Nama : Ejia Khinara

Kelas : VII

SENAM LANTAI
Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang
membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Bentuk modern
dari senam ialah : Palang tak seimbang, balok keseimbangan, senam lantai. Bentuk-bentuk
tersebut konon berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki
dan menuruni seekor kuda dan pertunjukan sirkus.
Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi, relaksasi atau menenangkan pikiran, biasanya
ada yang melakukannya di rumah, di tempat fitness, di gymnasium maupun di sekolah.
Sekarang, sejak kecil banyak anak sudah terbiasa diajarkan senam, baik oleh orang tua, maupun
oleh pengajar olahraga di sekolah.
Senam sangat penting untuk pembentukan kelenturan tubuh, yang menjadi arti penting bagi
kelangsungan hidup manusia.
Senam ada berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam hamil, senam aerobik, senam
pramuka, Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dll. Biasanya di sekolah dasar, guru-guru
mengajarkan senam-senam yang mudah dicerna oleh murid, seperti SKJ dan senam pramuka.
Namun ketika beranjak remaja, banyak orang melakukan senam aerobik, ataupun senam lain
termasuk meditasi untuk menenangkan diri.

A. Sejarah Senam Lantai

Sejarah senam lantai belum diketahui secara pasti. Ada banyak sumber dari berbagai negara yang
menceritakan sejarah senam lantai.

Senam mulai diperkenalkan pada abad ke 20 yang kemudian menyebar ke seluruh belahan dunia.
Olahraga senam terus mengalami perkembangan yang selanjutnya dibagi ke dalam beberapa
jenis. Salah satu cabang senam adalah senam lantai. Senam lantai ialah senam yang dilakukan di
atas lantai dengan menggunakan matras berukuran 12 x 12 meter.

1
Nama : Ejia Khinara
Kelas : VII

Sejarah senam berawal dari negara seribu dewa, yaitu yunani. Tetapi sejarah senam lantai sendiri
berawal dari negara tirai bambu. Sejak tahun 2700 sebelum masehi para biara-biara Cina kuno
sudah mengenal bentuk-bentuk sederhana dari gerakan senam lantai. Para biara cina kuno
mengenal gerakan tersebut bukan sebagai gerakan senam lantai melainkan suatu gerakan untuk
pengobatan dan bela diri. Catatan peninggalan gerakan sederhana dalam senam lantai terdapat di
dalam kitab warisan kong hu cu dan muridnya. Kitab tersebut banyak menceritakan gerakan-
gerakan sederhana yang bertujuan untuk pengobatan.

Sejarah senam lantai juga dimulai dari negara Taaj Mahal India. India sudah lama dikenal
sebagai negara yang mempunyai gerakan khusus untuk pengobatan dan teknik pernafasan. Salah
satu gerakan pengobatan yang banyak dikaitkan dengan gerakan senam lantai ialah yoga. Jika

anda memperhatikan gerakan yoga mempunyai banyak persamaan dengan gerakan senam lantai.
Misalnya gerakan kayang yang terdapat dalam yoga juga dijumpai dalam gerakan senam lantai.
Dahulu, orang India mempercayai gerakan yoga sebagai suatu gerakan yang menyembuhkan rasa
sakit dan juga gerakan untuk memuja dewa dalam kepercayaa mereka. Yoga menuntut
kelenturan gerakan tubuh dan pengambilan nafas yang dinamis yang juga banyak dijumpai
dalam gerakan senam lantai modern pada masa sekarang.

Sejarah senam lantai tidak lepas dari negara piramida, yaitu mesir. Banyak piramida-piramdia
Mesir yang menggambarkan dan menuliskan cerita tentang senam lantai. Piramida Mesir
menceritakan suatu gerakan yang dilakukan oleh nenek moyang bangsa Mesir. Gerakan olahraga
yang dilakukan oleh bangsa Mesir pada zaman dahulu identik dengan gerakan senam lantai
seperti gerakan yoga dan gerakan sederhana senam lantai lainnya.

Berdasarkan peninggalan-peninggalan dari beberapa negara dapat disimpulkan bahwa senam

lantai sudah dimulai sebelum abad ke-20. Umumnya gerakan-gerakan sederhana pada masa itu
digunakan untuk metode pengobatan dan sebagai sarana untuk memuja dewa.

