Makalah PJOK

SENAM LANTAI

Disusun oleh:
- Firzal Akbar Ramadhan
- Putra Rizki Ramadhan
- M Nauval Ardan
- Andi M aries
- Imam Mutashawwir

BAB I
 Pendahuluan

Latar belakang Senam Lantai

Sejarah senam bermula dari Yunani, namun sejarah senam lantai berawal dari negeri
tirai Bambu, Cina. Sejak tahun 2700 SM, para biara Cina kuno telah mengenal bentuk
sederhana dari gerakan senam lantai. Para biara itu mengenal senam lantai sebagai
pengobatan dan bela diri.

Pengertian Senam Lantai

Senam lantai adalah salah satu jenis olahraga latihan fisik dengan gerakan sistematis
dan terencana yang dilakukan di lantai dengan menggunakan matras sebagai alas. Tujuan
menggunakan matras adalah untuk meminimalisir kemungkinan terjadinya cedera karena ada
banyak gerakan yang bersentuhan dengan lantai.

Tujuan Senam Lantai

Senam sangat bermanfaat dalam mengembangkan komponen fisik dan kemampuan
gerak (motor ability). Orang - orang yang terlibat senam akan berkembang daya tahan
ototnya, kekuatannya, powernya, kelenturannya, koordinasi, kelincahan, serta keseimbangan.

BAB II
Pembahasan
Sejarah Senam
Senam pertama kali diperkenalkan pada zaman Yunani kuno. Senam berasal dari kata
Gymnastics, Gymnas berarti telanjang, sebab pada waktu itu orang-orang berlatih tanpa
memakai pakaian. Sedangkan Gymnasium adalah suatu tempat yang dipergunakan untuk
mengadakan latihan senam. Pada awal permulaaan abad ke-20, senam telah menjadi rencana
pendidikan di sekolah-sekolah Amerika. Dia juga menemukan beberapa perelatan senam,
diantaranya adalah palang horizontal, palang sejajar, kuda-kuda melintang, dan bak lompat.
Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang
membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Senam biasa
digunakan orang untuk rekreasi, relaksasi atau menenangkan pikiran, biasanya ada yang
melakukannya di rumah, di tempat fitness, di gymnasium maupun di sekolah. Senam juga
aktivitas jasmani yang efektif untuk mengoptimalkan pertumbuhan dan perkembangan anak.
Gerakan-gerakan senam sangat sesuai untuk mengisi program pendidikan jasmani. Di
samping itu, senam juga berpotensi mengembangkan keterampilan gerak dasar, sebagai
landasan penting bagi penguasaan keterampilan teknik suatu cabang olahraga. Senam yang
dikenal dalam bahasa Indonesia sebagai salah satu cabang olahraga, merupakan terjemahan
langsung dari bahasa inggris Gymnastics, atau belanda Gymnastiek. Dari jaman itulah mulai
muncul tanda-tanda berkembangnya senam medis, massage dan kebugaran jasmani.
Macam-macam Senam Lantai

1. Senam Lantai yang Guling Depan

Macam-macam gerakan senam lantai yang pertama adalah gerakan guling depan.
Guling depan (forward roll) adalah berguling ke depan dengan menggunakan
bagian atas belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang, dan panggul bagian
belakang).
Latihan macam-macam gerakan senam lantai tanpa alat guling ke depan dapat
dilakukan dengan dua cara, yaitu guling ke depan dengan awalan sikap berdiri dan
dengan awalan jongkok. Berikut langkah guling kedepan dengan awalan sikap
berdiri dan sikap jongkok.
Guling Depan dengan Awalan Berdiri:
- Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.
- Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan
di atas matras, posisi kaki lurus.
- Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
- Sentuhkan bahu ke matras.
- Bergulinglah ke depan.
- Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul
lutut.
- Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.
- Perhatikan dengan seksama gambar tahap gerakan guling depan berikut sebelum
melakukannya.

Guling Depan dengan Awalan Jongkok:

Diawali dengan sikap jongkok, kedua kaki rapat, letakkan lutut ke dada, dan kedua
tangan bertumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm.
Bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras dengan menundukkan
kepala dan dagu sampai ke dada.
Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan. Ketika panggul
menyentuh matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi
jongkok.
 Gambar guling ke depan

2. Senam Lantai yang Guling Belakang

Macam-macam gerakan senam lantai yang kedua adalah gerakan guling

belakang. Guling Belakang (back roll) adalah menggulingkan badan ke belakang
dengan posisi badan tetap harus membulat, yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di
dada, dan kepala ditundukkan sampai dagu melekat di dada.
Pahamilah dengan saksama langkah-langkah melakukan macam-macam
gerakan senam lantai tanpa alat yang guling ke belakang:

- Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.

