PENGERTIAN SENAM DAN JENIS-JENIS SENAM LANTAI

Senam lantai (bahasa Inggris: floor exercise) adalah salah satu bagian
dari rumpun senam. Sesuai dengan istilahnya, maka gerakan-gerakan senam
dilakukan di atas lantai yang beralaskan matras atau permadani. Senam
lantai sering juga di sebut dengan senam bebas, sebab pada waktu
melakukan gerakan tidak membawa alat atau menggunakan alat. Senam
lantai menggunakan area yang berukuran 12 X 12 m dan dapat ditambahkan
matras sekeliling area selebar 1 meter untuk menjaga keamanan pesenam
yang baru melakukan latihan atau rangkaian gerakan. Unsur-unsur
gerakannya terdiri mengguling, melompat berputar di udara, menumpu
dengan dua tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang pada
waktu melompat ke depan atau ke belakang. Bentuk gerakannya
merupakan gerakan dasar senam perkakas, bentuk latihannya pada putera
maupun puteri pada dasarnya adalah sama, hanya untuk puteri dimasukkan
unsur-unsur gerakan balet.

Jenis dan Macam senam Lantai

1. BERGULING (ROLL)
a. ROLL DEPAN
Guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang
badan (tengkuk,punggung,pinggang,dan panggul bagian belakang).
Latian guling ke depan dapat dilakukan dengan dua cara,yaitu :
guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke depan
dengan sikap awal berdiri
 Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras
selebar bahu.
b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat
sampai dagu menyentuh dada.
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih
dahulu dan kedua kaki di lipat rapat pada dada.
d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata
kaki dan berusaha bangun.
e. Kembali berusaha bangun.
b. ROLL BELAKANG
Guling ke belakang adalah menggulingka badan ke belakang
,dimana posisi badan tetap harus membulat,yaitu kaki dilipat,lutut
tetap melekat di dada,kepala ditundukan sampai dagu melekat di
dada.

Cara melakukan guling ke belakang :

a. Sikap permulaan dalam posisi jongkok,kedua tangan di depan
dan kaki sedikit rapat
b. Kepala ditundukan kemudian kaki menolak ke belakang
c. Pada saat panggul mengenai matras,kedua tangan segera dilipat
ke samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas
untuk siap menolak
d. Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala,dengan
dibantu oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat
sampai ujung kaki dapat mendarat diatas matras, ke sikap
jongkok
2. KAYANG.
Kayang adalah sikap membusur dengan posisi kaki dan tangan
bertumpu pada matras dalam keadaan terbalik dengan meregang dan
mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu
dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu
dan sedikit pada pinggang. Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk
meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan pinggang.
Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut :
a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai
tumpuan.
d. Posisi badan melengkung bagai busur.

3. SIKAP LILIN.
Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki
diangkat keras di atas (rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua
tangan dan pundak tetap menempel pada lantai. Dalam melakukan sikap
lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan menopang
pinggang. Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut :
a. Tidur terlentang, kedua tangan di saping badan, pandangan ke atas.
b. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.
c. Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan
menopang pada pinggang.
d. Pertahankan sikap ini beberapa saat.
4. GULING LENTING.
a. Latihan rangkaian berakan berguling. Cara melakukannya sebagai
berikut :
1. Sikap permulaan berbaring menelantang atau duduk telumpar.
2. Mengguling ke belakang, tungkai keras, kaki dekat kepala,
lengan bengkok, tangan menumpu di samping kepala, ibu jari
dekat dengan telinga.
3. Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas
depan, tangan menolak badan melayang dan membusur, kepala
rapat.
4. Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan
membusur dengan keras ke atas.

b. Lenting kepala/dahi
Cara melakukannya sebagai berikut :
1. Membungkuk bertumpu pada dahi dan membentuk segi tiga
sama sisi, punggung tegak lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari
kaki bertumpu di lantai.
 2. Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan
menolak sekuat- kuat kepala pasif, badan melaayang dan
membusur.
3. Mendarat dengan kaki rapat, badan membusur lengan ke atas.

