, bungkukkan badan, lengan lurus ke depan, dagu dekat pada dada,
tungkai tetap lurus.
3. Jatuhkan panggul pada matras, kedua kaki tetap lurus diteruskan dengan gerakan mengguling ke
belakang, tangan menumpu matras di samping kepala, kaki diayunkan ke belakang terus ke bawah untuk
menumpu pada matras serentak tangan menolak, kemudian kembali sikap tegak.

3. Gerakan Meroda

Meroda adalah gerakan mengarah ke samping dengan menggunakan tangan sebagai tumpuan dan kaki
yang dibuka selebar mungkin. Gerakan meroda ini bisa dilakukan dari arah kiri ke kanan atau sebaliknya
dan juga hanya menggunakan satu tangan yang membutuhkan koordinasi tubuh baik supaya hasil gerakan
 yang dibuat juga sempurna. Salah satu jenis gerakan senam lantai tanpa alat ini dinamakan dengan
gerakan meroda karena memang merupakan gerakan berputar dengan rotasi penuh seperti gerakan roda
dan merupakan gerakan lanjutan dari jungkir balik dan handstands yang termasuk dalam pose yoga untuk
atlet angkat berat. Untuk cara melakukan gerakan meroda selengkapnya bisa dilihat dalam ulasan berikut
ini.

Manfaat Gerakan Meroda

Salah satu gerakan senam yakni gerakan meroda ini sangat baik dilakukan untuk tubuh seperti
meningkatkan kelenturan dan refleksi tubuh terhadap sebuah gerakan. Selain itu, gerakan senam ini juga
sangat baik dilakukan untuk melatih keseimbangan tubuh, memperlancar aliran darah di dalam tubuh dan
juga otak. Gerakan meroda yang terlihat cukup sederhana ini sering dianggap hanya sebagai permainan
namun sebenarnya merupakan salah satu jenis dari bagian senam lantai selain teknik lompat
harimau yang sangat baik dilakukan untuk kesehatan.
1. Cara Melakukan Gerakan Meroda

Sesudah kekuatan lengan dan kaki sudah terlatih, maka gerakan meroda ini sudah bisa dilakukan.
Beberapa langkah untuk melakukan gerakan meroda bisa anda lihat berikut ini.

 Awali gerakan dengan berdiri tegak dan kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua tangan direntangkan
lurus ke atas membentuk huruf “V” serta pandangan lurus ke arah depan.
 Arahkan tubuh anda ke arah samping kanan atau kiri dan satu tangan menyentuh matras atau lantai diikuti
dengan tangan yang lainnya sehingga posisi kedua tangan digunakan sebagai tumpuan tubuh dengan
posisi terbalik. Pada tahap ini, kaki juga akan mengikuti gerakan dan diangkat keatas serta dibuka lebar.
 Selesaikan gerakan dengan meletakkan kaki kanan di samping kaki kiri dan kedua tangan diangkat lurus
ke atas sampai badan berada dalam posisi tegak lurus seperti posisi awal gerakan.

2. Gerakan Meroda Dua Tangan

 Gerakan meroda dengan dua tangan ini dimulai dengan posisi berdiri kemudian dilanjutkan dengan badan
yang condong ke depan seperti akan berjongkok kemudian meletakkan satu tangan di lantai dan kaki yang
terangkat ke udara. Saat gerakan dilakukan, maka tangan yang satu juga akan digunakan untuk menopang
berat tubuh dan kaki terayun dengan posisi direntangkan secara vertikal membentuk huruf “V”. Untuk
melakukan gerakan ini, pastikan anda mengenakan pakaian yang nyaman seperti pakaian olahraga supaya
tidak mengganggu gerakan dan gunakan matras sebagai alas.

 Posisi Tangan
Untuk melakukan gerakan meroda ini, pastikan lengan cukup kuat untuk menahan berat badan sebab saat
gerakan dilakukan maka seluruh berat tubuh akan bertumpu pada lengan. Agar lebih mudah, anda bisa
berlatih handstand terlebih dahulu sampai merasa nyaman dan kekuatan lengan sudah terlatih. Dalam
gerakan meroda ini, tangan tidak akan digunakan untuk menumpu terlalu lama tergantung dari kekuatan
otot untuk memutar kaki. Namun kekuatan tangan tetap penting untuk mencegah cedera dan bisa
melakukan gerakan yang tepat.

