Nama : Ejia Khinara

Kelas : VII

Sejarah Lari Jarak Jauh / Marathon

Ketika mendengar kata marathon, kita akan membayangkan lomba lari jarak
jauh. Namun tidak seperti yang dipersepsikan oleh masyarakat awam, tidak semua
lomba lari merupakan sebuah lomba marathon. Karena lomba marathon punya
jarak yang spesifik: 42,195 kilometer. Yap, 42 km ditambah dengan 195 meter.
Jauh, ya?
Lalu, kenapa disebut marathon?
Sejatinya, Marathon adalah nama sebuah daerah di Yunani. Pada tahun 490 SM
terjadilahPertempuran Marathon (Battle of Marathon) di Teluk Marathon oleh
tentara Yunani dari Athena melawan serangan pasukan Persia. Setelah
pertempuran usai dan dimenangkan oleh tentara Yunani, ada legenda
mengenai Pheidippides, sang pembawa pesan yang berlari tanpa henti dari
Marathon menuju Athena untuk mengabarkan kemenangan Yunani atas
Pertempuran Marathon. Walaupun kemudian Pheidippides meninggal setelah
menyampaikan kabar kemenangan tersebut karena kelelahan.

Nah, setelah sekian abad, Olimpiade di era modern mengadopsi sejarah tersebut
menjadi nomor atletik baru yang disebut dengan Marathon. Pada Olimpiade era
modern pertama di tahun 1896, jaraknya sekitar 40km, dari Marathon menuju
Athena. Namun jarak ini bisa berubah-ubah di Olimpiade berikutnya karena
banyaknya rute antara Marathon-Athena.

Beberapa pelari asal Amerika Serikat yang berpartisipasi dalam nomor marathon
di Olimpiade 1986 membawa oleh-oleh lomba Marathon ini ke negara asalnya.
Dan mulai tahun 1897 mereka selalu menyelenggarakan lomba lari Boston
Marathon setiap tahunnya hingga saat ini. Tak heran kalau Boston Marathon
menjadi lomba marathon paling bergengsi.
Jarak resmi yang disepakati oleh Komite Olimpiade Internasional (International
Olympic Committee, IOC) pada tahun 1907 adalah 25 miles (40 km) untuk
Olimpiade 1908 di London. Namun saat pemetaan rute, penyelenggara
memutuskan untuk menggunakan rute berjarak 26 miles (dari Windsor
Castle menuju White City Stadium), ditambah lagi 1 putaran lapangan (586 yards
2 feet) agar garis finish tepat berada di depan tribun di mana Raja Inggris duduk
menonton. Yang pada saat lomba berubah lagi menjadi kurang dari 1 putaran
lapangan, 385 yards.
26 miles 385 yards = 42 km 195 meter.
Hingga akhirnya pada Mei 1921, International Amateur Athletic
Federation (IAAF) menetapkan 42,195 km sebagai jarak resmi lomba
Marathon yang masih digunakan sebagai acuan hingga saat ini. Jarak tersebut
juga masih diberikan toleransi tambahan maksimal 42 meter (0,1%) sebagai
antisipasi kesalahan pengukuran (1 meter tambahan per 1 km).
Awalnya, nomor atletik Marathon ini hanya diperlombakan untuk kaum pria.
Nomor ini baru dibuka secara resmi untuk atlet wanita pada Olimpiade 1984 di
Los Angeles, Amerika Serikat.

