KLIPING

SENAM LANTAI

Disusun oleh:
Nama : Abqary Darrel Kastara
Kelas :6A

PENDIDIKAN JASMANI, OLAHRAGA, DAN KESEHATAN

SDN SIRNAGALIH 2
SENAM LANTAI
1. Pengertian Senam Lantai
Senam lantai pada umumnya disebut floor exercise, tetapi ada juga yang menamakan tumbling.
Senam lantai adalah latihan senam yang dilakukan pada matras, unsur-unsur gerakannya terdiri dari mengguling,
melompat, meloncat, berputar di udara, menumpu dengan tangan, atau kaki untuk mempertahankan sikap
seimbang atau pada saat meloncat ke depan atau belakang. Jenis senam ini juga disebut latihan bebas karena pada
waktu melakukan gerakan pesenam tidak mempergunakan suatu peralatan khusus. Bila pesenam membawa alat
berupa bola, pita, atau alat lain, itu hanyalah alat untuk meningkatkan fungsi gerakan kelentukan,pelemasan,
kekuatan, ketrampilan, dan keseimbangan.
Senam lantai dilakukan di atas area seluas 12×12 m dan dikelilingi matras selebar 1 m untuk keamanan
pesenam. Rangkaian gerakan senam harus dimulai dari komposisi gerakan ringan,sedang, berat, dan akrobatik,
serta mengandung gerakan ketangkasan, keseimbangan, keluwesan,dll. Pesenam pria tanpil dalam waktu 70 detik
dan wanita tampil diiringi music dalam waktu 90detik. Gerkan-gerakan yang menekankan tenaga harus
dilakukan secara lambat dan sikap statissekurang-kurangnya 2 detik. Gerakan-gerakan salto harus dikerjakan
setinggi bahu.

2. Macam-Macam Bentuk Senam Lantai

A. Guling depan (Roll Depan)

Roll depan merupakan gerakan berguling ke depan yang dapat dilakukan dengan dua
sikap awal yaitu roll depan yang diawali dengan jongkok dan roll depan yang diawali dengan
berdiri.
Roll depan dengan sikap awal jongkok dilakukan dengan cara sebagai berikut :
1. Sikap awal berjongkok, kedua tangan bertumpu pada matras. Lebar tangan disesuaikan
selebar bahu.
2. Luruskan kedua kaki, kemudian tekuk kedua siku tangan, lipat kepala  hingga dagu
menyentuh bagian dada.
3. Gulingkan badan dengan terlebih dahulu mendaratkan tengkuk dan melipat kedua kaki pada
dada.
4. Lepaskan tumpuan kedua tangan dari matras, sentuh mata kaki dan badan ditegakkan kembali.
Untuk roll depan dengan sikap awal berdiri, dilakukan dengan cara sebagai berikut :
1. Sikap awal badan berdiri tegak dengan kedua tangan di samping badan.
2. Kedua tangan diangkat ke depan kemudian badan dibungkukkan. Kedua tangan diletakkan di
atas matras.
3. Siku agak ditekuk ke samping kemudian masukkan kepala di antara kedua tangan.
4. Selanjutnya, bahu disentuhkan ke matras. Kemudian bergulinglah ke depan.
5. Saat berguling, dengan posisi tangan merangkul lutut kedua lutut dilipat, dagu dan lutut
ditarik ke dada.
6. Sikap akhir berjongkok lalu berdiri.

B. Guling Belakang (Roll Belakang)

Roll belakang merupakan gerakan mengguling ke arah belakang dengan posisi kaki
dilipat, lutut menempel dengan dada dan kepala ditekuk ke arah dalam hingga dagu menempel
dada. Roll belakang dilakukan dengan cara sebagai berikut :

1. Ambil sikap awal posisi berjongkok dengan kedua tangan di depan dan kaki sedikit
dirapatkan.
2. Tundukkan kepala kemudian tolakkan kaki ke belakang.
3. Saat panggul menyentuh matras, lipat kedua tangan ke samping dengan telapak tangan
menghadap ke atas bersiap untuk gerakan menolak.
4. Ayunkan kaki ke belakang hingga melewati kepala, dengan kekuatan tolakan  kedua tangan
lakukan gerakan berguling dengan kedua kaki dilipat hingga ujung kaki mendarat di matras.
Kemudian kembali ke sikap jongkok.
 C. HandStand

Hand Stand merupakan salah satu gerakan senam lantai dengan sikap tegak, kaki lurus
dan rapat ke atas dengan badan bertumpu pada kedua tangan. Yang perlu diperhatikan saat
melakukan hands stand adalah jangan melakukannya di alas yang empuk. Hand stand akan lebih
mudah dilakukan di atas alas yang keras seperti lantai untuk memudahkan dalam bertumpu.