 Posisi Kaki
Jika lengan sudah bisa menahan tubuh dalam posisi terbalik, maka latihlah untuk mempertahankan bentuk
kaki yang benar karena gerakan meroda berada dalam satu garis lurus dan kaki harus bergerak vertikal
pada titik tertentu yang membutuhkan momentum untuk dijadikan pusat gerak.

3. Gerakan Meroda Satu Tangan

 Untuk melakukan gerakan meroda dengan satu tangan yang merupakan salah satu senam lantai
seperti teknik lompat katak, terlebih dulu kuasai gerakan meroda dengan dua tangan dan lakukan gerakan
meroda ke arah kiri dan kanan untuk meningkatkan bentuk gerakan dan kekuatan bahu sebelum
melakukan gerakan meroda satu tangan.
 Ambil Posisi
Ambil posisi seperti akan melakukan gerakan meroda dua tangan dan angkat sedikit kaki belakang dari
lantai dan tangan direntangkan ke atas membentuk huruf “V” seperti saat melakukan gerakan meroda dua
tangan. Jika kaki kanan yang berada di depan, maka tangan kanan ditekuk di belakang punggung, namun
jika masih takut maka tangan bisa ditekuk sedikit saja sehingga bisa digunakan menopang tubuh saat
terjatuh.

 Bungkuk dan Letakkan Tangan

Jika anda melakukan gerakan dengan kaki kanan di depan, maka letakkan tangan kiri di lantai begitu pun
sebaliknya. Pastikan posisi tangan tegak lurus dengan arah meroda. Lakukan tolakan dengan kaki bagian
belakang dan angkat kaki ke udara. Semakin banyak momentum yang digunakan, maka gerakan meroda
dengan satu tangan semakin mudah dilakukan dan usahakan untuk bertolak dan mendarat dalam satu
garis lurus.

 Tambahkan Momentum
Meroda dengan satu tangan akan lebih mudah dilakukan jika momentum dan kecepatan sudah dibangun
sehingga cobalah melakukan gerakan meroda menggunakan satu tangan berkali kali secara perlahan atau
tambahkan dengan sedikit gerakan berlari kecil sebagai momentum sebelum melakukan gerakan ini.

4. Gerakan Meroda Dengan Bantuan Teman

Untuk anda para pemula, ada baiknya melakukan gerakan meroda ini dengan bantuan teman. Salah satu
orang bisa membantu dengan cara berdiri di belakang orang yang akan melakukan gerakan meroda lalu
memegang bagian pinggul hingga gerakan meroda ini selesai dilakukan.

Hal ini akan mempermudah gerakan meroda dilakukan karena bantuan menahan pinggul yang dilakukan
orang lain tersebut. Tentu melakukan gerakan senam dengan berlatih bersama teman juga akan lebih seru
dan juga terjamin keamanannya, khususnya bagi pemula.

II . Dribble

Dribble atau menggiring bola merupakan salah satu teknik dasar dalam olahraga bola basket. Saat
melakukan gerakan berjalan atau berlari sambil memantul-mantulkan bola ke lantai dengan satu tangan,
disebut dengan dribbling. 
Dribble merupakan salah satu skill yang harus dimiliki oleh atlet basket. Tujuan melakukan dribbling atau
menggiring bola adalah untuk melewati penjagaan lawan dan melakukan serangan. Menggiring bola
dalam permainan bola basket tidak bisa dilakukan secara sembarangan karena membawa bola lebih dari
tiga langkah tanpa memantulkannya ke lapangan bisa dinyatakan sebagai pelanggaran (travel violation). 

Cara melakukan dribble dalam bola basket :

1. Posisi kepala tetap terangkat. Fokuskan pandangan kepada lapangan dan situasi sekitar, jangan melihat
bolanya.
2. Rentangkan tangan dan jentikkan pergelangan tangan untuk memantulkan bola ke lantai/lapangan.
3. Gunakan jari untuk mengontrol bola, bukan telapak tangan.
4. Jangan memantulkan bola terlalu tinggi saat melakukan dribble.
5. Gunakan bagian tubuh lain dan tangan yang tidak memegang bola untuk melindungi bola.