Tidak seperti lapangan atletik yang dengan mudah dibuat seragam karena
kelilingnya hanya 400 meter, tentunya tidak mungkin membuat jalur (track)
khusus berjarak 42,195 km hanya untuk lomba lari. Sehingga, biasanya lomba
marathon menggunakan jalur yang sudah ada, misalnya jalan raya di dalam kota.
Oleh karena itu, walaupun jarak setiap marathon (bersertifikasi IAAF) itu samasama 42,195 km, tentunya rutenya akan berbeda di satu kota dengan kota lain.
Selain rute, kondisi kontur, ketinggian, elevasi, dan bahkan iklim tentunya unik di
setiap daerah. Jadi, jangan heran kalau banyak pelari yang suka berlomba di luar
kota, atau bahkan luar negeri untuk mendapatkan pengalaman berlari yang
berbeda.
Rekor dunia untuk Marathon berkisar di angka 2 jam (pria 2:03:38, wanita
2:15:25). Tentunya oleh atlet elit/profesional. Sementara untuk pelari amatir
tentunya lebih lama lagi. Pelari marathon pemula biasanya menuntaskan dalam
waktu 4 hingga 7 jam. Bukan waktu yang sebentar. Sehingga tak sedikit pula
resiko kesehatan dalam menamatkan sebuah lomba marathon jika tanpa persiapan
yang matang.

Pengertian Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh (Marathon) adalah cabang atletik yaitu lari jarak jauh sepanjang
42,195 meter (26 mil dan 385 yard). Lari jarak jauh (Marathon) merupakan
cabang atletik tertua dalam sejarah Olimpiade kuno. Acara lari jarak jauh
(Marathon) dimulai pada tahun 490 SM, ketika seorang prajurit Yunani berlari
membawa berita kemenangan dari peperangan Marathon ke Athena, yang mana
jaraknya sejauh 26 mil, yaitu bersamaan 41.8 kilometer.
Teknik dasar lari
Untuk teknik dasar lari jarak jauh, gerakan lari dilakukan tidak secara maksimal,
kecondongan badan membentuk sudut 10. Ayunkan kedua lengan secara santai
beberapa sentimeter di atas pinggang dan pendaratan telapak kaki menggunakan
sisi luar kaki bagian tengah.
Melakukan teknik dasar lari, dapat dilakukan sebagai berikut :
Tahap 1. Berlari pada garis lurus melewati tanda titik-titik untuk mengatur lebar
langkah lari jarak jauh : Lakukan teknik dasr lari dengan mengitari lapangan
basket/voli/sepak bola atau yang lainnya. Dilakukan 1 2 menit. Dilakukan
secara perorangan, berpasangan atau kelompok, untuk menanamkan nilai-nilai
kerjasama, keberanian, sportivitas.
Tahap 2. Berlari berkelompok 4 7 orang dalam satu formasi berbanjar:Pelari
yang paling depan memberikan aba-aba "ya" dan pelari yang berada di belakang
berlari ke depan melewati samping formasi barisan dengan teknik dasar lari jarak
jauh, dan seterusnya. Dilakukan 2 3 menit, untuk menanamkan nilai-nilai
kerjasama, keberanian, sportivitas.
Tahap 3. Berlari berkelompok 4 7 orang dalam satu formasi berbanjar
menggunakan tongkat estafet. Salah seorang mengoper tongkat ke belakang
dengan cara dijulurkan ke belakang. Orang yang berada di belakang
mengambilnya, dan yang terakhir menerima tongkat berlari ke barisan depan
sambil membawa tongkat, dan kembali memberikan pada yang di belakangnya.

Lakukan latihan ini selama 2 3 menit , untuk menanamkan nilai-nilai

kerjasama, keberanian, sportivitas.

Teknik dasar start berdiri

Teknik dasar start berdiri dapat dilakukan sebagai berikut:
Tahap I. Persiapan untuk melakukan start menggunakan hitungan satu (1). Berdiri
sikap melangkah menghadap arah gerakan. Kedua lutut direndahkan dan
pandangan ke depan.
Tahap II. Memindahkan berat badan pada kaki depan pada hitungan 2 (dua). Berat
badan dibawa ke depan, kedua lengan siap seperti gerakan berlari.
Tahap III. Mengayun kaki belakang ke depan dan menolakkan kaki depan, pada
hitungan III (tiga).Ayunkan kaki belakang ke depan dengan lutut tertekuk dan kaki
depan menolak ke tanah.
Teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish
Tahap I, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish dari
sikap berdiri :

Berdiri menghadap arah gerakan.

Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan
dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan.

Tahap II, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish
diawali dari posisi melangkah :

Pada aba-aba "hop" langkahkan kaki belakang ke depan dilanjutkan berlari

ke arah garis di hadapan, hingga melewatinya (finish).

