MAKALAH REMIDI PJOK

Nama:Damar Arsygalih

Kelas:9F/06
 KATA PENGANTAR

Puji syukur saya ucapkan kepada tuhan yang maha esa yang telah melimpah kan segala
rahmatnya sehingga saya bisa menyelesaikan tugas makalah ini dengan baik saya berharap apa
yang saya tulis ini bisa bermanfaat bagi para pembaca yang sedang membaca makalah ini

Bagi saya sebagai penyusun merasa bahwa masih banyak kekurangan dalam penyusunan
makalah ini karena keterbatasan pengetahuan dan pengalaman kami. Untuk itu kami sangat
mengharapkan kritik dan saran yang membangun dari pembaca demi kesempurnaan makalah
ini.
 DAFTAR ISI

Kata Pengantar……………………………………………………………………………………

Daftar isi……………………………………………………………………………………………

BAB 1 SENAM LANTAI…………………………………………………………………………

a. Pengertian…………………………………………………………………………………
b. Macam macam bentuk senam lantai…………………………………………………...

BAB 2 LARI ESTAFET………………………………………………………………………….

a. Pengertian…………………………………………………………………………………
b. Tongkat estafet……………………………………………………………………………

BAB 3 BOLA BASKET………………………………………………………………………….

a. Pengertian…………………………………………………………………………………
b. Teknik dasar permainan bola basket…………………………………………………...

BAB 4 SENAM IRAMA………………………………………………………………………….

a. Pengertian………………………………………………………………………………..
b. Jenis jenis senam irama………………………………………………………………..

PENUTUP……………………………………………………………………………………….
 BAB 1 SENAM LANTAI
Pengertian:
Senam lantai merupakan salah satu olahraga yang kerap dilakukan orang dalam ruangan.
Senam lantai dilakukan di atas lantai dan biasanya menggunakan matras sebagai alasnya.
Karena cocok dilakukan di dalam ruangan, maka kamu patut mencoba senam ini sebagai
alternatif olahraga jika tidak bisa berolahraga di luar rumah.

Macam macam bentuk senam lantai:

1. Guling depan
Guling depan (forward roll) adalah berguling ke depan dengan menggunakan bagian
atas belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang, dan panggul bagian belakang).
Latihan guling ke depan dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu guling ke depan
dengan awalan sikap berdiri dan awalan jongkok.

Urutan langkah melakukan:

a. Guling Depan dengan Awalan Berdiri

Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.

Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan di
atas matras, posisi kaki lurus.

Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.

Sentuhkan bahu ke matras.

Bergulinglah ke depan.

Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.

Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

b. Guling Depan dengan Awalan Jongkok

Diawali dengan sikap jongkok, kedua kaki rapat, letakkan lutut ke dada, dan kedua
tangan bertumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm.

Bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras dengan menundukkan kepala
dan dagu sampai ke dada.

Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan. Ketika panggul menyentuh

matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok.

2. Guling Belakang
Guling belakang (back roll) adalah menggulingkan badan ke belakang dengan posisi
badan tetap harus membulat, yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, dan kepala
ditundukkan sampai dagu melekat di dada.

Urutan langkah melakukan:

Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.

Kepala menunduk, dagu rapat ke dada, kemudian kaki menolak ke belakang.

Pada saat punggung menyentuh matras, kedua tangan segera dilipat ke samping
telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.

Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala dibantu oleh kedua tangan
menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat diatas matras
ke sikap jongkok.

3. Gerakan Guling Lenting

Gerakan guling lenting adalah gerakan melenting badan ke atas-depan yang
disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. Latihan gerakan
guling lenting ini dibedakan menjadi dua berdasarkan dengan tumpuannya, yaitu
bertumpu pada tengkuk dan kepala.
Urutan langkah melakukan:

a. Latihan Guling Lenting Tengkuk

Sikap permulaan berbaring menelentang atau duduk telunjur.

Mengguling ke belakang, tungkai lurus, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan
menumpu disamping kepala, ibu jari dekat dengan telinga.

Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan menolak
badan melayang dan membusur, kepala pasif.

Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur lengan lurus
ke atas.

b. Latihan Guling Lenting Kepala

Membungkuk bertumpu pada kaki dan membentuk segitiga sama sisi punggung tegak
lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu di lantai.

Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan menolak sekuat-

kuatnya, kepala pasif badan melayang dan membusur.

Mendarat dengan kaki rapat badan membusur dan lengan ke atas

4. Kayang
Kayang merupakan salah satu gerakan senam lantai. Posisi kaki bertumpu dengan
empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan
panggul.

Urutan langkah melakukan:

Sikap permulaan berdiri, kedua tangan menumpu pada pinggul.

Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala dilipat ke belakang.

Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.

Posisi badan melengkung bagai busur

5. Berdiri dengan Menggunakan Tangan (Handstand)
Berdiri dengan menggunakan tangan adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua
tangan dengan siku-siku lurus ke atas. Hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan
hand stand adalah harus dilakukan di atas landasan atau alas yang keras, seperti
lantai, agar seimbang.

Urutan langkah melakukan:

Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.

Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras,
pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan

bengkok sedang tungkai belakang lurus.

Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.

Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan,
pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.

6. Berdiri dengan Menggunakan Kepala (Headstand)

Berdiri dengan menggunakan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala
dan kedua tangan dengan siku-siku ditekuk dan telapak tangan sebagai tumpuannya.
Sama halnya dengan handstand, headstand juga harus dilakukan di atas landasan atau
alas yang keras.

Urutan langkah melakukan:

Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang
oleh kedua tangan.

Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan
membentuk segitiga sama sisi.

Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak
mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.

Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.
7. Lompat Jongkok
Teknik untuk loncat jongkok dasarnya hampir sama dengan loncat kangkang. Karena
tahap latihannya sama yaitu awalan, tolakan, melewati peti lompat dan mendarat.

Urutan langkah melakukan:

Awalan dilakukan dengan lari secepat mungkin dan badan condong ke depan.

Kedua kaki menolak pada papan tolakan disertai ayunan lengan ke atas, badan
melayang tangan menumpu pada pangkal peti, lengan lurus, pandangan ke depan
tangan.

Segera kedua tangan menolak dengan sekuat tenaga, lutut dilipat ke dada, luruskan
tungkai saat berada di atas bagian ujung peti.

Mendarat dengan ujung kaki, lutut mengeper, lengan direntangkan ke atas

8. Meroda
Gerak memutar tubuh dari sikap menyamping dengan tumpuan gerakan pada kedua
kaki dan tangan. Latihan meroda dapat dilakukan secara bertahap yaitu dari melakukan
satu kali gerakan meroda, apabila sudah merasakan baik dapat ditingkatkan menjadi
beberapa kali gerakan:

Mula-mula berdiri tegak menyamping, kedua kaki dibuka sedikit lebar, kedua tangan
lurus ke atas serong ke samping (menyerupai huruf V) dan pandangan ke depan.

Kemudian jatuhkan badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan ke samping kiri,
kemudian kaki kanan terangkat lurus ke atas. Disusul dengan meletakkan telapak
tangan di samping tangan kiri.

Saat kaki kanan diayunkan, maka kaki kiri ditolak pada lantai, sehingga kedua kaki
terbuka dan serong ke samping.

Kemudian letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri terangkat disusul
dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.

Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas ke posisi semula.

 BAB 2 LARI ESTAFET
Pengertian:
Lari estafet juga sering disebut dengan lari sambung. Pasalnya, lari estafet dilakukan dengan
cara sambung menyambung.Oleh karena itu, lari estafet adalah lari yang dilakukan secara
berkelompok. Umumnya bisa berjumlah 2 sampai 4 orang di dalam kelompok. Setiap orang di
dalam kelompok akan mendapat giliran berakhir. Lari estafet diduga pertama kali dilakukan
oleh suku Aztek, Inka, dan Maya di area yang kini disebut sebagai Meksiko. Lari sambung ini
mereka lakukan dengan tujuan untuk meneruskan berita dari satu tempat ke tempat
lain.Selanjutnya, sejarah lari estafet juga mencatat bangsa Yunani melakukan hal yang sama,
tapi untuk tujuan lain, yaitu sebagai bentuk pemujaan leluhur dan untuk meneruskan api
keramat ke tempat-tempat jajahan baru. Dari cerita inilah tradisi estafet api atau obor
Olimpiade berasal.Perlombaan lari estafet modern, pertama kali diselenggarakan tahun 1912
saat Olimpiade musim panas di Stockholm, Swedia.Pada masa itu, nomor lari sambung yang
dipertandingkan adalah 4x100 m dan 4x400 m putra. Lalu pada tahun 1928, nomor 4x100 m
untuk putri pertama kali dipertandingkan, sedangkan 4x400 m untuk putri pertama kali
dilombakan pada tahun 1972.