5. BERGULING KE DEPAN DILANJUTKAN LENTING

TENGKUK/KEPALA
Sebelum latihan rangkain gerakan berguling ke depan lenting
tengkuk/kepala, akan di bahas dulu bagaimana melakukan guling depan
yang betul. Cara melakukan gerakan guling depan sebagai berimut:
a. Sikap permulaan jongkok tangan menumpu pada matras selebar
bahu.
b. Luruskan kedua kaki, siku tangan di tekuk, kepala dilipat sampai
dagu dengan menyentuh dada.
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan kuduk terlebih dahulu
dan kedua kaki dilipat rapat pada dada.
d. Kedua tangan melepaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki
dan berusaha bangun.
e. Kembali berusaha jongkok.
6. BERDIRI TANGAN (HANDS STAND).
a. Berdiri Tangan (Hands Stand)
1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
2. Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu
lengan keras, pandangan sedikit ke depan, pantat didorong
setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang tungkai
belakang lurus.
3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan
badan dan lengan, pandangan diantara tumpuan tangan, badan
dijulurkan ke atas.
5. Perhatikan keseimbangan.

b. Berdiri Tangan Dengan Sikap Kaki Dibuka

1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
2. Bungkukan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu
lurus, pandangan sedikit lurus ke depan, pantat didorong
setinggi-tingginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai
belakang lurus.
3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, diikuti tungkai yang lain.
4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan
lengan, setelah itu kaki di buka ke samping kiri dan kanan,
pertahankan sikap ini beberapa saat, selanjutnya kaki dirapat
kembali lalu dibuka ke depan dan ke belakang pandangan
diantara
 tumpuan kedua tangan atau matras

untuk melaksanakan kegiatan dan perlombaan senam lantai

diperlukan ruangan yang dilapisi karpet dan matras dengan bentuk
dan ukuran seperti di bawah ini :

7. ROUND OFF
Bagi yang baru belajar, berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan di
samping badan.
 Cara melakukan gerakan round off:
a. Ayunkan kedua lengan keatas sejajar bahu lurus kedepan serong ke
atas.
b. Sambil mengangkat dan melangkahkan kaki ke kiri ke depan, badan
putar kesamping kiri.
c. Bersamaan dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras
sejajar bahu, lemparkan kaki kanan lurus ke atas, kemudian diikuti
kaki kiri hingga pada posisi handstand.
d. Lemparkan kedua kaki sejauh mungkin.
e. Mendarat pada kedua kaki dan badan menghadap ke tempat semula.

8. Loncat Kangkang
Loncat kangkang adalah gerakan melompati suatu alat dengan cara
bertumpu pada alat tersebut. Dalam latihan gerakan ini dapat dapat
dilakukan pada peti lompat atau pada teman yang membungkuk.
Cara melakukan loncat kangkang :
 Awalan lari cepat badan condong ke depan.
 Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya disertai ayunan
dari belakang bawah ke depan. Badan lurus, tungkai dipisahkan.
 Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera
menolak sekuat-kuatnya.
 Badan melayang di atas kuda-kuda sikap lurus, lengan direntangkan,
tungkai lurus dipisahkan (dibuka lebar) pandangan ke depan.
 Mendarat dengan ujung kaki mengeper lengan direntangkan ke atas.