Latihan dilakukan secara berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai

kerjasama, keberanian, sportivitas.

Orang yang sudah melakukan kembali ke barisan belakang.

Tahap III, melakukan koordinasi teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan
finish diawali dengan gerakan lari :

Lakukan gerakan lari jarak menengah.

Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan
dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan.

Latihan

dilakukan

secara

perorangan

atau

berkelompok,

untuk

menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.

Teknik Pernapasan ketika Lari Jarak Jauh

Ketika berlari maka secara alami seorang akan kehabisan napas, karena oto-otot
membutuhkan oksigen lebih banyak saat melakukan aktivitas fisik. Selain itu
paru-paru juga bekerja lebih keras untuk menyerap oksigen dari udara. Memiliki
pola pernapasan yang efisien saat berlari akan membuat seorang lebih efisien
dalam mendapatkan oksigen ke otot, sehingga meningkatkan daya tahan dan bisa
berlari lebih jauh dan lebih nyaman.
Berikut langkah-langkah berikut untuk membantu mengembangkan pola
pernapasan ketika berlari yaitu:
1. Bernapas dari mulut
Menggunakan mulut untuk bernapas memungkinkan lebih banyak oksigen yang
masuk dan karbon dioksida yang keluar dibandingkan dari hidung. Jika bernapas
menggunakan hidung, otot wajah akan terlihat mengencang dan tegang.
Sedangkan napas melalui mulut ketika berlari akan mendorong otot-otot wajah
untuk rileks, sehingga menciptakan ketenangan dan lebih santai. Jika sudah
merasakan kehabisan napas maka perlambat sedikit larinya.

2. Sering gunakan pernapasan perut

Bernapaslah dari perut atau diafragma dan jangan bernapas dengan dada. Cara
melatihnya dengan berbaring terlentang dan lihat gerakan perut saat bernapas. Jika
seorang bernapas dengan benar, maka perut naik dan dada turun setiap napas,
sementara daa kurang bergerak. Lakukan teknik ini saat berlari.
3. Mengambil napas pendek dan dangkal
Menarik napas terlalu panjang dan dalam bisa membuat seseorang tidak mampu
berlari jauh atau lama, untuk itu bernapaslah pendek secara dangkal sehingga
lebih mudah mengatur napas.
4. Lakukan napas dengan berirama
Hal utama yang perlu diingat adalah sebaiknya menarik dan mengeluarkan napas
secara konsisten atau berirama, terlepas dari seberapa cepat seseorang berlari.
5. Dengarkan napas
Gunakan telinga untuk mengontrol pernapasan. Jika mendengar napas mulai
terengah-engah maka kurangi kecepatan berlari, jika sudah mulai stabil bisa
secara perlahan ditingkatkan kecepatannya.
Bernapas sangat penting untuk sang pelari jarak jauh, yang dibutuhkan saat pelari
jarak jauh adalah bertahan tetap berlari dan kecepatan bukan hal yang utama.
Lintasan Lari Jarak Jauh
Dalam konteks kejuaran profesional, olahraga lari jarak jauh dilakukan dalam
sebuah lintasan khusus dengan jarak 5000-10.000 meter. Lebarnya langkah dan
kecepatan (speed) dalam berlari menjadi faktor paling menentukan seseorang
untuk bisa memenangkan pertandingan. Olahraga ini banyak membutuhkan
ketahanan fisik, stamina, dan juga pola pernafasan yang terukur.

Peraturan Lari Jarak Jauh

Peraturanyang Harus Dipenuhi adalah sebagai berikut:
1. Peraturan yang lintasannya alam
Jalur perlombaan:

Jika jalur yang akan ditempuh pelari merupakan alam terbuka atau ladang,
harus diperhatikan dan dijaga supaya tak ada lintasan yang memungkinkan
sang atlit bisa memotong jalan.

Ketika membuat zona lintasan, seyogyanya harus menghindari area yang

bisa membahayakan si atlit seperti jurang terjal, semak belukar yang
banyak bintang buas, dsb.