Sejarah senam di Indonesia dimulai sejak Jepang masuk ke wilayah Indonesia. Senam mulai
diperkenalkan oleh tentara PETA Jepang yang dikenal dengan senam Talso. Senam mulai
dipertandingkan dalam pesta olahraga internasional pada tahun 1963 yaitu pada pertandingan
GANEFO (Games The New Amarging Force). Di Indonesia dibentuk organisasi senam yaitu
Persani (Persatuan Senam Seluruh Indonesia).

B. Pengertian Senam Lantai

Senam lantai pada umumnya disebut floor exercise, tetapi ada juga yang menamakan
tumbling. Senam lantai adalah latihan senam yang dilakukan pada matras, unsur-unsur
gerakannya terdiri dari mengguling, melompat, meloncat, berputar di udara, menumpu dengan
tangan, atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang atau pada saat meloncat ke depan atau

2
Nama : Ejia Khinara
Kelas : VII

belakang. Jenis senam ini juga disebut latihan bebas karena pada waktu melakukan gerakan
pesenam tidak mempergunakan suatu peralatan khusus. Bila pesenam membawa alat berupa
bola, pita, atau alat lain, itu hanyalah alat untuk meningkatkan fungsi gerakan kelentukan,
pelemasan, kekuatan, ketrampilan, dan keseimbangan.

Senam lantai dilakukan di atas area seluas 1212 m dan dikelilingi matras selebar 1 m untuk
keamanan pesenam. Rangkaian gerakan senam harus dimulai dari komposisi gerakan ringan,
sedang, berat, dan akrobatik, serta mengandung gerakan ketangkasan, keseimbangan, keluwesan,
dll. Pesenam pria tanpil dalam waktu 70 detik dan wanita tampil diiringi music dalam waktu 90
detik. Gerkan-gerakan yang menekankan tenaga harus dilakukan secara lambat dan sikap statis
sekurang-kurangnya 2 detik. Gerakan-gerakan salto harus dikerjakan setinggi bahu.

C. Macam-Macam Bentuk Senam Lantai

A. Guling depan (Roll Depan)

Roll depan merupakan gerakan berguling ke depan yang dapat dilakukan dengan dua sikap awal
yaitu roll depan yang diawali dengan jongkok dan roll depan yang diawali dengan berdiri.

Roll depan dengan sikap awal jongkok dilakukan dengan cara sebagai berikut :
1. Sikap awal berjongkok, kedua tangan bertumpu pada matras. Lebar tangan disesuaikan selebar
bahu.
2. Luruskan kedua kaki, kemudian tekuk kedua siku tangan, lipat kepala hingga dagu
menyentuh bagian dada.

3. Gulingkan badan dengan terlebih dahulu mendaratkan tengkuk dan melipat kedua kaki pada
dada.
4. Lepaskan tumpuan kedua tangan dari matras, sentuh mata kaki dan badan ditegakkan kembali.

3
Nama : Ejia Khinara
Kelas : VII

Untuk roll depan dengan sikap awal berdiri, dilakukan dengan cara sebagai berikut :
1. Sikap awal badan berdiri tegak dengan kedua tangan di samping badan.
2. Kedua tangan diangkat ke depan kemudian badan dibungkukkan. Kedua tangan diletakkan di
atas matras.

3. Siku agak ditekuk ke samping kemudian masukkan kepala di antara kedua tangan.
4. Selanjutnya, bahu disentuhkan ke matras. Kemudian bergulinglah ke depan.
5. Saat berguling, dengan posisi tangan merangkul lutut kedua lutut dilipat, dagu dan lutut ditarik
ke dada.

6. Sikap akhir berjongkok lalu berdiri.

B. Guling Belakang (Roll Belakang)

Roll belakang merupakan gerakan mengguling ke arah belakang dengan posisi kaki dilipat, lutut
menempel dengan dada dan kepala ditekuk ke arah dalam hingga dagu menempel dada. Roll
belakang dilakukan dengan cara sebagai berikut :

1. Ambil sikap awal posisi berjongkok dengan kedua tangan di depan dan kaki sedikit
dirapatkan.
2. Tundukkan kepala kemudian tolakkan kaki ke belakang.
3. Saat panggul menyentuh matras, lipat kedua tangan ke samping dengan telapak tangan
menghadap ke atas bersiap untuk gerakan menolak.
4. Ayunkan kaki ke belakang hingga melewati kepala, dengan kekuatan tolakan kedua tangan
lakukan gerakan berguling dengan kedua kaki dilipat hingga ujung kaki mendarat di matras.
Kemudian kembali ke sikap jongkok.