9. Berdiri dengan Kepala (Headstand)

Headstand adalah posisi keseimbangan yang memanfaatkan kekuatan
kedua lengan dan kepala (otot leher) sebagai titik tumpunya. Posisi ini
diawali dari posisi jongkok dan menempatkan ujung kepala dan kedua
telapak tangan di lantai. Ketika titik tumpu (kepala dan kedua lengan)
sudah siap, pelan-pelan titik berat badan dipindahkan ke titik tumpu dan
secara perlahan mengangkat kedua kaki yang dibengkokkan ke atas,
sehingga panggul dan kedua kaki berada di atas kepala. Kemudian,
 secara perlahan pula, luruskan kedua kaki hingga terbentuk posisi badan
dan kaki lurus membentuk satu garis Berdiri dengan kepala adalah
sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua
tangan.
 Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan.
Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.
 Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga
agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan
punggung membusur.
 Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

10. Lompat Harimau

a) Sikap awal:
 berdiri tegak kemudian mengambil sikap siap berlari dengan
kecepatan tertentu.
 jarak pengambilan awalan bisa bervariasi beberapa langkah atau
banyak langkah tergantung ketinggian penanda yang ada.
b) Rangkaian loncat harimau dan berguling ke depan:
 Mengambil posisi berdiri tegak kemudian berlari cepat.
 Setelah mendekati penanda segera melakukan tolakan dengan
menumpu pada kedua kaki.
 Badan terangkat keatas atau meloncat melewati penanda yang ada,
setelah melewati penanda tangan bersiap-siap untuk menumpu pada
matras diikuti tengkuk kemudian punggung yang menyentuh matras
dilanjutkan dengan gerakan guling ke depan.
c) Sikap akhir
 Melakukan guling depan sampai 2 atau 3 kali,kemudian kembali ke
posisi jongkok,
 Kedua kaki menapak sempurna, tangan lurus kedepan badan tidak
terjatuh ke samping kanan atau ke samping kiri, kemudian berdiri
tegak,kembali ke sikap.
11. Lompat Jongkok
Teknik gerakannya sama dengan lompat kangkang menggunakan kuda-
kuda, tetapi karena peti lompat lebih panjang maka memerlukan awalan
yang lebih panjang dan tolakan yang lebih kuat lagi.
Cara melakukan lompat jongkok:
 Awalan lari cepat badan condong ke depan.
 Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya, badan condong
ke depan dan kedua tangan diayun ke depan dengan sasaran tumpuan
tangan pada ujung akhir bagian peti lompat.
 Saat melayang badan lurus kaki rapat, kemudian dengan tangan lurus
menumpu pada peti lompat.
 Kedua tangan menolak kuat pada peti lompat dan dibuka selebar
bahu, kemudian kedua kaki ditekuk di dekatkan pada dada dan masuk
di antara kedua lengan.
 Luruskan badan dan kedua kaki rapat,sesaat sebelum mendarat,
pandangan tetap ke depan.
 Mendarat lunak, pertahankan keseimbangan.
 LOMPAT JAUH LENGKAP, PENGERTIAN, SEJARAH DAN TEKNIK
LOMPAT JAUH, LONG JUMP.

Secara umum, gerakan melompat dapat dikelompokan menjadi 2 bagian yaitu

lompat jauh dan lompat tinggi. Kedua jenis Lompatan ini dilakukan dengan
menggunakan satu kaki tolakan. Namun, dalam penelitian ini akan dibahas
mengenai lompat jauh.

Lompat jauh merupakan salah satu aktivitas pengembangan akan kemampuan

daya gerak yang dilakukan, dari satu tempat ke tempat lainnya. Dalam lompat
jauh terdapat tiga macam gaya yaitu : Lompat Jauh gaya Jongkok (tuck), gaya
menggantung (hang style), dan gaya jalan di udara (walking in the air). Gaya-gaya
lompat jauh mengatur sikap badan sewaktu melayang di udara. Oleh karena itu
teknik lompat jauh sering disebut juga gaya lompat jauh.

Sejarah Olahraga Lompat Jauh.

