Created By. Berry Citra S.

Pd

Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah merupakan cabang olahraga lari yang sering diperlombakan, baik ditingkat
daerah, nasional hingga internasional. Selain lari jarak menengah, cabang olahraga lari lainnya
yang sering diperlombakan adalah lari jarak pendek dan lari jarak jauh.

Sesuai dengan namanya lari ini mempunyai panjang lintasan yang tidak terlalu panjang juga
tidak terlalu pendek, panjang lintasan pada lari jarak menengah yaitu dari 800 meter, 1500 meter
dan 3000 meter. Meski memiliki lintasan tidak sepanjang lari jarak jauh, namun dalam
melakukannya membutuhkan teknik tersendiri agar bisa mendapatkan juara.

Kali ini kita akan membahas secara menyeluruh tentang lari jarak menengah, mulai dari
pengertiannya, nomor lari, teknik melakukan start yang baik dan benar, teknik dalam berlari,
sejarah dan manfaat melakukan lari jarak menengah, oleh sebab itu mari di simak penejasannya
hingga akhir.

A. Pengertian Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah merupakan cabang lari dari olahraga atletik yang memiliki teknik tersendiri
untuk melakukannya, jarak tempuh yang cukup panjang yang mengharuskan seorang pelari dapat
mengatur stamina, kecepatan serta nafas pada saat berlari.

Lari jenis ini sedikit berbeda dengan lari jarak pendek, perbedaan mendasarnya ada pada cara
kaki menapak pada permukaan lintasan. Cara menapak pada lari jarak menengah yaitu
menggunakan ujung kaki-tumit dan menolak dengan ujung kaki tersebut, sedangkan pada lari
jarak pendek menggunakan ujung kaki, tumit sedikit sekali menyentuh permukaan.

Perbedaan lainnya adalah jika lari jarak pendek seorang pelari akan mengeluarkan tenaganya
semaksimal mungkin dan lari sekencang mungkin ketika lari tersebut baru saja dimulai sampai
mendekati garis finis, sedangan untuk lari jarak menengah seorang pelari harus mampu
mengaturnya secara bertahap agar tidak kelelahan sebelum sampai pada garis finish, karena
lintasannya yang cukup panjang.

B. Nomor lari Jarak menengah

Secara umum nomor lari jarak menengah untuk putra maupun putri dibagi menjadi tiga nomor
lari yaitu :

• Lari dengan panjang lintasan 800 meter

• Lari dengan panjang lintasan 1.500 meter
• Lari dengan panjang lintasan 3000 meter

1
 Created By. Berry Citra S.Pd

Pada nomor lari di atas selain jaraknya yang berbeda teknik, awalan dan beberapa peraturannya
juga berbeda. Secara umum beberapa aturan pada lari jarak menengah dijelaskan di bawah ini :

1. Seorang pelari atau atlet harus bergerak dan berposisi sesuai dengan aba-aba yang
diberikan.
2. Jika terdapat atlet yang mendahului gerakan atau posisi sebelum aba-aba diberikan, maka
akan mendapat peringatan sebanyak tiga kali, jika masih mengulanginya maka akan
didiskualifikasi.
3. Pada awal lari masing-masing atlet akan berlari sesuai dengan lintasan yang telah
ditentukan. Namun ketika sudah melewati tanda “breakline” diperbolehkan memilih
sendiri lintasannya.
4. Ketika sedang berlari terdapat atlet yang dengan sengaja mengganggu gerak atau laju
atlet lain, maka atlet tersebut akan didiskualifikasi.
5. Untuk diawal pertandingan lintasan ditentukan menggunakan undian sedangkan untuk
babak berikutnya lintasan akan ditentukan berdasarkan peringkatnya. Atlet yang
mendapatkan pringkat terbaik akan mendapatkan lintasan dengan nomor 3,4,5 dan 6.
6. Untuk pakaian atlet biasanya dalam pertandingan tingkat nasional dan internasional telah
disediakan oleh penyelenggara yang tentu pakaian tersebut akan disesuaikan dengan
nilai-nilai yang berlaku di daerah tersebut, meski begitu pakaian tetap harus sesuai
dengan standard, yakni tidak transparan, ringan, tidak mengganggu pandangan juri dan
mudah untuk bergerak.
7. Hal lain yang perlu diperhatikan adalah sepatu yang dipakai harus sesuai dengan
ketentuan yang ada.

C. Start Lari Jarak Menengah

Pada cabang olahraga lari memiliki macam-macam start, jenis start tersebut yaitu start berdiri
(standing start), start melayang dan start jongkok (crouching start), masing-masing start
digunakan sesuai dengan cabang lari yang diperlombakan.