Macam-macam dribble dalam bola basket

1.Crossover dribble

Menggiring bola dengan crossover dilakukan dengan cara mengubah posisi bola dari satu tangan ke
tangan lainnya. Teknik dribble crossover bertujuan untuk mempertahankan bola dari rebutan lawan. Ingat
crosover drible, ingat Allen Iverson. 

2. Dribble di sela kaki (between the legs) 

Dribble between the legs atau di sela-sela kaki merupakan variasi dari gerakan dribble crossover. Dribble
ini dilakukan dengan cara memantulkan bola di antara kedua kaki lalu menangkapnya dengan tangan lain.
Teknik dribble ini biasanya digunakan ketika berhadapan secara langsung dengan pemain lawan. Baca
juga: Teknik Dasar Bola Basket, dari Passing hingga Pivot 

3. Dribble belakang (behind the back)

 Teknik dribble ini juga merupakan variasi gerakan dribble crossover. Bedanya dengan dribble between
the legs, teknik dribble behind the back dilakukan dengan cara memantulkan bola melewati bagian
belakang kaki. Saat melakukan dribble ini, posisi kedua kaki biasanya tidak lebih dari selebar bahu. 

4. In and out dribble 

In and out dribble adalah gerakan menggiring bola dengan memasukkan bola (menggerakkan bola dari
sisi luar ke dalam) lalu mengeluarkannya lagi secara cepat. Ketika melakukan dribble ini, posisi bola
berada di bawah telapak tangan. Dribble ini bisa menggunakan tangan kanan maupun tangan kiri dan
harus dilakukan secara cepat agar bola tidak lepas atau direbut pemain lawan.

5. V dribble 
Cara melakukan V dribble adalah memantulkan bola menggunakan tangan yang sama hingga membentuk
huruf "V". Teknik dribble ini hampir sama dengan crossover, tapi bola tetap berada di tangan yang sama. 
Vide berikut adalah beberapa seri V dribble. 

6. High dribble 

High dribble adalah gerakan menggiring bola dengan memantulkannya secara lurus ke bawah dengan
jarak yang tinggi. Ketika melakukan dribble ini, posisi lengan biasanya sejajar dengan bahu. Artinya, bola
dipantulkan hingga ketinggian sejajar atau di atas pinggang dan dilakukan secara cepat. Tujuan
menggiring bola tinggi dalam permainan bola basket adalah mempercepat penyerangan dengan melewati
penjagaan lawan.

III. CARA MELAKUKAN RENANG GAYA PUNGGUNG

 Renang Gaya Punggung Back Crawl Stroke merupakan teknik berenang dengan posisi punggung
menghadap ke permukaan air. Gerakan kaki dan tangan serupa dengan gaya bebas, tapi dengan posisi
tubuh telentang di permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggang
seperti gerakan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau
membuang napas dengan mulut atau hidung. Perenang gaya punggung hanya dapat melihat atas dan tidak
bisa melihat ke depan.

A. Gerakan Start
Berbeda dari sikap start perenang gaya bebas, gaya dada, dan gaya kupu-kupu yang semuanya dilakukan
dari atas balok start, perenang gaya punggung melakukan start dari dalam kolam. Perenang menghadap ke
dinding kolam dengan kedua belah tangan memegang besi pegangan. Kedua lutut ditekuk di antara kedua
belah lengan, sementara kedua belah telapak kaki bertumpu di dinding kolam

Gerakan pada renang gaya punggung pada dasarnya lebih fokus pada gerakan tangan dan kaki, tetapi ada
juga gerakan pendukung yaitu gerakan pada punggung yang fleksibel. Beberapa faktor yang
mempengaruhi kecepatan dan keindahan gaya punggung antara lain:
1. Frekuensi kayuhan. Semakin sering frekuensi kayuhan dengan benar maka akan menambah
kecepatannya.
2. Fleksibilitas sendi bahu. Fleksibilitas sendi bahu akan berpengaruh pada luas putaran lengan sehingga
dapat menghasilkan daya dorong yang maksimal.
3. Power lengan gaya punggung. Mempengaruhi kecepatan lecutan tangan sehingga dapat memaksimalkan
daya dorong dari range yang ada.
4. Kibasan kaki gaya punggung. Selain dari tangan, kibasan kaki yang fleksibel, cepat, dan secara stabil
akan mendapatkan daya dorong yang baik dan menambah kecepatan renang.
5. Streamline. Posisi tubuh yang streamline juga mempengaruhi kecepatan karena semakin tubuh
berkedudukan horizontal maka luas penampang air akan berkurang, sehingga menghasilkan
aerodinamik air yang maksimal.