Hand stand dilakukan dengan cara sebagai berikut :

1. Sikap awal badan berdiri tegak, kaki diregangkan ke depan dan belakang.
2. Badan dibungkukkan dengan tangan sebagai tumpuan dilebarkan selebar bahu, luruskan
lengan, arahkan pandangan ke depan kemudian angkat bagian pantat ke atas.
3. Tungkai belakang diayunkan ke atas diikti oleh tungkai yang lain.
4. Pertahankan keseimbangan dengan kedua tungkai rapat memebentuk satu garis lurus dengan
lengan dan badan.

D. Head Stand

Head stand atau berdiri dengan kepala merupakan gerakan keseimbangan yang bertumpu
pada kekuatan kedua lengan dan kepala (otot leher). Head stand dilakukan dengan cara sebagai
berikut :
1. Ambil sikap awal posisi berjongkok dan tempatkan kedua telapak tangan dan ujung kepala di
matras.
2. Saat kepala dan kedua lengan siap digunakan untuk bertumpu, pindahkan pelan-pelan titik
berat badan ke titik tumpu.
3. Angkat kedua kaki secara perlahan dengan cara membengkokkan kaki ke atas hingga kedua
kaki dan panggul berada di atas kepala.
4. Secara perlahan luruskan kedua kaki hingga posisi kaki dan badan membentuk garis lurus.

E. Lompatan Harimau

Gerakan lompatan harimau tidak berbeda jauh dengan gerakan roll depan. Yang
membedakan pada gerakan lompatan harimau, gerakan diawali dengan sikap agak meloncat
seperti gerakan harimau. Berikut ini cara melakukan lompatan harimau.
1. Sikap awal berdiri dengan tegak sambil memposisikan kedua lengan di samping badan dan
pandangan mengarah lurus ke depan.
2. Buat tolakan pada papan tolak dengan kedua kaki sambil mengayukan lengan ke atas.
3. Pandangan dipusatkan ke depan saat badan melayang dengan tangan yang bertumpu pangkat
kuda-kuda.
4. Bertolaklah dengan sekuat tenaga untuk melentingkan badan menggunakan kedua tangan
sambil melipat lutut di depan dada.
5. Luruskan tungkai ketika berada di ujung kuda-kuda.
6. Gerakan ini diakhiri dengan sikap jongkok lalu berdiri.

F. Lompat Kangkang

Gerakan senam lantai lainnya adalah lompat kangkang. Lompat kangkang merupakan
gerakan melompat dengan sikap kangkang yang dilakukan tanpa perlu meluruskan badan
terlebih dahulu. Lompat kangkang biasanya dilakukan dengan menggunakan peti atau kuda
lompat sebagai objek yang harus dilompati.
Gerakan lompat kangkang bisa dilakukan dengan cara sebagai berikut.
1. Setelah mengambil awalan dan take off, panggul diangkat setinggi-tingginya.
2. Panggul ditekuk saat tangan menyentuh kuda lompat atau peti, kemudian tangan dibuka ke
samping.
3. Buat tolakan tangan sekuat tenaga sementara kepala dan dada diangkat ke arah atas.
4. Sebelum mendarat, badan diluruskan dan tungkai dirapatkan. Kedua hal ini dilakukan setelah
melewati peti lompat.
5. Gerakan terakhir adalah mendaratkan dan merapatkan kedua kaki sambil lutut sedikit ditekuk.

G. Kayang
Gerakan senam lantai lainnya yang cukup populer adalah kayang. Gerakan kayang merupakan
gerakan meregangkan perut dan panggul dengan posisi kaki bertumpu pada empat titik dalam
keadaan terbalik. Gerakan kayang ini memiliki manfaat untuk meningkatkan kelenturan bahu.
Kayang dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.

a. Gerakan kayang dari posisi tidur adalah sebagai berikut :

1) Sikap awal :

1. tidur telentang
2. kedua lutut ditekuk, kedua tumit rapat pada pinggul,
3. kedua siku ditekuk dan telapak tangan melekat pada matras/lantai, ibu jari disamping
telinga