Sejarah lompat jauh berawal sejak sekitar 13 abad yang lalu. Olahraga ini sudah
ada sejak tahun 708 Masehi ketika ada Olimpiade Kuno di Yunani. Lompat jauh
merupakan satu-satunya event lompat yang dilombakan dalam Olimpiade Kuno.
Menurut catatan yang ada, saat itu olahraga lompat jauh pernah dilakukan oleh
peserta Sparta dengan panjang lompatan sejauh 7,05 meter.
Pada awalnya, semua event yang diadakan dalam Olimpiade Kuno dimaksudkan
sebagai bentuk latihan militer perang. Munculnya olahraga lompat jauh ini
dipercaya untuk melatih ketangkasan para prajurit perang dalam melompati
rintangan yang berbeda, seperti parit atau jurang.
Pada masa itu, teknik dan cara lompat olahraga lompat jauh ini sangat berbeda
dengan teknik dan cara lompatan yang sekarang diterapkan. Lompatan pada
zaman dahulu dibuat dalam bentuk jamak. Dalam event ini juga, para pelompat
hanya diperkenankan menggunakan start lari pendek. Selain itu, para pelompat
juga diharuskan berlari sambil membawa beban di kedua tangannya, yang dikenal
dengan nama halteres dengan berat berkisar antara 1 sampai 4,5 kg.

Teknik dan cara lompatan pada masa itu jauh berbeda dengan yang ada pada masa
sekarang. Berdasarkan bukti-bukti lukisan yang terdapat pada tembikar yang
dibuat pada zaman itu, lompatan dibuat secara berkali-kali, seperti pada lompatan
dalam bentuk multiple, double-triple atau quin-triple.

Dalam catatan sejarah, atlit olimpiade kuno yang paling terkenal adalah Chionis,
dimana pada Olimpiade tahun 656 sebelum masehi ia berhasil menciptakan
sebuah lompatan yang melewati angka 7 meter dan 5 sentimeter. Di dunia modern
sendiri lompat jauh sudah menjadi bagian kompetisi Olimpiade sejak pertama kali
munculnya perlombaan ini tahun 1896. Akhirnya di 1914, Dr. Harry Eaton
Stewart merekomendasikan dibuatnya running broad jump yang distandarkan bagi
atlit perempuan sehingga mereka juga bisa mengadakan kompetisi lompat jauh,
rekomendasi ini dipertimbangkan dan diterapkan sehingga atlit perempuan
mampu mengikuti kompetisi lompat jauh pada level Olimpiade.

Meskipun olahraga ini adalah bagian dari permainan Olimpiade Kuno, baru pada
tahun 1896 yaitu pada Olimpiade modern pertamalah lompat jauh dilombakan
secara resmi, dan untuk wanita baru dimulai pada tahun 1948.

Pengertian Lompat Jauh.

Lompat jauh adalah suatu bentuk gerakan melompat mengangkat kaki ke atas-
depan dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin di udara
(melayang di udara) yang dilakukan dengan cepat dan dengan jalan melakukan
tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. Dalam bahasa
inggris lompat jauh disebut dengan Long Jump.
Olahraga lompat jauh merupakan salah satu cabang olah raga atletik yang
dilombakan baik untuk putra maupun putri. Sedangkan tujuan lompat jauh adalah
melakukan lompat hingga dapat mencapai jarak sejauh-jauhnya. Untuk dapat
mencapai hasil lompatan sejauh-jauhnya, seorang atlet harus dapat memadukan
kecepatan, kekuatan dan keseimbangan.
Perlu diketahui bahwa yang menyebabkan adanya perbedaan adanya perbedaan
dari ketiga gaya tersebut sebenarnya hanya terdapat pada sat badan melayang di
udara saja. Jadi mengenai awalan, tumpuan dan cara melakukan pendaratan dari
ketiga gaya tersebut pada prinsipnya sama. Mengenai unsur-unsur yang
berpengaruh terhadap kemampuan seseorang dalam melakukan lompat jauh
meliputi daya ledak, kekuatan, kelincahan, keseimbangan dan lain-lain.