B. Teknik Dasar Rengang Gaya Punggung

Teknik renang gaya punggung dapat dibagi menjadi Posisi Badan, Gerakan Kaki, Gerakan Lengan,
Gerakan Pengambilan Nafas. dan Koordinasi Gerakan. Berikut penjelasan mengenai beberapa teknik
dasar renang gaya punggung.

1. Posisi Badan
Posisi badan pada reanang gaya punggung mengambang dengan posisi badan terlentang merupakan
keunggulan dalam renang gaya punggung ini. Untuk melatih gerakan tubuh pada renang gaya punggung
dapat dilakukan dengan berbagai cara. Berikut merupakan salah satu cara latihan posisi meulncur renang
gaya punggung. Pertana, kedua tangan memegang pada dinding tepi kolam. Kedua, kedua kaki
dibengkokkan ke atas dan menumpu pada dinding kolam dengan kuat, dan posisi kedua lutut berada di
antara kedua lengan. Ketiga, pegangan dilepaskan lalu kepala diluruskan ke belakang, dan pada waktu itu
kedua kaki mendorong dengan kuat, dan menjadikan tubuh terdorong ke belakang. Wajah tetap berada di
atas permukaan airdan kedua lengan berada disisi badan atau tubuh., lakukanlah berkali-kali sampai bisa
meluncur dengan sikap terlentang dengan benar

2. Gerakan Kaki
Gerakan kaki pada renang gaya punggung pada dasarnya sama dengan renang gaya bebas, hanya saja
renang gaya punggung dilakukan secara terlentang atau badan menghadap ke atas. Gerakan kaki pada
renang gaya punggung dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.

 Kaki kanan dan kiri digerakkan naik turun secara bergantian (seperti gaya bebas tetapi dengan posisi
wajah menghadap ke atas).
 Kaki digerakkan bergantian dengan cukup cepat agar arah renang tidak melenceng/ berbelok dengan
irama yang tetap.

Posisi kaki
 Posisi kaki jangan terlalu di permukaan air, melainkan agak ke dalam masuk ke dalam air (hal ini akan
membantu kecepatan juga memudahkan kepala tetap berada di atas)
 Kaki terus bergerak, jangan berhenti (hal ini agar arah renang kita tidak melenceng/berbelok).
 Telapak kaki agak diluruskan sedemikian rupa sehingga menjadi lurus/sejajar dengan tulang kaki
 Posisi kedua kaki berdekatan satu dengan yang lainnya.
 Dagu agak didekatkan ke dada, hal ini akan membantu kecepatan dalam berenang.
 Gerakan tangan ketika masuk ke dalam air, maka sisi telapak tangan yang masuk ke dalam air terlebih
dulu (hal ini memperkecil tahanan dari air)

3. Gerakan Tangan
Teknik gerakan lengan pada renang gaya punggung dibedakan menjadi tiga yaitu.

 Fase Menarik. Gerakan menarik pada renang gaya punggung dilakukan setelah telapak tangan masuk
sekitar beberapa inchi dari permakaan air hingga mencapai titik maksimal tekukan siku atau telapak
tangan berada di samping luar bahu.
 Fase Mendorong. Gerakan mendorong pada renang gaya punggung ini dilakukan saat akhir tarikan
tangan. Gerakan tangan mendorong ke belakang dan juga ke bawah.
 Fase Istirahat. Dimulai dari tangan keluar dari permukaan air dengan posisi ibu jari keluar terlebih
dahulu. Setelah tangan di atas bahu, (posisi lengan tegak lurus dengan posisi bahu), tangan diputar
keluar, kemudian masuk pada permukaan air dengan posisi jari kelingking masuk lebih dulu. Pada
proses istirahat ini harus dilakukan dengan cara rileks, seirama dengan lengan yang bergerak menarik
dan juga mendorong.