2) Gerakan ;

1. Badan diangkat keatas, kedua tangan dan kaki lurus

2. Masukkan kepala diantara 2 tangan
 b. Gerakan kayang dari posisi berdiri
1. Ambil sikap awalan berdiri dengan kedua tangan bertumpu di pinggul.
2. Menekuk kedua kaki dan siku tangan sambil melipat kepala ke belakang.
3. Kemudian kedua tangan diputar ke belakang hingga mencapai matras yang menjadi
tumpuan.
4. Badan berada pada posisi melengkung seperti busur saat melakukan gerakan kayang
dengan sempurna.
H. Meroda

Gerakan meroda pada senam lantai merupakan gerakan memutar tubuh dengan sikap
menyamping dengan menggunakan tumpuan pada kedua tangan dan kaki. Gerakan meroda
dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.
1. Ambil sikap awal berdiri tegak menyamping dengan kedua kaki dibuka agak lebar. Kedua
tangan lurus ke atas agak menyamping seperti huruf V dan pandangan lurus ke depan.
2. Kemudian menjatuhkan badan ke samping dengan meletakkan telapak tangan di samping kiri
sambil mengangkat kaki kanan lurus ke atas.
3. Gerakan tersebut kemudian dilanjutkan dengan meletakkan telapak tangan kanan di samping
tangan kiri.
4. Kemudian mengayunkan kaki kanan sambil kaki kiri bertolak pada lantai sehingga kedua kaki
terbuka menyerong ke samping. Kemudian letakkan kaki kanan di sebelah tangan kanan, lalu
tangan kiri diangkat disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.
5. Setelah badan terangkat, kedua lengan berada pada posisi lurus ke atas seperti posisi semula.
6. Jika sulit melakukan gerakan ini sendirian, Anda bisa mengajak seorang teman untuk
membantu memegang teman yang sedang berkayang.

I. Round Off

Round off merupakan salah satu gerakan senam lantai yang terdiri dari gerakan hand
stand disertai memutaar tubuh pada sumbu tegak serta gerakan tolakan menggunakan kedua
tangan sebagai tumpuan pada saat akan mendarat.
Round off dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.
1. Mengambil sikap awalan dengan mengayunkan kedua lengan ke atas sejajar dengan bahu.
2. Kaki kiri diangkat kemudian melangkah ke depan sambil badan diputar ke samping.
3. Kedua tangan kemudian diletakkan pada matras sambil melemparkan kaki kanan lurus ke atas
diikuti dengan kaki kiri sehingga berada pada posisi hand stand.
4. Kedua kaki kemudian dilemparkan sejauh mungkin.
5. Sikap akhir mendarat dengan kedua kaki dan badan mengarah ke posisi semula.

J. Salto

Gerakan salto merupakan gerakan melompat sambil jungkir balik di udara. Untuk
melakukan gerakan ini harus didampingi oleh seorang profesional dan dilakukan menggunakan
sejenis kasur latihan atau bantalan yang diletakkan di atas lantai.

K. Sikap Lilin
Gerakan ini merupakan gerakan mengangkat pinggang ke atas dengan ditopang oleh
kedua tangan. Sikap lilin dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.
1. Ambil posisi tidur terlentang dengan kedua tangan di samping badan dan pandangan
mengarah ke atas.
2. Kemudian kedua kaki diangkat lurus dan rapat ke atas.
3. Kedua tangan menopang pinggang sementara bagian pundak menjadi tumpuan. Tahan posisi
ini untuk beberapa saat.
 Lompat Jongkok( Squat Voult)

Gerakan lompat jongkok sebenarnya hamper sama dengan lompat kangkang tetapi padalompat jongkok

kedua kaki rapat, jika lompat kangkang sudah di kuasai maka mudah untuk melakukan lompat jongkok.

Cara melakukan lompat jongkok :

1)   Ambil ancang awalan, kemudian berlari, selanjutnya lakukan kedua kaki meloncat ke atas.Kemudian kedua

lengan menumpu pada peti lompat.

2)   Kedua tangan menolak kuat-kuat dan panggul di angkat tiggi, kemudian kedua kaki di tekuk dalam sikap

jongkok pada saat melewati peti lompat kepala tegak.

3)   Luruskan kedua kaki,kedua lengan di ayun ke atas sesaat sebelum mendarat.

4)   Kemudian mendarat lunak, lutut di tekuk sedikit, dan jaga keseimbangan.