- Kepala menunduk, dagu rapat ke dada, kemudian kaki menolak ke belakang.
- Pada saat punggung menyentuh matras, kedua tangan segera dilipat ke samping
telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.
- Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala dibantu oleh kedua tangan
menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas
matras ke sikap jongkok.

3. Gerakan Guling Lenting

Gerakan guling lenting adalah gerakan melenting badan ke atas-depan yang

disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. Latihan gerakan
guling lenting ini dibedakan menjadi dua berdasarkan dengan tumpuannya, yaitu
bertumpu pada tengkuk dan kepala.

Berikut langkah-langkahnya:

a. Latihan Guling Lenting Tengkuk

a. Sikap permulaan berbaring menelentang atau duduk telunjur.
b. Mengguling ke belakang, tungkai lurus, kaki dekat kepala, lengan bengkok,
tangan menumpu disamping kepala, ibu jari dekat dengan telinga.
c. Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan
menolak badan melayang dan membusur, kepala pasif
d. Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur
lengan lurus ke atas.

b. Latihan Guling Lenting Kepala

a. Membungkuk bertumpu pada kaki dan membentuk segitiga sama sisi
punggung tegak lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu di
lantai.
b. Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan menolak
sekuat-kuatnya, kepala pasif badan melayang dan membusur.
 c. Mendarat dengan kaki rapat badan membusur dan lengan ke atas

Gambar guling lenting

4. Kayang
Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan
terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Manfaat gerakan
kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu, bukan kelentukan pinggang.
Cara melakukan gerakan kayang adalah:
a. Sikap permulaan berdiri, kedua tangan menumpu pada pinggul.
b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala dilipat ke belakang.
c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
d. Posisi badan melengkung bagai busur.

Gambar senam kayang

5. Meroda
Gerak memutar tubuh dari sikap menyamping dengan tumpuan gerakan pada
kedua kaki dan tangan. Latihan meroda dapat dilakukan secara bertahap yaitu dari
melakukan satu kali gerakan meroda, apabila sudah merasakan baik dapat
ditingkatkan menjadi beberapa kali gerakan:
 a. Mula-mula berdiri tegak menyamping, kedua kaki dibuka sedikit lebar, kedua
tangan lurus ke atas serong ke samping (menyerupai huruf V) dan pandangan ke
depan.
b. Kemudian jatuhkan badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan ke samping
kiri, kemudian kaki kanan terangkat lurus ke atas. Disusul dengan meletakkan
telapak tangan di samping tangan kiri.
c. Saat kaki kanan diayunkan, maka kaki kiri ditolak pada lantai, sehingga kedua
kaki terbuka dan serong ke samping.
d. Kemudian letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri terangkat
disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.
e. Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas ke posisi semula.

Gambar senam meroda

6. Lompat Jongkok
Teknik untuk loncat jongkok dasarnya hampir sama dengan loncat kangkang.
Karena tahap latihannya sama yaitu awalan, tolakan, melewati peti lompat dan
mendarat.
Caranya sebagai berikut:
a. Awalan dilakukan dengan lari secepat mungkin dan badan condong ke depan.
b. Kedua kaki menolak pada papan tolakan disertai ayunan lengan ke atas, badan
melayang tangan menumpu pada pangkal peti, lengan lurus, pandangan ke
depan tangan.
c. Segera kedua tangan menolak dengan sekuat tenaga, lutut dilipat ke dada,
luruskan tungkai saat berada di atas bagian ujung peti.
d. Mendarat dengan ujung kaki, lutut mengeper, lengan direntangkan ke atas

7. Sikap Lilin

Sikap lilin adalah posisi saat seluruh tubuh lurus bertumpu pada bahu dengan
siku dan tangan membantu menopang berat tubuh di pinggang. Salah satu jenis
senam lantai ini juga dikenal sebagai candle pose dan shoulder stand, memberikan
berbagai manfaat, antara lain:
 - Meregangkan otot leher dan punggung atas
- Meringankan konstipasi, gangguan pencernaan, dan asma
- Menjaga kesehatan kelenjar tiroid
- Meningkatkan sirkulasi darah ke kepala, sehingga dapat meringankan sakit
kepala, sakit tenggorokan, atau hidung tersumbat
- Mengencangkan otot perut dan kaki
Berikut adalah cara melakukan gerakan sikap lilin, seperti dikutip dari buku
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (2010) karya Yusup Hidayat, Sindhu
Cindar Bumi, dan Rizal Alamsyah.
1. Posisi tubuh telentang, kedua tangan rapat di samping badan dan kedua tungkai
lurus.
2. Angkatlah kedua tungkai lurus ke atas sampai ujung kaki.
3. Angkatlah pinggul ke atas, kemudian tahan dengan kedua tangan.
4. Jagalah keseimbangan, dengan punggung tetap menempel di lantai atau matras.
5. Pertahankan posisi tersebut dalam beberapa hitungan.
6. Jika sudah selesai, kembalilah ke sikap awal.

