MAKALAH LARI JARAK PENDEK

Disusun Oleh:

Nama : ELI SURYANI SUWITA

Nim : 856056541

Dosen Pengampuh: Hairul Nayan Silaen, S.Pd, M.Pd

UNIVERSITAS TERBUKA
FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN
PROGRAM STUDI PENDIDIKAN GURU SEKOLAH DASAR
2021
 KATA PENGATAR

Puji dan syukur kami panjatkan kepada Allah SWT atas rahmat dan karunia-
Nya sehingga saya dapat menyusun makalah yang berjudul “Makalah Lari Jarak
Pendek” dan dapat selesai tepat pada waktu yang ditentukan. Dalam penulisan
makalah ini terdapat pihak-pihak yang telah membantu saya. Oleh sebab itu, kami
ingin menyampaikan terima kasih kepada pihak-pihak yang telah membantu kami
sehingga makalah ini dapat diselesaikan.

Saya menyadari bahwa masih terdapat berbagai kesalahan dalam penyusunan

makalah ini. Saya mengharapkan kritik dan saran agar saya dapat memperbaiki jika
kesalah yang ada di dalam makalah ini. Akhir kata saya berharap makalah ini dapat
memberikan manfaat bagi pembacanya dan dapat membuat pembacanya terinspirasi.

Labusel, 25 November 2021

Penyusun

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGATAR ...................................................................................................... i

DAFTAR ISI ................................................................................................................. ii
BAB I PENDAHULUAN ............................................................................................. 1
A. Latar Belakang ......................................................................................... 1
B. Rumusan Masalah.................................................................................... 1
C. Tujuan ...................................................................................................... 1
BAB II PEMBAHASAN .............................................................................................. 2
A. Lari Jarak Pendek .................................................................................... 2
B. Teknik Lari Jarak Pendek ........................................................................ 3
BAB III PENUTUP ...................................................................................................... 8
A. Kesimpulan .............................................................................................. 8
DAFTAR PUSTAKA ................................................................................................. iii

ii
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Lari adalah salah satu cabang olahraga tertua di dunia yang juga termasuk
dalam cabang olahraga atletik. Sebelum menjadi sebuah cabang olahraga, lari
sudah dikenal oleh peradaban-peradaban manusia kuno. Salah satu jenis lari
adalah lari jarak pendek atau sprint. Pelarinya bisa juga disebut dengan Sprinter.
Lari jarak pendek meliputi jarak: 100 m, 200 m, 400m. Kelangsungan
gerak pada sprint secara teknik sama, kalau ada perbedaan hanyalah terletak pada
penghematan penggunaan tenaga karena perbedaan jarak yang harus ditempuh.
Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin membutuhkan daya tahan yang
besar, sehingga ada yang dinamakan “edurance”.
Dalam lari, umumnya ada tiga jenis start yang digunakan berdasarkan jenis
lari yang dilakukan. Ketiga start tersebut ialah start jongkok, berdiri, dan
melayang. Start yang digunakan saat lari jarak pendek adalah start jongkok.
Secara teknis penggunaan start jongkok yang digunakan sama. Yang
membedakan hanyalah pada penghematan penggunaan tenaga, karena perbedaan
jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin banyak
tenaga yang harus dibutuhkan. Untuk melakukan lari jarak pendek terdapat cara-
cara yang harus dilakukan agar dapat berlari dengan maksimal. Pada makalah ini
akan dibahas mengenai cara untuk melakukan lari jarak perndek beserta dengan
teknik-tekniknya dengan baik dan benar.

B. Rumusan Masalah
Hal-hal yang akan dibahas di dalam makalah ini adalah sebagai berikut.

1. Apa yang dimaksud dengan lari jarak pendek?

2. Bagaimana cara melakukan lari jarak pendek dengan baik?

C. Tujuan
Makalah ini dibuat untuk menginformasikan mengenai cara yang
benar untuk melakukan lari jarak pendek atau sprint. Serta untuk memenuhi
kebutuhan nilai dalam pelajaran Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan
Kesehatan.