4
Nama : Ejia Khinara
Kelas : VII

C. HandStand

Hand Stand merupakan salah satu gerakan senam lantai dengan sikap tegak, kaki lurus dan rapat
ke atas dengan badan bertumpu pada kedua tangan. Yang perlu diperhatikan saat melakukan
hands stand adalah jangan melakukannya di alas yang empuk. Hand stand akan lebih mudah
dilakukan di atas alas yang keras seperti lantai untuk memudahkan dalam bertumpu.

Hand stand dilakukan dengan cara sebagai berikut :

1. Sikap awal badan berdiri tegak, kaki diregangkan ke depan dan belakang.
2. Badan dibungkukkan dengan tangan sebagai tumpuan dilebarkan selebar bahu, luruskan
lengan, arahkan pandangan ke depan kemudian angkat bagian pantat ke atas.
3. Tungkai belakang diayunkan ke atas diikti oleh tungkai yang lain.
4. Pertahankan keseimbangan dengan kedua tungkai rapat memebentuk satu garis lurus dengan
lengan dan badan.

D. Head Stand

5
Nama : Ejia Khinara
Kelas : VII

Head stand atau berdiri dengan kepala merupakan gerakan keseimbangan yang bertumpu pada
kekuatan kedua lengan dan kepala (otot leher). Head stand dilakukan dengan cara sebagai berikut
:
1. Ambil sikap awal posisi berjongkok dan tempatkan kedua telapak tangan dan ujung kepala di
matras.
2. Saat kepala dan kedua lengan siap digunakan untuk bertumpu, pindahkan pelan-pelan titik
berat badan ke titik tumpu.

3. Angkat kedua kaki secara perlahan dengan cara membengkokkan kaki ke atas hingga kedua
kaki dan panggul berada di atas kepala.

4. Secara perlahan luruskan kedua kaki hingga posisi kaki dan badan membentuk garis lurus.

E. Lompatan Harimau

Gerakan lompatan harimau tidak berbeda jauh dengan gerakan roll depan. Yang membedakan
pada gerakan lompatan harimau, gerakan diawali dengan sikap agak meloncat seperti gerakan
harimau. Berikut ini cara melakukan lompatan harimau.

1. Sikap awal berdiri dengan tegak sambil memposisikan kedua lengan di samping badan dan
pandangan mengarah lurus ke depan.

2. Buat tolakan pada papan tolak dengan kedua kaki sambil mengayukan lengan ke atas.
3. Pandangan dipusatkan ke depan saat badan melayang dengan tangan yang bertumpu pangkat
kuda-kuda.
4. Bertolaklah dengan sekuat tenaga untuk melentingkan badan menggunakan kedua tangan
sambil melipat lutut di depan dada.

5. Luruskan tungkai ketika berada di ujung kuda-kuda.

6. Gerakan ini diakhiri dengan sikap jongkok lalu berdiri.

6
Nama : Ejia Khinara
Kelas : VII

F. Lompat Kangkang

Gerakan senam lantai lainnya adalah lompat kangkang. Lompat kangkang merupakan gerakan
melompat dengan sikap kangkang yang dilakukan tanpa perlu meluruskan badan terlebih dahulu.
Lompat kangkang biasanya dilakukan dengan menggunakan peti atau kuda lompat sebagai objek
yang harus dilompati.

Gerakan lompat kangkang bisa dilakukan dengan cara sebagai berikut.

1. Setelah mengambil awalan dan take off, panggul diangkat setinggi-tingginya.
2. Panggul ditekuk saat tangan menyentuh kuda lompat atau peti, kemudian tangan dibuka ke
samping.
3. Buat tolakan tangan sekuat tenaga sementara kepala dan dada diangkat ke arah atas.
4. Sebelum mendarat, badan diluruskan dan tungkai dirapatkan. Kedua hal ini dilakukan setelah
melewati peti lompat.