Drs. Eddy Suparman menjelaskan bahwa unsur pokok dalam lompat jauh adalah
sebagai berikut :
1. Harus dapat membangkitkan daya momentum yang sebesar-besarnya.
2. Harus dapat memindahkan momentum gaya horizontal dan vertical.
3. Harus dapat mempersatukan gaya tersebut dengan tenaga badan pada saat
melakukan tolakan.
4. Harus dapat menggunakan titik berat badan seefisien mungkin.
Teknik Lompat Jauh.

Secara teknik pada lompat jauh meliputi empat masalah yaitu :

a. Awalan (approach).
Awalan adalah suatu gerakan dalam lompat jauh dilakukan dengan lari secepat-
cepatnya yang dilakukan untuk mendapatkan kecepatan setinggi-tingginya
sebelum melakukan tolakan. Dapat juga dikatakan, awalan adalah usaha
mendapatkan kecepatan horizontal setinggi-tingginya yang diubah menjadi
kecepatan vertikal saat melakukan tolakan (Drs. Eddy Suparman, 1999).
Menurut (Drs. Eddy Suparman, (1995 : 44) hal-hal yang perlu diperhatikan dalam
melakukan awalan adalah
 Jarak awalan tergantung dari kemampuan masing-masing atlet bagi
pelompat dalam jerak pendek sudah mampu mencapai kecepatan
maksimal (full speed) maka jarak awalan cukup dekat / pendek saja
(sekitar 30-35 meter atau kurang dari ini). Sedangkan bagi atlet lain yang
jarak relatif jauh baru mencapai kecepatan maksimal, maka jarak awalan
harus lebih jauh lagi (sekitar 30-45 meter atau lebih jauh dari itu). Bagi
 pemulasudah barang tentu jarak awalan lebih pendek dari ancar-ancar
tersebut.
 Posisi saat berdiri pada titik awalan kaki dapat sejajar atau salah satu kaki
ke depan. Hal ini tergantung dari kebiasaan masing-masing atlet.
 Cara pengambilan awalan mulai pelan, kemudian cepat (sprint).Kecepatan
ini harus dipertahankan sampai menjelang bertumpu / menolak.
 Setelah mencapai kecepatan maksimal, maka kira-kira 3-4 langkah
terakhir bertumpu (take off) gerakan lari dilepas begitu saja tanpa
mengurangi kecepatan yang telah dicapai sebelumnya. Pada 3-4 langkah
terakhir ini perhatian dan tenaga yang dicurahkan untuk melakukan
tumpuan pada papan / balok tumpu.
Cara mengambil awalan dalam Lompat Jauh antara lain dilakukan dengan jalan
sebagai berikut:
 Si pelompat mencoba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari
permulaan tempat berdiri (tempat/tanda pada waktu akan melakukan
awalan) ke papan tolakan sampai tempat pada papan tolakan diukur
jaraknya.
 Si pelompat mencoba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari
permulaan tempat berdiri ke papan tolakan ke tempat permulaan akan
melakukan awalan. Setelah tepat baru diukur.
 Si pelompat mencoba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari
permulaan tempat berdiri ke papan tolakan dari papan tolakan ke tempat
permulaan akan melakukan awalan. Setelah tepat baru diukur walaupun
sudah menetapkan ukuran untuk mengambil awalan dengan tepat. Untuk
menjaga kemungkinan-kemungkinan terjadi kegagalan melakukan tolakan,
biasanya si pelompat membuat dua buah tanda yaitu tanda I dan II.
b. Tolakan (take of).
Tolakan adalah perpindahan dari kecepatan horizontal ke kecepatan vertical yang
dilakukan dengan cepat dan kuat untuk mengangkat tubuh ke atas melayang di
udara (1998 : 45). Dalam melompat jauh, biasanya kita melakukan tolakan
terkuat dengan kaki, dibantu dengan ayunan kaki dan ayunan kedua tangan ke