Posisi Tangan
 Posisi awal satu tangan lurus di atas kepala
 Kemudian langsung mengayuh ke belakang menuju pinggang
 Kemudian angkat keluar dari permukaan air dan kembalikan ke posisi awal
 Lakukan hal yang sama dengan tangan yang satunya.
4. Gerakan Mengambil Nafas
Perenang gaya punggung dapat dengan mudah bernafas dengan menggunakan hidung atau mulut karena
posisi wajah berada di atas permukaan air. Pengambilan nafas pada gaya punggung dilakukan saat lengan
kiri beristirahat dan pengeluaran nafas dilakukan saat lengan kanan beristirahat, maupun sebaliknya.
 5. Koordinasi Gerakan
Koordinasi gerakan renang gaya punggung adalah rangkaian gerakan renang gaya punggung yang terpadu
yang terdiri dari gerakan meluncur, kemudian dilanjutkan dengan gerakan kaki, gerakan lengan dan juga
pernafasaan, sehingga dapat terbentuk renang gaya punggung yang benar. Dengan koordinasi beberapa
gerakan dalam renang gaya punggung dihasilkan gerakan meluncur dalam air.

Pembalikan Renang Gaya Punggung

Pembalikan merupakan gerakan membalik badan perenang untuk kembali melakukan gerakan renang.
Dalam renang gaya punggung ada dua macam pembalikan yaitu pembalikan biasa dan pembalikan
Kiefer.
1. Pembalikan biasa dilakukan dengan cara sebelum menyentuh dinding, sikap badan tetap telentang.
Dinding dapat disentuh dengan satu atau dua tangan bersama-sama. Pembalikan ini dapat dilakukan
baik kekiri maupun ke kanan, dengan mengingat tangan pertama menyentuh dinding. Dengan
menggunakan kecepatan maju, pantat dan kaki yang sudah ditekukkan betul-betul diputar ke samping
sehingga mendekati dinding. Setelah tangan dilepaskan, diluruskan kemuka disertai tahanan kaki pada
dinding dengan kuat.  Membalik ini dapat dilakukan dengan kepala di atas permukaan.
2. Pembalikan metode kiefer dilakukan dengan cara sesudah tangan menyentuh dinding, kedua kaki
ditekukkan dan ditarik ke dada, dengan kepala tetap didalam air. Sebelum kaki mengenai dinding,
kepala dan badan sudah diputarkan ke samping, sehingga kedua kaki menumpu pada dinding.
Bersamaan dengan tolakan kaki, tangan diluruskan kembali ke muka. Cara membalik disebut juga
membalik setengah salto.
 IV. CARA MELAKUKAN START JONGKOK DAN LARI JARAK PENDEK

Lari cepat ialah lari yang diperlombakan dengan cara berlari secepat-cepatnya (sprint) yang dilaksanakan
di dalam lintasan lari menempuh jarak 100 m, 200 m dan 400 m. Lari cepat dapat dilakukan baik oleh
pelari putra maupun putri. Di dalam lomba lari cepat setiap pelari tidak diperbolehkan keluar lintasannya
masing-masing.

Perlombaan lari jarak pendek dalam dunia atletik sering disebut sebagai lari sprint atau lari cepat. Seorang
pelari jarak pendek biasanya dipanggil dengan sebutan sprinter. Nomor lari jarak pendek yang
diperlombakan pada event internasional, jika diadakan di lapangan terbuka (outdoor), meliputi nomor lari
100 m, 200 m, dan 400 m. Lari jarak pendek yang dilombakan di lapangan tertutup (indoor) meliputi, lari
50 m, 60 m, 200 m, 400 m.

Kunci pertama yang harus dikuasai oleh pelari jarak pendek/sprint adalah start atau pertolakan.
Keterlambatan atau ketidaktelitian pada waktu melakukan start sangat merugikan pelari jarak pendek
(sprinter). Oleh sebab itu, cara melakukan start yang baik harus benar-benar diperhatikan dan dipelajari
serta dilatih secermat mungkin.