Pasanglah tanda penunjuk arah untuk dijadikan pemandu bagi para atlit,
dan di kiri dan kanan dibuatkan pembatas lintasan.

Sebelum melakukan start, jalur perlombaan tersebut harus diumumkan

terlebih dahulu kepada para peserta lomba supaya mereka bisa
mendapatkan gambaran area yang akan mereka lalui. Jika lintasan dibuat
elips atau lingkaran, dianjurkan dalam satu kali putaran tidak kurang dari
2.200 meter.

Asosiasi olahraga lari jarak jauh (IAAF) membagai perlombaan dalam kategori
umur sebagai berikut:

Pemula untuk usia antara 13-14 tahun.

Junior III untuk rentang usia antara 15-18 tahun.

Junior II untuk rentang usia antara 17-18 tahun.

Junior I untuk rentang usia dibawah 20 tahun.

Veteran puteri untuk usia diatas 35 tahun.

Veteran putera untuk rentang usia diatas 40 tahun.

Jarak lomba ditentukan sebagai berikut:

Untuk jarak 4 km diperuntukkan bagi atlit puteri yunior.

Untuk jarak 8 km diperuntukkan bagi atlit putera yunior.

Untuk jarak 6 km diperuntukkan bagi atlit puteri dewasa.

Untuk jarak 12 km diperuntukkan bagi atlit putera dewasa.

Juri akan menentukan pemenangnya sebagai berikut:

Untuk peserta perorangan, maka atlit yang memiliki catatan waktu yang
terendah akan dinobatkan sebagai pemenang.

Untuk peserta beregu/ kelompok, hitungan waktu akan dijumlahkan dan

pemenang akan diambil dari kelompok peserta yang memiliki pasangan
waktu terendah.

2. Peraturan Lintasan di jalan raya

Jarak yang sudah ditetapkan dalam aturan internasional adalah sebagai berikut:

Kelas pertama: 15 km, 20 km, 21, 100 km (setengah jarak marathon)

Kelas kedua: 25 km, 30 km, 42,195 km.

Untuk kelompok beregu jarak tempuh dapat diatur sebagai berikut: pelari
pertama dengan jarak tempuh 5 km, kedua dengan jarak tempuh 10 km,
begitu selanjutnya sampai yang terakhir dengan jarak tempuh 7,195 km.

Peralatan atau Perlengkapan Lari Jarak Jauh

Dalam lari jarak jauh dibutuhkan sarana dan prasarana, yakni sebagai berikut :

Pistol start

Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).

Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.

Pita finish dipasang setinggi 1,22m.

Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).

Stopwatch 24 buah untuk pelari.

Camera finish (alat foto finish).

Para Pemegang Rekor Lari Jarak Jauh

Memiliki waktu tempuh terbaik dan memecahkan rekor tercepat merupakan
tujuan utama para pelari profesional dalam setiap kompetisi maraton. Maka tak
heran jika mereka berlomba mancatatkan waktu lebih cepat dari yang pernah
dicapai pelari sebelumnya.
Tahun 2005, rekor tercepat maraton 42 kilometer (42K) di Amerika Serikat ratarata 4:32:08 untuk kategori putra dan 5:06:08 untuk kategori putri. Tapi kini, atlet
asal Kenya, Wilson Kispang, hanya membutuhkan waktu 2:03:23 untuk
menyelesaikannya.
Rekor itu ditempuh pada ajang Berlin Marathon yang digelar 29 September 2013.
Kispang unggul 15 detik dan menyabet rekor dunia yang sebelumnya dipegang
rekan satu negaranya, Partick Makau, selama dua tahun.
Sementara rekor maraton putri dipegang pelari asal Inggris Raya, Paula Radcliffe,
yang mencatatkan waktu tempuh 2:15:25. Rekor tersebut ia raih pada ajang
London Marathon yang digelar 13 April 2003. Hingga 10 tahun berlalu, rekor
fantastik itu belum berhasil dipecahkan.
Lalu, siapakah atlet-atlet pemegang rekor tercepat marathon 42K di dunia?
Berikut daftar 10 teratasnya.
Atlet Putra