depan ke arah atas.
Jika si pelompat dapat menggabungkan kecepatan awal dengan kekuatan tolakan
kaki, ia akan membawa seluruh tubuh ke atas ke arah depan melayang di udara.
Jadi si pelompat dapat membawa titik berat badan ke atas, melayang di udara ke
arah depan dengan waktu lama. Dengan kata lain dapat disimpulkan bahwa ada
beberapa hal yang perlu diperhatikan pada saat melakukan tolakan diantaranya :
 Tolakan dilakukan dengan kaki yang kuat. Bagian telapak kaki yang kuat
untuk bertumpu adalah cenderung pada bagian tumit terlebih dahulu dan
berakhir pada bagian ujung kaki.
 Sesaat akan bertumpu sikap badan agak condong ke belakang
 Bertumpu sebaiknya tepat pada papan tumpuan
 Saat bertumpu, kedua lengan ikut diayunkan ke depan atas.
 Pada kaki ayun diangkat ke depan setinggi pinggul dalam posisi lutut
ditekuk.
c. Sikap Badan di Udara (flight).
Sesuai dengan pendapat (Drs. Eddy Suparman, 1995) yang mengkhususkan gaya
jongkok sebagai penelitian teknik badan saat di udara setelah kaki kiri bertumpu.
Maka kaki kanan diayun dengan cepat ke arah depan. Pada saat mencapai titik
tertinggi sikap badan, kaki seperti duduk atau jongkok. Setelah bergerak turun
kedua kaki dijulurkan ke depan, badan cenderung ke depan dan perhatian tertuju
pada pendaratan.
Cara melakukannya sebagai berikut :
 Bersamaan melakukan tolakan, kaki diayun ke depan ke arah atas.
 Saat badan melayang di udara, kaki diturunkan. Bersamaan dengan itu,
pinggul didorong ke depan, kapala ditengadahkan, dada dibusungkan dan
kedua tangan ke atas arah belakang.
 Saat akan mendarat, kedua kaki diayunkan ke depan, badan dibungkukkan
dan kepala ditundukkan siap untuk mendarat.
d. Pendaratan (landing).
Pendaratan merupakan tahap akhir dari rangkaian gerakan lompat jauh. Hal-hal
yang perlu diperhatikan menurut (Drs. Eddy Suparman, 1999) adalah sebagai
berikut :
 Harus dilakukan dengan sadar agar gerakan yang tidak perlu dapat
dihindari
 Untuk menghindari rasa sakit atau cedera pendaratan sebaiknya dilakukan
dengan kedua belah kaki sejajar dan tumit terlebih dahulu mendarat di
pasir dengan posisi mengepit
 Sebelum tumit menyentuh pasir, kedua kaki harus benar-benar
diluruskan/dijulurkan ke depan. Usahakan agar jarak antara kedua kaki
 jangan terlalu berjauhan, karena semakin lebar jarak antara kedua kaki
berarti akan semakin mengurangi jauhnya lompatan
 Untuk menghindari agar tidak jauh duduk pada pantat, maka setelah tumit
berpijak di pasir, kedua lutut segera ditekuk dan badan dibiarkan condong
terus jauh ke depan
 Setelah melakukan pendaratan jangan keluar atau kembali ke tempat
awalan melewati/menginjak daerah pendaratan dengan papan tumpuan
Dalam teknik ini, atlet harus berupaya mendarat dengan sebaik mungkin. Jangan
sampai badan atau lengan jatuh ke belakang. Pendaratan pada bak lompat dimulai
dengan posisi kedua tumit kaki dan kedua kaki agak rapat. Gerakan-gerakan
waktu pendaratan harus dilakukan dengan kedua kaki. Yang perlu diperhatikan
saat mendarat dalam lompat jauh adalah kedua kaki mendarat secara bersamaan,
diikuti dengan dorongan pinggul ke depan. Sehingga badan tidak cenderung jatuh
ke belakang yang dapat berakibat fatal bagi atlet itu sendiri.

Gaya dalam Lompat Jauh.