Pengertian Tongkat estafet:

Tongkat penyambung lomba yang digunakan dalam olahraga ini disebut sebagai tongkat estafet
atau baton. Perlombaan lari estafet biasanya dilangsungkan dalam dua nomor lomba, yaitu
4x100 m dan 4x400 m.

BAB 3 BOLA BASKET

Pengertian:
Bola basket adalah olahraga bola berkelompok yang terdiri atas dua tim beranggotakan masing-
masing lima orang yang saling bertanding mencetak poin dengan memasukkan bola ke dalam
keranjang lawan. Bola basket dapat di lapangan terbuka, walaupun pertandingan profesional
pada umumnya dilakukan di ruang tertutup. Lapangan pertandingan yang diperlukan juga
relatif tidak besar, misal dibandingkan dengan sepak bola. Selain itu, permainan bola basket
juga lebih kompetitif karena tempo permainan cenderung lebih cepat jika dibandingkan dengan
olahraga bola yang lain, seperti voli dan sepak bola.

Bola basket menjadi salah satu olahraga yang paling digemari oleh penduduk Amerika Serikat
dan penduduk di belahan bumi lainnya, antara lain di Amerika Selatan, Eropa Selatan, Lithuania,
dan juga di Indonesia. Banyak kompetisi bola basket yang diselenggarakan setiap tahun, seperti
British Basketball League (BBL) di Inggris, National Basketball Association (NBA) di Amerika, dan
Indonesia Basketball League (IBL) di Indonesia. Bola basket merupakan salah satu cabang
olahraga yang menuntut VO2 max tinggi. Dengan latihan VO2 max ini dapat ditingkatkan yang
menghasilkan peningkatan hanya berkisar 25% dari kondisi awal latihan. Dari latihan tersebut
elebihnya ditentukan oleh potensi fisik yang ada pada setiap individu. Bola basket merupakan
cabang olahraga dengan waktu istirahat yang lebih lama, sehingga dapat memanfaatkan teknik
recovery dengan tepat.

Teknik dasar permainan bola basket:

1. Melempar dan Menangkap (Passing dan Catching)

Melempar dan menangkap bola adalah suatu gerakan yang bisa diartikan dengan memberi dan
menerima umpan antar pemain dalam satu tim. Ketika menangkap, raihlah bola dengan telapak
tangan yang terbuka lebar dan jari-jari terentang. Setelah itu, tarik tangan sedikit ke belakang
sehingga posisi bola dekat dengan tubuh.

untuk melempar bola, ada lima cara yang bisa detikers lakukan, yaitu:

1. Chest Pass. Melempar bola dari posisi dada,

2. Overhead Pass. Melempar bola dari posisi di atas kepala,

3. Bounce Pass. Melempar bola lebih dari satu langkah dengan cara dipantulkan ke lantai,

4. Baseball Pass. Melempar bola dari posisi diatas atau di belakang kepala,
5. Behind Back Pass. Melempar bola dari belakang tubuh dengan memantulkan ke lantai.

2. Menggiring Bola (Dribbling)

Dalam olahraga bola basket, cara yang dilakukan untuk menggiring bola adalah dengan
memantul-mantulkannya ke lantai sambil bergerak. Teknik menggiring bola dapat dilakukan
dengan dua cara, yakni menggiring bola rendah (posisi di bawah lutut) dan menggiring bola
tinggi (posisi lebih tinggi dari lutut).

Kedua cara ini tentu memiliki tujuan masing-masing. Menggiring bola rendah bertujuan untuk
melindungi bola dari jangkauan lawan, sedangkan menggiring bola tinggi bertujuan sebagai
persiapan untuk melakukan serangan ke daerah pertahanan lawan.

Satu poin penting yang harus diperhatikan dalam menggiring bola adalah menjaga kontrol
tangan terhadap bola sehingga bola tidak direbut oleh lawan.

3. Shooting

Shooting menjadi gerakan inti dalam permainan bola basket karena dilakukan untuk mencetak
poin. Shooting atau menembak adalah gerakan memasukkan bola ke dalam keranjang tim
lawan.