1. Nama atlet: Wilson Kispang

Negara asal: Kenya
Catatan waktu: 2:03:23
Lokasi dan tanggal penyelenggaraan: Berlin, 29 September 2013
2. Nama atlet: Patrick Makau Musyoki
Negara asal: Kenya
Catatan waktu: 2:03:38
Lokasi dan tanggal penyelenggaraan: Berlin, 25 September 2011
3. Nama atlet: Haile Gebrselassie
Negara asal: Ethiopia
Catatan waktu: 2:03:59
Lokasi dan tanggal penyelenggaraan: Berlin, 28 September 2008
4. Nama atlet: Eliud Kipchoge
Negara asal: Kenya
Catatan waktu: 2:04:05
Lokasi dan tanggal penyelenggaraan: Berlin, 29 September 2013
5. Nama atlet: Eliud Kipchoge
Negara asal: Kenya
Catatan waktu: 2:04:15
Lokasi dan tanggal penyelenggaraan: Berlin, 9 September 2012
6. Nama atlet: Dennis Kimetto
Negara asal: Kenya
Catatan waktu: 2:04:16
Lokasi dan tanggal penyelenggaraan: Berlin, 9 September 2012
7. Nama atlet: Ayele Abshero
Negara asal: Ethipia

Catatan waktu: 2:04:23

Lokasi dan tanggal penyelenggaraan: Dubai, 29 Januari 2012
8. Nama atlet: Duncan Kibet
Negara asal: Kenya
Catatan waktu: 2:04:27
Lokasi dan tanggal penyelenggaraan: Rotterdam, 5 April 2009
9. Nama atlet: James Kwambai
Negara asal: Kenya
Catatan waktu: 2:04:27
Lokasi dan tanggal penyelenggaraan: Rotterdam, 5 April 2009
10. Nama atlet: Tsegaye Kebede
Negara asal: Ethiopia
Catatan waktu: 2:04:38
Lokasi dan tanggal penyelenggaraan: Chicago, 7 Oktober 2013

Atlet Putri
1. Nama atlet: Paula Radcliffe
Negara asal: Inggris Raya
Catatan waktu: 2:15:25
Lokasi dan tanggal penyelenggaraan: London, 13 April 2003
2. Nama atlet: Liliya Shobukhova
Negara asal: Rusia
Catatan waktu: 2:18:20
Lokasi dan tanggal penyelenggaraan: Chicago, 9 Oktober 2011
3. Nama atlet: Mary Keitany
Negara asal: Kenya

Catatan waktu: 2:18:37

Lokasi dan tanggal penyelenggaraan: London, 22 April 2012
4. Nama atlet: Catherine Ndereba
Negara asal: Kenya
Catatan waktu: 2:18:47
Lokasi dan tanggal penyelenggaraan: Chicago, 7 Oktober 2001
5. Nama atlet: Tiki Gelana
Negara asal: Ethiopia
Catatan waktu: 2:18:58
Lokasi dan tanggal penyelenggaraan: Rotterdam, 15 April 2012
6. Nama atlet: Mizuki Noguchi
Negara asal: Jepang
Catatan waktu: 2:19:12
Lokasi dan tanggal penyelenggaraan: Berlin, 25 September 2005
7. Nama atlet: Irina Mikitenko
Negara asal: Jerman
Catatan waktu: 2:19:19
Lokasi dan tanggal penyelenggaraan: Berlin, 28 September 2008
8. Nama atlet: Aselefech Mergia
Negara asal: Ethiopia
Catatan waktu: 2:19:31
Lokasi dan tanggal penyelenggaraan: Dubai, 27 Januari 2012
9. Nama atlet: Lucy Kabuu
Negara asal: Kenya
Catatan waktu: 2:19:34
Lokasi dan tanggal penyelenggaraan: Dubai, 27 Januari 2012

10. Nama atlet: Deena Kastor

Negara asal: Amerika Serikat
Catatan waktu: 2:19:36
Lokasi dan tanggal penyelenggaraan: London, 23 April 2006