Untuk lari jarak menengah menggunakan tipe start berdiri (standing start), adapun cara
melakukan start dengan baik perhatikan penjelasan di bawah ini :

1. Bukalah kaki selebar bahu

2. Buka salah satu kaki dengan menggesernya ke belakang kira-kira sejauh tiga telapak
kaki, usahakan pas, tidak terlalu jauh dan tidak terlalu dekat.
3. Jinjitkan kaki belakang atau tumpukan pada pada jari kaki dan tumit.
4. Tekuk lutut kaki secukupnya hingga posisi tubuh menjadi lebih rendah.
5. Condongkan badan agak kedepan mengikuti tekukan kaki yang ada di depan.

2
 Created By. Berry Citra S.Pd

6. Usahakan dada terbuka lebar agar mempermudah pernafasan dan tubuh tidak terasa
tegang, usahakan konsentrasi tetap terjaga.
7. Posisi tangan mengepal namun usahakan tangan tetap rileks.
8. Tetap tenang sembari fokus mendengarkan aba-aba selanjutnya untuk lari.

D. Aba-aba Lari Jarak Menengah

Sama halnya dengan start, aba-aba lari yang digunakan pada cabang lari jarak menengah juga
berbeda dengan aba-aba lari jarak pendek, jika lari jarak pendek terdapat tiga aba-aba karena
menggunakan start jongkok sedangan untuk lari jarak menengah hanya terdengar dua aba-aba,
karena start yang digunakan adalah start berdiri.

Pada aba-aba lari jarak pendek yaitu “bersiap” atau “on your mark” dan selanjutnya “ya” atau
suara letusan dari pistol, sedangkan untuk lari jarak menengah yaitu “bersedia”, “siap” dan
selanjutnya “ya” atau suara letusan pistol.

Aba-aba “BERSIAP” atau “On Your Mark”

Jika mendengar aba-aba ini maka atlet atau pelari berdiri pada tempat yang telah disediakan,
yaitu berada di belakang garis start. Setelah itu pelari akan memosisikan kedua kaki dibuka
slebar bahu, salah satu kaki diletakan di depan dan yang satunya di belakang.

Kaki belakang dijinjitkan atau ditopang menggunakan jari-jari dan tumit kaki, sedangkan kaki
depan menapak sempurna dengan permukaan lintasan, badan dicondongkan sedikit ke depan dan
posisikan tangan sesuai dengan gestur tubuh yang telah terbentuk.

Aba-aba “YA” atau “Letusan Pistol”

Ketika sudah mendengar aba-aba ini maka pelari langsung melakukan tolakan menggunakan
kaki yang ada di depan dan kaki yang ada di belakang segera melangkah ke depan dan lari
sekencang mungkin.

E. Teknik Dasar Lari Jarak Menengah

Untuk mendapatkan hasil yang optimal perlu diperhatikan teknik dalam berlari, secara umum
terdapat tiga teknik dasar yang harus dikuasai oleh seorang atlet atau pelari, untuk lebih jelasnya
perhatikan informasi di bawah ini.

1. Awalan Lari
• Ketika aba-aba “ya” sudah diberikan maka pelari akan segera berlari, pada saat kondisi
tersebut posisikan badan tegak lurus dan rileks, upayakan agar tenaga tidak terlalu banyak
keluar.

3
 Created By. Berry Citra S.Pd

• Posisikan kepala tetap tegak yaitu segaris dengan punggung dengan terus menatap ke depan,
jangan sampai kepala menunduk, karena bisa mengganggu aliran pernafasan.
• Ayunkan lengan dengan rileks mengikuti gerak tubuh. Untuk lekukannya menyesuaikan
dengan kecenderungan masing-masing atlet, namun perlu diperhatikan ayunan tangan ke
depan tinggi lengan tidak melebihi bahu dan ke belakang tidak melebihi pinggul, posisikan
jari mengepal namun tetap rileks.
• Saat berlari posisi lutut saat mengayun tingginya tidak melebihi pinggul, dan ketika kaki
mendarat gunakan tumpuan tumit serta menolaknya menggunakan kaki bagian depan atau
ujung (jari-jari dan tumit kaki).
• Ketika berlari jangan menggunakan kekuatan penuh, usahakan tetap rileks dengan menjaga
kecepatan dan nafas. Fokuskan pandangan ke depan dan ketika mendekati finish baru
maksimalkan tenaga yang ada untuk berlari sekuat mungkin.

2. Ketika di Tikungan
• Pilihlah lintasan sebelah kiri
• Posisikan badan agak miring kekiri
• Kepala juga diposisikan agak miring kekiri
• Sudut lengan kanan diposisikan lebih lebar dari lengan kiri yang bertujuan untuk menjaga
keseimbangan.