1. Start Lari Jarak Pendek

Teknik yang harus dikuasai oleh pelari cepat (sprint) adalah start atau tolakan, lari sprint, dan finish. Start
lari jarak pendek yaitu start jongkok. Start ini terbagi menjadi tiga jenis yaitu : start pendek, start
menengah, dan start panjang. Penamaan start tersebut tergantung pada penempatan lutut kaki belakang.
Seorang pelari bebas menentukan jenis start yang akan digunakan dalam lari jarak pendek.Berikut ini
penjelasan mengenai ketiga teknik satrt tersebut.
No. Jenis Start Cara Melakukan
1. Start Start Panjang1. Sikap jongkok rileks.
(Long Strart) 2. Lutut kaki kanan menempel di tanah.
3. Kaki kiri berada di depan dengan posisi jinjit.
4. Kedua tangan menempel di atas garis start dengan
membentuk huruf ‘ v ‘ terbalik.
5. Pandangan rileks ke depan, konsentrasi pada aba-aba start
berikutnya
2. Start Menengah1. Sikap jongkok rileks.
(Medium Start) 2. Lutut kaki kanan menempel di tanah
3. Kaki kiri berada di samping lutut kaki kanan dengan jarak ±
satu kepal.
4. Kedua tangan menempel di atas garis start dengan
membentuk huruf ‘ v ‘ terbalik.
5. Pandangan rileks ke depan, konsentrasi pada aba-aba start
berikutnya.
3. Start Pendek (Short1. Sikap jongkok rileks.
Start) 2. Lutut kaki kanan menempel di tanah.
3. Kaki kiri terletak di antara kaki kanan dan lutut kaki kanan.
4. Kedua tangan menempel di atas garis start dengan
membentuk huruf huruf ‘v‘ terbalik.
Start Lari Jarak Pendek Dengan Aba-Aba
Suatu hal yang perlu mendapat perhatian sebelum melakukan star ialah pemanasan dengan sebaik-
baiknya, merangsang persendian dan meregang otot-otot ditambah dengan gerakan lari cepat. Hal itu
dilakukan untuk mencegah kemungkinan terjadinya cidera otot. Berikut teknik start dengan aba-aba.
No Aba- Cara Melakukan
. Aba
1. Bersedia1. Satu lutut diletakkan di tanah dengan jarak ± satu jengkal dari garis start.
Kaki satunya diletakkan tepat di samping lutut yang menempel tanah ± satu
kepal.
2. Badan membungkuk ke depan, kedua tangan terletak di tanah di belakang
garis start, keempat jari rapat, ibu jari terbuka (membentuk huruf ‘ v ‘
terbalik).
3. Kepala ditundukkan, leher rileks, pandangan ke bawah dan konsentrasi pada
aba-aba berikutnya.

2. Siap 1. Lutut yang menempel di tanah diangkat, panggul diangkat lebih tinggi dari
bahu dan berat badan dibawa ke depan, kaki belakang membentuk sudut 120
derajat, sedangkan kaki depan membentuk sudut 90 derajat.
2. Kepala tetap tunduk, leher rileks, pandangan ke bawah dan konsentrasi pada
aba-aba berikutnya.
3. Ya 1. Menolak ke depan dengan kekuatan penuh atau gerakan meluncur, tetapi
jangan melompat.
2. Badan tetap condong ke depan disertai dengan gerakan lengan yang
diayunkan.
3. Dilanjutkan dengan gerakan langkah kaki pendek-pendek, tetapi cepat agar
 badan tidak jatuh ke depan (tersungkur)

2. Gerak Lari Jarak Pendek

Setelah melakukan gerakan start dengan langkah-langkah peralihan yang meningkat makin lebar dan
condong badan yang berangsur-angsur berkurang, maka kemudian dilanjutkan dengan melakukan
gerakan lari sprint. Secara umum gerakan lari sprint, dibagi menjadi 3 gerakan, yaitu posisi tubuh saat
berlari, ayunan kedua lengan, dan gerakan langkah kaki. Untuk lebih jelasnya amati dan peragakan
gerakan lari jarak pendek berikut ini.

1. Gerak dasar lari cepat yaitu lari pada ujung kaki, tumpuan kuat agar mendapat dorongan yang kuat.
2. Sikap badan condong ke depan ± 60º, sehingga titik berat badan selalu di depan.
3. Ayunan lengan kuat dan cepat, siku ditekuk 90º, kedua jari-jari tangan lurus, agar gerakan langkah kaki
juga cepat dan kuat.
4. Setelah ± 20 m dari garis start, langkah diperlebar dan sikap badan dicondongkan ke depan tetap
dipertahankan serta ayunan lengan dan gerakan langkah juga dipertahankan kecepatan serta kekuatan
bahkan harus ditingkatkan.

