JENIS-JENIS DAN GERAK SENAM LANTAI

Senam lantai (floor exercise) adalah satu cabang olahraga senam yang cukup
popular di dunia. Biasanya, lantai (floor) yang menjadi tempat latihan senam ini
berukuruan 12 x 12 meter dan kebanyakan gerakan dalam senam lantai
membutuhkan matras sebagai alat bantu yang berfungsi untuk mengurangi risiko
terjadinya cedera saat melakukan gerakan-gerakan yang hampir semuanya
bersentuhan dengan lantai.

Senam lantai dapat dilakukan oleh pria maupun wanita dan banyak menggunakan
gerakan-gerakan seperti mengguling, melompat, menolak dengan tangan atau
kaki, bertumpu pada tangan atau kaki, bahkan memasukkan elemen-elemen balet
di dalamnya. Senam lantai dapat dilakukan di luar ruangan walaupun lebih umum
di dalam ruangan. Sebelum mulai latihan, pastikan Anda berada dalam kondisi
fisik yang prima karena banyak gerakan dalam senam lantai yang menuntut
kekuatan tangan dan kaki sekaligus koordinasi otot-otot tubuh dan persendian.

Banyak sekali variasi gerakan dalam senam lantai, dari yang tingkat kesulitannya
rendah, sampai yang butuh latihan bertahun-tahun untuk menguasainya. Oleh
karena itu, tidak semua gerakan-gerakan dalam senam lantai dijadikan bahan
pendidikan jasmani di sekolah dan kita juga tidak akan membahasnya semua
pada artikel ini.

Berikut ini adalah beberapa gerakan dalam senam lantai yang biasanya diajarkan
pada pendidikan jasmani di sekolah beserta langkah-langkah untuk
melakukannya.

1. Guling Depan (Forward Roll)

Guling depan atau kadang-kadang disebut roll depan, dapat dilakukan dengan 2
posisi awal, yaitu berdiri atau jongkok. Untuk roll depan dengan awalan berdiri,
langkah-langkah yang benar adalah sebagai berikut :

 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping
badan.
 Angkat kedua tangan ke depan dan bungkukkan badan, lalu letakkan
telapak tangan di atas matras.
 Tekuk kedua siku agak ke samping, lalu masukkan kepala di antara dua
tangan.
  Sentuhkan bahu ke matras dan bergulinglah ke depan.
 Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan
merangkul lutut.
 Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

Sementara itu, untuk roll depan dengan awalah jongkok, langkah-langkahnya

adalah sebagai berikut:

 Posisi awal adalah jongkok dengan kedua tangan dilebarkan sebahu dan
telapak tangan diletakkan di atas matras.
 Luruskan kedua kaki lalu tekuk sedikit siku tangan.
 Gerakkan kepala ke arah dagu hingga menyentuk dada.
 Bergulinglah ke depan.
 Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan
merangkul lutut.
 Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

2. Guling Belakang (Backward Roll)

Guling belakang atau biasa disebut roll ke belakang adalah kebalikan dari roll
depan. Langkah-langkah guling ke belakang adalah sebagai berikut:

 Posisi awal adalah jongkok dengan kedua kaki rapat dan tumit sedikit
diangkat.
 Sementara itu, kepala menunduk ke bawah dan dagu dirapatkan ke dada.
 Tangan berada di samping telinga dengan telapak tangan menghadap ke
atas.
 Bergulinglah ke belakang dengan menjatuhkan bokong ke belakang.
 Pastikan Anda memberikan gaya tolak yang cukup untuk mendorong tubuh
ke belakang.
 Tarik lutut ke belakang kepala saat punggung sudah menyentuk matras.
 Ketika kaki sudah menyentuk matras, gunakan telapak tangan di atas
matras untuk menyeimbangkan tubuh.
 Angkat kepala untuk kembali ke posisi akhir jongkok lalu berdiri.

Ada beberapa hal yang harus diperhatikan agar Anda sukses melakukan
backward roll:
  Pastikan tangan tidak terlalu jauh ke belakang sehingga tubuh tidak bisa
melakukan tolakan.
 Untuk menjaga keseimbangan tubuh yang baik saat mengguling ke
belakang, tubuh harus tetap “bulat”.
 Kepala tidak boleh menoleh ke samping, harus senantiasa lurus.
 Mendaratlah dengan telapak kaki untuk menjaga keseimbangan saat
kembali ke posisi awal.

3. Lompat Harimau

Sesuai namanya, lompat harimau adalah gerakan melompat yang menyerupai

harimau yang sedang menerkam. Secara prinsip, teknik yang digunakan pada
lompat harimau kurang lebih sama dengan teknik guling depan. Yang
membedakan hanya awalannya saja. Berikut langkah-langkahnya:

Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping.