Gambar sikap lilin

8. Handstand

Berdiri dengan tangan atau handstand adalah salah satu jenis senam lantai
yang juga banyak digunakan pada beberapa olahraga lain, seperti yoga dan tarian
modern. Berdiri dengan tangan berarti menopang seluruh tubuh dalam keadaan
stabil, dalam posisi terbalik yang lurus, dengan menggunakan tangan. Jenis senam
lantai ini bermanfaat untuk memperkuat bahu, lengan, dan pergelangan tangan.
Selain itu, melakukan handstand juga dapat meregangkan otot perut, meningkatkan
rasa keseimbangan, menenangkan otak, serta membantu meringankan stres.

Cara melakukan handstand adalah sebagai berikut:

1. Badan berdiri tegak dengan salah satu kaki dimajukan, dan kedua telapak
tangan yang lurus dengan posisi terbuka.
2. Bungkukkan badan ke depan, lalu ayunkan kaki ke belakang diikuti dengan kaki
yang satunya sambil dirapatkan, sehingga membentuk garis vertikal antara
badan, lengan, dan kedua kaki yang lurus ke atas.
 3. Pertahankan sikap dan posisi tersebut, dengan menjaga keseimbangan tubuh.
4. Ayunkan kaki kanan dalam keadaan lurus ke atas, hingga kaki kiri ikut
terangkat.
5. Turunkan posisi kaki secara perlahan, kemudian kembali ke posisi awal.

Untuk melakukan gerakan headstand dan handstad dengan baik, kita perlu
memperhatikan teknik-teknik dibarengi dengan pemanasan yang cukup, agar risiko
cedera saat melakukan dua gerakan tersebut dapat terhindari.

Gambar Handstand

9. Split

Salah satu bentuk gerakan latihan kebugaran dengan tingkat kesulitan cukup
tinggi adalah sikap split, yakni meregangkan kedua kaki dengan jangkauan terjauh
di permukaan tanah. Jenis sikap split merupakan latihan yang menunjukkan unsur
kelenturan tubuh, yakni kemampuan mengulurkan anggota badan secara efektif dan
efisien.

Front splits terbilang lebih mudah dilakukan karena kapanpun salah satu kaki
anda diregangkan ke arah depan, maka posisi tubuh akan lebih siap melakukan
split. Ragam teknik lain melakukan sikap split adalah dengan meregangkan kedua
kaki ke arah samping atau disebut sebagai side splits atau straddle splits. Cara
mengawali sikap side splits bisa dilakukan dengan duduk dalam posisi bersimpuh,
sembari menempelkan bagian belakang tubuh ke permukaan dinding.
 Gambar split

10. Sikap Kapal Terbang

sikap kapal terbang merupakan gerakan yang dapat dilakukan untuk melatih
keseimbangan. Selain melatih keseimbangan, sikap kapal terbang juga memiliki
manfaat lainnya. Sikap kapal terbang dapat dijadikan latihan untuk menguatkan otot
tubuh bagian atas. Selain itu, sikap kapal terbang juga bisa dilakukan untuk
mengetahui kaki terkuat. Kaki terkuat adalah faktor penting dalam melakukan
aktivitas olahraga seperti lompat jauh atau lompat tinggi. berikut adalah tahapan
melakukan sikap kapal terbang:

1. Sikap awal adalah badan dalam posisi berdiri tegak

2. Rentangkanlah kedua tangan ke arah samping
3. Julurkanlah salah satu kaki ke belakang
4. Kaki lainnya digunakan sebagai tumpuan dengan tetap memijak tanah atau
lantai
5. Bungkukkanlah badan ke arah depan sampai posisinya lurus dengan kaki yang
dijulurkan ke belakang
6. Arahkanlah pandangan mata ke depan
7. Tahanlah posisi tersebut selama beberapa hitungan
8. Setelah dirasa cukup, kembalilah ke posisi awal
9. Lakukanlah gerakan tersebut dengan menggunakan kaki tumpuan secara
bergantian, baik kaki kanan maupun kaki kiri. Hal ini untuk mengetahui kaki
terkuat.

Gambar kapal terbang

 BAB III
Kesimpulan

Kesimpulan Senam Lantai

Senam lantai merupakan salah satu jenis olahraga yang dilakukan dengan gerakan di
lantai dan menggunakan matras sebagai alasnya. Hal tersebut dilakukan karena senam lantai
melakukan gerakan yang langsung bersentuhan dengan lantai. Performa tersebut dibutuhkan
karena senam lantai membutuhkan kombinasi-kombinasi gerakan agar manfaat mental dan
fisik dapat dirasakan.