1
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek atau lebih dikenal dengan nama sprint adalah
perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh atau maksimal
sepanjang jarak yang harus ditempuh atau sampai jarak yang telah ditentukan.
Biasanya nomor lari yang dilombakan adalah 100 meter, 200 meter, dan 400
meter.
a. Lapangan Lari Jarak Pendek

Gambar 2.1 Lapangan lari jarak pendek

(sumber : gudangpelajaran.com)

Luas keseluruhan trak tersebut adalah 400 meter dengan 1 titik garis
finish seperti yang tertera pada gambar sehingga tiap nomor perlombaan lari

8
jarak pendek 100 meter, 200 meter dan 400 meter akan dimulai pada titik start
yang berbeda.

Lintasan lari jarak pendek nomor 100 meter merupakan lintasan lurus
tanpa tikungan. Hal ini sengaja dibuat demikian karena dalam nomor ini pelari
akan lari dengan kecepatan penuh sejak awal start hingga garis finish. Lintasan
lurus akan mempermudah para atlet untuk berlari tanpa harus terganggu
kecepatannya. Sementara itu, titik start pada nomor 200 meter berada pada
tikungan kiri atas dan berakhir pada garis finish yang sama dengan nomor 100
meter. Tikungan ditempatkan di titik awal karena pada awal start ini pelari belum
menggunakan kecepatan penuh dan mereka akan mulai memacu laju larinya
ketika sudah berada di trak lurus sebagaimana dipergunakan pada nomor 100
meter.

Dalam lari jarak pendek nomor 400 meter, atlet akan berlari mengelilingi
1 kali putaran lapangan penuh. Start berada pada titik setelah garis finish yang
artinya pelari akan melewati 2 tikungan atau trak lengkung. Pada trak lengkung
pelari akan menurunkan kecepatan dan mengatur energinya untuk memacu
kembali pada trak lurus. Tentunya 100 meter terakhir menuju garis finish
merupakan trak lurus yang mempermudah para atlet memicu kecepatan penuh
dalam berlari untuk menuju garis finis.

B. Teknik Lari Jarak Pendek

Dalam lari jarak pendek terdapat beberap teknik yang harus dikuasi
untuk mencapai hasil yang maksimal. Terdapat tiga teknik dalam lari jarak
pendek, yaitu start jongkok, gerakan lari, dan memasuki garis finish.

3
a) Start Jongkok
Awalan yang digunakan saat akan melakukan lari jarak pendek
adalah start jongkok. Terdapat tiga jenis start jongkok, yaitu start
pendek, menengah, dan panjang. Berikut adalah perbedaannya.

1. Start pendek. (bunch start)

Cara melakukannya adalah tangan sedikit lebih lebar dengan bahu,

ibu jari membentuk huruf v, kaki yang di depan 75cm dari garis start,
kaki yang di belakang sejajar dengan tumit kaki yang di depan jarak
nya sekitar satu kepal tangan.

2. Start menengah (medium start)

Cara melakukannya adalah dengan posisi tangan dan ibu jari sama
seperti posisi pada start pendek, kaki yang di depan 40cm dari garis
start, lutut kaki di belakang sejajar dengan ujung jari kaki yang di
depan dan jarak dari ujung jari kaki di depan satu kepal dangan lutut
kaki yang sejajar dengan ujung jari kaki yang di depan.

3. Start panjang (long start)

Cara melakukannya adalah dengan posisi tangan dan ibu jari sama
sepeti start pada star pendek , kaki yang di depan sama sepetri start
menengah yaitu 40cm dari garis start, lutut kaki di belakang sejajar
dengan tumit kaki di depan dan jaraknya satu kepal dari tumit kaki di
depan ke ujung jari kaki yang di belakang.

4
 Gambar 2.2 start jongkok

(sumber : ayoksinau.com)

b) Aba-aba
Terdapat tiga aba-aba dalam lari jarak pendek yaitu “Bersedia!”, “Siap!”,
dan “Ya!”. Berikut adalah hal yang harus dilakukan di setiap aba-aba tersebut.