3. Teknik Saat Mendekati Garis Finish

• Condongkanlah dada ke depan dan posisikan kepala agak menunduk.
• Pada kondisi ini ayunan tangan boleh melebihi pinggul yang bertujuan untuk menambah
kecepatan serta menjaga keseimbangan tubuh karena berlari dengan kecepatan tinggi.
• Pandangan fokus ke depan tidak menengok kemana-mana dan tidak boleh mengurangi
kecepatan.
• Ketika sampai pada garis finish, putarlah dada ke salah satu sisi sehingga bahu bisa maju ke
depan dan menabrak pita pada garis finish.

F. Aspek Yang Perlu di Perhatikan Dalam Lari Jarak Menengah

Ketika melakukan lari jarak menengah, selain menghasilkan kecepatan yang maksimal, penting
juga memperhatikan stamina ketika berlari.

“Jangan sampai melakukan kesalahan karena berlari yang menggebu-gebu diawal yang akhirnya
di pertengahan jalan sudah kelelahan”

4
 Created By. Berry Citra S.Pd

Agar hal tersebut tidak terjadi ada beberapa aspek yang perlu diperhatikan dalam lari jarak
menengah, untuk lebih jelasnya perhatikan penjelasan di bawah ini :

1. Kecepatan (Speed), Dalam perlombaan lari memang mengutamakan kecepatan untuk bisa
memenangkan perlombaan, ketika anda melakukan lari jarak menengah anda harus bisa
mengatur kecepatan sebaik mungkin, khususnya ketika sudah mendekati garis finish maka
larilah sekencang mungkin usahakan lebih cepat dari sebelumnya.
2. Stamina (Endurance), Merupakan kekuatan tubuh yang perlu anda jaga, untuk melakukan
perlombaan lari jarak menengah stamina seorang pelari sebaiknya terjaga dengan baik.
3. Gaya (Style), Selain kecepatan dan stamina gaya ketika berlari juga sangat mempengaruhi
keberhasilan seorang atlet, anda bisa mengatur gerak tubuh antara kaki dan tangan untuk bisa
bergerak selaras dengan ritme yang anda tentukan.
4. Langkah (Space Judgement), Tidak kalah penting juga adalah memperhatikan kemampuan
jangkauan langkah yang anda miliki, meski semakin lebar langkah ketika berlari semakin
baik, namun tetap harus memperhatikan kemampuan diri sendiri, karena jika terlalu
dipaksakan bisa menimbulkan kram, yang merupakan jenis cidera ketika berlari.
5. Kepemimpinan (Leadership), Yang dimaksud kepemimpinan disini adalah anda mampu
mengatur kemampuan tubuh anda sendiri, dari mengontrol stamina yang anda miliki,
mengatur kecepatan dan berbagai faktor lainnya, sehingga anda bisa mengoptimalkan tubuh
anda ketika sedang berlari.

G. Manfaat Lari Jarak Menengah

Disamping sebagai perlombaan yang banyak diminati oleh banyak orang, ternyata lari jarak
menengah juga memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan tubuh. Berikut berbagai manfaat jika
anda sering melakukan kegiatan lari jarak menengah :

Membakar Lemak

Untuk anda yang merasa memiliki berat badan berlebih akibat menumpuknya lemak, maka lari
jarak menengah dapat menjadi solusinya, lakukan lari setidaknya 3 kali dalam satu minggu maka
dalam satu bulan ke depan anda langsung bisa merasakan perbedaannya.

Meningkatkan Stamina

Bagi anda yang merasa kurang tidur, gampang stress dan merokok sehingga merasa stamina
menurun, maka anda dapat melakukan olahraga lari, karena dengan lari dapat melatih kinerja
jantung dan paru-paru yang secara perlahan dapat meningkatkan stamina pada tubuh anda.

Memperlancar Pernafasan

Dengan rutin melakukan lari maka bisa meningkatkan kinerja paru-paru anda sehingga
pernafasan menjadi lebih nyaman dan lancar.

5
 Created By. Berry Citra S.Pd

Melancarkan Peredaran Darah

Lari juga dapat melancarkan peredaran darah pada tubuh anda, ketika peredaran darah lancar
maka anda dapat terhindar dari berbagai penyakit seperti stroke, jantung dan darah tinggi.

Memperlambat Penuaan

Rutin melakukan lari juga dapat membuat kulit jauh lebih cerah, karena peredaran darah pada
tubuh lancar sehingga bagus untuk metabolisme sel-sel kulit. Namun tetap perlu di imbangi
dengan memakan buah-buahan serta sayur-sayuran yang bergizi tinggi.

Demikian saja pembahasan tentang lari jarak menengah, semoga

penjelasan di atas bermanfaat, terimakasih dan salam olahraga.