 Menggunakan papan tolakan, melompatlah ke depan dengan lengan

diayunkan ke atas.
 Saat tubuh melayang di udara, lentingkan badan dan lipat lutut di depan
dada.
 Luruskan tungkai sesaat sebelum mendarat.
 Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.
Guling Lenting (Lenting Tengkuk)

Gerakan ini sebenarnya adalah modifikasi dari roll depan, jadi jika Anda sudah
menguasai roll depan, lenting tengkuk akan lebih mudah Anda pelajari. Berikut
langkah-langkahnya:

 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping
badan.
 Angkat kedua tangan ke depan dan bungkukkan badan, lalu letakkan
telapak tangan di atas matras.
 Tekuk kedua siku agak ke samping, lalu masukkan kepala di antara dua
tangan.
 Sentuhkan bahu ke matras.
 Bergulinglah ke depan.
 Saat tubuh sudah berada di atas kepala, lesatkan kedua kaki ke depan
dibantu oleh kedua tangan yang mendorong badan dengan menekan
matras.
 Kombinasi gerakan ini akan membuat tubuh melenting ke depan.
 Saat mendarat, lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan
posisi tangan merangkul lutut.
 Posisi akhir adalah berdiri kembali.

5. Lompat Jongkok

Gerakan ini pada dasarnya adalah kombinasi 2 gerakan dasar, yaitu lompat dan
jongkok. Berikut langkah-langkahnya:

 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping
badan.
 Mulailah berlari dengan posisi badan condong ke depan.
 Lakukan tolakan sekuat-kuatnya pada papan tolakan menggunakan kedua
kaki.
 Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi tubuh tetap diluruskan
dan tungkai dibuka.
 Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi jongkok sementara
tangan direntangkan ke atas.
 Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.

6. Lompat Kangkang
Latihan yang satu ini membutuhkan alat bantu berupa peti atau kotak kayu yang
nantinya akan dilompati saat melakukan gerakan ini. Berikut adalah langkah-
langkahnya:

 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping
badan.
 Mulailah berlari dengan posisi badan condong ke depan.
 Lakukan tolakan sekuat-kuatnya pada papan tolakan menggunakan kedua
kaki.
 Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi tubuh tetap diluruskan
dan tungkai dibuka.
 Tolakkan kedua tangan sekuat-kuatnya ke peti dengan tubuh tetap lurus.
 Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi jongkok sementara
tangan direntangkan ke atas.
 Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.

 Sikap Kayang

Kayang adalah salah satu gerakan senam lantai yang cukup popular. Berguna
untuk meningkatkan kelenturan tubuh, berikut ini adalah langkah-langkah
gerakan kayang:

 Posisi awal adalah berdiri dengan tegak dan kedua tangan bertumpu pada
pinggul.
 Kemudian tekuklah sedikit kedua kaki (lutut) dan siku, sementara kepala
dilipat ke belakang (seperti mendongak).
 Putar kedua tangan ke arah belakang hingga mencapai matras sebagai
tumpuan.
 Kemudian posisi akhir adalah badan melengkung menyerupai busur (seperti
posisi setengah lingkaran), yang mana posisi inilah yang kita sebut
sebagai posisi kayang.

8. Sikap Lilin
Sikap lilin mirip dengan sikap kayang dalam hal kegunaannya untuk
meningkatkan kelenturan tubuh. Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:

 Posisi awal adalah tidur

terlentang di atas matras dengan kedua tangan lurus di samping badan
dan arah pandangan ke atas.
 Kemudian angkat kedua kaki ke atas dalam posisi rapat dan lurus tegak
hingga membentuk sudut 90 derajat dengan di bantu oleh kedua tangan
untuk menopang tubuh.
 Dan posisi akhir dari sikap lilin ini adalah dengan posisi pundak menjadi
tumpuan untuk badan dan kedua tangan menjadi tumpuan untuk
pinggang dan kaki.

9. Handstand

Gerakan senam lantai yang satu ini juga cukup popular walaupun mempunyai
tingkat kesulitan yang cukup tinggi. Anda mungkin tidak memerlukan matras
untuk latihan yang satu ini. Berikut langkah-langkahnya:

 Posisi awal adalah berdiri tegak

dengan kedua tangan lurus di samping badan.
 Kemudian perlahan gerakan salah satu kaki lebih maju dari kaki yang
lainnya.
 Bungkukkan badan dengan kedua telapak tangan bertumpu pada matras
atau lantai.
 Angkat tungkai kaki secara perlahan dengan cara satu persatu.
 Dorong bokong setinggi-tingginya hingga terangkat.
 Bengkokkan tungkai depan sementara tungkai belakang diluruskan.
 Kencangkan otot perut lalu ayunkan tungkai belakang ke atas.
  Posisi akhir adalah badan dalam posisi terbalik 180 derajat dan dalam
keseimbangan dengan kedua tungkai rapat dan lurus.
 Untuk pemula, jika belum mahir melakukannya dapat menggunakan dinding
atau tembok sebagai bantuan untuk sandaran atau tumpuan kedua kaki.