1. “Bersedia!”

Hal yang harus dilakukan saat aba-aba “Bersedia!” adalah sebagai berikut.

1) Pelari maju menuju garis start.

2) Letakkan tangan di belakang garis start, posisi tangan sedikit lebar
dengan bahu dan ibu jari tangan membentuk huruf v, tangan sedikit di
depan dan lengan tangan lurus, bahu condong ke depan.
3) Kepala sedikit membungkuk sehingga leher tidak tegang, mata
memandang lintansan sekitar 2m dari garis start.
4) Jarak letak kaki di garis start tergantung pada jenis start

2. “Siap!”
Saat aba-aba “Siap!” hal yang harus dilakukan adalah sebagai berikut.
1) Angkat pinggul ke depan atas dengan tenang sampai sedikit lebih
tinggi dari bahu.

5
 2) memindahkan berat badan ke tangan sampai badan terasa ringan.
3) Kepala rendah,leher tetap rileks,pandangan ke bawah kikra-kira 1-1,5
meter dari garis start
4) Lengan tetap lurus dan tidak boleh bengkok.
5) Pusatkan perhatian pada bunyi aba-aba.

3. “Ya!”
Saat aba-aba “Ya!” hal yang harus dilakukan adalah sebagai berikut.
1) Ayunkan tangan sekuat-kuatnya dan sekencang-kencangnya.
2) Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai tekejang lurus. Kaki kanan
melangkah secepat mungkin, dan secepat itu pula mencapai tanah.
3) berat badan harus meluncur ke depan.
4) Langkah lari makin lama makin cepat dan melebar

c) Gerakan Lari
Posisi tubuh Jangan terlalu tegak dan jangan terlalu membungkuk seperti
pada awalan start. Terlalu tegak akan menghambat kecepatan, terlalu
membungkuk akan mengganggu pernafasan. Posisi yang tepat adalah tubuh
agak condong ke depan.

Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara berganti-ganti

dengan siku sedikit dibengkokkan. Langkah kaki panjang dan dilakukan
secepat mungkin. Pendaratan kaki/tumpuan selalu pada ujung telapak kaki,
sedangkan lutut sedikit dibengkokkan.

d) Memasuki Garis Finish

Saat memasuki garis fnish kecepatan langkah harus diperhatikan, jangan
sampai melambat sebelum mencapai garis finish. Terdapat tiga teknik dalam
memasuki garis finish, antara lain sebagai berikut.

6
 1. Lari terus tanpa perubahan apapun.
2. Dada dicondongkan ke depan/ membusungkan dada kedepan, tangan
kedua-duanya diayunkan ke bawah belakang, atau dalam bahasa jawa
disebut ambyuk.
3. Dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu
sebelah maju ke depan, yang lazim disebut The String.

Selain ketiga teknik diatas terdapat beberapa hal yang tidak boleh dilakukan
saat memasuki garis finish yaitu:

1. Meloncat pada saat memasuki garis finish

2. Menarik/menggapai pita finish
3. Berhenti mendadak atau mengurangi kecepatan digaris finish.

Gambar 2.3 Gerakan lari dan memasuki garis finish

(sumber: fokussatu.com)

7
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan

Dalam melakukan lari jakar pendek atau sprint, terdapat banyak hal yang
harus diperhatikan. Misalnya teknik start jongkok, gerakan lari, dan memasuki
garis finish. Seorang pelari dapat memilih teknik seperti apa yang menurutnya
paling nyaman digunakan saat berlari. Dengan memperthatikan hal-hal tersebut,
kegiatan lari jarak pendek akan menjadi maksimal dan mencegah terjadinya
cedera.

8
 DAFTAR PUSTAKA

https://www.gramedia.com/literasi/lari-jarak-pendek/amp/

https://salamadian.com/lari-jarak-pendek/

iii