Secara umum, ada 3 jenis gaya yang dapat dilakukan pada saat melakukan
olahraga lompat jauh, yaitu :

Lompat jauh gaya jongkok (Tack Style/Gaya Ortodock).

Gaya jongkok merupakan jenis gaya lompat jauh yang paling tua dan paling
mudah untuk dilakukan. Dikatakan gaya jongkok karena pada saat melayang di
udara, atlet hanya melakukan gerakan menekuk kedua kakinya, sehingga terlihat
seperti sedang jongkok.

Saat melakukan gaya ini, tolakan yang dilakukan haruslah tepat dan kuat. Pada
saat tubuh berada di udara, posisikan tubuh seperti orang yang sedang berjongkok,
dengan posisi badan condong ke depan dan tangan dikibaskan ke belakang tubuh
sambil mengatur pendaratan yang benar.
Lompat jauh gaya menggantung (Schnepper Style/Hang Style).

Ada beberapa teknik yang harus diperhatikan disaat melakukan lompat jauh
dengan gaya ini, seperti :
 Lakukan awalan dengan kecepatan maksimal dan lakukan tolakan yang
sangat kuat pada papan tolakan.
 Pada saat badan di udara, usahakan badan melayang selama mungkin di
udara serta dalam keadaan seimbang. Posisikan kedua lengan di atas
kepala, seperti memegang tali saat berayun.
 Pada saat mendarat, usahakan mendarat dengan sebaik-baiknya, jangan
sampai badan atau tangan jatuh ke belakang karena dapat merugikan atlet.
Mendaratlah dengan posisi kedua kaki dan tangan ke depan.

Lompat jauh gaya berjalan di udara (Walking in the Air).

Ada beberapa teknik yang harus diperhatikan disaat melakukan lompat jauh
dengan gaya ini, seperti :
 Lakukan awalan dengan cara lari cepat pada lintasan dengan jarak 40-45
meter. Kemudian lakukan tolakan pada papan tolakan dengan
menggunakan kaki yang terkuat untuk mengubah kecepatan horizontal
yang dihasilkan pada saat awalan menjadi kecepatan vertikal.
  Pada saat badan melayang di udara, ayunkan kaki ayun atau kaki belakang
sekuat-kuatnya ke atas. Selanjutnya lakukan gerakan melangkah di udara
dengan melangkahkan kaki yang sebelumnya digunakan untuk menolak
atau menumpu hingga membuat gerakan berjalan di udara.
 Lakukan pendaratan yang aman dan tidak menyebabkan cidera. Caranya
dengan meluruskan kedua kaki dan tangan bersama-sama ke depan, badan
dicondongkan ke depan, dan pada saat tumit menyentuh pasir secara cepat
kedua lutut ditekuk.

Faktor Yang Mempengaruhi Lompat Jauh.

Faktor yang mempengaruhi prestasi lompat jauh menurut Suharto dalam bukunya
dalam bukunya "Kesegaran Jasmani dan Peranannya disebutkan :
 Kecepatan (speed) adalah kemampuan untuk memindahkan sebagian
tubuh atau seluruhnya dari awalan sampai dengan pendaratan. Atau
bertumpu pada papan / balok sewaktu melakukan lompatan, kecepatan
banyak ditentukan kekuatan dan fleksibelitas
 Kekuatan (Strenght) adalah jumlah tenaga yang dapat dihasilkan oleh
kelompok otot pada kontraksi maksimal pada saat melakukan pekerjaan
atau latihan dalam melakukan lompatan
 Daya ledak adalah kemampuan otot dalam melakukan tolakan tubuh
melayang di udara saat lepas dari balok tumpu
 Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan suatu sikap
tubuh tertentu secara benar dari awal melakukan lompatan sampai selesai
melakukan lompatan
 Keterampilan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerakan motorik
secara benar
 Koordinasi adalah hal yang harus dimiliki oleh seorang atlet untuk dapat
mengkoordinasikan gerakan maju dengan kebutuhan naik.
Faktor non teknis juga dapat berpengaruh dalam hal ini, faktor yang
mempengaruhi tersebut antara lain :
 Motivasi dari orang tua
 Guru dan pelatih yang propesional
 Adanya dana yang cukup
 Lingkungan yang baik
  Organisasi yang baik
 Dukungan masyarakat

Lapangan Lompat Jauh.