10. Headstand

Headstand adalah modifikasi dari hand stand dan membutuhkan konsentrasi dan
koordinasi yang lebih tinggi sehingga mempunyai tingkat kesulitan yang lebih
tinggi pula. Berikut langkah-langkahnya:

 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan posisi kedua tangan lurus di
samping badan.
 Bungkukkan badan dengan dahi dan kedua tangan bertumpu pada lantai.
 Pastikan dahi dan kedua tangan membentuk segitiga sama sisi.
 Angkat tungkai ke atas satu per satu.
 Untuk menjaga keseimbangan, busurkan panggul dan punggung ke depan.
 Dan posisi terakhir adalah badan atau tubuh dalam keadaan posisi
terbalik 180 derajat dan dalam keseimbangan dengan kedua tungkai
rapat dan lurus ke atas.

Agar Anda sukses mempraktekkan head stand, ada beberapa hal yang harus
diperhatikan:

 Dahi dan kedua tangan harus membentuk segitiga sama sisi. Jika tidak,
Anda tidak akan mendapatkan keseimbangan yang diperlukan untuk
melakukan gerakan ini.
 Latihlah otot-otot leher, perut, pinggang, bahu dan paha agar kuat
menopang badan Anda.
 Lenturkan sendi-sendi leher, perut, pinggang, bahu dan paha agar tidak
terlalu kaku saat melakukan gerakan ini.
 Gunakan matras yang empuk dan tidak keras agar Anda terhindar dari rasa
sakit.
  Saat menuju posisi akhir, lakukan tolakan secara perlahan-lahan untuk
menghindari rasa sakit.
 Pastikan posisi jari tangan menghadap ke depan untuk menjaga
keseimbangan.

11. Meroda (Cart Wheel)

Cart wheel adalah gerakan memutar tubuh ke arah samping menggunakan teknik
hand stand. Berikut langkah-langkahnya:


 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping
badan.
 Lebarkan kaki sedikit sementara kedua tangan lurus ke atas membentuk
huruf V.
 Jatuhkan badan ke arah kiri seraya meletakkan telapak tangan kiri ke atas
matras.
 Angkat kaki kiri lurus ke atas.
 Selanjutnya, letakkan tangan kanan di samping tangan kiri.
 Angkat kaki kanan lurus ke atas sementara kaki kiri mulai turun kembali.

12. Round Off

Round off adalah gerakan lanjutan dari senam lantai yang membutuhkan latihan
berulang-ulang untuk dikuasai. Selain itu, Anda juga harus sudah menguasai
teknik hand stand agar dapat melakukan gerakan ini. Seorang partner mungkin
dibutuhkan untuk memberi bantuan. Pada dasarnya, round off adalah hand stand
yang memutar badan dan melakukan tolakan untuk kembali ke posisi awal dalam
satu gerakan. Berikut langkah-langkahnya:

 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping
badan dan salah satu kaki lebih maju dari yang lainnya.
 Bungkukkan badan dengan kedua tangan bertumpu pada lantai.
 Dorong bokong setinggi-tingginya hingga terangkat.
 Bengkokkan tungkai depan sementara tungkai belakang diluruskan.
 Kencangkan otot perut lalu ayunkan tungkai belakang ke atas.
 Lanjutkan ayunan tungkai sejauh mungkin ke depan.
  Di saat yang bersamaan, lakukan tolakan dengan kedua tangan untuk
memberi dorongan tambahan.
 Posisi akhir adalah badan kembali ke posisi awal berdiri tegak.

13. Salto (Somersault)

Salto mungkin adalah gerakan senam lantai tersulit untuk dilakukan. Pada
gerakan ini, tubuh akan berputar 360 derajat saat melayang sebelum kembali ke
posisi awal. Bisa dilakukan ke depan, ke belakang atau ke samping, berikut
adalah langkah-langkah salto ke depan:



 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping
badan.
 Melangkahlah beberapa kali atau jika perlu berlarilah, sebelum melakukan
tolakan sekuat tenaga.
 Ayunkan tangan ke bawah saat melakukan tolakan untuk memberikan
dorongan tambahan.
 Saat badan melayang di udara, lipat tangan ke arah lutut dan tundukkan
kepala.
 Setelah badan berputar 360 derajat, luruskan tungkai untuk pendaratan.
 Tangan diangkat ke atas.
 Posisi akhir adalah berdiri tegak kembali. Gunakan tangan untuk
keseimbangan.