Tentu gerakan ini dapat dilakukan dengan menggunakan kedua tangan maupun satu tangan
menyesuaikan dengan tiap-tiap pemain.
 BAB 4 SENAM IRAMA
Pengertian:
Senam irama merupakan jenis senam yang memiliki bermacam gerakan dan dilakukan seirama
dengan musik yang mengiringinya. Senam ini bukan senam biasa, namun memiliki unsur-unsur
yang harus dikuasai para pesenamnya, seperti keluwesan, keseimbangan, ketepatan dengan
irama, dan lain-lain.Adapun rangkaian senamnya biasa dimulai dengan berjalan, berlari,
melompat, mengayun, atau berputar. Senam ini juga kerap disebut dengan senam ritmik, yang
bisa dimainkan dengan alat bantu seperti gada, simpai, tali, pita, dan bola

Jenis jenis senam irama:

Berikut macam-macam senam irama dan penjelasannya:

1. Senam Aerobik

Senam aerobik adalah satu dari macam-macam senam irama yang paling populer di Indonesia.
Jenis senam ini biasanya diiringi irama musik saat melakukan berbagai macam gerakan. Adapun
gerakan dari macam-macam senam irama yang aerobik dilakukan untuk melatih otot-otot tubuh
hingga denyut jantung.

Pembedanya ada pada tarian. Macam-macam senam irama yang aerobik memiliki gerakan
selaras namun tidak terpaku oleh musik yang mengiringinya. Sehingga setiap gerakan macam-
macam senam irama yang aerobik akan melatih kerja otot-otot yang ada dalam tubuh.

Selain itu, macam-macam senam irama aerobik ini juga berfungsi efektif dalam menjaga
kesehatan jantung, paru-paru, serta membuat aliran darah bekerja lebih efektif.

2. Senam Artistik

Senam artistik adalah satu dari macam-macam senam irama yang paling populer dalam gelaran
Olimpiade. Macam-macam senam irama yang artistik ini memadukan aspek tumbling dan
akrobatik. Pada setiap gerakan macam-macam senam irama yang artistik, biasanya menggunakan
alat bantu.

Ada gelang-gelang, palang sejajar, dan kuda-kuda pelana. Macam-macam senam irama yang
artistik ini berfungsi untuk melatih kelenturan tubuh. Tak heran apabila para atlet senam artistik
biasanya memiliki tubuh yang sangat lentur. Macam-macam senam irama yang aerobik ini juga
bermanfaat untuk menguatkan otot dan melenturkan sendi.

3. Senam Si Buyung

Senam si buyung adalah satu dari macam-macam senam irama. Memiliki ciri khas sifat sistemis
dan gerakannnya berasal dari gabungan berbagai macam aspek. Apa saja? Mulai dari bernyanyi,
beajar, bercakap-cakap, bermain, mendongeng atau bercerita, senam, dan masih banyak lagi.

Umumnya macam-macam senam irama yang si buyung ini dilakukan oleh anak usia 6 sampai 8
tahun. Pondasi utama melakukan macam-macam senam irama ini, khayalan pesertanya. Adanya
perbedaan gerak ketika melakukan macam-macam senam irama yang si buyung ini bukanlah
masalah.

4. Senam Pembentukan

Senam pembentukan adalah satu dari macam-macam senam irama. Gerakan dari senam
pembentukan adalah dibuat secara disengaja, dari keteraturan dan metode khusus. Apapun itu,
misalnya dari diam, jongkok, duduk, berbaring, dan mulai berdiri. Adanya macam-macam senam
irama yang pembentukan ini biasanya dilakukan untuk menyempurnakan bentuk tubuh manusia
yang kurang sempurna.
 PENUTUPAN

Berikut yang telah saya tulis di makalah ini mengenai

a. Senam lantai
b. Lari estafet
c. Permainan bola basket
d. Senam irama

Semoga apa yang bisa saya sampaikan ini dapat berguna bagi para pembaca sekalian, demikian
penjelasan dan pencarian yang saya lakukan di makalah ini mohon maaf jika ada kesalahan
dalam penulisan atau pun kata kata pada makalah yang saya tulis karna manusia tidak luput
dari kesalahan, sekian dari saya. Terima Kasih