KLIPING

SENAM LANTAI

OLEH :

DWINA WIRANTI PUTRI

(13 / VII A)

Kata Pengantar
Puji syukur kami haturkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa. Berkat penyertaan
dan perlindungan Nya saya akhirnya dapat menyelesaikan penyusunan klipingini
dengan baik.
Terimakasih saya ucapkan juga untuk Bp. Sutidjan, S.Pd , yang telah
membimbing dan menyampaikan pelajaran dengan baik.
Di dalam kliping ini berisi artikel-artikel senam lantai, danmacam-macam senam
lantai.
Kliping

ini memang

masih

belum

sempurna,

oleh

karenaitu kami

mengharapkan kritik dan saran dari Bp. Sutidjan, S.Pd.

Atas kritik dan saran yang membangun, kami ucapkan terimakasih.

KulonProgo, 17 April 2013

Penyusun

PENGERTIAN SENAM DAN JENIS-JENIS SENAM LANTAI

Senam lantai (bahasa Inggris: floor exercise) adalah salah satu bagian dari
rumpun senam. Sesuai dengan istilahnya, maka gerakan-gerakan senam dilakukan di
atas lantai yang beralaskan matras atau permadani. Senam lantai sering juga di sebut
dengan senam bebas, sebab pada waktu melakukan gerakan tidak membawa alat atau
menggunakan alat. Senam lantai menggunakan area yang berukuran 12 X 12 m dan
dapat ditambahkan matras sekeliling area selebar 1 meter untuk menjaga keamanan
pesenam yang baru melakukan latihan atau rangkaian gerakan. Unsur-unsur
gerakannya terdiri mengguling, melompat berputar di udara, menumpu dengan dua
tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang pada waktu melompat ke
depan atau ke belakang.

Bentuk gerakannya merupakan gerakan dasar senam

perkakas, bentuk latihannya pada putera maupun puteri pada dasarnya adalah sama,
hanya untuk puteri dimasukkan unsur-unsur gerakan balet.

Jenis dan Macam senam Lantai

1. BERGULING (ROLL)
a. ROLL DEPAN
Guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan
(tengkuk,punggung,pinggang,dan panggul bagian belakang). Latian guling ke depan
dapat dilakukan dengan dua cara,yaitu : guling ke depan dengan sikap awal jongkok
dan guling ke depan dengan sikap awal berdiri

Cara melakukannya sebagai berikut:

a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.

b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh
dada.
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki
di lipat rapat pada dada.
d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha
bangun.
e. Kembali berusaha bangun.
b. ROLL BELAKANG
Guling ke belakang adalah menggulingka badan ke belakang ,dimana posisi
badan tetap harus membulat,yaitu kaki dilipat,lutut tetap melekat di dada,kepala
ditundukan sampai dagu melekat di dada.

Cara melakukan guling ke belakang :

a.
b.
c.

Sikap permulaan dalam posisi jongkok,kedua tangan di depan dan kaki sedikit rapat
Kepala ditundukan kemudian kaki menolak ke belakang
Pada saat panggul mengenai matras,kedua tangan segera dilipat ke samping telinga
dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak

d.

Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala,dengan dibantu oleh kedua

tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di
atas matras,ke sikap jongkok
2. KAYANG.
Kayang adalah sikap membusur dengan posisi kaki dan tangan bertumpu pada
matras dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul.
Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi
memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang. Manfaat dari gerakan
kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan pinggang.
Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut :

a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.

b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
d. Posisi badan melengkung bagai busur.

3. SIKAP LILIN.
Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat
keras di atas (rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap
menempel pada lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi
untuk kedua tangan menopang pinggang.
Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut :
a. Tidur terlentang, kedua tangan di saping badan, pandangan ke atas.
b. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.
c. Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang
pada pinggang.
d. Pertahankan sikap ini beberapa saat.

4. GULING LENTING.
a. Latihan rangkaian berakan berguling.
Cara melakukannya sebagai berikut :
1. Sikap permulaan berbaring menelantang atau duduk telumpar.
2. Mengguling ke belakang, tungkai keras, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan
menumpu di samping kepala, ibu jari dekat dengan telinga.
3. Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan
menolak badan melayang dan membusur, kepala rapat.
4. Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur dengan
keras ke atas.

b. Lenting kepala/dahi
Cara melakukannya sebagai berikut :
1. Membungkuk bertumpu pada dahi dan membentuk segi tiga sama sisi, punggung
tegak lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu di lantai.
2. Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan menolak sekuatkuat kepala pasif, badan melaayang dan membusur.
3. Mendarat dengan kaki rapat, badan membusur lengan ke atas.

5. BERGULING KE DEPAN DILANJUTKAN LENTING TENGKUK/KEPALA

Sebelum latihan rangkain gerakan berguling ke depan lenting tengkuk/kepala, akan di

bahas dulu bagaimana melakukan guling depan yang betul.
Cara melakukan gerakan guling depan sebagai berimut:
a. Sikap permulaan jongkok tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b. Luruskan kedua kaki, siku tangan di tekuk, kepala dilipat sampai dagu dengan
menyentuh dada.
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan kuduk terlebih dahulu dan kedua kaki
dilipat rapat pada dada.
d. Kedua tangan melepaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha
bangun.
e. Kembali berusaha jongkok.