Panjang lintasan lari hingga papan lompatan atau papan tolak pada umumnya
berukuran 40-45 meter dengan lebar lintasan mencapai 1,22 meter. Sementara itu,
papan lompatan memiliki panjang 1,22 meter dan lebar 20 cm dengan ketebalan
10 cm.

Di antara papan lompatan dengan bak lompat terdapat jarak sepanjang 1 meter.
Sedangkan bak lompat memiliki panjang 9 meter dengan lebar 2,95 meter. Untuk
lebar tempat pendaratan, jaraknya paling sedikit 2,75 meter antara garis tolakan
sampai akhir tempat tolakan. Tempat pendaratan diisikan dengan pasir dimana
permukaan pasir harus sama tinggi atau datar dengan sisi atas papan tolakan.

Sistem Penilaian Olahraga Lompat Jauh.

Sisitem penilaian pada permainan olahraga ini adalah dengan menggunakan mark.
Pengertian mark adalah jarak terdekat yang ditempuh oleh seorang pelompat di
ukur dari ujung palang kayu sampai atlit menginjakan kaki pertama kali di area
pasir yang telah disediakan. Penilaian akan dihitung dari jarak unujung palang
kayu sampai titik akhir atlit mendarat bukan pada awal lompatan. Pelanggaran
atau fouls pada lompat jauh dapat dilihat ketika atlit melakukan lompatan
melebihi batas ujung palang kayu.

Perkembangan Lompat Jauh.

Olahraga lompat jauh merupakan jenis olahraga yang juga dipertandingkan di

Olimpiade Modern yang dilaksanakan pada tahun 1896 di Athena, Yunani.
Waktupun berganti, teknik lompatan kian berkembang untuk mencapat lompatan
sejauh mungkin. Rekor lompatan terjauh yang pada jaman dahulu menjadi rekor
paling lama, kini sudah diperbaiki. Kejayaan Amerika Syarikat, Bob Beamon
dengan lompatan sejauh 8.90 meter dalam Olimpiade tahun 1968 di Mexico telah
dipecahkan oleh atlet Amerika Syarikat, yaitu Mike Powell dengan lompatan
sejauh 8.95 meter.

Dalam sejarah lompat jauh tercatat ada 2 rekor dunia paling lama yang diciptakan
oleh Jesse Owens pada tahun 1935, rekor tersebut tidak terkalahkan hingga tahun
1960 yang kemudian dikalahkan oleh Ralph Boston yang berhasil memecahkan
rekor tersebut. Dan pada olimpiade musim panas tahun 1968 , Bob Beamon
berhasil melompat hingga sejauh hampir 9 meter, sebuah rekor dunia baru yang
tidak bisa dikalahkan oleh siapapun hingga tahun 1991. Pada tanggal 30 Agustus
1991, Mike Powell dari Amerika Serikat berhasil mengalahkan rekor dari Bob
Beamon dengan selisih jarak 5 cm pada kejuaraan dunia yang berlangsung di
Tokyo. Meskipun ada yang mengatakan terdapat beberapa lompatan yang tercatat
melebihi 8,95 meter, namun tidak bisa divalidasi karena tidak ada pengukuran
kecepatan angina yang bisa dipercaya atau kecepatan angina melebihi 2,0 m/detik.
Di sisi wanita, rekor dunia dipegang oleh Galina Chistiyakova yang berasal dari
Rusia (dulu Soviet) yang menghasilkan lompatan sejauh 7,52 meter di Leningrad
pada tahun 1988.