Itu dia beberapa gerakan dalam senam lantai yang dapat Anda praktekkan sendiri
maupun bersama teman. Perlu diingat bahwa beberapa gerakan seperti
handstand, headstand, cart wheel, round off dan salto adalah gerakan-gerakan
yang cukup sulit untuk dilakukan dan agak berisiko jika tidak disertai dengan
kondisi fisik yang mumpuni. Anda harus banyak melakukan latihan untuk
memperkuat otot-otot tangan dan kaki yang diperlukan untuk memperagakan
gerakan-gerakan tersebut. Sementara itu, gerakan-gerakan lainnya relatif lebih
mudah dan tidak terlalu berisiko untuk dilakukan sehingga aman diperagakan
bahkan oleh pesenam pemula sekalipun.

Beberapa hal yang perlu Anda perhatikan atau siapkan sebelum memulai latihan
antara lain:

1. Cari partner untuk melakukan latihan.

Anda memang bisa melakukan semua latihan yang sudah dibahas di atas
sendirian. Tapi akan jauh lebih menyenangkan jika Anda mempunyai partner
latihan, entah itu teman, kakak, adik atau bahkan guru Anda. Banyak keuntungan
berlatih dengan partner. Jika dia lebih berpengalaman, Anda akan lebih mudah
belajar darinya. Selain itu, Anda akan lebih tenang dan rileks dalam melakukan
latihan karena Anda tahu ada orang yang akan menolong Anda seandainya
sesuatu yang tidak diinginkan terjadi saat Anda melakukan latihan. Beberapa
gerakan juga akan lebih mudah dilakukan berdua daripada sendiri.

2. Lakukan pemanasan yang cukup.

Tidak ada olahraga yang tidak membutuhkan pemanasan dan senam lantai juga
tidak terkecuali. Waktu pemanasan yang ideal berkisar antara 10 sampai 15 menit
tergantung lama latihan yang Anda targetkan. Yang harus Anda fokuskan pada
saat pemanasan adalah kelenturan tubuh, persendian khususnya pada lengan dan
tungkai, dan juga realibilitas otot-otot tangan dan kaki karena Anda akan banyak
menggunakan tangan dan kaki Anda saat latihan. Pemanasan berguna untuk
mempersiapkan tubuh Anda sebelum berlatih sehingga meminimalisir risiko
terjadinya cedera, baik itu cedera otot maupun persendian.

3. Gunakan matras yang sesuai standar.

Seperti di bahas di awal, matras adalah salah satu persyaratan dalam melakukan
latihan senam lantai. Matras yang bagus akan melindungi tubuh kita dari potensi
cedera saat melakukan latihan. Selain karena alasan keamanan, matras yang
baik juga diperlukan agar Anda nyaman dalam berlatih. Beberapa gerakan seperti
kayang atau head stand akan cukup menyakitkan jika dilakukan di atas lantai
tanpa beralaskan matras. Selain mudah dicari di toko-toko olahraga, harga matras
juga sangat terjangkau dan sangat sebanding dengan manfaat dan kegunaannya.

4. Siapkan perlengkapan penting.

Selain matras, Anda juga harus mempersiapkan perlengkapan-perlengkapan

penunjang seperti handuk, sepatu training, air minum dan lain sebagainya.
Perlengkapan-perlengkapan kecil tersebut mungkin kelihatan tidak penting, tapi
Anda akan sangat kewalahan misalnya, jika tidak membawa air minum dan Anda
baru saja menyelesaikan latihan selama sejam lebih. Dehidrasi mungkin saja
menyerang Anda. Selalu persiapkan barang-barang tersebut ke dalam satu tas
olahraga yang mudah dibawa ke mana-mana, jadi Anda tidak akan melupakan
apapun.

5. Jangan mudah menyerah, tapi tahu batas Anda.

Beberapa gerakan dalam senam lantai memiliki tingkat kesulitan yang tinggi,
bahkan mungkin bagi sebagian orang agak mustahil. Tapi bagi sebagian orang
lain, kadang-kadang di situlah tantangannya. Anda mungkin merasa tertantang
untuk menguasai gerakan seperti cart wheel atau salto. Yang paling penting
untuk Anda ingat adalah, perlu ketahanan fisik dan keteguhan hati untuk
mengulang gerakan-gerakan tersebut sampai Anda bisa. Sikap pantang menyerah
biasanya akan membantu Anda mencapai tujuan tersebut, tapi ingat, keamanan
ada di atas segalanya. Jika memang mustahil untuk dilakukan, sebaiknya jangan
diteruskan untuk menghindari hal-hal yang tidak diinginkan.

Selamat mencoba!