6. BERDIRI TANGAN (HANDS STAND).

a. Berdiri Tangan (Hands Stand)
1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
2. Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras,
pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan

bengkok sedang tungkai belakang lurus.

3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan,
pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.
5. Perhatikan keseimbangan.

b. Berdiri Tangan Dengan Sikap Kaki Dibuka

1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
2. Bungkukan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lurus, pandangan
sedikit lurus ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai ke depan
bengkok, sedang tungkai belakang lurus.
3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, diikuti tungkai yang lain.
4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan lengan, setelah itu kaki
di buka ke samping kiri dan kanan, pertahankan sikap ini beberapa saat, selanjutnya

kaki dirapat kembali lalu dibuka ke depan dan ke belakang pandangan diantara
tumpuan kedua tangan atau matras.

untuk melaksanakan kegiatan dan perlombaan senam lantai diperlukan ruangan yang
dilapisi karpet dan matras dengan bentuk dan ukuran seperti di bawah ini :

7. ROUND OFF
Bagi yang baru belajar, berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan di
samping badan.

Cara melakukan gerakan round off

a. Ayunkan kedua lengan keatas sejajar bahu lurus kedepan serong ke atas.
b Sambil mengangkat dan melangkahkan kaki ke kiri ke depan, badan putar kesamping
kiri.
c. Bersamaan dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras sejajar bahu,
lemparkan kaki kanan lurus ke atas, kemudian diikuti kaki kiri hingga pada posisi
handstand.
d. Lemparkan kedua kaki sejauh mungkin.
e. Mendarat pada kedua kaki dan badan menghadap ke tempat semula.
8. Loncat Kangkang
Loncat kangkang adalah gerakan melompati suatu alat dengan cara bertumpu
pada alat tersebut. Dalam latihan gerakan ini dapat dapat dilakukan pada peti lompat
atau pada teman yang membungkuk.
Cara melakukan loncat kangkang :
Awalan lari cepat badan condong ke depan.
Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya disertai ayunan dari belakang
bawah ke depan. Badan lurus, tungkai dipisahkan.

 Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuatkuatnya.
Badan melayang di atas kuda-kuda sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus
dipisahkan (dibuka lebar) pandangan ke depan.
Mendarat dengan ujung kaki mengeper lengan direntangkan ke atas.
9. Berdiri dengan Kepala (Headstand)
Headstand adalah posisi keseimbangan yang memanfaatkan kekuatan kedua
lengan dan kepala (otot leher) sebagai titik tumpunya. Posisi ini diawali dari posisi
jongkok dan menempatkan ujung kepala dan kedua telapak tangan di lantai. Ketika
titik tumpu (kepala dan kedua lengan) sudah siap, pelan-pelan titik berat badan
dipindahkan ke titik tumpu dan secara perlahan mengangkat kedua kaki yang
dibengkokkan ke atas, sehingga panggul dan kedua kaki berada di atas kepala.
Kemudian, secara perlahan pula, luruskan kedua kaki hingga terbentuk posisi badan
dan kaki lurus membentuk satu garis
Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan
ditopang oleh kedua tangan.
Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan
membentuk segitiga sama sisi.
Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak
mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.
10. Lompat Harimau
a)

Sikap awal:
berdiri tegak kemudian mengambil sikap siap berlari dengan kecepatan tertentu.
jarak pengambilan awalan bisa bervariasi beberapa langkah atau banyak langkah
tergantung ketinggian penanda yang ada.

b)

Rangkaian loncat harimau dan berguling ke depan:

Mengambil posisi berdiri tegak kemudian berlari cepat.

Setelah mendekati penanda segera melakukan tolakan dengan menumpu pada

kedua kaki.

Badan terangkat keatas atau meloncat melewati penanda yang ada, setelah
melewati penanda tangan bersiap-siap untuk menumpu pada matras diikuti
tengkuk kemudian punggung yang menyentuh matras dilanjutkan dengan
gerakan guling ke depan.

c)

Sikap akhir
Melakukan guling depan sampai 2 atau 3 kali,kemudian kembali ke posisi
jongkok,

Kedua kaki menapak sempurna, tangan lurus kedepan badan tidak terjatuh ke
samping kanan atau ke samping kiri, kemudian berdiri tegak,kembali ke sikap.
11. Lompat Jongkok
Teknik gerakannya sama dengan lompat kangkang menggunakan kuda-kuda, tetapi
karena peti lompat lebih panjang maka memerlukan awalan yang lebih panjang dan
tolakan yang lebih kuat lagi.
Cara melakukan lompat jongkok:

Awalan lari cepat badan condong ke depan.

Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya, badan condong ke depan dan
kedua tangan diayun ke depan dengan sasaran tumpuan tangan pada ujung akhir bagian
peti lompat.
Saat melayang badan lurus kaki rapat, kemudian dengan tangan lurus menumpu pada
peti lompat.
Kedua tangan menolak kuat pada peti lompat dan dibuka selebar bahu, kemudian kedua
kaki ditekuk di dekatkan pada dada dan masuk di antara kedua lengan.
Luruskan badan dan kedua kaki rapat,sesaat sebelum mendarat, pandangan tetap ke
depan.
Mendarat lunak, pertahankan keseimbangan.