3. Gerak Memasuki Garis Finish

Salah satu gerakan dalam lari jarak pendek adalah gerakan memasuki garis finish. Agar berhasil dalam
melakukan lari jarak pendek salah satu tekhnik yang harus dikuasai dengan baik adalah teknik akhiran
(finish). Ada beberapa cara yang dapat dilakukan pada waktu pelari mencapai finish. Amati dan
peragakan gerakan memasuki garis finish lari jarak pendek berikut ini.

1. Berlari secepat mungkin, jika perlu ditingkatkan kecepatannya seakan-akan garis finish masih 10 m di
belakang garis sesungguhnya.
2. Setelah sampai ± satu meter di depan garis finish, dorong badan ke depan tanpa mengurangi
kecepatannya.
3. Sampai garis finish membusungkan dada, tangan ditarik ke belakang atau putar salah satu bahu ke
depan.

4. Bentuk-bentuk Latihan Gerak Lari Jarak Pendek

Tujuan pembelajaran lari jarak pendek adalah untuk mengombinasikan gerakan-gerakan lari jarak pendek
yang telah dipelajari. Setelah melakukan gerakan lari jarak pendek temukan permasalahan-permasalahan
yang diteukan, kemudian lakukan kembali gerakan-gerakan tersebut. Gerakan lari jarak pendek dapat
dilakukan dengan cara: berpasangan dan berkelompok. Bentuk-bentuk latihan lari jarak pendek antara
lain berikut ini.

a. Berlari Jogging dengan Mengangkat Paha Tiggi

Latihan lari sprint dapat dilakukan dengan jogging dengan mengangkat paha tinggi dan pendaratan kaki
menggunakan ujung telapak kaki. Amati dan peragakan gerakan berlari jogging dengan mengangkat paha
tinggi dan pendaratan kaki menggunakan ujung telapak kaki lari jarak pendek berikut ini.

1. Dilakukan secara perorangan atau kelompok.

2. Lakukan berlari jogging/pelan saat ada aba-aba “hop” angkat satu paha ke depan atas (bergantian kanan
dan kiri), badan tegak dan pandangan ke depan, hingga kaki yang di belakang lurus.
3. Lakukan pada jarak ± 8-10 m.
4. Tanamkan nilai-nilai percaya diri, keberanian, bersedia berbagi tempat dan peralatan

b. Lari Cepat Dengan Langkah Kaki Lebar

Amati dan peragakan gerakan lari cepat dengan langkah kaki lebar lari jarak pendek berikut ini.
1. Dilakukan secara perorangan atau kelompok, berdiri pada garis start posisi kaki melangkah.
2. Lakukan lari dari garis start dengan langkah lebar, menempuh jarak ± 15-20 m, setelah ada aba-aba
“go”.
3. Saat lari badan rileks atau tidak kaku, pendaratan kaki menggunakan ujung telapak kaki.
4. Tanamkan nilai-nilai percaya diri, keberanian, bersedia berbagi tempat dan peralatan.

c. Koordinasi Start Jongkok

Amati dan peragakan gerakan koordinasi start jongkok lari jarak pendek berikut ini.

1. Mengunakan aba-aba, “peserta didik siap...... “. Persiapan untuk melakukan start dapat menggunakan
hitungan satu (1). Berdiri tegak pada start block atau menghadap arah gerakan.
2. Mengunakan aba-aba , “ bersedia ...” , sikap jongkok dapat menggunakan hitungan dua ( 2 ), kaki kiri di
depan kaki kanan di belakang (bertumpu pada start block). Kedua tangan dengan ibu jari dan telunjuk
bertumpu dibelakang garis start.
3. Mengunakan aba-aba, “ siap... “. Mengangkat pinggul dapat menggunakan hitungan tiga (3). Angkat
pinggul ke atas. Posisi pinggul lebih tinggi dari pundak. Pandangan ke depan.
 DALAM OLAHRAGA TERDAPAT KESENANGAN,

DALAM OLAHRAGA TERDAPAT KESEHATAN,

DALAM OLAHRAGA KITA MENEMUKAN BANYAK HAL

SALAM

EMIR EHSAN IZDIHARA

 TUGAS PJOK

DIBUAT OLEH
EMIR EHSAN IZDIHARA
KELAS VI - B
SDN PERUMNAS CISALAK
KOTA TASIKMALAYA
2022/2023