5. Gerakan terakhir adalah mendaratkan dan merapatkan kedua kaki sambil lutut sedikit ditekuk.

7
Nama : Ejia Khinara
Kelas : VII

G. Kayang

Gerakan senam lantai lainnya yang cukup populer adalah kayang. Gerakan kayang merupakan
gerakan meregangkan perut dan panggul dengan posisi kaki bertumpu pada empat titik dalam
keadaan terbalik. Gerakan kayang ini memiliki manfaat untuk meningkatkan kelenturan bahu.

Kayang dapat dilakukan dnegan cara sebagai berikut.

1. Ambil sikap awalan berdiri dengan kedua tangan bertumpu di pinggul.
2. Menekuk kedua kaki dan siku tangan sambil melipat kepala ke belakang.
3. Kemudian kedua tangan diputar ke belakang hingga mencapai matras yang menjadi tumpuan.
4. Badan berada pada posisi melengkung seperti busur saat melakukan gerakan kayang dengan
sempurna.

H. Meroda

Gerakan meroda pada senam lantai merupakan gerakan memutar tubuh dengan sikap
menyamping dengan menggunakan tumpuan pada kedua tangan dan kaki. Gerakan meroda dapat
dilakukan dengan cara sebagai berikut.
1. Ambil sikap awal berdiri tegak menyamping dengan kedua kaki dibuka agak lebar. Kedua

8
Nama : Ejia Khinara
Kelas : VII

tangan lurus ke atas agak menyamping seperti huruf V dan pandangan lurus ke depan.
2. Kemudian menjatuhkan badan ke samping dengan meletakkan telapak tangan di samping kiri
sambil mengangkat kaki kanan lurus ke atas.
3. Gerakan tersebut kemudian dilanjutkan dengan meletakkan telapak tangan kanan di samping
tangan kiri.
4. Kemudian mengayunkan kaki kanan sambil kaki kiri bertolak pada lantai sehingga kedua kaki
terbuka menyerong ke samping. Kemudian letakkan kaki kanan di sebelah tangan kanan, lalu
tangan kiri diangkat disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.
5. Setelah badan terangkat, kedua lengan berada pada posisi lurus ke atas seperti posisi semula.
6. Jika sulit melakukan gerakan ini sendirian, Anda bisa mengajak seorang teman untuk
membantu memegang teman yang sedang berkayang.

I. Round Off

Round off merupakan salah satu gerakan senam lantai yang terdiri dari gerakan hand stand
disertai memutaar tubuh pada sumbu tegak serta gerakan tolakan menggunakan kedua tangan
sebagai tumpuan pada saat akan mendarat.

Round off dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.

1. Mengambil sikap awalan dengan mengayunkan kedua lengan ke atas sejajar dengan bahu.
2. Kaki kiri diangkat kemudian melangkah ke depan sambil badan diputar ke samping.
3. Kedua tangan kemudian diletakkan pada matras sambil melemparkan kaki kanan lurus ke atas
diikuti dengan kaki kiri sehingga berada pada posisi hand stand.

4. Kedua kaki kemudian dilemparkan sejauh mungkin.

5. Sikap akhir mendarat dengan kedua kaki dan badan mengarah ke posisi semula.

9
Nama : Ejia Khinara
Kelas : VII

J. Salto

Gerakan salto merupakan gerakan melompat sambil jungkir balik di udara. Untuk melakukan
gerakan ini harus didampingi oleh seorang profesional dan dilakukan menggunakan sejenis kasur
latihan atau bantalan yang diletakkan di atas lantai.

K. Sikap Lilin

Gerakan ini merupakan gerakan mengangkat pinggang ke

atas dengan ditopang oleh kedua tangan. Sikap lilin dapat
dilakukan dengan cara sebagai berikut.
1. Ambil posisi tidur terlentang dengan kedua tangan di
samping badan dan pandangan mengarah ke atas.

2. Kemudian kedua kaki diangkat lurus dan rapat ke atas.

3. Kedua tangan menopang pinggang sementara bagian

pundak menjadi tumpuan. Tahan posisi ini untuk beberapa
saat.

10